Habitualmente cuando hablamos de hacer abdominales casi siempre solemos recurrir a los mismos ejercicios de siempre. Por eso en esta ocasión lo que queremos es recomendar la realización de un ejercicio diferente que nos servirá para trabajar toda la pared abdominal. Se trata del press pallof, un ejercicio en el que nos debemos detener.

Seguro que si nos preguntan si este ejercicio va a tener efecto sobre el abdomen afirmamos que no, ya que no lo movemos en absoluto. De hecho lo que vamos a mover son los brazos. Precisamente esa inmovilidad es la que hace que trabajemos el abdomen, pues la principal función de los músculos que componen esta parte del cuerpo es la de inmovilizar y dar estabilidad al tronco. De ahí que este ejercicio sea efectivo y nos sirva para fortalecer los músculos abdominales.

Su realización a simple vista parece sencilla y poco fructífera, pero en el fondo es un ejercicio completo que requiere de un control total sobre el cuerpo y fuerza en el abdomen, ya que debemos hacer resistencia al empuje de la carga y la polea que vamos a utilizar para su realización.

La polea como el medio para trabajar el abdomen

A la hora de llevarlo a cabo simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una polea, que será el medio para su ejecución. En la polea debemos colocar un agarre simple que nos permitirá agarrarnos para ejecutar correctamente el ejercicio. Los discos o pesas nos servirán para regular la carga con la que vamos a ejecutar el ejercicio. Cuanta más carga usemos más nos estaremos obligando a forzar el abdomen, por lo que más será la intensidad. Por ello será más recomendable una carga moderada para principiantes.

Para su ejecución nos situaremos al lado de la columna de la polea, que colocaremos a una altura media (como a la altura de nuestro pecho). En esta postura asiremos por el agarre la polea con ambas manos y nos colocaremos separados de la columna, de modo que la cuerda quede tirante. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, paralelas a los hombros. Para comenzar situaremos ambas manos pegadas al pecho con la polea agarrada.

El movimiento correcto

Partiendo de esta postura lo que haremos será quedarnos quietos mirando al frente y manteniendo el cuerpo rígido mediante la acción del abdomen. Simplemente lo que moveremos serán los brazos, que irán con un sencillo movimiento desde el centro del pecho al frente, siempre agarrando la polea y moviéndola con la carga que hemos elegido para el ejercicio.

Simplemente lo que haremos será ejecutar el ejercicio de manera perfecta. Si nos cuesta mucho y nos tendemos a mover o la carga nos vence y nos empuja hacia atrás, lo ideal será disminuir la carga hasta que podamos controlar el movimiento. Realizaremos cuatro series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Imagen | Arturoyo
Video | Youtube/ El Entrenador Australiano

Una rutina de abdominales debe ser siempre efectiva y divertida, como un buen cocktail preparado con esmero.

Los abdominales son sin duda, junto a los glúteos, las zonas estrella del cuerpo, las que más pasiones levantan tanto en mujeres, como en hombres.

Si hiciéramos una encuesta en Vitónica, sobre que zonas del cuerpo te gustaría lucir en forma este verano, seguro que abdominales y gluteos arrasarían como objetivos comunes en ambos sexos.

Los Abdominales, objeto de deseo saludable

En la actualidad, todos los que nos dedicamos al mundo del Entrenamiento, preferimos utilizar otra denominación diferente, para trabajar esta zona media, el "Núcleo" o el "Core". La razón es que aporta un concepto más funcional y saludable que los antidiluvianos "crunchs" (encogimientos), y además se ocupan de mimar nuestro suelo pélvico.

Aproximadamente más del 75% de tus ejercicios deben estar formados por trabajo de core, y menos del 25% por trabajo abdominal clásico. Aunque yo abogo por olvidarse del trabajo abdominal clásico en su mayor parte.

Un "cuerpo de verano" se trabaja durante el invierno

¿Qué es el Core?

El Core es una "caja muscular" formada por varios músculos como los abdominales (delante y a ambos lados), glúteos y paravertebrales (detrás), diafragma (arriba), y suelo pélvico y cadera (inferior).

Dentro de todos estos músculos el Transverso abdominal representa al guardián de la salud de esta zona, pieza clave de su buen funcionamiento.

¿Para que sirve?

Los objetivos principales del Core son dos:

1. Aportar estabilidad a la columna vertebral lumbar y a la pelvis
2. Transmitir fuerzas entre el tren superior e inferior, y viceversa

Por tanto, interviene en la fuerza, movilidad y estabilidad. Son músculos estabilizadores.

Si entrenas tu Core previenes el dolor lumbar, las lesiones del tren inferior y te proteges de daños en tus tareas cotidianas.

Core diversión: rutina de entrenamiento anti-abdominal Triple 15

La rutina de entrenamiento anti-movimiento está dividida en 3 grupos, con un total de 15 ejercicios o posibilidades distintas, de ahí el nombre de Triple 15. Los 3 grupos son:

1. Anti-Extensión
2. Anti-Flexión lateral
3. Anti-Rotación

No es suficiente con trabajar Sentadillas y Pesos Muertos con pesos altos para mantener tu core bien acondicionado.

David Kimmerle - Hollywood Fitness Model

"La quiero hacer hoy mismo, estoy aburrido de hacer siempre los mismos abdominales", ¿Cómo tengo que entrenar?

• En cada sesión escoge 3 ejercicios sencillos del vídeo, uno de cada tipo. Según te vayas adaptando a los más fáciles, los varías para progresar a lo largo de las semanas. Consejo: Los 3 "Mosqueteros" del core forman equipo indisoluble.

• Preferiblemente al final de la sesión de fuerza para no fatigarlos antes y que nos sirvan de seguro de accidentes durante nuestros ejercicios de fuerza. Y mejor si dispones de tiempo en sesiones separadas. Consejo: "El orden de los factores aquí si altera el producto".

• En ejercicios estáticos isométricos aguanta la posición entre 10-30" hasta 60", según la intensidad de la plancha y tu nivel de entrenamiento. Consejo: Utiliza un reloj con alarma de intervalos, o un programa de tu smartphone como HIIT Interval training, Impetus, Time For Tabata (para Android), o HIIT Stopwatch, Tabata, Circuit Training, (para IOS de Apple), etc.

• En ejercicios dinámicos desde 5-8 hasta 12-15 repeticiones, dependiendo de la dificultad del mismo y tu estado de forma. Consejo: El número de repeticiones es orientativo, el ejercicio se termina cuando ya no se ejecuta correctamente.

• Repite cada ejercicio 2-3 veces hasta 4 o 5 series, sin sobrepasar en general los 15-20 minutos de entrenamiento. Consejo: Importa más la calidad que la cantidad, prevalece la filosofía de un buen sumiller o gourmet.

• La recuperación entre series rondará los 30-60 segundos. La recuperación entre ejercicios alrededor de los 60". Consejo: En general, antes de disminuir el tiempo de descanso, aumenta el volumen de tu entrenamiento, añadiendo alguna serie extra.

• La velocidad será constante y pausada, no tengas prisa. Consejo: El entrenamiento de Core se hace lentamente, salvo si incluimos ejercicios de potencia, como por ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.

• Repite tu rutina de Core, 2 veces por semana (máximo 3 veces). Consejo: Recuerda que "más no es siempre mejor".

Rutina de Core en la Isla de La Palma (JM del Castillo 2013)

No te olvides de 10 claves...

1) "Mete tripa" y expulsa el aire del abdomen durante la ejecución de los ejercicios para activar tu Transverso abdominal. Es como el cinturón de seguridad en el coche, siempre puesto.

2) Respira con la parte superior (diafragma), olvídate de respirar con el abdomen.

3) Coloca tu cadera en posición neutral, evitando siempre incrementar tu curvatura lumbar y manteniendo las curvaturas raquídeas. ¡Tu trasero escondido!

4) Utiliza una técnica impecable, no vale la pena el riesgo, y no sirve para nada hacer repeticiones extra de cualquier forma. Las trampas en este punto, se pagan con lesiones.

5) En ejercicios unilaterales, trabaja ambos lados equilibradamente.

6) En ejercicios de rotación, recuerda no rotar tu torso, y entrenar de igual forma ambos lados.

7) Evita ejercicios de flexión acentuada nada más levantarte, debido a la mayor probabilidad de lesión por una mayor rigidez de la columna vertebral tras el sueño. Al menos espera 30 minutos tras saltar de la cama para entrenar ejercicios de fuerza, aunque hay estudios que aconsejan prolongar hasta los 90-120 minutos este periodo de "cuarentena matutina".

8) No es necesario entrenar para alcanzar picos máximos de fuerza muy altos en esta musculatura, sino más bien que todos los músculos del tronco participen de forma coordinada.

9) La inestabilidad, mediante la utilización de medios materiales como bosus, fitballs, rollers, entrenamiento en suspensión, etc. es una alternativa interesante. Desde luego, tiene un campo más lógico de aplicación aquí, que en el entrenamiento de fuerza en general, donde su utilización debería ser puntual, y valorando en que circunstancias.

10) Siempre sonríe al terminar. Has entrenado y te lo has pasado bien ¿Qué más quieres?

"Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención"

Video | Josemidcm
Imagen 1 | MorgueFile
Imagen 2 | J.M. del Castillo (Isla de Palma 2013)
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Tras la primera entrada que os ofrecimos la semana de la guía para mejorar tu fuerza, en la que tratamos una pequeña introducción sobre a quién puede dirigirse un programa de fuerza, hoy vamos con la segunda entrega en la que os hablaremos del calentamiento.

Uno de los mayores errores que se comete en los gimnasios o en general cuando entrenamos para cualquier disciplina deportiva, es el de no realizar una correcta fase de calentamiento. El calentamiento tiene distintos objetivos, funcional, motor y emocional y un buen calentamiento nos aportará múltiples beneficios en nuestro entrenamiento, además de ayudarnos a evitar posibles lesiones.

Qué es y para qué sirve el calentamiento

Hablando en el ámbito del entrenamiento con cargas en general (ya sea en rangos de fuerza, hipertrofia o resistencia), el calentamiento nos va a ayudar principalmente a preparar nuestro organismo para el esfuerzo que vamos a realizar durante una sesión.

El calentamiento nos aportará distintos beneficios, pero el primero de todos es que nos ayudará a aumentar nuestra temperatura corporal que al estar en reposo es baja, favoreciendo así que evitemos una posible lesión además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento.

Entre los beneficios de un buen calentamiento, destacamos que con este, logramos una adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico mucho más rápida, lo que mejora también la disponibilidad de los sustratos energéticos, es decir, nos volvemos más eficientes y rendimos mejor.

Pero además de esto, un buen calentamiento prepara nuestras articulaciones, incrementando su capacidad de carga y mejorando el rango de movimiento articular y muscular de forma notable. Otro beneficio es que mejora la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, fundamentales cuando precisamente vamos a realizar una actividad que requiera una contracción rápida de las fibras musculares.

Y por último pero no menos importante, el calentamiento también tiene un factor emocional. El factor emocional en cualquier disciplina es clave, pero en la fuerza si cabe, aún más. Realizar un buen calentamiento nos ayuda a tener una mayor concentración en el entrenamiento.

Calentamiento activo y pasivo

Principalmente existen dos tipos de calentamiento que podemos clasificar en calentamiento activo y calentamiento pasivo. El primero tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de actividades en las que el deportista no se encuentra activo, como la sauna, baños calientes o electroestimulación y el segundo busca prepararnos para la actividad principal realizando acciones o actividades físicas activas:

• Calentamiento pasivo: como os he introducido en el primer párrafo, el calentamiento pasivo no requiere de ningún esfuerzo físico por parte del atleta, pero este tipo de calentamiento aporta una serie de beneficios al organismo. Gracias al aumento de la temperatura corporal, los músculos y tendones se vuelven más elásticos, aumentamos la capacidad de transmitir mejor las señales nerviosas en nuestro cerebro y aceleramos nuestro metabolismo celular (hasta un 13% por cada 1ºC). Destacar que cuando más fríos estamos, más importancia tiene este tipo de calentamiento. Si entrenamos en lugares muy fríos, es conveniente por ejemplo tomar incluso una ducha de agua caliente. Otra de las formas de conseguir este calentamiento es mediante los suplementos termogénicos, aunque la ingesta habitual no es nada recomendable y puede llevarnos a padecer efectos secundarios.
• Calentamiento activo: este calentamiento es más importante, ya que, entre otros beneficios, nos produce ciertos cambios metabólicos y cardiovasculares positivos en el organismo. Si comenzamos a realizar el entrenamiento sin calentar, nuestro cuerpo tendrá una falta de oxígeno precisamente porque no lo hemos preparado previamente. Realizar un calentamiento activo nos ayudará aumentar el Volumen de Oxígeno respecto al estado inicial de reposo, aumentará nuestra frecuencia cardíaca y favorecerá la potenciación post activación. Profundizando más y aplicándolo al ámbito del entrenamiento con cargas, un calentamiento activo nos permitirá tener una mayor ventaja sobre la carga movida y nos ayudará a conseguir un mayor daño muscular.

El calentamiento activo tiene dos partes, una general, en la que realizaremos una actividad física principalmente cardiovascular como andar, trotar, saltar a la comba o cualquier otro ejercicio, que nos ayudará a calentar grandes grupos musculares.

Y después de realizar dicho calentamiento general, deberíamos realizar el calentamiento específico, en el cual realizaremos actividades que sean similares a las que vamos a ejecutar durante nuestros entrenamientos, para poder así preparar a nuestro cuerpo y rendir mucho mejor.

Estiramientos antes de entrenar ¿sí o no?

En primer lugar, cabe destacar que existen dos tipos estiramientos fundamentales: estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.

• Estiramientos estáticos: en este tipo de estiramientos, los músculos y los tejidos conectivos alcanzan su máxima longitud posible y se mantienen en dicha posición, de esta forma se detecta la tensión del músculo por parte de los reflejos musculares y así pueden relajarse. Son realizados mediante presiones y tracciones, se caracterizan por no mantener una contracción activa y hay un riesgo bajo de lesión.
• Estiramientos dinámicos: a diferencia de los estáticos, no se mantienen las posiciones de forma prolongada, estirando principalmente los músculos antagonistas debido precisamente a la contracción de los agonistas. Suelen ser rebotes, insistencias, lanzamientos y en general movimientos más enérgicos, amplios y veloces. También poseen un riesgo bajo de lesión pero algo superior al de los estáticos. Con ellos trabajamos fuerza y flexibilidad.

Descritos ambos tipos de estiramientos, aplicando la bibliografía existente y los estudios que hay al respecto, en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza se concluye que los estiramientos estáticos no son los más apropiados para utilizar durante el calentamiento previo a la realización de los ejercicios y las series efectivas con cargas.

Sí serían convenientes para realizar al finalizar la sesión o incluso en días de descanso. Así que se priorizarán sobre todo los estiramientos dinámicos y ejercicios específicos en el caso de cualquier tipo de deporte como norma general.

En Vitónica | Estiramientos para dummies

Bibliografía | PowerExplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Autor: David Marchante Domingo. Editorial Luhu Alcoi S.L. I.S.B.N.13: 978-84-943492-7-0

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En la dieta de cualquier persona el aporte de proteínas es esencial para mantener unos músculos en perfecto estado, pero cuando realizamos ejercicio esta ingesta de proteínas debe ser mayor y por ello es necesario controlar las cantidades. Pero hay veces que con la alimentación no es suficiente y por ello echamos mano de complementos proteicos. En este post nos vamos a detener en uno de los más usados, la proteínas proveniente del suero de leche o Whey.

Ante todo debemos tener en cuenta que la leche es un alimento rico en proteína, pero a la hora de ingerirla el cuerpo la divide en dos, por un lado tenemos la proteína sólida, que es el resultado del proceso de fermentación, que es la que se conoce como caseína, y por otro lado la proteína líquida que es el suero o proteína de suero. Nosotros nos vamos a detener en estas dos y sus efectos.

La caseína

En primer lugar la caseína es un tipo de proteína de gran valor nutricional, pero que tarda mucho más en asimilarse por parte del organismo. Por este motivo este tipo de proteína no es tan usada como el suero, ya que su aprovechamiento no es inmediato. La caseína se suele usar sobre todo como proteína de asimilación lenta por la noche para evitar el catabolismo muscular y conseguir que las fibras estén siempre bien alimentadas.

Proteína de suero

En cambio el suero es el tipo de proteína proveniente de la leche más usado. En la mayoría de los casos se le conoce como proteína whey y es una de las más completas a la hora de dotar a los músculos del alimento necesario tras el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que contiene una serie de proteínas de fácil asimilación como son la b-lactoglobulina, a-lactoalbumina y seroalbúmina. Todas ellas nos ayudarán a reponer las fibras tras los entrenamientos.

A esto hay que sumar la rapidez con la que el cuerpo asimila las proteínas provenientes de suero. Esto es lo que hace que sean tan utilizadas por deportistas como complemento, ya que dotan al organismo de lo que necesita de manera rápida y eficaz, pues son fácilmente asimiladas por nuestro cuerpo.

Tipos de proteínas de suero

En el mercado podemos encontrar varios tipos de proteína proveniente del suero. Destacaremos las aisladas, que es la variedad más pura, ya que se elimina la lactosa y la grasa, consiguiendo un concentrado de proteína del 90%. Por otro lado tenemos las hidrolizadas, que son proteínas pre-digeridas, para lo que se han roto algunos enlaces entre las proteínas para que el organismo las asimile todavía más rápido y sean más efectivas. Por último tendríamos las concentradas, que siguen conservando la lactosa y se elimina parte de la grasa. Es la manera más barata de consumir este tipo de proteínas y su concentración proteica es menor que las dos anteriores.

Para saber cuándo las debemos consumir comenzaremos con las aisladas que son aptas para las personas que no quieran un aporte de grasa y que sean intolerantes a la lactosa. En cuanto a las de concentrado es más recomendable para las que quieran ganar peso y tengan dificultades para conseguirlo, ya que la ganancia muscular no es tan limpia como con el resto. En cuanto a las hidrolizadas son recomendables para quienes buscan una buena ganancia muscular después de entrenar, ya que serán las más rápidas y eficaces, eso sí, también las más caras.

Imagen | Amanda Richards Imagen 2 | Mike Mozart

Vamos con una nueva entrega de la guía para mejorar tu fuerza. En la última entrega os hablé sobre el calentamiento, una parte fundamental en todos los entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos. Os hablé de los tipos de calentamiento y cuáles eran los más apropiados en las rutinas de fuerza.

Sin embargo todavía faltaban algunos apartados que aclarar acerca del calentamiento, así que vamos a completarlo en el artículo de hoy. Concretamente os hablaré sobre el calentamiento específico, el concepto de potenciación post activación así como indicaros cuánto debe durar y cómo debemos estructurar un buen calentamiento.

Calentamiento específico

Sin lugar a dudas, el calentamiento más importante que debemos tener en cuenta en una sesión de calentamiento es el específico, que en el caso particular de los entrenamientos con cargas, es precisamente, realizar estiramientos dinámicos que involucren las articulaciones y músculos que van a ser trabajados durante la sesión.

Pero además de estas series de calentamiento, también son importantes las series conocidas como series de aproximación, en las cuales se pretende preparar al cuerpo y a nuestra mente, para poder realizar movimientos de forma eficiente con la carga idónea de la sesión.

Las series de aproximación, si suponemos que debemos realizar por ejemplo un entrenamiento en el cual ejecutaremos cinco series de cinco repeticiones en press de banca con 90Kg, serían las siguientes:

• 1 serie de 15 repeticiones con 20Kg, seguido de 20 segundos de descanso
• 1 serie de 12 repeticiones con 50Kg, seguido de 20 segundos de descanso
• 1 serie de 10 repeticiones con 60Kg, seguido de 20 segundos de descanso
• 1 serie de 8 repeticiones con 75Kg, seguido de 40 segundos de descanso
• Y finalmente las cinco series efectivas descansando lo que necesitemos

El patrón no tiene porqué ser exactamente el indicado, cada persona debe individualizar y personalizar el sistema en base a su fuerza y a sus necesidades, habrá días en los que será necesario realizar más series de aproximación y otros en los que hagan falta menos.

Hay que tener cuidado de no fatigar demasiado nuestro SNC y nuestros músculos antes de realizar las series efectivas, sobre todo cuando entrenamos con una intensidad de cargas superior, realizando menor número de repeticiones con más peso en la barra. En ese caso no sería tan efectivo este tipo de calentamiento.

Potenciación Post-Activación (PAP)

Nuestra musculatura será capaz de ejercer una cantidad superior de fuerza en poco tiempo sobre todo después de que sometamos a nuestros músculos a contracciones máximas o submáximas, esto se lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP) y nos ayudará en momentos determinados para poder ejercer más fuerza y potencia en un momento dado.

Por ejemplo, una buena forma de aumentar nuestra potencia y fuerza en las series efectivas de nuestros entrenamientos si nos movemos en rangos de 1 a 3 repeticiones es el de realizar series de singles con más peso del que vamos a levantar en las series efectivas. En el caso de una sesión de 12x1 en sentadilla con +105Kg, sería conveniente calentar hasta llegar a 112.5 o 115Kg para obtener así una mayor PAP, suponiendo que nuestro 1RM real se encuentra entre 120Kg y 125Kg.

Debemos tener en cuenta que si realizamos una PAP demasiado demandante, es posible que aparezca fatiga, lo que nos provocaría una disminución del rendimiento neuromuscular y al fin y al cabo harán que nuestro entrenamiento sea peor. Si las series de activación se realizan correctamente, aprovecharemos la potenciación obtenida y aumentaremos nuestro rendimiento en la sesión.

Respecto al descanso necesario entre el método PAP y las series efectivas, la teoría dice que en algunos casos es suficiente descansar tan solo entre tres y cuatro minutos, pero en muchas ocasiones es necesario descansar incluso hasta ocho minutos, todo depende de múltiples factores.

Otros métodos de calentamiento

En algunas ocasiones utilizar el método PAP puede ser contraproducente, sobre todo cuando las series efectivas van a realizarse muy cerca del 1RM real, precisamente porque el estímulo que vamos a conseguir es muy similar al de las series efectivas y no conseguiríamos una correcta activación.

Para este caso particular, es interesante utilizar calentamiento con series supramáximas isométricas, es decir, utilizar un peso superior al que vamos a realizar en las series efectivas, pero sin realizar el movimiento completo, simplemente aguantando el peso.

Por ejemplo a la hora de realizar una sentadilla, si la intensidad que vamos a aplicar es muy alta (trabajando en un % de RM mayor del 90%) sería interesante sacar la barra del rack con un peso superior, incluso sobrepasando nuestro 1 RM, pero sin realizar el movimiento, simplemente manteniendo la posición.

Esto nos ayudará a ganar confianza y a activar nuestro SNC de forma que a la hora de realizar las series efectivas no vamos a tener ninguna dificultad y nos resultará menos pesada la barra.

Duración y estructura de un buen calentamiento

Explicada toda la teoría, el tiempo máximo de un calentamiento dependerá principalmente de la intensidad y la duración de la actividad que queramos realizar. Por lo general, las personas que entrenan actividades de fuerza, deben realizar su calentamiento de forma más prolongada que un atleta de resistencia.

La estructura de un buen calentamiento dependerá lógicamente de múltiples variables, pero la base fundamental sobre la que todos deben organizar su calentamiento debe ser la que comento a continuación:

• Calentamiento general: debemos realizar un calentamiento general que nos ayude a elevar nuestra temperatura corporal mediante actividades generalmente aeróbicas. Esta actividad puede ser la que más nos guste, andar, correr, realizar remo, bicicleta, comba e incluso podemos añadir algún ejercicio específico del core. Esta parte del calentamiento debería durar entre cinco y diez minutos aproximadamente.
• Calentamiento específico: se compone principalmente de tres partes que ya hemos tratado anteriormente, estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y finalmente las series de aproximación. Los estiramientos estáticos pueden eliminarse, pero si se realizan, no deberían durar más de 5 minutos y es conveniente no sobrepasar los 20 segundos en cada estiramiento realizado. Los estiramientos dinámicos se realizarían durante otros cinco minutos y finalmente las series de aproximación no tienen ninguna duración máxima ni mínima preestablecida, dependerá de cada atleta y cada entrenamiento concreto.

En Vitónica | Estiramientos para dummies

Bibliografía | PowerExplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Autor: David Marchante Domingo. Editorial Luhu Alcoi S.L. I.S.B.N.13: 978-84-943492-7-0

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En Vitónica constantemente estamos ofreciendo ejercicios diferentes para conseguir un cuerpo en mejores condiciones. En esta ocasión nos vamos a detener de nuevo en los abdominales y en un ejercicio que seguramente mucho no conocen, se trata del extended plank.

Ante todo hay que tener bien claro que este ejercicio pertenece al grupo de los que se conoce como isométricos y en los que la actividad no es precisamente la baza que juega a nuestro favor a la hora de fortalecer la pared abdominal. En este caso es la inactividad y sobre todo, la consecución de la estabilidad corporal la que nos hará incidir directamente sobre la parte que vamos a trabajar.

Con este ejercicio, al igual que con todos los isométricos, lo que debemos hacer es estabilizar el tronco y conseguir mantener la postura del cuerpo mediante la acción de los músculos que componen la pared abdominal, lo que se conoce como core. En este ejercicio aumentamos aún más la dificultad, ya que los puntos de apoyo se trasladan y son mucho menores, por lo que la mayoría de la tensión la tendremos que concentrar en el abdomen.

Realización del ejercicio

Para su realización simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y como mucho una superficie cómoda. Por ello recomendamos realizar el ejercicio sobre una simple esterilla para evitar hacernos daño en las palmas de las manos. Antes de nada debemos tener en cuenta que para comenzar nos colocaremos boca abajo con el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas al suelo hacia abajo y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Partiendo de esta postura elevaremos el tronco, manteniéndolo recto mientras elevamos los brazos rectos también. Una vez lleguemos hasta arriba con las piernas estiradas y sin doblar y manteniendo el tronco firme, adelantaremos los brazos, de modo que los dejemos estirados hacia delante y simplemente apoyados al suelo por las palmas y los pies por las puntas.

Es importante que mantengamos durante todo el tiempo que dure el ejercicio el tronco recto mediante la acción el abdomen, ya que simplemente este ejercicio consiste en esto, en mantener durante un minuto o minuto y medio la postura con el tronco firme. De este modo trabajaremos la musculatura más interna del abdomen para conseguir así una pared abdominal más fuerte y estable en rasgos generales.

Imagen | Mike Slichenmyer Video | Youtube/ Jeremy Smith

La mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad depende de varios factores, los biorritmos, tu objetivo específico en el entrenamiento, tu adaptación a una determinada hora, tu trabajo y tu vida social, familiar, etc. No es una pregunta sencilla, y la respuesta no es blanco o negro porque depende de todos estas circunstancias.

Pero como mi compromiso en este artículo es la promesa de darte respuesta para que puedas elegir tu mejor momento de rendimiento, te amplio la información con un podcast (audio) grabado en el programa de radio FitRun de la Cope donde me formulan esta misma pregunta: "El efecto del entrenamiento en una hora específica del día".

Factores que influyen en la hora de entrenamiento

Las funciones psicológicas y fisiológicas están sometidas a cambios en relación con la hora solar del día. Estas variaciones son conocidas como ritmos circadianos o diurnos. Hay cuatro factores principales para determinar la hora del día ideal para el entrenamiento: hormonales, de seguridad, de rendimiento y personales.

Factores hormonales

1) Los estudios clásicos nos recomiendan buscar momentos del día con niveles elevados de Testosterona en sangre y especialmente con un Balance Testosterona/Cortisol alto. Su importancia es capital, todo gira en torno a las hormonas.

• Testosterona: Hormona anabólica que incrementa la síntesis proteica. Ayuda a construir músculo.
• Cortisol: Hormona catabólica que aumenta la degradación de proteínas musculares. Limita el crecimiento muscular. Aumenta en periodos de estrés o sobreentrenamiento.

Simplificando mucho, podemos decir que el Cortisol es el gemelo malvado de este cuento (no es siempre malo, también tiene su corazoncito).

Ambos Testosterona y Cortisol son más altos por las mañanas y más bajos por la noche. Por tanto, si buscamos en el reloj las horas donde el balance testosterona/cortisol es alto, nos encontramos con dos periodos (coincidentes con dos picos de testosterona a lo largo del día):

• Antes de las 12h del mediodía, sobre las 11h.
• A media tarde, sobre las 18h.

El mejor momento para entrenar es al mediodía o a media tarde.

2) Sin embargo, la relación entre hormonas y ejercicios es muy compleja y no siempre todo es blanco o negro como muestran investigaciones actuales de Brad Schoenfeld (Junio 2013).

En este estudio, se habla de cómo de importantes son las elevaciones hormonales post-ejercicio, dejando en entredicho el impacto hormonal. Las elevaciones hormonales después del ejercicio son para movilizar depósitos de combustible en vez de promover el anabolismo de los tejidos. La recomendación final es que:

"No te preocupes de intentar estructurar tu rutina para elevar la producción hormonal post-ejercicio".

En lugar de ello, céntrate en manipular las variables de entrenamiento para producir una óptima combinación de tensión, estrés metabólico y daño muscular. Esta es la llave para maximizar tu potencial muscular.

En este estudio, se resalta que siendo muy optimistas podríamos conseguir hasta un máximo de un 8% de mejora, algo que podría ser tenido en cuenta para el alto rendimiento, pero no es aplicable a población real con multitud de obligaciones diarias. Por tanto, si el impacto hormonal post-ejercicio resta en importancia, lo mismo ocurre con la búsqueda del momento del día en que el balance hormonal anabólico sea positivo.

3) Por último si tenemos en cuenta la edad, todo lo anterior pierde peso, ya que sólo es aplicable a deportistas jóvenes. En más maduros, el pulso hormonal es más estable y no aparecen esos picos de testosterona. Así que si "ya no eres tan joven", y rondas la treintena o la cuarentena, como es mi caso, ólvidate de las hormonas.

Factores de seguridad

Stuart McGill (2007), una autoridad mundial en problemas de espalda nos recomienda: evitar actividades que impliquen impacto vertical, flexión, inclinación y rotación acentuadas de la columna vertebral en las dos primeras horas después de levantarse (especialmente en los 30 primeros minutos).

Entrena tras 2 horas de levantarte, y preferentemente por la tarde.

La razón es que por la noche los discos se hidratan y aumenta la longitud de nuestra columna en hasta 19 mm. Esto le resta flexibilidad y es más fácil que se produzcan desgarros discales. Además como la Temperatura corporal es menor por la mañana que por la tarde, esto incide en nuestra musculatura con un mayor riesgo de lesión. Mi recomendación es que si sólo puedes entrenar recién levantado, espera al menos 30 minutos de pie y realiza un buen calentamiento para minimizar los riesgos.

Factores de rendimiento

En ejercicios de corta duración y alta intensidad (como por ejemplo en Fuerza,Velocidad, Potencia, Resistencia Anaeróbica) o Flexibilidad, la diferencia de Rendimiento puede estar entre el 3 al 21% según músculos testados, población analizada o el tipo de estudios.

• Los peores rendimientos se dan entre 6 a 10h de la mañana.
• Los mejores rendimientos entre las 16 a 20h por la tarde.

¿Por qué?. Por dos razones fundamentales:

1. Una mejor eficiencia energética neta (producción de energía muscular), y
2. Una mayor eficiencia neuromuscular, por una mayor temperatura corporal por la tarde y su menor riesgo de lesión asociado

Los mejores rendimientos musculares se dan por la tarde entre las 16-20h.

Factores personales

En la mayoría de las personas las obligaciones diarias, tanto laborales, como sociales o familiares nos atan a una agenda difícil de modificar o adaptar. En estas circunstancias, tienes que tener en mente buscar el hueco que te permita entrenar siempre con las menores posibilidades de que se interrumpa a lo largo de los meses.

El mejor momento del día para entrenar es aquel que mejor se adapte a tu agenda y menos posibilidades de saltártelo tengas.

Es mucho más importante que tu hábito de entrenamiento perdure en el tiempo. Hacer "encaje de bolillos" para adaptar tu entreno a tus hormonas y a tu rendimiento muscular puede hacer que "abandones el barco en el primer puerto".

“El hábito hace al monje...". En beneficio de esta recomendación los estudios nos ayudan diciendo que en las personas se produce también una adaptación horaria mediante la repetición, igualando o superando los rendimientos diurnos que son más favorables teóricamente.

En definitiva, no te preocupes si entrenas por la mañana a primera hora, puedes igualar la desventaja teórica de no entrenar en las horas más favorables del día, que son a las 11h y a las 18h aproximadamente. Pero recuerda, hacer un calentamiento más largo y completo, y precaución con tu columna vertebral porque el riesgo de lesión es mayor.

"Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad (Albert Einstein)".

Podcast: Fit Run Cope

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Youtube | Josemi del Castillo
Podcast | FitRun Cope

En los últimos tiempos nuestros gimnasios se están llenando de nuevos utensilios de entrenamiento que muchas veces no sabemos a ciencia cierta para lo que sirven. Este es el caso de las cuerdas funcionales, una nueva moda que se está imponiendo gracias al CrossFit y que nosotros vamos a analizar un poco más a fondo.

A simple vista se trata de dos sencillas sogas de gran tamaño que agarramos con nuestras manos y con sencillos movimientos lograremos mover. Como si de un juego se tratara entrenamos todo el cuerpo. Pero a la hora de la verdad es mucho más que eso, ya que la tensión a la que sometemos el cuerpo es elevada y con ello el trabajo muscular.

Un aparato sencillo pero efectivo

Hay que tener en cuenta que las cuerdas a primera visto pueden parecer algo sencillo, pero se trata de un material y un diámetro grande, a lo que hay que sumar su longitud. Todo esto las convertirán a medida que pasa el tiempo del ejercicio, en una carga importante a la que debemos hacer frente. Ahí está el secreto de las cuerdas funcionales, ya que a medida que más tiempo trabajamos con ellas, mayor será la resistencia y el trabajo que vamos a desarrollar.

Mejorar el control del cuerpo y la estabilidad

Esta resistencia que van a ejercer las cuerdas nos obligarán a adoptar una postura adecuada que nos permita hacerles frente. Para ello es necesario tener un cierto control sobre nuestro cuerpo, algo que también trabajaremos con este ejercicio. Este mantenimiento de la postura nos obligará a realizar movimientos muy interesantes, que aparentemente son sencillos, pero que pondrán a trabajar grupos musculares que habitualmente no solemos tocar con otros ejercicios más convencionales.

Movimientos sencillos y menor riesgo de lesión

Los movimientos que vamos a realizar son sencillos, ya que simplemente nos colocaremos con las piernas ligeramente separadas y las rodillas y caderas flexionadas. Anclados establemente al suelo con los pies apoyados, simplemente moveremos las sogas hacia arriba y abajo haciendo mover toda la cuerda o lateralmente. Con este sencillo movimiento el riesgo de lesión es menor que con movimientos de peso libre más tradicionales.

Un trabajo completo a nivel muscular

Las postura que adoptamos para la realización del ejercicio, aunque parezca sencilla, nos permitirá mantener todo el cuerpo en tensión. Sobre todo trabajaremos mucho los estabilizadores del tronco, pues todos los músculos del abdomen estarán en tensión, así como las piernas para afianzar nuestra postura al suelo y no movernos, y los brazos que actuarán a lo largo de todo el ejercicio. Además la espalda y el pecho se contraerán, por lo que es un ejercicio muy completo que podemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento.

Imagen | Moyan Brenn

Video 1 | Youtube/ Andabraki fit Video 2 | Youtube/entrenateconfede

Con un poco de imaginación, en el mundo del fitness podemos hacer muchas cosas. Hoy, por ejemplo, os traemos un ejemplo de rutina de musculación con un skate. Este simple elemento que rueda y es inestable nos puede ayudar a montar un circuito con unos cuantos ejercicios.

El simple hecho de que tengamos que controlar el movimiento del skate hace que nuestros músculos posturales y estabilizadores se empleen al máximo. Después de ver el video os podéis dar cuenta de como el skate es muy interesante para trabajar el core. La zona media se activa mucho para evitar que, con el movimiento de rodaje del skate, zona superior e inferior se desestabilicen.

Si tienes un skate en casa prueba a hacer uno de estos ejercicios, te aseguro que no van a ser fáciles. Si tienes una buena base muscular, no te resultarán tan complicados, pero ese componente de inestabilidad que da el skate hará que te esfuerces más que en un ejercicio convencional.

Otro ejemplo más de que para montarte una rutina de musculación, no se necesita ni un gimnasio ni muchos elementos. Sólamente tenemos que darle al coco y pensar cómo podemos utilizar el equipamiento que tenemos en casa.

En Vitónica | Kilian Martin, el "artista" del skate

Video | AXFIT.COM

En infinidad de ocasiones hemos visto distintas maneras de trabajar los bíceps. Muchos son los ejercicios y seguro que infinitas las maneras de llevarlos a cabo. En esta ocasión queremos detenernos en otra forma de trabajar esta parte del cuerpo. El ejercicio en cuestión es el conocido como Spider Curl.

Seguro que para muchos es un ejercicio antiguo, y en cierto modo lo es, ya que se lleva utilizando desde hace muchos años. El problema es que es los últimos tiempos se ha dejado un poco de lado debido a los nuevos ejercicios y técnicas de entrenamiento. Por ello en este post nos vamos a detener en él y ver qué es lo que le diferencia del resto de ejercicios de bíceps.

Ejecución

Ante todo hay que tener en cuenta que para su ejecución simplemente necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija que nos servirá para elevar la carga que le vamos a aplicar a los bíceps. Eso sí, el banco tiene que estar siempre inclinado, pues el ángulo a seguir en el ejercicio será mayor.

Para su ejecución no colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco , de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.

Mecánica y desarrollo

La mecánica será sencilla, pues la ejecución solo consistirá en elevar las mancuernas como si estuviésemos haciendo curl de manera convencional de pie. La única diferencia es que en esta ocasión lo haremos tumbados sobre el banco y concentrando al máximo en los músculos trabajados, los bíceps.

Beneficios

Lo bueno de este ejercicio con respecto al resto de curls de bíceps es que en este caso evitaremos hacer que la espalda esté involucrada en los movimientos de elevación de la carga, pues es un fallo muy común a la hora de hacer este tipo de ejercicios, ya que solemos zarandearnos de adelante a atrás para darnos impulso.

Por este motivo este curl nos ayudará a conseguir una mayor concentración en la parte de los bíceps y correr un menor riesgo de lesión a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Eso sí, seguro que la carga que vamos a elevar no será tan grande como la que agarramos de pie. Pero no debemos preocuparnos, ya que es un ejercicio mucho más efectivo a la hora de hipertrofiar.

Imagen | 2014uknz Video | Youtube/Instructionalfitness

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar las piernas, pero a veces no sabemos a ciencia cierta cómo debemos hacerlas para obtener el máximo rendimiento. Por ello en este post queremos detenernos en un ejercicio que nos ayudará a potenciar más este ejercicio, se trata de las sentadillas dobles con mancuerna.

Este ejercicio también se le conoce como dumbbell goblet squat with pulse. La diferencia con la sentadilla convencional es que la tensión que vamos a mantener en las piernas a la hora de efectuar el ejercicio es mayor. Por ello puede ser muy interesante su realización.

Mecánica y desarrollo

Para comenzar, lo que haremos será utilizar una mancuerna que agarraremos con las dos manos. En vez de discos o un multipower, lo que haremos será usar la mancuerna a modo libre, es decir, será nuestro cuerpo el que realice todo el movimiento sin guiarnos con una máquina.

La postura de salida es como la de la sentadilla convencional, es decir, nos colocaremos de frente, con las piernas ligeramente separadas, a la altura de los hombros, y sujetando la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, de modo que simplemente la estemos sujetando, es decir, sin hacer fuerza con los brazos ni elevarla mientras realizamos el ejercicio.

En esta postura, y manteniendo la espalda recta, lo que haremos será descender el cuerpo flexionando las rodillas a la vez que llevamos el tronco ligeramente hacia atrás, como si nos fuésemos a sentar en una silla imaginaria, cuidando que las rodillas al doblarse no sobrepasen las puntas de los pies. Esto nos obligará a echar hacia atrás el trasero.

Doble sentadilla en un movimiento

En la sentadilla convencional simplemente nos conformaríamos con bajar y elevar el cuerpo, mientras que con este ejercicio lo que haremos será bajar como hemos indicado, elevar el cuerpo ligeramente, para volver a bajar y elevar. Es decir, lo que haremos será a alargar la tensión en los músculos de las piernas.

Con este ejercicio estaremos trabajando los cuádriceps, los glúteos, isquiotibiales y abductores, aunque la intensidad será mayor, y con ello el resultado. Por este motivo la carga usada deberá ser ligera al principio hasta conseguir dominar el ejercicio, para después aumentar la carga utilizada.

Imagen | Terry George Video | Youtube/ Steve Mendoza Jr

Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,...?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?.

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

Las 10 razones que te alejan de tu objetivo

“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente (Schoenfeld 2014).

“El proceso de hipertrofia muscular es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”.

Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:

1. Ser un "bajo respondedor" que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee (existen fibras lentas y fibras rápidas). Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).
2. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85%-90% con 3 a 5 repeticiones). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.

“"Para progresar en desarrollo muscular, vive con un Culturista pero acuéstate con un Powerlifter”.

3. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.

   Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.

4. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

   Haz cambios de ritmo tipo HIIT (High intensity interval training - entrenamiento interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a "caballo ganador".

"El entrenamiento más duro y más inteligente es menos probable que produzca una baja respuesta".

5. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.
6. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.
7. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.

   El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra, y un total diario de 3000 a 5000 kcal. Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), actividad física, y objetivo específico

8. El mayor periódico anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (Testosterona y Hormona del Crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.
9. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?
10. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).

    El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente.

    ¿Quién es más fuerte, un halterófilo o un powerlifter? El halterófilo brilla más en fuerza explosiva, coordinación, técnica y flexibilidad, pero... el powerlifter le supera en fuerza máxima. Ambos tienen objetivos diferentes, y por tanto su entrenamiento será muy diferente.¿Que quieres tú? ¡Piénsalo bien, planifica tu entrenamiento, y ve a por ello!.

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En Vitónica | ¿Cuál es la mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad?

Muchos de los que frecuentamos el gimnasio para ir a entrenar varios días a la semana, sufrimos cuando vemos a algunas personas novatas que tienen ciertos mitos acerca del entrenamiento o la alimentación a la hora de conseguir ciertos objetivos.

Por eso he querido hoy recoger en este artículo algunos de los mitos más frecuentes que se escuchan en los gimnasios y que pueden causar en los usuarios cierto aburrimiento por no conseguir progresar en sus objetivos o incluso alguna que otra lesión.

Rutinas de gimnasio según objetivos

Es muy común ver cómo algunos monitores de gimnasio o los propios usuarios, traen de casa ciertas rutinas de entrenamiento de pesas específicas para definir la musculatura, aumentar volumen muscular, perder grasa o incluso "tonificar", término del que ya hablé en otro post y que dejé claro que "no existe" con el significado general que la gente piensa que tiene: perder grasa y ganar músculo a la vez.

Las rutinas de pesas no son las que determinan si vamos a ganar músculo y grasa o a perder grasa corporal, esto será un efecto conjunto con la dieta. Sí que es cierto que en función de cómo entrenemos, en un periodo de definición, perderemos más o menos masa muscular y en un periodo de volumen ganaremos más o menos masa muscular.

Cuando nuestro objetivo es definir la musculatura, debemos entrenar para conseguir mantener la mayor masa magra posible mientras mantenemos una dieta hipocalórica con un consumo de proteínas adecuado en base a nuestro peso, altura y actividad física diaria. Ya dimos unas pautas para conseguir eliminar grasa corporal y mantener masa muscular en Vitonica.

Por otra parte, cuando el objetivo es ganar masa muscular, sí que es cierto que existen rutinas enfocadas a la hipertrofia, pero lo importante es saber periodizar correctamente las etapas, ya que, para conseguir una hipertrofia duradera, también es necesario que nuestra fuerza se vaya incrementando poco a poco. Todo ello en este caso, acompañado de una dieta hipercalórica.

El miedo a aumentar masa muscular deprisa

También es muy frecuente encontrar a personas que no quieren entrenar pesado porque dicen que ganan mucha masa muscular en muy poco tiempo. Los que llevamos tiempo entrenando sabemos que esto no es tan sencillo. La genética juega un papel crucial a la hora de aumentar la masa muscular, pero incluso las genéticas más privilegiadas no serían capaces de aumentar más de 4Kg de masa muscular al año, y esto sería algo excepcional.

Por una parte, las mujeres piensan que si entrenan pesado, rápidamente conseguirán el cuerpo de una culturista, y esto no es así, ya hablamos de ello también en otra ocasión, pero el resumen es, que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, con lo cual, es imposible que generen masa muscular de forma natural con rapidez.

Y por otra parte, en el caso de los hombres, si un hombre al ir al gimnasio aumenta mucho su peso corporal y su volumen en pocos meses, lo que estará sucediendo no es que tenga un aumento desmesurado de masa muscular, sino que estará acumulando demasiada grasa debido a un superávit calórico excesivo.

Así que, ganar masa muscular no es tan sencillo como pensamos y es una tarea para la cual se necesitan bastantes años de entrenamiento y dieta adecuada, con distintas fases de aumento de masa muscular y pérdida de grasa corporal, para no perder la estética ni la forma, mientras aumentamos nuestra fuerza corporal.

Para perder grasa hay que entrenar aeróbico

Otra de las grandes mentiras de este mundo que ya hemos tratado también alguna vez aquí, es el hecho de tener que añadir obligatoriamente aerobicidad a nuestros entrenamientos para conseguir perder grasa corporal. Sí que es cierto que añadir ciertos días de circuitos metabólicos o de entrenamientos con superseries, ayudan a generar un déficit calórico superior, pero nuestro objetivo debe ser mantener fuerza o incluso aumentarla, manteniendo un déficit calórico.

Precisamente realizar ejercicio cardiovascular en exceso lo que va a provocar en nuestro organismo es que aumentemos nuestra resistencia, de manera que, cada vez sea más complicado eliminar grasa corporal ya que nuestro organismo se hará más eficiente y el metabolismo se ralentizará.

Lo más importante cuando nuestro objetivo es perder grasa corporal es generar un déficit calórico, sin ese déficit, aunque practiquemos ejercicio aeróbico, no conseguiremos reducir nuestra grasa corporal. Ya hemos hablado también en otro momento sobre las razones por las que se producen estancamientos en la pérdida de grasa.

Realizar ejercicio cardiovascular es saludable y puede ser una herramienta más en el camino de la pérdida de grasa corporal, pero no debemos centrarnos únicamente en este tipo de ejercicios, ya que no es la forma más eficiente de seguir eliminando grasa corporal.

Imagen | Thinkstockphoto 1,2,3

Tener una buena musculatura y trabajar la fuerza no solo sirve para lucir músculo, también proporciona una buen control de movimiento. En este video podemos ver la impresionante demostración de fuerza y control de movimiento de este chico en un circuito de barra fija.

Si ya es difícil hacer bien una dominada en barra, imaginaos lo complicado que es la combinación de los movimientos que realiza. Y no es que se requiera un gran volumen muscular para tener un buen control de movimiento, sino más bien fuerza y sincronización intra e intermuscular.

El video me recuerda en cierto modo al que ya vimos de Frank Medrano. Este tipo de movimientos no solo se consiguen entrenando con pesas, la calistenia y el entrenamiento funcional son fundamentales.

Al igual que una persona que tiene un buen volumen muscular, este tipo de movimientos no se consiguen de un día para otro, es necesario un entrenamiento constante y duradero, además de mucha fuerza de voluntad. ¿Os atrevéis a hacer alguno de estos movimientos?

Vía | La Brújula

Vídeo | BAITYK

La recuperación entre series y ejercicios en el entrenamiento de fuerza está condicionado a sí eres hombre o mujer. Generalmente pensamos que el hombre es siempre mejor que la mujer por cuestiones genéticas hormonales en actividades que impliquen fuerza, potencia, velocidad. Y que la mujer tiene mejores capacidades en ritmo, coordinación y flexibilidad.

Pero lo que seguro que nos sorprende es saber que la mujer recupera mejor que el hombre durante los entrenamientos de fuerza. Que levante la mano el que supiera que esto es así. Pues sí, para regocijo de las mujeres, y mío también, la mujer es superior al hombre en este aspecto. Descubre las razones aquí, te sorprenderán, porque una vez más... hombre y mujer son diferentes

¿Existen diferencias de género en fuerza?

Las mujeres recuperan antes en fuerza

1. Los hombres y las mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes.
2. Las mujeres completan bastante más repeticiones promedio que los hombres, independientemente del intervalo de recuperación.
3. Otra diferencia de género es que los hombres experimentan mucha mayor pérdida de potencia y velocidad que las mujeres en ejercicios consecutivos que involucran a similares masas musculares.

En resumen, los resultados del estudio apuntan a una recuperación más rápida entre las mujeres que entre los hombres, o bien a generar menor fatiga.

¿Por qué las mujeres se recuperan más rápido que los hombres?

Los investigadores sugieren que es debido a que ellas tienen un menor agotamiento de ATP, una menor concentración de lactato sanguíneo, baja cantidad de epinefrina (la adrenalina es una catecolamina endógena), y un menor agotamiento de glucógeno muscular de tipo I (Esbjörnsson-Liljedahl, JAP 1985 y 2002).

Reflexiones en voz alta

Estos datos conducen a la victoria de la mujer, de lo cual me alegro, especialmente por aquellos que piensan que las féminas no valen para levantar hierros.

Foto 1 | Flickr
Foto 2 | Wikimedia
En Vitónica | Artículos sobre diferencias entre mujeres y hombres en fuerza
En Vitónica | 10 razones por las que no ganas masa muscular

En Vitónica nos gusta recomendar ejercicios en los que podemos trabajar varios grupos musculares a la vez. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio sencillo que todos podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento y que nos ayudará a trabajar dos partes de la espalda. Se trata del remo con mancuernas en dos fases.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar la parte alta de la espalda, concretamente nos vamos a centrar en los trapecios y en la parte dorsal, tanto la zona más externa como la más interna. Es un ejercicio que requiere una cierta técnica, pero que simplemente lo podemos llevar a cabo con un par de mancuernas y nuestro propio cuerpo.

Equipamiento

Para su ejecución tendremos que hacernos con dos mancuernas, que recomendamos que sean en un principio ligeras para familiarizarnos con el ejercicio, ya que al realizar dos movimientos que incidirán en partes diferentes de la espalda es necesario que tengamos esto presente siempre. Ante todo es necesario que siempre realicemos correctamente cualquier ejercicio para así incidir de la manera adecuada en la parte trabajada.

Ejecución

Para ejecutar este ejercicio nos colocaremos de pie con los pies ligeramente separados y las rodillas también ligeramente flexionadas. Con la espalda resta y las mancuernas asidas cada una con una mano, nos inclinaremos hacia adelante, de modo que la espalda quede paralela al suelo y los brazos adelantados y estirados con las mancuernas. No debemos adelantar la espalda demasiado, sino que es mejor marcar un ángulo de unos cuarenta y cinco grados para no trasladar la tensión a la parte lumbar.

En esta postura y sin encoger los brazos elevaremos la carga encogiendo los hombros en dirección a las orejas, de modo que sea la parte de los trapecios la que trabaje en este momento. Mantendremos esta postura durante unos dos segundos, y sin dejar de mantener la tensión, elevaremos las mancuernas, solo que en este caso lo que haremos será encoger ya los codos manteniendo el brazo paralelo al tronco, e incidiendo directamente en la parte dorsal. El movimiento debe ser como el que realizamos a la hora de remar.

Es importante que a la hora de hacer este ejercicio respetemos los dos movimientos enlazados que serán los que nos ayudarán a conseguir la tensión que vamos buscando y que será la que nos ayude a obtener los resultados que perseguimos.

Imagen | Ulf Liljankoski Video | Youtube/ desan benz

Las sentadillas son un ejercicio que no puede faltar en ningún entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo: ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra fuerza, básicamente porque son un ejercicio multiarticular que estimula un gran número de fibras musculares, estimula la hormona del crecimiento, mejora la estabilidad, la postura y en definitiva, bien realizado, son un ejercicio con múltiples ventajas.

Ya en más de una ocasión hemos explicado en algún artículo cómo mejorar la técnica de nuestras sentadillas traseras y hoy vamos a explicar por qué las sentadillas frontales pueden también ayudarnos a mejorar la técnica en las sentadillas.

Aumentar la frecuencia de la sentadilla

En primer lugar, algo que debemos tener claro es, que si queremos mejorar en un movimiento concreto, lo que tendremos que hacer es repetir el mayor número de veces dicho movimiento. Si uno desea ser el mejor lanzando faltas o en jugadas a balón parado, debe entrenar precisamente los lanzamientos, en este caso sucede lo mismo.

Muchas personas tienen miedo de aumentar la frecuencia del movimiento y piensan que es una auténtica locura realizar sentadillas más de un día a la semana, mientras que, si nos fijamos en los mejores, precisamente son los mejores porque entrenan con una alta frecuencia los movimientos o el deporte en el que destacan.

El problema principal de aumentar la frecuencia de un movimiento como es el caso de las sentadillas, es el no saber ajustar correctamente la intensidad y el volumen de entrenamiento del mismo. Si aumentamos la frecuencia de entrenamiento de un movimiento, debemos aprender a periodizar correctamente las rutinas de entrenamiento.

La única forma de mejorar un movimiento es repitiéndolo un mayor número de veces, sobre todo tratándose de un ejercicio en el que la técnica juega un papel tan importante como es el caso de la sentadilla. Poco a poco veremos cómo aumentamos nuestra flexibilidad y nos es más sencillo realizar una repetición completa, incluso consiguiendo una mayor profundidad fácilmente.

Ventajas que proporciona la realización de sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son un ejercicio muy completo, inicialmente más complejo que las sentadillas traseras, pero que tendrán múltiples beneficios sobre la técnica que luego apliquemos a las sentadillas traseras. Debido a la forma en la que se realizan, mejoraremos nuestra verticalidad y se transferirá dicha mejora a las sentadillas traseras.

Además de la mejora en la verticalidad del movimiento, si aplicamos una progresión de fuerza, veremos aumentado nuestro 1 RM en sentadilla trasera y por transferencia, también mejorará nuestro peso muerto, siempre y cuando entrenemos el agarre para no perder fuerza en nuestros antebrazos.

También mejoraremos la flexibilidad de nuestras muñecas, la posición de nuestra espalda y en definitiva ganaremos en higiene postural a lo largo del día a día. Al igual sucederá con la flexibilidad de nuestras piernas al realizar el movimiento de cada repetición.

Algunos consejos para realizar correctamente las sentadillas frontales

Al igual que con todos los ejercicios, es necesario realizar las sentadillas frontales con la mejor técnica posible, para evitar lesiones y posibles problemas posteriores que puedan perjudicar nuestra salud o mantenernos apartados de los entrenamientos durante un tiempo. Así que para todo esto, os queremos dar los siguientes consejos:

• Practicar la posición del cuerpo: uno de los mayores problemas al que nos enfrentamos cuando vamos a realizar una sentadilla frontal, aunque parezca sencillo, es el agarre. Es totalmente distinto al agarre de la sentadilla trasera, en el que retraemos las escápulas y echamos el pecho hacia delante. En este caso es justamente al contrario, se deben echar los hombros hacia delante y apoyar la barra sobre los deltoides.
• Entrenar el agarre: hay varias formas de agarrar la barra para realizar sentadillas frontales, incluso con el tiempo, es recomendable intentar realizar sentadillas sin agarrar la barra para mejorar la estabilidad. No obstante, los agarres más comunes son, agarre cruzado, que suele ser el más sencillo de realizar cruzando los brazos o agarre estilo clean (movimiento halterófilo). El agarre estilo clean requiere de mucha flexibilidad en las muñecas, flexibilidad con la que inicialmente no contamos pero que poco a poco iremos ganando. Aunque cueste, este agarre nos permitirá más adelante ir añadiendo más peso sin peligro a la barra.
• Profundidad: las sentadillas siempre, cuanto más profundas, mejor (a menos que tengamos un problema de salud que nos impida añadir esa profundidad a las sentadillas, como por ejemplo padecer una patología patelofemoral). Es un mito que no haya que pasar las rodillas de la puntera de los pies o que bajar tanto sea lesivo.
• Espalda recta siempre: es importantísimo no curvar la espalda en ningún momento, y si la técnica comienza a fallar, debemos reducir el número de repeticiones o bien comenzar a reducir la carga, pero nunca. Es importantísimo contraer bien el abdomen para mantener la postura de la espalda correcta durante todo el movimiento.
• Posición de los codos y las rodillas: se deben intentar sacar los codos hacia fuera lo máximo posible y rectos, además de intentar mantener las rodillas hacia fuera en todo el movimiento. Si en algún momento tuviéramos que meter las rodillas dentro, es momento de reducir el peso de la barra.
• Activar glúteos y respiración: es importante además, mantener los glúteos al igual que el abdomen activos durante todo el movimiento y respirar en el inicio del movimiento para soltar el aire justo al finalizar la repetición cuando estemos de nuevo arriba. De esta manera conseguimos mantener el abdomen en tensión.

Imágenes | Wikipedia, Vídeo | CanditoTrainingHQ

El peso muerto es uno de los ejercicios multiarticulares más completo por excelencia. Ya hemos hablado en más de una ocasión que si nuestro objetivo es ganar fuerza, perder grasa o aumentar nuestra musculatura, los ejercicios básicos multiarticulares no deben faltar en nuestras rutinas y nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo.

En el caso del peso muerto, hay distintas variantes, peso muerto convencional, peso muerto rumano y peso muerto sumo. Dependiendo de cuál realicemos, deberemos seguir una serie de indicaciones u otras e implicarán más unos u otros músculos. El que más ventajas suele ofrecer, es el peso muerto convencional, aún así, cada uno tiene sus ventajas y sus desventajas. Lo más importane es realizarlo correctamente.

Errores en la posición inicial

Este ejercicio además de ser uno de los más importantes, también es uno de los más complejos a la hora de realizar la técnica de forma correcta, comenzando en primer lugar por la posición inicial previa a la ejecución de dicho levantamiento, una de las partes más importantes para evitar cualquier tipo de lesión.

• Orientación de los pies y separación: tanto en el peso muerto rumano (o piernas rígidas) como en el peso muerto convencional, es conveniente tener una apertura de los pies no muy abierta y girar ligeramente los pies teniendo las punteras hacia afuera. En el caso del peso muerto sumo o semi sumo, la apertura de las piernas suele ser más pronunciada. Dependiendo de nuestra fisionomía, puede ser más interesante realizar esta variante (por ejemplo, en el caso de tener un torso largo y unos brazos cortos).
• Escápulas retraídas y core: es importante también mantener las escápulas retraídas, para comenzar en una posición donde nuestra espalda esté completamente recta y no la deformemos. Para ello, también ayudará que cojamos aire y endurezcamos el core, importantísimo mantenerlo durante todo el movimiento y no relajarnos.
• Distancia hacia la barra: muchos tienen miedo de hacerse daño en las espinillas, pero peor es hacerse daño en la espalda, así que la barra debe estar bastante cerca de nuestras espinillas, incluso levantar la barra rozando las espinillas nos ayudará a realizar una ejecución más correcta y menos lesiva.
• Tipo de agarre y apertura de las manos: si hacemos peso muerto sumo, los brazos deben estar entre las piernas, más o menos con una apertura similar a la de la anchura de nuestros hombros. En peso muerto convencional, se suele abrir un poco más la distancia. Y en cuanto al agarre, se recomienda realizar agarre prono siempre que sea posible, para así también ayudar a generar fuerza en nuestros antebrazos. De esta forma no tendremos por qué entrenar el antebrazo de forma aislada. Aún así, entrenando fuerza, suele utilizarse también agarre mixto, a pesar de ser algo más peligroso en algunas ocasiones.
• Posición inicial similar a una sentadilla: si realizamos peso muerto convencional, debemos flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y bajar como si de una sentadilla se tratase.

Errores en la ejecución del levantamiento

Una vez tenemos la posición inicial correctamente estudiada y hemos sido capaces de seguir todas las indicaciones anteriores, el siguiente paso es arrancar e iniciar el movimiento correctamente. Si hemos cargado demasiado peso en la barra, el primer problema con el que nos encontraremos, será el de perder la posición inicial fácilmente, curvando de forma bastante pronunciada la espalda desde el inicio del movimiento, aplicando la fuerza totalmente con la espalda además de los siguientes errores comunes:

• Levantar las caderas antes de iniciar el movimiento: un error muy común es el de elevar las caderas justo antes de realizar el levantamiento, perdiendo la posición inicial y curvando la espalda, provocando que el peso se levante con la fuerza de la espalda.
• Iniciar el levantamiento en una posición incorrecta: otro error muy frecuente (que podemos apreciar en la foto del apartado anterior), por no decir el más frecuente, es el de comenzar el levantamiento con la espalda totalmente curvada, sin haber conseguido una posición inicial idónea. Esto puede ser muy peligroso, sobre todo si a medida que pasa el tiempo añadimos más carga a la barra.
• Perder la contracción abdominal: otro de los errores más frecuentes es el de perder la contracción abdominal y la retracción escapular justo al iniciar el movimiento, provocando que la espalda quede totalmente curvada y el levantamiento dejemos de realizarlo con las piernas.
• Tirón final en la zona superior: en ocasiones iniciamos correctamente el movimiento pero tenemos problemas para realizar el movimiento de tirón final hacia arriba, con el que conseguiremos tener las rodillas bloqueadas y en definitiva el movimiento realizado correctamente desde el inicio hasta el final. En este caso es recomendable entrenar el ejercicio conocido como rack pulls.

Algunos consejos para mejorar en el peso muerto

Una vez descritos algunos de los errores más frecuentes que se pueden encontrar en la realización del peso muerto, vamos a daros algunos consejos para que mejoréis a la hora de realizar este ejercicio básico y así evitéis los posibles problemas posteriores.

• Haz más fuerte tu core: tener unos abdominales fuertes (que no quiere decir marcados) ayudará a que nuestro peso muerto mejore notablemente. Algunos de los ejercicios que mejoraran nuestra fuerza son sobre todo las planchas isométricas, ab wheel y un ejercicio poco común que mejora nuestros gluteos también, glute ham raises.
• Mejora tu fuerza en sentadilla: aunque parezca mentira, la sentadilla (tanto frontal como trasera) transfiere a nuestro peso muerto, de forma que, si aumentamos nuestra fuerza en ella, acabaremos aumentando también nuestra fuerza en peso muerto. Si dejamos de entrenar peso muerto para mejorar nuestra sentadilla, es conveniente que no olvidemos entrenar nuestro agarre de vez en cuando.
• Mejora la fuerza de tu agarre: a veces nuestras piernas tienen fuerza, al igual que nuestra espalda, pero nuestro agarre falla. Por eso es importante entrenar nuestros antebrazos como ya comentamos aquí en alguna ocasión. La mejor forma de entrenarlos es realizando agarre prono en el peso muerto, pero hay otras formas de entrenarlo.
• Elige el peso muerto que más se adapte a ti: si tenemos una espalda baja débil y nuestra fisionomía es de tronco largo y brazos cortos, lo mejor es que probemos a realizar peso muerto sumo, ya que tendremos una mayor ventaja en la realización del movimiento completo.

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Es muy frustrante ir a diario al gimnasio y no ver resultados. Cuando eso se produce, es el momento de analizar qué hacemos y cómo lo hacemos, para detectar fallos y plantear soluciones. Veamos 5 razones por las que tu rutina de musculación puede no funciona.

En ocasiones simples fallos o cosas que pasamos por alto nos echan por tierra todo el trabajo de gimnasio. Muchas veces es la propia rutina de musculación la que es un fallo en sí misma, por eso no avanzamos. Echemos un vistazo a las principales causas por las que una rutina de musculación puede fallar:

¿Realmente tienes una rutina de musculación?

Es la primera pregunta a hacerse. Si tu rutina de musculación es una estándar del gimnasio de turno, puede que a ti no te sirva. Este tipo de rutinas pueden ser útiles para los que se inician en musculación, pero cuando se busca un avance, puede que se queden cortas o que, simplemente, los ejercicios o distribución de la rutina, no se adapte a nuestras características u objetivos.

Cuando nos tomamos el tema de la musculación en serio y queremos un entrenamiento personalizado y adaptado a nosotros, toca leer y estudiar mucho sobre el tema, para diseñarnos una rutina adecuada. O asesorarnos bien con un profesional para que analice qué queremos y plantear una rutina adecuada. Mi consejo es que si queréis una rutina de calidad, busquéis a gente de calidad (aunque eso suponga un pequeños desembolso, puede valer la pena).

La experiencia también tiene mucho que decir en este aspecto. Cuando llevamos un tiempo dándole a las pesas, dependiendo de lo que queremos podemos saber si una rutina Weider nos viene bien o si hacer una full-body es lo que necesitamos en ese momento. Cada cuerpo responde de forma diferente una rutina: experimenta, comparar y elige lo mejor para ti.

Saber hacer los ejercicios es básico

Es otro de los fallos de base en una rutina de musculación. Es esencial que sepamos hacer bien los ejercicios y dominemos la técnica. De lo contrario no trabajaremos los músculos que pretendemos, fatigaremos los que no nos interesan o incluso podemos incurrir en riesgo de lesión. Un buen dominio de la técnica requiere de hacer los ejercicios sin mucho peso y de la observación de un experto que nos diga si los hacemos bien o no. Hacerlos delante de un espejo también nos puede ayudar.

Sobre todo ejercicios tan fundamentales como sentadilla, peso muerto, press banca o dominadas, debemos de dominarlos y saber cómo realizarlos. Otra cuestión también con respecto a los ejercicios es cuánto peso meter. La intensidad del ejercicio debe ir en progresión y debemos se conscientes de nuestros límites. Mover poco peso hará que no progresemos y meter mucho hará que el ejercicio lo ejecutemos mal y tengamos más riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Al igual, controla los tiempos de descanso entre series. En función del objetivo que queramos conseguir y de nuestra forma física, los tiempos de recuperación entre series y entre ejercicios cambiarán.

La alimentación también debe formar parte de tu rutina de musculación

Un buen físico y hacer que nuestros músculos crezcan tiene mucho que ver con lo que comemos. No podemos pretender entrenar bien en el gimnasio y que los músculos crezcan solos. Necesitamos de alimentos y nutrientes para crear músculo en las mejores condiciones posibles. En este sentido, el consumo de proteínas óptimo y la calidad de estas es muy importante.

Una correcta alimentación pre-entreno y post-entreno nos puede ayudar a afrontar la sesión de gimnasio en las mejores condiciones posibles, al igual que a recuperar antes y mejor. Suplementos como la creatina también pueden darnos un empujón si lo que buscamos es mayor rendimiento y resultados.

El descanso es fundamental para que la rutina funcione

Igual de importante es entrenar que descansar para que una rutina de musculación tenga efecto. Asegurar unos buenos hábitos de descanso nos va a ayudar a crear el entorno hormonal adecuado para que, con el entrenamiento y la alimentación adecuadas, los músculos crezcan en las mejores condiciones posibles.

Con descanso también nos referimos a minimizar las situaciones de estrés diario. Mucha presión en el trabajo, jornadas interminables y problemas familiares afectan negativamente a una rutina de musculación. Asegúrate de estar totalmente descansado antes de ir al gimnasio gimnasio a entrenar, al igual que intentar no estar muy estresado o seguir haciendo esfuerzo tras entrenar.

¿Eres constante en los entrenamientos?

El principio de continuidad en el entrenamiento es fundamental. Debemos de dar un estímulo constante a los músculod durante la semana para que se produzcan las adaptaciones correspondientes que conlleven una ganancia de masa muscular.

Debemos evitar que haya más de un día de descanso seguido o, al menos, que sea algo esporádico. No se trata de ir a diario al gimnasio mucho tiempo, sino de evitar que haya mucho tiempo de descanso entre un entreno y otro, porque las adaptaciones que hacen que crezca el músculo, pueden comenzar a desaparecer.

Si nuestra rutina de musculación no funciona como nos gustaría, seguramente se deba a varios factores. Debemos pararnos a pensar, analizar qué tipo de rutina tenemos, cómo nos alimentamos y si descansamos adecuadamente. Lo que sí es seguro es que, como decía Einstein: "si algo no funciona, no sigas haciendo lo mismo". Por supuesto, un buen asesoramiento por parte de un profesional va a ser fundamental para que la rutina de musculación funcione.

En Vitónica siempre nos gusta acercaros la información lo más desglosadas posible, de manera que en pocas palabras tengáis todo lo necesario para entender el artículo completo y que además este os resulte útil. Por esta razón, vamos a generar una nueva tirada de artículos en las que os ofreceremos rutinas específicas enfocadas a distintos objetivos.

Hoy os queremos acercar una rutina de entrenamiento para mejorar fuerza y estética entrenando cuatro días a la semana. La rutina es de tipo torso pierna y en ella se combinarán días de fuerza con días más livianos junto con ejercicios enfocados principalmente a fuerza y otros que mejorarán nuestra estética.

Rutina torso pierna de fuerza y estética

La rutina sería la siguiente:

Aclaraciones:

• Los fondos que se muestran son fondos en paralelas.
• La rutina es para personas que ya están iniciadas en la fuerza, podríamos decir que con un nivel ya intermedio, debido que se incluyen dominadas y fondos con lastre, siendo ejercicios que requieren fuerza. Aún así, estas personas pueden cambiar dominadas por jalones, pero en rangos de 12 - 15 repeticiones y fondos en paralelas por fondos entre bancos, también entre 12 y 15 repeticiones.
• Donde indico gemelos y lumbares, son ejercicios que impliquen dichas zonas, se pueden alternar distintos tipos.
• En los ejercicios como fondos, dominadas y planchas, se entiende que iremos lastrándonos con Kg en función de la fuerza que ganemos.

Progresión de cargas y periodización

En alguna ocasión hemos explicado los distintos conceptos que engloban los entrenamientos con cargas y por los cuales debemos guiar nuestro progreso, entre ellos hemos hablado de la periodización, que puede ser lineal u ondulante. En este caso la periodización es ondulante, ya que, en una misma semana nos encontramos con dos días enfocados a fuerza con mayor intensidad y menor volumen y viceversa.

La progresión a seguir sería la siguiente:

• Aumento de series semanal: las primeras tres semanas, se recomienda incrementar de cuatro a seis series cada uno de los ejercicios, manteniendo las cargas iniciales y una vez alcanzamos las seis series, volvemos a bajar a cuatro series, aumentando, los días de fuerza, 2.5Kg la carga.
• Aumento de cargas cada tres semanas: como he dicho en el párrafo anterior, una vez hemos finalizado un ciclo de tres semanas aumentando series, las volvemos a reducir para esta vez incrementar en 2.5Kg la carga en los días de 4 - 6 repeticiones.
• Progresión conservadora: debemos ser conservadores y no tener prisa en progresar, por eso es importante que si comenzamos una semana con un incremento de carga y en algún momento no somos capaces de completar todas las series con todas las repeticiones, repetiremos el ciclo de cuatro a seis series con el mismo peso.
• Descansos: los días de fuerza no debemos tener prisa en realizar las series, podemos tardar entre tres y seis minutos incluso, ya que la fuerza requiere un descanso idóneo para no fallar.

Objetivos, duración y dieta a seguir con esta rutina

Esta rutina está enfocada a la ganancia de fuerza debido a que cerca del 80% del entrenamiento está basado en ejercicios básicos multiarticulares moviéndonos en un rango de repeticiones de entre seis y diez, priorizando sobre todo el aumentar nuestra fuerza en ellos.

Pero también tiene su parte estética, ya que no dejamos delado los ejercicios monoarticulares de aislamiento, con los que conseguiremos mejorar la forma de nuestros grupos musculares más pequeños como bíceps, tríceps, gemelos, etc.

En cuanto a la duración de la rutina, realmente no tenemos por qué cambiarla nunca a menos que veamos un posible estancamiento, el cual debería llegar bastante tarde o simplemente que no nos apetezca seguir entrenando con ella por falta de motivación. Aún así, se recomienda al menos mantenerla durante un período de 12 semanas.

La dieta depende de nuestros objetivos y podemos calcularla a raíz de los artículos que escribimos aquí. Tenemos tres posibilidades totalmente válidas que serían las siguientes:

• Normocalórica: si buscamos mantener nuestro peso pero aumentar algo nuestra fuerza corporal sin perder la estética, yo recomiendo seguir una dieta normocalórica, es decir, consumir las mismas calorías que almacena nuestro cuerpo, de esta forma veremos un incremento de fuerza, sin aumentar nuestro peso corporal.
• Hipercalórica: si pretendemos ganar masa muscular, podemos seguir una dieta hipercalórica, aunque recomiendo que esta no sea excesiva, con un superávit de 200Kcal - 300Kcal sería suficiente.
• Hipocalórica: por último, si nuestra prioridad es perder grasa corporal, podemos seguir esta rutina mientras realizamos una dieta hipocalórica que nos permita seguir perdiendo grasa corporal, que de cara al verano seguro que a muchos les interesa utilizar esta. Si se ajusta bien la dieta, no será necesario añadir ejercicio cardiovascular.

Ejercicio cardiovascular

En cuanto al ejercicio cardiovascular, cada metabolismo y cada cuerpo es un mundo, además, no es lo mismo pretender bajar de un 16% de grasa a un 14% que de un 10% a un 8%. Mi recomendación es que si estáis empezando a reducir las calorías ahora, no es necesario que realicéis ejercicio cardiovascular con el objetivo de quemar más calorías, con la dieta será suficiente.

Además, recomendaría que un día previo a un día fuerte de piernas no hicierais ejercicio de alta intensidad, o bien moderada intensidad y poco tiempo o bien baja intensidad y algo más de duración, para no interferir en la ganancia de fuerza.

No obstante, si sencillamente disfrutáis realizando ejercicio aeróbico, u os encontráis en un nivel muy avanzado de la etapa de definición, podéis realizar HIIT dos días a la semana y LISS cuando os apetezca, no tiene porque ser siempre corriendo, hay más formas de hacerlo:

• Caminar deprisa y con inclinación.
• Rutas en bici.
• Saltar a la comba.
• Máquina de remo aeróbica.
• Y sesiones con pesas livianas tipo circuito, que ya explicaremos en artículos posteriores.