En inglés y en el mundo del fitness es muy popular una frase que dice Lift Heavy or Go Home que traducimos como levanta pesado o vete a casa. ¿Quiere decir esto que si no levantamos pesos elevados no merece la pena entrenar? ¿Realmente es mejor levantar pesos elevados que hacer muchas repeticiones con poco peso? Yo personalmente tengo una opinión al respecto, pero primero veamos que dicen los estudios.

El estudio más importante que podemos encontrar respecto de los pesos empleados y el número de repeticiones es este meta-análisis de 2016 que comparó los resultados de levantar pesado (pesos por encima del 65% de una repetición máxima) con levantar ligero (pesos inferiores al 65%).

Después de analizar cientos de estudios con cientos de pacientes se llegó a la conclusión de que ambos grupos obtenían más o menos las mismas ganancias en cuanto a hipertrofia y eso que hubo algunos experimentos en los que los individuos de pesos ligeros llegaban a hacer hasta 100 repeticiones por ejercicio. Imagínate si eran bajos los pesos que empleaban en algunos casos que los pacientes eran capaces de hacer hasta cien repeticiones seguidas.

Al final, la conclusión de este meta-análisis es que no es tan importante el peso empleado sino el volumen total del entrenamiento. Es decir, los pesos utilizados por el número de repeticiones y series. Según los expertos, siempre que el volumen del entrenamiento sea similar los resultados de hipertrofia también lo serán.

Por lo tanto obtendríamos la misma hipertrofia si hacemos tres series de pecho de doce repeticiones con 100 kilos de peso que si hacemos siete series de tres repeticiones con 170 kilos. En ambos casos el volumen es similar y los resultados también lo serán.

Entonces, ¿tengo que levantar pesado?

No, o más bien, no siempre. Si tu objetivo es el de ganar masa muscular no hay ninguna razón para levantar pesos máximos o muy cercanos a tu repetición máxima.

Para empezar los estudios concluyen que en cuanto a hipertrofia los resultados serán similares, pero es que además el riesgo de entrenar pesado es muy elevado. Cuanto más cerca de tu repetición máxima estés trabajando peor será la técnica y mayor las posibilidades de realizar algún movimiento involuntario que acabe en lesión. Simplemente es un riesgo innecesario.

El único caso en el que sí recomiendo tirar pesado es cuando entrenas para un deporte estrictamente de fuerza como puede ser el powerlifting o la halterofilia. Tal y como podemos ver en este estudio de octubre de 2015 aunque los resultados en cuanto a hipertrofia, otra vez, son similares en fuerza si se aprecian diferencias. En él las personas que usaron pesos altos ganaron más fuerza tanto en el torso como en las piernas.

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En Vitónica | Aclaremos conceptos sobre la fuerza: fuerza máxima

A la hora de entrenar hay varias formas de estructurar un entrenamiento. Cada una de estas estructuras tiene ventajas e inconvenientes por ello vamos a hablar sobre las más comunes para que seas capaz de elegir la que mejor te venga para ti y tu objetivo.

Rutinas Weider

Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.

Es decir, hablamos de una rutina en la que el volumen por grupo muscular es muy elevado, ya que dedicamos un día entero a cada grupo, pero luego no vuelves a entrenar ese grupo muscular hasta la semana que viene y para mí este es el mayor problema de este tipo de rutinas.

Un volumen elevado puede venir bien en algunos casos, pero por lo general no es una buena idea. Esto nos dificulta la recuperación y para los principiantes e intermedios puede ser un problema en cuanto a que aumenta el tiempo entre entrenamientos y al final comprometemos la frecuencia de trabajo lo cual nos perjudica tal y como vemos en el siguiente estudio.

En este estudio quedó claro que una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular/semana era superior a entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana. Durante las ocho semanas que duró el experimento los grupos que usaron frecuencia dos y tres aumentaron más la masa muscular y fuerza que el grupo que realizó una frecuencia uno.

Rutinas Full Body

A diferencia de la estructura anterior en este caso el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.

Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son el pan de cada día en este tipo de rutinas.

El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.

El volumen, si lo comparamos con entrenamientos tipo Weider por ejemplo, puede parecer bajo, pero es suficiente y una frecuencia más elevada te va a ayudar a ganar más músculo tal y como pudimos ver en el estudio anterior.

¿Qué rutina escojo?

Para ser claro y breve la mayoría ganaríamos más músculo y fuerza haciendo un entrenamiento tipo full body que Weider gracias al menor volumen y sobre todo mayor frecuencia de entrenamiento. Otra opción que creo que es muy conveniente a la hora de ganar masa muscular es hacer entrenamientos torso/pierna que es opción intermedia, pero muy efectiva.

Personalmente dejaría los entrenamientos tipo Weider para solo unos meses al año en los que queramos enfocarnos en algunos grupos musculares que estén algo más rezagados o, en el caso de competidores, para evitar algún que otro desequilibrio. Pero para la mayoría de nosotros, personas que no nos subimos a un escenario, el entrenamiento full body es una mejor opción.

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En Vitónica | Full-body Vs torso-pierna: cómo aplicar cada una

Avanzar en los entrenamientos es algo que todos los que acudimos con regularidad a entrenar buscamos. Conseguir una mejor tonificación y una mayor fortaleza muscular son algunos de los puntos que solemos perseguir al acudir al gimnasio. Pero no siempre esto sucede a pesar de que nos matemos con sesiones de entrenamiento maratonianas, ya que muchas veces cometemos errores sencillos en los que no caemos y que nos están impidiendo evolucionar.

En Vitónica siempre hemos querido ayudaros en la evolución y en lograr las marcas que nos marcamos, pero hay muchas veces que pequeños gestos hacen que esta evolución sea imposible. El estancamiento e incluso el retroceso en los entrenamientos a veces aparece si no sabemos cómo atajarlo detectando lo que estamos haciendo mal. Para ello en esta ocasión queremos destacar diez errores habituales que cometemos en el gimnasio y que nos impiden seguir evolucionando.

Querer avanzar mucho en poco tiempo

En primer lugar vamos a detenernos en uno de los principales fallos que tenemos en el gimnasio y que se trata de querer avanzar mucho en muy poco tiempo. Nunca se puede comenzar la casa por el tejado, y con los entrenamientos debe ser así, ya que hay que empezar desde la base. Hacer las cosas poco a poco y adaptándonos a las rutinas y a los diferentes ejercicios es esencial para progresar.

Al comenzar, si no aprendemos a realizar cada ejercicio como es debido, poco a poco iremos adquiriendo una serie de mañas y vicios que pueden acabar por estancar nuestros entrenamientos. No solamente no avanzaremos, sino que además puede que corramos el riesgo de hacernos daño por una mala ejecución del ejercicio. Por ello es necesario empezar poco a poco e ir avanzando a medida que vamos adquiriendo más fuerza y destreza.

Utilizar más carga de la que somos capaces de elevar

En segundo lugar, y muy ligado al punto uno, otro error que cometemos a menudo es utilizar una carga más pesada de la que nuestra forma física requiere. Este error es uno de los más comunes y lo cometen tanto los novatos como los veteranos. Está muy ligado a las ansias de evolucionar rápido y pensar que a más carga más resultado, cuando no es así. Siempre debe primar la ejecución correcta del ejercicio en vez de la carga.

Al hacer bien el ejercicio, siguiendo todo el recorrido e incidiendo en la parte trabajada, conseguiremos poco a poco una mayor evolución muscular. Esto se debe a que realizaremos un trabajo adecuado y total de las fibras, evitando así riesgos derivados de un exceso de peso como adquirir malas posturas y desarrollar vicios y posibles lesiones.

Caer en la rutina es el mayor freno

Como tercer error habitual vamos a destacar la rutina. Sí, la rutina es como se llama a los diferentes ejercicios que desarrollamos cada jornada. Pero una rutina rutinaria es el peor freno que puede existir en el gimnasio. Como henos comentado en otras ocasiones, es necesario sorprender a los músculos con ejercicios y movimientos diferentes. La costumbre hace que nos estanquemos.

Este estancamiento es debido a que con una rutina habitual y repetida durante meses los músculos siempre se trabajan de la misma manera, nunca se implican otras fibras diferentes. De este modo caeremos en la costumbre. Al sorprender a los músculos con ejercicios diferentes, trabajamos otras fibras y hacemos que la incidencia muscular y el trabajo sea mayor y con ello la evolución.

Mala ejecución de los ejercicios

En cuarto lugar vamos a destacar la mala ejecución de los ejercicios. Es cierto que a simple vista los ejercicios parecen sencillos, pero tenemos que caer en la cuenta de que existe una fase positiva de elevación de la carga, y otra negativa de vuelta a la postura inicial. En ambas fases es necesario controlar cada movimiento para hacer que los músculos trabajados actúen.

Casi siempre solemos reparar en la fase positiva de un ejercicio, pero la negativa no la podemos descuidar. Por ello al volver a la posición inicial es necesario controlar el movimiento y no dejar caer el peso sin más. Al controlar la fase negativa incidiremos mucho más en las fibras trabajadas y con ello en los resultados que vamos a conseguir en nuestros músculos.

Fijarnos en los demás e intentar imitarles

Como quinto error que solemos cometer es fijarnos en los demás a la hora de elegir las rutinas y de realizar los ejercicios. Ante todo es necesario que nos conozcamos a nosotros mismos y sepamos hasta dónde podamos llegar. Cada persona tiene una serie de cualidades físicas y una serie de limitaciones. Compararnos con los demás y pretender imitar lo que ellos están haciendo es un error porque de este modo no conseguiremos evolucionar.

Intentar imitar las cargas que utilizan los demás compañeros y sus rutinas no es nada productivo, pues su nivel puede ser mayor o menos y en este caso la evolución no se llevará a cabo. Por ello en este caso es necesario que seamos capaces de guiarnos por nosotros mismos y adaptar nuestro entrenamientos a nuestras cualidades físicas para así poder evolucionar de la manera adecuada.

Acomodarse demasiado y no esforzarnos

En sexto lugar vamos a destacar lo contrario a lo dicho anteriormente. Muchas personas cometen el error de acomodarse demasiado y no utilizar nada de carga. Es tan malo pasarse con la carga como no llegar. Siempre recomendamos entrenar al 70 u 80% de nuestras posibilidades. Quedarnos por debajo es igual de malo y supone todo un freno a la hora de evolucionar.

Muchas personas solamente acuden al gimnasio para moverse y deciden no utilizar carga, y mucho menos incidir en los músculos de la manera adecuada. En este caso la recomendación es no quedarnos en lo fácil y realizar ejercicios controlados y a conciencia, pero siempre intentando que los músculos trabajen y que notemos este trabajo para así conseguir evolucionar poco a poco.

Guardar el descanso como norma general

El descanso es parte de la evolución muscular. Como heos visto en anteriores ocasiones, los músculos necesitan recuperarse y para ello el descanso es la mejor de las maneras de conseguirlo. El sobreentrenamiento frena el desarrollo muscular, pues fatigar los músculos hará que consigamos el efecto contrario que andamos buscando. La fatiga muscular hará que seamos incapaces de seguir evolucionando.

Por ello es necesario evitar entrenar todos los días. Guardar unos días de descanso, e intercalar periodos sin entrenamientos cada cierto tiempo es necesario para reponernos y lograr que los músculos crezcan. Lo mismo sucede con el sueño, de hecho este es el momento en el que se libera la hormona del crecimiento y es cuando se regeneran los músculos y las fibras evolucionan. Por ello debeos guardar estrictamente las horas de descanso.

Excedernos con el ejercicio aeróbico

En octavo lugar nos vamos a detener en un fallo que muchas personas cometen cuando buscan un crecimiento muscular. Se trata del exceso de ejercicio aeróbico. Es cierto que las rutinas de ejercicio aeróbico son totalmente recomendables, pero en épocas de crecimiento muscular no es demasiado adecuado llevar a cabo sesiones excesivas de entrenamiento aeróbico.

Lo que sucede es que si combinamos ambas sesiones de entrenamiento hacemos que los niveles de glucosa del cuerpo se agoten y para obtener energía el organismo echará mano de las fibras musculares, destruyendo así su posible evolución. Es cierto que se echa mano de las reservas de grasa para producir energía pero además, los músculos acaban por sufrir, pues se destruye tanto grasa como músculo.

No cuidar la alimentación

La alimentación es otro error que solemos llevar a cabo, y es que al igual que entrenar, comer bien es esencial, concretamente es mucho más importante. Hay que tener presente que al realizar ejercicio sometemos a los músculos a un estrés que no es el habitual del cuerpo humano, y por ello es necesario dotarles de los nutrientes necesarios para regenerarse, recuperarse y así crecer.

Seguir una alimentación sana, rica en proteínas, vitaminas y minerales es necesario. Incluso, incluir ácidos grasos esenciales como el Omega-3 también es necesario para así conseguir un crecimiento muscular adecuado y una recuperación perfecta. No debemos descuidar lo que nos llevamos a la boca pues al hacer ejercicio el requerimiento nutricional por parte del organismo es fundamental y es mayor que en un organismo que no realiza actividad.

Olvidar los estiramientos es el décimo error que casi todos cometemos

Siguiendo en esta línea, destacaremos como décimo error la falta de estiramientos o tiempo dedicado a ellos. Estirar no es solo adquirir flexibilidad, sino que va más allá. Si la alimentación ayuda a las fibras a recuperarse, los estiramientos no se quedan cortos. Lo que éstos hacen en nuestro organismo es aliviar tensión en la zona trabajada, haciendo que las fibras y tendones se suelten y se queden más relajadas.

Estirar nos ayudará a activar la circulación sanguínea en la parte trabajada. De este modo conseguiremos comenzar la recuperación muscular cuanto antes. Además, este simple gesto hace que las fibras estén más ágiles y jóvenes. Aliviar la tensión de la zona y nutrirla adecuadamente es fundamental a la hora de conseguir unos bueno resultados. Por ello es importante dedicar unos minutos después de los entrenamientos a estirar la parte trabajada.

Siguiendo estos consejos lograremos un mejor crecimiento muscular y evitaremos sobre todo el estancamiento que es uno de los principales temores que nos acechan a todos los que intentamos trabajar nuestro cuerpo y conseguir unos músculos en mejores condiciones y fuertes. Por ello es necesario que nos paremos a repasar lo que hacemos bien o no y por lo tanto busquemos corregirlo.

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Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, tras el mesociclo de fuerza nos toca volver a descansar.

Aunque toque descansar os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Esta vez el descanso va a ser un descanso absoluto no como la vez anterior que fue un descanso activo, esto quiere decir que vamos a dejar de hacer cualquier actividad física, excepto andar, en caso de apetecernos.

El descanso

El descanso es un parte importante del entrenamiento, ya que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual.

A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

Es muy importante que tengamos en cuenta la importancia que el descanso tiene a la hora de progresar. Esto es debido a que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. Es decir, el ejercicio y la presión hace que las fibras se rompan y recuperarse es la única manera de crecer de forma adecuada.

Además en esta semana de descanso es muy importante también seguir una correcta alimentación para nutrir le cuerpo adecuadamente y ayudarle a recuperarse aportándole buen cantidad de macronutrientes pero también una buena cantidad variada y equilibrada de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Calidad del sueño

Muy importante también en esta semana priorizar la calidad del sueño, no es obligatorio dormir 8 horas díarias, tal y como explicamos en este post es más importante la calidad del sueño que la cantidad, ya que muchas personas no necesitan dormir 8 horas diarias para lograr un descanso que beneficie su salud y que resulte reparador para rendir al máximo al día siguiente. Además, dormir demasiado también es perjudicial para la salud.

Por otro lado, la calidad del sueño está mejor relacionada con parámetros de salud que la cantidad e incluso, ante un sueño de calidad es menor la somnolencia que ante un sueño de cantidad. Por lo tanto, dormir lo suficiente es importante, pero más importante aun es lograr un descanso reparador cada noche.

Para mejorar la calidad del sueño puedes establecer horarios regulares de descanso, una rutina para irnos a la cama así como evitar sustancias estimulantes del sistema nervioso antes de dormir, grandes comilonas y distractores tales como la televisión, el ordenador u otras pantallas que entorpecen el descanso, cuidar la postura en la que dormimos, el ambiente que debe tener una temperatura, iluminación y ventilación apropiada, así como el colchón y la almohada.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12 y semanas 13,14,15 y 16

En Vitónica | Dieta ejemplo volumen clásica

Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, tras el mesociclo de fuerza y la semana de descanso nos toca hacer un test de RM1 en los tres básicos.

Os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

El test de RM1

Como podemos ver cada día vamos a buscar nuestra fuerza máxima en los tres ejercicios básicos (multiarticulares) del fitness: press de banca, peso muerto y sentadilla, y acabaremos el entreno con ejercicios relacionados con dicho trabajo multiarticular, es decir, hombro y triceps cuando hagamos press de banca, espalda alta y biceps cuando hagamos peso muerto, y isquiosurales y gemelos cuando hagamos sentadillas.

El protocolo es muy sencillo de realizar, y así poder saber nuestro máximo para poder entrenar con el protocolo de repetición máxima, sólo debemos seguir estos pasos (después de haber calentado en la cinta y activado el cuerpo):

1. Dos series de calentamiento de 20 repeticiones sólo con la barra olímpica (20kg) realizando una cadencia muy controlada
2. Tres series de aproximación de tres repeticiones con un 50-60 y 70% cada una del que presuponemos es nuestro RM1
3. Se realizar "n" series de una repetición con el peso de nuestro RM1 máximo: hay que partir del RM1 - 10% anterior, y si no se sabe porque es la primera vez que se hace no se debe poner un peso excesivo, pondremos el 90% del RM1 usado para calcular las series de aproximación.
4. Si se supera la repetición RM1 anterior se descansa 4-5 minutos, se sube el peso 5kg y se realiza una repetición hasta que se falla

Tanto las series de aproximación como la serie efectiva en busqueda de nuestro máximo se realizan a máxima velocidad, es decir, una cadencia lo más explosiva posible, aunque está claro que cuando se mueve cerca de nuestro máximo la cadencia de la fase concétrica o positiva va a ser siempre lenta.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

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Hay varias variables a tener en cuenta durante un entrenamiento. Tenemos el peso, las series, las repeticiones, la velocidad del movimiento, la técnica, la cadencia y, entre otras, la conexión mente músculo.

Entendemos por conexión mente músculo el hecho de concentrarse en el músculo que estamos trabajando en ese momento. Por ejemplo, al hacer curl de bíceps una buena conexión mente músculo sería el hecho de pensar en tu bíceps a medida que se contrae con el objetivo de sentir la contracción al máximo.

En teoría, este hecho tan sencillo de pensar en el músculo que trabajas podría mejorar los resultados, pero, ¿es esto realmente así?

¿Qué dice la ciencia sobre la conexión mente músculo?

Pues bien, por raro que pueda parecer, se ha comprobado en varios estudios que el hecho de centrarte en un músculo puede aumentar la implicación y actividad de este músculo durante el ejercicio. Por ejemplo, en este estudio se vio cómo cambiaba la activación del tríceps y el pecho al hacer press de banca cuando el usuario se concentraba en un músculo o en el otro.

Los mismos resultados se apreciaron en este otro estudio al hacer jalones al pecho en polea superior. En este caso, cuando los individuos se centraban en sus dorsales el trabajo de este grupo muscular aumentaba.

Pero no todo son ventajas. En ambos estudios el peso empleado durante las mediciones fue relativamente bajo (inferior al 60% de la repetición máxima de cada individuo) lo cual hace que se pueda hacer el ejercicio y centrarse en el músculo ya que el peso no es un problema, pero si trabajamos con cargas altas, los resultados no son los mismos.

En este estudio, en el que se emplearon varios pesos, se comprobó como a medida que se aumentaba el peso empleado ese efecto de activación provocado por la conexión mente músculo iba desapareciendo. Cuando se pasó de una carga del 50% de una repetición máxima al 80% la diferencia de activación bajó un 13%. Por encima del 85% de la carga máxima se comprobó como la producción de fuerza del individuo bajaba.

Por tanto, ¿cuándo debemos emplear la conexión mente músculo?

A partir de las conclusiones sacadas en los estudios es una buena idea trabajar la conexión mente músculo sobre todo cuando estamos trabajando con pesos relativamente bajos. Si tu objetivo es ganar masa muscular trabajar en esta conexión podría resultar en una mayor hipertrofia.

Pero, si tu objetivo es el de ganar fuerza e incrementar tu rendimiento y para ello usas cargas altas debes de olvidarte de esta conexión. Tu objetivo debe ser únicamente levantar el peso que tienes en la barra y nada más. Cualquier "distracción" más allá de completar el movimiento perjudicará tu fuerza y capacidad de moverlo.

¿Cómo podemos trabajar la conexión mente músculo?

Esto es importante por que no todo el mundo es capaz de sentir el músculo que está trabajando en cada ejercicio, pero hay pequeños trucos y consejos que te ayudarán con esta conexión:

• Es fundamental saber que músculo estás trabajando y aunque suene a algo obvio esto es algo que no pasa con ejercicios como el curl de bíceps, pero si con ejercicios como peso muerto. Por esto nos cuesta menos sentir esta conexión con ejercicios aislados que con ejercicios multiarticulares.
• Si no logras sentir esa activación prueba tocando el músculo. El simple hecho de colocar un dedo y apretar un poco en la zona que estas trabajando hará que tu mente automáticamente vaya a este punto del cuerpo.
• Baja los pesos y haz más repeticiones. Como vimos en los estudios con pesos bajos es más sencillo sentir esta conexión y además es cuando más resultados nos dará.
• Y por último, trabaja la conexión mente músculo. Como todo, cuanto más lo practicas más lo sentirás y más fácil te será localizar esos músculos en cada ejercicio. Al final esto es como montar en bici. Cuando empiezas a notar el músculo luego es muy sencillo.

Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, tras el test de RM1 en los tres básicos, vamos a entrar en la recta final con un entrenamiento metabólico.

Os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina semana decimonovena

Como esta semana sólo tiene 3 días laborables, y puede que muchos gimnasios cierren en semana santa, la rutina va a constar de sólo 3 días consecutivos de entrenamiento, donde empezamos a introducir el concepto de entrenamiento metabólico, cuya finalidad es elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico.

Toda rutina de entrenamiento cuenta con un efecto térmico residual, el cual se conoce como EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento y puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica, alargándose incluso hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado.

Muchos pensaréis que este entrenamiento es para definición al buscar una mayor quema de calorías, pero no es así, lo que buscamos con esto es mejorar nuestra capacidad aeróbica y de recuperación, para, por un lado, aumentar nuestro rendimiento y para, por otro, adaptarnos al futuro entreno de definición que vendrá en pocas semanas.

Es por ello que resulta demasiado simple y alejado de la realidad valorar un entrenamiento en función del consumo calórico durante el propio entrenamiento o de donde provengan estas calorías, lo único que debemos hacer para seguir ganando volumen muscular es aumentar un poco la ingesta calórica para asegurarnos un superávit continuo.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

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En Vitónica | Dieta ejemplo volumen clásica

Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, con otra rutina de la recta final con un entrenamiento con parte metabólica.

Os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina semana vigésima

Como esta semana el lunes es fiesta (en algunas comunidades como la mía) la rutina va a constar de 4 días de entrenamiento, empezando mañana martes, con una rutina torso pierna, con un día pesado de pierna y otro de torso y un metabólico de pierna y otro de torso.

El entrenamiento metabólcio sirve, como ya comentamos la semana pasada para aumentar el EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que aumentará nuestro metabolismo y además servirá para mejorar nuestra capacidad aeróbica y de recuperación, y aumentar nuestro rendimiento.

Recordad que seguimos en volumen, así que la ingesta de calorías tiene que estar en superávit para poder seguir ganando volumen muscular, sin ese exceso de calorías no vamos a conseguir aumentar de masa por mucho que nuestra rutina esté más orientada al volumen, al igual que pasaría al revés en definición.

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En Vitónica | Dieta ejemplo volumen clásica

Ganar masa muscular es un proceso lento y laborioso en el que no solo sirve machacarte hasta el límite, sino que debes tener en cuenta ciertas variables de tu entrenamiento que, modificadas de forma correcta, harán de esto algo más sencillo de llevar a cabo.

Rangos de repeticiones

Durante los últimos años se ha observado que los resultados son muy similares independientemente del rango de repeticiones usado si el margen hasta el fallo muscular es el mismo (es decir, el margen hasta que no puedas hacer más repeticiones en una misma serie).

Por ejemplo, a priori proporcionarían resultados similares en cuanto a hipertrofia trabajar a diez repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo que trabajar a veinte repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo.

Por ello, donde en realidad te recomiendo que centres tu atención es en aprender a valorar cómo de cerca estás del fallo, más que en el rango de repeticiones usado.

En cualquier caso, si considerases las ganancias en cuanto a la fuerza, probablemente sí que convendría que trabajes con al menos un 80% de la intensidad con respecto a tu 1RM, tal y como concluye este estudio.

Series por ejercicio

Aunque más no es mejor, es cierto que llevar a cabo dos series por ejercicio terminan siendo más efectivos para aumentar el área transversal del músculo que una.

Mi consejo en este caso es que si vas a hacer más de una serie por ejercicio, que suele ser lo habitual, des el máximo en la segunda o incluso en la tercera serie, ya que la capacidad de ejercer fuerza suele ser mayor en estas que en la primera, donde puede que no te hayas activado bastante o en la que es posible que todavía estés frío, o que en la cuarta, donde probablemente ya hayas comenzado a acumular una fatiga considerable.

Volumen de trabajo por grupo muscular

Aunque las ganancias de masa muscular ocurren con un volumen de entrenamiento relativamente bajo (y su respectiva dieta que genere un superávit calórico), que se suele encontrar alrededor de las cuatro series, estas ganancias son bastante pobres.

La parte buena de todo esto es que cuatro series no son muchas, y el aumento de la masa muscular evoluciona conforme sube la cantidad de series hasta alrededor de 10 - 12 por semana. A partir de ese punto las ganancias empiezan a decaer.

Esto, lógicamente, depende del nivel del entrenamiento de cada persona, de la capacidad de tolerar fatiga, de lo cerca que te encuentres del fallo o del grupo muscular en cuestión que estés trabajando.

Por lo general, una persona menos entrenada necesitará un volumen menor de series, mientras que alguien más experimentado necesitará entrenar más, de modo que todas estas series le supongan un estímulo suficiente a su musculatura para crecer.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento se traduce como el número de veces que entrenas un grupo muscular en un periodo de tiempo dado, habitualmente una semana.

Lo que la ciencia ha mostrado hasta ahora es que trabajar un grupo muscular a frecuencia dos es mejor que trabajarlo a frecuencia uno si lo que se busca es ganar masa muscular. Los resultados probablemente sean distintos si el objetivo es la mejora de la fuerza.

Lo que quiero decir con esto es que no vale la pena que acumules todo el volumen de trabajo de un grupo muscular en un solo día. Si el lunes llevas a cabo 14 series de pectorales, vale la pena que las dividas en siete el lunes y siete el jueves, por ejemplo.

En cualquier caso, por el momento la ciencia desconoce si una frecuencia de entrenamiento tres sería mejor que una frecuencia dos de cara a la ganancia de hipertrofia.

Densidad de entrenamiento

La densidad del entrenamiento equivale la cantidad de series que realizas en un periodo de tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento tendrá una mayor densidad si en diez minutos realizas cinco series que si en ese mismo tiempo realizas tres.

Esta variable se conoce actualmente que no es ni muchísimo menos tan importante como el volumen total o la intensidad. Por tanto, trabaja con una densidad o unos tiempos de descanso lo suficientemente largos como para permitir completar el volumen de entrenamiento pautado pero a la vez lo suficientemente cortos como para que el gimnasio no suponga una inversión de tiempo demasiado elevada en tu día a día.

En definitiva, entender y controlar estas variables puede marcar la diferencia en tus entrenamientos y hacer que ganes masa muscular de una forma mucho más sencilla y eficiente.

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En Vitónica | Los grandes mitos a la hora de ganar masa muscular desmentidos por la ciencia

Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, con otra rutina de la recta final con un entrenamiento con parte metabólica.

Os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina semana vigésimoprimera

La rutina va a constar de 4 días de entrenamiento, empezando mañana martes, con una rutina hibrida torso pierna, con un día pesado de pierna, uno de torso, un día fullbody metabólico y por último un día de combos o superseries para elevar nuestro metabolismo.

Como ya comentamos las semanas anteriores con el entrenamiento metabólico aumentaremos nuestro metabolismo pero nuestro objetivo principal es para mejorar nuestra capacidad aeróbica y de recuperación, y aumentar nuestro rendimiento.

Recordad que seguimos en volumen, así que la ingesta de calorías tiene que estar en superávit para poder seguir ganando volumen muscular, sin ese exceso de calorías no vamos a conseguir aumentar de masa por mucho que nuestra rutina esté más orientada al volumen, al igual que pasaría al revés en definición.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

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Una de las partes del cuerpo que más solemos descuidar en la mayoría de los casos es la parte trasera, en concreto la parte de los glúteos. Sobre todo las mujeres suelen ser las que más trabajan esta parte del cuerpo a menudo. Pero entrenar esta parte es fundamental y sencillo si sabemos cómo y por ello vamos a detenernos en los cinco ejercicios que más incidirán en esta parte del cuerpo a la hora de entrenar.

Antes de nada es esencial tener presente que los glúteos son uno de los grupos musculares más potentes que existe en nuestro cuerpo. De hecho son los que permiten que caminemos junto al resto de músculos que componen las piernas. Además tienen una función fundamental a la hora de mantenernos erguidos y de conseguir una estabilización perfecta de la cadera.

Motivos por los que hay que trabajar los glúteos

Pero no solamente se trata de un grupo muscular fundamental, sino que es uno de los más grandes y potentes del cuerpo y por lo tanto uno de los que más fibras contiene. Por ello es esencial que lo tengamos presente en las rutinas de entrenamiento, pues es necesario que trabajemos esta parte con los requerimientos que necesita. Para conseguirlo es necesario que conozcamos los ejercicios y rutinas que mejor nos van a venir para conseguirlo.

Debido a que los glúteos contienen más fibras que otros grupos musculares, es necesario que los trabajemos con los ejercicios que se merecen y con la intensidad adecuada para conseguir los mejores resultados. Hacer que esta parte esté en perfecta tonificación será nuestro objetivo, y por ello es importante que conozcamos lo que será mejor para conseguir unos glúteos trabajados a la perfección.

Músculos que conforman los glúteos

Es importante que sepamos que los glúteos están formados por varios músculos. El más grande de este grupo es el glúteo mayor que se encuentra en la parte más superficial. Es la zona que se ve del glúteo. Es un músculo voluminoso como comentábamos anteriormente. Se trata de un músculo grueso y potente. Es el principal extensor de la cadera, rotación de esta parte... Por ello está involucrado en todos los movimientos de cadera y sobre todo en cualquier extensión de esta parte del cuerpo.

En asegundo lugar tenemos el glúteo medio se sitúa entre el íleon y el trocánter mayor del fémur. Se trata de un músculo mucho más pequeño que tiene una misión de estabilizar la pelvis, ya que se trata de un abductor de la cadera. También una misión similar tiene el glúteo menor, solo que en este caso, este músculo se encuentra más profundo que los anteriores y se encarga de estabilizar la pelvis como el mediano, solo que este músculo es simplemente estabilizador, pues es mucho más pequeño y tiene menos potencia que los anteriores.

Ejercicios para entrenar glúteos

Los ejercicios que vamos a destacar nos ayudarán a trabajar cada uno de estos músculos. Sobre todo, la mayor incidencia la tendrán sobre el glúteo mayor, ya que es el que está más implicado en cualquier movimiento de cadera. Los otros dos simplemente actúan como estabilizadores, por lo que se verán trabajados en estos ejercicios, pero en menor medida siempre.

Hip Thrust

Para comenzar vamos a destacar la estrella de los ejercicios que nos ayudarán a conseguir unos glúteos de acero. Se trata de conocido como hip thrust, ya que las caderas y su extensión son las protagonistas en este ejercicio que concentrará toda la tensión en la parte de los glúteos. Por este motivo es tan efectivo, ya que es una de las mejores maneras de aislar a la perfección los músculos que componen los glúteos.

A la hora de llevarlo a cabo necesitaremos simplemente un punto de apoyo donde colocaremos la espalda (podemos utilizar un banco horizontal). En la parte de la pelvis colocaremos una barra con peso y comenzaremos sentados en el suelo, las piernas ligeramente separadas. El punto de partida será elevar el cuerpo mediante la acción de los glúteos, de modo que dejemos afianzados los pies al suelo y mantengamos la carga fija en la parte de la pelvis. Simplemente adoptaremos una postura paralela con el suelo en lo que a la espalda se refiere.

Partiendo de este punto y sin cambiar la postura de pies y espalda, ni de la carga, lo que haremos, mediante una extensión de cadera, será bajar hacia abajo y elevar la carga hacia arriba mediante la acción de los glúteos. Es importante realizar un movimiento de extensión de cadera que implique una concentración total de la tensión en la parte de los glúteos. No es recomendable arquear la espalda hacia arriba al elevar la carga, pues de este modo estaremos desviando la tensión a la parte lumbar con el riesgo de sobrecarga y lesión que esto puede conllevar.

Squat tradicional

Otro ejercicio que no debe faltar a la hora de trabajar los glúteos es la sentadilla o squats tradicionales. Es cierto que se trata de un ejercicio muy completo y presente en toda rutina del tren inferior, ya que casi, casi intervienen en su desarrollo todos los músculos que forman las piernas. Un punto importante sobre este ejercicio es que debemos controlar a la perfección la técnica, pues es sencillo que tendamos a concentrar la tensión en la zona lumbar. Por eso es importante colocarnos adecuadamente para su ejecución.

Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pie, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas, de modo que los pies queden paralelos a las caderas. La carga, la usemos o no, debe ir apoyada en la espalda, en la zona de los trapecios. La ejecución se basa en subir y bajar la carga mediante la flexión de rodillas y extensión de cadera y concentrando toda la acción en los músculos que conforman las piernas.

Pero el problema es saber cómo descender adecuadamente. La espalda debe permanecer recta y las rodillas alineadas con los pies, de modo que éstas no los sobrepasen. Los hombros quedarán también más o menos alineados con los pies. De este nodo lo que debemos hacer es llevar atrás la parte del trasero, efectuando una extensión de cadera, de modo que toda la tensión se concentre en la parte de los cuádriceps y los glúteos.

Sentadilla sumo

En tercer lugar vamos a detenernos en una variación de la tradicional sentadilla descrita anteriormente. Se trata del ejercicio conocido como sentadilla sumo. la metodología es similar a la de la sentadilla convencional, solo que la colocación de las piernas varía mucho, pues las debemos ubicar mucho más abiertas que de manera habitual para hacer que la extensión de cadera sea mucho mayor y con ello la acción sobre la parte de los glúteos.

Para la realización de este ejercicio las piernas las colocaremos mucho más abiertas, de modo que los pies ya no queden alineados con las caderas. El movimiento de ascenso y descenso será el mismo, pues lo que primará será la extensión de cadera.La única diferencia es que en este caso será mucho mayor, por lo que la implicación y aislamiento de los glúteos también lo será. Además, si bajamos muy abajo y nos elevamos, estaremos incidiendo aún más en la parte que queremos trabajar que es la del trasero. También es cierto que la intervención de otros músculos como los abductores es más elevada.

Peso muerto rumano

Como cuarto ejercicio que vamos a destacar está el peso muerto rumano con barra. Este tipo de ejercicio, como todos los pesos muertos, es muy completo y nos ayudará a incidir directamente en la parte del glúteo. Al igual que sucede con la sentadilla, el peso muerto debe hacerse controlando al máximo la técnica, ya que es necesario que concentremos la tensión en la parte trabajada, y no la desviemos a otras pues nos podemos hacer mucho daño.

Para desarrollar el ejercicio nos debemos colocar de pie mirando al frente. Las piernas las colocaremos paralelas a las caderas y agarraremos una barra con peso por delante doblando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas. Sin ayudarnos de los brazos, simplemente de la acción de los glúteos y los isquiotibiales, elevaremos la carga volviendo a la posición de origen en la que estaremos de pie, rectos y mirando al frente.

Es importante que a la hora de descender flexionemos ligeramente las rodillas, realicemos una extensión de cadera, de modo que el trasero se desplace ligeramente hacia atrás, y nos permita descender manteniendo la espalda recta. Nunca tenemos que llegar a arquear la espalda al descender, ya que si lo hacemos lo que vamos a conseguir es concentrar la tensión en los lumbares en vez de en los glúteos. Al elevar la carga y llegar a ponernos del todo recto es recomendable que contraigamos los glúteos para incidir mucho más en esta parte que es la que queremos trabajar.

Sentadillas búlgaras o a una pierna

En quinto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que tendrá una importante incidencia en la parte de los glúteos. Se trata de las sentadillas a una pierna o búlgaras. Es un ejercicio sencillo pero con una buena repercusión sobre el glúteo. Para su realización necesitaremos dos mancuernas que colocaremos en cada mano o un peso que colocaremos sobre los hombros. Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recata. Un pie lo vamos a atrasar, de modo que la pierna quede casi estirada, y la pierna delantera la colocaremos un poco por delante de nuestra cadera.

En esta postura lo que haremos será elevar y descender con la carga doblando las rodillas y concentrando toda la fuerza en la zona de los glúteos. En este caso cuanto más echemos hacia atrás la pierna que queda en este lugar, conseguiremos una mayor incidencia en la parte de los glúteos. También es necesario que al elevar la carga concentremos durante un periodo corto de tiempo la tensión en esta parte quedándonos quietos contrayendo los músculos que conforman los glúteos.

Con este ejercicio es muy importante que seamos capaces de mantener el equilibrio, ya que al tener solamente un punto de apoyo eficaz con la pierna delantera, es fácil que tendamos a inclinarnos hacia un lado, por ello es necesario que tengamos muy controlada la técnica y no nos dejemos caer al descender con la carga, pues el riesgo de desequilibrarnos es mayor.

Algunas consideraciones a tener en cuenta

A pesar de tener en cuenta estos ejercicios es necesario que tengamos presentes algunos puntos que nos pueden ayudar a la hora de trabajar los glúteos:

• Siempre es necesario que tengamos presente que estamos entrenando un músculo grande, por lo que la intensidad que apliquemos a los ejercicios debe ser elevada para así conseguir mejores resultados y trabajar estos músculos como debe ser.

• Saber concentrar los músculos que conforman los glúteos es necesario, pues es fácil que siempre desviemos la tensión a otra parte como la zona lumbar. Por ello es importante que seamos muy conscientes de ello y en cada uno de los ejercicios mantengamos el foco puesto en la zona trabajada sin desviar la atención. Si notamos una incidencia en otra zona es que algo estamos haciendo mal.

• Para incidir más en la parte del glúteo podemos incluir otros utensilios en cada ejercicio como por ejemplo el uso de gomas elásticas de alta resistencia. las colocaremos por encima de las rodillas, de modo que al tener que abrir las piernas al hacer cada ejercicio nos ofrezcan una resistencia y obligue a que mantengamos más tensión en la cara externa del glúteo. Esto nos ayudará a realizar unos ejercicios más efectivos y completos para conseguir así unas rutinas de entrenamiento más completas.

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¿Buscas llegar un paso más allá con tu entrenamiento? Entonces quizá este entrenamiento militar en el gimnasio sea lo que estás buscando, ya que estamos convencidos que tras la primera ronda te dejará sin aliento.

Aunque este circuito está inspirado en un entrenamiento militar, te pedimos que entiendas que hemos tenido que adaptarlo ya que la mayoría de personas no tienen en sus gimnasios piscinas de lodo, ni vallas con alambre de espino bajo las que deslizarse, por poner algunos ejemplos de los materiales que utilizan los militares.

El entrenamiento se dividirá en tres secciones correspondientes a tres grupos musculares distintos; piernas, core y torso.

1. Piernas

La capacidad que debe tener un militar en las piernas está fuera de lo común, pues esta no solo debe componer fuerza o resistencia, sino que además también debe tener un gran equilibrio y una coordinación asombrosa.

Por todo esto, además de los ejercicios que te vamos a recomendar más adelante, también sería una muy buena opción que incluyeses saltos a la comba en todas sus variantes, trabajo de movilidad y ejercicios con bosu como parte de tu calentamiento para trabajar todas las habilidades.

1.1. Peso muerto

El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna en los entrenamientos militares, y aunque este se suele realizar con rueda, no hay ningún problema si no dispones de ella y quieres trabajarlo con barras o mancuernas.

La capacidad de este ejercicio de incidir sobre los isquiotibiales es increíble, y por ello te aconsejamos que lo trabajes tanto en rangos bajos, priorizando la fuerza, como en rangos un poco más altos, priorizando la hipertrofia y la resistencia.

1.2. Zancadas dinámicas

Otro de los ejercicios más comunes entre los militares son las zancadas, ya que, a diferencia de las sentadillas (que también inciden principalmente sobre el cuádriceps), estas son más versátiles porque no necesitan una jaula y además reducen el déficit bilateral de fuerza.

1.3. Prensa

Uno de los movimientos que no suele faltar cuando los militares llegan al gimnasio es la prensa, y no suelen trabajarla precisamente con poco peso.

2. Core

El core o "núcleo" es la zona central de todo militar. Esta les permite mantenerse estables durante sus movimientos, y por eso la prioridad que le dan a este músculo es sobrehumana.

Realmente te aconsejamos que calientes esta musculatura con un par de series de planchas y puentes invertidos antes de ponerte a trabajar, porque los ejercicios no son precisamente sencillos de llevar a cabo.

2.1. Dragon flags

Las dragon flags son uno de los ejercicios preferidos de los militares, y estos en ocasiones incluso llegan a golpearse mientras los realizan o aumentan una verdadera locura el tiempo bajo tensión de la fase excéntrica.

Es cierto que, aunque este ejercicio es complicado, la capacidad que tiene de implicar al core durante todo el movimiento es enorme, por lo que te recomendamos que lo pruebes, pero solo si estás seguro.

2.2. Ab wheel

El rodillo de abdominales o ab wheel es una de las formas de trabajar el core que más fuerza ha cobrado en los últimos años, y es que permite trabajar muchísimo el abdomen invirtiendo muy poco tiempo; es un ejercicio muy eficiente.

El error que cometen muchas personas durante la realización de este ejercicio es que pierden la neutralidad de la columna, cuando en todo momento esta debería permanecer intacta, con una alineación fisiológica.

2.3. Elevaciones de piernas colgando

Aunque este ejercicio no me parece especialmente recomendable por la flexión de columna que implica, muchos militares lo incluyen en sus entrenamientos.

El problema en este caso es que la grandísima mayoría de personas lo realiza mal, ya que en lugar de trabajar desde el punto en el que las piernas ya se encuentran flexionadas a 90º (quitándole así la implicación a los flexores de cadera, que ya de por sí suelen estar acortados, y dándosela al abdomen), realizan el recorrido completo, desde que las piernas cuelgan hasta que tocan la barra, o incluso llegando solo hasta los 90º y eliminando así la parte más efectiva para el abdomen.

Aun así, aunque estas personas trabajen este ejercicio, recuerda que ejercicios como las planchas o el bird dog no suponen una flexión de columna y también te permiten desarrollar el abdomen.

3. Torso

Y llegamos a la parte que mucha gente estaba esperando; el torso.

Para un militar es crucial tener el torso desarrollado, ya que muchas veces el trabajo de los grupos musculares que lo forman es muy exigente, y por ello tanto los brazos, como los pectorales y todos los músculos de la espalda deben tener una gran capacidad de generar fuerza y una resistencia a la fatiga considerable.

3.1. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio presente en cualquier campo de entrenamiento militar (muchísimo más que los remos), ya que son sencillas de realizar en términos de material, es relativamente fácil progresar en ellas, e involucran a la musculatura de la espalda de manera excepcional.

Para hacerlas correctamente recuerda mantener una correcta retracción escapular y no pierdas la alineación de la columna.

3.2. Press banca

El press banca y sus variantes (con mancuernas, declinado, con agarre supino, inclinado...) son movimientos muy habituales en toda rutina militar de gimnasio.

En otros artículos ya te hemos enseñado cómo hacer un press banca, por lo que simplemente te recomendamos que elijas el que consideres que se adapta más a ti.

3.3. Fondos

Los fondos en paralelas son un ejercicio que te permite trabajar con tu peso corporal y desarrollar considerablemente la musculatura de tus pectorales y tus hombros.

En cualquier caso, si tu idea es que este ejercicio incida sobre los pectorales, inclínate hacia adelante para hacerlos ya que en caso de ejecutarlos de manera más vertical estos incidirían de forma más prioritaria sobre el tríceps.

3.4. Press militar

El press militar es el ejercicio que más involucra a los hombros. Aunque habitualmente los militares lo realizan sentado y con mancuernas, puedes hacerlo de pie y con barra sin ningún problema si tu técnica es correcta y si tu gimnasio te lo permite. *Solo recuerda evitar generar una curvatura lumbar excesiva que soporte el peso de la barra cuando empujes hacia arriba**.

El circuito

A estas alturas del artículo, te habrás dado cuenta de que no hemos incluido ni repeticiones, ni series, ni tiempos de descanso, ni frecuencia semanal, y tranquilo, por que somos conscientes.

El motivo de que no estemos incluyendo estos datos es porque este entrenamiento militar es realmente exigente, así que nuestro consejo es que des el mínimo necesario, no el máximo posible.

Si consideras que con tres series por ejercicio es suficiente como para progresar sin romperte, entonces este es tu número, pero si por el contrario eres más experimentado puedes incluir más carga, más repeticiones, más series, más frecuencia o menos tiempo de descanso para seguir progresando. Las maneras de mejorar son muchas, pero al fin y al cabo eres tú quien debe decidir cómo adapta su entrenamiento.

Si tu objetivo es desarrollar la fuerza máxima, te recomendamos que aumentes la carga, disminuyas el número de repeticiones y aumentes el tiempo de descanso entre series, y si tu objetivo es mejorar tu condición cardiorrespiratoria, te recomendamos que hagas lo contrario.

Otra buena opción es que alternes los entrenamientos, enfocando el trabajo ciertas semanas a la fuerza, y priorizando la resistencia durante otras.

En definitiva, esperamos que disfrutes de este entrenamiento militar, pero sobre todo prepárate y calienta bien antes de empezarlo porque te aseguramos que la selección de estos ejercicios te hará trabajar como nunca.

Imagen | Pixabay

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En Vitónica | Preparación física militar: un modelo que está evolucionando

Dede siempre a la hora de entrenar hemos observado que en las rutinas de entrenamiento existen ejercicios de primera línea y otros de segunda. Es cierto que esto no debería ser así, y en Vitónica hemos intentado defender desde siempre lo importante que es trabajar todas las partes del cuerpo. Por eso en este post nos vamos a detener en lo importante que es entrenar y dar la importancia a aquellas partes del cuerpo que no solemos trabajar por considerarlas menos importantes.

Los desequilibrios musculares son algo que padecen muchas personas y a la larga puede suponer todo un problema debido a que al aumentar la masa muscular en una determinada zona en detrimento de otras desencadenamos en el cuerpo una serie de fuerzas inversas. La parte más desarrollada tiene más fuerza y a la larga puede hacer que nuestra postura y movimientos no sea del todo adecuada.

Este simple hecho parece una tontería, pero no lo es. Muchas personas no le damos la importancia que tiene, y es que la hipertrofia de algunas zonas debe contrarrestarse con el trabajo de su zona antagónica. De este modo lo que conseguiremos será establecer un equilibrio perfecto en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos destacar algunos músculos que no solemos entrenar y que deberíamos aunque no lo creamos.

Siempre en todas las partes del cuerpo existe algún que otro grupo muscular que no es tan grande o no es tan sencillo de trabajar. Estos músculos son los que se suelen ver más desfavorecidos. Es algo similar a lo que sucede con la hipertrofia del tren superior en detrimento del inferior. Para ello vamos a empezar precisamente por esta parte, el tren inferior.

En el tren inferior los gemelos y los abductores, los grandes olvidados

Que hay que trabajar las piernas es algo de lo que hemos venido hablando desde hace tiempo en Vitónica. Para muchas personas esta es una zona que no se tiene en cuenta, y apenas se trabaja. Pero si nos detenemos en esta parte del cuerpo, veremos que existen dos zonas que apenas se trabajan, los gemelos y los abductores.

Los gemelos

Comenzando por los gemelos, se trata de una parte que está en la zona más inferior de las piernas y que muy pocas veces se entrena o se hace mal. Es necesario que en las rutinas de entrenamiento incluyamos por lo menos un ejercicio destinado a trabajar esta parte exclusivamente. Nosotros vamos a destacar que para trabajar los gemelos es necesario realizas más repeticiones que elevar mucha carga para conseguir resultados.

Para ello realizaremos sencillos ejercicios con muy poca carga y altas repeticiones, de modo que mediante la acción de los gemelos elevemos el cuerpo concentrando toda la tensión en esta parte. Es bueno realizar series de altas repeticiones con poca carga y sobre todo cambiar el ángulo de los ejercicios. Por ello os dejamos una rutina bastante completa para trabajar esta parte.

Conseguir unos gemelos bien tonificados, además de equilibrar la musculatura de las piernas, nos dará más potencia en esta parte del cuerpo. Además, conseguiremos reforzar más la musculatura adyacente a la rodilla y así mejorar la seguridad y la estabilidad en esta articulación.

Los abductores

La parte de los abductores es otra que muchas veces se olvida al trabajar las piernas. Es cierto que los abductores suelen intervenir a la hora de realizar ejercicios como las sentadillas o los splitz alternos, pero casi nunca reparamos en realizar ejercicios solamente para esta zona del cuerpo.

Para ello destacaremos algunos ejercicios para incidir directamente en esta parte de cuerpo. La prensa de abductores es un ejercicio que aísla muy bien esta parte del cuerpo, así como las sentadillas con las piernas abiertas. Es cierto que en este segundo incidiremos en otras partes, pero básicamente conseguiremos trabajar directamente la zona de los abductores.

Trabajar esta parte nos ayudará a equilibrar la cara interna de las piernas con la externa. Pero además es importante conseguir unos abductores bien trabajados porque nos ayudarán a estabilizar la zona de las caderas y conseguir así fortalecer esta parte y mejorar la potencia y el rango de movimientos de esta zona.

Los brazos también tienen músculos olvidados, un ejemplo el antebrazo

En el caso de los brazos sucede un tanto de lo mismo, sobre todo en la parte inferior de los brazos. La parte del antebrazo es una de las que no se suele trabajar cuando entrenamos los brazos. Es cierto que los músculos que conforman esta parte se trabajan indirectamente en ejercicios como las dominadas, pero para conseguir un mejor entrenamiento de la zona debemos realizar ejercicios que los aíslen.

Para ejercitar los músculos que conforman los antebrazos vamos a destacar algunos ejercicios como elevaciones de peso de antebrazos aislando al máximo esta zona. Los ejercicios de antebrazo deben ser concentrados y con movimientos de corto recorrido que concentren al máximo la tensión en esta zona. Por ello queremos recomendar algunos ejercicios que nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes en esta zona.

Trabajar esta parte y tonificarla nos servirá para conseguir más potencia en la zona de los brazos que nos ayudará a lograr mejores resultados a la hora de realizar ejercicios como el press de banca de pectoral... Unos antebrazos fuertes además harán que la articulación de las muñecas esté mucho más fuerte y aguante mejor los ejercicios que requieren un trabajo directo de esta zona de los brazos.

La espalda también esconde músculos pequeños que se suelen olvidar

En la zona de la espalda tenemos otros músculos que pasan desapercibidos como el redondo mayor, que se encuentra en la parte baja de las escápulas. Es cierto que se trabaja cuando entrenamos el dorsal mayor, pero existen ejercicios que nos ayudarán a incidir directamente sobre estos músculos y fortalecerlos. Es cierto que se trata de un músculo pequeño que debemos aislar bien. Por ello es importante trabajarlo con cargas ligeras y aislándolo bien para incidir de la mejor manera.

Para trabajar estos músculos lo que vamos a destacar es el ejercicio conocido como pajaritos y sus variantes. Por esto queremos ofrecer algunas alternativas para conseguir un mayor rendimiento y unos resultados espectaculares en esta parte del cuerpo.

Conseguir que esta parte del cuerpo se desarrolle y se fortalezca nos ayudará a mejorar la fortaleza de las escápulas y la estabilidad en esta parte de la espalda. Este pequeño músculo, aunque no lo parezca, es fundamental a la hora de estabilizar esta zona de la espalda frente al desarrollo de los pectorales que tenderán a que arqueemos hacia delante los hombros sin darnos cuenta. Por ello es necesario que lo trabajemos adecuadamente e incluyamos los ejercicios que inciden en esta parte en las rutinas de entrenamiento.

Algunas consideraciones generales a tener en cuenta

Este repaso nos ayudará a acordarnos de determinados grupos musculares que no teníamos en cuenta. Por ello queremos destacar algunas consideraciones generales que nos servirán para trabajar adecuadamente todos estos músculos aislados:

• Ante todo es importante tener presente que es necesario su trabajo y por ello es importante incluirlos en las rutinas de entrenamiento. Aunque todo ellos se trabajan indirectamente con otros ejercicios, es importante que también incidamos en ellos con ejercicios específicos para cada zona.

• Los ejercicios deben ser totalmente concentrados y que aíslen el máximo la zona trabajada. Para ello debemos utilizar la carga adecuada, pues se trata de músculos que intervienen en otros movimientos, y como tal, si los cargamos de demasiado peso, introduciremos la acción de otros músculos. Para evitarlo es necesario que no seamos exagerados a la hora de elegir la carga y que realicemos los ejercicios de manera lenta y concentrada.

• Es necesario tener presente lo importante que es su trabajo para así conseguir un equilibrio perfecto en el cuerpo. Como comentábamos anteriormente, su trabajo nos ayudará a lograr compensar todas las zonas del cuerpo y reforzar las articulaciones.

• Es cierto que en muchos de ellos los resultados no se notarán de manera tan rápida como con grupos más grandes, pero su trabajo nos hará rendir mucho más a la hora de trabajar otros grupos y sobre todo a la hora de mantener una movilidad mucho más efectiva y segura.

Es necesario que a partir de ahora tengamos esto en cuenta y reparemos en esto a la hora de planificar nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello recomendamos hacerlo con cabeza y no dejarnos llevar por la inercia y mucho menos por la costumbre. Es mejor variar y siempre intentar trabajar todas las partes del cuerpo de manera similar para así conseguir una tonificación muscular perfecta.

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Para muchas personas las vacaciones están a la vuelta de la esquina y otras muchas con el buen tiempo deciden salir a la calle a practicar deporte. En anteriores ocasiones hemos hablado de diferentes actividades que se pueden realizar al aire libre y para las cuales no es necesario acudir a un gimnasio o aun centro de entrenamiento. Uno de ellos es el TRX, que es el el que nos queremos detener en esta ocasión.

Esta actividad es una de las más demandadas cuando se trata de entrenar por nuestra cuenta, bien sea al aire libre o en cualquier lugar donde queramos, ya que simplemente debemos tener un punto de anclaje lo suficientemente fuerte para que aguante nuestro peso y el empuje que generamos para así lograr buenos resultados.

¿Qué es el TRX?

No debemos olvidar que el TRX está formado por unas cintas resistentes móviles que permiten ser ajustadas a la altura y postura de cada movimiento. Además, tiene un anclaje que nos facilita su colocación en cualquier lugar seguro y firme. Por esto es un dispositivo de entrenamiento que nos permite movernos a cualquier lugar en el que queramos realizar la actividad deportiva. De ahí que sea una muy buena alternativa para las vacaciones.

El TRX utiliza nuestro propio cuerpo y la inclinación del mismo para ejercitar los diferentes grupos musculares por eso es una herramienta totalmente independiente y manejable. Además, la adaptación del mismo a nuestros movimientos hace que sea un dispositivo para entrenar mucho más fiable y seguro para todos. Además de que el control que tenemos a lo largo de todos los ejercicios es destacable, pues nos dará más seguridad y a la larga mejores resultados al trabajar mucho mejor cada parte del cuerpo.

Ante todo el TRX se inventó para que las tropas estadounidenses entrenasen cuando estaban acampados. Por eso desde su nacimiento, esta modalidad de entrenamiento está pensada para realizarse fuera del ámbito habitual de trabajo. Por ello es una de las mejores alternativas, y por ello es necesario que en esta ocasión nos detengamos en algunos aspectos atener en cuenta sobre este método de entrenamiento.

Normas básicas a tener en cuenta

En anteriores ocasiones hemos presentado rutinas de entrenamiento y diferentes ejercicios para realizar con el TRX. En este momento en lo que nos queremos detener en en una serie de normas básicas a tener en cuenta a la hora de entrenar con TRX y que nos servirán a modo de instrucciones para aplicar en cualquier rutina con esta metodología.

La inclinación determinará la intensidad del ejercicio

En primer lugar es importante tener en cuenta que la inclinación en el TRX es fundamental a la hora de aportar más o menos intensidad en los ejercicios que vamos a realizar. El ángulo de inclinación dependerá de la colocación de nuestro cuerpo. Cuanto más nos acerquemos al suelo, es decir, cuanto más inclinados estemos más difícil será la realización de las rutinas y los movimientos.

Para que lo tengamos muy claro, al inclinarnos más es mayor la resistencia que nuestro propio peso ofrecerá a la hora de elevarnos y realizar el movimiento. Por eso existen multitud de ángulos y de grados de inclinación que adaptaremos a nuestra forma física y al requerimiento que vayamos viendo para cada ejercicio. Seguro que muchos podremos inclinarnos más que otros, pero poco a poco lograremos hacer los ejercicios con un mayor grado de inclinación.

La importancia de los agarres para hacer más cómoda la rutina

En segundo lugar vamos a detenernos en los agarres. El TRX posee dos agarres totalmente adaptables, ya que tienen una movilidad total para adaptarse a nuestra forma natural de agarre. Ante todo es necesario que siempre nos sintamos seguros con el agarre. Evitar lesiones o sobrecargas es esencial y para ello es necesario que antes de empezar esteos seguro de la manera en la que vamos a agarrarnos.

Existen diferentes tipos de agarres, pues podemos agarrar de manera supina, paralela, mixta prono. Esto es debido a la versatilidad tanto de las cintas como de los agarres del TRX que nos ayudará a realizar el ejercicio de la manera más cómoda posible.

La colocación de los pies para más o menos intensidad

La colocación de los pies al realizar las rutinas es otro punto a tener en cuenta. Existen diferentes maneras de hacerlo. Por un lado tenemos la posibilidad de colocar los pies más juntos o más separados. Cuando más separados los coloquemos menos nos costará realizar el ejercicio.

Lo mismo sucede con la cantidad de puntos de apoyo que vamos a tener a la hora de realizar los diferentes ejercicios. Cuanto más puntos de apoyo tengamos menos nos costará realizar el ejercicio. Si por ejemplo elevamos una pierna y solo nos apoyamos en una el ejercicio nos resultará mucho más difícil y costoso. Además de ayudarnos a trabajar el equilibrio y el control de nuestro cuerpo.

La línea neutra para colocar las cintas y aportar intensidad o restarla

Cuando colgamos las cuerdas del TRX ellas caen por su propio peso y forman una línea perpendicular con el suelo. Esta línea para muchos ejercicios se considera como la línea neutra que cuando realizamos determinados ejercicios nos servirá para controlar la intensidad. Cuanto más nos alejemos de esta línea neutra más complicado será realizar el ejercicio y más intensidad requerirá para su desarrollo.

Sobre todo es importante tener presente que este punto se puede tener en cuenta sobre todo cuando realizamos ejercicios en el suelo con los pies y en algunos de pie en los que debemos inclinarnos hacia atrás y hacia adelante.

La colocación de las cuerdas es esencial para ejecutar un entrenamiento perfecto

La colocación de las cuerdas es importante y siempre debe hacerse precisamente antes de comenzar un ejercicio. La largura de las cuerdas se regulará en función del ejercicio que llevemos a cabo y de nuestra altura. Esta colocación sería importante para el perfecto desarrollo de la actividad.

Mantener las cuerdas en tensión para un correcto entrenamiento

Al igual que la colocación es importante tener muy presente la tensión de las cuerdas. Éstas deben estar en tensión a lo largo de todo el ejercicio y para ello lo que hemos comentado antes en referencia a la colocación de las mismas es esencial. La tensión las mantendrá rígidas y estables para poder ejecutar el ejercicio sin ningún contratiempo.

Con referencia a las correas es importante tener presente que están elaboradas de un tejido fuerte y áspero que puede ser incómodo al rozar nuestro cuerpo. Por ello es importante colocarlas separadas para que no nos rocen al realizar cada movimiento y nos hagan la rutina incómoda.

Distribuir el peso adecuadamente para evitar roces o desequilibrios

Para evitar esto precisamente es importante tener muy claro lo necesario que es distribuir adecuadamente el peso de nuestro cuerpo. Colocar los agarres paralelos y a la misa altura es necesario para conseguir que el peso de nuestro cuerpo esté equilibrado. Además, al conseguir un perfecto equilibrio, lograremos también que la fuerza realizada sea la adecuada y esté equilibrada con cada parte del cuerpo.

Realizar ejercicios a una mano con TRX

Por norma general la gran mayoría de ejercicios pensados para TRX se realizan con las dos manos o con los dos pies, pero también se pueden llevar a cabo con una sola mano o un solo pie. En este caso es muy importante controlar muy bien el equilibrio corporal y sobre todo saber cómo colocar las cintas.

En el TRX existe un seguro que evita el deslizamiento total de las cuerdas colocado justamente en el anclaje de las cuerdas. Este seguro nos servirá a la hora de realizar ejercicios a una sola mano sin que la cuerda se desestabilice. Por ello la realización de los ejercicios a una mano o una pierna serán sencillos de realizar, solo que es necesario mantener el equilibrio y tener un control perfecto del cuerpo.

Estos puntos son algunos de los más importantes a tener en cuenta a la hora de trabajar con el TRX y es necesario que los tengamos en cuenta para realizar una rutina perfecta en cualquier lugar que queramos. El TRX es el perfecto complemento para irnos de viaje y para no estar atados a un gimnasio. Se trata de una de las mejores maneras de ejercitar los músculos y mantener en cuerpo tonificado.

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Con la llegada del calor la mayoría de la gente se preocupa por definir su musculatura y disminuir su porcentaje de grasa corporal, pero, ¿qué pasa con todos aquellos que siguen buscando ganar tamaño?

No penséis que nos olvidamos de vosotros, porque precisamente esta rutina para ganar masa muscular os ayudará a conseguirlo.

Variables a tener en cuenta

Antes de empezar queremos aclarar varios conceptos; la idea al plantear este tipo de entrenamiento es articular la rutina sobre un esqueleto axial compuesto por ejercicios multiarticulares (press banca, peso muerto...) para reclutar una gran cantidad de fibras musculares realizando la menor cantidad de trabajo posible.

Alternaremos los movimientos de tirón y empuje con el trabajo de torso y piernas, de modo que reduzcamos la fatiga en la medida de lo posible y podamos generar ganancias de fuerza además de las ganancias de masa muscular.

Como verás, está estructurada de modo que se le de el mismo volumen al press banca y al peso muerto que a las dominadas y a las sentadillas. De esta forma evitarás las descompensaciones en la medida de lo posible.

La rutina está planteada para que al menos entrenes cuatro días por semana. Si consideras que tienes una gran capacidad de recuperación puedes hacer dos cosas; aumentar el volumen total de los cuatro días, o aumentar la frecuencia de trabajo a seis días. En cualquier caso, te aconsejamos que si no dispones de cuatro días semanales te decantes por otra rutina.

Con respecto a los tiempos de descanso, los dejamos a tu elección, ya que, como hemos comentado, la capacidad de recuperación varía mucho de una persona a otra, y por eso consideramos que no vale la pena establecer unos tiempos de descanso. Si son demasiado cortos no te permitirán recuperarte por completo y completar todo el volumen, mientras que si son demasiado largos estarás perdiendo tu tiempo.

La rutina

*SS: Superseries.

Dos últimos conceptos

Como habrás podido observar, hacemos mención al RIR, o repeticiones en recámara. Esta esta una forma de que puedas establecer la intensidad de forma adecuada, ya que podrás establecer los pesos de los distintos ejercicios en función de las repeticiones que seas capaz de hacer.

Por ejemplo, un 6 x 10; RIR 1 significaría que debes elegir un peso con el que seas capaz de realizar once repeticiones pero no doce, aunque en cualquier caso solo realices 10.

Por último, ten en cuenta que no vas a obtener los resultados que deberías si tu alimentación no complementa esta rutina. Aunque es mucho más complejo que esto, no descuides que tu consumo de proteínas sea el adecuado (con dos gramos por kilogramo de peso corporal es muy probable que sea suficiente) y que al menos comas entre 200 y 500 calorías más de las que gastas con tu actividad física a lo largo del día.

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La creatina es uno de los complementos alimenticios que más utilizamos los deportistas debido a los efectos que tiene a la hora de conseguir una mayor y mejor recuperación muscular, que nos ayudará a mejorar los resultados y la respuesta muscular en rasgos generales. Por este motivo, y por su popularidad, la creatina siempre ha estado en el ojo del huracán y a su alrededor se han desatado una serie de mitos que debemos desmentir para no tenerlos en cuenta.

Esto es algo que sucede siempre que echamos mano de un complemento alimenticio. Es cierto que en determinados momentos de exceso de actividad y de estrés muscular es necesario echar mano de ayudas, pero por norma general, incluir una sustancia ajena al organismo no es la mejor alternativa. Siempre es más recomendable hacerlo a través de la alimentación. Por este motivo cuando aparecen estos complementos siempre vienen acompañados de mitos en torno a lo que desencadenan en nuestro cuerpo.

Los mitos siempre aparecen cuando la gente se hace falsas creencias o no contrastadas y derivadas de un desconocimiento de un determinado producto. Esto es lo que sucede con la creatina, ya que muchas personas no saben bien si son proteínas, un apoyo para rendir más, un preentreno...

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los mitos que más hemos escuchado acerca de este suplemento y ver si son o no reales, ya que todo lo que se cuenta no es siempre verdad.

¿Me quedaré calvo si tomo creatina?

Para empezar vamos a detenernos en un mito muy extendido sobre el consumo de creatina, y es el que tiene que ver con la alopecia. Muchas personas achacan este fenómeno al consumo continuado de creatina. Al respecto no existe ningún estudio concluyente y dientíficamete no hay pruebas que determinen una relación directa con el consumo de creatina y la pérdida de cabello.

Uno de los pocos estudios que existen al respecto data del 2009 y es el conocido como Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Este estudio no es concluyente en absoluto, ya que simplemente se realizó con una pequeña muestra y lo que deja claro es que la pérdida de cabello tiene mucho que ver con la predisposición genética.

Concretamente el estudio lo que concluye es que los hombres que consumían creatina y tenían padres y abuelos calvos, perdían de igual modo el pelo, al igual que los que no la consumían. Es cierto que la alimentación influye mucho en la pérdida del cabello, y si la predisposición es alta y no nos alimentamos correctamente, esa merma del cabello puede acelerarse y ser en muchos casos irreversible.

¿Necesito llevar a cabo una fase de carga para que funcione mejor?

Otra creencia en torno al consumo de creatina es que para muchas personas la fase de carga no es necesaria a la hora de comenzar a tomarla. En este punto existe muchas discrepancias, ya que hay personas que creen que es totalmente estar por lo menos durante una semana en fase de carga. La manera de hacerlo en consumir una cantidad mayor para acumular en el organismo.

Para otras personas esto es totalmente innecesario, ya que el organismo asimila la creatina directamente sin la necesidad de realizar periodos de carga. Hay que tener en cuenta que la creatina se excreta a través de la orina y el cuerpo no tiende a almacenarla, es decir, cuanto más consumimos más excretamos. Por este motivo la fase de carga es un tanto ilógica, ya que al final el organismo utilizará lo necesario en función de las circunstancias y del momento.

Hay muchas personas que siguen defendiendo al fase de carga. Realmente al organismo no le sucede nada por hacerlo, solamente que incurriremos en un gasto mayor, pues eliminaremos las cantidades de más que nos llevemos a la boca, además de sobrecargar durante ese periodo el sistema renal.

El peso que gano con la creatina, ¿es solo de músculo o también viene acompañado de líquidos?

Otra creencia acerca de la creatina es que provoca retención de líquidos. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina es un aminoácido que asimilan las células que conforman las fibras del cuerpo, y para ello lo hacen junto con agua.

Esta asimilación por parte de las células, lo que provoca efectivamente es que tendamos a retener líquidos en el organismo. Es simplemente parte de la metabolización y asimilación de esta sustancia. A la vez que retenemos líquidos, la creatina nos ayudará a aumentar el volumen muscular propiamente dicho. Aunque sí que es cierto que los líquidos retenidos hace que parezca que el tamaño muscular sea mayor.

La retención de líquidos irá en función de cada persona, ya que cada organismo responderá de una determinada manera frente a la creatina. Pero aunque sea poco, esa retención se producirá, y es algo que debemos tener en cuenta. Aunque no hay que olvidar que al dejar de consumirla volveremos a perder esos líquidos acumulados y la calidad muscular seguramente sea mejor que antes de utilizar este complemento.

¿Si consumo más creatina lograré mejores resultados?

Muchas personas se hinchan a consumir creatina antes y después de los entrenamiento, llegando en muchos casos a consumir más de 30 gr en una misma jornada, cuando lo recomendable son 10gr. Este consumo excesivo abala la creencia de que cuanta más creatina se consuma, mayor será el resultado conseguido.

Al hilo de lo que decíamos anteriormente en la fase de carga, la creatina se elimina por la orina de manera natural y espontánea. Por lo que el organismo utilizará únicamente lo que necesita, y de nada sirve consumir más. Simplemente lo que estaremos haciendo será aumentar el trabajo de riñones e hígado para eliminar este exceso del organismo.

Consumir más creatina no quiere decir que vayamos a generar más músculo. El crecimiento y fortalecimiento de las fibras musculares depende sobre todo de la constancia y el entrenamiento correcto, así como de una perfecta alimentación y un buen descanso. La creatina ayudará a recuperar las fibras y potenciar este crecimiento, pero si los pilares mencionados no se llevan a cabo, por más que consumamos no vamos a ponernos fuertes antes.

¿Es la creatina una sustancia adictiva?

Muchas personas han llegado a asegurar que la creatina causa dependencia. Nada más lejos de la realidad. No se trata de una sustancia adictiva, pero sí puede inhibir la producción natural del organismo de ésta. No hay que olvidar que de manera natural, el organismo la genera. Solamente echamos mano de un suplemento cuando mantenemos una actividad elevada.

Si durante largos periodos de tiempo consumimos creatina, corremos el riesgo de que el organismo por sí mismo no la genere, ya que la obtenemos de una fuente externa. No hay que olvidar que el organismo es muy sabio y si ya tiene un nutriente que viene por una fuente, deja de producirlo, pues en exceso no es beneficioso.

Por este motivo es muy importante alternar periodos de toma de creatina con otros de no toma. Sobre todo porque sometemos al organismo a altas cantidades de este aminoácido que pueden acabar por cargar nuestro sistema renal y a la larga derivar en otros problemas.

¿Debo consumir creatina aunque no haga deporte para mejorar la calidad muscular?

Otro mito que existe dice que aunque no hagas deporte es bueno tomar creatina para evitar la destrucción muscular. Esto es totalmente falso, ya que, como hemos dicho anteriormente, aportar una dosis extra de esta sustancia tiene sentido cuando hacemos deporte o sometemos a los músculos a un estrés superior a lo normal. En estos casos el aporte extra de creatina es totalmente justificable y en la mayoría de los casos necesario.

Por ello, una persona que no tiene actividad, e incluso un deportista cuando no realiza ejercicio, no deben consumir este complemento. Esto tiene una sencilla explicación que tiene que ver con lo visto anteriormente, y es que se elimina el exceso por la orina. Al no hacer deporte el organismo no necesita cantidades extra de este aminoácido y por ello va a eliminar todo el exceso. De este modo estaremos tirando dinero y poniendo a trabajar en exceso el sistema renal.

La creatina siempre debe ser consumida con azúcar ¿es esto cierto?

En torno a este suplemento existen otras muchas creencias. Nosotros para finalizar vamos a destacar una que dice que siempre hay que tomarla con azúcar para que su efecto sea mayor. Nada más lejos de la realidad. Se trata de un aminoácido que el organismo asimila para acelerar la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular.

Su asimilación es normal, como la de cualquier alimento, y por ello el azúcar no tiene ningún papel en esta obra, pues la creatina se las basta solita para llevar a cabo su misión. Las personas que defienden esta teoría dicen que se asimila mejor. Esto no es del todo real. Lo único que puede destacarse es que el azúcar, al aumentar las reservas de glucosa hace que momentáneamente nos sintamos con más fuerza después del ejercicio.

Esta puede ser la única cualidad que se le achaca a este alimento. Pero no olvidemos que el efecto de aumento de la glucosa rápido, igual de rápido disminuye, provocando un efecto contrario de bajada de energía. Por este motivo es mejor consumir la creatina sola para mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento.

Ante todo es necesario que tengamos estos puntos en cuenta, y que la mejor manera de conseguir este aminoácido es con una correcta alimentación. Podemos encontrar la creatina en pescados y carnes sobre todo, No podemos olvidar los huevos, que contienen una amplia cadena de aminoácidos necesarios y fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

Además, no está del todo claro que la suplementación con creatina tenga el efecto deseado o sea simplemente algo momentáneo. Como decíamos al principio de este post, no existen estudios concluyentes ni pruebas científicas que avalen su efectividad, por lo que partiremos de esta base y lo tendremos en cuenta en todo momento a la hora de decantarnos por suplemento u otro.

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En vacaciones la gran mayoría de nosotros deja su casa atrás y se traslada a un apartamento de vacaciones o a un hotel donde pasar los días de descanso. Por este motivo muchas personas deciden seguir ejercitándose en casa durante este periodo. Nosotros en este post queremos destacar algunos ejercicios de fuerza para realizar en casa.

Es cierto que no solo en verano podemos entrenar en casa. Los ejercicios que vamos a destacar servirán para todo el año. En este caso nos vamos a centrar en ejercicios enfocados a trabajar con el peso de nuestro cuerpo o con utensilios que tenemos en casa y que nos ayudarán a añadir peso y tensión a los ejercicios para así lograr mejores resultados.

Para trabajar en casa lo que vamos a recomendar es simplemente tener un lugar donde poder hacerlo de manera cómoda y sin obstáculos. Además de esto, será necesario hacernos con una esterilla o en su defecto una toalla consistente o alfombra harán las veces de lugar donde apoyarnos. Para aplicar cargas a nuestro propio pero podemos utilizar botellas o garrafas de agua desde 1 litro hasta los 5 litros, e incluso más si tenemos fuerza suficiente y podemos agarrarlas con facilidad.

Dos ejercicios para trabajar en tren inferior

Sentadillas

Para comenzar vamos a centrarnos en el tren inferior. para ejercitar las piernas podemos realizar varios ejercicios. Nosotros vamos a destacar dos por su efectividad y facilidad a la hora de llevarlos a cabo. El primero de ellos será la sentadilla o squat de pie agarrando una garrafa de agua de 5 litros. Con este ejercicio fortaleceremos los cuádriceps, los glúteos y en menor medida la parte de los isquiotibiales y abductores. Por ello es un ejercicio muy completo si sabes realizarlo correctamente.

La ejecución de este ejercicio es como la de cualquier sentadilla. Debemos colocarnos de píe, agarrando la garrafa de 5 litros por delante del pecho con ambas manos. En esta postura separaremos ligeramente las piernas con los pies apoyados en el suelo y las puntas de los mismos mirando al frente. En esta postura, y sin soltar la garrafa, lo que haremos será agacharnos llevando hacia atrás el trasero, manteniendo la espalda resta y cargando toda la tensión en las piernas, que son las que tienen que intervenir en el ejercicio.

Los pies deberán estar pegados al suelo en todo momento y la espalda no debemos doblarla ni realizar posturas forzadas, ya que desviaremos parte de la tensión a la zona lumbar, que no es la que estamos trabajando. Importante que las rodillas no soporten la carga, y para ello es fundamental que al descender echemos hacia atrás toda la parte del trasero lo máximo que podamos, eso sí, sin perder el equilibrio y caernos. Par empezar, si somos principiantes, lo recomendable es hacerlo sin carga, con nuestro propio cuerpo.

Zancadas hacia atrás

En segundo lugar vamos a detenernos en realizar zancadas hacia atrás para trabajar las piernas en su totalidad. Como hemos visto antes, incidiremos en los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y sobre todo en los glúteos. Para ello utilizaremos dos garrafas, una agarrada con cada mano a cada lado del cuerpo. La postura de partida será de pie, mirando al frente con las dos garrafas a cada lado y las piernas ligeramente separadas.

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será, manteniendo la espalda recta, echar una pierna hacia atrás, de modo que quede la de delante fija y solo doblemos la rodilla. La pierna llevada atrás la apoyaremos por la punta del pie y bajaremos hacia abajo el cuerpo. Al realizar este movimiento debemos notar la tensión en los músculos de la pierna que está delante y en la zona de los glúteos de la pierna que hemos llevado atrás.

Una vez realizado este movimiento, elevaremos de nuevo el cuerpo y adelantaremos de nuevo la pierna que teníamos atrás, para volver a adoptar la postura de inicio. Acto seguido ejecutaremos el mismo movimiento pero con la otra pierna que no hemos llevado atrás previamente. La idea es alternas las piernas. Es muy importante que mantengamos la tensión durante todo el ejercicio en la parte de las piernas sin doblar la espalda, ya que desviaremos la tensión a otras partes como la zona lumbar, que se puede llegar a sobrecargar excesivamente.

Push ups con las piernas elevadas para trabajar el hombro

Para trabajar el tren superior vamos a destacar otros ejercicios. Comenzaremos con los hombros y un ejercicio muy completo que nos ayudará a utilizar nuestro propio peso para ejercitar la zona. Se trata de los push ups con las piernas elevadas. Para niveles más avanzados se realiza contra una pared haciendo el pino. En este caso vamos a utilizar una silla para apoyar los pies y elevar de este modo el cuerpo.

En este ejercicio la colocación de las manos y del tronco es fundamental. Las manos deben estar apoyadas en el suelo y los brazos estirados quedando paralelos al tronco. El tronco estará recto y la única curvatura se llevará a cabo con las caderas, que servirán para doblar las piernas, que a su vez mantendremos apoyadas en a silla por las puntas de los pies. Al final debemos quedar colocados boca abajo.

En la postura descrita anteriormente, y con las manos ligeramente dobladas hacia dentro, lo que haremos será descender mediante la acción de los brazos, que deberemos doblar para que el tronco ascienda y descienda. De este modo lo que haremos será trabajar directamente la musculatura de los hombros, además de trabajar la parte del tríceps indirectamente.

Es importante tener un buen control de la postura para ejecutar este ejercicio. De todos modos, haciéndolo correctamente conseguiremos muy buenos resultados, ya que es un ejercicio que nos ayudará a fortalecer la parte de los hombros simplemente trabajando con nuestro peso. Eso sí, al principio, hasta acostumbrarnos, nos resultará extraño, pero poco a poco nos iremos familiarizando con el desarrollo del mismo y mejorando la técnica.

Para el pectoral, fondos de pectoral y todas sus variaciones

Otra parte importante del tren superior que podemos trabajar en casa para aumentar la fuerza de la misma es el pecho. Una de las mejores maneras de hacerlo es con nuestro propio peso es mediante los fondos de pectoral. Para ello necesitaremos simplemente nuestro cuerpo. Nos colocaremos sobre la esterilla boca abajo con el cuerpo estirado y apoyado por las puntas de los pies. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas y las manos apoyadas por las palmas a la altura del pecho y separadas del cuerpo.

En esta postura lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Aunque parece un ejercicio sencillo es importante tener varios aspectos en cuenta como mantener el cuerpo recto y concentrar toda la tensión en la parte del pecho. Además será necesario colocar bien las manos para evitar lesionarnos las muñecas. Por ello es importante no doblar demasiado las muñecas ni descargar tensión en ellas para evitar así daños en esta parte.

Este ejercicio de pectoral lo podemos variar simplemente cambiando el ángulo de entrenamiento. Podemos incidir en la parte superior del pectoral si elevamos los pies valiéndonos de una silla o un taburete. Lo mismo haremos con la parte inferior. Solo que en este caso el ángulo será diferente, ya que nos colocaremos apoyados sobre el taburete o la silla y los pies lo estarán en el suelo. También podemos colocarnos una garrafa de agua sobre la espalda para añadir peso al ejercicio y aumentar así la intensidad.

Bíceps y tríceps con una garrafa

Curl de bíceps

Los bíceps y los tríceps son otra de las partes que podemos trabajar en casa. Para ello vamos a volver a recurrir a las garrafas de agua. En este caso debemos utilizar unas que tengan asa para así poder agarrarlas y manipularlas fácilmente. Para trabajar con ellas los bíceps lo haremos a través del curl de bíceps convencional. Solo que la carga serán las garrafas. A la hora de entrenar de este modo tenemos dos opciones, o utilizar una toalla para usar solo una garrafa, o agarrar una garrafa con cada mano para así elevar más carga.

Para realizar el curl de bíceps con una toalla debemos colocar la toalla y a través del agarre de la garrafa y cada extremo de la toalla lo agarraremos con una mano. De este modo lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la realización del curl tradicional en el que los brazos permanecen pegados al tronco y sin moverse. Simplemente es el antebrazo quien se mueve doblando el codo y mediante la acción de los bíceps.

El mismo ejercicio lo podemos hacer agarrando en cada mano una garrafa por el asa. De este modo el peso que vamos a levantar es mayor y los resultados por lo tanto también. La ejecución del ejercicio será exactamente la misma. Es muy importante que ejecutemos cada movimiento concentrándonos al máximo en la zona trabajada. No debemos realizar el ejercicio de manera rápida, sino que hacerlo despacio y concentradamente nos ayudará a optimizar resultados. Lo mismo que no debemos impulsarnos con la espalda realizando giros raros y dando empujones innecesarios.

Fondos de tríceps

Para trabajar el tríceps vamos a necesitar dos bancos o dos sillas donde apoyarnos, ya que lo que vamos a recomendar son fondos de tríceps. También echaremos mano de la garrafa de agua para añadirle carga al ejercicio. Para ello colocaremos los bancos o las sillas paralelos, de modo que en una de ellas podamos apoyar las piernas y en la otra debemos agarrarnos con las manos echando los brazos hacia atrás para que sea el tríceps el que intervenga en el ejercicio.

La manera de apoyarnos será con las palmas hacia abajo, de modo que éstas queden contra la silla. La piernas quedarán estiradas y la espalda recta. El tronco quedará doblado por las caderas y lo único que haremos será elevar el cuerpo mediante la acción de los tríceps. para ello los codos deben doblarse hacia atrás. En este ejercicio es imprescindible concentrar la tensión en la parte del tríceps.

A este ejercicio podemos dotarlo de más tensión colocando la garrafa de agua sobre las piernas para aumentar la carga que vamos a tener que elevar. Al igual que pasaba con el bíceps, es importante que el ejercicio lo realicemos de manera lenta y controlada para así mejorar los resultados. Al concentrar más mantendremos la tensión y con ello aumentaremos el trabajo muscular sin incrementar el peso.

Abdominales isométricos para trabajar el core

En último lugar nos vamos a detener en los ejercicios ab

Durante todo el tiempo que dure el ejercicio debemos mantener esta postura, pues solo lo que buscamos es tensionar la parte del core. De este modo incidiremos sobre la zona abdominal. Podemos dificultar un poco más el ejercicio manteniendo la postura y abriendo y cerrando las piernas. La forma de hacerlo sería, primero moviendo una pierna a un lado, volver al centro y luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Durante cualquier movimiento o postura que adoptemos con los isométricos, es fundamental mantener el cuerpo rígido y para ello el trabajo abdominal es fundamental. Es cierto que los abdominales se ven involucrados en infinidad de ejercicios, ya que el core nos sirve para equilibrar el cuerpo en muchas ocasiones, además de ser un punto importante de potencia del cuerpo. Pero aún así no pasa nada por dedicarle unos minutos a entrenarlo con ejercicios inocuos y efectivos como este.

La rutina que os hemos propuesto es sencilla y se puede realizar en cualquier lugar. Existen otros muchos ejercicios y variantes que se pueden aplicar. Por eso en los videos que recomendamos se pueden ver otras alternativas y seguro que la gran mayoría de vosotros conoce otros muchos ejercicios que sería perfecto compartir con todos para enriquecer las rutinas y conseguir entre todos mejores resultados y tener a nuestro alcance muchas más alternativas.

No hay que olvidar que en la variedad está el gusto y por ello es fundamental variar las rutinas de entrenamiento. Al final en lo que consiste esto es en sorprender al músculo y hacer que trabajen todas las fibras que lo componen de una o de otra manera. Por ello os proponemos variar los ejercicios cada poco tiempo para optimizar al máximo los entrenamientos.

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Video 1 | Youtube/ Vitónica Video 2 | Youtube/ FitnessRuben Video 3 | Youtube/ Entrena con Sergio Peinado Video 4 | Youtube/ imparable.tv Video 5 | Youtube/ gymvirtual

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Aunque parece un músculo meramente estético, el desarrollo del glúteo puede distinguir al atleta medio del profesional, ya que son los segundos los que realmente saben cómo utilizarlo para transferir las fuerzas del hemisferio inferior al superior y así conseguir unos niveles de rendimiento exclusivos de este grupo de deportistas.

Beneficios del fortalecimiento de los glúteos

Los beneficios principales de mejorar los glúteos son tres;

1. Mejoras posturales - El glúteo nos ayuda a mantenernos erguidos, especialmente por su función sobre la porción baja del raquis y sobre la rodilla.
2. Reducción del riesgo de lesiones - La mejora postural se transfiere a gestos que realizamos tanto en nuestro entrenamiento como a diario, y una mejor postura nos ayudará a reducir la cantidad de movimientos mal ejecutados, por lo que reducirá también el riesgo de sufrir una lesión.
3. Aumento de la potencia del hemisferio inferior - El glúteo es un músculo capaz de transferir fuerza, estabilizar al cuerpo y generar una extensión de cadera (además de una abducción y una rotación externa de cadera) que además está muy solicitado en muchos ejercicios del tren inferior, por lo que si lo trabajamos evitaremos que limite nuestro rendimiento en estos ejercicios.

¿Sentadilla o hip thrust para el trabajo de glúteos?

Esta pregunta es muy sencilla, y la respuesta es que el hip thrust es definitivamente mejor si consideramos exclusivamente el trabajo de glúteos, pero lógicamente no deberíamos prescindir de ejercicios similares a la sentadilla si pretendemos desarrollar unos buenos cuádriceps y una fuerza global considerable en las piernas.

En este estudio de 2018 se comparó el hip thrust, el peso muerto convencional, y el peso muerto con barra hexagonal (que sigue un patrón de movimiento muy similar a la sentadilla). El glúteo mayor se activó un 16% más en el hip thrust que en el peso muerto con barra hexagonal, lo cual también se demostró en 2016 en este otro estudio.

En cuanto a la sentadilla como tal, también se ha observado que tanto la activación del glúteo mayor como la del bíceps femoral fueron mayores al realizar el hip thrust que al realizar la sentadilla trasera, lo cual no debería sorprendernos mucho teniendo en cuenta los resultados que proporcionó el peso muerto con barra hexagonal.

Los investigadores simplemente atribuyen esto a dos motivos; el primero es que hay una mayor tensión en los extensores de cadera en el hip thrust en comparación con la sentadilla trasera porque el punto de mayor activación del glúteo se encuentra cuando la cadera está en cero grados de flexión, es decir, cuando la cadera se encuentra en la neutralidad (y en este punto la sentadilla casi no ejerce tensión sobre el glúteo), y el segundo es que los isquiosurales sufren el fenómeno de insuficiencia activa cuando la rodilla se flexiona en el hip thrust, de modo que se requiere un mayor esfuerzo muscular por parte del glúteo para generar la extensión de la cadera.

Por tanto, y como conclusión, si quieres desarrollar unos glúteos grandes y fuertes el hip thrust es el ejercicio al que deberías darle prioridad.

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Vídeo | The Fit Club en Youtube

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Las piernas son una de las partes del cuerpo que a la gran mayoría de nosotros más nos cuesta trabajar. Muchas son las excusas que se ponen a la hora de trabajarlas y por ello nosotros queremos destacar algunos ejercicios que se pueden hacer en casa sin la necesidad de tener a mano ningún material para ello.

Para la realización de estos ejercicios no necesitamos nada más que nuestro cuerpo, y eso es precisamente lo que buscamos, ya que lo que queremos en enseñar algunos ejercicios que se puedan realizar en cualquier lugar. Exactamente lo que queremos es facilitar todo para que no tengamos excusas a la hora de realizar esta rutina de entrenamiento.

Lógicamente con estos ejercicios lo que vamos a conseguir es mantenernos activos y tonificados. No se trata de una rutina que nos ayudará a hipertrofiar de manera sorprendente pero sí nos servirá para no descuidar las piernas y conseguir una disciplina que nos ayudará a aprender a entrenar esta parte del cuerpo sin necesidad de acudir a una sala de entrenamiento o a un gimnasio.

Nosotros nos vamos a detener en cinco ejercicios que consideramos básicos que nos servirán para trabajar todos los músculos del tren inferior en su totalidad. Se trata de rutinas básicas que todo el mundo puede realizar en su casa, independientemente de la edad. Para ello necesitaremos solamente nuestro cuerpo, y eso sí, conocer bien el desarrollo de cada movimiento para así conseguir los mejores resultados.

La sentadilla convencional no puede faltar

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla o squat. Para la realización de este ejercicio simplemente nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas y el cuerpo recto. El trabajo en este ejercicio se centrará en todos los músculos de las piernas, pero sobre todo es importante que tengamos presente la espalda y su colocación. Debemos mantenerla recta durante todo el ejercicio.

Para conseguir el movimiento perfecto lo que debemos hacer es centrarnos en la cadera y en su movimiento, ya que de ello dependerá que podamos echar atrás el trasero mientras mantenemos la espalda recta y a la vez realizamos el movimiento de piernas que nos permitirá realizar la sentadilla completa. Para ello debemos doblar las rodillas y las caderas a la vez para realizar el movimiento completo.

Para equilibrar el movimiento y no caer hacia atrás o hacia adelante utilizaremos los brazos que los colocaremos delante. Es importante tener esto en cuenta para evitar movimientos que puedes desestabilizar el movimiento adecuado de este ejercicio.

Zancadas alternas de piernas

En segundo lugar vamos a destacar las zancadas que realizaremos con nuestro propio cuerpo. Para ello partiremos de píe con el cuerpo recto. Lo primero que haremos será adelantar una pierna hacia delante y la otra la mantendremos atrás estirada para así conseguir un mayor efecto en los músculos de las piernas.

Lo que haremos en esta postura será elevar y bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta en todo momento. Todo el movimiento que vamos a realizar se centrará en las piernas que serán las que aguantarán todo el movimiento y la tensión que se va a generar en esta parte del cuerpo.

Este mismo movimiento lo vamos a llevar a cabo con la otra pierna, es decir, adelantaremos la pierna que antes teníamos atrás para llevar atrás la que estaba antes adelantada. De este modo trabajaremos ambas de la misma manera. Podemos realizar todas las repeticiones seguidas con cada pierna o alternarlas mediante un pequeño salto que nos ayudará a cambiar de pierna y realizar el ejercicio con cada una de ellas.

Sentadillas laterales a una pierna, una variante de la sentadilla convencional

En tercer lugar vamos a destacar la sentadilla a una pierna lateral. La ejecución de este ejercicio tiene una base similar a la sentadilla anteriormente mencionada, solo que en este caso lo que haremos será llevar la pierna a un lado. Para ello lo que haremos será partir de una postura de píe con la espalda recta y los brazos echados hacia adelante que nos servirán para mantener el equilibrio.

El movimiento a la hora de ejecutar este ejercicio será sencillo, como en la sentadilla anterior, lo importante es mantener la espalda recta durante todo el recorrido, siendo las caderas y las rodillas las únicas partes que vamos a doblar. En esta ocasión la colocación de las piernas será diferente, una pierna la estiraremos hacia un lado y la otra será la que aguante el empuje del ejercicio.

Ambas piernas deberán estar dispuestas hacia ambos lados, solo que una estará estirada y la otra flexionada por la rodilla mientras descendemos mediante la flexión de la cadera. Este movimiento lo realizaremos primero con un pierna y después con la otra para así conseguir un ejercicio completo con ambas. Este ejercicio nos ayudará además a trabajar los abductores, además de incidir en cuádriceps, glúteos y en segundo término en los isquiotibiales.

Puente de glúteos para incidir en la parte trasera de tren inferior

En cuarto lugar vamos a detenernos en el puente de glúteos que nos ayudará a incidir directamente en esta parte del cuerpo. Para su ejecución simplemente nos debemos tumbar boca arriba sobre el suelo con la espalda apoyada completamente.

Partiendo de esta postura lo que haremos será doblar las rodillas, de modo que los pies queden apoyados en el suelo por las plantas. Los brazos los estiraremos lateralmente paralelos al tronco. Al colocarnos de este modo los glúteos se quedarán ligeramente elevados del suelo. Esta será la postura de inicio y a partir de este momento los elevaremos hacia arriba.

En este momento todo el movimiento dependerá de las caderas y la acción de los glúteos, que deberemos contraer al realizar el movimiento. Este movimiento en cuestión será hacia arriba, sin levantar los pies ni la parte superior de la espalda. Solamente elevaremos la pelvis contrayendo los glúteos al llegar arriba. Como recomendación es necesario mantener unos segundos los glúteos contraídos al llegar arriba del todo para así aumentar la intensidad del ejercicio.

Peso muerto rumano a una pierna para trabajar isquiotibiales y glúteos

En último lugar vamos a deternos en el peso muerto rumano a una pierna. Este ejercicio quizá es uno de los más complejos de los que estamos destacando, pero es muy completo a la hora de trabajar el tren inferior. Para su ejecución nos debemos colocar de píe con el cuerpo totalmente recto y las piernas ligeramente separadas.

Al igual que en los anteriores, todo el movimiento dependerá de la cadera y de mantener el equilibrio para no caernos. Para conseguirlo nos ayudaremos de la acción de los brazos que echaremos hacia adelante mientras descendemos con el tronco.

El movimiento es sencillo, pues una pierna la mantendremos estirada por completo y apoyada en el suelo, mientras que la otra la elevaremos hacia atrás recta. A la vez que hacemos esto, el tronco los inclinaremos hacia abajo mientras que los brazos los estiraremos hacia adelante para no desequilibrarnos. En esta acción los músculos que intervendrán serán los glúteos y los cuádriceps sobre todo, que serán los que cargarán con la tensión del ejercicio.

Esta rutina la realizaremos primero con una pierna y luego con al otra. Es importante dar la misma intensidad a ambas para conseguir los resultados que queremos con el ejercicio. No hay que olvidar que mientras lo llevamos a cabo conseguiremos incidir en los músculos del core, que son los que nos ayudarán a estabilizarnos y poder realizar a la perfección cada uno de los movimientos.

Con esta rutina lograremos trabajar en nuestra propia casa el tren inferior sin necesidad de comprar ningún aparato. Además, nos valdrá para mantenernos activos aunque estemos de vacaciones y lejos de nuestra sala de entrenamiento habitual.

En todos los ejercicios es importante mantener una concentración máxima en los músculos trabajados. Nosotros en Vitónica recomendamos realizar unas quince repeticiones por cada uno de los ejercicios para así conseguir un entrenamiento completo y efectivo.

Imágenes | Unsplash Video 1 | Youtube/ MIGUEL CAMARENA SALUD Video 2 | Youtube/ gymvirtual Video 3 | Youtube/ Anabel Avila Video 4 | Youtube/ Tandem Fitness Video 5 | Youtube/ P4P Español Video 6 | Youtube/ Recuperatebien.com

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Cuando entrenamos en el gimnasio tenemos a nuestra disposición infinidad de aparatos para entrenar cada una de las partes del cuerpo. Desde las máquinas más elaboradas a los aparatos más tradicionales. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en tres maneras de entrenar y sus características. Se trata de las mancuernas, las poleas y las barras a la hora de entrenar.

Básicamente los tres aparatos son formas de agarre, aunque la tracción en cada uno de ellos es totalmente diferente. A pesar de que con los tres estamos levantando una carga, la manera de hacerlo es totalmente diferente y los resultados que vamos a obtener son igualmente diferente. Lo mismo sucede con los ejercicios o partes del cuerpo para trabajar con ellos. Por ello es importante que nos detengamos en los diferentes aspectos de entrenar de este modo.

Las mancuernas

En la mayoría de gimnasios encontramos este tipo de elementos. Para comenzar vamos a detenernos en las más tradicionales y habituales, las mancuernas. Con el paso del tiempo hemos visto de diferentes tipos, más concentrada la carga, el agarre más estrecho o más ancho, recubiertas de plástico o de metal, con discos extraíbles o fijas... Pero todas tienen algo en común, su peso y que se trata de un peso muerto.

Las mancuernas son fáciles de encontrar, ya que están en todas las salas de entrenamiento. Las podemos localizar en la zona de pesos libres, porque eso es lo que son, un peso libre que nos permite agarrar con las manos y manipular a nuestro antojo. Es una de las maneras más antiguas de trabajar la musculatura, ya que simplemente lo que hacemos es que mediante la tracción motora del cuerpo, incidimos en los músculos. En este caso el peso de las mancuernas es la resistencia que debemos vencer.

Características de las mancuernas a la hora de entrenar

• A simple vista es algo sencillo, pero es necesario que tengamos en cuenta que al trabajar con mancuernas podemos trabajar todas las partes del cuerpo y que siempre necesitaremos las manos para utilizarlas, ya que se agarran con éstas y están preparadas para ser asidas.

• Las mancuernas nos permiten un amplio rango de movimientos, ya que al sujetar cada una con una mano podemos movernos con más facilidad y adaptarnos a nuestra forma natural de movimiento sin realizar giros forzados que a la larga pueden acabar dándonos problemas. Pero esta libertad de movimientos la debemos controlar mediante el conocimiento de cada ejercicio. Es necesario realizar bien cada secuencia de movimientos para evitar hacernos daño o trabajar mal, ya que es el riesgo que corremos al tener tanta libertad en el rango de movimientos.

• El trabajo en cada parte del cuerpo está más repartido al usar mancuernas. Por norma general cada parte del cuerpo tiene una fuerza o destreza diferente, por lo que trabajar con mancuernas nos ayudará a obligar a cada parte a desarrollar la misma intensidad. Es una buena manera de mantener un perfecto equilibrio a la hora de entrenar cada una de las zonas del cuerpo.

• Al tratarse de un peso libre y muerto, el trabajo con mancuernas hará que la activación muscular sea más intensa que la que vamos a llevar a cabo por ejemplo en máquinas dirigidas u otro tipo de aparatos que podemos encontrar en una sala de entrenamiento. Por eso es una técnica de musculación que nunca pasa de moda y que es de gran utilidad cuando queremos una buena hipertrofia.

Algunos ejercicios con mancuernas

Con las mancuernas podemos trabajar casi cada parte del cuerpo. Para ello lo ideal es elegir la carga adecuada para nuestra fuerza y el grupo muscular que vamos a llevar a cabo, ya que no es lo mismo trabajar los músculos pectorales que por ejemplo el bíceps. En cada caso utilizaremos una carga diferente, dependiendo del tamaño del grupo muscular en cuestión y de la fuerza que tengamos nosotros. Es importante realizar perfectamente el ejercicio y concentrar al máximo la tensión en la parte trabajada.

Como ejemplo vamos a destacar los press pectorales con mancuernas que podemos realizar a una mano. Lo importante en este caso es hacerlos sobre un banco que puede estar en horizontal o ligeramente inclinado. El movimiento debe ser lento y no es conveniente que lleguemos hasta abajo del todo, ya que podemos hacernos daño en la parte de los hombros, al hacer que intervengan demasiado en el movimiento, y no de la mejor manera posible.

También con mancuernas podemos hacer curl de bíceps y de tríceps de diferentes maneras. Trabajar los hombros con elevaciones laterales y frontales es otra de las posibilidades que nos brindan las mancuernas. Hasta para las piernas podemos utilizar las mancuernas, ya que con ellas podemos trabajar zonas como los abductores realizando bailarinas o las zancadas donde sujetaremos en todas las mancuernas con las manos.

Las barras

En segundo lugar nos vamos a detener en la barra. La barra, al igual que las mancuernas nos permite trabajar con peso libre y cargas que inciden de manera directa sobre los músculos. Esto es debido a que debemos vencer la resistencia que nos ofrecen con la tracción de los músculos y articulaciones, y de este modo conseguiremos su trabajo.

Características del trabajo con barra

Pero las barras no tienen las mismas facilidades que nos pueden ofrecer las mancuernas. Por ello es importante que repasemos un poco sus pros y contras para conocerlas un poco mejor:

• Las barras nos obligan a trabajar con ambas manos a la vez. Esto hace que el movimiento será más restringido, ya que debemos moverla con la acción de ambas partes del cuerpo a la vez. La libertad que teníamos con las mancuernas no existe en este caso. Pero este rango de movimiento más limitado también nos puede ayudar a realizar movimientos menos arriesgados y evitar así hacernos daño.

• La carga está más repartida entre ambas partes del cuerpo al trabajar con barras. En principio debido a que utilizamos ambas manos para elevar la carga. Esto en muchos casos nos ayudará a elevar más peso y controlar mejor las cantidades, pero puede acabar por desequilibrar las partes porque siempre tendemos a hacer que una parte lleve la batuta y soporte más la tensión en detrimento de la otra.

• Trabajar con barra muchas veces nos obligará a elevar menos carga, ya que la barra hace que los discos estén más alejados del cuerpo que las mancuernas, y por esto la resistencia de la carga aumenta. Esto hace que sea necesario aumentar la intensidad y con ello el trabajo muscular será más elevado en muchos casos.

• Trabajar con barra no nos dará tanta libertad de ejercicios como las mancuernas, ya que por ejemplo, algunas partes como las piernas apenas se podrán trabajar y otras es mucho má difícil por el rango de movimientos y el tipo de agarre, como sucede con los hombros por ejemplo.

Algunos ejercicios con barra

A pesar de todo, con la barra podemos realizar infinidad de ejercicios como por ejemplo el curl de bíceps, que al igual que con mancuerna, se puede hacer en horizontal o inclinado. Podemos trabajar los bíceps mediante curl y el tríceps tras-nuca. También se pueden trabajar los hombro con elevaciones por encima de la cabeza...

En el caso de las piernas el peso muerto es un buen ejemplo de un ejercicio con barra, al igual que los ejercicios de prensa en multipower o las sentadillas. En todos ellos es necesario que utilicemos ambas piernas o ambas manos. Pero el movimiento de piernas es muy reducido y bastante limitado. Pero la incidencia en esta parte puede ser bastante alta.

Las poleas

En último lugar nos vamos a detener en las poleas. Esta es una forma totalmente de trabajar, ya que la carga la elevamos de manera indirecta, pues para ello utilizamos una polea. Al tratarse de un movimiento más dirigido a través de una máquina de poleas, el trabajo con polea es totalmente diferente que con mancuernas o barra.

Características de la polea

• La polea nos permite ejercicios con un mayor rango de movimiento, ya que la carga la elevamos de manera indirecta. Es una forma diferente de trabajar los músculos que nos ayudará a incidir en otras partes que quizá con las mancuernas o las barras solamente no podríamos hacer.

• A pesar de tener más rango de movimiento, todos ellos son muy controlados. Este control nos ayudará a corregir muy bien los movimientos y realizar solo aquellos que se corresponden con el ejercicio que estamos llevando a cabo. Esto nos ayudará a evitar lesiones y movimientos viciados que al final no nos ayudarán a entrenar de la manera que queremos.

• La incidencia sobre el músculo es diferente al trabajar con polea. Al no elevar la carga de manera directa la resistencia que el peso ejerce es mayor, pero al estar asistida por la polea, el movimiento terminará por ser más sencillo en la mayoría de ejercicios. Esto nos permitirá elevar más carga en la mayoría de ejercicios.

• El trabajo en polea hace que la estabilidad que vamos a mantener con el cuerpoo sea menor que con las mancuernas o la barra. Esto es debido a que la polea ejerce una fuerza que nos atrae hacia la columna en la que está. De este modo lo que nos ayudará es a fortalecer el core, pues lo mantendremos rígido durante los ejercicios con polea para estabilizarnos.

• Con la polea podemos trabajar casi todas las partes del cuerpo, pero los movimientos son mucho más limitados que con mancuernas y barra. Lo mismo sucede con la cantidad de ejercicios, ya que al estar pendientes de una columna siempre nos debemos adaptar a este entorno y este lugar.

Algunos ejercicios con polea

Los ejercicios con polea que vamos a destacar son todos los que realizamos con los brazos. Curl de bíceps, de tríceps, elevaciones frontales y laterales de hombro... Para la parte dorsal podemos hacer jalones tras nuca, además de ejecutar otra serie de ejercicios si utilizamos o colocamos un banco en la polea y usamos esta como peso sin más.

En el caso de las piernas con la polea podemos realizar patadas de glúteos hacia atrás o elevaciones laterales para trabajar la parte de los glúteos. Es cierto que en el caso de las piernas la polea nos ofrece menos alternativas que en el tren superior. Pero las que tenemos nos ayudarán a trabajar esta zona del cuerpo.

Al final es importante que tengamos en cuenta que lo mejor es alternar todas las formas de trabajo. Usar mancuernas, barras y poleas para entrenar las diferentes partes de cuerpo nos ayudará a hacerlo de manera más completa y nos permitirá esta rmucho mejor de manera general. Por ello la alternancia es lo que más se valorará en este caso, mediante rutinas combinadas y que cambiemos de manera habitual.

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