Seguramente que si practicas deporte buscas una hipertrofia muscular y mantener un buen tono en todo el cuerpo. La alimentación es fundamental y por ello cada vez son más las personas que toman consciencia de esto. Un punto a tener en cuenta es el consumo de carne roja. Muchos son los que están a favor de su consumo y muchos en contra. Nosotros en este post queremos detenernos en este punto.

Es cierto que una dieta debe ser equilibrada y contener todo tipo de nutrientes. Centrarnos solo en un tipo no es la mejor solución, y esto es lo que puede suceder muchas veces. Es verdad que la carne roja es algo necesario en la dieta del deportista, pero no debe ser la base, ya que podemos echar mano de pescados, y otro tipo de carnes como la blanca proveniente de aves, conejo…

Beneficios que nos aporta la carne roja

En Primer lugar hay que tener en cuenta los beneficios que nos aporta la carne roja. Es una importante fuente de proteínas de alta calidad, así como minerales necesarios para el rendimiento y el buen estado corporal, como son el hierro, que nos aporta en grandes cantidades. Junto a esto hay que destacar otras vitaminas como las del grupo B, sobre todo la B-12 y B-6, necesarias para conseguir un buen rendimiento muscular.

Pero esto no quiere decir que sea la única forma de alimentarnos, ya que es necesario llevar una alimentación equilibrada. Estos mismos nutrientes que nos aporta la carne roja, y que tan importantes son en la dieta de todo deportista los podemos encontrar en otro tipo de carnes como las provenientes de aves, que tienen un alto valor proteico y bajas cantidades de grasa. Lo mismo lo podemos conseguir en otras carnes como la de conejo.

Otras fuentes de proteínas

El pescado es otra buena fuente de proteínas y de minerales, así como vitaminas. Entre los más destacados para la dieta del deportista vamos a incluir el pescado blanco, en especial variedades como la merluza o el lenguado, pues nos aportan altas cantidades de proteínas sin apenas grasa. Otro pescado azul como el atún, el salmón o las sardinas son una buena fuente de proteínas y minerales, pero además nos darán una serie de ácidos grasos esenciales que conseguirán que mantengamos una perfecta salud.

Recomendaciones de consumo por semana

Pero lo ideal es saber cuántas veces hay que consumir cada tipo de alimento. Nosotros vamos a dar simplemente algunas orientaciones sencillas. En lo que se refiere a la carne roja, debemos consumir aquellas que sean magras y hay que consumirlas unas 2 o 3 veces por semana. La carne blanca sin piel también hay que consumirla como 2 o 3 veces por semana. Por último nos detendremos en los pescados y mariscos, que hay que consumirlos mínimo 3 veces por semana.

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El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética "respondedora". Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.

En este artículo, eminentemente práctico, tienes los consejos TOP 3 de mayor importancia para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel. Comprueba si tu entrenamiento en el gimnasio presenta alguna carencia...

1) Entrenar con un rango de repeticiones variado

Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).

Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente) en el crecimiento muscular. Tu "velocidad de crucero" en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para que tu coche desarrolle todo su potencial.

La combinación de intensidades y repeticiones tiene un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. ¡Combina y ganarás!

2) Eleva tu volumen de entrenamiento

El Volumen es la "llave maestra" para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta (al menos hasta cierto punto, ya que presenta una gráfica de "U" invertida).

Eleva tu volumen de entrenamiento, incrementando la frecuencia semanal y el número de series de cada ejercicio.

Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues sería la antesala del sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.

El "método en oleaje" priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una "fase de choque" con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo) donde el crecimiento muscular está maximizado.

3) Descargas periódicas

Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el "periodo pico de rendimiento" (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.

Todo lo que requiere el crecimiento muscular es conocimiento, dedicación y esfuerzo. Ninguna de las 3 claves es genética.

Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: "Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)".

Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).

En tu rutina diaria de entrenamiento ¿sigues estos consejos o fallas en alguno?. Espero que me lo cuentes en los comentarios para ayudarte desde Vitónica a mejorar tus resultados, maximizando el tiempo. Es hora de entrenar, cárgate de energía, y recuerda que la voluntad y el esfuerzo se forjan con la disciplina diaria.

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Muchos de vosotros y vosotras estáis interesados en aumentar vuestra musculatura y son muchas las variables que hay que tener en cuenta, pero como en Vitónica nos gusta facilitaros la tarea al máximo, vamos a comentar con una guía para aumentar vuestra masa muscular de forma eficiente, en tan solo dos artículos.

En este primer artículo abordaremos qué es exactamente la hipertrofia muscular y qué tipos existen, los tipos de fibras que existen, y cuáles son los tres puntos clave a tener en cuenta para ganar masa muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

Qué es la hipertrofia muscular y tipos

En primer lugar, aunque ya os hemos hablado en más ocasiones sobre este término, quizá algunos no están todavía familiarizados con él. La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual se incrementa el tamaño de nuestros músculos, este a veces viene acompañado también de un aumento del número de miofibrillas que forman nuestros músculos, en cuyo caso se produciría una hiperplasia.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que apliquemos, podemos distinguir dos tipos de hipertrofia muscular. Debemos tener claro que siempre, entrenando musculación, lograremos que se produzcan ambas, aunque en función de nuestra planificación, se producirá más de un tipo u otro:

• Hipertrofia sarcoplasmática: este tipo de hipertrofia es el que buscan generalmente las personas dedicadas al culturismo, las cuales tienen como prioridad aumentar su masa muscular, pero no aumentar su fuerza. Precisamente este tipo de hipertrofia se produce al aumentar el tamaño de la célula, lo que hace que los músculos parezcan estar más hinchados, pero no aumenta la fuerza.
• Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica: este tipo de hipertorfia se produce cuando aumenta el tamaño del material contráctil de la célula. Este aumento produce como consecuencia una ganancia de fuerza y un aspecto de mayor "rocosidad". Es el tipo de hipertrofia que buscan los atletas que entrenan para competir en deportes de fuerza como halterofilia, powerlifting o strongman.

En la hipertrofia sarcoplasmática se produce un mayor almacenamiento de glucógeno, ya que el entrenamiento incide sobre todo en las fibras de tipo IIa, el cuerpo es capaz de almacenar más glucógeno y una mayor hidratación de los carbohidratos consumidos son los que producen ese aumento de masa muscular visible. Aunque luego es más sencillo perderlo.

Tipos de fibras y predominancia según deportes

Los tipos de fibras musculares se clasifican principalmente en dos grupos: fibras tipo I(ST), también conocidas como rojas o lentas y fibras tipo II (FT), también denominadas blancas o rápidas. En atletas de resistencia (maratonianos y corredores de media o larga distancia), predominan las fibras de tipo I, mientras que en culturistas o atletas de fuerza, predominan las de tipo II.

Es cierto que las personas nacemos con una predisposición genética de fibras, algunos nacen con un mayor número de fibras lentas, lo que significaría que si entrenaran específicamente para deportes de resistencia, en principio, tendrían una ventaja ligeramente superior a otras personas que nazcan con mayor número de fibras rápidas.

Las fibras FT tienen mayor capacidad de hipertrofia, con lo cual, aquellos que posean un número más elevado de este tipo de fibras, tendrás más facilidad para generar hipertrofia muscular y por ende, ganar más fuerza y aumentar su tamaño si entrenamos específicamente para ello.

Las fibras rápidas poseen un tiempo de contracción rápido o muy rápido, lo que quiere decir que para estimularlas, debemos levantar el peso de forma rápida o explosiva. Es un error pensar en intentar levantar el peso lentamente para estimular este tipo de fibras en concreto.

Tres puntos clave buscando la hipertrofia

Son muchas las variables a tener en cuenta para conseguir optimizar los entrenamientos enfocados a la ganancia de masa muscular. En muchas ocasiones hemos oído hablar del ROM o Rango de Movimiento, el tempo o cadencia de cada repetición, el volumen y la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, podemos resumir las claves de la hipertrofia principalmente en tres: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

• Tensión mecánica: esta variable depende principalmente de dos factores de nuestro entrenamiento, por una parte de la intensidad, o lo que es lo mismo, el porcentaje de carga que utilicemos en base a nuestro RM y la duración de la tensión muscular, el TUT (tiempo bajo tensión). La tensión mecánica influye en la integridad de la musculatura esquelética física y químicamente, lo que provoca una serie de respuesta moleculares y celulares que influyen en la hipertrofia muscular. A más número de repeticiones y cargas más bajas, menor es la tensión mecánica producida en el entrenamiento. Los atletas de fuera y halterófilos que entrenan entre 1 y 3 repeticiones, tienen una tensión mecánica alta.
• Estrés metabólico: esta variable es el resultado técnicamente hablando de "la acumulación de metabolitos como el lactato, fósforo orgánico e iones H+" y también de la hipoxia muscular aguda que se asocia al entrenamiento con cargas, es decir, de la disminución del aporte de oxígenos a las células musculares. La gente que practica crossfit o super series, tiene un estrés metabólico bastante alto, a diferencia de los halterófilos o powerlifters en sus entrenamientos generales. También a intensidades muy bajas, por ejemplo 25 repeticiones, se obtiene un estrés metabólico elevado, pero una tensión mecánica baja.
• Daño muscular: a raíz de las dos variables anteriores, el entrenamiento produce cierto daño en la musculatura que provocará una posterior recuperación a modo de defensa. En esta recuperación es donde tendrá lugar una regeneración superior de las fibras musculares si se ha realizado una nutrición y un descanso adecuados, de ahí la importancia de la dieta y la alimentación cuando buscamos la hipertrofia muscular.

Teniendo en cuenta estas tres claves, podemos resumir que para conseguir un aumento de masa muscular elevado, primero deberemos realizar un entrenamiento que destruya las proteínas musculares, para que luego en la regeneración (con una alimentación hipercalórica e hiperproteica) se generen nuevas fibras musculares, así que para que se genere masa muscular, primero hay que destruírla.

En el siguiente artículo trataremos la intensidad, el volumen y el fallo muscular en el entrenamiento, la importancia del tempo y los descansos entre series y la importancia del orden de realización de los ejercicios.

Bibliografía | PowerExplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Autor: David Marchante Domingo. Editorial Luhu Alcoi S.L. I.S.B.N.13: 978-84-943492-7-0

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Seguro que muchos de nosotros a la hora de entrenar tenemos claro que cualquier ejercicio, independientemente de la manera cómo lo ejecutemos, tiene el mismo efecto en nuestros músculos. Nosotros en este post queremos desmentir esa teoría, ya que existen sencillas variaciones que a la larga pueden acabar por traer consigo mayores beneficios.

Es cierto que la maquinaria que activamos al trabajar un grupo muscular con determinado ejercicio siempre es la misma, pero la forma de hacerlo y la intensidad que vamos a concentrar en esta zona dependerá mucho de las técnicas a la hora de ejecutar ese movimiento. Por ello es importante tomar nota.

La velocidad de ejecución

Vamos a partir de la velocidad de ejecución del ejercicio. Aunque parece una cosa tonta, no lo es. No es lo mismo realizar un movimiento rápido que uno lento, ya que con el rápido la concentración de la tensión en los músculos es menor que al realizarlo más lento. Ejecutar los movimientos lentamente, sobre todo en la fase negativa o vuelta al inicio, es una de las mejores maneras de sacarle más partido a un movimiento.

Realizar el movimiento correctamente

Realizar el movimiento completo es fundamental para trabajar a todos los músculos que componen esa zona. De nada sirve levantar hasta la mitad o bajar una cuarta parte, ya que no estaremos haciendo bien el recorrido ni entrenando como es debido. Si no podemos por cuestiones de carga realizar todo el movimiento, lo mejor es disminuir el peso y ejecutar el movimiento completo.

Evitar el bamboleo del cuerpo

El impulso que nos damos con el cuerpo al realizar sobre todo ejercicios con peso libre y sin apoyarnos en ninguna parte es un inconveniente a la hora d progresar. Realmente nos estaremos engañando a nosotros mismos, pues no estamos levantando la carga con la parte trabajada, sino que están interviniendo otras que podemos llegar hasta a dañar, como son la zona lumbar o cervical. Por ello lo mejor es disminuir también la carga y evitar los bamboleos del cuerpo.

Escapar de la rigidez articular

Evitar la rigidez articular a la hora de ejecutar cualquier ejercicio. Los movimientos deben ser naturales, es decir, lo más cómodos posible para nuestro cuerpo. Pero cuando decimos cómodo no queremos decir con poca carga, no, si no que las articulaciones se muevan con normalidad y no sintamos que nos estamos forzando. De este modo ejecutaremos movimientos más limpios y eficaces. Para ello os recomendaremos ejercicios con pesos libres como mancuernas, kettlebell, TRX, poleas…

Es muy sencillo que empecemos a poner estas fáciles estrategias es marcha, ya que de este modo conseguiremos hacer que los entrenamientos nos sean mucho más efectivos y que veamos resultados mucho antes y de una mejor manera, pues estaremos trabajando los músculos como se merecen.

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A la hora de trabajar el abdomen existen infinidad de ejercicios que podemos llevar a cabo. Desde los abdominales más tradicionales hasta los más novedosos. Nosotros en este post queremos destacar uno de entre todos, el crunch abdominal suspendidos con los brazos sujetos. Concretamente en lo que queremos ahondar es en la manera correcta de llevarlos a cabo.

Seguro que en el gimnasio vemos a diario a muchas personas que ejecutan este ejercicio para tonificar el abdomen, pero también seguro que la gran mayoría de ellos no lo hacen de manera correcta, ya que para ello es necesario un perfecto control abdominal y amplia concentración en la zona trabajada.

Un solo punto de sujeción

Ante todo hay que tener en cuenta que al hacer los abdominales de este modo colgamos nuestro cuerpo con un único punto de sujeción, los brazos, que estarán agarrados a una barra. Todo el cuerpo quedará en suspensión, siendo la pared abdominal la que debe soportar y equilibrar el resto del cuerpo. Esta es la teoría, pero en la práctica este mantenimiento del equilibrio es lo complicado.

Normalmente el fallo que solemos realizar a la hora de ejecutar este ejercicio es que movemos todo el cuerpo al elevar las piernas desde abajo hacia arriba a tocar el pecho. Realizar un bamboleo colgados por los brazos no nos ayudará en absoluto a trabajar el abdomen, sino que incluiremos otras partes en el ejercicio como la zona lumbar e incluso las mismas piernas.

La manera correcta de llevarlos a cabo

Lo ideal a la hora de ejecutar este ejercicio de manera correcta es mantener el tronco recto, sin apenas moverse, y para ello hay que concentrar toda la tensión en la parte del abdomen, endurecerlo y mantenerlo contraído durante todo el tiempo que dure el ejercicio. De este modo estaremos trabajando bien la pared abdominal.

Es cierto que para conseguir este control es necesario tener una mínima tonificación en los músculos del abdomen, así como un control total de los mismos. Para comenzar, en el caso de no poder hacerlo de manera adecuada, lo que recomendamos es apoyar la espalda en la pared y evitar así el movimiento. De este modo iremos adquiriendo fuerza en los abdominales así como familiarizarnos con el ejercicio para después lanzarnos a hacerlo sin apoyo.

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Siempre ha existido un debate en torno a cuantos, cuales, cómo y cuando tengo que hacer los abdominales para marcar el sixpack, pero seguramente pocos, por no decir nadie, de los que actualmente no marcan la famosa "tableta de chocolate" piensan que se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal.

Para todos los que se inician en el gimnasio eso de marcar el sixpack o el abdomen suele ser uno de sus objetivos primordiales, luego abrirán los ojos y verán la cruda realidad, y para ello se sumergen en tropecitos ejercicios, repeticiones y series en busca de ello.

Y aunque muchos busquen la clave o el ejercicio milagroso-perfecto no se dan cuenta que también se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal, al igual que se puede ser inteligente sin tener estudios, una cosa no implica la otra, y en este post voy a intentar explicar el porqué y cómo de esta pequeña reflexión.

El recto abdominal

El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeras y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.

Es un importante músculo postural y un potente flexor del tronco, además de mantener las vísceras abdominales en su sitio. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).

¿Superiores e inferiores?

Existe un mito sobre la existencia de los abdominales inferiores y superiores. La distribución de los llevar a pensar que cada una de las filas puede ser trabajada de manera aislada, pero esto es totalmente erróneo.

Aunque las filas superiores inervan en nervios diferentes a los inferiores está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa completamente en cada movimiento o repetición.

¿Porqué no te crecen los abdominales?

El mayor de los problemas por lo que no te crecen los abdominales (no que no los marques, ese es sin duda tu porcentaje de grasa corporal) es porque los sobreentrenas, es decir, les machacas con cientos de miles de repeticiones sin intensidad o los entrenas a diario.

Una idea de un buen entrenamiento en alguien sin experiencia es entrenar, entrenar y entrenar, cuando en realidad debe ser entrenarlos con intensidad y descansar, con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan.

Sin ese trabajo intenso y sin ese descanso tu crecimiento muscular, sea del músculo que sea, será ínfimo o incluso nulo. Eso sí, cuando hablamos de trabajo intenso no quiere decir ejercicios abdominales exclusivamente, como bien dice este post.

Con esto no digo que no hay que hacer ejercicios abdominales, simplemente digo que en la mayoría de las personas que entrenan intensamente no son necesario. Para el resto pueden venir bien intensificando el trabajo específico del recto abdominal.

Cómo marcar sixpack sin hacer abdominales

Como ya intuiréis son dos las claves para marcar el sixpack sin hacer ejercicios abdominales, y ambos deben de realizarse al 100%, nada de 30-70 o porcentajes sin fundamento:

Realizando ejercicios básicos de una manera intensa (bajas repes con buena carga) vas a involucrar un trabajo sinérgico del recto abdominal, ya que necesitas dar estabilidad y equilibrar el cuerpo. Con ese trabajo se entrenar el abdomen más que suficiente (por norma), siempre y cuando la intensidad de entrenamiento sea alta.

En la siguiente entrada os pondré una rutina para realizarla un par de meses y unos consejos para bajar vuestro índice de grasa corporal, y si lo hacéis al pie de la letra os aseguro que estaréis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.

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Hace unos días comenzábamos un hilo de artículos con una guía para aumentar la masa muscular de forma eficiente y en él comentábamos qué es la hipertrofia, tipos de fibras musculares y los puntos clave para conseguir hipertrofiar los músculos.

Vamos a rematar la guía con cuatro puntos más que esperamos que os sirvan para que apliquéis de forma sencilla a vuestros entrenamientos y consigáis resultados. La teoría siempre es necesaria, pero sin duda alguna, lo que va a determinar que consigamos o no nuestros objetivos será fruto de nuestro trabajo diario y constancia.

Intensidad, volumen y fallo muscular en el entrenamiento

Cuando entrenamos para un objetivo específico, hay una serie de variables que debemos tener en cuenta, y entre ellas tenemos las siguientes, que bien aplicadas nos ayudarán en el camino de la ganancia muscular:

• Intensidad: la intensidad es un parámetro determinado por la carga que utilizamos para realizar las series de cada ejercicio en nuestros entrenamientos. Se miden en función del 1 RM de cada persona que entrena. Para una persona quizá levantar 60Kg en Press Banca sería su máximo, mientras que para otros es un simple calentamiento. En el camino de la hipertrofia muscular, se suele utilizar un 70-80% del 1RM, aunque puede haber días más altos y más bajos de intensidad. En Vitónica ya os explicamos cómo calcular las cargas submáximas.
• Volumen: el volumen de una sesión de entrenamiento es el que está determinado por el número de series y repeticiones que realizamos de cada ejercicio. Hablando de hipertrofia muscular, se dice que lo óptimo es entrenar 24 series de 8 repeticiones. Dentro de estas 24 series, se recomienda el enfoque desde un mismo patrón como puede ser: empujes, tracciones, dominantes de rodillas o dominantes de cadera o bien realizar una mezcla entre un patrón primario en el que prioricemos el entrenamiento, seguido de un patrón secundario que servirá de recordatorio. Este volumen sin duda es muy genérico y hay mucha literatura científica que demuestra que se pueden seguir otros patrones y también se consigue hipertrofia muscular, esto que comentamos siempre es una generalidad, pero no quiere decir que no haya otros métodos en los que se consiga hipertrofiar.
• Fallo muscular: muchas personas piensan que para generar hipertrofia muscular es necesario entrenar hasta llegar al fallo muscular en cada una de las series de un entrenamiento. Sin embargo, entrenar siempre al fallo muscular puede llevarnos a una posible lesión, estancamiento, fatiga elevada y en definitiva, a una falta de progresión a lo largo del tiempo. No quiero decir que nunca se realice un ejercicio al fallo muscular, pero no se deben entrenar todos los ejercicios y siempre al fallo muscular, sería una mala estrategia.

Tempo, descansos entre series y duración

Dentro de nuestra rutina de entrenamiento, además de la intensidad y el volumen, hay otras variables que son interesantes y que van a ser determinantes en el camino de la hipertrofia muscular, como por ejemplo el tempo utilizado, los descansos entre series y la duración de los entrenamientos:

• Tempo: el tempo, cadencia o en definitiva la velocidad a la que ejecutamos cada repetición, según se pensaba hasta hace poco, debía siempre siempre bastante alta. Es decir, se debían realizar ejercicios con una tempo 3:0:1:0, donde el primer número representa los segundos a los que debemos realizar la fase excéntrica del movimiento, el segundo la posición de máxima extensión del músculo, el tercero la fase concéntrica y el cuarto la fase de máxima contracción. No obstante, se ha visto que no siempre se deben realizar los ejercicios con una cadencia alta para la fase excéntrica, ya que, al igual que entrenar al fallo muscular, puede ser negativo a largo plazo. En un entrenamiento compuesto por ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y monoarticulares en rangos de hipertrofia, los primeros deben realizarse de forma explosiva y en los segundos sí podemos centrarnos en la un TUT superior.
• Descansos entre series: cuando se trata de generar hipertrofia muscular, el descanso es también determinante porque es interesante mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro, es por eso que se recomienda un descanso entre 60 y 120 segundos. Cuando por ejemplo se entrena fuerza pura, estos descansos serán superiores, debido a que nos encontraremos en un % de nuestro RM más alto y el objetivo es completar las series con dicho peso.
• Duración del entrenamiento: la literatura científica determina que un entrenamiento debería durar entre 45 y 90 minutos, pero esto es algo difícil de concretar, ya que, todo dependerá de la intensidad aplicada en cada entrenamiento y del volumen de dicha sesión. Si en dicho entrenamiento nos encontramos con ejercicios enfocados a la ganancia de fuerza y otros a la hipertrofia, es posible que incluso un entrenamiento duré algo más allá de los 90 minutos.

El orden de los ejercicios sí importa

Como ya hemos comentado en varias ocasiones, un buen programa de entrenamiento debe estar compuesto principalmente por ejercicios multiarticulares que compongan aproximadamente un 70% u 80% del entrenamiento. Estos ejercicios demandan más energía y además permiten producir más hormona del crecimiento, por eso es importante que ocupen la primera parte del entrenamiento.

Además, debemos tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares deben realizarse enfocados a aumentar la fuerza en los mismos, con lo cual, tenemos una razón más para que sean los primeros que realicemos, así aplicaremos una buena tensión mecánica y progresaremos.

Como complemento y para generar una hipertrofia estructural, es decir, conseguir aumentar nuestra musculatura pero sin tener en cuenta posibles ganancias de fuerza, es interesante que entrenemos ejercicios auxiliares monoarticulares que nos permitan completar así nuestros entrenamientos.

Cuántos días entrenar para ganar masa muscular

Muchas personas piensan que entrenar más es mejor, cuando realmente no es así, sencillamente mejor es mejor. Ahora bien, para indicar qué frecuencia es la más óptima en la búsqueda de ganancias musculares, hay que valorar varios aspectos y características de cada personas en particular.

Por ejemplo, para una persona con un metabolismo alto, una base muscular no muy buena y que le cuesta generalmente ganar peso, sería suficiente con la realización de un entrenamiento de tres días a la semana, cuidando la dieta, siendo hipercalórica moderada. En el caso de personas con un nivel intermedio o avanzado, a las cuales les cuesta cada vez más ganar masa muscular, necesitan un mayor estímulo, con lo que una frecuencia mayor ayudará a que consigan ganar más masa muscular, entre 4 y 6 días a la semana.

Bibliografía | PowerExplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Autor: David Marchante Domingo. Editorial Luhu Alcoi S.L. I.S.B.N.13: 978-84-943492-7-0

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Esta es una de las preguntas más extendidas que se escuchan entre los asiduos al gimnasio. Muchas son las personas que no tienen claro si deben definir músculo o aumentar masa muscular. En primer lugar, me gustaría aclarar que para definir músculo, primero, hemos tenido que crearlo de alguna forma.

A pesar de que el principio de los entrenamientos con cargas es tener una progresión de fuerza gracias a la cual cada día y cada semana que pasa nos sintamos que somos cada vez más fuertes, pensando en la estética, las personas normalmente desean o bien ganar masa muscular o bien perder grasa, descartando la acción de tonificar de la cual ya hemos hablado en alguna ocasión.

A veces encontramos personas que tienen un peso bastante bajo en base a su altura, que cuentan con una base muscular bastante escasa y que desean "definir". Sin lugar a dudas, estas personas lo que deben hacer es seguir un entrenamiento con cargas y una dieta hipercalórica moderada para que poco a poco ganen fuerza y aumenten su musculatura.

En algunos casos, podemos encontrar personas con brazos y piernas delgadas, pero que tienen una mayor cantidad de grasa acumulada en la zona abdominal. Para estas personas es recomendable que en primer lugar mejoren su alimentación, para que así reduzcan un poco su porcentaje graso, y que comiencen a entrenar en el gimnasio, no sin antes leer estos consejos para principiantes.

Por otra parte, hay personas que tienen cierto sobrepeso u obesidad y que tienen "miedo" de ponerse más grandes en el gimnasio. Si siguen una dieta hipocalórica, las pesas ayudarán precisamente a eliminar esa grasa corporal y a mantener el metabolismo más activo, siendo más sencillo lograr su objetivo, manteniendo en la bajada de peso la mayor cantidad de músculo posible.

Y para finalizar, aquellos que están actualmente en forma y tienen un porcentaje graso bajo y una buena cantidad de músculo, sencillamente ellos, el espejo y sus objetivos son los que determinarán si lo mejor es seguir buscando ganancias musculares, definir más o mantener lo que ya tienen. En cualquiera de los casos, siempre es recomendable que se entrenen pesas, lo explicamos en este artículo sobre si es mejor el ejercicio cardiovascular o las pesas para perder grasa.

En esta serie con dos capítulos vamos a descubrirte 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo, utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para el crecimiento muscular.

Deben ser consideradas tecnicas avanzadas de entrenamiento, no apta para principiantes, pues supera en mucho su capacidad de adaptación. Al menos hay que acumular una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento programado por un profesional.

1. Acentuar las series excéntricas

Priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, nos permite utilizar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento o 1RM), que si tenemos que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). La razón es que sólo tenemos que ralentizar la fuerza de la gravedad, no empujar en su contra.

El trabajo excéntrico pesado incrementa la hipertrofia muscular, por una mayor tensión muscular (mayor fatiga de las unidades motoras), aumento del daño Muscular y el estrés metabólico (acumulación de Lactato), en comparación con contracciones isotónicas concéntricas y contracciones isométricas.

Además, las contracciones excéntricas muestran preferencia por el reclutamiento de las Fibras rápidas tipo II (las de mayor potencial de desarrollo muscular), incrementando su tensión muscular, y generando mayor daño muscular, importantes piezas del puzzle que sustenta la ciencia del entrenamiento actual.

Es aconsejable utilizar esta técnica en ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto y press de banca. Preferiblemente al final de la sesión, más que al principio, para no perjudicar nuestros niveles de fuerza. Se recomienda la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del levantamiento.

Las series excéntricas con altas cargas son la "escalera de color" de la tensión muscular.

Aplicación práctica: en press de banca con 2 ayudantes, y la barra cargada a un 120%-140% de tu 1RM. Baja la barra al pecho tan lentamente como te sea posible (3-4" es un tempo adecuado). Tus compañeros te asistirán en la subida. 3-5 repeticiones.

2. Series descendentes

Este método de entrenamiento avanzado consiste en realizar un bloque de repeticiones de un ejercicio al fallo muscular, bajar la carga, y volver a alcanzar el fallo muscular. Generalmente está formado por 3-4 bloques dentro de una serie, con descensos progresivos de pesos. Ejemplo 6+6+6. El nº de repeticiones se pueden mantener constantes o no, y llegar al fallo muscular en todos los bloques de repeticiones o sólo en el último bloque. Es frecuente hacer al menos 2 o 3 descensos de carga.

El fundamento de esta técnica se basa en el estrés metabólico al que se somete al organismo por incrementar el número de repeticiones hasta la fatiga, lo que repercute positivamente en el crecimiento muscular.

Las series descendentes generan una fatiga local extrema y una gran congestión muscular .

Por ejemplo, en tirón de polea al pecho sentado, simplemente con seleccionar la carga que deseamos insertando el selector de carga, en unos segundos y de forma muy cómoda hemos hecho el descenso de carga.

Aplicación práctica: en el ejercicio anterior podemos elegir un peso donde lleguemos al fallo muscular en unas 8 repeticiones, bajamos un 20-25% de la carga, y volvemos a realizar las repeticiones que podamos de nuevo hasta el fallo muscular. Realizamos una segunda descarga de peso de un 20-25% de la carga anterior, y volvemos a buscar en el último bloque de repeticiones el fallo muscular.

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La semana pasada, en la primera parte de cómo marcar el sixpack sin hacer un sólo abdominal, os explicamos en que consistía y como podíamos conseguir nuestra ansiada "tableta de chocolate" con ejercicios básicos y alta intensidad.

Tal y como os comentamos en ese post hoy vamos a mostraros una rutina para realizarla un par de meses con el fin de que estéis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.

Rutina híbrida de básicos a alta intensidad

Antes de nada comentaros que la intensidad depende de la experiencia que se tenga en la realización de los ejercicios, es decir, del tiempo que uno lleve entrenando, y cuando hablamos de entrenar hablamos de entrenamiento intenso.

La rutina es una rutina HÍBRIDA de 3 días en la que vamos a combinar los dos entrenamientos que mejores resultados tienen para la mayoría de las personas, el fullbody y las torso-pierna:

Pautas de la rutina

• Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio (si se realiza). Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
• Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana o grupos de semanas.
• Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición está marcada en la rutina, es el tempo de cada fase: segundos de la fase negativa (excéntrica) - segundos en el punto de inflexión (isométrico) - segundos de la fase positiva (concétrica).
• Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
• Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
• Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.
• Días de cardio: principalmente se debe realizar entre 2 y 3 días de ejercicio cardiovascular, Se indica, puede realizar sesiones HIIT en los días de descanso.
• Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo después del cardio sin problema (no va a haber diferencia por tomarlo antes del cardio o después).

En la siguiente y última entrada os daremos unas pautas nutricionales y un ejemplo de dieta de definición para que tengáis una base para haceros vuestra propia dieta.

Imagen | Thinkstock

Ya hemos comentado en alguna ocasión, que la mejor forma de mantener la masa magra que hemos ganado en una fase de volumen, es precisamente entrenando en rangos de fuerza. Ahora bien, hay una serie de consideraciones que debemos tener en cuenta para seguir aumentando nuestra fuerza manteniendo un déficit calórico.

Alguno puede pensar que esto es imposible, y que si al cuerpo le quitamos energía, no seremos capaces de aumentar nuestra fuerza, pero esto no es del todo cierto. No debemos olvidar que nuestra fuerza depende no solo de nuestra musculatura, sino también de nuestro Sistema Nervioso Central, por eso os vamos a contar cómo enfocar entrenamientos de fuerza en déficit calórico.

Cómo enfocar la alimentación

Es importantísimo en este caso ajustar muy bien la estrategia que queramos utilizar en nuestra dieta. Cuando nos encontramos en déficit calórico, sí que considero importante elegir bien los momentos en los que consumir más o menos calorías y más o menos carbohidratos en función de los entrenamientos.

Uno de los métodos más efectivos para quemar grasa y no perder rendimiento sería dividir la semana en tres tipos de días que utilizaremos en función de si entrenamos o no entrenamos y de la intensidad que apliquemos a cada entrenamiento:

• Día A: día muy bajo en calorías y muy bajo en carbohidratos. En este tipo de días o bien no se entrena o bien se entrena con una intensidad muy baja o se realiza una actividad de bajo impacto metabólico (caminar, nadar suave, etc).
• Día B: día bajo en calorías, pero algo más alto que el día A. Aún así, se aumentan ligeramente los carbohidratos y bastante las proteínas y grasas.
• Día C: día de refeed, en el cual se aumentan las calorías, realizando una carga de carbohidratos elevada, reduciendo ese día las grasas y bajando las proteínas.

La restricción y las calorías dependerán del estado del atleta y del tiempo que tenga para reducir su peso corporal. Lógicamente sería recomendable disponer de bastante tiempo para poder bajar el peso corporal sin que afecte al rendimiento de los entrenamientos.

Ejemplo de alimentación aplicada a un atleta

Por ejemplo, una persona con unas 1800Kc de mantenimiento, que cuenta con un porcentaje graso bastante bajo (en torno al 9 o 10%), un peso corporal de 60Kg y un TMB de 1450Kc que busque reducir su peso corporal en unos 2Kg, podría aplicar la siguiente estrategia si entrena fuerza 4 días:

• De los 4 días que entrena, va a aplicar mayor intensidad los domingos y se decrementará el martes, el jueves y por último el viernes.
• En ese caso un buen esquema a seguir sería: Lunes A, Martes B, Miércoles A, Jueves B, Viernes B, Sábado A, Domingo C.
• Día A: 1000Kc / 50g HC / 133g Prot / 30g Grasas
• Día B: 1600Kc / 80g HC / 180g Prot / 62g Grasas
• Día C: 1800Kc / 250g HC / 155g Prot / 20g Grasas

Teniendo en cuenta que, la mayor parte de los carbohidratos debe consumirlos alrededor del entrenamiento. Aproximadamente un 30% antes del entrenamiento y un 50% o 60% tras el entrenamiento, incluso un 70% si solo se realizaran dos comidas durante el día.

Destacar que estos datos no debéis tomarlos al pie de la letra, ya que la persona que se ha tomado como ejemplo está claro que tiene una vida bastante poco activa cuando no se encuentra entrenando. Además este ejemplo propuesto es bastante restrictivo y está pensado para un atleta que tiene un porcentaje corporal bastante bajo y que desea perder rápidamente, sin perjudicar su masa muscular y su fuerza, 2 Kg que todavía le sobran para por ejemplo competir en una categoría concreta.

Mi recomendación es que intentéis planificar una dieta con una restricción diaria de 200Kc o lo que es lo mismo, 1400Kc a lo largo de una semana. Con eso sería suficiente.

Cuántos días entrenar y qué frecuencia aplicar

Esta pregunta es difícil de contestar de forma general, ya que, influyen diferentes factores que determinarán exactamente cuál es la mejor estrategia. Todo dependerá del tiempo del que disponga el atleta, el volumen de entrenamiento que soporte y el movimiento que quiera entrenar. Por ejemplo, pensando en un powerlifter que desee progresar en los tres movimientos básicos: peso muerto, sentadillas y press de banca, una buena estrategia sería la siguiente:

• Press de banca: en este movimiento hay multitud de opiniones y a cada persona le funciona una estrategia distinta. Algunos dicen que con entrenar frecuencia dos es suficiente (es decir, dos días a la semana) otros realizan frecuencia 4 o superior. Yo particularmente suelo entrenarlo a frecuencia 4 y una de las progresiones que mejor me ha ido es la Smolov Jr, de la cual os hablaré algún día en Vitónica.
• Sentadilla: un gran número de atletas que desean mejorar la fuerza y la ejecución de este movimiento, coinciden en que la mejor estrategia es aumentar la frecuencia graduando bien la intensidad de cada día. Optar por frecuencia 4, 5 o incluso 6, puede ayudarnos a mejorar la fuerza y a mejorar la ejecución de un movimiento que es bastante complejo y que requiere mucha concentración para realizarlo correctamente y evitar lesiones.
• Peso muerto: debido al gran desgaste que sufren las manos, no se recomienda realizar una frecuencia superior a 3 de este movimiento, y si nos encontramos en una etapa de progresión en sentadilla, realmente se transferirá la fuerza al peso muerto, siendo interesante entrenarlo algún día para no perder la ejecución del movimiento y la fuerza del agarre.

Planificación de los entrenamientos

Conociendo la planificación de la dieta, los entrenamientos deberían enfocarse de forma que, a lo largo de una semana, cuadremos bien los días de mayor intensidad con los días de más carbohidratos. Yo recomiendo que si se quiere realizar una bajada sustancial de grasa rápida, solamente hagamos un día de cargas excesivamente altas, y los otros tres días reduzcamos un poco la intensidad. Esto no quiere decir que entrenemos excesivamente suave, sino que, dentro de nuestro programa de fuerza, apliquemos 4 tipos de intensidades (como expliqué en este artículo) y el día C coincida con el día de más intensidad.

De esta forma, nuestros entrenamientos a lo largo de las semanas pueden ser de la siguiente forma:

• Día 1: aplicando una progresión de fuerza propia, sería el día de menos nivel, en el cual, nos moveríamos en torno al 25% menos de nuestro % RM de entrenamiento, es decir, si vamos a entrenar series de 5 repeticiones y nuestro máximo en 5 repeticiones es 100Kg, entrenar 5 repeticiones con 75Kg. Estos días podríamos seguir perfectamente los días de tipo A o en su defecto B.
• Días 2 y 3: en estos dos días aplicaríamos un -15% y -10% respectivamente, siguiendo el ejemplo anterior, series de 5 repeticiones con 85Kg y 90Kg respectivamente. Sería recomendable seguir días de tipo B en lo que a dieta se refiere.
• Día 4: este día podríamos realizar toma de máximos, o sencillamente aumentar la intensidad y aprovechar para seguir el día C de la dieta, ya que un refeed nos vendrá muy bien durante este día de intensidad alta.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo particularmente recomiendo no abusar de él, ya que puede interferir en el mantenimiento de fuerza y no es necesario realizarlo para perder peso y grasa si hemos ajustado bien la dieta. No obstante, realizar HIIT el día del refeed o en algún momento concreto algo de LISS, sin abusar, puede ayudar a perder grasa sin perjudicar nuestra fuerza.

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En este segundo capítulo de la serie vamos a descubrirte el resto de las 5 técnicas de Bodybuilding para un desarrollo muscular extremo. Utilizadas por los culturistas en el gimnasio, como arsenal de enorme potencia para pasar de nivel.

Recuerda que son tecnicas avanzadas de entrenamiento para "deportistas pro". No son aptas para principiantes, pues superan en mucho su capacidad de adaptación. Tienes que tener una experiencia mínima de varios meses de entrenamiento sistemático y programado por un profesional. No lo olvides por favor. ¡Vamos a por ellas!.

Series de altas repeticiones y cargas ligeras

Levantar únicamente pesos pesados desarrolla sólo las fibras rápidas (FT). Sin embargo utilizar pesos más ligeros a altas repeticiones aumentará el tamaño de las fibras lentas (ST) porque se desarrolla más tiempo bajo tensión (TUT).

Los Bodybuilders a veces utilizan cargas ligeras para poder ser más grandes. No siempre más es mejor.

La congestión muscular (hinchazon muscular) que se alcanza con pesos ligeros y altas repeticiones, se consigue porque el tiempo extra bajo tensión del músculo hace que se congestione de sangre. Esto le obliga a estirarse para acomodar el exceso de fluido, ganando en tamaño (hipertrofia transitoria). A largo plazo, este mecanismo obliga a la célula muscular a adaptarse reforzando y fortaleciendo sus fibras musculares (hipertrofia sarcoplasmática). Al mismo tiempo mejora la síntesis proteica, que permite la reparación y crecimiento del músculo después del ejercicio (Schoenfeld BJ: Diciembre 2013 y Abril 2015).

Deja tu ego en la puerta del gimnasio, y entrena con inteligencia.

Aplicación práctica: Se utiliza en ejercicios que permitan aislar 1 o 2 músculos para mantener la tensión muscular todo el tiempo, como el curl de bíceps, extensión de tríceps, o elevaciones de gemelos. 3 series de 20-30 repeticiones con una mancuerna y con el 60% de tu repetición máxima (1RM).

Series emparejadas

Permiten a los culturistas aumentar la cantida de trabajo total que desarrollan. Similar a superseries donde se trabajan 2 ejercicios seguidos, de grupos musculares diferentes sin descanso. Suelen centrarse en unir ejercicios de diferentes miembros o partes corporales, como pecho y glúteo.

Sin embargo, las series emparejadas unen dos grupos musculares antagonistas entre sí, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, mediante el fenómeno reflejo de "Inervación recíproca". Sin meternos mucho en neuro-fisiología, la contracción de un músculo agonista o motor (ej. Bíceps braquial) provoca la inhibición o relajación de su antagonista u opuesto (Tríceps).

Este mecanismo aumenta el rendimiento, la coordinación muscular y disminuye las posibilidades de lesión. Es muy utilizado en métodos de estiramiento avanzados como la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

En series emparejadas, hay evidencias de que mejora el rendimiento en el trabajo del segundo músculo, debido el estiramiento previo que generó durante el primer ejercicio. La razón es que al estar más descansado puede producir mayor fuerza, lo que produce más microlesiones, que al repararse harán al músculo más fuerte y grande.

Aplicación práctica: 8-12 repeticiones de extensiones de cuádricéps en máquina, seguidas de 8-12 repeticiones de curl femoral. Realiza 3 series.

Estirar entre series

Consiste en estirar ligeramente entre series, el músculo previamente trabajado, aprovechando el peso utilizado en la serie de fuerza. Esta técnica que genera polémica, es utilizada por los culturistas para promover una hipotética hiperplasia, fenómeno que causa la división de las fibras musculares, en fibras nuevas e independientes. Por tanto incrementa el número total de fibras de un músculo.

A día de hoy, se necesita mucha más investigación para determinar si es posible la hiperplasia. La evidencia de que la hiperplasia se produce en sujetos humanos es escasa (se ha experimentado en modelo aviar), y si se produce, los efectos sobre la sección transversal del músculo parecen ser mínimos (Abernethy, SM 1994 y MacDougall, JAP 1984). La mayoría de los ejercicios causan hipertrofia, que es el aumento de la sección transversal del músculo y de su diametro, es decir aumenta el tamaño de la fibra.

Aplicación práctica: Realizar 8-12 repeticiones de aperturas de pecho con mancuernas. En la última repetición, sujeta el peso 30" de manera que tiren de los brazos hacia el suelo unos 5 cm, estirando ligeramente el pectoral, deltoides y bíceps. Haz 3 series (Schoenfeld, 31 Marzo 2015).

Mucha precaución, si los pesos son altos o sino tienes cuidado, porque el riesgo de lesión en músculos, tendones o ligamentos es alto. Parar inmediantamente si sientes cualquier tirón, ardor o sensación desagradable.

Fotos | iStock
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Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, muy interesante para cualquier época del año, tanto si tu objetivo es perder grasa, como si tu objetivo es ganar músculo o sencillamente mantenerte. Hoy os traemos una rutina que te permitirá ganar mucha fuerza en tus piernas.

Las sentadillas son un ejercicio básico multiarticular muy importante, que además nos va a aportar múltiples beneficios sea cuales sean nuestros objetivos. Incluso si nuestra disciplina deportiva es el running, el fútbol o el ciclismo, entrenar sentadillas es fundamental para poder hacer mayor uso de la musculatura de las piernas que de las articulaciones.

Gana fuerza en las piernas con alta frecuencia

La rutina que os proponemos para mejorar la fuerza en las piernas y romper estancamientos es la siguiente:

Explicación de la rutina

Esta rutina es una rutina de frecuencia 4 en sentadillas y frecuencia 2 en otros movimientos como press de banca, dominadas, peso muerto y remo. Como podéis ver, se entrenan las sentadillas cuatro días a la semana, concretamente de la siguiente forma:

• Estrategia común: durante los cuatro días, la idea es entrenar sentadillas durante al menos 25 minutos y recomendable hasta 35 minutos, en ese tiempo debe dar tiempo a realizar entre 10 y 15 series, salvo el día 4. Cada semana se recomienda incrementar 2.5Kg cada día.
• Día 1: en base a nuestro 1 RM calculado, si nuestro máximo en sentadilla son 120Kg, es recomendable comenzar la primera semana realizando un 80%, es decir, si el 1RM es 120, el 80% es 96Kg.
• Día 2: se restan de 5 a 7.5Kg y se realizan sentadillas con pausas de 4 segundos.
• Día 3: con el mismo peso que el día 2, se intentan realizar de 2 a 3 repeticiones, de 10 a 15 series durante 25 a 35 minutos.
• Día 4: finalmente este día se añade aerobicidad al entrenamiento y se entrena con una carga mucho menor y cómoda a más repeticiones. A elección del atleta en función del cansancio que tenga.

En relación al resto de ejercicios, se recomienda aplicar un día intenso y otro día menos intenso, de forma que cada semana podamos reducir el tiempo de descanso con el mismo penso o incrementar las cargas poco a poco (al menos cada 3 semanas de 2.5Kg a 5Kg por ejercicio).

Ejercicios auxiliares y cardio

Los ejercicios auxiliares que propongo en la rutina, pueden cambiarse por otros en función de las preferencias que tengamos. Es más, se podrían aprovechar los días de descanso para añadir ejercicios auxiliares enfatizando otros grupos musculares sin problema.

Y en cuanto al ejercicio cardiovascular, al ser una rutina enfocada principalmente a ganar fuerza en las piernas, no recomiendo realizar ejercicios que impliquen las piernas hasta no llegar al 3er día de la rutina, ya que la intensidad a aplicar debe ser elevada y sería contraproducente.

Existen otras opciones interesantes si queremos hacer ejercicio cardiovascular, como por ejemplo la máquina de remo o algún tipo de circuito metabólico combinando flexiones, fondos y dominadas, entre otros ejercicios interesantes.

Yo particularmente aprovecharía el 4º día para realizar HIIT de la forma que sea, incluso corriendo si queremos, siempre y cuando haya al menos dos días de recuperación hasta volver al día 1 de la siguiente semana.

La proporción a la hora de conseguir un cuerpo perfecto es necesaria. Muchas veces existen grandes desigualdades entre el tren superior y el inferior de muchas personas, y es que casi siempre dejamos sin entrenar las piernas por considerarlas una parte secundaria del cuerpo, cuando realmente son más importantes de lo que pensamos. Por ello en este post vamos a destacar los motivos por los que nos cuesta tanto trabajar las piernas.

Es cierto que la genética y la manera de trabajar determinan en gran medida el desarrollo, pero no entrenar esta parte del cuerpo por no darle importancia también tiene mucho que ver. Por ello es necesario que sepamos dónde está el problema para que las piernas pasen a un segundo plano y no les demos la importancia que se merecen y que deberían tener.

En primer lugar solemos dejar de lado las piernas porque puede llegar a ser una de las partes del cuerpo que más nos cueste desarrollar, o para conseguirlo en muchos casos hay que trabajar muy fuerte. Pero también esto puede ser una creencia en la mayoría de los casos, pues al dejar las piernas siempre en la última de las preferencias, pues nunca somos constantes en su trabajo y por lo tanto los resultados tardarán mucho más en verse. Por ello lo principal es incluirlas en la rutina de entrenamiento como parte importante del cuerpo que son.

Grupos musculares grandes

Otro motivo por el que nos cuesta tanto trabajar esta parte es porque se trata de grupos musculares grandes que necesitan de un trabajo correcto para crecer. De ahí que las rutinas de pierna sean intensas y necesitemos levantar más carga para ver resultados más claros. Esto también puede deberse a que las piernas la utilizamos de manera constante para desplazarnos y demás, por lo que necesitamos darle más intensidad al ejercicio para notar resultados más importantes.

Precisamente, que las piernas estén compuestas por grupos musculares grandes hace que a la hora de trabajarlas necesiten más concentración de sangre, lo que hace que nos encontremos mucho más cansados y fatigados mientras estamos llevando a cabo la rutina. Esto es precisamente lo que nos hace muchas veces no querer trabajar esta parte del cuerpo, ya que los ejercicios pueden suponer todo un reto a la hora de ejecutarlos.

Las piernas no se entrenan solo con ejercicio aeróbico

Muchas personas creen que las piernas se entrenan simplemente realizando actividades aeróbicas como la carrera o la bicicleta, en las que están en constante movimiento. Es cierto que se trabajan realizando estos ejercicios, pero no es a veces suficiente para conseguir una musculatura tonificada y fuerte en esta parte del cuerpo. Por ello es importante que aunque hagamos ejercicio aeróbico, destinemos tiempo a trabajar las piernas mediante ejercicios adecuados para lograr una hipertrofia muscular correcta.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar las piernas, pero ante todo en necesario que nos mantengamos cómodos con los diferentes ejercicios que vamos a llevar a cabo además de controlar al máximo cada uno de ellos, ya que de este modo podremos mejorar bastante las ganas de entrenar piernas.

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A la hora de trabajar los brazos, concretamente los bíceps, siempre tenemos en cuenta lo importante que es la concentración, concretamente en determinados grupos musculares como los bíceps o los tríceps, ya que se trata de músculos que intervienen junto a otros en gran número de movimientos, de ahí que será necesario aislarlos correctamente, lo mismo que darles el trabajo y la intensidad del mismo que se merecen. Por ello queremos que este post gire en torno a las variaciones a tener en cuenta para trabajar de la mejor manera posibles estos músculos.

En anteriores post hemos visto que a la hora de trabajar estos grupos musculares es mucho más importante la intensidad y la manera de entrenarlos que la carga o el exceso de ejercicios. Por ello en el entrenamiento de esta parte del cuerpo es necesario realizar variaciones constantes para así hacer que los músculos trabajen de la mejor manera posible. Cambiar el agarre, la posición y los ejercicios pueden ser algunas de las soluciones.

Variaciones en la postura e inclinación

En primer lugar vamos a destacar la importancia de variar la postura de trabajo en los diferentes ejercicios. Al fin y al cabo los ejercicios de bíceps o tríceps dejan poco espacio a la imaginación y mucho menos a la variación de ejercicios. La única manera de conseguirlo es cambiando el ángulo de trabajo. Para ello podemos realizar el curl de bíceps tradicional acostados de espaldas al suelo, realizando el mismo movimiento que si estuviésemos de pie.

También podemos realizar los ejercicios de tríceps en un banco inclinado, lo mismo que los de bíceps. El banco en estos casos será un fiel aliado, ya que con él podremos conseguir un ángulo diferente a la hora de trabajar los músculos de los brazos y nos permite infinidad de ejercicios.

Si vamos a trabajar en polea también podemos variar el ángulo de trabajo. Para ello simplemente nos podremos colocar de espaldas a la columna de la polea, asir la polea con la mano y en vez de realizar los curl de bíceps convencionales, nos inclinaremos con el cuerpo hacia adelante haciendo que el recorrido que vamos a seguir sea mayor y así mantener por más tiempo la tensión muscular a lo largo del ejercicio.

Variaciones en el agarre

El agarre es otra forma de variar la intensidad del ejercicio. No es lo mismo realizar un ejercicio tanto de bíceps como de tríceps con el agarre convencional, es decir, de modo que las palmas de las manos queden hacia arriba en el caso de los bíceps, y hacia abajo en el del tríceps. Por ello, el simple hecho de cambiar la dirección del agarre para realizar el mismo ejercicios implicará la acción de otras partes del músculo, con lo que estaremos trabajando otras fibras con un simple gesto.

Este cambio del agarre lo podemos realizar en cualquier ejercicio que vayamos a realizar para entrenar cualquiera de estas partes. El cambio de agarre se puede aplicar también cuando cambiemos el ángulo de trabajo en los diferentes ejercicios de bíceps o tríceps.

Variaciones en la velocidad

Variar la velocidad de las repeticiones es otra alternativa que podemos aplicar, y es que de este modo conseguiremos una mayor concentración de la tensión en los músculos trabajados. Realizar la fase concéntrica lentamente es lo más habitual para mantener mejor la carga y su efecto, pero también en la excéntrica lo podemos aplicar, y así involucrar a otras partes del músculo, ya que ambas fases son igual de importantes a la hora de ejercitar los músculos que nos ocupan.

Variar la posición de ejecución de las manos

Cambiar la posición de ejecución del ejercicio o de las manos también es otra alternativa a tener en cuenta, y es que ya hemos visto el cambio de agarre y ángulo, pero manteniendo la misma mecánica que siempre. En este caso lo que haremos será colocar las manos de manera diferente. Es decir, si solemos colocar las manos de manera horizontal, debemos probar a hacerlo de manera vertical. De este modo incidiremos más en la parte externa de los músculos.

Si por el contrario las colocamos verticalmente, pero a la inversa, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera en vez de hacia adentro, conseguiremos trabajar la cara más interna de los músculos. Eso sí, hay que tener en cuenta que el movimiento seguramente se nos haga más corto, pero no es problema, pues estaremos concentrando más e incidiendo en la parte que nos interesa. Lo ideal es poder mezclar todas las variaciones en las rutinas y variarlas cada poco tiempo para trabajar a la perfección bíceps y tríceps.

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

En este artículo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión: Press Pectoral, con los 8 primeros ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de empuje bilaterales o unilaterales gracias al uso de una polea que independiza ambos lados.

Objetivos generales del coleccionable

1. Mejorar la salud y la condición física en general.
2. Aumentar la fuerza.
3. Incrementar la resistencia cardiovascular.
4. Acondicionar el CORE, es decir tu cinturón abdomino-pélvico-lumbar.
5. Trabajar el equilibrio.
6. Mejorar la composición corporal aumentando el tejido magro (músculo), y disminuyendo el tejido graso, según se oriente el entrenamiento.
7. Posibilidad de entrenar en cualquier parte con tu propio peso corporal (casa, gimnasio o al aire libre), pero también posibilidad de añadir cargas extras (chalecos lastrados, tobilleras/muñequeras lastradas, discos funcionales, kettlebells, etc.)

"El entrenamiento en suspensión es polivalente, portable y adaptable a diferentes estados de forma".

Antes de entrenar revisa tu material

• Elige un punto de anclaje lo suficientemente fuerte para aguantar el doble de tu peso corporal sin problema. Además, debe estar situado a una altura suficientemente alta como para permitinos anclar y desanclar nuestro entrenamiento en suspensión.
• Comprobar que el suelo está despejado de objetos, piedras, etc. y que la superficie no este excesívamente pulida para evitar resbalones o pérdida de puntos de apoyo, necesarios para ejercer la fuerza....ya sabes, la conocida frase de Arquímedes sobre la palanca:

  "Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo".

• Es posible que necesites un taburete o pequeña escalera para llegar a colocar el anclaje en el punto de fijación que elijas, y lo que es más difícil, para desanclarlo. Otra opción es la ayuda de un compañero de entrenamiento que nos ayude
• Elige un entrenamiento en suspensión que tenga una polea deportiva, es decir que sea robusta, como lo son las de escalada. Incluso puedes construirlo tu mismo, es sencillo, y en internet encontraras muchísimos tutoriales. Yo lo hice por escasos 30 euros hace años cuando existía el TRX y poco más, aunque sin polea y con cuerdas de escalada.
• Necesitarás unas zapatillas con suela de agarre tipo vibram u otra marca antiadherente. Me lo agradecerás si le "vas a dar caña" de verdad al material, adoptando posturas muy inclinadas y paralelas al suelo. Te recomiendo utilizar zapatillas de tipo minimalista, o si tienes de escalada también te pueden valer. Son importantes porque evitarán que te deslices una vez elijas una posición.
• Colchoneta fina portable. También puedes utilizar una esterilla de acampada, aunque si lleva tiempo enrollada, te será dificil dejarla plana. Es más cómodo su uso, incluso en el campo, donde te puedes estar clavando las irregularidades del terreno en la espalda, o llevarte con el sudor toda la arena pegada a tu camiseta

Ejercicios tipo press/empuje para pectoral

1. Press básico
2. Press apoyo rotado 45º
3. Press alternativo
4. Press unilateral con apoyo en extensión
5. Press unilateral con apoyo en flexión
6. Press unilateral rotacional
7. Press monopodal
8. Press monopodal unilateral

Más en Vitónica | Entrenamiento en suspensión

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

En este 2º capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (II): Pectoral, con los 7 siguientes ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de de aperturas, cruces y fondos. Se añaden ejercicios de mayor nivel pliométricos, enfatizando la parte negativa o de caída (excéntrica).

Variables personales para diseñar la sesión de entrenamiento

• Nivel de Condición física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, coordinación, equilibrio y agilidad.
• Composición corporal.
• Lesiones y características físicas.
• Objetivos personales.
• Tiempo disponible para el entrenamiento: duración de cada sesión y frecuencia semanal de sesiones.
• Orientación deportiva: salud, rendimiento, recuperación, rehabilitación y readaptación deportiva.
• Momento exacto de la temporada: entrenamiento o competición.

Se centra en trabajar con la gravedad, para evolucionar progresivamente independientemente de la persona que lo practique sin tener en cuenta edad ni estado físico.

Variables del programa de entrenamiento

• Plano de movimiento: planifica entrenamientos con un enfoque multi-planar mediante la inclusión de ejercicios en los 3 planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas.
• Tipo de movimiento: aislado (mono-articular) o integrado (multi-articular). Unilateral o bilateral. Parcial o total (rango del movimiento).
• Acción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.
• Selección y orden de los ejercicios.
• Intensidad: nivel de resistencia. Nivel de estabilidad.
• Volumen: nº de series y nº de repeticiones (por grupo muscular y por sesión).
• Potencia y velocidad de ejecución del ejercicio (tempo).
• Intervalo de recuperación: entre series y entre ejercicios.
• Técnicas avanzadas de intensificación del esfuerzo.
• Frecuencia de entrenamiento semanal.
• Tipo de periodización del entrenamiento.

Tienes una gran variedad de movimientos y combinaciones, convirtiéndolo en un entrenamiento funcional completo

Ejercicios para pectoral del vídeo

1. Aperturas
2. Cruces supino
3. Cruces supino con pie elevado
4. Fondos 3 apoyos (1 pie)
5. Fondos pliométricos
6. Fondos pliométricos con palmada
7. Fondos pliométricos con desplazamiento

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral

En infinidad de ocasiones hemos hablado de los beneficios que nos puede traer echar mano de un entrenador personal para mejorar notablemente los resultados de los entrenamientos. Cada vez son más los centros deportivos que ofrecen este servicio, y más las personas que recurren a sus servicios. Por ello en este post queremos destacar los principales puntos en los que nos tenemos que fijar a la hora de contratar los servicios de un buen entrenador personal. Entrenadores hay muchos, pero realmente pocos buenos, ya que muchas veces los entrenamientos son muy generales y no se suelen centrar nada en la persona a la que se está entrenando, ya que cada entrenamiento tiene que estar adaptado a la persona a la que se va a entrenar. Además de esta personalización tienen que existir una serie de puntos que un entrenador personal debe tener.

El entrenamiento debe ser personalizado

Ante todo, como decíamos antes, el entrenamiento debe ser personalizado. Por ello, un buen entrenador personal nos tiene que realizar un estudio personal previo que determine nuestro estilo de vida, la actividad que hacemos a diario, nuestra ocupación, la dieta y demás puntos sobre nosotros que nos ayudarán a mejorar en los resultados que queremos conseguir. Además, no estará de más que nos realice una serie de pruebas físicas para comprobar nuestro estado de forma para adaptar el entrenamiento a esas características.

Una persona constante y exigente

Un entrenador personal debe ser ante todo una persona constante y exigente. Pero la mejor forma de hacerlo es mediante una motivación correcta a sus entrenados, ya que de este modo mantendrá nuestro interés. Nunca debe ceder a nuestros deseos y siempre debe ir más allá e intentar que nosotros cumplamos con la rutina establecida para así conseguir los mejores resultados. Si nuestro entrenador nos descuida y no está con nosotros en todo momento, ayudándonos y motivándonos, de nada nos servirá.

Debe explicar los motivos del entrenamiento

Es importante que el entrenador dedique siempre unos minutos a explicarnos la rutina y los motivos por los que vamos a realizar esa y no otra. Esto es fundamental para que nos concienciemos de la parte del cuerpo que estamos trabajando y sobre todo nos vendrá muy bien para concentrarnos en la parte trabajada. Además, si acompaña estas explicaciones con demostraciones previas nos será de mayor ayuda y aportará mucho más valor a sus enseñanzas.

Ser cercano y un apoyo para nosotros

A pesar de ser estricto y técnico, no hay que olvidar que el entrenador debe ser un apoyo y nosotros lo debemos percibir de este modo. Por ello un buen entrenador personal debe conseguir esto por nuestra parte para así hacer que las rutinas de entrenamiento sean más llevaderas y que nos cueste mucho menos asistir a ellas con una mejor actitud.

Asesoramiento nutricional y control

Si a esto le sumamos que nos realice un asesoramiento nutricional que controle lo que ingerimos a diario o nos de consejos de cómo hacerlo mejor, conseguiremos un asesoramiento completo que convertirá a ese entrenador personal en el aliado adecuado para nosotros. Por ello es importante que nos demos cuenta de estos puntos a la hora de saber elegir o descartar entrenadores para conseguir nuestros objetivos.

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Si nos hablan de entrenamiento seguro que nos viene a la cabeza realizar ejercicios anaeróbicos o aeróbicos. En parte es cierto, y es al fin y al cabo uno de los principales instrumentos para conseguir un perfecto estado muscular. Pero hay una parte importante del entrenamiento que no solemos tener en cuenta e incluso vemos mal, se trata del descanso.

Seguro que a muchas personas no se les pasa por la cabeza este punto que es necesario tener en cuenta. En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de mantener el día de descanso para seguir evolucionando en los entrenamientos, pero en esta ocasión vamos a dar los motivos fundamentales por los que es necesario descansar, ya que el descanso es parte del entrenamiento y por ello es necesario contar con ello en la rutina.

Importante para desarrollarnos más

Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta la importancia que el descanso tiene a la hora de progresar. Esto es debido a que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. Es decir, el ejercicio y la presión hace que las fibras se rompan y recuperarse es la única manera de crecer de forma adecuada. Además de seguir una correcta alimentación para nutrirlas adecuadamente.

A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

La importancia de la planificación de la rutina

Por este motivo la planificación es esencial a la hora de contemplar el descanso dentro de los entrenamientos. Vamos a diferenciar dos tipos de descanso. El primero sería el que se realiza entre las series a la hora de entrenar. Dependiendo de cada persona y fisonomía, tenemos una respuesta u otra a los entrenamientos, y por ello es fundamental no apurar al máximo la resistencia muscular cuando entrenamos. Es fundamental respetar los descansos entre series y así conseguiremos ser mucho más efectivos a la hora de ejecutar correctamente la rutina.

El segundo tipo de descanso es el que se hace entre días de entrenamiento. Este descanso es el que muchas personas se saltan y es fundamental. Para ello debemos tener en cuenta que por lo menos a la semana hay que guardar dos o tres días de descanso. Después de esto debemos intercalarlos entre los días de entrenamiento activo, ya que en el fondo el descanso es un entrenamiento pasivo que no podemos pasar por alto.

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.

En este tercer capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (III): Dorsal, con 10 ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de remo en múltiples planos.

Ajuste de la resistencia para variar la intensidad

Ejercicios de pie:

• Cambio del ángulo corporal: cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, mayor intensidad. A mayor ángulo corporal, mayor intensidad.
• Compensación del pie: en los ejercicios de pie de frente al punto de anclaje, con un pie adelantado con respecto al otro, si el peso está situado en el pie adelantado, el ejercicio será de menor resistencia. Por el contrario, si el peso está situado sobre el pie retrasado la intensidad del ejercicio será mayor.

Ejercicios en el suelo:

• Ángulos de las correas/cuerdas con respecto al suelo: para aumentar la resistencia, colocar el cuerpo más lejos del punto de anclaje. Para disminuir su resistencia/intensidad colocar el cuerpo más cerca de su punto de anclaje o incluso sobrepasar la posición neutral de caída de las cuerdas

Ejercicios para dorsal del vídeo

1. Remo dorsal agarre prono
2. Remo dorsal agarre mixto
3. Remo dorsal agarre supino
4. Remo dorsal declinado agarre mixto
5. Remo dorsal un brazo alternativo
6. Remo dorsal un brazo
7. Remo dorsal un brazo mono-agarre
8. Remo lateral un brazo
9. Remo dorsal un brazo con rotación
10. Remo dorsal un brazo con rotación mono-agarre

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral