El entrenamiento de la pierna es algo que de manera habitual solemos dejar en segundo plano, pero en Vitónica hemos destacado en infinidad de ocasiones la importancia que tiene para el correcto equilibrio del cuerpo. En esta ocasión nos queremos detener en una parte de las piernas y una de las mejores maneras de entrenarla. Se trata de los gemelos, un grupo muscular que solemos olvidar en los entrenamientos de pierna y que tiene mucha importancia.

Como siempre hemos visto, es necesario que trabajemos todas las partes del cuerpo para evitar desequilibrios y que determinadas zonas estén mucho menos definidas que otras y que tengan mucha menos fuerza. Sobre todo la parte de los gemelos es la zona inferior de las piernas, y conseguir fortalecerlos nos ayudará a tener unos tobillos más resistentes, una rodilla más protegida, y más potencia en esta parte del cuerpo.

Diferenciar en tres partes los gemelos

Para conseguir un trabajo completo de los gemelos vamos a diferenciar en tres partes, concretamente en la zona media de los gemelos, en la parte más externa y en la interna. Es cierto que al final lo que vamos a trabajar es todo el gemelo, pero en este caso lo que vamos a variar será el ángulo de acción mediante la realización de diferentes tipos de ejercicio para conseguir un perfecto trabajo de toda la parte inferior de las piernas.

Parte media del gemelo

Para ello lo que os vamos a recomendar es un trabajo sencillo en la prensa de gemelos. La máquina elegida puede ser de peso libre o de peso asistido. De cualquier modo la mecánica del ejercicio será la misma. Nos colocaremos sentados o apoyados en la máquina según corresponda en cada una de ellas. Para el primer ejercicio colocaremos los pies apoyados por la primera mitad, es decir, desde la mitad del pie a la puntera, ya que lo que haremos será elevar la carga simplemente mediante el movimiento del tobillo. La manera de hacerlo será colocando los pies de manera paralela, con las puntas mirando al frente para así trabajar la parte media del gemelo.

Parte externa de los gemelos

Otro ejercicio que realizaremos, en este caso para incidir más en la parte externa es variando simplemente la colocación de los pies. En este caso el apoyo será el mismo, es decir, la mitad del pie en la parte de la puntera, solo que colocaremos los pies con las punteras hacia dentro, es decir, con las puntas enfrentadas. El movimiento será el mismo que el anterior, simplemente subir y bajar las piernas mediante la acción de los gemelos y el movimiento de los tobillos.

Parte interna de los gemelos

En último lugar para incidir en la parte interna de los gemelos colocaremos los pies de la misma manera que los ejercicios anteriores, solo que en esta ocasión las puntas del pie apuntarán hacia afuera, de modo que los talones queden enfrentados. Realizaremos el mismo movimiento que en los anteriores casos.

Es importante tener en cuenta que para una mayor incidencia en la zona debemos encadenar los tres tipos de movimiento. Es decir, por ejemplo podemos hacer 10 repeticiones del primero, cambiar la posición de los pies, hacer otras 10 repeticiones del segundo, volver a cambiar la postura de los pies y terminar el tercer ejercicio con otras 10 repeticiones.

Imagen | afoncubierta Video | Youtube/ ProgramaTVGYM

En Vitónica hemos hablado muchas veces acerca de la importancia que tiene trabajar todas las partes del cuerpo por igual, y más cuando se trata de zonas antagónicas que necesitan reforzarse a la par, pues el desequilibrio entre estas puede ser elevado si no lo tenemos en cuenta. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en las partes que solemos trabajar y sus antagónicas. Sobre todo para tener una referencia a la hora de entrenar de manera correcta.

El principal problema es que muchas personas al ver que una parte se desarrolla más, o es más estética, suelen centrarse en entrenarla en detrimento del resto. También otras muchas pueden tener un desconocimiento o una formación escasa en lo que a conocimiento muscular se refiere. Por ello es importante que hagamos un repaso por los principales músculos que entrenamos y que deben ir acompañados del trabajo de sus antagonistas.

Los lumbares VS abdominales

En primer lugar nos vamos a centrar en un clásico que solemos pasar por alto. Se trata de los lumbares. La parte lumbar suele ser la gran olvidada, pues muy pocas personas la trabajan de manera habitual. Lo que sí solemos tener en cuenta es su antagónico, la pared abdominal. Es cierto que por estética se suele trabajar más a menudo, pero es cierto que los desequilibrios en esta zona pueden traer consigo desequilibrios que se traducirán en lesiones en la zona lumbar, además de una postura incorrecta. Por ello es recomendable trabajar ambas partes del cuerpo a la par.

El pectoral VS dorsal

Otros grupos musculares antagónicos son la parte pectoral y la dorsal. Muchas personas dejan de trabajar la espalda porque se ensancha demasiado y no les parece estético. Fortalecer la zona no pasa por una hipertrofia exagerada, pues si trabajamos el pecho es necesario tener una espada fuerte, pues es la clave para evitar dolores de espalda y molestias que pueden aparecer con el paso del tiempo y los desequilibrios provocados por un mal trabajo.

Bíceps VS tríceps

Lo mismo sucede con los bíceps y los tríceps. Se trata de dos grupos musculares totalmente antagonistas, y por ello es ideal trabajarlos ambos con la misma intensidad para conseguir los mejores resultados y evitar desequilibrios entre una parte y otra del brazo. Pero sucede lo mismo con la parte de los antebrazos, y es que indirectamente se trata de una parte antagonista con la zona superior de los brazos. Por ello no debemos olvidarnos de entrenarlos para evitar desequilibrios y conseguir una mayor fuerza muscular en los brazos.

Parte superior de las piernas VS la inferior

Algo muy parecido sucede con las piernas, y es que muchas veces damos más importancia a la parte superior de las mimas, que engloba a su vez una zona potente de antagonistas como son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en la parte superior. El trabajo de todas estas partes tiene que estar compensado. Lo bueno es que la mayoría de ejercicios los incorporan a todos. Pero los gemelos suelen ser como los antebrazos, una parte olvidada que hay que trabajar para evitar desequilibrios y conseguir unas piernas fuertes en su totalidad.

Imagen | Istock

Poco a poco las kettlebells le están comiendo terreno a las mancuernas. Antes las pesas rusas apenas las conocíamos pero ahora se han convertido en un elemento con muchas posibilidades para entrenar, sobre todo si lo hacemos en casa.

Desde mi punto de vista, una kettlebell ofrece más posibilidades para entrenar en casa que una mancuerna. No obstante, las dos pueden sernos útiles para entrenar en casa y depende de nuestros gustos o tipo de rutina.

Las kettlebells son más versátiles que las manuernas para entrenar en casa

El tipo de agarre que tenemos en una kettlebell nos va a permitir hacer ejercicios más dinámicos, funcionales y globales. No es lo mismo, por ejemplo, hacer una sentadilla con una kettlebell que con una mancuerna, con esta última el agarre es más fácil y podemos variarlo.

Los ejercicios de balanceo como el swing son muy completos pero con una mancuerna sería muy difícil hacerlo, por no decir que imposible. Este tipo de cosas ya nos las explicó Raquel en su día en un post sobre las ventajas de las kettlebells frente a las mancuernas.

En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de 69 ejercicios que puedes hacer en casa con una kettlebell, aunque hay muchos más:

Con esto no queremos decir que las mancuernas no sirvan para nada o son una mala elección para entrenar en casa, simplemente es una opción más. Pero las kettlebells son más versátiles para hacer rutinas en casa, con movimientos más funcionales y no tan analíticos como se pueden hacer con las mancuernas.

Si estás pensando en entrenar en casa, sin duda un par de kettlebells son una opción a considerar. Tendrás una amplia gama de ejercicios para hacer, más dinámicos y "divertidos" que los que podemos hacer con las mancuernas.

En Vitónica | Entrenamiento full-body en tiempo real con kettlebell

Imagen | Pixabay

Vídeo | Bloom to Fit

En el Vídeo de hoy en tu canal youtube de Vitónica te traemos 4 ejercicios de CORE para trabajar en casa tus ABDOMINALES con sólo una goma elástica y una mochila o bolsa de supermercado lastrada con libros, botellas de agua, cartones de leche, etc.

La filosofía que encierra este vídeo se resume en el título "Core SI - Abdominales NO" - Rutina en forma desde casa (Vídeo).

4 Ejercicios de CORE

1. Activación del Core cambiando de posiciones.
2. Inclinaciones laterales con Kettlebell por encima cabeza.
3. Corte del leñador con goma elástica alta.
4. "Lateral Drag" 4 apoyos prono con SandBag (saco de arena).
   

¿Cómo trabajar esta rutina?

• El primer ejercicio nos sirve de calentamiento y activación de toda nuestra zona del core. Nos ayuda también a desarrollar la propiocepción, siendo conscientes de la posición de nuestras palancas óseas, así como de la contracción muscular.
• Frecuencia de entrenamiento: 2 días alternos por semana.
• Series / ejercicio: 3.
• Repeticiones / serie: 8.
• Recuperaciones: 30-60".

¿Cómo adaptar este entrenamiento en casa?

La Kettlebell y el Sandbag se sustituyen facilmente por una garrafa de aguade 2-5L de capacidad o con una mochila lastrada con algunos libros, botellas de agua, bricks de leche, etc.

La banda elástica es muy fácil de adquirir en cualquier tienda deportiva, barata y muy polivalente. Una compra muy recomendable también para llevar a cualquier sitio en la maleta porque ni pesa, ni ocupa lugar. Es siempre un compañero de gimnasio práctico con el que viajar.

Vídeo "Rutina Core en forma desde casa"

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Si tuviera que elegir un ejercicio completo para adelgazar y perder peso en Casa no tendría dudas de que uno de mis favoritos sería EL ESCALADOR. En este vídeo te dejamos una píldora de salud con 13 variantes de este ejercicio sin material.

El Mountain Climbers es un ejercicio completo, multiusos, que puedes hacer sin ningún problema en casa en muy poco espacio (habitación pequeña o incluso en un pasillo estrecho) para quemar grasa, estar en forma y ganar salud.

El Escalador (Mountain Climbers)

Ejercicio con 3 Objetivos fundamentales:
1) Ganar Fuerza: tren superior, abdominales, tren inferior.
2) Mejorar tu consición física en resistencia con mejor salud, especialmente la resistencia cardiovascular anaeróbica.
3) Perder peso, quemando grasa para adelgazar.

13 Variantes del Escalador

1. Escalador manos elevadas
2. Escalador pies elevados
3. Escalador deslizante
4. Escalador cambio pierna lenta 5 Escalador en carrera
5. Escalador araña
6. Escalador cruzado
7. Escalador lado a lado
8. Escalador semicircular
9. Escalador en salto
10. Escalador con salto bajo
11. Escalador a una mano
12. Escalador a una pierna

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Las agujetas son uno de los resultados pos entreno más temido por todo deportista, no por miedo, sino por la molestia física y de dolor que suponen. A pesar de ser del todo soportables, la verdad es que agradables no son...

Hoy contamos de qué son síntoma las agujetas y cómo combatirlas. Es importante conocer por qué aparecen y algunos consejos para sobrellevarlas y minimizar sus inconvenientes, por supuesto, sin renunciar nunca a un buen entrenamiento.

A qué se debe la aparición de las agujetas

Las agujetas no son más que dolores musculares que aparecen después de un entrenamiento intenso debido a pequeñas microroturas musculares que se producen a raíz de éste.

Una de las creencias mas populares que existían era que su aparición era debido a someter a nuestro cuerpo y musculatura a un sobresfuerzo que había provocado una acumulación de ácido láctico en nuestros músculos y que al producirse la cristalización en días posteriores, sentíamos el dolor específico de las agujetas. ERROR!! esto es un mito histórico del fitness.

En realidad las agujetas son producidas por micro roturas en nuestras fibras musculares, sobre todo de aquellas que menos preparadas estaban para el trabajo que se le ha aplicado, se rompen antes, y esto las producía.

Este proceso puede aparecer por diferentes motivos, los más habituales suelen ser que llevemos un tiempo sin entrenar o que se haya trabajado a alta intensidad grupos musculares que normalmente no implicamos excesivamente en nuestros entrenamientos o que llevemos tiempo sin trabajar.

¿Que significa que tengamos agujetas?

Por un lado, el malo, va a significar que vamos a sufrir molestias dolorosas e incómodas durante unos días; pero por el otro lado, el bueno, significa exactamente lo que buscamos: que hemos roto fibras porque hemos realizado un buen entrenamiento.

Dicho todo esto, podemos decir que las agujetas son un síntoma favorable y beneficioso, y para todas aquellas personas que entrenen musculación, un detonante y un estímulo que nos indica que vamos por el buen camino y estamos haciendo las cosas bien.

Algunos consejos para minimizar las agujetas

Como ya hemos dicho, las agujetas, a pesar de su incomodidad, pueden ser un síntoma que nos indica que estamos trabajando correctamente, aunque no quiere decir que si no existen no hayamos trabajado correctamente, como ya explicamos hace años en este post sobre la relación entre el dolor y el crecimiento muscular.

Aún así podemos seguir unas pequeñas pautas para conseguir minimizarlas y no tener que renunciar a seguir entrenando con calidad e intensidad. Podemos tener en cuenta los siguientes consejos:

• En cuanto a la alimentación: una alimentación rica en aminoácidos esenciales va a ser fundamental en los procesos de recuperación. Una toma de hidratos de carbono, con almidones resistentes de asimilación lenta, favorecerá la reposición de glucógeno, así como la recuperación y regeneración de las nuevas fibras musculares.

  Os hablamos no hace mucho tiempo, concretamente sobre este tema en nuestro post: Reparto de macros a lo largo del día. Cena e hidratos, ¿mito o realidad?, donde se aclaraba precisamente el concepto tan discutido de cuándo hacer la recarga "perfecta" de hidratos. Os aconsejamos que le echéis una ojeada.

• En cuanto a la hidratación: una de las claves a la hora de entrenar, y que en muchas ocasiones pasamos por alto, es mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, siguiendo un patrón de hidratación.

Si nos saltamos este punto fundamental estamos dejando vía libre no sólo a una mayor probabilidad de aparición de agujetas, sino a la posibilidad de que podamos sufrir calambres y lesiones durante el entrenamiento.
Ver: Deshidratación y rendimiento físico: importancia y pautas de hidratación durante el ejercicio y Deshidratación y rendimiento físico: cómo detectarlo.

• En cuanto al entrenamiento: es importante que antes de comenzar con un entrenamiento de musculación intenso, calentemos progresivamente nuestro cuerpo, cosa que a veces también desestimamos. El calentamiento a través de estiramientos, sobre todo de los grupos musculares que vayamos a trabajar, nos ayudará a reducir las temidas agujetas.

  Seguir entrenando de manera normal, a pesar de la aparición de agujetas, es el camino que debemos seguir. Siempre es importante respetar los días recomendables de descanso y saber cómo hacerlo, pero a partir de aquí, olvidaros de abandonar vuestros entrenamientos por tener agujetas.

  Además, las molestias desaparecerán en cuanto se vuelva a poner en marcha nuestro mecanismo de contracción y relajación muscular; así que ya sabéis: sin miedo a las agujetas y a darle duro a vuestros entrenamientos!

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Hacía tiempo que no os proponía un entrenamiento 100% Vitónico, eso no quiere decir que no nos acordamos de vosotros, todo lo contrario, pero ha llegado el momento de "apretaros las tuercas de nuevo" y traer un nuevo entreno que os va a poner más en forma que nunca, un entrenamiento exclusivo que no encontrarás en ningún otra web, os traemos: El entrenamiento de definición avanzada.

Muchos de vosotros ya sabéis que he vuelto a tuitear y ya me habéis pedido un entrenamiento de definición un poco más avanzado de los que os propuse hace tiempo en Vitónica, así que para que no se nos eche el tiempo encima y no seamos unos preplaya os vamos a proponer este nuevo Entrenamiento de definición avanzada.

Como ya hice otra veces para empezar la serie que nos compete vamos a enumerar las pautas para el entrenamiento de definición avanzada y así tendremos en un sólo post toda las referencias necesarias para realizar el entrenamiento, pudiendo ampliarlo, modificarlo o corregirlo para puntualizar mejor cada nuevo concepto.

¿A quién va dirigido?

Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por el entreno de el primer año de pesas, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.

Este entreno esta orientado a personas con al menos un buen bagaje de entrenamiento, con un par de años intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, ejercicios de halterofilia y exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.

Pautas

• Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio a realizar como calentamiento, que no sólo será siempre cardioscular. Además, habrá una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas.
• Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
• Fallo técnico y muscular: el fallo técnico se marcará con una t y el muscular con f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
• Series: cuando la serie del ejercicio tiene una serie en descendente el peso habrá que ir subiéndolo, si es en ascendente habrá que ir bajándolo.
• Superseries y combos: las superseries de ejercicios se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla.
• Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento.
• Duración: vamos a hacer un entrenamiento de definición "largo" ya que nuestro objetivo será julio, es decir, tendrá una duración de 16 semanas
• Dieta: las primeras 6 semanas no vamos a indicar ningún tipo de dieta, lo ideal es que hagas una dieta normo o hipercalórica, ya que la exigencia del entreno será alto. Más adelante os daremos pautas y ejemplos de la dieta a seguir las últimas 10 semanas

Este jueves os subiré la primera rutina para las dos primeras semanas, que empezarán el lunes que viene. No dudes en dejar tus comentarios en este post sugiriéndonos algo, se aceptan ideas.

Así que prepararos para la batalla!!

Aquí está el nuevo entrenamiento de definición avanzada para todos los Vitónicos, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina para las dos primeras semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os sugiero que leáis el post de presentación del entrenamiento donde veréis todas las pautas y características del mismo.

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 1 y 2

Rutina para las semanas 1 y 2

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post.

Link | Descarga PDF Semana 1 y 2

A la hora de entrenar muchas son las veces que pasamos de largo las necesidades de nuestro organismo y que hacemos oídos sordos de los consejos que nos dicen que no seamos agresivos entrenando. Por ello en este post queremos desmentir algunas creencias que están muy extendidas entre todo los que acudimos a entrenar al gimnasio, y que muchas veces en vez de ayudarnos a evolucionar lo que hacen es frenar nuestro desarrollo.

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado alguna que otra afirmación como que si duele es mejor, porque significa que estamos trabajando de verdad los músculos. Nada más lejos de la realidad. Como esta afirmación existen muchas, y por ello es importante que sepamos dejarla de lado y sobre todo que seamos capaces de escuchar a nuestro cuerpo para conocer sus límites y saber llevarlo por el mejor camino.

Creencia 1: Darlo todo e ir al máximo

Algo que siempre se nos ha dicho que a la hora de entrenar debemos darlo todo e ir al máximo para así conseguir mejores resultados. No siempre esto es lo mejor, ya que hay veces en las que el cuerpo no está en sus plenas facultades, y no siempre los músculos nos responden igual. Por ello es importante saber escuchar al organismo y hacer que prime la realización correcta de los ejercicios y la incidencia de los mismos en los músculos trabajados, pues si siempre llevamos a los músculos al máximo podemos correr el riesgo de hacernos daño por el camino.

Creencia 2: Olvidarse del dolor y seguir

Dejar de lado el dolor es otro consejo desafortunado que hemos escuchado miles de veces en el gimnasio. Siempre se ha dicho que si hay dolor es que estamos trabajando bien, pero eso no es cierto, ya que el dolor es un síntoma de que algo anda mal en el cuerpo, y a la hora de entrenar sucede lo mismo, y es que si duele es que algo estamos haciendo mal, y que por lo tanto el riesgo de lesión es mucho más elevado.

Creencia 3: Apenas hay que descansar entre series

Otra cosa que estamos cansados de escuchar es que apenas hay que descansar entre series para conseguir mejores resultados. Esto dependerá mucho del tipo de entrenamiento que hagamos, ya que si elevamos una carga alta las fibras se fatigan mucho antes, por lo que es necesario que las dejemos descansar. De este modo lo que conseguiremos es hacer mucho mejor el ejercicio y cuidar que no aparezca una lesión. Además, podemos intercalar ejercicios antagónicos o por ejemplo realizar abdominales mientras descansamos entre series.

Creencia 4: Entrenar al fallo siempre

Una nueva tendencia es realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio hasta llevar a los músculos al fallo. Es cierto que hay ocasiones y métodos de entrenamiento que lo permiten, pero por norma general no es la mejor manera de trabajar, ya que muchas veces lo único que vamos a buscar es la realización de las repeticiones sin tener en cuenta la calidad de las mismas. Por ello lo esencial es realizar bien el ejercicio, incidir perfectamente en los músculos trabajados, independientemente de las repeticiones. El objetivo será ir aumentando sin perder la calidad de cada una de las repeticiones.

Imagen | Health Gauge

A la hora de entrenar muchas son las veces que pasamos de largo las necesidades de nuestro organismo y que hacemos oídos sordos de los consejos que nos dicen que no seamos agresivos entrenando. Por ello en este post queremos desmentir algunas creencias que están muy extendidas entre todo los que acudimos a entrenar al gimnasio, y que muchas veces en vez de ayudarnos a evolucionar lo que hacen es frenar nuestro desarrollo.

Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado alguna que otra afirmación como que si duele es mejor, porque significa que estamos trabajando de verdad los músculos. Nada más lejos de la realidad. Como esta afirmación existen muchas, y por ello es importante que sepamos dejarla de lado y sobre todo que seamos capaces de escuchar a nuestro cuerpo para conocer sus límites y saber llevarlo por el mejor camino.

Creencia 1: Darlo todo e ir al máximo

Algo que siempre se nos ha dicho que a la hora de entrenar debemos darlo todo e ir al máximo para así conseguir mejores resultados. No siempre esto es lo mejor, ya que hay veces en las que el cuerpo no está en sus plenas facultades, y no siempre los músculos nos responden igual. Por ello es importante saber escuchar al organismo y hacer que prime la realización correcta de los ejercicios y la incidencia de los mismos en los músculos trabajados, pues si siempre llevamos a los músculos al máximo podemos correr el riesgo de hacernos daño por el camino.

Creencia 2: Olvidarse del dolor y seguir

Dejar de lado el dolor es otro consejo desafortunado que hemos escuchado miles de veces en el gimnasio. Siempre se ha dicho que si hay dolor es que estamos trabajando bien, pero eso no es cierto, ya que el dolor es un síntoma de que algo anda mal en el cuerpo, y a la hora de entrenar sucede lo mismo, y es que si duele es que algo estamos haciendo mal, y que por lo tanto el riesgo de lesión es mucho más elevado.

Creencia 3: Apenas hay que descansar entre series

Otra cosa que estamos cansados de escuchar es que apenas hay que descansar entre series para conseguir mejores resultados. Esto dependerá mucho del tipo de entrenamiento que hagamos, ya que si elevamos una carga alta las fibras se fatigan mucho antes, por lo que es necesario que las dejemos descansar. De este modo lo que conseguiremos es hacer mucho mejor el ejercicio y cuidar que no aparezca una lesión. Además, podemos intercalar ejercicios antagónicos o por ejemplo realizar abdominales mientras descansamos entre series.

Creencia 4: Entrenar al fallo siempre

Una nueva tendencia es realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio hasta llevar a los músculos al fallo. Es cierto que hay ocasiones y métodos de entrenamiento que lo permiten, pero por norma general no es la mejor manera de trabajar, ya que muchas veces lo único que vamos a buscar es la realización de las repeticiones sin tener en cuenta la calidad de las mismas. Por ello lo esencial es realizar bien el ejercicio, incidir perfectamente en los músculos trabajados, independientemente de las repeticiones. El objetivo será ir aumentando sin perder la calidad de cada una de las repeticiones.

Imagen | Health Gauge

De manera general, sobre todo cuando no sabemos mucho acerca del tema o no estamos muy familiarizados con cómo trabaja nuestro cuerpo, cuando tenemos un exceso de grasa corporal y buscamos eliminarla siempre hablamos de perder peso de un modo general.

Pero más importante que perder peso es saber cómo hacerlo realmente de la manera correcta. Qué es más importante a la hora de perder grasa, ¿quemar calorías o conservar músculo?

La mayoría de las personas con sobrepeso, cuando quieren perder el exceso de grasa, lo primero que tienen en cuenta es seguir un dieta hipocalórica y por tanto reducir su ingesta de calorías diaria, y eso está bien y es imprescindible en algunos casos, pero ¿es lo único a tener en cuenta?.

La manera común de pensar...

Normalmente siempre relacionamos un exceso de calorías con una acumulación de grasa en nuestro cuerpo, y en contraposición, una reducción de calorías con la pérdida de esta, pero puede que este razonamiento no sea del todo correcto.

Cuando nos centramos en seguir una dieta hipocalórica o baja en calorías perderemos peso, ya que si lo hacemos correctamente estaremos por debajo de nuestra tasa metabólica, pero esta pérdida no significa que vaya a ser en su totalidad, incluso ni en su mayoría, grasa corporal.

Del mismo modo, si ponemos el ejemplo contrario para que se entienda mejor, se puede aumentar las calorías y ganar peso, pero esto no significa que esta ganancia tenga que ser de grasa, sino que podemos hacer que sea de masa magra, es decir, ganancia muscular.

¿De qué va a depender?

El control de la ingesta de calorías en nuestra dieta es un punto importante a la hora de conseguir nuestro objetivo de perder peso, pero lo que buscamos normalmente es perder grasa, pero no masa muscular, y eso centrándonos y enfocándolo únicamente a una dieta hipocalórica no nos vale.

Por tanto, según el patrón de entrenamiento que sigamos en la quema de calorías, determinaremos que el exceso de calorías se convierta en grasa o en músculo o que, en contraposición, el déficit de calorías se convierta en pérdida de grasa o de masa muscular.

Si atendemos a la ciencia...

Por ejemplo, el Diario del Colegio Americano de Nutrición (1999), llevó a cabo un estudio entre dos grupos de sujetos con problemas de sobrepeso a los que se les impuso una dieta baja en calorías en ambos casos.

Por un lado, a uno de esos grupos se les asignó un protocolo de entrenamiento aeróbico cuatro veces por semana, mientras que al otro grupo se le asignó un entrenamiento de potencia sin ejercicio aeróbico.

Después de 12 semanas de seguimiento, ambos grupos perdieron peso (en general), por un lado el grupo de ejercicio aeróbico perdió 37 libras y el de fuerza 32 libras, pero ¿dónde está la diferencia de esta pérdida de peso entre ambos? Aquí es donde se observan los resultados que nos interesan.

El grupo de sujetos de ejercicio aeróbico perdió 37 libras de las cuales 27 fueron de grasa y 10 de músculo, mientras que el grupo de fuerza perdió las 32 libras de grasa y ninguna de masa muscular.

De ahí que se produjera un cambio en la tasa metabólica en ambos grupos, mostrando un aumento metabólico de 63 calorías al día en el caso del grupo que practicaba entrenamiento de pesas.

Conclusión

Vistos los resultados queda claro que el entrenamiento de potencia, o de pesas, es la forma dominante de pérdida de grasa conllevando la menor pérdida de masa muscular, siguiendo una dieta baja en calorías.

Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo ya es algo mucho más complicado y en la mayoría de los casos no es lo más habitual. Pero paso a paso... conseguir perder grasa conservando la máxima cantidad de músculo posible va a ser el primer paso en nuestro camino en busca de la definición muscular que queremos.

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La correcta realización de los ejercicios a través de una buena técnica, es primordial a la hora de obtener los resultados que buscamos a nivel físico y muscular, y para conseguirlo son varios los factores a tener en cuenta.

Pero, ¿también afecta la duración de las repeticiones en la hipertrofia muscular? Hoy hablamos un poco sobre los puntos a tener en cuenta y en qué medida puede afectar este factor en nuestro entrenamiento.

Factores importantes a tener en cuenta

Como comentábamos son varios los factores a tener en cuenta para maximizar la respuesta hipertrófica de nuestros músculos a la hora de realizar un buen entrenamiento de fuerza.

Es importante comenzar siempre con la elección de un buen programa de ejercicios que sea adecuado a las necesidades y objetivos planteados para cada día y para la/s zona/s muscular/es que vayamos a trabajar.

A partir de tener una rutina concreta y adecuada a nuestras necesidades, es imprescindible prestar atención a diferentes factores que van a condicionar el éxito de nuestro entrenamiento, como va a ser una técnica adecuada, la duración de los intervalos de descanso, mantener una correcta cadencia o la carga con la que trabajemos en cada repetición.

En general, estos son factores que casi todos tenemos en cuenta y más o menos sabemos trabajar con ellos, pero también está el factor de la duración de la repetición, algo menos controlado y del que hoy vamos a hablar un poco más para conocer hasta qué punto afecta en nuestra hipertrofia muscular.

Según los estudios

Según estudios publicados, se han llevado a cabo revisiones sistemáticas y meta-análisis para comprobar los distintos resultados hipertróficos a partir de diferentes rangos de duración en las repeticiones.

Los estudios se han realizado en base a 6 semanas de seguimiento de entrenamientos y trabajando las repeticiones en sus fases concéntricas y excéntricas llevadas al fallo muscular, en personas sin ningún tipo de problema o lesión.

Los resultados, para un total de 8 estudios diferentes, indican que las respuestas hipertróficas a nivel muscular de los sujetos estudiados no muestran diferencias significativas en entrenamientos con duraciones de repetición entre 0,5-8seg.

Solamente los entrenamientos con duraciones de repetición por encima de los 10seg, repeticiones excesivamente lentas, mostrarían un efecto vago sobre el crecimiento o hipertrofia muscular que buscamos.

Conclusiones

Según las evidencias científicas, existe un rango bastante amplio de tiempo (entre 0,5-8seg) a utilizar en la duración de repetición de los ejercicios, para conseguir una misma hipertrofia muscular.

Podemos decir, que a no ser de que realicemos las repeticiones realmente lentas, la duración no va a ser un factor que afecte demasiado a la calidad de nuestro entrenamiento. Por tanto, ahora que conocemos este dato, a seguir prestando máxima atención al resto de factores que debemos de controlar a la hora de conseguir un entrenamiento óptimo.

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Consultas bibliográficas:

1.- ncbi. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.| Department of Health Science, Lehman College, 250 Bedford Park Blvd West | April 2015

El entrenamiento de hombro es una de las partes en la que nos gusta detenernos debido a su complejidad y porque se trata de un grupo muscular pequeño que debemos trabajar con consciencia de ello. Por este motivo a diario solemos ver en los gimnasios personas que siguen maltratando los hombros cuando los entrenan. Por ello en este post queremos dar algunas anotaciones al respecto para trabajar bien los hombros y protegerlos de posibles daños.

Cuando decimos que los músculos que conforman el hombro son complejos, nos referimos a que se trata de un entramado de músculos que sujetan una de las partes que más movilidad y trabajo tiene de todo el cuerpo, ya que los hombros se ven involucrados en la gran mayoría de los ejercicios. Por ello es fundamental tener estos músculos bien entrenados, pero también a su vez es una zona delicada que no debemos sobreentrenar ni sobrecargar demasiado, pues el riesgo de lesión es elevado. Por ello son necesarias algunas precauciones.

Cuidado con las cargas elevadas

En primer lugar nos vamos a detener en las cargas, que es uno de los principales enemigos de todos los entrenamiento. El exceso de peso a la hora de entrenar es lo que evitará una correcta realización del ejercicio. La ejecución correcta del recorrido y fomentará la involucración de otros grupos musculares o la adquisición de vicios posturales. En el caso de los hombros , estamos ante músculos pequeños, por lo que su fuerza no es elevada, así que las cargas no lo deberán de ser. Siempre lo aconsejable es realizar a la perfección el ejercicio frente a utilizar un peso que no se corresponde con nuestro estado.

Tener en cuenta el correcto recorrido de cada ejercicio

El recorrido de los ejercicios suele ser otro punto a tener en cuenta a la hora de trabajar hombro. Por norma general los ejercicios de hombro suelen ser aislados, pues es importante que trabajemos cada músculo por separado. Por ello los movimientos deben ser certeros y precisos. No es demasiado recomendable involucrar demasiados músculos de los hombros a la vez mientras elevamos una carga pesada.

Es cierto que en determinadas modalidades, como el Crossfit o el BodyBump se suelen realizar movimientos que involucran a varias partes del hombro, pero suelen ser siempre movimientos medidos y controlados. No podemos realizar por ejemplo giro de 360 grados con cargas y con el hombro, pues el daño que nos podemos hacer es bastante elevado. Por ello recomendamos movimientos frontales o laterales, que aíslen al máximo los músculos trabajados pero que no los sometan a un desgaste demasiado elevado derivado de un mal trabajo.

Cuidado con el dolor

Cuando entrenamos hombro no sirve eso de que el dolor es bueno. En este caso, y por tratarse de una articulación es importante cuidar que no nos duela. En el caso de aparecer algún signo de dolor, es que no lo estamos haciendo del todo bien y es mejor parar de entrenar, pues el daño que nos podemos causar es elevado.

Tener presentes las diferentes partes a trabajar

A la hora de trabajar el hombro debemos tener presentes las diferentes partes a trabajar. La zona lateral, la zona frontal y la parte de la espalda. Para mantener un correcto equilibrio entre todas las partes es importante que realicemos ejercicios que incidan en cada una de las partes para así conseguir reforzar la zona y evitar hacernos daño, pues un hombro fuerte nos aliviará de muchos problemas.

Imagen | IstockPhoto

Elige tu ideal preferido entre estas 8 fotos de diferentes mujeres, tu cuerpo ideal, tu composición corporal femenina deseada o que más admiras. Tanto si eres Mujer u Hombre, elige tu número y me dejas un comentario en el artículo para conocer la estética corporal de la mujer que prefieres en la actualidad. ¿Se ha equiparado la mujer al hombre en el deporte?.

Obviamente hay muchas más tipologías de mujeres, como sedentarias, con sobrepeso, etc., sin embargo, al ser una revista digital deportiva nos hemos limitado a sólo ejemplos de deportistas. Hablamos de tipologías en el deporte y la estética corporal, pero no es necesario para nada, ni para estar sano, ni para ser deportista llegar a este tipo de cuerpos. De todas formas, recuerda que si no hay ejercicio físico la salud es siempre peor. El Ejercicio es imprescindible, lo que hay que prescribir es el tipo y la dosis en cada caso.

Objetivo del artículo

El motivo principal de este artículo, dentro de que la mayoría de las personas que comentarán y vean esta publicación son deportistas, y por tanto la opinión estará sesgada, es comprobar si realmente existe el cambio que se percibe desde hace tiempo en la mujer y el deporte.

La estética corporal es la puerta de entrada de muchas mujeres al deporte, aunque luego se den cuenta que la salud es lo más importante. Hace no tantos años, la mujer estaba bastante "marginada" en la elección de los deportes y tipos de ejercicios físicos que realizaba, con estereotipos sexistas y cliches más culturales que fisiológicos.

Por fín, de lo cual me alegro como bien saben todos los que me conocen, la mujer se equipara al hombre, accede al gimnasio en las mismas condiciones y no se limita a hacer cardio de larga duración y comer ensaladas y frutas como hacía antes. Este post de opinión tiene una reflexión más profunda, que el mero artículo frívolo que pudiera parecer en un principio.

Ahora exige, no tener un cuerpo tipo modelo, débil y enfermo, y busca también ser fuerte, funcional en la vida diaria y desarrollar tejido magro, que como todos sabemos es salud porque uno de los cambios que se dan en la senectud es la sarcopenia o pérdida de tejido muscular.

Por fin, se acaban los tiempos en los que la mujer busca la protección de un hombre fuerte y musculado, porque ella es débil y fragil (esto es muy machista y sexista en mi humilde opinión). Yo reivindico una mujer en el plano motriz (en el resto de esferas, igual) funcionalmente autónoma, deportista, fuerte y sana. Me parece injusta, la imagen que se ha obligado a desarrollar en la mujer tiempos atrás.

La misma "encuesta" la queremos realizar con hombres, para ver como se ha evolucionado, en el apartado masculino. Es muy posible que los denominados cuerpos fitness hayan desbancado a los anteriores más musculados provenientes de las competiciones de culturismo clásico.

Comentarios destacados en las RRSS

1. Con este comentario coincido totalmente: "La mayoría elegiremos la 4 y la 7 porque son las dos a las que más se les marca los abdominales sin llegar a ser exageradas como la 1 y la 2 (la 5 ni la mencionamos). Pero eso, Josemi, es porque todos los que te tenemos de 'amigos' trabajamos o estamos vinculados al mundo del fitness y por tanto apreciamos una 'tableta' en las chicas, algo que, en mi opinión, a la mayoría de los hombres no les gusta".

2. En este comentario se toca un tema, que aunque no lo destaca expresamente, si planea sobre algún caso excesivamente musculado y definido como la foto número 5: "En mi caso el número sería el 8, es en mi opinion el más bonito y natural, y con natural me refiero a menos sacrificado".

3. Muy bonito este comentario: "A mí me gustan estas tres (4,7,8)...pero ¡¡me quedo con la mía que es un 10!!"

Déjame tu comentario, a pie del artículo para saber tu opinión, sin tener en cuenta los implantes de aumento de pecho, cuyo tema no es para nada el motivo de este post. Todas las opiniones son bienvenidas, pero recuerda que sino estás de acuerdo con la de otra persona, arguméntala con respeto, para establecer un debate sano y limpio. Ante todo "Fair Play" siempre en la vida. Al final, cuando comentéis todos, os diré mis preferidas yo también.

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La Semana Santa representa un punto de inflexión para muchas personas, ya que es la fecha en la que se ponen manos a la obra para lucir un cuerpo perfecto en verano. Después de estas fechas es normal volver al ejercicio para muchas personas, comenzar a comer de manera saludable… Por ello, y para hacerlo de la mejor manera posible en este post queremos dar algunas recomendaciones al respecto para los que empiezan ahora su particular “operación bikini”.

Ante todo es importante tener en cuenta que no podemos actuar de este modo, ya que no solamente hay que estar a punto para el verano y lucir bien en la playa, sino que debemos cuidarnos durante todo el año. Pero es cierto que una gran mayoría de la gente suele ponerse las pilas a última hora y sobre todo en esta época del año en la que comienza el calor y se empieza a mostrar más el cuerpo. Por ello es necesario tener en cuenta una serie de puntos para conseguir unos resultado buenos.

Ser realistas con las metas marcadas

Ante todo es importante que seamos realistas con lo que queremos conseguir. Los milagros no existen un menos con el poco tiempo que tenemos. Sí que es cierto que esta época puede ser la recta final de cara al verano. Es cierto que si nos hemos estado cuidando a lo largo de todo el año, los resultados serán mayores. Por ello lo ideal es empezar cuanto antes y ser realistas con lo que seremos capaces de conseguir, pues al ponernos metas reales que consigamos conseguiremos mayor motivación para seguir entrenando y cuidándonos.

Planificar un calendario de entrenamiento

Es necesario que planifiquemos el calendario de entrenamiento que nos permita mantener una serie de actividades deportivas diferentes que nos ayudarán a conseguir unos buenos resultados. La mezcla de ejercicios aeróbicos con musculación es lo ideal. Además, podemos siempre echar mano de actividades grupales u otras como TRX, CrossFit, BodyBump… Eso sí, no debemos pretender recuperar el tiempo perdido en dos meses sometiendo a los músculos a maratonianos entrenamientos en los que los llevemos a la extenuación a riesgo de hacernos daño.

Cuidar la alimentación de manera inteligente

La alimentación es otro punto que se suele someter a revisión después de Semana Santa. Es cierto que es la base de conseguir un buen resultado. Pero nosotros recomendamos una revisión realista y con cabeza. Si es necesario, recomendamos la asistencia a un nutricionista que nos asesore para perder esos kilos que nos sobran sin poner en riesgo nuestra salud. De nada sirve empezar por nuestra cuenta dietas de adelgazamiento que a larga tendrán un efecto rebote y se volverán en nuestra contra, ya que los milagros no existen, y mucho menos en el terreno alimenticio.

Recurrir siempre a la ayuda de profesionales

Desde luego que si es la primera vez que nos ponemos manos a la obra en este asunto, recomendamos acudir a profesionales en la materia. No es nada recomendable realizar los entrenamientos por nosotros mismos, lo mismo que la dieta. Por ello debemos dejar de lado los gimnasios low cost en los que no tenemos asesoramiento. Si nos ayudamos del asesoramiento de un profesional que guíe nuestro entrenamiento, seguro que lograremos un mejor resultado, además de encauzar nuestros hábitos para mantenerlos así durante el mayor tiempo posible.

Imagen | David Santaolalla

A todos nos gusta mejorar en los ejercicios básicos y uno de los más importantes en el desarrollo muscular del torso es el press de banca. Así que hoy os ponemos un vídeo del gran Power Explosivo donde utilizaremos una goma para mejorar en el press de banca.

Lo único que necesitamos para realizar este ejercicio es una goma elástica de unos dos metros de longitud y hacer el ejercicio tal y como se explica en el siguiente vídeo para mejorar en los pesos que movemos realizando el press de banca.

El truco es tranajar con un peso por encima de nuestro 1RM usando esta banda y anudando nuestros brazos con ella, para que nos ayude en el movimiento de cada repetición, haciéndonos de este modo más eficaces cuando lo hagamos posteriormente sin ella.

Un truco fácil, ¿te atreves a probarlo?

Imagen | Koyto Sports
Vídeo | Canal youtube PowerExplosive

En el vídeo en el canal de Vitónica te traemos un ejercicio de CORE avanzado (más completo que quedarse con las simples abdominales de toda la vida) con dos niveles de dificultad: Fuego (más sencillo) y Tormenta (más exigente). Te presentamos la Plancha multiapoyo prono "El Tetris", donde vas formando diferentes figuras con tu propio cuerpo que van encajando en la partida, a imagen del famoso juego de antaño.

Dos niveles de dificultad

1) Fuego: Plancha multiapoyo prono baja.
2) Tormenta: Plancha multiapoyo prono alta

Diez Recomendaciones muy importantes

1. Cadera en ligera retroversión: para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
2. Activa el músculo transverso abdominal: “mete tripa” intentando hundir el ombligo.
3. Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
4. Respira con el Diafragma, y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
5. El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste postural. Por tanto, ¡el ejercicio se abandona si arqueas tu columna LUMBAR!.
6. Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana al final de tu sesión de entrenamiento o en sesiones específicas. No es necesario entrenarlos todos los días.
7. Tiempo en cada posición: ¡Ve progresando el tiempo que aguantas cada posición!. 10" en principiantes, 20" en medios y 30" o más en avanzados.
8. Series: 3-4 según tu forma física y el nº de ejercicios.
9. Recuperación: 30-60" entre series.
10. No olvides tu suelo Pélvico: si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.

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En el Vídeo de hoy en tu canal VitónicaTV te traemos 4 planchas abdominales "TodoTerreno" para poder entrenar en la playa, en el campo, en el gimnasio o en casa. Elige el espacio que más te guste, y sin necesidad de material, sólo con tu propio cuerpo trabaja tu zona del Core de una forma diferentes, con ejercicios motivantes y alejados de los poco saludables abdominales clásicos tipo crunchs.

¿Te animas a probarlos? Dime que sí y te garantizo un core fuerte, funcional y estético. "Empaquetado" en un formato de regalo bonito, rodado en una zona de costa salvaje de la zona de Alicante, en Jávea. ¡Prepara el bañador! que nos vamos de viaje...

4 Variantes

Para mantener tus Abdominales en forma, en primavera y verano, al aire libre o en casa, no necesitas ningún tipo de material, salvo tu propio cuerpo y tu fuerza motriz:

1. Plancha piano

2. Plancha correcaminos

3. Plancha superman

4. Plancha limpia-parabrisas

Vídeo Core en forma al aire libre o en casa

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Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 3 y 4 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 3 y 4

Rutina para las semanas 3 y 4

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

• Idealmente los fondos se hacen en paralelas y si no existen se harán entre bancos pero con un disco de 20kg de lastre.
• Burpee a dominada: haces un buerpee y en el salto tiras para hacer una dominada, así de sencillo y de complejo a la vez, es bastante más fácil que una dominada, jeje
• Rack curl alterno: coges dos mancuernas de 18kg haces todas las repes que puedas, cuando falles coges las de 14kg y haces todas las que puedas, luego coges las de 10kg y haces todas las que puedas y luego las de 6kg y de nuevo hasta que no puedes más, esto es una serie y debes hacer 2 más.

Link | Descarga PDF Semana 3 y 4

Después de un tiempo pensando en probar el CrossFit, tras empaparme sobre el tema y ver que podía ser una actividad óptima para trabajar fuerza y resistencia, me decidí a dar el paso y he sustituido mi rutina de gimnasio por los conocidos WOD de CrossFit.

Aunque había oído muchas cosas sobre este tipo de entrenamiento, hasta que no estás dentro y lo practicas, no conoces realmente cómo es. Aunque ahora detallaré mi experiencia con el CrossFit, el resumen es que el CrossFit es una actividad muy completa y funcional.

El CrossFit es duro, muy duro

Es una de las ideas que ya llevaba preconcebida y he podido comprobar que es cierto. Practicar CrossFit te exige de mucho esfuerzo, sobre todo en rutinas más metabólicas. No solo es levantar pesas y hacer ejercicios gimnásticos, en CrossFit puedes acabar igual de cansado o más que después de hacer un entreno exigente de carrera.

Esto es un arma de doble filo porque los novatos los primeros días pueden llegar a pensar que esa actividad no es para ellos. De todas formas, las rutinas se puede adaptar escalando las cargas para que no resulte un entreno tan intenso, aún así, acabas con la sensación de haberlo dado todo.

Lo bueno de ser una actividad exigente es que una vez que te vas acostumbrando a los entrenos, sabes que cuando vas a entrenar CrossFit no va a ser un día perdido, el entrenamiento se aprovecha a tope y sabes que estás avanzando en cuanto a mejorar tu forma física.

La técnica en los ejercicios es muy importante

Otra cosa de la que te das cuenta en los primeros WOD de CrossFit es que si no se tiene una buena técnica en los ejercicios, estás muerto. De ahí la importancia de estar en un buen box con un equipo de profesionales competentes, que mediante progresiones adecuadas enseñen la técnica de los ejercicios.

Yo pensaba que tenía una técnica aceptable en ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto, pero me he dado cuenta de que el margen de mejora era grande. Cuando estás haciendo una rutina y aparece la fatiga, si tu técnica no es buena se va a notar mucho.

Luego está la técnica en ejercicios gimnásticos como hacer el equilibrio invertido, los ejercicios de anillas o barra. Además de requerir de fuerza, se tiene que aprender una buena técnica. Igual sucede con el dominio de las kettlebells, la cuerda para trepar o el salto de comba o salto al cajón. Hay que tener paciencia, pero poco a poco se notan los progresos y te anima a seguir entrenando.

En CrossFit se le da mucha importancia a la técnica. En todos los entrenamientos se dedica una parte a entrenar técnica. Yo incluso he tenido clases con 30 minutos de dedicación para mejorar la técnica de sentadilla. Esto se agradece y con el tiempo se nota una mejora sustancial en los ejercicios fundamentales.

La variedad es la clave para no cansarte de hacer CrossFit

Todos los días hay una rutina diferente, es lo bueno de hacer CrossFit. Nunca sabes qué tipo de entrenamiento te vas a encontrar y prácticamente a diario se aprenden ejercicios nuevos y se refuerzan los básicos. Esa sensación de variedad engancha y motiva para ir a entrenar.

A diferencia de ir a un gimnasio a entrenar, donde casí siempre se tiende a hacer los mismos ejercicios, en CrossFit la variedad es un punto que juega muy a su favor. Es muy divertido ir a entrenar sabiendo que nunca has hecho la rutina que te espera.

Como las bases del CrossFit son los ejercicios con peso, los ejercicios gimnásticos y el entrenamiento metabólico, la variedad de entrenamientos es muy amplia. Unos días primará el levantamiento con pesas, otros los ejercicios gimnásticos...

No es un deporte para "petados", todo el mundo puede hacer CrossFit

Es una idea un poco preconcebida que se tiene, la de que el CrossFit es para tipos duros que están muy musculados. Pero nada de eso, como hemos comentado antes, adaptando bien los ejercicios y los pesos del entrenamiento, cualquier persona puede hacer CrossFit, sea cual sea su forma física o edad, incluso hay entrenamientos para los niños, que por cierto se lo pasan estupendamente.

Que ya vamos con una base de trabajo de fuerza y agilidad, mucho mejor porque avanzaremos rápido. Pero todo el mundo puede meterse en un box de CrossFit a empezar desde cero. Eso sí, con paciencia y sacrificio, pero los resultados se acaban viendo.

Los ejercicios funcionales hacen del CrossFit un deporte útil en el día a día

Ejercicios como las sentadillas, el salto al cajón o peso muerto hacen más fáciles las actividades del día a día. Uno se siente más ágil y con mejores sensaciones cuando sube escaleras, coge peso o, simplemente, hace un pequeño esfuerzo que requiera el día a día.

También se trabaja la flexibilidad (mobility), lo que hace que se mejore la calidad de los movimientos. Muy útil para cualquier deportista y para cualquier persona que quiera estar en forma.

El compañerismo en un box de CrossFit hace que te enganches a este deporte

Es diferente el ambiente que hay en un gimnasio normal a el ambiente que se tiene en un box de CrossFit. Hay que tener en cuenta que los grupos de entrenamiento son reducidos (10-15 personas), por lo que acabas coincidiendo muchas veces con las mismas personas y esto crea un vínculo importante a la hora de entrenar.

Ya no vas tú solo a entrenar, sabes que van a estar esas personas que entrenan contigo, una razón importante para no faltar. Yo voy dos veces en semana y desde que comencé, no me he saltado ningún entrenamiento.

El tema de los entrenadores también es muy importante. Tienes a una persona cualificada que te guía en los ejercicios y entrenamientos. Es como un entrenador personal que te conoce, sabe qué fallos puedes tener y cómo solucionarlos. Eso, desde luego, da mucha calidad a los entrenamientos de CrossFit.

En definitiva: mi experiencia en CrossFit está siendo muy satisfactoria y, con el poco tiempo del que dispongo, me permite entrenar fuerza y resistencia,notando muchas mejoras en mi forma física. Y para mí lo más importante, es una actividad que invita a seguir practicándola.

En Vitónica | Guía de ejercicios para CrossFit