Musculación: ejercicios, rutinas y máquinas

A la hora de entrenar muchas son las técnicas y herramientas que podemos utilizar para conseguirlo. En Vitónica siempre estamos destacando los diferentes tipos de máquinas y de mancuernas. En esta ocasión nos queremos detener en las poleas, y es que seguro que todavía muchas personas no tienen claro los pros y contras de entrenar de este modo los músculos del cuerpo.

En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de poleas, ya que están las que nos permiten elevar la carga de manera directa, que serán las que nos ofrecerán más resistencia. Por otro lado encontraremos las poleas asistidas, que ofrecerán menos resistencia y serán más cómodas a la hora de realizar el ejercicio, pero la incidencia no será tan elevada como las poleas más tradicionales. De todos modos, ambos tipos comparten una serie de pros y contras comunes.

Forma completa de trabajar

Entrenar en polea suele ser una manera muy completa de trabajar la musculatura de la parte trabajada, ya que la polea nos permitirá realizar movimientos más naturales y elevar la carga de manera más directa. Esto es precisamente lo que convierte a este modo de entrenar en uno de los mejores, pues el trabajo muscular será más completo e incidiremos mucho más en la parte trabajada, con el consecuente desarrollo mayor por parte de los músculos.

Realización de movimientos naturales

La polea nos permitirá en todo momento realizar movimientos más naturales y menos dirigidos de los que podamos llevar a cabo con cualquier máquina de entrenamiento. La libertad de movimiento hace que todos se adapten más a la motricidad de nuestro cuerpo y de este modo podamos conseguir una incidencia mejor en los músculos, además de correr menos riesgos a la hora de padecer lesiones.

Controlar bien el cuerpo

Pero no debemos olvidar es que esa libertad de movimientos puede ser contraproducente, ya que si no controlamos bien nuestro cuerpo y no sabemos ejecutar adecuadamente el ejercicio y cada uno de sus movimientos, podemos por un lado involucrar a otros músculos en el ejercicio al realizar un movimiento inadecuado. Por otro lado esto puede acabar suponiendo un riesgo para nosotros, pues aumentamos el peligro de lesionarnos.

Poca variedad de ejercicios

Otro punto que debemos tener presente a la hora de entrenar con polea es que, a pesar de ser un movimiento libre en lo que se refiere a nuestra movilidad, no lo es a la hora de elegir diferentes tipos de ejercicios. La polea tiene un abanico de posibilidades reducido a la hora de variar los ejercicios, por lo que no podemos entrenar en ella todas las partes del cuerpo y mucho menos hacerlo de manera completa, por lo que siempre es adecuado mezclarlo con otro tipo de ejercicios.

Imagen | Anthony C.

En infinidad de ocasiones hemos destacado lo bueno que es trabajar con pesos libres las diferentes partes del cuerpo, ya que nos permite una mayor movilidad que las máquinas dirigidas. Pero a pesar de todo, todavía son muchas las dudas que existen entorno a los aparatos que nos pueden servir para realizar de este modo el ejercicio. Por ello en este post queremos hacer un repaso por los principales aparatos que nos permitirán entrenar con pesos libres.

Entrenar con peso libre consiste en elevar directamente la carga mediante la acción de nuestro propio cuerpo, sin usar para ello ningún intermediario que nos asista en esta actividad. Para lograrlo es necesario u n perfecto control de la técnica y de los diferentes movimientos que componen ese ejercicio. Pero a pesar de todo, todavía muchas personas no saben qué tipo de cargas utilizar o que aparatos emplear para realizar este tipo de ejercicios.

Las mancuernas

El rey de los ejercicios con peso libre son la mancuernas. Este pedo de agarre directo por nuestra parte nos permitirá elevar la carga de forma concreta y efectiva. Con las mancuernas se nos permite la realización de infinidad de ejercicios, además de una mayor y directa incidencia sobre los músculos trabajados. De ahí que sea lo más utilizado a la hora de realizar estos ejercicios. Podemos utilizar mancuernas individuales, barras con discos…

Pesas rusas

Otras variantes serían las pesas rusas o kettlebell. Al igual que las mancuernas, se trata de un peso individual al que debemos vencer mediante la acción muscular. Solo que en este caso el agarre y la forma del peso es mucho más ergonómica, lo que nos permite una mayor libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio. Pero es importante controlar muy bien los movimientos, ya que esta inestabilidad por parte de los pesos puede hacer que no desempeñemos correctamente la rutina.

Balones medicinales

Los balones medicinales son otro de los pesos que podemos utilizar a la hora de ejecutar este tipo de ejercicios. Es cierto que aunque actualmente están provistos de agarres, en su mayoría son mucho más limitados a la hora de variar el tipo de ejercicios a causa de su forma, su volumen y la facilidad de agarre. A pesar de todo, son pesos adecuados para trabajar la fuerza explosiva y conseguir un alto rendimiento en determinados tipos de entrenamiento.

Bandas elásticas

Por último nos vamos a detener en las bandas elásticas, que aunque no son pesos como tal, a la hora de trabajar con ellas, la resistencia que ofrecen actúa como si de una carga se tratara. Las destacamos porque también nos permitirán libertad de movimientos, aunque si lo que buscamos con ellas es un gran desarrollo muscular, no es el medio, ya que nos servirán para tonificar o mantenernos. Eso sí, es necesario conocer a la perfección los ejercicios que vamos a realizar para sacarles el máximo provecho.

Imagen | ThinkStock

En fitness como en cualquier campo que nos rodea también se mueve por las modas. Actualmente las tendencias están enfocadas a un tipo de entrenamiento más funcional en el que el organismo interviene de manera mucho más natural frente a las tradicionales máquinas o técnicas de entrenamiento, Por ello en este post queremos realizar una comparativa entre amabas para saber qué es lo que las caracteriza o diferencia.

Los entrenamientos funcionales están presentes en la mayoría de nuevas técnicas de entrenamiento, haciendo que los tradicionales se queden un poco desfasados. Es tal esto que existen muchos detractores de los entrenamientos convencionales con máquinas. Nosotros vamos a detenernos en ambos para saber sus pros y contras.

Pros del entrenamiento funcional frente al tradicional

En primer lugar hay que tener presente que en los entrenamientos funcionales la actividad que vamos a llevar a cabo es mayor que en los convencionales con máquinas, pues los movimientos suelen ser más complejos, además de involucrar a más partes del cuerpo, lo que nos obligará a realizar más movimientos con los que conseguiremos una mayor quema de calorías con el ejercicio. A esto hay que sumarle el desgaste, que también será mayor con respecto al entrenamiento convencional con máquinas.

Esta intensidad en las rutinas unida a la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo con este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir un mayor desarrollo a la hora de conseguir un crecimiento muscular. Pues trabajaremos músculos desde una perspectiva nada habitual con las máquinas convencionales, que tienen un movimiento estático y rígido que siempre incide en la misma parte.

Contras del entrenamiento funcional frente al convencional

Un punto negativo que debemos tener en cuenta es que al implicar a más partes del cuerpo con movimientos menos rígidos, el riesgo de lesión es mayor, ya que podemos involucrar partes que no deberíamos. Por ello es necesario que controlemos a la perfección cada movimiento o que tengamos clara la rutina que vamos a seguir. En cambio con la rutina convencional el movimiento está más guiado y por lo tanto correremos menos riesgo de lesionarnos.

Otro punto que debemos tener en cuenta es la contracción muscular, ya que con esta forma de entrenar será menor, mejor dicho, menor en una determinada zona del musculo, ya que la tensión la aguantarán varias partes del grupo muscular. Por ello el crecimiento no será tan rápido en una determinada zona como lo es con los entrenamientos más convencionales, pero a la larga será de mayor calidad, pues se fortalecerá toda la zona de manera equilibrada.

Imagen | A&A Photography

En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en los complementos alimenticios. Uno de los más comunes y utilizados es la proteína. Ya sabemos que en el mercado existen infinidad de tipologías de este complemento. En esta ocasión nos vamos a detener en la proteína de caseína, también conocida como caseína a secas. Seguro que muchos de nosotros no sabemos muy bien los beneficios que nos aportará, y por ello queremos repasarlos a continuación.

La caseína es un tipo de proteína de absorción mucho más lenta, por ello se suele recomendar su ingesta en la noche para que durante todo el sueño tengamos nutrientes para mantener los músculos en perfecto estado. Es cierto que además de ser de absorción lenta nos ofrecerá otra serie de beneficios que no podemos pasar por alto en ningún momento, pues puede ser la aliada perfecta de la dieta de todo deportista.

Conservación del músculo existente

En primer lugar vamos a detenernos en una de sus funciones principales, que es la conservación del músculo ya existente. Esto se debe a que la caseína nos aporta una serie de aminoácidos esenciales que el cuerpo absorbe lentamente y que nos ayudarán a mantener una alimentación constante de las fibras musculares. Sobre todo es importante cuando estamos realizando dietas de adelgazamiento o sometemos a los músculos a entrenamiento y no nos alimentamos de la manera adecuada. Esto nos ayudará a mantener el organismo nutrido y no destruir las fibras ya existentes para obtener energía.

Aceleración pérdida de grasa

En segundo lugar nos vamos a detener en que aceleraremos la pérdida de grasa y el aprovechamiento de las mismas a la hora de obtener energía. Esto se debe a que al contener más cantidad de calcio que el resto de proteínas su efecto a la hora de eliminar grasas es mayor. Cuando otorgamos a nuestro organismo la cantidad adecuada de proteínas este tiende a aprovechar mejor la grasa y quemarla para conseguir energía, pero si a esto le sumamos el calcio el efecto es mayor. Por ello la caseína puede sernos de gran utilidad.

Disminución del apetito

Otro punto a tener en cuenta es la disminución del apetito entre horas, ya que al tratarse de una proteína de absorción lenta mantendrá el sistema digestivo operativo por más tiempo. A esto hay que sumar el constante flujo de nutrientes, lo que nos dará una sensación constante de saciedad. De este modo lo que conseguiremos será evitar el picoteo insano e innecesario entre horas y que muchas veces es lo que nos impide conseguir el peso perfecto.

Alto valor biológico

En último lugar debemos tener presente que es una de las proteínas de más calidad que existe. Esto se traduce en varios puntos, y es que con su ingesta conseguiremos dar al cuerpo el aporte total de proteínas que requiere para mantener los músculos en perfectas condiciones, además de hacerlo de la mejor manera posible. Al tratarse de una proteína con un valor nutricional elevado, su residuo es mayor, por lo que facilitará las cosa sobremanera a nuestro organismo a la hora de ser digerida.

Imagen | scott feldstein

El trabajo de piernas es uno de los que más esfuerzo nos cuesta a la hora de conseguir unos buenos resultados. Por ello en Vitónica en muchas ocasiones os proponemos ejercicios completos para trabajar toda la pierna en su totalidad. En esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio completo, se trata del step up con zancada atrás.

Para su realización simplemente necesitaremos un Step al que podemos incluir alturas dependiendo de la fuerza y el control que tengamos sobre el ejercicio. Además, podemos echar mano de unas mancuernas que nos servirán para elevar más carga a la hora de realizar las elevaciones y los descensos. A pesar de todo es necesario tener una gran concentración y control del cuerpo de cara a realizar cada movimiento.

Recorrido

Para comenzar colocaremos el step de manera recta y estable, pues será el que aguante todo el peso mientras realizamos el ejercicio. Nosotros nos vamos a colocar de frente con una mancuerna en cada mano (si son pesas rusas mejor), y de frente con las piernas juntas y paralelas. Esta será la postura de salida, ya que lo primero que haremos será, primero con la pierna derecha, subir al step manteniendo la espalda recta.

Una vez ya hayamos subido sobre el step, elevaremos la pierna izquierda como si fuésemos a tocar el pecho con la rodilla. El descenso se realizará con la misma pierna izquierda que no tocará el step, ya que volverá al suelo y será la pierna que nos servirá de soporte para realizar la zancada hacia atrás, pues una vez posada esta pierna en el suelo, llevaremos la derecha lo más atrás que podamos para descender el cuerpo y dar una zancada completa.

Manera de ejecutarlo

Este es el recorrido que debemos realizar con cada una de las partes, el lado derecho y el izquierdo. Es muy importante colocar adecuadamente las piernas en cada momento. Para tener en cuenta, nunca debemos superar con la rodilla la punta del pie al realizar cualquier movimiento, pues de este modo cargaremos toda la tensión en la rodilla a riesgo de hacernos daño. Además, cuanto más elevemos la pierna subidos al step y más la echamos hacia atrás en la zancada, mejores resultados vamos a conseguir.

Músculos involucrados

Con este ejercicio es importante que tengamos en cuenta que vamos a trabajar casi en su totalidad todos los músculos de las piernas. Concretamente vamos a destacar la incidencia que vamos a tener sobre todo en la parte de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es importante eso sí, que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en cada movimiento para conseguir los mejores resultados.

Imagen | Thinkstock Video | Youtube/ Personal Trainer Sevilla

Habitualmente en Vitónica nos estamos deteniendo en los aparatos que podemos utilizar a la hora de entrenar. En esta ocasión nos queremos detener en un aparato que apenas se usa en las rutinas habituales, pero que puede sernos de gran ayuda si lo conocemos más detenidamente. Se trata del saco de peso. En este post queremos acercarnos más a sus usos y sus beneficios a la hora de entrenar con él.

El saco de peso no es que sea un saco sin más, si no que se trata de un aparato ideado para su uso. De ahí que sea totalmente ergonómico y adaptable a nuestro cuerpo, pues posee dos asas, una a cada lado para poder asirlo con las manos, así como su textura, que es antideslizante y blando para que lo podamos portar sobre los hombros a la hora de realizar cualquier ejercicio, y de este modo conseguir añadir peso extra a nuestro cuerpo.

Ejercicios en los que lo podemos utilizar

Ante todo hay que tener presente que el saco no se puede usar como peso extra en cualquier tipo de ejercicio, sino que lo podemos usar únicamente sobre los hombros a la hora de realizar sobre todo ejercicios o rutinas de pierna, como la sentadilla, las zancadas… Pero además lo podemos usar a la hora de efectuar elevaciones de peso muerto con las manos en ejercicios de dorsal, hombro… Aunque hay que tener presente que se trata de un peso muerto que debemos controlar en todo momento para no lesionarnos.

Ayuda para controlar el equilibrio

El saco normalmente está provisto de dos asas, una a cada lado de manera simétrica, que le dotan de mayor usabilidad y movilidad. Estos agarres precisamente hacen que nos sea fácil sujetarlo sobre los hombros y se encaje perfectamente en nuestros hombros. Las asas precisamente hacen que mantengamos el equilibrio, pues durante todo el ejercicio tendremos los brazos colocados de la misma manera, evitando que su movimiento nos desequilibre. Es como si con nuestro cuerpo se hubiera formado un bloque compacto.

Nos permite elegir mejor el peso

Existe gran variedad de sacos que nos ayudarán a regular y elegir mucho mejor el peso que vamos a utilizar a lo largo de todo el ejercicio. Esto nos ayudará a ir aumentando progresivamente las cargas y de manera eficiente, es decir, que nos permita realizar los ejercicios y los movimientos de manera adecuada sin caer en el error de sobrecargar una determinada parte del cuerpo.

Movilidad absoluta en el tren inferior

Otro punto a tener en cuenta es que el saco únicamente lo vamos a sujetar por la parte superior del cuerpo, por lo que el tren inferior tendrá libertad de movimientos en todo momento en el que estemos realizando el ejercicio. Esto nos permitirá ejecutar a la perfección cada movimiento y concentrarnos solamente en la parte de las piernas y en los músculos que las componen, pues al no hacer que intervengan las extremidades superiores es más sencillo focalizar en la parte inferior del cuerpo.

Imagen | Fitnessnacho

A la hora de entrenar existen diferentes maneras de hacerlo, y es que a lo largo de mucho tiempo en Vitónica nos hemos hecho eco de diferentes formas de trabajar los músculos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento diferente, se trata de la realización lenta y controlada en la fase excéntrica o de retorno a la posición inicial. En este post queremos ver para qué nos servirá esto.

Casi siempre solemos prestar atención a la fase concéntrica, que es cuando el músculo suele tensionarse más y se acorta para elevar una carga, pero en la excéntrica, que casi siempre pasa desapercibida, es muy importante también, pues los músculos están trabajando de igual manera. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una manera diferente de entrenar, que consiste en realizar esta fase de manera lenta para conseguir una serie de beneficios.

Mayor concentración muscular

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de realizar lentamente la fase excéntrica del ejercicio es la concentración que vamos a experimentar muscularmente hablando a la hora de realizar así el ejercicio. Esto nos ayudará a conseguir una mayor congestión muscular, poniendo a las fibras a trabajar también en el momento del descenso. De este modo el resultado que vamos a conseguir será mayor.

Más concentración en el ejercicio

Concentrar más la fase excéntrica hará que sigamos manteniendo la carga con la que estamos trabajando, por lo que requerirá que sigamos concentrados al máximo en el ejercicio y en cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo. Además de que de este modo trabajaremos los músculos desde otra perspectiva a la habitual, ya que pondremos a todas las fibras a trabajar tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

Más desgaste muscular, cargas menores

Hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es mucho más intenso, por lo que el desgaste muscular será mayor. Por ello es necesario que lo tengamos presente y la carga que vayamos a utilizar tiene que ser más liviana que la que solemos utilizar habitualmente. De este modo conseguiremos una mejor realización del ejercicio, pues conseguiremos una ejecución correcta, manteniendo los tiempos y evitando acelerar el movimiento al no poder con la carga.

Es importante tener presente que siempre lo mejor es alternar las diferentes maneras de entrenamiento, ya que de este modo conseguiremos sorprender constantemente a los músculos y evitar que éstos se acostumbren a una serie de ejercicios rutinarios. Esta manera de entrenar puede ser una buena alternativa para determinados periodos, ya que la tensión constante que se genera mientras lo realizamos, puede dañar las articulaciones si lo alargamos demasiado en el tiempo.

Imagen | Calibe Thompson

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este decimoquinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XV): Core IV (Oblicuos con el Tren inferior), con 5 nuevos ejercicios para trabajar tu zona abdominal.

5 Ejercicios para el Core (tren inferior) del vídeo

1) Péndulo de piernas lateral
2) Escalador Cruzado en Suspensión
3) Flexiones de rodilla a una pierna cruzada
4) Flexiones de rodillas cruzadas
5) Círculos de rodillas.

"Mejora tu estabilidad, fuerza, equilibrio, y potencia abdominal con el entrenamiento en suspensión"

"Tu cuerpo es tu propia máquina". TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XV): Core 4 Oblicuos

Resto de capítulos del coleccionable

El 2015 ya casi nos abandona y muchos son los temas que hemos tratado en estas fechas y por ello en Vitónica queremos dar una vista a lo largo de todo el año para destacar lo más representativo. En esta ocasión nos vamos a detener en un tema que preocupa a la gran mayoría de nosotros, se trata de los abdominales. A lo largo del año hemos tratado en infinidad de ocasiones este tema, y por ello vamos a hacer un repaso por lo más destacado.

Trabajo abdominal con aparatos

El trabajo abdominal nos preocupa a todos y por ello siempre estamos introduciendo nuevas técnicas. Una de las que más nos han interesado a lo largo del año han sido el trabajo abdominal inestable mediante el uso de la fitball, una manera efectiva y diferente de trabajar el abdomen. Además, no hay que olvidar que esta técnica de entrenamiento nos permite multitud de ejercicios enfocados al trabajo abdominal.

Otros aparatos para trabajar el abdomen en los que nos hemos detenido a lo largo del año han sido las pesas rusas o las poleas. Se trata de dar nuevas alternativas para el trabajo de una zona que muchas veces se ve supeditada a la imposibilidad de ejercitarse con nuevos ejercicios que nos permitan seguir evolucionando de la mejor manera posible. Y es que el uso de material para entrenar los abdominales se está imponiendo de manera gradual en las rutinas.

Ejercicios más tradicionales

También hemos repasado ejercicios más tradicionales como los abdominales suspendidos en el aire. Se trata de un ejercicio que muchas personas no practican de manera adecuada, por ello hemos querido dar las directrices para realizarlo de manera correcta. Además hemos trazado una serie de rutinas completas y seriadas para trabajar el six-pack.

Los abdominales y la salud

Pero no solo nos hemos detenido en los abdominales como algo estético, sino que en Vitónica les hemos dado la importancia que tienen a nivel de salud, pues su trabajo está vinculado al buen estado general del organismo y a la fuerza del mismo. Por ello nos hemos detenido en nuevos modelos de entrenamiento abdominal como por ejemplos los hipopresivos, que nos ayudarán a mejorar notoriamente la colocación de la pared abdominal además de la figura y el core en general.

Tendencias actuales de entrenamiento abdominal

En este repaso no podrían faltar algunas tendencias en entrenamiento que también hacen especial hincapié en los abdominales. Una de la que vamos a destacar es el Crossfit y la práctica de abdominales en la misma. Otro método de entrenamiento abdominal sería el plank http://www.vitonica.com/entrenamiento/12-variaciones-del-plank-que-deberias-probar , que es también una innovación en los abdominales tradicionales. Otro ejercicio que queremos destacar en lo más importante del año son los abdominales en suspensión, una manera diferente y efectiva de trabajar esta parte del cuerpo y que debemos tener en cuenta.

Imagen | IstockPhoto

En este decimosexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XVI): ejercicios combinados (I), con 5 Ejercicios combinados para un entrenamiento más general y metabólico donde trabajamos las sentadillas y los saltos laterales entre otros.

5 Ejercicios combinados del vídeo:

1) Sentadilla Búlgara + Curl Bíceps Unilateral
2) Sentadilla Búlgara + Elevación Frontal
3) Saltos laterales + Sentadillas
4) Saltos laterales + Zancadas Cruzadas
5) Prensa de Piernas + Push-up

"Incrementa tu fuerza general, tu potencia, tu estabilidad, tu equilibrio y tu gasto metabólico con el entrenamiento en suspensión"

"Tu cuerpo es tu propia máquina". TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVI): Combinados (I)

Resto de capítulos del coleccionable

En este decimoséptimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XVII): ejercicios combinados (II), con 5 Ejercicios combinados para un entrenamiento más general y metabólico donde trabajamos con movimientos avanzados, en algunos casos, las planchas para core abdominal con el trabajo del tren inferior y superior:

5 Ejercicios combinados del vídeo:

1) Tríceps del gimnasta + Superman
2) Elevación de cadera + Crunch abdominal
3) Elevación de cadera monopodal + Crunch abdominal
4) Plancha supina + Abducciones de piernas
5) Plancha prona avanzada + Push-ups en "V" 45º

"Incrementa tu fuerza general, tu potencia, tu estabilidad, tu equilibrio y tu gasto metabólico con el entrenamiento en suspensión"

"Tu cuerpo es tu propia máquina". TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVII): Combinados (II)

Resto de capítulos del coleccionable

En este decimooctavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XVIII): ejercicios combinados (III), con 5 Ejercicios combinados para un entrenamiento más general y metabólico donde trabajamos con movimientos muy avanzados, en algunos casos, para subir al siguiente nivel:

5 Ejercicios combinados del vídeo:

1) Plancha prona + Fondos de brazos en V + Elevación cadera abdominal
2) Plancha prona + Fondos de brazos en V + Flexión rodillas con Elevación cadera abdominal
3) Plancha prona + Fondos en V Spiderman (oblicuos)
4) Cruzado de Curl bíceps + Extensión tríceps
5) Superman abdominal + Fly Pectoral

"Incrementa tu fuerza general, tu potencia, tu estabilidad, tu equilibrio y tu gasto metabólico con el entrenamiento en suspensión"

"Tu cuerpo es tu propia máquina". TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVIII): Combinados (III)

Resto de capítulos del coleccionable

Tranquilos que no es necesario esperar al año nuevo y apuntarse al gimnasio para quemar los polvorones de estas Navidades. Podemos hacer ejercicios en casa con este propósito. En el vídeo que os traemos hoy, tenéis nada más y nada menos que setenta ejercicios para quemar grasa a tope.

Dentro de la cantidad de ejercicios que veis en el vídeo tenemos algunos muy conocidos: mountain climber, jumping jack o plank, con sus correspondientes variantes. Como son muchos ejercicios, podemos elegir 15-30 de los que nos proponen en el vídeo y hacer un minuto de cada uno. Acabar sudando y sin aliento está asegurado.

¿Por qué estos ejercicios son tan buenos para quemar grasas? La clave es que implican a la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, y el movimiento se hace de forma rápida y repetida, con lo cual se aúna el trabajo de fuerza y cardio intenso.

Las Navidades son épocas de descuidar la dieta y el ejercicio, pero tenemos formas de paliar sus efectos con ejercicio en casa y este es un ejemplo. Mi consejo: haz repeticiones de 30 segundos de cada ejercicio con la intensidad que ves en el vídeo y cuando no puedas más, descansas 5 minutos y vuelta a la carga.

Alternar este entrenamiento con salir a correr o coger la bici es una buena idea para mantenerse en forma estas Navidades.

Vía | Men's Health

¿Entrenamiento para perder peso de noche, en un parque y en invierno? ¡CLARO QUE SÍ!
Te queremos demostrar en Vitónica que si se quiere se puede. Nos vamos con nuestra cámara portatil a un parque madrileño en pleno invierno, sin luz, con viento, frío y lluvia amenazante con una chica cualquiera a entrenar. ¿Quieres verlo? Entra aquí y descubre la realidad...

BLOQUE 1
1) Tirón horizontal con goma elástica.
2) Burpees cortos sin salto.
BLOQUE 2
3) Sentadilla Kettlebell.
BLOQUE 3
4) Press horizontal con goma elástica.
5) Escalador horizontal.
BLOQUE 4
6) Swing con Kettlebell.
BLOQUE 5
7) Plancha prona core -antebrazos-
8) Saltos laterales obstáculo.

"INSTRUCCIONES" (OJO ¡según tu forma física!):
- 4 VUELTAS AL CIRCUITO.
- 15 Repeticiones / Ejercicio de Fuerza.
- 20-60" / Ejercicio Dinámico (cardio-acelerador).
- Ejercicios del mismo Bloque en superseries (sin descanso).
- Recuperaciones entre Bloques: 15-60"

NOTA DEL VÍDEO: las condiciones de baja nitidez de las imagenes son debidas a grabar de noche, con la única ayuda de la escasa luz de una farola y un foco. Al editarlo para ganar luminosidad se pierde nitidez. ¡La idea del vídeo es que la gente se conciencie que se puede entrenar en cualquier lugar y en todo tipo de condiciones para ganar SALUD!.

Como siempre con la llegada del nuevo año los propósitos son los mismos, mejorar sustancialmente el estado de nuestro cuerpo. Conseguir unos abdominales de acero suele ser una de las cosas que solemos intentar conseguir, pero muchas veces se queda solo en eso, en un intento. Por ello en este post queremos hacer un repaso por los principales puntos a tener en cuenta si queremos conseguir unos abdominales ejemplares en 2016.

Seguro que la gran mayoría de nosotros suele pensar que simplemente con realizar ejercicios abdominales conseguiremos un vientre totalmente tonificado. La verdad que el ejercicio es necesario, pero no es la gran parte que hace que los abdominales salgan a la luz. Hay que tener presente que esta zona suele ser un almacén natural de grasa del ser humano, por lo que hay que tenerlas a raya y para ello es necesario mantener una serie de normas.

Una alimentación correcta

En primer lugar vamos a destacar la alimentación. Si nos matamos a hacer ejercicios abdominales y comemos mal, nunca conseguiremos un vientre como es debido. La alimentación constituye casi el 80% del correcto resultado a la hora de conseguir unos abdominales de escándalo. Es necesario que cuidemos sobre todo la ingesta de grasas e hidratos de carbono, ya que de este modo lo que conseguiremos será que se acumulen en esta parte del cuerpo, y más si tenemos tendencia a ello.

La realización de ejercicio aeróbico

No hay que olvidar el segundo pilar, pero no por ello menos importante, el ejercicio aeróbico. Es necesario que mantengamos el metabolismo activo a lo largo de la jornada, pues de este modo la quema de grasas será mayor, y con ello conseguiremos marcar mucho más todos los músculos que componen la pared abdominal. Pero es cierto que con este tipo de ejercicio es necesario nutrir adecuadamente a los músculos para evitar perder tono y volumen.

No olvidar el ejercicio abdominal

Por supuesto que el ejercicio abdominal es otro de los pilares para conseguir un vientre perfecto y tonificado. Pero existen muchas formas de entrenar los abdominales. Normalmente los ejercicios tradicionales están enfocados a hipertrofiar los músculos de la zona. Algo que debemos controlar. Hay que hacerlo, pero no debemos dejar que crezcan demasiado porque hará que nuestro perímetro abdominal sea mayor.

Para conseguir disminuir el perímetro de la cintura y fortalecer los músculos abdominales internos lo recomendable es alternar los ejercicios tradicionales con los hipopresivos. Pero ante todo es necesario tener presente que la pared abdominal y los músculos que la componen son músculos como cualquier otro, y por ello es necesario no sobreentrenarlos, y dejar que descansen y se recuperen. De igual moso los debemos entrenar en su totalidad para conseguir mejores resultados.

Imagen | iStock

Habitualmente estamos viendo nuevas técnicas de entrenamiento con un objetivo en común, quemar el mayor número de grasas. Es cierto que cada vez son más las técnicas encaminadas a una correcta tonificación mientras conseguimos quemar más calorías, pero no hay que perder de vista los ejercicios tradicionales. Por ello en este post queremos defender el ejercicio tradicional encaminado a la quema de grasas.

Antes de nada hay que tener claro lo que es entrenamiento tradicional. Normalmente lo solemos llamar así a cualquier ejercicio que realizamos con mancuernas y con nuestro propio cuerpo. Por ejemplo, las elevaciones laterales de hombro o las sentadillas son ejercicios tradicionales que casi siempre suelen incluirse en las rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una correcta hipertrofia muscular.

Consumir más energía

Es cierto que entrenar de este modo hace que quememos calorías y que al aumentar las fibras musculares conseguiremos que nuestro organismo consuma más energía estando en reposo, pues es cierto que tiene muchas más fibras a las que alimentar. Pero a pesar de esto a veces no es suficiente y por ello es necesario recurrir a otras opciones. Pero no siempre hay que ir a las más radicales, ya que podemos aprovechar las rutinas convencionales para quemar más y aumentar así los efectos.

La clave para conseguirlo será convertir un tipo de ejercicio anaeróbico en aeróbico. De este modo lo que realizaremos será un entrenamiento habitual con cargas, haciendo así que nuestros músculos trabajen y se tonifiquen, pero la manera de hacerlo será la que nos va a ayudar a aumentar la quema de grasas. En este caso evitaremos las cargas elevadas, como solemos utilizar en épocas de crecimiento muscular, para sustituirlas por otras más livianas que nos permitan realizar el ejercicio de una manera más ágil y correcta.

Realización de circuitos rápidos

En eso consistirá precisamente este modo de entrenar y quemar más grasas con ejercicios convencionales. Es decir, lo que vamos a hacer va a ser elaborar un circuito con una serie de ejercicios, por ejemplo 6 diferentes en los que realizaremos unas 15 repeticiones por serie. Es necesario que antes de empezar tengamos cada ejercicio bien pensado y dispuesto todo lo necesario para su ejecución, ya que apenas vamos a descansar entre series.

Lo que haremos será concentrar la acción en el tiempo para aumentar la intensidad y las repeticiones. El modo de hacerlo será realizar la mayoría de series del circuito que podemos en unos 20 minutos. Es decir, ejecutaremos una serie de un ejercicio para realizar otra, y así hasta completar el circuito y volver a empezar. Entre cada serie podemos descansar como máximo 60 segundos. Si no podemos, lo ideal es disminuir la carga en vez de realizar mal el ejercicio y correr el riesgo de lesionarnos.

Trabajando de esta forma lo que conseguiremos será aumentar la combustión de grasas del cuerpo sin dejar de lado la tonificación del organismo. Este tipo de entrenamiento lo podemos hacer con ejercicios que toquen todas las partes del cuerpo o centrarnos cada día en una parte del mismo. Eso sí, se tratará de entrenamientos que realizaremos en épocas de definición, alternos con los tradicionales de siempre y con actividad aeróbica convencional.

Imagen | Dain Sandoval

Habitualmente en Vitónica nos gusta presentaros diferentes ejercicios y rutinas para variar los entrenamientos y conseguir un mayor desempeño a la hora de tonificar los músculos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una modalidad de entrenamiento muy poco difundida, se trata del trabajo muscular con anillas.

Hasta la fecha siempre se ha visto esta forma de entrenamiento como algo reservado únicamente a los atletas olímpicos, pero ya son muchos los centros que entre sus aparatos nos ofrecen unas anillas para poder trabajar sobre ellas. Por ello, y porque cada vez son más los que se apuntan a esta moda, queremos destacar los beneficios de trabajar en este aparato. Eso sí, hay que tener bien claro que es necesario tener un control total sobre los movimientos que vamos a desarrollar, para lo que nos servirá la ayuda de un instructor que nos guíe en los diferentes ejercicios.

Inestabilidad, la base del trabajo con anillas

Lo más destacable a la hora de entrenar con anillas es la alta inestabilidad que vamos a experimentar, y es que precisamente esto dota de dificultad al ejercicio. En concreto lo que nos hará es poner a trabajar los músculos estabilizadores del tronco y de los hombros, por lo que estaremos contantemente trabajando el tronco y la parte superior a lo largo de todo el ejercicio y con cualquier movimiento que llevemos a cabo.

Mejor fuerza de agarre que trabajando con otros aparatos

Al ser las anillas el único agarre del cuerpo a lo largo de todo el ejercicio, lo que conseguiremos será mejorar la fuerza de agarre. Concretamente conseguiremos mejorar la fuerza en la parte del antebrazo, una zona que casi siempre dejamos de lado a la hora de entrenar. A esto hay que sumarle que el trabajo del tren superior del cuerpo va a ser muy elevado con este tipo de entrenamiento, ya que lo mantendremos todo el tiempo en tensión.

Desarrollo de la flexibilidad y la coordinación

Pero no solo la práctica de esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a mejorar la musculatura, sino que nos ayudará a desarrollar otras facultades como la flexibilidad. Sobre todo nos ayudará a incidir en la de los hombros y la parte superior del cuerpo. Junto esto mejoraremos la coordinación, pues los ejercicios en anillas requieren de un perfecto control del cuerpo, pues mezclaremos diferentes movimientos de distintas partes del cuerpo para el desarrollo de cada ejercicio.

Hay que tener presente que se trata de una forma de entrenar que nos requerirá una** concentración elevada y una fuerza previa**, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es importante que al principio nos sirvamos de la ayuda de un compañero o un monitor que controle mucho más este tipo de entrenamiento, pues de este modo lograremos mejores resultados y evitaremos posibles lesiones.

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Durante muchos años, siempre se han difundido una serie de consejos muy genéricos de cara a la mejora de nuestra estética, aunque incluso la estética de por sí ha cambiado mucho a lo largo de los años. No hay más que ver cuerpos de culturistas de "antes" en los que se intentaba encontrar un equilibrio entre el volumen y la definición muscular y los cuerpos de culturismo que existen a día de hoy, en los que incluso está primando el tamaño al equilibrio.

Mi intención no es ni mucho menos criticar el culturismo actual, cada uno puede tener su opinión y habrá personas que disfruten o que les guste ver cuerpos como los que se pueden ver ahora en un Mr Olympia y otros que disfrutan más viendo otros cuerpo como los de Frank Zane o el propio Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, el resto de mortales que no nos dedicamos al culturismo y que buscamos ganar masa muscular y mantener cierta definición, podríamos seguir los siguientes consejos:

Alternar fases cortas de definición y volumen: se pueden seguir distintas estrategias de cara a formar un cuerpo bonito, musculado y que finalmente esté "tonificado" (palabra de la cual ya hemos hablado en alguna ocasión). Sin embargo, realizar periodos largo de volumen no es tan beneficioso para nuestra salud y tampoco para nuestro objetivo principal. Nuestro organismo no va a generar mayor masa muscular por mantener un superávit más pronunciado, al contrario, ganaremos más grasa en el proceso que luego deberemos eliminar con una fase de definición más larga en la que, probablemente, perdamos demasiada masa muscular debido al déficit que debemos realizar. Entre otras desventajas, al realizar periodos largos, hacemos que nuestra sensibilidad al a insulina empeore, con lo que nos será mucho más fácil seguir acumulando grasa y nos costará cada vez más eliminarla.
Aumentar fuerza en los multiarticulares: no es lo mismo centrarse en aumentar la fuerza que en aumentar nuestra hipertrofia, ni se debe entrenar igual, ni se debe comer igual, sin embargo, sí que es cierto que la fuerza no debemos nunca olvidarla. Si queremos maximizar la hipertrofia, una buen estrategia es entrenar los ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y complementar nuestros entrenamientos con otros ejercicios auxiliares en rangos de más repeticiones. Si quieres ser grande, hazte más fuerte.
No olvidar los ejercicios monoarticulares para hipertrofia: como comentaba en el punto anterior, una vez hemos elegido una progresión de fuerza, debemos complementar nuestros entrenamientos con ejercicios que nos ayuden a enfatizar el trabajo en ciertos músculos para que así el crecimiento sea mayor.

En Vitónica siempre nos preocupamos por hacerte las cosas más sencillas para que estés en forma y tengas una salud de hierro como Popeye. Te doy mi palabra de que para adelgazar, quemar grasa, o conseguir el cuerpo 10 que tanto ves en las fotos de las revistas de fitness y moda, ¡no necesitas ir al gimnasio, ni sentarte en una sóla de sus máquinas!.

En tu casa, en un parque que te guste y respirando aire puro, puedes lograr lo mismo, de forma muy divertida, intensa y con resultados increibles. Sólo tienes que saber cómo hacerlo, y en este vídeo te contamos una rutina especialmente diseñada para quemar muchas, muchas, muchas Kcal. ¿te animas? Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT.

Elige tu música favorita, esa que te pones cuando estás contento y te apetece darle marcha al cuerpo. Coge toalla para el sudor, una botella de agua fresca, un temporizador (una aplicación de movil por intervalos es perfecta, con sonido de audio) y pasa tu cuerpo por esta "parrilla devoragrasas".

¡¡Quema grasas sin pisar el Gimnasio!!

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT

Circuito de entrenamiento en casa "Quema-Grasas".
Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT

Ejercicios:
1º) Skipping
2º) Burpees (con flexión, sin salto)
3º) Escalador
4º) Saltos en estrella

Instrucciones:
- 1 a 4 Vueltas al circuito.
- 4 Ejercicios a muy alta intensidad (7/9 sobre10): 30".
- Recuperaciones/ejercicios: 30".
- Recuperaciones/vueltas: 60-90" (hasta 4´).
- TOTAL Entrenamiento: aprox. 20 min.
- 2-3 sesiones/semana con 48-72h descanso/sesiones.

Circuito de entrenamiento en casa "Quema-Grasas"

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Las técnicas de entrenamiento de Crossfit están muy de moda entre los que cuidamos nuestro cuerpo, y cada vez son más los centros especializados en esta modalidad y las personas que la practican. Nosotros en este post nos queremos detener en los diferentes aparatos que se utilizan en las rutinas de Crossfit, pero que podemos usar por separado a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo con rutinas más convencionales.

Es cierto que son muchos los aparatos y máquinas que tenemos a nuestra disposición en las salas de entrenamiento de nuestros gimnasios, pero sea como sea, en importante que controlemos a la perfección cada uno de ellos para saber aplicarlos de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello, y para usarlos de la mejor forma vamos a hacer una pequeña guía de los aparatos de Crossfit que podemos usar desligados de esta actividad.

Pesas rusas o Ketlebell

En primer lugar vamos a detenernos en las pesas rusas o ketlebell. Se trata de pesos libres que a la hora de realizar ejercicios libres nos facilitarán enormemente los movimientos, ya que poseen un agarre mucho más ergonómico. Por ello con este tipo de pesas podemos realizar movimientos más largos en los que vamos a involucrar más músculos del cuerpo para así realizar un trabajo más completo.

Pero a la hora de trabajar con estas mancuernas es necesario tener bien claro que el movimiento siempre debe respetar el natural de nuestro cuerpo. No podemos forzarnos, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en las articulaciones. Por ello es necesario controlar a la perfección cada movimiento. Del mismo modo hay que controlar la carga al máximo, pues a veces sobrecargamos pensando que podemos y el daño puede ser elevado.

Balones medicinales

Otro aparato que se suele utilizar en Crossfit y que nos puede servir para entrenar de un modo más tradicional son los balones medicinales. Estos balones han evolucionado notoriamente con el tiempo, desde un simple balón pesado que era difícil de utilizar, hasta la actualidad donde nos encontramos modelos con asas para hacerlos más manejables. Precisamente esta usabilidad es la que ha hecho que los utilicemos como peso muerto a la hora de realizar ejercicios de tracción.

Por ello son unas herramientas perfectas para trabajar la fuerza muscular desde otro punto al que normalmente estamos acostumbrados con las máquinas convencionales. Con los balones medicinales lo que conseguiremos será trabajar más directamente la fuerza explosiva, la necesaria para elevar una carga de manera inmediata. Pero a la hora de trabajar con balones medicinales siempre hay que hacerlo mediante movimientos controlados en los que se implique a los músculos que estamos trabajando. Por lo que el asesoramiento de un profesional no estará de más.

Sacos de peso

Otro aparato que se suele utilizar a la hora de realizar Crossfit son los sacos de peso. Al igual que los balones medicinales, representan un peso muero, solo que en esta ocasión se suelen utilizar para unirse e incrementar el peso de nuestro cuerpo, no como fuerza externa como los dos aparatos anteriores. Por ello suelen ser más o menos blandos para que los podamos cargar y contienen una serie de agarres para facilitar su portabilidad.

A pesar de todo, se trata de un aparato muy útil para incrementar la intensidad de determinados ejercicios en los que es necesaria la acción de nuestro cuerpo y en los que debemos realizar movimientos en los que el propio cuerpo será la herramienta para llevar a cabo el ejercicio. Eso sí, es fundamental colocar bien la carga para evitar realizar movimientos que desequilibren y que eviten el correcto desempeño del ejercicio.

Anillas

Por último nos vamos a detener en las anillas, que son otro de los elementos que se están utilizando en los entrenamientos de Crossfit, pero que podemos usar de manera habitual en un entrenamiento convencional. Como ya sabemos, se trata de dos agarres paralelos que nos obligan a colgarnos en el aire, y por lo tanto la inestabilidad es elevada, lo mismo que la tensión que se desarrolla en brazos y core.

Esta tensión nos obliga a tener una preparación previa, pues de otro modo no podríamos realizar correctamente ningún ejercicio suspendidos en las anillas. Eso sí, es importante ser sencillos en los ejercicios al principio, no involucrar demasiada partes ni ejecutar movimientos muy bruscos que puedan facilitar una lesión.