La fuerza, después de muchos años, parece que se está poniendo de moda en España (en otros países es más que conocido e incluso es parte de la educación física en la etapa escolar). Ya os hablé de la halterofilia y del powerlifting, así que hoy os quería hablar sobre otra variante de fuerza llamada Strongman o atletismo de fuerza.

Podríamos decir que existe cierta similitud en los movimientos que se realizan en una competición de strongman en comparación con las competiciones de powerlifting, que recordamos que consiste en los tres movimientos multiarticulares básicos más importantes: press de banca, sentadilla y peso muerto.

En qué consiste el strongman

El strongman o atletismo de fuerza es una disciplina deportiva mediante la cual sus atletas compiten para determinar quién es el más fuerte. Estas competiciones se componen de ejercicios distintos, no existe una estructura estática y cerrada de competición para este tipo de deporte.

La diferencia principal que existe entre las competiciones strongman y otros deportes de fuerza como halterofilia o powerlifting es que en las primeras, también es necesario tener una buena resistencia y velocidad para poder realizar la prueba de forma correcta y con posibilidades de ganar.

En España se introdujo este deporte en 1998 con una competición denominada "El hombre más fuerte de España", precisamente fue introducida por un campeón de España de Culturismo, Don Josep A. Baldayo Badenes, presidente de la Asociación Española de Atletas de Fuerza.

Por lo general las competiciones están compuestas de entre seis y ocho pruebas, esto es totalmente variable según la organización de cada evento.

Cómo se entrena un strongman

Como comentaba anteriormente, el atletismo de fuerza tiene cierta similitud con los movimientos que se producen en el levantamiento de potencia o en la halterofilia, pero también hay que realizar entrenamientos cardiovasculares para mejorar la resistencia.

En líneas generales se intenta desarrollar la fuerza global del cuerpo con rutinas compuestas principalmente por presses, sentadillas y peso muerto, aunque también son bienvenidos algunos ejercicios de halterofilia como los tirones de fuerza.

Ya hemos comentado en Vitonica alguna vez la importancia de la fuerza del agarre, ya que, si no tenemos un buen agarre, podemos ver limitada nuestra fuerza. Así que este tipo de atletas también entrenan la fuerza de agarre, ya que es de vital importancia para poder realizar dichas pruebas con éxito.

Otros ejercicios interesantes y que van a ser beneficiosos para este tipo de atletas, son ejercicios similares a los que van a enfrentarse en una competición, como pueden ser paseo del granjero, levantamiento de piedras o incluso volteo de ruedas. De esta forma, además de ganar fuerza, mantienen un estado más atlético y también entrenan su resistencia.

Ejercicios típicos en competición de strongman

Cada competición está compuesta por distintos eventos o ejercicios, pero estos varían en función de cada competición según la organización decida. Un listado de los ejercicios más comunes que se pueden ver son los siguientes:

• Transportar y arrastrar: generalmente compiten cinco deportistas al mismo tiempo y consiste en trasladar dos objetos muy pesados en cada mano.
• Sentadilla con barriles: el atleta realizará una sentadilla pero en lugar de utilizar una barra olímpica con discos, lo hará con barriles.
• Levantamiento de tronco gigante: como su propio nombre indica, los atletas deben mover un tronco muy pesado que se encuentra colocado de forma horizontal. El atleta debe moverlo tantas veces como pueda.
• Peso muerto con barriles: ya sabemos cómo es el peso muerto convencional con una barra y discos, en este caso es realizar este ejercicio pero realizado con unos barriles.
• Empuje de camión: consiste en empujar un camión y el ganador es el atleta que sea capaz de conseguir llevar el camión hasta la meta en el menor tiempo posible.
• Levantamiento de peso sobre la cabeza: este ejercicio consiste en levantar un tronco a modo de barra sobre su cabeza y realizar el número máximo de repeticiones posibles.
• Paseo del granjero: los atletas cargarán con dos maletas de hierro que tienen mucho peso en su interior. El peso dependerá de cada competición.
• Peso muerto con vehículo: el atleta deberá realizar un movimiento de peso muerto con un automóvil.

Competiciones más importantes y el hombre más fuerte en la actualidad

Las competiciones más importantes en la actualidad de este deporte son: "El hombre más fuerte del mundo", "Strongman Super Series", "El hombre más débil del nudo IFSA" y el "Arnold Classic Strongman".

Actualmente el hombre más fuerte del mundo se llama Žydrūnas Savickas y nació el 15 de Julio de 1975 en Lituania. Es uno de los mejores competidores modernos de strongman y ha sido campeón de la competición "El hombre más fuerte del mundo" durante muchos años.

Mide 1,91 m y compite en los 180 Kg, su apodo es "Big Z". Savickas comenzó a entrenar powerlifting a la edad temprana de 17 años, y en su segundo campeonato de powerlifting, rompió todos los récords que había hasta el momento en Lituania.

Es capaz de realizar una sentadilla profunda con más de 400Kg a sus espaldas y en 1998 ganó su primera competición de "El hombre más fuerte del mundo" en 1998. Sin duda alguna, un atleta muy fuerte, que aún a día de hoy a sus 39 años, sigue manteniendo el título de "El hombre más fuerte del mundo".

Actualmente el hombre más fuerte de España es Roberto Rodríguez, natural de Vigo con tan solo 24 años que se proclamó campeón de la Liga Nacional de Fuerza el pasado 23 de agosto de 2014.

Imagen | Wikimedia Commons

Vídeos | LeeJayUK, Localia TV Vigo

La edad no es un limitante para entrenar duro, y eso queda demostrado cuando vemos las imágenes de Ernestine Shepherd, una mujer culturista de 79 años de edad, que en el 2010 se llevó el récord mundial a la mujer culturista de mayor edad.

Aunque a sus 56 años ella llevaba una vida sedentaria y se dedicaba a trabajar como secretaria de una escuela, un día descubrió que no estaba en buena forma y comenzó a actuar para revertir ello, convirtiendo su proceso de envejecimiento en todo lo contrario y llegando a correr maratones así como a levantar mucho peso.

Hoy, con 79 años de edad, Ernestine tiene un récord mundial ganado y se siente completamente bien, de manera tal que señala que la edad, es sólo un número.

Comienza sus días muy temprano para correr unos 16 kilómetros antes de llegar al gimnasio, donde trabaja unos 4 a 5 días a la semana. Ella manifiesta estar mejor que nunca, con más energía que cuando era más joven y mucho más sana, pues nunca se ha lesionado desde que comenzó a entrenar intensamente, y jamás siente molestias o dolores que la condicionen.

Según en su propio sitio web se explica, su éxito radica en la paciencia y la constancia, pues ella comenzó poco a poco a acondicionar su cuerpo y alimentarse bien, con la ayuda de un entrenador físico profesional y una nutricionista, y el apoyo de toda su familia.

Hoy en día, sirve de inspiración para muchas otras personas que buscan vivir con más salud y asiste en el entrenamiento a muchos de ellos.

Para nosotros, no sólo es una ejemplo y una inspiración, sino también una experiencia que confirma lo que siempre decimos en Vitónica: un estilo de vida saludable puede cambiar radicalmente tu vida, a favor de tu salud física, mental y emocional.

Más información en | Ernestine Shepherd
Vídeo | Walter Plush
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A diario estamos acostumbrados a ver a adolescentes en los gimnasios intentando ganar masa muscular. Es cierto que cada vez los requerimientos estéticos son mayores y a temprana edad es muy importante comenzar a tener un cuerpo definido. Pero no es aconsejable realizar entrenamientos y sesiones maratonianas de musculación, ya que en edad de crecimiento los perjuicios pueden ser mayores que los beneficios. En este post nos queremos detener en ello.

Siempre el deporte es aconsejable a cualquier edad y en Vitónica lo hemos defendido a capa y espada, pero existen diferentes actividades que pueden ser más o menos aconsejables. En el caso de los adolescentes el ejercicio aeróbico o la práctica de deportes grupales como el fútbol, baloncesto, natación… pueden ser una buena alternativa para entrenar los músculos en vez de decantarnos por la musculación.

Qué sucede con los músculos

En primer lugar hay que tener presente que con los diferentes ejercicios de musculación sometemos a los músculos a una tensión elevada, al igual que sucede con las articulaciones y los tendones. En una edad adulta en la que el cuerpo no está en crecimiento el riesgo es menor. El problema está cuando estamos en época de crecimiento, ya que podemos lastimar cualquiera de estas partes y generar lesiones o vicios que a la larga pueden pasarnos factura.

Qué pasa con los adolescentes

En el caso de los adolescentes, el ejercicio de musculación intenso y mal planificadopuede entorpecer el proceso de crecimiento, además puede poner en riesgo tendones y articulaciones, pues son mucho menos fuertes que las de un adulto. Por ello es necesario que se planifique un entrenamiento adecuado, y para ello es necesario consultar a un profesional que deberá asesorar en cada momento.

Es cierto que tonificar los músculos es algo muy bueno a cualquier edad, pero hay que entender que en la adolescencia el cuerpo no está todavía desarrollado, por lo que precisa de alimento y nutrientes necesarios para conseguirlo, además de evitar dañar los músculos. Esto nos lleva a la conclusión de que sí se puede hacer algún ejercicio de musculación, pero siempre con cargas livianas, incluso simplemente con el propio peso del cuerpo servirá.

La dieta

No hay que olvidar que muchas veces la dieta se adapta para conseguir una mayor definición o crecimiento muscular. En el caso de los adultos esto se puede hacer. En los adolescentes no es aconsejable debido a que necesitan de una alimentación rica y variada. Por ello no pueden restringir la ingesta alimenticia y para conseguir estar en forma servirá con realizar ejercicios mucho más ligeros y que les mantengan ágiles, activos y en perfectas condiciones.

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Constantemente en Vitónica estamos hacienda hincapié en lo importante que es entrenar todas las partes del cuerpo, pero seguro que hay algunas como los pies, que no solemos nunca tener en cuenta. En este post queremos detenernos en algunas formas de entrenarlos y conseguir fortalecerlos para mejorar su estado general.

El pie es una parte importante del cuerpo, ya que soporta el peso y está presente en casi todas las actividades que llevamos a cabo. Por ello es esencial que lo sepamos mantener fuerte, ya que muchas veces se producen dolores en la planta o incluso en los tobillos. Para evitar esto y conseguir unos músculos y articulaciones fuertes en el pie debemos realizar una serie de ejercicios focalizados en esta zona.

Rodar un apelota con la planta del pie

En primer lugar vamos a trabajar toda la musculatura de la planta del pie. Para ello vamos a utilizar una pelota de tenis que colocaremos debajo de la planta y sobre ella lo que haremos será deslizar el pie. La manera de hacerlo será lenta y controlada, haciendo especial hincapié en zonas como el empeine, el puente y la parte delantera del pie, doblando los dedos hacia abajo como si fuésemos a coger la pelota con ellos. Este ejercicio lo podemos hacer sentados o de pie, pero lo importante es aislar al máximo la parte trabajada y conseguir así fortalecer la zona.

Ejercicios para los dedos y ganar agilidad en el pie

Otro ejercicio que podemos realizar para fortalecer es muy sencillo. Simplemente consistirá en elevar los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. A simple vista parece un ejercicio sencillo, y lo es, pero también es muy útil. Este ejercicio fortalecerá los dedos y los dotará de más flexibilidad, importante a la hora de conseguir un mayor desempeño en las actividades en las que el pie estará involucrado.

Otro ejercicio que podemos realizar también tendrá mucho que ver con adquirir destreza en los pies, concretamente en los dedos. Para ello lo que haremos será colocar una toalla o un trapo estirado debajo del pie e intentar encogerlo debajo mediante la acción y el movimiento de los dedos. De este modo ganaremos fuerza y agilidad en esta parte del pie, además de ayudar a fortalecer todos los músculos del empeine y reforzar el tobillo.

La misma operación la podemos realizar con un bolígrafo, solo que en esta ocasión lo que haremos será intentar agarrar el bolígrafo con los dedos de los pies para moverlo de lugar. A simple vista parece un ejercicio sencillo, pero es complejo y servirá para conseguir mucha destreza y agilidad en los pies, y concretamente en los dedos, además de ganar más control sobre los mismos.

En último lugar os recomendamos caminar de puntillas para así fortalecer la parte delantera de los pies y toda la zona de los gemelos. Con ello lo que conseguiremos será fortalecer todos los músculos que forman el tobillo, haciendo que esta articulación esté más protegida. Con estos sencillos ejercicios conseguiremos mejores resultados y tener un menor riesgo de lesionarnos al practicar cualquier actividad en la que los pies sean un aparte activa.

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Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios y que, sin embargo, es un gran constructor de la masa muscular en pecho y espalda, es el press pullover. No en vano se llegó a llamar hace años "la sentadilla del tren superior". Hoy lo recuperamos para que podáis incluirlo en vuestra rutina.

El press pullover es un ejercicio de ejecución sencilla, pero no apto para todos los públicos. Antes de practicarlo debemos asegurarnos de que tenemos la suficiente movilidad en los hombros como para llevarlo a cabo. Para hacer la prueba túmbate en el suelo, estira tus brazos hacia el pecho con los dedos de las manos entrelazados y lleva los brazos hacia atrás hasta llegar por encima de tu cabeza. ¿Puedes hacerlo? Si es así, prepárate para realizar un pullover.

¿Material necesario? Un banco plano y una mancuerna que no sea de un peso muy alto, al menos para comenzar. Nos tumbamos sobre el banco ya agarramos la mancuerna por la parte del disco con ambas manos sobre el pecho. La subimos hacia el techo y desde allí comenzamos el trabajo: llevamos los brazos con los codos ligeramente flexionados hacia atrás, hasta llegar detrás de nuestra cabeza. Desde allí y sin balanceo volvemos a la posición inicial. Acabas de realizar una repetición.

El press pullover es un buen ejercicio para entrenar el pectoral, pero también para estirar y trabajar los dorsales aunque en menor medida (aquí podéis ver las gráficas sobre la activación muscular del pullover). En la época de los grandes culturistas este ejercicio no faltaba nunca y lo consideraban, junto con una dieta con superávit calórico, una buenísima forma de ganar masa muscular en el tren superior.

Algunas preguntas sobre el press pullover

• He visto a gente en mi gimnasio haciéndolo, pero colocándose en el banco de manera perpendicular (apoyando sólo las escápulas), ¿es correcto?: no es incorrecto, pero la zona lumbar sufre más en esa posición, sobre todo si no tenemos un buen control de nuestra zona central. Es más seguro realizarlo tumbados sobre banco plano.

• ¿Puedo realizarlo si me quedo a mitad de recorrido porque los hombros no me dan más de sí? En este caso yo lo evitaría y comenzaría a trabajar la movilidad de la cintura escapular. En este post tenemos unos cuantos ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros.

• ¿Se trabaja también el core? Sí, básicamente el core trabaja en cualquier ejercicio de peso libre, ya que es el que realiza la labor de estabilización. En el press pullover, al realizarlo sobre un banco y llevar el peso en un extremo de nuestro cuerpo, nos encontramos en una posición bastante inestable, sobre todo porque el brazo de palanca es muy largo. Un buen control coporal y trabajo del core es primordial en este ejercicio.

¿Practicabais ya este ejercicio? ¿Quién lo va a incluir a partir de ahora en su rutina?

Más información | Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise, en T-Nation; El ejercicio de Pullover: mitos y evidencias para la práctica, en G-se
Vídeo | Scott Herman Fitness
Imagen | Guía de los movimientos de musculación (F. Delavier)
En Vitónica | Diferentes tipos de remo para trabajar tu espalda

Este tipo de remo fue popularizado por el culturista canadiense Christian Thibaudeau y consiste básicamente en reproducir el gesto que se realiza al remar en un kayak, una embarcación larga y estrecha de origen esquimal. Si bien los ejercicios de remo generalmente nos hacen mover el peso solamente en el plano horizontal o en el plano inclinado , el remo kayak incluye también un movimiento de torsión, que es el que implica la parte baja de los dorsales.

La ejecución es sencilla: partimos de la ejecución de un remo pull-over en polea alta con los brazos extendidos, y cuando llegamos a la parte más baja del recorrido giramos nuestros hombros hacia uno de los lados llevando la barra hacia el lateral. Podemos realizarlo siempre hacia el mismo lado, como se muestra en el vídeo, o bien combinarlo con un pull-over normal e ir cambiando de lado, lo que se asimilaría más al movimiento de remo en la piragua.

El remo kayak es perfecto para trabajar la parte posterior de los hombros, la estabilidad de nuestra cintura escapular, los dorsales y más específicamente su parte más baja, y por supuesto el core, que es el que nos otorga estabilidad en la postura. Es necesaria una buena movilidad de los hombros para poder hacer un recorrido completo de todo el ejercicio.

Ya tenéis un movimiento más para añadir a vuestra rutina de entrenamiento. De todos los tipos de remo, ¿cuál es vuestro favorito?

Vídeo | Mountaindog1
En Vitónica | Diferentes tipos de remo para trabajar tu espalda

Entrenar con un compañero que nos ayude o spotter nos va a beneficiar... siempre y cuando se ayude de la manera correcta y en el momento adecuado. ¿Se debe ayudar siempre y en cada repetición? ¿Estás colocándote de la forma adecuada para ayudar? ¿Está entrenando más el que ayuda que el que está haciendo el ejercicio? Os contestamos a todo esto en nuestra guía para asistir en los ejercicios básicos.

Antes de nada habría que aclarar cuándo se debe ayudar. Está fenomenal tener un spotter cuando estamos buscando nuestra repetición máxima o cuando estamos trabajando con pesos elevados y un rango de fatiga considerable. ¿Eres de los que requieres ayuda desde la serie de calentamiento? Quizás deberías revisar el peso que utilizas para entrenar.

Además del momento de la ayuda también hay que tener en cuenta quién te ayuda. Es evidente que hay que buscar a una persona que sepas que puede responder: si yo levanto 30 kilos en remo y un amigo me dice que le ayude con un levantamiento de 220 en press de banca obviamente deberé rechazar su petición y remitirle a una persona que pueda ayudarle de la forma adecuada.

¿Cómo se asiste en los ejercicios básicos?

• Press de banca: comenzamos con el ejercicio en el que más se ayuda en los gimnasios. En cualquiera de los dos casos, nos colocaremos siempre por detrás del banco (detrás de la cabeza de nuestro compañero) y, a la hora de ayudar, cogeremos la barra con el agarre de seguridad (una palma hacia delante y otra hacia atrás) y tiraremos fuerte y rápido hacia arriba.

  Sobre el tema de acompañar el movimiento de la barra sin tocar con las manos o tocando levemente, no se debería hacer (no hace falta), pero entiendo que puede suponer una "ayuda psicológica" o un "sentimiento de seguridad, si queremos llamarlo así. En ningún caso se hace fuerza haciendo un remo o un curl de bíceps y llevando el peso de la barra: el peso lo debe mover quien está entrenando.

• Press de hombros: sentado o de pie, se ayuda igual. Nos colocamos detrás del compañero que está entrenando y, en caso de que lo solicite, ayudamos desde los codos empujando hacia arriba. Nunca, nunca, nunca (y esto es habitual) se agarran las muñecas del compañero y se tira: es peligroso porque se comprimen nervios y tendones y, en caso de fallo no podrá soltar las mancuernas.

• Sentadilla: ojo con este ejercicio porque el spotter también tiene que realizar una sentadilla. Nos colocamos detrás del compañero que va a entrenar, con las piernas algo más abiertas que él y colocando nuestros brazos por debajo de sus axilas. El spotter tiene que realizar el movimiento de la sentadilla a la vez que la persona que entrena, pero sin interferir en el movimiento. En caso de fallo, como tenemos los brazos bajo sus axilas simplemente empujamos hacia arriba para poder terminar la sentadilla y dejar la barra en el soporte.

• Dominadas: lo más común es ver a gente agarrando de la cintura al compañero y empujando hacia arriba. Esto es poco efectivo, aparte de que puede derivar en un momento incómodo (¿qué parte del cuerpo del compañero queda frente a mi cara al subir si le estoy agarrando por al cintura? ¿y si además le estoy agarrando por delante?). Lo mejor es colocarnos detrás del compañero, que debe flexionar ligeramente sus piernas, y asistir desde las rodillas. Si no necesita mucha ayuda también podemos ayudar desde los tobillos.

Entrenar con seguridad es la regla número uno: revisa los pesos que estás utilizando, elige bien a tu spotter ¡y a entrenar!.

Imagen | Thinkstock

Todos hemos tenido un inicio en el gimnasio, y a todos nos ha costado adaptarnos a las rutinas y el funcionamiento de cada una de las máquinas que íbamos a utilizar para conseguir nuestros objetivos. A pesar de esto, seguro que la mayoría de nosotros hemos tenido constancia de nuestras limitaciones, aunque hay personas que parecen no saberlo y cometen errores que pueden ser nefastos. Por ello en este post queremos echar la vista a estos casos extremos dando una serie de consejos para saber cómo evolucionar adecuadamente.

Es cierto que nadie nace aprendido, pero lo fundamental es saber que el entrenamiento tiene un proceso, es decir, antes de nada hay que acostumbrarse a los ejercicios, a las rutinas y saber que los músculos necesitan un proceso para crecer y poder con cargas superiores, además de realizar ejercicios más complejos.

La importancia de saber hasta dónde podemos llegar

En primer lugar es importante saber hasta donde somos capaces de llegar ahora, no a donde queremos llegar. Es importante ponerse metas, pero deben ser realistas ante todo y que nos las pongamos no quiere decir que ya seamos capaces de llevarlas a cabo. Todo tiene un proceso, y en el tema de los entrenamientos debemos ser contantes y pacientes para evitar malas costumbres o accidentes innecesarios que pueden pasarnos factura.

Evitar comparaciones

Muchos errores que solemos cometer a la hora de entrenar vienen dados cuando nos comparamos con otro, y es que nunca debemos reflejarnos en otros, y mucho menos en los que llevan más tiempo entrenando, ya que ellos probablemente tengan mucho más control sobre su cuerpo y sobre los entrenamientos.

Elegir adecuadamente

Saber elegir las máquinas y las herramientas adecuadas para entrenar es fundamental, ya que no siempre cualquier ejercicio o cualquier aparato es apto para principiantes o para determinados estados físicos. Por este motivo es fundamental que sigamos el consejo de un profesional o que sepamos escuchar a nuestro cuerpo, pues seguramente saldremos ganando sin apenas darnos cuenta.

Por ello queremos presentaros este video que hemos visto navegando por internet. Es cierto que son casos extremos, pero reales al fin y al cabo y que nos pueden servir para ilustrar un poco a donde queremos llegar con este post. Es muy importante tomar conciencia de esto para evitar males mayores.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ Gisela Anabel Peluso

Todos hemos sido novatos alguna vez en nuestra vida y no se nace con todos los conocimientos necesarios para progresar y hacer las cosas bien para conseguir nuestros objetivos. Desde vitónica queremos explicaros algunos falsos mitos de la musculación o los entrenamientos con cargas.

En primer lugar, es importante tener claro que lo primero que debemos hacer es elegir un objetivo concreto. No podemos ganar músculo, mientras perdemos grasa a la vez que ganamos fuerza y mejoramos nuestra resistencia aeróbica, por desgracia el cuerpo no funciona así.

Muchas repeticiones y poco descanso para definir

No es la primera vez que hablamos de este mito, y es que uno de los mitos más extendidos entre los gimnasios es el de que para "tonificar" (palabra que me gusta bastante poco) debemos realizar series de ejercicios con muchas repeticiones, poco peso y además, descansar poco entre series.

En primer lugar quiero dejar claro que lo que va a provocar que definamos nuestra masa muscular, va a ser realizar una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos, con lo cual, no depende especialmente del tipo de entrenamiento que realicemos, sino de lo que consumamos.

También cabe destacar que realizar series de muchas repeticiones, lo que va a provocar precisamente es que perdamos fuerza, y estando en dieta hipocalórica, tendremos mayor facilidad para destruir la masa muscular que hayamos conseguido en la etapa de ganancia de volumen muscular.

Aunque descansar poco entre series, ayude a hacer más aeróbico el entrenamiento, una buena estrategia es entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza (entre seis y ocho repeticiones) principalmente y utilizar el ejercicio aeróbico como complemento, a ser posible mejor HIIT, de esta forma conseguiremos mantener la mayor masa magra posible.

Ir al fallo muscular siempre para ganar músculo

Otro gran error que se puede apreciar en la mayor parte de las salas de musculación es el de entrenar todos los días llegando al fallo muscular. Es cierto que debemos entrenar con cierta intensidad, pero no va a ayudarnos seguir el típico no pain no gain todos los días a la hora de progresar cuando nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

Hemos repetido en multitud de ocasiones que intentar ser más fuerte, nos ayudará a ser más grandes, básicamente porque no debemos olvidar que la fuerza es la disciplina principal de la que emanan el resto de objetivos. Si no te haces más fuerte, no lograrás ser más grande (al menos, de forma natural).

También es cierto y hay que destacar que el mero hecho de entrenar únicamente fuerza, no es el camino más óptimo para conseguir ganar masa muscular, por ello, unas pautas generales para conseguir este objetivo sería realizar un 80% del entrenamiento basado en movimientos compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas o fondos en rangos de 6 a 12 repeticiones y un 20% restante de ejercicios monoarticulares.

Lo más importante es saber periodizar y organizar bien los microciclos, macrociclos y mesociclos, entre fuerza e hipertrofia, para poder lograr alcanzar las metas propuestas a lo largo de una temporada.

Priorizar siempre la fase excéntrica para ganar músculo

Otro de los mitos más extendidos es el de priorizar la fase excéntrica del ejercicio para ganar masa muscular. En primer lugar, la fase excéntrica o negativa es aquella en la que el músculo se alarga, en el caso del press de banca, es el momento en el que bajamos la barra hacia el pecho por ejemplo.

Sí que es cierto que es importante realizar los movimientos de forma controlada siempre cuando entrenemos, pero no es necesario que realicemos siempre la fase excéntrica muy lenta, de hecho, eso puede incluso mermar nuestro sistema nervioso central y provocar que nos cansemos en exceso con una carga que no es óptima para producir la hipertrofia muscular.

Podríamos decir que lo más importante es encontrar un equilibrio entre la intensidad de carga, el volumen de la sesión y la cadencia utilizada en cada uno de los entrenamientos, siendo una buena estrategia, variar los tipos de entrenamiento a lo largo de un ciclo.

Si no sabes por donde empezar para progresar, puedes echar un vistazo al artículo que escribimos sobre las rutinas torso pierna o sobre las rutinas fullbody, que te serán de gran ayuda para progresar fácilmente a lo largo del tiempo.

Imagen | Thinkstockphoto 1,2,3 y 4

Seguro que en más de una ocasión hemos visto en el gimnasio a personas realizando ejercicio con su propio cuerpo. En la mayoría de los casos muchas personas mirar raro a estas personas e incluso creen que de este modo el desarrollo muscular no es el adecuado. La verdad que esta técnica de entrenar sin pesos ni aparatos es muy habitual, más de lo que pensamos, y por ello en este post nos queremos detener en ello.

Es cierto que dependiendo lo que estemos buscando y la manera de conseguirlo determinará el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Pero también influye mucho la rutina que elijamos y la manera de ejecutar cada uno de los ejercicios. Esto es lo que suele marcar la diferencia de trabajar con nuestro propio peso o con aparatos.

Un entrenamiento más natural

Al trabajar con nuestro propio peso lo que haremos serán movimientos mucho más naturales y menos forzados, por lo que el riesgo que corremos de lesión es mucho menor en estos casos. Además de ejercitar los músculos de una forma más directa y real, pues lo que haremos serán movimientos similares a los que llevamos a cabo a diario.

Un desarrollo muscular adecuado

Siempre se ha dicho que no lograremos un desarrollo muscular adecuado si solo trabajamos con nuestro cuerpo. Pero esto dependerá mucho de nuestra técnica y forma de hacer, ya que si seguimos un correcto desarrollo de cada uno de los ejercicios así como una concentración elevada podemos conseguir muy buenos resultados. Lo mismo sucederá si llevamos a cabo todos los ejercicios de manera lenta y concentrando al máximo en las partes involucradas.

Quema grasas

También el entrenamiento con nuestro propio cuerpo nos permitirá llevar a cabo series de ejercicios encadenados o circuitos mucho mejor que cuando usamos máquinas, ya que nos permitirá realizar unas transiciones más rápidas. De este modo podemos conseguir una perfecta definición muscular sin apenas darnos cuenta y con el simple uso de nuestro cuerpo.

Eso sí, es necesario que tengamos presente la necesidad de conocer a la perfección cada uno de los ejercicios y rutinas que vamos a llevar a cabo, ya que si no lo hacemos bien y no incidimos en la parte adecuada no lograremos el desarrollo que estamos buscando. Aunque desde aquí lo que recomendamos es la mezcla de las diferentes formas de entrenar, pues de este modo conseguiremos resultados mucho mejores.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | ThinkStock Video | Youtube/ menaroller

Todos hemos comenzado a ir al gimnasio alguna vez en nuestra vida y todos debemos aprender a realizar correctamente los movimientos, además de aprender cómo estructurar los entrenamientos, pero en pocas ocasiones tratamos algunos temas menos técnicos que nos hacen sentirnos incómodos en el gimnasio.

Por eso voy a dedicar este artículo a tratar distintos temas para los que vais a comenzar a introduciros en el mundo de las barras, discos y mancuernas ahora, recordando que todos hemos sido novatos alguna vez y que debemos abrir nuestra mente, dejarnos enseñar y no tener prisa, mientras disfrutamos de cada entrenamiento.

Todos hemos sido novatos alguna vez

Muchas personas, tanto hombres como mujeres, aunque en el caso de las mujeres sucede con mayor frecuencia, tienen vergüenza a la hora de comenzar a ir de forma rutinaria al gimnasio. A veces sucede que nos sentimos observados o señalados por el resto de personas que entrenan en el gimnasio.

Sencillamente mi consejo es, que no pienses en lo que tienes a tu alrededor. Es posible que algunos te miren, por lo general las personas suelen meterse demasiado en la vida de los demás, y en el gimnasio no iba a ser menos. Ante este tipo de personas, céntrate en tu entrenamiento y no pienses en ello.

En el caso de las mujeres, esto se agrava, sobre todo por el simple hecho de que no es muy común ver a una mujer entrenar con cargas pesadas. Por suerte esta tendencia está cambiando y cada vez sois más las guerreras que os animáis a entrenar en la zona de pesas y con cargas adecuadas.

Ya hemos hablado en infinidad de ocasiones que ganar masa muscular es una tarea complicada, y más aún en el caso de las mujeres, debido a sus bajos niveles de testosterona. También os hemos contado exactamente qué hay de cierto en lo que conocemos como "tonificación muscular".

Nadie nace aprendido, déjate enseñar

Otro error bastante grave que cometemos es el de no dejarnos enseñar. Sin duda alguna, mi recomendación es que veáis canales verdaderamente instructivos en Youtube, gracias a los cuales podáis aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta, como por ejemplo podéis hacer en el canal de David Marchante (PowerExplosive).

Es cierto que la carga que utilicemos es importante para progresar, pero si acabamos de empezar a ir al gimnasio, es más importante aún el saber realizar correctamente los movimientos. Por esta razón, no tengas prisa en aumentar discos y peso a la barra, preocúpate primero de aprender correctamente a colocarte en el banco o frente al rack y a realizar el movimiento de forma correcta.

En vitónica te hemos explicado cómo realizar press banca de forma correcta, además de indicarte cómo iniciar y realizar la ejecución correcta del movimiento. Press de banca, sentadillas, dominadas, fondos y peso muerto, son los ejercicios más recomendables que nunca deben faltar en tu rutina, conocidos como ejercicios básicos multiarticulares.

Tanto si vas a entrenar con el objetivo de ganar fuerza, como si pretendes ganar masa muscular o perder grasa, debes aprender a periodizar correctamente tus entrenamientos. Mi consejo es que leas webs y artículos de referencia que te ayuden a aprender a manejar todas las variables del entrenamiento.

No tengas prisa, esto es una maratón, no un sprint

Debes entender que nuestro cuerpo necesita un tiempo de adaptación y que la progresión será efectiva solo si cumplimos con los pilares básicos que son principalmente tres: entrenar correctamente de forma ordenada y organizada, nutrirnos correctamente y por último pero no menos importante, descansar lo suficiente.

Si no cumplimos con alguno de estos tres pilares, probablemente no logremos conseguir nuestros objetivos, ya sea perder grasa, ganar masa muscular, ganar fuerza o incluso mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Para cada objetivo, debe existir una planificación totalmente distinta.

No podemos tampoco abarcar distintos objetivos incompatibles entre ellos, como por ejemplo, pretender ganar masa muscular mientras eliminamos grasa corporal. De esto hemos hablado en infinidad de ocasiones en este blog y es un hecho que de forma natural, salvo en casos de genéticas excepcionales y personas que poseen sobrepeso y una vida sedentaria que cambian radicalmente sus hábitos, no es posible conseguir.

Perder grasa exige realizar una dieta hipocalórica, consumir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo, mientras que para ganar masa muscular, necesitamos, además de entrenar de forma idónea, consumir más calorías de la que gastamos en nuestro día a día.

Disfruta de cada entrenamiento

Pero lo más importante de todo es que aprendamos a disfrutar de cada entrenamiento y de cada día que vayamos a realizar ejercicio físico, sea cual sea nuestro objetivo principal. No dejes que nadie te quite las ganas y la ilusión de ir cada día.

Es bueno aceptar la ayuda de los monitores de gimnasio, siempre y cuando sus consejos estén actualizados y realmente sean idóneos y correctos, que por desgracia (no me gusta generalizar) pero en algunas cadenas de gimnasios no es del todo correcto.

Así que disfruta de cada día, de cada entrenamiento y de tu tiempo de ocio gracias al cual estarás cada día más cerca de conseguir tu meta.

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Para trabajar los abdominales existen infinidad de ejercicios y distintas técnicas. Por ello en Vitónica estamos constantemente ofreciendo diferentes alternativas para poder realizar rutinas innovadores y eficaces. En esta ocasión queremos ofrecer un ejercicio combinado que nos servirá para trabajar la pared abdominal y los cuádriceps.

Se trata de un ejercicio sencillo para el que solamente necesitaremos nuestro cuerpo. Por ello lo podemos realizar cualquiera que queramos, pero es necesario tener un control perfecto sobre nuestro cuerpo. Para ello lo que haremos será colocarnos sobre una esterilla y podremos comenzar. Por ello lo podemos hacer en cualquier lugar en el que queramos.

Para su realización lo que haremos será colocarnos boca abajo sobre la esterilla apoyados en el suelo por las puntas de los pies y por los antebrazos, que apoyaremos en el suelo, de modo que el cuerpo quede totalmente recto como si fuésemos a realizar isométricos. De este modo lo que haremos será ejercer presión sobre la pared abdominal, que será la que deberá mantener nuestra posición durante todo el ejercicio. De ahí que ejercitemos esta zona.

Una vez colocados en esta postura lo que haremos, sin despegar los pies del suelo, elevaremos los brazos, de modo que pasemos de estar apoyados con los antebrazos a estarlo con las palmas de las manos. El tronco lo mantendremos igualmente recto y estirado mediante la acción abdominal mientras que en esta posición llevaremos hacia delante primero la pierna derecha, como si fuésemos a tocar el pecho con la rodilla, para luego hacer lo mismo con la izquierda.

Con este movimiento de piernas estaremos trabajando los cuádriceps, que intervendrán en este ejercicio. Una vez hayamos realizado este movimiento con las dos piernas lo que haremos será volverlas a estirar, manteniendo el tronco recto, apoyados por las puntas de los pies, para volver a la posición inicial de estar apoyados por los antebrazos sobre la esterilla. Una vez finalizado todo el movimiento volveremos a empezar de nuevo con la misma metodología.

La mecánica del ejercicio parece sencilla, y en cierta medida lo es, pero es importante que mantengamos el tronco recto, el abdomen contraído y las piernas es su correcta posición. Para ello la concentración será fundamental y el control del cuerpo también. Lo que recomendamos es realizar cuatro series de 15 repeticiones cada una para incidir correctamente en las partes que nos interesan.

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No nos cansaremos de decir lo importante que es el entrenamiento de fuerza en los corredores. En corredores de larga distancia, como los maratonianos, el daño muscular es evidente, sobre todo al acabar las competiciones, por eso hay que reforzar ese entrenamiento de fuerza.

Muchos corredores se resisten a pensar que un entrenamiento de fuerza tenga más beneficios que, por ejemplo, un rodaje largo. La cuestión está en que una buena planificación del entrenamiento de fuerza puede evitar sorpresas desagradables el día de la prueba.

El daño muscular que se produce cuando se corren largas distancias puede llegar a ser el factor limitante en nuestras marcas, sobre todo si el entrenamiento de fuerza es inexistente. Es esa senación de notar que de pulsaciones vas bien, pero los músculos no van y comienzan a doler.

Todos los corredores deberían hacer entrenamiento de fuerza, mínimo una vez a la semana. Pero en los corredores de larga distancia cobra una importancia crucial, debido al daño muscular que se acumula con el paso de los kilómetros. Unos músculos más fuertes evitarán la fatiga periférica y que esto sea el factor limitante en la carrera, al menos de forma prematura.

No es necesario hacer jornadas maratonianas en el gimnasio, con ejercicios básicos de musculación, incluso podemos montarnos nuestro propio circuito en casa. Lo importante es no descuidar el trabajo de fuerza y realizarlo de forma continua.

Ya sabes, si eres corredor de fondo o estás preparando un maratón, el gimnasio debe ser tu mejor amigo. Una o dos veces a la semana hay que entrenar la fuerza.

Vía | J.L. Chichcarro

En Vitónica | Musculación para corredores: circuito básico

A la hora de conseguir una evolución en los entrenamientos y un cuerpo en mejores condiciones es importante seguir una constancia que nos ayude a acostumbrarnos al ejercicio y al desarrollo del mismo. Por ello la constancia es esencial y para lograrlo la motivación es el principal puntal. Nosotros en este post queremos detenernos en este punto, sobre todo en saber cómo mantener la motivación y evitar abandonos antes de tiempo.

No todo el mundo tiene unos hábitos diarios de ejercicio y su vida no está para nada basada en el deporte. Para este tipo de personas suele ser mucho más complicado asistir al gimnasio o a entrenar y siempre tienen alguna excusa mejor para no ir. En la mayoría de los casos el aburrimiento es la causa de esto. Por ello es importante evitar caer en la monotonía, el aburrimiento y el estancamiento en los entrenamientos.

Mantener el interés por el ejercicio

En primer lugar es importante que intentemos mantener el interés siempre por el ejercicio. Por ello, y para prolongarlo en el tiempo es necesario establecer metas reales y que se puedan ir consiguiendo en el tiempo. Muchas veces la desmotivación viene dada porque nos hemos fijado unas metas demasiado elevadas para nosotros que nunca vamos a conseguir y que lo único que harán es que abandonemos antes de tiempo nuestro desempeño.

la importanci ade la costumbre

El estilo de vida y la costumbre también es muy importante, ya que si no estamos acostumbrados a la actividad física, raramente conseguiremos buenos resultados con los entrenamientos. Por ello es bueno cambiar los hábitos, pero como de la noche a la mañana no se podrá llevar a cabo lo que debemos es elegir actividades que realmente nos gusten y que nos ayuden a estar animados y no caigamos en el hastío y la monotonía.

Acabar con la monotonía

Realizar rutinas de entrenamiento monótonas es otro motivo de desmotivación. La verdad que a nuestro alcance existen infinidad de técnicas de entrenamiento y por ello es muy bueno que juguemos con todas ellas y cambiemos cada cierto tiempo la forma de hacerlas. Innovar es la clave de todo. Es cierto que podemos entrenar la misma parte del cuerpo, pero existen muchas formas de hacerlo y por ello no es recomendable repetir una y otra vez los mismos ejercicios, pues de este modo seguro que abandonamos antes los entrenamientos.

No hacer del deporte una obligación

Evitar hacer del deporte una obligación es otra de las cosas a tener en cuenta para no dejar nuestro interés de lado. Por ello es necesario que el deporte se adapte a nuestra vida, que forma parte de ella y no al contrario. De este modo lo veremos como una válvula de escape y una forma de estar con nosotros mismos. Ese tiempo es para nosotros, para conocernos mejor y querernos más.

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La zona de confort, seguro que hemos escuchado mil veces esta expresión muy socorrida en el mundo del deporte y de los entrenamientos. Verdaderamente es la mejor manera de designar el conformismo y la falta de aspiraciones. Nosotros en este post queremos ayudarte a detectar que estás entrando en zona de confort y cómo evitarlo para seguir evolucionando y mejorando día a día.

A todos nos gusta estar cómodos en nuestro día a día, y la zona de confort tiene mucho que ver con esto. En el deporte esto es una de las peores cosas que nos puede pasar, ya que no nos servirá nada más que para conseguir desmotivarnos y perder el tiempo, pues no lograremos un buen desarrollo de nuestras facultades. Para ello es necesario tener a la mano las estrategias o las herramientas para salir de esta zona de comodidad.

Qué es la zona de confort

La zona de confort consiste en la costumbre o lo que tiene que ver con la rutina. Básicamente se trata de repetir siempre los mismos ejercicios, esos que nos van bien, que conocemos y que dominamos a la perfección. Unos ejercicios que conforman una rutina que no nos hace pensar y que además se nos da bien. Es la ley del mínimo esfuerzo, ya que a base de repetir y repetir, nuestro cuerpo se ha acostumbrado y apenas notamos sus efectos.

Salir de la zona de confort

Entrar en esa dinámica es sencillo y a veces sucede sin darnos cuenta. Lo difícil es salir de ella. Por ello es necesario que estemos alerta y que lo evitemos dentro de lo posible. Para ello os recomendamos variar las rutinas de entrenamiento cada poco tiempo. Hacerlo cada mes nos vendrá muy bien, lo que no quiere decir que terminado el mes podamos repetir ejercicios de hace dos meses, ya que seguiremos jugando con el factor sorpresa y un mejor entrenamiento.

Cambiar la técnica de entrenamiento también es una buena forma de salir de la zona de confort. Incluir sesiones de HIT en el entrenamiento, realizar periodos de entrenamiento al fallo con otros más ligeros, ejecutar series ascendentes una semana y descendentes en otra, mezclar técnicas de entrenamiento más novedosas con otras más tradicionales es una buena manera de acabar con la monotonía y hacer que nuestro cuerpo siempre esté alerta y salga de esa zona de costumbre que nos frena tanto.

Ante todo es importante que seamos conscientes de que estamos en zona de confort cuando apenas nos cuesta realizar la rutina y no notamos ningún efecto sobre los músculos. En este momento debemos ponernos manos a la obra y realizar cambios en la manera de trabajar nuestro cuerpo para así alejarnos de esta zona que tanto frena a las personas que entrenamos día a día.

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El tren inferior del cuerpo es una de las partes que solemos dejar de lado en la mayoría de los casos cuando no tenemos tiempo de trabajarla o cuando nos saltamos un día de entrenamiento. Es necesario que le demos la importancia que se merece. Por ello en este post os vamos a recomendar una rutina sencilla de piernas que todos podemos hacer y mantener unas extremidades fuertes.

Ante todo hay que tener presente que los ejercicios seleccionados están pensados para todo el mundo, ya que lo que queremos con este post es incentivar el entrenamiento del tren inferior. Seguro que para muchos resultará una rutina simple, pero aun así es interesante, pues podemos variar las cargas y la manera de realizarla para conseguir mejores resultados.

Sentadillas

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico en los entrenamientos de pierna. Se trata de la sentadilla. Es cierto que es un ejercicio controvertido por muchas razones, pero es uno de los más efectivos. Lo importante es realizarlo bien y para ello es necesario tener bien clara la técnica. Las piernas debemos colocarlas ligeramente separadas y alineadas con los hombros. El cuerpo recto, mirando al frente y en esta postura, sin doblar la espalda, lo que haremos será bajar el cuerpo hacia abajo como si nos fuésemos a sentar en una silla. Es importante que al doblar las rodillas para bajar no sobrepasemos con éstas la punta de los pies, ya que de este modo evitaremos que las rodillas aguanten toda la tensión.

Este tipo de sentadillas las podemos realizar sin carga alguna, simplemente con nuestro cuerpo para aprender la técnica y acostumbrarnos, pero si nos decidimos a colocarnos carga podemos hacerlo con peso libre o realizando el ejercicio en multipower. Además podemos hacer la sentadilla de 90 grados o profunda. En ambos casos hay que ser conscientes del movimiento, saber hacerlo bien y evitar en todo momento que las articulaciones se dañen.

Zancadas

Como segunda opción vamos a destacar las zancadas de piernas. Para su realización nos colocaremos de frente, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas. En esta postura echaremos una pierna hacia atrás lo máximo que podamos, de modo que quede apoyada por la punta del pie al suelo. Lo que haremos en esta postura será bajar el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que ha quedado delante sin que ésta sobrepase la punta del pie que estará mirando al frente.

Con la pierna que hemos llevado atrás lo que haremos será guiarnos en el movimiento y mantener el equilibrio sin más, ya que la que soportará la tensión es la delantera. AL igual que la sentadilla, con este ejercicio lo podemos comenzar haciendo sin peso para poco a poco utilizar cargas, que puede ser el propio multipower colocando la barra en la espalda, o peso libre (mancuernas) sujetas con cada mano.

Curl de cuádriceps en máquina

Otro ejercicio que queremos destacar es el curl de cuádriceps en máquina. Este ejercicio es un clásico a la hora de trabajar piernas, pero nos ayudará aislar a la perfección los cuádriceps. Simplemente para su ejecución lo que haremos será colocarnos en una máquina diseñada para trabajar esta parte del cuerpo. Debemos tener cuidado de permanecer sentados y con la espalda apoyada totalmente en el respaldo. Las piernas deben estar apoyadas en la parte superior y con las zona de la espinilla elevaremos la carga haciendo que el cuádriceps se active y entre en acción.

Curl femoral en máquina

Para la zona de los isquiotibiales lo que vamos a recomendar es la realización de curl femoral tumbado en máquina. Como el anterior, es un ejercicio clásico y sencillo, que todo el mundo puede incluir en la rutina de entrenamiento. Simplemente hay que tumbarse por completo en la máquina y elevar la carga mediante la acción de las piernas. Pero es importnate que éstas estén todo el tiempo pegadas a la plataforma para aislar al máximo la parte de los isquiotibiales y los glúteos, que es lo que queremos trabajar.

Máquina de abductores

Ambos ejercicios debemos hacerlos de manera lenta, intentando concentrar en la zona trabajada el máximo. Otro ejercicio que realizaremos de la misma manera será el de abductores que trabajaremos en la máquina que lleva el mismo nombre. Simplemente nos sentaremos en ella y colocaremos las piernas en dos resortes donde podemos colocar el empuje interiormente o en la cara externa de los muslos. El ejercicio simplemente consistirás en abrir y cerrar las piernas venciendo la carga por medio de la acción de los abductores.

Gemelos en prensa de piernas

En último lugar en esta rutina os vamos a recomendar entrenar los gemelos. Ala manera de hacerlo será en la prensa de piernas, en la que elegida la carga, colocaremos las piernas estiradas y los pies apoyados por las puntas para elevar la carga con un simple movimiento de tobillo de arriba abajo para incidir directamente en los gemelos. Para incidir mucho mejor en todas las partes del músculo, lo mejor será realizar 10 repeticiones con los pies restos, 10 con las puntas hacia afuera y otras 10 con las puntas hacia dentro.

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Son muchísimas las personas que comienzan a entrenar en el gimnasio y que no cuentan con el conocimiento necesario para progresar de forma óptima y correcta en sus objetivos, sea cuales sean. Ya hemos dejado claro que no podemos ganar fuerza y aumentar músculo, mientras perdemos grasa y además ganamos resistencia para correr una maratón, así que el primer paso es dejar claro cuál es nuestro objetivo principal.

Una vez tenemos claro ese objetivo, es cierto que todos nosotros generalmente nacemos sin un conocimiento extenso en ninguna materia, y por eso es necesario leer y formarse. Desde vitónica intentamos que aumentéis un poco esos conocimientos y hoy os traemos algunos consejos para progresar en el entrenamiento con cargas:

• Progresar deprisa no, mejor progresar durante más tiempo: muchas personas quieren o desean llegar a sus objetivos de la forma más rápida posible y esto lo que acaba generando es un posible estancamiento rápido en nuestro objetivo, acompañado de frustración y quizá incluso hasta de una lesión. Para ello, periodiza correctamente, planifícate bien, se constante y paciente.
• Atacar nuestro punto débil: todos tenemos un punto débil y debemos tener claro que somos tan fuertes como lo seamos en nuestro punto más débil. Si tenemos un press de banca buenísimo, pero un peso muerto terrible, y nuestro objetivo es competir en powerlifting, deberemos entrenar para mejorar ese peso muerto.
• Prioriza en aprender bien la técnica: todos pecamos cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio de intentar levantar el mayor peso posible, y es más importante aprender a realizar bien la técnica de los ejercicios, que aumentar alegremente las cargas. Uno nunca deja de ser novato y debe ser muy autocrítico para mejorar en todo lo posible, y la técnica siempre es mejorable.
• Es bueno tener una referencia, pero nos debemos comparar con nosotros mismos: tanto si entrenamos para mejorar nuestra estética como si entrenamos para mejorar nuestra fuerza, es bueno tener referentes que nos motiven a seguir progresando, pero debemos compararnos continuamente con nosotros mismos.
• Varía tus entrenamientos solo cuando sea necesario: otro de los errores principales que se cometen en los entrenamientos con cargas es el de variarlo cambiando totalmente los patrones de entrenamiento, rompiendo la adaptación que habíamos conseguido y el progreso casi lineal que manteníamos. No es obligatorio, incluso suele ser perjudicial en nuestra progresión, modificar los entrenamientos cada 3 semanas.

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Continuamos con nuestra guía Crossfit que nos ayuda a conocer más acerca de esta disciplina tan popular en la actualidad y los ejercicios más usados en ella. En esta ocasión describiremos el movimiento llamado Jerk o envión.

¿En qué consiste el ejercicio?

El Jerk o envión por lo general se utiliza en combinación con otros movimientos para lograr un ejercicio compuesto como los que habitualmente se utilizan en Crossfit, por ejemplo, se realiza Clen and Jerk como mostramos anteriormente en Vitónica.

Para realizar el ejercicio debemos coger una barra con ambas manos separadas del ancho de los hombros o poco más y llevarla a la altura de los hombros por delante del cuerpo, de manera tal que los codos queden en dirigidos hacia arriba.

Desde allí, descendemos el cuerpo mediante una flexión de rodillas para tomar impulso y empujar la barra hacia arriba, por sobre la cabeza, mientras simultáneamente colocamos una pierna detrás de la otra (a modo de zancada), para favorecer el equilibrio.

El movimiento termina cuando se vuelven a alinear los pies, se extienden las piernas y queda la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

Para entender un poco mejor cómo realizar el Jerk, os dejamos el siguiente vídeo:

Por supuesto, el ejercicio se realiza rápidamente, con el peso que se desee escoger y tantas veces cómo se nos haya indicado.

Lo importante es tomar impulso y empujar la barra hacia arriba mientras separamos las piernas para sostenernos mejor, siempre con el tronco erguido.

Músculos trabajados con el Jerk o envión

Con este ejercicio de halterofilia se trabajan diferentes músculos, pero principalmente se desarrolla la fuerza explosiva y se solicita el esfuerzo de hombros.

Además de los músculos de los hombros, se trabajan cuádriceps, glúteos, gemelos y músculos del core, que son los que contribuyen a mantener la posición erguida con el peso sobre la cabeza.

Puedes realizar este movimiento con muy poco peso en un principio hasta ganar seguridad en la técnica del Jerk que requiere velocidad y precisión, para después avanzar hacia cargas superiores que demanden mayor esfuerzo y fuerza a tus músculos.

En Vitónica | Tres movimientos de halterofilia explicados paso a paso
Vídeo | Crossfit AZ channel
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Desde Vitónica siempre nos gusta daros la mayor información posible resumida de la mejor manera posible. Este año nos hemos planteado crear una guía para mejorar tu fuerza, para que así puedas comenzar a construir desde el principio el cuerpo de un verdadero guerrero.

En este primer artículo comenzaremos explicando cuáles son las pautas básicas que debemos tener en cuenta cuando nuestro objetivo es el de hacernos cada vez más fuertes. Cabe destacar que el entrenamiento que debe realizar una persona cuyo objetivo es generar fuerza, no debe ser exactamente igual que el de un culturista o un atleta de crossfit.

¿Quiénes pueden o deben mejorar su fuerza?

La fuerza es fundamental para cualquier atleta, sea cual sea la disciplina en la que esté especializado, pero no todos deben entrenar fuerza de la misma forma ni con los mismos objetivos. Los perfiles de los atletas son muy diversos, tanto en disciplinas deportivas individuales como colectivas.

Por ejemplo, un futbolista debería entrenar fuerza para ganar mayor potencia en los sprints o para generar un disparo más potente, tanto en jugadas continuas como en jugadas a balón parado. Es por eso que, las sentadillas, son un ejercicio fundamental para crear un buen futbolista.

Sin embargo, si nuestro objetivo es puramente estético y lo que deseamos es generar una hipertrofia muscular inicial que nos ayude a aumentar nuestro volumen muscular para luego definir dicha musculatura mediante una dieta hipocalórica, también debemos tener en cuenta la fuerza.

Una persona que acaba de apuntarse al gimnasio y que nunca antes ha practicado ejercicios con cargas, debería centrarse en ganar fuerza en los movimientos que implican un mayor número de fibras musculares, los conocidos como ejercicios básicos multiarticulares: press de banca, sentadillas, peso muerto y también en alguna ocasión press militar y remo.

En relación a con qué edad empezar a entrenar fuerza, ya hemos hablado en varias ocasiones de los mitos que existen detrás de los entrenamientos con carga y los niños incluido el mito principal sobre cómo puede verse afectado el crecimiento de los niños por el entrenamiento de fuerza. Eso sí, se debe pautar correctamente y a ser posible siempre supervisado por un profesional.

Los principiantes y la fuerza

De nada sirve comenzar a realizar ejercicios en rangos de hipertrofia, cuando todavía no tenemos la fuerza suficiente como para generar en nuestro cuerpo el estrés suficiente con las cargas submáximas que se utilizan en rangos de 6 a 12 repeticiones o 12 a 15 repeticiones.

Sin duda alguna, lo primero que debe hacer un principiante en el gimnasio es aprender la técnica de los ejercicios, pero esta técnica puede aprenderla perfectamente utilizando rangos bajos de repeticiones, por ejemplo series de entre 4 y 6 repeticiones.

Si no somos capaces de levantar, en el caso de los varones, nuestro peso corporal (PC) en press de banca, 1.5 x PC en sentadilla o 2 x PC en peso muerto, todavía necesitamos ganar bastante fuerza.

En el caso de las mujeres, aproximadamente 0.8 x PC en press de banca, 1.2 x PC en sentadilla y 1.5 x PC en peso muerto, todavía el margen de mejora es bastante alto y nuestra prioridad debería ser ganar fuerza.

Ya hemos explicado en más de una ocasión que para conseguir ser más grandes, debemos en primer lugar ser más fuertes. Para calcular cuán fuerte eres, puedes pasarte por el artículo en el que detallé cómo podemos realizar el cálculo de nuestro déficit de fuerza según distintos parámetros.

Ser más fuerte ayuda a estar más saludable

Entrenar fuerza no solo tiene ventajas en cuanto a la propia fuerza en sí o en cuanto a la estética. Ser fuerte nos va a ayudar a estar más saludables, nos mantendrá más jóvenes y en el día a día nos ayudará a realizar tareas cotidianas con menor riesgo de lesión.

Por ejemplo, si no tenemos una base de fuerza y nos acercamos al supermercado a realizar la compra, tendremos una capacidad muy limitada de cargar con bolsas de forma correcta y sin peligro de producir una lesión muscular en el camino hacia nuestra propia casa.

Además, tener una mayor masa muscular y fuerza, nos ayudará a poder trasladar objetos pesados, como por ejemplo mesas, electrodomésticos o cajas pesadas, cuidando más la técnica y realizándolo con menor dificultad, lo que nos ayudará a mantener nuestros huesos y músculos más sanos.

Disponer de una mayor cantidad de masa magra, ayudará a proteger el esqueleto ante cualquier golpe que podamos sufrir, por ejemplo, en un accidente. Además el entrenamiento de fuerza máxima mejora la densidad ósea y previene la osteoporosis en mujeres.

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Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios, pero que funciona muy bien para fortalecer toda nuestra cadena posterior es el buenos días. Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo mayor, los isquiosurales y los erectores espinales y que nos puede beneficiar a la hora de realizar otros ejercicios, como por ejemplo, el peso muerto.

Si comenzamos a practicarlo es importante que prestemos especial atención a la técnica, que será la responsable de protegernos frente a posibles lesiones (como en todos los ejercicios, al fin y al cabo). Controlar la respiración, reteniendo el aire durante la bajada para expulsarlo al volver a la posición inicial, también beneficiará la técnica general del ejercicio.

Es importante que al realizar el movimiento de bajada empujemos el glúteo hacia atrás: no se trata solo de inclinar el tronco hacia delante, sino que la cadera debe moverse en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida pero con su lordosis natural durante todo el ejercicio.

Para una persona que comienza a practicarlo, puede comenzar con las rodillas ligeramente flexionadas y siempre con un peso muy moderado. Para progresar el ejercicio solo deberemos mantener rectas las piernas (notable estiramiento de los isquiosurales en la bajada) y subir el peso de forma muy progresiva.

El buenos días es un ejercicio con un recorrido muy largo, que dependerá en buen grado de la flexibilidad de nuestros isquiosurales y de la movilidad de nuestra cadera. Para lograr un ROM completo (nuestro tronco debe llegar a estar paralelo al suelo) tendremos que trabajar la flexibilidad de esta zona.

Siempre he escuchado que el buenos días es un ejercicio altamente lesivo. Personalmente, no estoy de acuerdo: cualquier ejercicio puede ser lesivo si no controlamos la técnica. Si priorizamos una buena ejecución y no metemos mucho peso (en este ejercicio no es necesario) no tiene por qué ser peligroso.

¿Habéis incluido el buenos días en vuestra rutina?

Vídeo | LiveStrong
En Vitónica | En defensa del peso muerto: un ejercicio completo