Desde siempre hemos escuchado que para seguir evolucionando en los entrenamientos lo ideal es apurar al máximo y llevar a nuestros músculos al fallo. Durante años esto es lo que hemos estado haciendo muchos, pero las nuevas tendencias dicen totalmente lo contrario, centrándose más en la calidad que en la cantidad. Por ello en este post vamos a desglosar ambas teorías a la hora de conseguir unos músculos de acero.

Es cierto que siempre a la hora de entrenar optamos por llevar a los músculos al máximo aumentando la carga y haciendo que lleguemos al fallo en cada ejercicio. Tal es esto que a veces, en las últimas repeticiones sobre todo, solemos impulsarnos con más partes del cuerpo o involucramos otros músculos para poder realizar el movimiento correcto. Esta práctica se está poniendo en cuestión en los últimos tiempos.

Entrenar llevando a los músculos al máximo

Desde siempre cuando hemos trabajado los músculos en el gimnasio, siempre hemos realizado las últimas repeticiones forzando al máximo los músculos hasta el punto de involucrar otras partes o realizando giros o movimientos que no son los habituales del ejercicio. En teoría esto se realiza para contraer al máximo el músculo y llevarlo al fallo para que poco a poco se acostumbre a esa carga, crezca y sigamos evolucionando.

Pero esta práctica puede tener consigo una serie de peligros como realizar un movimiento demasiado forzado que puede acabar en una lesión o en un daño que frenará el desarrollo muscular. Pero por otro lado llegar al fallo muscular es una buena manera de forzar a los músculos a crecer. La verdad que estas prácticas pueden ser beneficiosas siempre que se tenga una cierta técnica, control y preparación previa para realizar esos determinados ejercicios.

Trabajar bien concentrando y realizando los movimientos completos

Como contrapunto están las nuevas tendencias que no defienden llegar al fallo de este modo, sino mediante el ejercicio correcto y completo. Nosotros lo hemos comentado en más de una ocasión, y es que los ejercicios deben realizarse correctamente, independientemente de la carga. Si no podemos con el peso y éste no nos deja realizar bien el ejercicio, lo mejor es dejarlo, nunca llegar al fallo y menos forzando la postura y no realizando bien cada movimiento.

Esta tendencia lo que dice es que el trabajo muscular es completo, ya que al realizar un movimiento correcto conseguimos trabajar bien las fibras musculares y ejercitarlas a la perfección. Además, una correcta ejecución nos evitará el riesgo de lesiones y adoptar posturas complicadas que nada tienen que ver con los movimientos naturales del cuerpo. En este caso la evolución estaría en la concentración muscular y en la velocidad y capacidad de retención a la hora de realizar el movimiento.

Ahora es el momento de que nos decantemos por una u otra forma. Nosotros desde aquí os proponemos que nos comentéis cuál es la que para vosotros es la mejor manera de seguir evolucionando en los entrenamientos y por qué.

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Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.

Notas importantes en este ejercicio:

• Los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas, apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción escapular.

• No es un ejercicio en el que se mueva mucho peso, sino que se dirige más hacia la técnica. Recuerda que no debes sacrificar una buena ejecución por querer levantar kilos y kilos.

• Activa el abdomen (si no sabes hacerlo, aquí te explicamos cómo) para mantenerte estable y no perjudicar a la zona lumbar.

Con el face pull además fortalecerás los rotadores externos del hombro: suelen ser más débiles que los rotadores internos y los trabajamos menos.

El face pull es un buen trabajo compensatorio después de ejercicios de pecho como el press plano. Intégralo en tu rutina para realizar un entrenamiento completo.

Vídeo | Scott Herman Fitness
En Vitónica | No seas un cruasán: tres formas de recuperar la movilidad de tus hombros

Seguramente que si hablamos de diferentes maneras de entrenar el pecho siempre nos viene a la mente lo más común, el press de banca en sus diferentes versiones. Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las aperturas. Otro tipo de ejercicio que tiene muchas variantes y que es necesario tener en cuenta para trabajar en su totalidad los músculos que componen los pectorales.

Las aperturas nos ayudarán a trabajar la parte central de los pectorales, concretamente la zona más interna del pectoral mayor. Es una zona que hay que trabajar por separado, ya que al tratase de músculos grandes es importante que pongamos todas las fibras que los componen a trabajar para así conseguir los mejores resultados y una armonía entre todas sus partes. Pero para poder hacerlo de manera adecuada es necesario saber cómo trabajar y qué ejercicios tenemos a nuestro alcance.

Aperturas básicas

El más habitual de todos son las aperturas convencionales. Para realizarlas simplemente nos debemos colocar tumbados sobre un banco y con una mancuerna en cada una de las manos , lo que haremos será, manteniendo una especie de línea recta que mantenga los brazos a la altura del pectoral, abriremos los brazos de modo que queden ligeramente curvados por los codos. Los abriremos de forma lateral y con la fuerza del pectoral elevaremos las mancuernas hasta que se encuentren en el centro.

Diferentes formas de trabajar

Esta es la manera habitual de hacer aperturas de pectoral. Pero podemos endurecer más el ejercicio y darle más intensidad simplemente inclinando el banco sobre el que nos estamos colocando. Más que darle intensidad, lo que conseguiremos será trabajar más una parte u otra, ya que con el banco inclinado incidiremos más en la parte media superior, al contrario que con el banco declinado, que hará que trabajemos más la parte media inferior. La parte media central la trabajaremos con el banco horizontal sin más.

Realizar las aperturas en polea es otra alternativa. Al igual que la smancuernas, las poleas nos permitirán trabajar cada plado conla misma intensidad. Solo que en este caso la elevación del peso es indirecta, ya que es la acción de la polea la que levanta. es más inestable y por ello es una forma de mantener más tensión en la parte trabajada. Al igual que con las aperturas convencionales, en polea podemos mantenernos rectos o inclinarnos más para incidir en una parte o en otra, e incluso utilizar un banco para sentarnos y servir de punto de apoyo.

Es cierto que también podemos realizar este ejercicio elevando o bajando la polea. Si la elevamos por encima de los hombros, conseguiremos incidir más en la parte más superior de la zona central del pectoral. Si por el contrario la mantenemos más en el centro trabajaremos más la parte central en su totalidad y si las bajamos, la inclinación varía y las aperturas se realizarán hacia arriba, de modo que la incidencia del ejercicio tendrá lugar en la parte inferior del pecho.

Aumentar la intensidad

Si de intensidad se trata. Lo que podemos hacer es realizar de la misma manera las aperturas de pectoral, pero en vez de elevar la carga de manera rápida, lo que haremos será contraer al máximo y hacer el recorrido de manera más lenta, de modo que la intensidad que vamos a generar en la parte pectoral sea mayor. También es necesario que al elevar las mancuernas mantengamos la correcta ejecución del ejercicio, la espalda apoyada en el banco y a poder ser no choquemos las mancuernas al finalizar, ya que así evitaremos que se pierda la tensión generada.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de realizar este ejercicio. A simple vista parece sencillo, pero hacerlo de manera correcta y seguir avanzando con sencillos trucos será una buena forma de conseguir un pecho fuerte y bien definido.

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La suplementación deportiva es todo un Mercado en alza. Cada vez son más los productos que se ponen a nuestro alcance para ayudarnos a mejorar el rendimiento y los resultados a la hora de nacer deporte. Nosotros desde Vitónica queremos mantenernos cautos con respecto a esto, ya que los milagros no existen y es necesario conocer lo que son los complementos deportivos y cómo deben utilizarse para que realmente sean efectivos.

Ante todo nosotros somos defensores de una alimentación adecuada, ya que podemos conseguir todo lo que necesitamos a través de los alimentos. Pero es cierto que a veces, y en determinadas ocasiones es necesario echar mano de ayudas externas que actuarán de manera más rápida. Pero el problema reside en la costumbre y en hacer de estas sustancias una necesidad a la hora de entrenar.

Los complementos no pueden sustituir una dieta equilibrada

En primer lugar es importante tener presente que los complementos alimenticios son eso, un complemento, nunca un sustitutivo a una dieta equilibrada. Por ello deben usarse solo en determinados momentos en los que el esfuerzo es elevado o estamos buscando una serie de objetivos. Pero no debemos hacer que su consumo sea una costumbre, ya que al final acabaremos corriendo el riesgo de alimentarnos a base de batidos, pastillas sin dotar al organismo de alimentos que nos aportan los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.

Posibles riesgos para el organismo

Un punto importante que no debemos olvidar es que la costumbre y el uso continuado de complementos alimenticios puede acarrearnos más de un problema. Por ejemplo, los que tienen un aporte extra de testosterona pueden hacer que nuestro organismo deje de producirla por sí solo. Lo mismo sucede con otros como la creatina, la arginina, la l-carnitina… Por ello lo ideal es recurrir a su uso cuando sea estrictamente necesario y nunca por periodos superiores a tres meses.

No hay que olvidar que todo el mundo no puede tomar cualquier cosa. Existen complementos que contienen taurina, cafeína y demás sustancias estimulantes que pueden alterar a esas personas e incluso a muchas generarles otro tipo de problemas e incluso intolerancia. Por eso, antes de probar un determinado complemento es mejor consultarlo con nuestro médico de cabecera, y más si somos alérgicos o tenemos algún problema de salud crónico.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que corremos el riesgo de abusar de los complementos si no tomamos cartas en el asunto. Es más, si hacemos de ello algo habitual podemos llegar a generar una dependencia que puede comenzar a ser psicológica y poco a poco hacer que aparezcan en nosotros signos físicos de este abuso. Por ello es necesario que tengamos presente que podemos usarlos, siempre y cuando sepamos sus límites y sus instrucciones de uso.

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A la hora de entrenar seguro que apenas reparamos en los diferentes tipos de músculos, algo a lo que no le damos importancia y que tiene más de lo que pensamos. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en los diferentes tipos de músculos, ya que cada uno tiene una manera diferente de entrenarse, pues todos no responden igual a la tensión a la que les sometemos con los diferentes ejercicios que llevamos a cabo.

Antes de nada es necesario que tengamos claro los diferentes tipos de músculos. Nosotros los vamos a agrupar por tamaños, ya que esto marcará la cantidad de fibras y tejidos que contienen, ya que a más cantidad es necesario más intensidad.

Músculos pequeños

En primer lugar vamos a detenernos en los músculos pequeños. Son los que conforman los hombros, como el redondo mayor y menos, el deltoides, trapecio, los músculos del antebrazo… Estos músculos aguantan tensión, pero no es necesario que a la hora de trabajarlos nos sumerjamos en ejercicios inacabables. Las rutinas para estos músculos deben ser intensas, concentradas y no debemos excedernos ni con los pesos ni las repeticiones, ya que los trabajaremos fácilmente y con la misma facilidad podemos llegar a la sobrecarga.

Músculos intermedios

En segundo lugar vamos a destacar los músculos considerados intermedios. En este grupo están los bíceps, tríceps, abductores, los gemelos… Normalmente estos músculos se suelen involucrar en ejercicios en los que vamos a entrenar músculos más grandes. Por ello debemos tratarlos de manera un poco similar a los pequeños, es decir, trabajarlos de manera intensa y con ejercicios directos pero no interminables. La carga que vamos a poder utilizar en estos ejercicios será un poco mayor, ya que estos músculos tienen más potencia y necesitan más intensidad.

Músculos grandes

El grupo de los músculos grandes son los pectorales, los dorsales, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos… Estos músculos son los que necesitan más intensidad, ya que contienen más fibras. Por ello es necesario que el entrenamiento sea más intenso. A la hora de entrenarlos podemos realizar más ejercicios y utilizar cargas mayores. Además podemos entrenar hasta llegar al fallo muscular, ya que la capacidad de estos músculos es mayor. Eso sí, tampoco debemos sobrepasarnos, ya que también se sobreentrenan y pueden dañarse.

Los abdominales

En último lugar vamos a destacar los abdominales, que aunque se podrían considerar músculos medianos los vamos a nombrar a parte, ya que se trata de un grupo muscular que aguanta alta intensidad y tiene un poder de recuperación mayor que el del resto de músculos. Es cierto que para su trabajo la concentración debe ser máxima en la parte trabajada para conseguir así mejores resultados.

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Hoy os traigo un ejercicio que no se suele ver mucho en los gimnasios, pero que merece la pena integrar en el entrenamiento de hombro: el press Bradford, llamado así por James Bradford, levantador de peso norteamericano y medallista olímpico. Su ejecución es sencilla, siempre y cuando se disponga de la movilidad adecuada en los hombros.

Partimos de posición de bipedestación y colocamos la barra por detrás de la cabeza y apoyada sobre los trapecios, como si fuéramos a realizar una sentadilla trasera. Desde ahí empujamos con nuestros brazos para pasar la barra por encima de la cabeza y la bajamos para que llegue a la altura de nuestro pecho. Repetimos el camino de vuelta hasta colocar la barra de nuevo sobre los trapecios. eso es una repetición completa.

El press Bradford coloca los hombros bajo tensión durante todo el movimiento, por lo que es aconsejable utilizar un peso moderado. Con este ejercicio trabajaremos la movilidad y estabilidad de los hombros, y además nos servirá como ejercicio de preparación para el press militar. Los músculos agonistas, sobre los que recae el mayor trabajo, son los deltoides.

Algunos consejos: debemos mantener el tronco bien estable a través de la activación del abdomen (si no sabes hacerlo, te lo explicamos aquí). La anchura de agarre correcta es la de la anchura de los hombros, de forma que los codos quedan directamente debajo de las muñecas.

Gracias a Rafael Santacruz, que me ha enviado la información.

Vídeo | William Long
En Vitónica | No seas un cruasán: tres formas de recuperar la movilidad de tus hombros

Al momento de trabajar los músculos encontramos diferentes movimientos que podemos realizar, algunos de menor complejidad y otros que representan un verdadero desafío para nuestro cuerpo. Hoy, mostramos los ejercicios de musculación más difíciles que puedes ejecutar si estás buscando más exigencia para tu entrenamiento.

Porque demandan mucha fuerza muscular o porque requieren de la presencia de diferentes habilidades conjuntamente como fuerza, potencia, equilibrio, coordinación y demás, los siguientes ejercicios de musculación son verdaderamente exigentes para nuestro cuerpo:

• Pistol squat o sentadilla a una pierna, que requiere de mucho equilibrio y dominio muscular, ya que con una sola pierna debemos descender y elevar todo el cuerpo sin perder la postura. Para probarla, necesitas conocer muy bien la técnica de la sentadilla base y tener fuerza previa en el tren inferior del cuerpo.
• Dominada a una mano. Las dominadas son de por sí un movimiento exigente y complejo de llevar a cabo, pero más difícil aun es lograr elevar todo el peso del cuerpo sujetándonos con una sola mano como lo muestra el siguiente vídeo:

• Dragon flags, que constituye uno de los movimientos más desafiantes para el abdomen porque requiere de mucha fuerza muscular para sostener la postura y controlar el descenso de todo el cuerpo con la zona media.
• Human Flag o la bandera humana, que consiste en posicionarnos perpendicular a una barra vertical, sosteniendo todo el cuerpo con el apoyo de las manos sobre la barra. Es un ejercicio muy exigente y complejo, que requiere de una fuerza sobrehumana, como la del espectacular Frank Medrano.
• Flexiones a una mano, es decir, en lugar de apoyar todo el peso del cuerpo sobre los dos brazos, nos movilizamos mediante la flexión y la fuerza de un sólo brazo. ¡Realmente exigente! Míralo en el siguiente vídeo:

Como podemos ver, muchos de estos ejercicios se realizan con el peso corporal, pero la complejidad radica en la inestabilidad, en las posturas y en la fuerza que se requiere para su realización. ¿Realmente difíciles verdad? ¿Has probado alguno de estos ejercicios tan exigentes?

Vídeo | Matthew Shoffner y Howcast
Imagen | Thinkstock

Si nos preguntan qué ejercicio solemos realizar a la hora de trabajar la espalda, seguro que casi todos contestamos que las dominadas de dorsales son las más habituales. Es cierto que es un ejercicio típico para entrenar esta parte del cuerpo, pero muchas veces no tenemos la fuerza necesaria para ejecutar las dominadas que nos marca la rutina. Por ello en este post queremos dar algunos trucos para realizar dominadas o iniciarnos en ellas con ayudas externas.

Es cierto que la fuerza en determinadas partes del cuerpo se adquiere a medida que entrenamos y mejoramos nuestros objetivos. Pero no siempre podemos por nuestros propios medios realizar un ejercicio de manera correcta. Las dominadas dorsales suelen ser un ejemplo, ya que con los músculos dorsales debemos elevar todo el peso muerto de nuestro cuerpo. Si no tenemos un mínimo de fuerza, difícilmente podremos hacerlo. Por ello las ayudas pueden ser una buena opción para ir adquiriendo fuerza poco a poco.

Máquina asistida de dominadas

Un clásico es utilizar la máquina asistida de dominadas. Se trata de una plataforma a la que le añadimos peso y nos ayuda de este modo a elevar nuestro propio cuerpo. El funcionamiento es sencillo y a medida que añadamos más peso, menos nos costará elevar nuestro peso. Por eso a medida que ganemos fuerza podemos ir disminuyendo la carga y elevando por nosotros mismos nuestro cuerpo mediante la acción de los dorsales.

Dominadas con cinta elástica

Realizar dominadas con la ayuda de una cinta elástica es otra opción. Muchas veces la máquina de paralelas es la misma de la de dominadas y podemos colocar la goma en la parte de las paralelas, de modo que coloquemos las rodillas sobre ésta y nos permita aligerar la carga. Lo mismo que con la plataforma, cuanta más resistencia tenga la goma menos nos costará realizar las elevaciones y menos involucraremos los músculos de la parte dorsal.

Propulsarnos con las piernas

También otra manera de realizar dominadas con ayuda es colgándonos con el peso del cuerpo libre en la barra de dominadas como si fuésemos a hacerlas sin ninguna ayuda. Juntando las piernas las colocaremos cobre un step o peldaño que hayamos situado anteriormente y que nos permita colocar las piernas para ayudarnos de este modo a propulsarnos a la hora de elevar el peso de nuestro cuerpo. De este modo nos será más fácil ejecutar el ejercicio.

La ayuda de un compañero

También podemos recurrir a la ayuda de un compañero que soportará parte de la tensión que se realiza a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Para ello nos colocaremos en la barra de dominadas convencional como si fuésemos a hacerlo sin ayuda. Colocaremos las piernas juntas y el compañero nos ayudará a impulsarnos haciendo fuerza hacia arriba mientras nos agarra de las piernas. Seguro que de este modo poro a poco adquirimos más fuerza para ir eliminando las ayudas y ganar más fuerza y volumen en la zona trabajada.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ Punt d'Esport Balaguer Video 2 | Youtube/Ariel Couceiro González Video 3 | Youtube/ CrossFitSpain Video 4 | Youtube/ Canal WorkoutClub

En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia de utilizar un lastre a la hora de ejecutar determinados ejercicios y así seguir avanzando en el desarrollo muscular. Es cierto que la gran mayoría sabe lo que es un lastre, pero muchas personas no saben cómo colocarlo de manera adecuada o en qué posición para trabajar mejor e incidir más. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para colocar el lastre de la mejor manera posible.

El lastre es un peso que nos solemos colocar de modo extra y adicional para aumentar la resistencia que debemos vencer a la hora de ejecutar un ejercicio. Por ello es importante saber utilizarlo de manera adecuada, para que nos resulte sencillo ejecutar el ejercicio a la vez que aprovechamos al máximo la resistencia que nos ofrecerá. Un resultado puede variar mucho si se coloca de una u otra manera el lastre.

Lastre en las dominadas de dorsal

Podemos utilizar dos tipos de lastre, las mancuernas o los discos, que ambos representan una resistencia, pues son un peso adicional al propio de nuestro cuerpo. Nosotros vamos a destacar los principales ejercicios en los que solemos utilizar lastre. Por ejemplo en las dominadas de dorsal. Normalmente el lastre se coloca colgando del tronco, concretamente de la cintura o sujeto por los pies.

Si lo sujetamos de la cintura siempre será mejor utilizar un disco, ya que al ser plano nos permitirá adaptarlo mejor a la postura. Es la alternativa más cómoda, ya que el disco estará colgado de una soga que ataremos entorno a la cintura. Si por el contrario nos decantamos por colocar el peso en los pies, lo mejor será hacernos con una mancuerna, ya que nos permitirá sujetarla mejor con los pies. Pero es la manera más incómoda de utilizar lastre en este ejercicio, ya que debemos estar pendientes de que no se caiga la mancuerna y haciendo fuerza con los pies para evitar esto.

Fondos en paralelas

Otro ejercicio en el que solemos utilizar lastre son los fondos en paralelas. Bien sea fondos de pectoral o de tríceps, la manera de usar el peso adicional es la misma que hemos visto en las dominadas de dorsal. La única diferencia en este caso es que el lastre nos va a obligar a adelantar nuestro cuerpo hacia delante para equilibrar el centro de gravedad. Por ello, y para no inclinarnos demasiado, lo mejor es colocar el lastre lo más pegado al cuerpo, sin evitar que cuelgue mucho, pues esto nos facilitará la ejecución del ejercicio.

Flexiones de pectoral

En las flexiones de pectoral también podemos utilizar una carga adicional que colocaremos sobre la espalda. En este caso lo que usaremos serán discos que colocaremos exactamente en la parte de la espalda antagónica del pecho, para que la carga incida directamente en esta zona, y sea precisamente el pecho el que eleve el peso del cuerpo y el adicional del lastre. No es recomendable utilizar mancuernas y hay que cuidar no colocar los discos en la parte cervical ni lumbar, pues podemos hacernos daño.

Fondos de tríceps

Al hacer los fondos de tríceps en banco también podemos utilizar un peso adicional. En este caso os recomendamos el uso de disco. Ya que la colocación sería sobre las piernas en la parte superior de éstas, es decir, sobre los muslos. De este modo la carga no nos impedirá ejecutar a la perfección el movimiento y lograremos incidir en los tríceps, que al fin y al cabo es lo que buscamos.

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El final de año suele ser una época de cambio en lo que a nuestros entrenamientos se refiere. En esta época muchos son los que deciden cambiar de gimnasio o mejorar e irse a otro más económico o con más prestaciones. Nosotros en este caso queremos hacer un repaso por una de las tendencias actuales, los gimnasios low cost. Es cierto que son más baratos, pero no son aptos para todos los públicos.

Es importante que sepamos que el entrenamiento del cuerpo es más serio de lo que parece. Una mala ejecución de los ejercicios o un incorrecto aprendizaje puede hacer que adquiramos una serie de vicios que a la larga acabarán pasando factura a nuestra salud general. Por ello debemos prestar especial atención, y este es uno de los principales inconvenientes de este tipo de gimnasios y por ello queremos ponerlo de manifiesto.

Es cierto que los gimnasios low cost están siendo muy populares, ya que nos ofrecen muchas ventajas como el precio y la cantidad de metros cuadrados y grandes instalaciones a nuestra disposición. Esta es la principal baza que juegan, pero existen otras muchas que no tenemos en cuenta y que para muchas personas puede ser algo producente. Principalmente es la falta de atención al usuario, ya que el volumen de gente es su baza, y esto hace que los entrenamientos no sean personalizados.

Entrenamientos impersonales y sis supervisión

En este tipo de gimnasios no existen casi nunca entrenadores de sala a la antigua usanza, es decir, que estén pendientes de nosotros. Sobre todo en el caso de las personas que están empezando es importante que tengan una supervisión de un monitor que controle la sala y los diferentes aparatos. Realizar entrenamientos sin un conocimiento previo puede ser algo muy arriesgado.

Los principiantes en riesgo

El riesgo de esto está principalmente en los principiantes, ya que si nadie les asesora pueden realizar los ejercicios observando al resto, pero la imitación no siempre es la mejor manera de aprender, ya que es esencial que sepan la técnica y los movimientos. Por norma general lo que tenderán será a realizar los ejercicios de la manera más cómoda para ellos, que no quiere decir que sea la adecuada. Esto puede generar vicios posturales que a fuerza de repetirse acabarán en una lesión y un problema mayor.

Por ello en Vitónica recomendamos los gimnasios convencionales con asesoramiento personalizado para los principiantes, ya que además al entrar se les elabora una tabla de entrenamiento que poco a poco pueden ir variando. Los low cost son una buena alternativa para las personas que ya controlan todos los ejercicios y que tienen un bagaje suficiente para variar las rutinas y realizar ejercicios por sí mismos.

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Este año estuvo cargado de buenos consejos e información útil en Vitónica, por eso, en los últimos días del 2014, os dejamos un resumen de artículos con lo mejor del año para ganar músculo, ideal para todos aquellas que buscan hipertrofiar:

• Comenzamos el año con muchos artículos sobre hipertrofia, entre los que se destaca uno de nuestro compañero Delgado donde nos muestra 10 ejercicios completos para trabajar diferentes músculos del cuerpo.
• También citamos un interesante post de David Diaz Gil donde nos deja algunas claves para lograr maximizar la síntesis de proteína muscular y así, optimizar resultados.
• Cómo la dieta es de gran importancia al momento de intentar ganar músculo, también hablamos de la relación entre proteínas e hipertrofia y nuestro compañero José Alberto Benitez Andrades nos señaló la mejor forma de planificar una dieta de volumen.
• Dimos algunos consejos para ganar músculo con ayuda de la alimentación, por ejemplo, para diabéticos que buscan hipertrofiar, o un ejemplo de dieta hiperproteica para vegetarianos.


• Para las mujeres que entrenan con pesas, Lady Fitness nos explica por qué no nos convertiremos en Hulk a pesar de trabajar duro los músculos.
• Dado que la zona media es una de las codiciadas del cuerpo, os dejamos un artículo de Delgado con ejercicios para variar la rutina y conseguir un six-pack de acero y también, te contamos cómo los abdominales se trabajan en el gimnasio pero se destapan en la cocina.
• Y por último, algunos ejemplos de rutinas y ejercicios como una rutina torso- pierna, una rutina de abdominales, ejercicios para corredores que quieren ganar músculo y una rutina 10x10 al mejor estilo de entrenamiento alemán.

Esto ha sido lo mejor del año en Vitónica para ganar músculo y esperamos que disfrutéis este resumen y podáis potenciar tu hipertrofia con su ayuda, a lo largo de todo el 2015.

En Vitónica | Lo mejor de 2014
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A la hora de trabajar el pectoral los ejercicios conocidos como flexiones suele ser una de las alternativas más conocidas y usadas por todos, y sobre todo sí queremos entrenar esta parte del cuerpo sin movernos de casa. Por ello en este post queremos detenernos en una de las formas más raras de entrenar esta parte del cuerpo, las flexiones conocidas como diamante.

Es cierto que a la hora de hacer flexiones siempre solemos trabajar otras partes del tren superior, ya que este tipo de ejercicio no aísla al máximo la zona pectoral. Pero si es cierto que es una de las mejores maneras y con más alternativas a la hora de fortalecer el pecho. En este casó este ejercicio que vamos a destacar nos ayudará a mejorar la tonificación de esta zona, pero no es para principiantes, pues requiere técnica y fuerza para su realización.

Colocación de las manos en forma de diamante

A este tipo de flexiones se las conoce como diamante por la colocación de las manos a la hora de ejecutar el ejercicio, ya que las colocamos de tal modo que formemos una especie de diamante con ambas. Es decir, al apoyar las manos en el suelo, las palmas quedarán apoyadas hacia abajo y juntaremos las puntas de los dedos de ambas manos y los pulgares de modo que el hueco que queda entre ámbar tiene forma de diamante.

Las manos, en esta postura descrita, las debemos colocar a la mitad del cuerpo, es decir, de frente a la mitad del pecho, de modo que los brazos queden hacia afuera al flexionar el cuerpo hacia abajo. El resto del cuerpo lo colocaremos como cuando realizamos unas flexiones normales, es decir, puntas de los pies apoyadas al suelo y tronco y piernas rectas y alineadas.

Ejecución del ejercicio

En esta postura lo que haremos será elevar el tronco partiendo desde abajo. Para hacerlo debemos centrar todo el empuje en los tríceps y en la parte central del pecho, que será la zona que actuará más directamente. Es importante no abrir los brazos hacia afuera, lo mismo que no arquear la espalda hacia abajo. Por ello si no podemos realizar de 10 a 12 repeticiones, lo que haremos será ejecutar las máximas que nos permita nuestra fuerza, para poco a poco poder ir avanzando sin problema en el entrenamiento.

Con este ejercicio también ejercitaremos toda la parte del core, pues esta zona entrará en acción a lo largo de todo el ejercicio al ser una parte fundamental a la hora de mantener el tronco recto y firme mientras llevamos a cabo este ejercicio.

Soluciones para principiantes

Si por falta de fuerza no logramos hacer ni una sola repetición, podemos familiarizarnos con el ejercicio apoyándonos en la pared en vez de el suelo. Nos inclinaremos contra la pared y los pies estarán apoyados en el suelo, el tronco recto y las manos sobre la pared. De este modo el peso que soportáremos será menor y poco a poco podremos aprender el recorrido y adquiriremos la destreza suficiente para poder hacerlo en el suelo.

Otra alternativa es apoyar las rodillas en el suelo, de modo que nos sea más sencillo elevar el peso del cuerpo. Esta opción es un paso intermedio que nos ayudará a trabajar más la zona que nos interesa.

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Todos conocemos el famoso puente abdominal o la plancha que trabaja los músculos de la zona media de forma isométrica y sabemos que con sólo superar el minuto en esta posición, podemos experimentar grandes agujetas. Sin embargo, un hombre batió el récord mundial realizando abdominales isométricos por más de 4 horas.

El pasado 26 de setiembre de 2014, Mao Weidong de China, rompió el récord permaneciendo en posición de plancha durante 4 horas y 26 minutos en Beijing, y supero al estadounidense que había alcanzado unas 3 horas y 7 minutos en igual postura.

El nuevo ganador del récord mundial realizando abdominales isométricos en posición de plancha, es un policía de Beijing que ha logrado con gran esfuerzo y, sin duda, mucho entrenamiento previo, superar las 4 horas de esfuerzo constante en la zona media.

Sorprendente e histórico por su resistencia física y mental que le permitió permanecer en posición de plancha por 4 horas y 26 minutos para alcanzar la fecha de cumpleaños de su esposa, el día 26 del mes de abril.

Si bien sabemos que se trata de una persona con mucha preparación, todos podemos mejorar en este gran ejercicio de contracción isométrica, empezando desde ahora a mantener la posición de plancha y así, con regularidad y en el tiempo, incrementaremos nuestro tiempo de permanencia en esta postura.

Más información en | Guiness World records
Vídeo | China News
En Vitónica | El récord de isométrico abdominal (la plancha)

Las dominadas son un ejercicio muy exigente y efectivo para trabajar los músculos del tren superior, pero si cambiamos un poco el movimiento también podemos involucrar otras partes del cuerpo, por ello, aquí traemos 35 formas de variar tus dominadas.

El el siguiente vídeo podrás ver 35 variantes a las clásicas dominadas que te permitirán solicitar no sólo músculos de brazos y espalda, sino también, abdominales, flexores de la cadera y demás partes del cuerpo:

Como se puede ver, cambiando el agarre y la separación de las manos ya podemos lograr un trabajo diferente, pero también, podemos variar la posición del cuerpo, de las piernas, la forma en que ascendemos y bajamos el cuerpo, pasando de un movimiento controlado a un explosivo y también, podemos añadir un desplazamiento de lado a lado cuando ya hemos elevado el torso por encima de la barra para conseguir un pull up.

Éstas son 35 formas de variar tus dominadas o chin up y de realizar pull ups elevando más allá de la barbilla nuestro cuerpo. ¿Te animas a intentarlo?

En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas
Vídeo | FitnessFAQs
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Las fiestas y los excesos de la Navidad pueden haber hecho estragos en la mayoría de nosotros, y seguro que algo de barriguita hemos podido llegar a ganar. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar una sencilla rutina de abdominales que todos podemos hacer en nuestra casa con una simple esterilla que colocaremos en el suelo y nuestro propio cuerpo.

Es cierto que el ejercicio abdominal nos ayudará a tonificar esta zona del cuerpo, pero también hay que tener presente que la correcta alimentación, así como algo de ejercicio aeróbico son necesarios para conseguir ese vientre que queremos. Por ello os lo vamos a poner fácil con algunos ejercicios que se pueden hacer en el salón de casa sin problema.

Elevaciones de piernas en cuatro tiempos

En primer lugar vamos a trabajar la parte inferior de la pared abdominal. Para ello os recomendamos comenzar con las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. Simplemente nos colocaremos boca arriba sobre la esterilla. Las manos detrás de la nuca y el cuerpo estirado. Con esta postura, y concentrándonos en la parte inferior del abdomen, elevaremos primero la pierna derecha que mantendremos arriba mientras elevamos la izquierda, que mantendremos a su vez arriba mientras bajamos de nuevo la derecha. Finalmente bajaremos la izquierda y lo mismo lo repetiremos 20 veces.

Elevaciones de pelvis

Para continuar realizaremos otro ejercicio para la parte inferior. Se trata de las famosas elevaciones de pelvis. Simplemente mantendremos la postura boca arriba y cambiaremos los brazos, que colocaremos en la zona lumbar. De este modo elevaremos las piernas, que mantendremos juntas, y en esta postura, y focalizando toda la tensión del ejercicio en la zona inferior, elevaremos las piernas hacia arriba. El truco para hacerlo bien, imaginar que tenemos un hilo que tira de los pies hacia arriba. De este modo elevaremos las piernas. No es necesario elevar mucho la pelvis del suelo, sino que es importante sentir la tensión en la zona trabajada.

Patadas de rana

En tercer lugar os recomendamos un ejercicio para trabajar la parte media del abdomen y la superior, se trata de las patadas de rana. En este caso solamente nos apoyaremos por los glúteos y las manos al suelo. Colocaremos las piernas en alto en el aire y las adelantaremos a la vez que el tronco lo llevamos hacia atrás, para luego juntar ambas partes del cuerpo. El punto de unión será la pared abdominal que es donde recaerá toda la tensión del ejercicio.

Contracciones abdominales tumbados sobre el suelo

Como cuarta alternativa os vamos a proponer un ejercicio para la parte superior del abdomen. Se trata de las contracciones de abdominales tumbados en el suelo. Para ello volveremos a tumbarnos boca arriba con las manos en la nuca. En esta posición lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción abdominal. Es importante mantener la columna recta y no doblar el cuello hacia delante, ya que podemos hacernos daño en las cervicales. Las piernas en este caso pueden dar más intensidad al ejercicio. Si las apoyamos en el suelo será más fácil que si las colocamos medio levantadas o levantadas del todo, donde se aumentará la intensidad.

Crunch con empuje de las manos

Otra variante de este ejercicio es el conocido como Crunch con empuje de las manos. Colocados boca arriba con los pies apoyados al suelo y los brazos juntos y hacia adelante elevaremos el tronco. Para ello los brazos serán una parte importante del ejercicio, pues ellos marcarán el camino a seguir con la espalda, ya que los llevaremos hacia adelante mientras elevamos el tronco mediante la acción del abdomen. Es importante no doblar la espalda y concentrar todo el empuje en la zona abdominal.

Flexiones de pie a pie

En último lugar recomendaremos un ejercicio para la parte de los oblicuos. Para ello os recomendamos las flexiones pie a pie. La postura es la misma, boca arriba, solo que en este caso los brazos van a cada lado del cuerpo. En este ejercicio los pies están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lo que haremos será intentar tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez que elevamos el tronco mediante la acción de los abdominales. Al realizar el giro para tocar los pies incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es necesario que tengamos conciencia de ello para mejorar los resultados del ejercicio.

Estiramientos abdominales

Una vez terminada la rutina es importante que realicemos estiramientos. Para ello nos colocaremos boca abajo con todo el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. De este modo elevaremos el tronco estirando toda la parte delantera, es decir, la zona abdominal. Esto nos ayudará a mejorar y acelerar la recuperación después del ejercicio.

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Desde Vitónica siempre intentamos daros los mejores consejos para que mejoréis, además de vuestra salud, en vuestra disciplina deportiva. Sea cual sea nuestro deporte, el entrenamiento de fuerza va a ser determinante para la mejora del rendimiento deportivo, por ello una buena planificación del entrenamiento es fundamental.

El principal inconveniente con el que nos podemos encontrar es el de la transferencia de dichos entrenamientos de fuerza, concretamente de los entrenamientos de fuerza en potencia a nuestra fuerza específica sea en el deporte que sea.

Introducción sobre la fuerza en los distintos deportes

Es lógico pensar que un culturista, un powerlifter o un futbolista no deben entrenar con cargas de la misma forma, cada uno deberá enfocar los entrenamientos a su objetivo principal. Por esta razón, el culturista entrenará priorizando la hipertrofia muscular, mientras que el powerlifter entrenará para mejorar su fuerza y potencia.

El futbolista tendrá como objetivo mejorar también su fuerza potencia, de esta forma será capaz de golpear el balón más fuerte y además tendrá la capacidad de realizar sprints a mayor velocidad debido precisamente a la ganancia de la fuerza muscular en los cuádriceps.

Para favorecer la fuerza explosiva, ese necesario emplear principalmente pesos livianos a medianos, ya que el objetivo principal de la fuerza potencia es precisamente el de incrementar la velocidad de contracción muscular para que esto suceda en el menor tiempo posible.

Cuando entrenamos nuestra potencia explosiva, logramos mejoras en nuestro sistema nervioso, lo que provoca una serie de cambios neuronales que ayudan a mejorar nuestro rendimiento.

Entrenar fuerza provoca una serie de mejoras a lo largo del tiempo, concretamente conseguimos realizar una sincronización de las unidades motoras de forma más efectiva. Esta mejora en la coordinación intramuscular hace que logremos una mejor adaptación neuromuscular y coordinación intermuscular, que es la capacidad de los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento realmente eficaz).

Método Isotónico

Hay múltiples maneras de comprobar que efectivamente hemos ganado fuerza, uno de ellos es comprobar que somos capaces de mover una carga de forma más rápida. Es decir, si nosotros hacemos un press de banca con 60Kg y logramos realizar una repetición un segundo más rápido que hace un mes, significa que habremos ganado fuerza.

En el método de entrenamiento isotónico, podemos decir que la sobrecarga está representada como la oposición externa, sin embargo la fuerza que aplicamos para romper la inercia de la barra, es la llamada fuerza interna.

A mayor fuerza interna consigamos, lograremos tener una mayor aceleración en el movimiento y esta aceleración será muy beneficiosa sobre todo en actividades deportivas como lanzamientos, sprints y la mayor parte de deportes colectivos.

Si lo que buscamos es precisamente mejorar la aceleración en los levantamientos, no podremos elegir cargas altas cercanas a nuestro 1RM porque no seremos capaces de realizar el movimiento a alta velocidad, así que para trabajar la fuerza potencia, usaremos sobrecargas más livianas.

Cargas submáximas recomendables para entrenar fuerza potencia

Hace tiempo escribí un artículo en el que explicaba cómo calcular las cargas submáximas en relación a nuestro 1 RM. Este artículo nos será útil ya que, las carga necesarias para entrenar fuerza potencia deben encontrarse entre el 30% y el 80% de nuestro 1 RM, dependiendo del deporte en concreto.

Por ejemplo, en el caso de los deportes en los que predominan movimientos acíclicos como por ejemplo sprints, artes marciales o deportes colectivos en equipo, es interesante entrenar movimientos entre un 30 y un 50% de nuestro 1RM.

Mientras que en deportes en los que predominan movimientos que se consideran cíclicos como lanzamientos, powerlifting o halterofilia, deportes que podemos considerar de fuerza pura, nuestros porcentajes de cargas deben rondar entre el 50 y el 80% generalmente.

Siempre debemos ser conservadores con las cargas y conseguir entrenar con la mínima carga posible que nos permita progresar de manera continuada. El famoso "no pain no gain" no es una buena estrategia y provocará, además de una saturación de nuestro sistema nervioso central, un posible estancamiento e incluso la aparición de lesiones.

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El uso de chaleco lastrado puede dar mucho juego en nuestro entrenamiento. Y no solo hablo de musculación hablo, en todo lo que sea entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza podemos beneficiarnos del trabajo con chaleco lastrado.

Es muy interesante entrenar con chaleco lastrado para aumentar la carga de ejercicios de autocargas como flexiones, dominadas o abdominales. Pero también podemos utilizarlo para otro tipo de ejercicios, aquí algunos ejemplos:

Ejercicios que podemos hacer con chaleco lastrado

Y tú, ¿utilizas el chaleco lastrado, qué ejercicios haces? Yo lo veo muy útil por ejemplo para tenerlo en casa y poder hacer rutinas express o circuitos de fuerza pero añadiendo algo más de intensidad sin necesidad de utilizar unas mancuernas.

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Solamente necesitaremos una polea para llevar a cabo este ejercicio, que nos provee de un buen estímulo para trabajar la cadena posterior sin cargar ni poner en riesgo la columna. La técnica es muy sencilla, y los resultados son muy buenos, ¿a qué esperas para ponerlo en práctica?.

Colócate delante de la polea, de espaldas a ella, con las piernas abiertas a una anchura un poco mayor que la de tus caderas. El agarre que vamos a utilizar es la cuerda, así que tenla preparada. Tomamos la cuerda en nuestras manos y realizamos un movimiento de atrás hacia delante con el empuje de nuestras caderas (es un movimiento similar al del kettlebell swing) asegurándonos de activar bien los glúteos al final del recorrido.

Posibles errores en el cable pull through

El error más frecuente suele ser el de realizar un movimiento arriba-abajo, como en una sentadilla, en lugar del movimiento de atrás hacia delante. Para hacer bien el movimiento, asegúrate de que tus brazos van hacia atrás en la dirección del cable de la polea, y no hacia el suelo.

Colocar el peso correcto también es importante: si utilizas un peso demasiado alto corres el riesgo de que no tengas suficiente fuerza y la polea tira de ti hacia atrás (una buena estabilización con el abdomen también nos puede ayudar a evitar esto), y uno demasiado bajo hará que no trabajes de la forma adecuada. Si es la primera vez que realizas el ejercicio, ve realizando series de aproximación hasta dar con el peso correcto.

Si este 2015 os habéis propuesto probar ejercicios nuevos, el cable pull through puede ser un buen comienzo, ¿lo probamos?

Vídeo | Tony Gentilcore
En Vitónica | Tres errores en el kettlebell swing y cómo solucionarlos

Seguro que si te preguntan qué tiene que ver un banco con el trabajo de piernas no sabes qué contestar. La verdad que tiene mucho que ver, y es que un banco puede ser una de las mejores herramientas para forjarnos unas piernas fuertes y bien tonificadas. Por ello nosotros queremos detenernos en algunos ejercicios que podemos hacer con un simple banco para conseguir unas piernas de acero.

Con un simple banco podremos trabajar todas las piernas y los músculos que los componen. Simplemente lo que haremos será elevar nuestro cuerpo con una carga adicional con el uso de un banco que utilizaremos como escalón o como apoyo para poder llevar a cabo cada movimiento.

Glúteos e insquiotibiales en banco

En primer lugar vamos a destacar un ejercicio de glúteos e isquiotibiales en banco. Es cierto que nos centraremos en los glúteos, pero también afectará a todas las piernas. Lo que haremos será utilizar el banco como escalón en este caso. Nos colocaremos de píe frente al banco con una mancuerna en cada lado, sujeta por las manos. En esta posición lo que haremos será subir al banco con una pierna primero y luego la otra hasta tener las dos apoyadas en el banco. Una vez arriba bajaremos de nuevo al suelo hacia atrás de la misma manera que subimos, primero una pierna y luego la otra.

Este mismo movimiento lo debemos repetir unas 10 veces con cada pierna, de modo que el trabajo sea equitativo y proporcionado a cada parte del cuerpo. Lo ideal es mantener la espalda recta, mirada al frente e intentar cargar el peso en las piernas y los músculos que las componen, no en las articulaciones, que pueden resentirse si lo hacemos de este modo.

Salto sobre banco

Como segunda opción os vamos a destacar salto sobre banco. Este ejercicio parece sencillo pero tiene su técnica para que sea efectivo y no nos hagamos daño en las rodillas. En primer lugar debemos saber que con él trabajaremos los cuádriceps. Para su ejecución nos colocaremos frente al banco de pie y mirando al frente. En esta postura nos agacharemos doblando las rodillas y tomando impulso para saltar hacia delante esquivando el banco.

Al pasar el banco lo que haremos será caer al suelo doblando las rodillas para evitar el golpe en estas. Nos daremos la vuelta y volveremos a saltar de la misma manera hacia el otro lado. Lo ideal de este ejercicio es que además de trabajar las piernas nos ayudará a mejorar el control del cuerpo y los reflejos.

Extensión de cadera en banco

Como última opción nos vamos a detener en un ejercicio que nos ayudará a conseguir unos glúteos de acero. Se trata de la extensión de cadera sobre banco. Para ello nos colocaremos de espaldas apoyados en un banco con los pies apoyados en el suelo. De este modo lo que haremos será elevar la pelvis y la cadera mientras contraemos toda la parte de los glúteos. Lo que haremos será llegar hasta arriba y contraer los músculos de la parte de los glúteos para fortalecerlos.

El mismo ejercicio lo podemos hacer con una barra o una mancuerna que nos colocaremos en la parte delantera de nuestro cuerpo, sobre los cuádriceps. Es importante que el movimiento a lo largo del recorrido sea lento y concentrado, haciendo hincapié en la parte trabajada para concentrar al máximo la tensión en esta parte.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ bajardepeso4311 Video 2 | Youtube/ Ejerciciones Musculares Video 3 | Youtube/ El Entrenador Australiano

Hafthór Júlíus Björnsson es uno de los actores que da vida a Sir Gregor Cleagane en la serie "Juego de Tronos", más conocido tal vez como "la Montaña que Cabalga" o, simplemente, como "la Montaña", debido a su tamaño imponente.

Los fans de la saga pueden estar de acuerdo o no en que sea adecuado para el papel, que requiere un físico muy particular. Sin embargo, a nivel de fuerza, es un actor que da la talla del personaje, provisto de una fuerza casi sobrehumana.

Así este actor con un nombre tan nórdico y difícil de reproducir nos ha dejado con momentos en la vida real en los que ha demostrado que, sin duda, fuerza no le falta para encarnar al personaje. En el vídeo superior, una de sus hazañas: hombre más fuerte de Europa (2014).

Y ahora, más reciente, otro record: sostener sobre sus hombros un tronco de 640 Kg y caminar cinco pasos (pequeñitos, eso sí).

Sin duda una fuerza casi sobrehumana, digna del personaje al que encarna en la serie. Eso sí, seguramente este actor, ex-jugador de baloncesto, no es un ejemplo de vida sana ni de cuerpo armonioso. Pero a nivel de fuerza bruta, pocos pueden igualarle.

Vídeos | Canal de LeeJayUK y photographingtime en Youtube