A la hora de entrenar existen diferentes maneras de hacerlo y conseguir buenos resultados. Al final cada persona termina por tener una serie de ejercicios o de técnicas de entrenamiento preferidas que les funcionan. A priori esto resulta bastante comprensible, pero en muchos casos existe un problema que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar, y éste suele ser que nos cargamos con más peso del necesario que nos impide aprovechar al máximo el entrenamiento que estamos llevando a cabo.

El exceso de carga a la hora de entrenar suele ser uno de los principales males que tenemos todos los que trabajamos con peso. El problema radica en las ansias de ir aumentando las cargas pues para muchas personas esto dignifica ir evolucionando en los entrenamientos. Realmente la evolución está en la ejecución correcta y sobre todo en la incidencia real sobre los músculos trabajados.

Una vez tengamos esto en cuenta es necesario que prestemos mucha atención a la correcta ejecución de los ejercicios y sobre todo a la carga que vamos a utilizar, ya que el exceso suele ser el principal enemigo a la hora de una correcta ejecución en los ejercicios que estamos llevando a cabo. Por eso es muy importante que estemos pendientes de los indicadores de que estamos usando más carga de la correcta.

Dos tipos de carga, el peso libre y el asistido

Cuando hablamos de carga tenemos varias opciones a nuestro alcance, ya que por un lado está el peso libre. Las mancuernas, las barras con discos, las kettlebell, los balones medicinales… son algunos ejemplos de peso muerto. Por otro lado estarían las cargas o peso asistido. En este conjunto se incluirían todas las máquinas que de manera mecánica y mediante la acción de nuestro cuerpo nos ayudan a elevar la carga.

Teniendo en cuenta estos dos tipos de cargas, debemos prestar atención a los signos que nos indicarán que nos estamos sobrepasando con la carga y con lo que ello conlleva, y que se puede traducir en un menor rendimiento a la hora de trabajar adecuadamente todas las fibras musculares, un mayor riesgo de lesión y la adquisición de ciertos vicios posturales que será difícil que eliminemos si no comenzamos a corregirlo cuanto antes.

Formas de detectar el exceso de carga

El exceso de carga no siempre se detecta de manera sencilla, ya que muchas veces podemos elevar la carga, pero involucrando a más de un grupo muscular y por eso parece que realmente podemos con ese peso. Lo que sucede en estos casos es que no estamos trabajando directamente el grupo muscular que nos interesa, sino que implicamos otros grupos de apoyo que deben entrar en acción para poder vencer la resistencia que supone el exceso de carga. Para ello es esencial detectarlo.

El aislamiento muscular, un perfecto indicador

En primer lugar el aislamiento a la hora de ejercitar un grupo muscular es un perfecto indicador. Nosotros debemos ser capaces de darnos cuenta de que es necesario aislar el grupo muscular trabajado cuando realizamos un ejercicio. Es decir, si estamos ejercitando pecho y notamos que la intensidad está en la parte del hombro, algo no estamos haciendo bien. Es necesario probar con menos carga para poder aislar mejor y evitar involucrar otras partes del cuerpo.

Una mala ejecución del ejercicio

Otro indicador de que estamos utilizando demasiada carga es la correcta ejecución de los ejercicios. Cada ejercicio tiene su técnica y su recorrido. Tanto si lo estamos haciendo con peso libre como con máquina, siempre la técnica y el procedimiento es esencial tenerlo en cuenta. Cuando a la hora de ejecutar ese ejercicio no somos capaces de completar el recorrido es un indicador claro de que lo que estamos haciendo no es lo correcto y que probablemente la carga usada sea excesiva.

Adoptar posturas forzadas y antinaturales

Derivado de lo anterior aparece otro signo a tener en cuenta, y es que al no poder con el peso y querer terminar el ejercicio y su recorrido, lo que hacemos de manera espontánea es adoptar posturas forzadas en las que hacemos que intervengan otros grupos musculares. Por ejemplo, a la hora de realizar jalón con polea para dorsal, echarse hacia atrás demasiado , adelantar los hombros… son símbolos de que ese ejercicio no se está ejecutando como debería y que la carga usada es la culpable de ello.

Tirones en el recorrido del ejercicio

Los tirones a la hora de llevar a cabo un ejercicio son otro símbolo inequívoco de que la carga no es la correcta. Cuando hablamos de tirones se trata de los impulsos que nos damos con la espalda o las piernas por ejemplo, al ejecutar un ejercicio. El impulso es uno de los principales engaños en las rutinas de entrenamiento, pues es un apoyo para elevar la carga, no significa que podamos realmente con ese peso. La inercia del impulso es quien realmente está ayudándonos a levantar la carga.

Ser capaces de mantener la tensión en la fase negativa

Al hilo de los tirones, lo ideal es ejecutar el ejercicio de manera concentrada, lenta y sobre todo debemos ser capaces de mantener el tipo en la fase negativa del ejercicio. Si al volver a la posición inicial lo hacemos de manera rápida y no somos capaces de aguantar la tensión, significa que la carga puede ser un poco elevada. Este indicador debemos tenerlo muy en cuenta porque en esta fase también ejercitamos los músculos y es una de las partes de trabajo más importantes, pues controlar la fase negativa nos ayuda a aumentar más la tensión y con ello el trabajo y la incidencia muscular.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Si no nos damos cuenta de todo lo comentado anteriormente, un buen indicador es escuchar a nuestro cuerpo. Si empezamos una serie y a la segunda o tercera repetición vamos bastante cargados y ya sentimos la necesidad de acortar el recorrido o involucrar otras partes, lo mejor que podemos hacer es parar y descargar el peso. Este es el mejor indicador de que estamos utilizando un peso excesivo.

Algunos puntos a tener en cuenta sobre el peso a usar

Junto a todo esto es importante que tengamos en cuenta que nuestro cuerpo no responde siempre de la misma manera, por lo que el tema de las cargas no siempre es igual. Lo importante en estos casos es realizar siempre bien los ejercicios y acomodar las cargas en función de las necesidades del momento. El cansancio, una mala alimentación… Son algunos de los factores que pueden hacer que no siempre levantemos la misma carga, por lo que no debe ser un indicador fiable.

Algo similar ocurre con la carga usada en diferentes ejercicios que realizamos en una misma sesión de entrenamiento. Al comenzar seguramente levantaremos una carga mayor y a medida que vamos avanzando y los músculos están ya trabajados, no podremos seguir manteniendo el nivel que tenemos en lo que a peso se refiere. En este caso el peso no debe ser nunca el referente y siempre debemos adaptarlo a conseguir un trabajo correcto y completo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de entrenar. Las cargas son importantes porque nos ayudan a incentivar a los músculos a crecer, pero no debe ser nuestra única premisa. Es necesario realizar bien el ejercicio, notar que trabajamos los músculos que queremos de una manera completa y que realmente conseguimos lo que estamos buscando.

Un consejo para todos es evitar compararnos con los demás e intentar superar la carga que ellos utilizan. Cada uno tiene su ritmo y sus necesidad, pues como comentábamos antes, escuchar a nuestro cuerpo es la técnica más sabia que podemos aplicar a cualquier entrenamiento. No somos máquinas y no nos debemos tratar como tal.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock Imagen 4 | Flickr/ Calibe Thompson

En Vitónica | El fallo muscular: ¿es tan efectivo como se cree?

En Vitónica | Sé que eres nuevo en el gimnasio porque estás haciendo todo esto mal

Empezamos la tercera semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la tercera semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero esta vez tenemos dos particularidades: el volumen ha subido, en la periodización lineal es importante primero aumentar el volumen y más tarde la intensidad, y acabamos la rutina con un movimiento HIIT (un entrenamiento muy efectivo según la ciencia).

Este último ejercicio tiene dos funciones principalmente: por un lado, aumentar el EPOC en el post entrenamiento y por otro lado, hacer que mi glucosa en sangre se regule. El ejercicio de alta intensidad por intervalos hace que se use la glucosa en sangre sin necesidad de tener que segregar insulina pancreática, cosa que mi páncreas ya no hace al ser diabético tipo 1, por eso, aún haciendo volumen, seguiré una dieta baja en hidratos (1, 2)

Por norma no se manda llegar al fallo muscular a no ser que por cansancio se llegue al mismo, no es bueno entrenar siempre al fallo ya que la sobrecarga hará que dejes de progresar, así que es importante mantener la intensidad indicada e ir sin prisas. Se indica un peso por norma menor que el número de repeticiones de la serie, de ahí que no deberíamos llegar al fallo por norma.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II) y semana 2

Continuamos con los vídeos de ejercicios del canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios básicos y poco conocidos, ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas. En todo caso, siempre tienes la alternativa de añadir lastres para progresar eficientemente.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("básicos")

1) Extensiones de cuádriceps desde plancha en cuadrupedia aérea con una pierna elevada
2) Fondos de rodilla elevados en plancha prona con tres apoyos
3) Sentadilla estática en pared con una pierna elevada
4) Sentadilla rodada sobre fitball en pared con una pierna levantada
5) Sentadilla a una pierna con apoyo de mano contralateral en cajón

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominas unilaterales.
¿Te atreves a probarlos? ¡Aquí tienes el vídeo completo, el reto está servido!

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Ya tenemos la cuarta semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la cuarta semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, y en esta ocasión incluimos dos sesiones de cardio una sesión MISS y una sesión HIIT.

Además hemos incluido dos ejercicios de resistencia que nos harán que tengamos que esforzarnos por encima de nuestro nivel normal, ya que tanto en las zancadas (el lunes) como en los fondos (el viernes) deberemos de hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Esto hará que sea un entrenamiento aeróbico llegando a ser un entreno HIIT o anaeróbico.

En algunos ejercicios deberemos llegar al fallo muscular, aunque igual en los no marcados lleguemos por cansancio acumulado, no es bueno entrenar siempre al fallo pero de vez en cuando es bueno rozar el límite para provocar un aumento de intensidad. Si se indica un peso menor que el número de repeticiones de la serie no deberíamos llegar al fallo por norma, si es el mismo sí se debe llegar (es decir n repeticiones a n RM).

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2 y semana 3

Ya tenemos la quinta semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la quinta semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero en esta ocasión hemos utilizado el último libro de PowerExplosive para confeccionar la rutina.

Hemos hecho algunas modificaciones en las rutinas propuestas por PowerExplosive en su libro ya que todas las rutinas de 3 días eran híbridas, es decir, un día torso, un día pierna y un día de fullbody, lo cual sería un entrenamiento de media frecuencia, y nosotros seguiremos con la alta frecuencia (3 días semanales entrenando cada grupo muscular) durante 8 semanas.

Usamos la tabla del tercer día de su rutina (ver siguiente tabla), que es siempre fullbody, y componemos nuestra rutina en base a las diferentes días propuestos (en la tabla superior se indica a cual de los días hace referencia).

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Concepto RIR

Para indicar el peso o la intensidad que hay que utilizar en cada ejercicio se usa el concepto RIR que son repeticiones en la reserva, es decir, las repeticiones que aún podríamos hacer una vez que hemos acabado con las marcadas en la serie.

Si hacemos 4 repeticiones con un 85% 1RM (6 es el número de máximas repeticiones que podríamos hacer con dicho peso), entonces el carácter del esfuerzo es submáximo, ya que hemos dejado de hacer 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones son las denominadas repeticiones en la reserva (RIR).

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3 y semana 4

Cuando se acerca la Navidad muchos son los que se llevan las manos a la cabeza, ya que estas fechas siempre significan excesos tanto alimenticios como falta de ejercicio. La falta de ejercicio en la mayoría de los casos se debe a que hacemos un receso en la rutina habitual, pues quien más y quien menos destina unos cuantos días para relajarse con la familia. En estos casos, y para todos los que deseen mantenerse activos en Navidad, queremos recomendar algunos ejercicios o rutinas que podemos encontrar en Youtube y que nos permitirán mantenernos activos sin salir de casa.

La Navidad es una época para disfrutar en familia. Además, el frío y las condiciones adversas hacen que no nos apetezca salir a la calle a practicar ningún tipo de actividad. Por este motivo es bueno siempre tener a mano algunos recursos. Saber qué tipo de ejercicios podemos realizar en nuestra casa para mantener tonificada cada parte del cuerpo es fundamental, y por ello queremos ayudaros a conseguirlo.

En internet existen muchas alternativas a la hora de conseguir un entrenamiento eficaz y útil, pero muchas veces no sabemos por cuál decantarnos. Nosotros en esta ocasión hemos querido realizar una selección de algunos de los mejores ejercicios para realizar en casa. Las premisas son que todos los puede llevar a cabo cualquier persona y para ello no es necesario nada más que nuestro cuerpo y a lo sumo algún objeto perteneciente al mobiliario cotidiano de nuestra casa.

Nuestra selección la vamos a categorizar por partes del cuerpo. Algunas de las sesiones que presentamos duran más de 20 minutos, pero para ello vamos a destacar los ejercicios que consideramos más relevantes y que no deben faltar en ningún entrenamiento. Desde luego que lo ideal es realizar una buena combinación de ejercicios para así lograr mejores resultados y un entrenamiento más completo.

Video para entrenar el tren inferior en casa

En primer lugar vamos a comenzar por la parte inferior del cuerpo, Las piernas son una de las zonas que muchas personas suele dejar de lado a la hora de trabajar la musculatura. Por eso nosotros en esta ocasión le vamos a dar la prioridad que debe tener. las piernas son un punto de fuerza importante del cuerpo y por ello es necesario que las tengamos en cuenta a la hora de trabajar en nuestra casa.

Para comenzar os mostramos un video con una sesión de 20 minutos para entrenar el tren inferior en casa. Nosotros de este video queremos destacar el primer ejercicio. Se trata del split de piernas que se realiza simplemente colocándonos de pie con la espalda recata, vista al frente y colocando una pierna adelantada y la otra hacia atrás, de modo que al subir y bajar hagamos que trabajen los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Este ejercicio es my completo, ya que aúna a la perfección un buen trabajo aeróbico y de tonificación.

Es cierto que en este video las alternancias entre ejercicios están muy unidas las unas a las otras, ya que la mayoría de los ejercicios se basan en el split y las sentadillas que pueden ser frontales o laterales. Ante todo es necesario que tengamos presente que los diferentes ejercicios que aqui se muestran están enfocados no solamente a mantener los músculos tonificados, sino que además nos ayudará a mantener activo el metabolismo de cara a conseguir un mayor consumo calórico para evitar así parte de los excesos que tenemos en esta época del año.

Videos para trabajar el tren superior del cuerpo

Video para trabajar pectoral

A continuación nos vamos a detener en el tren superior, pero vamos a destacar algunos videos para trabajar por partes esta zona del cuerpo. Como primer grupo destacado nos vamos a detener en los pectorales que podemos poner a trabar en casa. Para ello queremos destacar este video porque nos ofrece otra rutina de entrenamiento de pectoral con ejercicios que tienen las flexiones de pectoral como base, pues es una de las mejores maneras que tenemos de trabajar esta parte del cuerpo en casa.

Como decíamos, este video tiene como base para entrenar el pectoral las flexiones que parten de las convencionales en las que elevamos el peso del cuerpo mediante la acción de los músculos que conforman el pecho. Para ello colocamos las manos paralelas en el suelo a la altura del pecho. El cuerpo permanecerá estirado con los pies apoyados por las puntas. Es esta postura elevaremos nuestro cuerpo y lo haremos descender mediante la acción de los brazos y de los músculos pectorales.

Este video nos parece interesante para incidir en esta zona en nuestra casa esta Navidad porque es algo sencillo y las variaciones de las flexiones tocan todas las zonas pectorales. Además, la rutina tiene un componente aeróbico importante que nos vendrá muy bien para quemar más calorías y hacer que la actividad deportiva tenga mejores resultados. Además la sencillez de la rutina hace que sea un video ideal para todos.

Un video para trabajar la parte dorsal en casa en Navidad

La parte dorsal ocupa ahora nuestra atención y para ello queremos destacar un video muy didáctico y que nos enseña algunos ejercicios muy sencillos que podemos realizar en nuestra casa. En este caso la toalla es un elemento imprescindible que nos ayudará a deslizarnos por el suelo para poder trabajar como queremos. Además, será un elemento que nos ayudará a adquirir la postura que estamos buscando para determinados ejercicios de dorsal.

Queremos destacar este video sobre todo porque no existen muchos ejercicios de dorsal que se puedan realizar en casa sin ningún tipo de máquina ni mancuernas. Por ello consideramos que los ejemplos que se destacan en el video son muy adecuados para conseguir lo que queremos y que todos podamos realizar este tipo de ejercicios en nuestra casa.

Ante todo es muy importante que tengamos en cuenta la dificultad de trabajar bien la parte dorsal en casa. En este caso los ejercicios que se presentan se basan sobre todo en mantener la tensión en la zona y lograr así incidir de la manera que queremos. Sobre todo lo que llama más la atención de este video es la cantidad de ejercicios que podemos llevar a cabo para una de las partes más difíciles de entrenar en casa. Por ello creemos que puede ser una buena guía para hacer ejercicio en nuestra casa esta Navidad.

Un video para trabajar los hombros en casa

La parte de los hombros, al igual que pasa con la dorsal, es una de las más complicadas de trabajar en casa sin máquinas ni mancuernas adecuadas. Por eso nosotros hemos destacado este video porque consideramos que nos muestra una buena selección de ejercicios que aíslan bien la parte de los hombros. Eso sí, algunos de ellos pueden resultar complicados si no se tiene un conocimiento previo y control sobre los diferentes ejercicios de hombro. Por ello este video lo destacamos, pero con ciertas reservas por lo complejo de algunos ejercicios.

Eso sí, no debemos pasar por alto que estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar, y que lo único que necesitamos es una toalla o un banco en el que apoyarnos para poder ejecutar cada ejercicio de manera adecuada. De todos modos los músculos de los hombros intervienen en muchos ejercicios como las flexiones pectorales o los ejercicios de dorsal que hemos visto anteriormente. Pero siempre es bueno conocer alternativas para trabajar esta parte del cuerpo en casa.

Un video para trabajar los brazos

La parte de los brazos es otra que podemos entrenar en nuestra casa esta Navidad. Al igual que sucede con los hombros, los brazos casi siempre se utilizan o intervienen en otro tipo de ejercicios, pero si los queremos trabajar de manera más directa tenemos a nuestro alcance una serie de ejercicios que nosotros vamos a destacar con este video que hemos seleccionado para aprender a realizar una rutina completa sin la necesidad de utilizar máquinas ni mancuernas para ello.

Es cierto que a la hora de trabajar bíceps y tríceps en casa las alternativas no son tantas, por ello la mayoría de los ejercicios que vamos a ver en esta rutina que os recomendamos se basan en fondos de pectoral en los que la colocación de las manos varía para incidir más en la parte de los tríceps y así trabajarlos de manera aislada y no indirectamente como sucede con los fondos convencionales.

La patada de tríceps concentrando el movimiento es otro de los ejercicios que se destacan de este video. Lo que más nos debe interesar son los ejercicios que nos recomienda para trabajar los bíceps en casa. Se trata de una postura que requiere un control total de la técnica, debido a que es fundamental el aislamiento de estas zona. Por ello es necesario concentrarnos al máximo en el ejercicio y en la parte del bíceps que es la que queremos trabajar.

Un entrenamiento abdominal perfecto en casa con un video instructivo

Para el entrenamiento abdominal vamos a centrarnos en un video bastante interesante y completo para trabajarlos en casa. Es cierto que el trabajo abdominal en casa es más fácil de llevar a cabo, pues existen infinidad de ejercicios al respecto. El problema en la mayoría de los casos es saber cómo hay que hacerlo. Por ello este video es muy completo e instructivo, ya que nos presenta una rutina que nos ayudará a conseguir nuestros objetivos.

Para su ejecución simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y controlar en todo momento la parte abdominal que queremos trabajar, ya que de este modo conseguiremos el máximo rendimiento, pues la concentración en la pared abdominal es fundamental a la hora de obtener resultados. Cualquier persona puede realizar esta rutina y el secreto está en saber concentrar al máximo y concentrar toda la tensión en la parte trabajada.

Algunas consideraciones generales a tener en cuenta

Una vez vistos estos 6 videos que recomendamos para mantenernos activos en nuestra casa esta Navidad, queremos dar algunos consejos generales para que los entrenamientos sean lo más perfectos posible:

• Siempre es bueno alternar diferentes ejercicios en cada rutina. Podemos guiarnos por cada rutina de los videos, pero lo mejor es alternar ejercicios en los que se trabajen las diferentes partes del cuerpo, ya que lo que queremos es mantenernos activos en casa en estas fechas y realizando un circuito que toque todas las partes del cuerpo es la mejor alternativa.

• Al no utilizar peso la resistencia es menor, y por lo tanto es recomendable realizar más repeticiones. Llevar a cabo series de 15 repeticiones es lo que os recomendamos y por lo menos 4 series de cada ejercicio para realizar un entrenamiento completo.

• Puede ser interesante mantenernos activos durante todo el entrenamiento, de modo que el ejercicio aeróbico sea intenso y mezclado con el anaeróbico consigamos más intensidad con los entrenamientos.

• A la hora de llevar a cabo cualquier ejercicio debemos controlar los movimientos. Si alguno de ellos no lo realizamos correctamente o no estamos seguros de su ejecución, es mejor sustituirlo por otro, ya que una mala ejecución puede acabar generando una lesión.

Imagen | IStockPhoto

Video 1 | Youtube/ Guymvirtual Video 2 | Youtube/ Fausto Murillo Video 3 | Youtube/ Entrena con Sergio Peinado Video 4 | Youtube/ Adicto al Fitness Video 5 | Youtube/ Fausto Murillo Video 6 | Youtube/ Vitonica

En Vitonica | Setenta ejercicios que puedes hacer en casa para quemar los polvorones de estas Navidades

Muchos usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza (sobre todo con el objetivo de ganar masa muscular) dividen sus rutinas de entrenamiento de fuerza por músculos.

El problema no sólo está ahí (que también), sino también en que todavía creen y catalogan a ciertos músculos como músculos "grandes" y a otros como "pequeños", cuando muchas veces el volumen de los catalogados como "pequeños" es mayor que el de los catalogados como "grandes".

Aplicación errónea de la definición de "volumen muscular"

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico recomendado para mejorar una amplia gama de parámetros relacionados con la salud, incluida la capacidad neuromuscular, las habilidades cognitivas, la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea y el bienestar cardiovascular, y también se practica para mejorar la estética y el rendimiento deportivo.

Los beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza dependen de la manipulación adecuada de las variables que componen el programa de entrenamiento de fuerza, que incluyen magnitud de la carga, número de series y repeticiones, frecuencia, intervalos de descanso, selección de los ejercicios, tiempo bajo tensión, acción muscular, velocidad de movimiento y orden de los ejercicios.

En cuanto al orden de los ejercicios, existe evidencia de que esta variable puede afectar de forma aguda al volumen y la intensidad de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el efecto crónico del orden de los ejercicios en las adaptaciones musculares sigue siendo un tema de debate, especialmente debido a la falta de investigaciones longitudinales sobre el tema.

Muchos estudios centrados en el orden de los ejercicios han aplicado erróneamente la definición de volumen muscular (definida como la cantidad total de tejido muscular, expresada en unidades cúbicas), con respecto a clasificar los músculos como "grandes" o "pequeños".

Dada la frecuente aplicación errónea de los términos, un estudio reciente publicado este año 2017 ha arrojado luz al asunto.

La percepción visual que se tiene del tamaño muscular parece ser el principal problema

Estas clasificaciones erróneas ("músculos grandes" o "músculos pequeños") persisten tanto para los músculos de la parte superior como para los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Según los autores de dicho estudio, el problema parece existir en función de la percepción visual del tamaño muscular en comparación con el volumen real de un músculo determinado.

Por ejemplo, varios estudios han clasificado los ejercicios para el tríceps braquial como ejercicios para un músculo pequeño, pero de hecho, este músculo tiene uno de los mayores volúmenes de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, siendo incluso más grande que el dorsal ancho y el pectoral mayor, que generalmente se consideran músculos grandes.

Es de destacar que los valores de volumen muscular consideran su cantidad tridimensional, no simplemente su longitud y ancho (área de superficie), y por lo tanto estos términos no se deben confundir entre sí.

Varios estudios se han esforzado por cuantificar el volumen de diversos músculos humanos.

En un estudio publicado en el año 2007, los autores crearon imágenes tridimensionales a partir de datos de imágenes de resonancia magnética para establecer el volumen de los músculos de las extremidades superiores que cruzan la articulación glenohumeral (en el hombro), el codo, el antebrazo y la muñeca en 10 sujetos jóvenes y sanos.

Los resultados indicaron que el deltoides (cabezas anterior, media y posterior combinadas) presenta el mayor volumen muscular (380,5 ± 157,7 cm3), seguido del tríceps braquial (cabezas larga, media y lateral combinadas) (372,1 ± 177,3 cm3), el pectoral mayor (porciones claviculares y esternocostales combinadas) (290.0 ± 169.0 cm3) y el dorsal ancho (262.2 ± 147.2 cm3).

Sorprendido, ¿verdad?

Del mismo modo, dos estudios más publicados en los años 2012 y 2004 analizaron los volúmenes musculares de sujetos mayores y cadáveres, respectivamente.

Ambos estudios informaron que el deltoides era el músculo más grande de la extremidad superior seguido por el triceps braquial y, contrariamente a la creencia popular, cada uno de estos músculos era más grande que el pectoral mayor y el dorsal ancho, independientemente del sexo.

Por tanto, todos estos resultados indican que es erróneo clasificar el tríceps braquial o el deltoides como un complejo muscular pequeño.

Conceptos erróneos también para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo

Por otra parte, los conceptos erróneos sobre la nomenclatura también se producen en los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, en el que algunos estudios clasifican la extensión de rodilla como un ejercicio para un músculo pequeño.

Sin embargo, el cuádriceps, el agonista en este ejercicio, es el músculo más grande de la extremidad inferior, como ya informaron diferentes estudios publicados en 2014 y 2016.

Por lo tanto, los investigadores han propuesto que las afirmaciones que se refieren por ejemplo a la extensión de rodilla y los ejercicios específicos para el tríceps braquial (como un empuje de tríceps en polea) y el deltoides (como pueden ser unas elevaciones laterales) como trabajos de "músculos pequeños" son una mala aplicación de la terminología.

Por el contrario, dado que estos ejercicios son movimientos de una sola articulación (monoarticulares), sería más apropiado decir que la cantidad total de masa muscular trabajada es menor que durante los ejercicios multiarticulares.

Por ejemplo, la prensa de piernas trabaja muchos músculos además del cuádriceps (glúteos, isquiosurales,….).

Otro ejemplo podría ser la sentadilla trasera, la cual trabaja una cantidad aún mayor de masa muscular debido a la contribución de los músculos estabilizadores (incluidos los abdominales, erectores espinales de la columna, trapecios, romboides y muchos otros).

Por lo tanto, estos ejercicios multiarticulares implican necesariamente la activación de más tejido muscular en comparación con un ejercicio monoarticular, como puede ser una extensión de rodilla.

Ejercicios multiarticulares o monoarticulares o incluso ejercicios compuestos o de aislamiento, mejores opciones

La tabla presentada a continuación presenta los valores de volumen muscular para una variedad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, analizados por diferentes estudios a lo largo del tiempo.

Dada esta información, los investigadores han propuesto que en lugar de categorizar los ejercicios como pertenecientes a grupos musculares grandes o pequeños, en su lugar se los debe clasificar simplemente como ejercicios multiarticulares o monoarticulares.

Una clasificación alternativa viable sería ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, jalones, remos, etc.) o ejercicios de aislamiento (extensión de rodilla, curl femoral, elevaciones laterales de hombros, curl de bíceps, máquina contractora para pectoral, empujes de tríceps, etc.).

Ambas definiciones reflejarían con mayor precisión la cantidad total de masa muscular involucrada en un ejercicio sin hacer referencia al volumen de los músculos individuales trabajados.

A su vez, esto evita declaraciones potencialmente engañosas sobre el tema.

Cambia tu visión y estructura adecuadamente tu rutina de entrenamiento

Muchos usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza, sobre todo con el objetivo de ganar masa muscular, siguen utilizando las rutinas Weider como su método de entrenamiento “ideal”.

Estas rutinas, provenientes del culturismo, suelen seguir esquemas de división por músculos, es decir, el típico día de pectoral + bíceps, espalda + tríceps, hombro + piernas, o similar (estamos hartos de verlo).

Muchos de ellos (por no decir todos) siguen creyendo que el pectoral y el dorsal ancho son músculos grandes y el tríceps o el hombro son músculos pequeños, así que entrenan, como he comentado, un músculo que según ellos es grande (pectoral o dorsal ancho) con uno que según ellos es pequeño (tríceps).

Ya hemos visto como esto no es así, comprobando que el tríceps o el deltoides (todas sus partes) son complejos musculares más grandes que un pectoral mayor o un dorsal ancho.

Que sí, que tríceps y deltoides, que supuestamente son dos músculos “pequeños” para muchos, ¡son los que registran los volúmenes musculares más elevados del torso!

Cambia tu concepto y estructura mejor tu rutina, dividiendo tu entrenamiento por movimientos (empuje/tirón,....) y no por músculos. Estos movimientos son:

• Empujes: verticales (press militar, press de hombros con mancuernas,….) y horizontales (press de banca con barra o mancuernas, flexiones,….).
• Tirones (tracciones): verticales (dominadas y jalones) y horizontales (diferentes tipos de remos).
• Dominantes de rodilla: como las sentadillas y variantes.
• Dominantes de cadera: como un peso muerto o un hip thrust.

Entrena estos movimientos en rutinas fullbody (empujes, tirones, dominantes de rodilla y dominantes de cadera) o rutinas torso-pierna (días de torso: empujes y tirones; días de pierna: dominantes de rodilla y dominantes de cadera), ya que sin duda son rutinas más eficaces.

A su vez, entrena el core (ejercicios anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral), y deja de hacer los típicos abdominales (crunchs, sit ups,…). No me extiendo en este apartado del core ya que escribiré próximamente un artículo sobre el tema (¡atentos!).

Si no divides tus entrenamientos por movimientos (acciones), ya has visto que también puedes dividirlos por número de articulaciones involucradas (multiarticulares o monoarticulares), o como ejercicios compuestos o de aislamiento (puede ser otra alternativa), en vez de prestarle atención al tamaño de los músculos (que ya hemos visto como muchas veces encima es erróneo).

No digo que las rutinas Weider no puedan tener su utilidad en alguna ocasión (aunque las dejaría para los culturistas y poco más), pero prácticamente puede decirse con seguridad que no son el tipo de entrenamiento más efectivo.

Elige en función de tus objetivos, necesidades y características, a poder ser con la ayuda de un profesional del entrenamiento cualificado.

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Ya está aquí la siguiente semana del entrenamiento de volumen 2.0, que ya vamos por la sexta, y tal como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la sexta semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody La semana pasada realziamos una rutina ideada por PowerExplosive en su último libro y esta semana nos toca una semana más metabólica.

La rutina, como en todo el mesociclo de volumen (dentro del macrociclo de volumen) será una fullbody, es decir, se entrena en cada sesión todo el cuerpo, con lo que conseguiremos un mayor entorno hormonal anabólico, pero recordad que la alimentación es muy importante, en ese caso debe haber superhabit calórico e ingesta de proteínas superior al mínimo necesario para los entrenamientos de fuerza (en torno a 2g por kilogramo de peso corporal). Por tanto, esta semana os propondremos el primer ejemplo de dieta de volumen.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4 y semana 4

Ya está aquí la séptima semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la séptima semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, en esta ocasión una rutina compacta donde priorizamos un poco el trabajo del tren inferior. Recordad que no hay que dejar de entrenar la pierna, aunque seáis runners o jugadores de fútbol, entrenar la pierna genera un mejor entorno anabólico en todo el cuerpo, lo que hará que mejoréis mucho en todos los otros grupos musculares, no sólo en el tren inferior,a demás de los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular.

Si bien los días de entrenamiento que he marcado son martes, jueves y sábado (como el lunes es navidad puede que sea complicado entrenar), se puede entrenar en cualquier orden pero lo ideal es dejar al menos un día de descanso de entrenamiento anaeróbico con el fin de darle tiempo al cuerpo a recuperarse perfectamente, no estar fatigados y de que el Sistema Nervioso Central (SNC) no se estrese en exceso.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5 y semana 6

Continuamos con los vídeos de ejercicios de nuestro canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios avanzados y poco conocidos, y ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas, mejorando no sólo la fuerza de la pierna, sino también el equilibrio, la coordinación, la propiocepción, etc. consiguiendo un ejercicio más funcional y de mayor transferencia a la carrera y a los deportes.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("avanzados")

1) Zancada atrás aérea
2) Sentadilla pistol modificada a cajón
3) Sentadilla pistol modificada elevada (lateral)
4) Sentadilla pistol inversa elevada
5) Sentadilla patinador

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominadas unilaterales.

Además, puedes progresar añadiendo lastres de diferente carga, aumentando el rango articular, realizando las repeticiones a una velocidad más lenta, haciendo una parada isométrica (estática) de 2-3" en la parte del recorrido donde más tensión muscular se realiza, etc. Las posibilidades son infinitas si sabes graduar la intensidad de la carga mediante nuevos desafíos según te vayas adaptando.

Un grado extra en complejidad comparado con la primera parte del vídeo. ¿Te atreves con estos nuevos ejercicios a una sola pierna?

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Ya está aquí la octava semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la octava semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), otra rutina fullbody, pero esta semana vamos a priorizar el entrenamiento de ejercicios básicos, es decir, ejercicios multiarticulares, añadiendo además trabajo auxiliar.

Si bien los días de entrenamiento que he marcado son martes, jueves y sábado (hoy día 1 es complicado entrenar porque no abren los gimnasios por norma), y en los días de en medio hemos pautado un entrenamiento cardiovascular bastante exigente ya que hacemos dos sesiones MISS y un METCON el domingo, aunque como siempre esto es opcional.

Tenemos que tener en cuenta que el trabajo cardiovascular es siempre opcional ya que no es para nada necesario si lo que se busca es ganar volumen, como es el caso de este entrenamiento, pero si que es interesante para mantener el rendimiento y la salud cardiovascular en óptimas condiciones, además de mi necesidad de tener que hacer deporte a diario para regular mi glucosa, ya que soy diabético tipo 1 y no uso insulina exógena para tal fin, sólo deporte y una nutrición personalizada, sana y equilibrada.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6 y semana 7

Hoy os traemos la nueva semana, en concreto la décima, del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la décima semana

Tras la semana de descanso empezamos con un entrenamiento de media frecuencia (podéis ver como planificar una rutina torso pierna o fullbody en esta gran post de nuestro ex compañero Jose Alberto Benitez), una rutina torso-pierna muy clásica en la que se entrena cada grupo muscular dos días por semana.

Si bien los días de entrenamiento que he marcado son de a viernes se puede empezar un lunes y meter descanso en medio, pero respetando el orden de los días de entreno, o rotándolos por bloques de a dos en las combinaciones que queramos pero nunca entrenar dos días pierna o torso seguidos aunque metamos un día de descanso en medio, con el fin de no sobreentrenar dichos grupos solapándolos.

Los días de entrenamiento pesado nos centramos en ejercicios básicos, es decir, ejercicios multiarticulares con repes bajas cercanas a trabajar en modo fuerza parcial, con descansos medios, mientras que los días livianos nos centramos más en un rango de hipertrofía básica, sin combinaciones en superserie.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8 y semana 9

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de piernas para la cadena posterior es importante, pues nos ayuda no solo a progresar, sino también a variar nuestro entrenamiento, haciéndolo más divertido.

Ejercicios como por ejemplo, el curl femoral deslizante, la flexión femoral con fitball, el curl nórdico, la bisagra de cadera o el buenos días, son cinco alternativas al peso muerto para mejorar la técnica en diferente aspectos, ampliando nuestro repertorio de ejercicios, evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Cinco ejercicios que mejoran tu peso muerto

Los ejercicios dominantes de cadera, que trabajan los isquiotibiales y glúteo mayor principalmente, son ejercicios de tipo tirón del tren inferior. Son un patrón de movimientos principal para ayudarnos al desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Se necesita muy poco material, que se puede tener en casa al ser de peso ligero y poco voluminoso. Hay que recordar, siempre, mantener la espalda totalmente recta para evitar lesiones de la zona lumbar.

Los cinco ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Flexión femoral deslizante
2. Curl femoral con Fitball o balón suizo
3. Curl Nórdico de rodillas
4. Bisagra de cadera con pica
5. Buenos días: con banda elástica y con pesa rusa o kettlebell**

Vídeo de 5 ejercicios para trabajar la parte posterior de la pierna

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Hoy os traemos la undécima semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la undécima semana

Seguimos con la media frecuencia, así que metemos una nueva rutina torso-pierna, que como todos sabéis se basa en entrenar un día el tren inferior y otro día el tren superior, pudiéndose hacer diferenciación de objetivo, es decir, entrenar un día pesado y otro liviano con el fin de aunar entrenamiento de fuerza y de hipertrofia en el microciclo, pero en este caso cambiamos un poco el estilo.

Vamos a centrarnos en el trabajo de hipertrofia con un objeto muy interesante para aumentar la intensidad de entrenamiento sin subir la carga, y sin que el volumen y el tiempo de trabajo se alargue en exceso: las superseries, en este caso biseries. Todos los ejercicios van a ir combinados con ejercicios antagonistas o auxiliares.

Es importante intentar mantener el descanso marcado sin elevarlo en exceso. En caso de no poder mantener el ritmo marcado se deberá bajar el peso de la carga para intentar respetar las repeticiones en el ritmo marcado, llegando al fallo muscular sólo en los ejercicios marcados, no en todo.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de piernas para la cadena posterior es importante, pues nos ayuda no solo a progresar, sino también a variar nuestro entrenamiento, haciéndolo más divertido.

Ejercicios como por ejemplo, el puente supino, la elevación de cadera, el uso del cinturón ruso para el trabajo de la cadena posterior, o los tirones por debajo de las piernas, son cuatro alternativas para mejorar la técnica del trabajo lumbopélvico en diferente aspectos, ampliando nuestro repertorio de ejercicios, evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Cuatro ejercicios, y sus variantes, que fortalecen tus piernas (y tu espalda)

Los ejercicios dominantes de cadera, que trabajan los isquiotibiales y el glúteo mayor principalmente, son ejercicios del tipo tirón del tren inferior. Son un patrón de movimientos principal para ayudarnos al desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Se necesita muy poco material, que se puede tener en casa, al ser de peso ligero y muy poco voluminoso. Hay que recordar, siempre, mantener la espalda totalmente recta para evitar lesiones de la zona lumbar.

Los cuatro ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Puente supino (con 3 variantes)
2. Elevación de cadera (con 2 variantes)
3. Cinturón ruso en cadena posterior (con 2 variantes)
4. Tirones por debajo de las piernas

Vídeo de 5 ejercicios para trabajar la parte posterior de la pierna

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Ya llega a Vitónica la duodécima semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la doudécima semana

Esta semana volvemos a incluir una rutina de media frecuencia, si bien va a ser la última rutina torso-pierna de esta fase antes de empezar el mesociclo de fuerza. Nos centramos esta semana en el rendimiento, aumentando la intensidad de entrenamiento aeróbica ya que el entrenamiento va a ser metabólico, es decir, un entrenamiento enfocado a elevar el lactato.

El lactato no es un producto de desecho ni es el culpable metabólico de la fatiga inducida por el ejercicio, es más, puede ser una fuente de energía preferible en comparación con la glucosa, ofreciendo una fuente de combustible rápida y eficiente. De hecho contribuye al aumento de la capacidad contráctil de la célula muscular, permite la prolongación del tiempo de trabajo por encima de un nivel crítico y contribuye a la rápida instauración de un nivel de consumo de oxígeno más adecuado para la demanda de potencia, y de esto no hay dudas en la literatura científica.

Por tanto en rutinas de alta intensidad es deseado que se produzca más lactato, que es lo que se busca con este tipo de rutinas, ya que mejora la fuerza muscular durante ejercicios intensos y duraderos y tiene un papel muy importsnte como metabolito necesario para el sostenimiento de la glucólisis (vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula), ya que la producción de lactato es esencial para el músculo para apoyar la regeneración continua de ATP por esta vía.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10 y semana 11

Ya llega a Vitónica la primera dieta ejemplo del entrenamiento de volumen 2.0, el entreno cuyas bases explicamos en nuestra primera entrada y donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Dieta hipercalórica clásica

Esta dieta ronda las 3300Kcal pero cada mes habría que revisarla en caso de ir subiendo el peso corporal, y aunque no soy muy partidario actualmente de contar calorías, pues me baso más en mi experiencia y sensaciones (además que esta dieta no encajaría en mi dieta control de diabetes), para no hacer un exceso calórico muy elevado, y taparse en exceso ,estaría bien rondar la calorías marcadas, y sobre todo asegurar siempre el mínimo de proteina que es en torno 2 gramos por kilogramo de peso.

Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, yo uso las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y que son las que se utilizan en la actualidad:

Si no sabes muy bien como plantear la creación de una dieta de volumen tenemos una mini serie llamada Pautas para crear tu dieta de volumen (1,2), con unos sencillos pasos para que te hagas una idea de como repartir los macronutrientes (ojo porque son % de dietas clásicas, actualmente yo optaría por menos del 40% de hidratos).

En un siguiente ejemplo de dieta podré la dieta que uso yo en la actualidad que me sirve también para controlar la diabetes tipo 1 que padezco, es una dieta baja en carbos, sin gluten, sin lacteos y sin soja, y alta en grasa, aunque es una dieta más complicada para subir porque hay que intentar ingerir más calorías que con esta dieta clasica, y los cambios de peso no son espectaculares.

Recordad que esta dieta se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia dieta, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional, en este caso un nutricionista deportivo, para que te la paute de acorde a tus circunstancias, gustos y necesidades personales.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la dieta (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11 y semana 12

En infinidad de ocasiones hemos comentado en Vitónica la importancia que tiene trabajar el tren inferior para conseguir un perfecto equilibrio corporal y otra serie de puntos que debemos tener en cuenta. A pesar de todo, todavía siguen siendo muchas las personas que no tocan las piernas en sus entrenamientos. Por ello en este post queremos dar algunas de las razones principales por las que hay que entrenar las piernas, así como algunos ejercicios sencillos para fortalecer esta parte.

Estamos cansados de ver personas que simplemente se centran el trabajo del tren superior y el inferior lo dejan en un segundo lugar. A diario vemos en las salas de entrenamiento que las piernas se trabajan de manera incompleta y en muchos casos ni siquiera eso. En Vitónica hemos comentado la importancia de hacerlo, pero queremos seguir haciendo hincapié en este punto y para ello vamos a desgranar las razones fundamentales para hacerlo.

¿Por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas?

En primer lugar es importante que tengamos en cuenta que el motivo por el que nos cuesta tanto entrenar las piernas es porque se trata de unos de los grupos musculares más grande del cuerpo. Este es el motivo por el que al entrenarlo requiere más bombeo de sangre, lo que hace que el desgaste sea mayor y la sensación de cansancio también. Pero a pesar de todo, es por esto precisamente por lo que es necesario que trabajemos las piernas.

Para muchas personas simplemente con caminar, subir escaleras, correr... ya es más que suficiente en lo que a entrenamiento de piernas se refiere, pero no es así, ya que si queremos fortalecer los músculos de éstas es necesario impactarlos directamente con ejercicios adecuados. De ahí que sea importante tener siempre presente las piernas en nuestra rutina de entrenamiento y nosotros te vamos a decir el por qué.

Mejor equilibrio corporal

En primer lugar hay que destacar que entrenar las piernas nos ayudará a conseguir un mejor equilibrio corporal. las personas que solamente trabajan el tren superior terminan por desarrollar mucho los músculos de esta parte en detrimento de los del tren inferior. Esto a simple vista se aprecia como un punto de vista estético, ya que se notará una descompensación entre ambas zonas. Al fin y al cabo debemos buscar una armonía corporal.

Más potencia para el resto de ejercicios

Esta descompensación muscular puede tener consecuencias en el rendimiento, ya que unas piernas fuertes nos garantizarán más potencia general a la hora de realizar el resto de ejercicios. Como los abdominales, las piernas son una parte fundamental de empuje del cuerpo. Como fuerza motora, las debemos tener bien trabajadas. De este modo no solo estarán mucho mejor estéticamente hablando, sino que además lo notaremos en mejor predisposición al ejercicio y más potencia a nivel general.

Mayor consumo calórico

Al hilo de lo que comentábamos, al tratarse de un grupo muscular grande, la concentración de fibras es mayor y por ello el desgaste es mayor por parte del organismo. Este requerimiento mayor de energía hace que el entrenamiento de piernas sea una actividad perfecta para quemar más calorías que de manera habitual. Por ello trabajar las piernas nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir un mayor consumo energético.

Necesario para fortalecer más el tren superior

El entrenamiento de piernas también nos ayudará a fortalecer el tren superior. Por ejemplo, al hacer sentadillas, por descontado trabajamos todos los músculos de las piernas, pero también estaremos incidiendo en los abdominales, en los hombros, trapecios... Al margen de conseguir más potencia, al entrenar las piernas lograremos un mayor equilibrio muscularmente hablando en todos los aspectos.

Activación de la circulación sanguínea en la zona

No debemos olvidar que otro motivo importante es la activación de la circulación sanguínea en esta parte del cuerpo. Este simple hecho nos ayudará a fortalecer los músculos, los tendones y los huesos de las piernas. Es una forma buena de prevenir la aparición de problemas como la artrosis prematura... A esto hay que sumarle que al mejorar la circulación conseguiremos un mejor tono en las piernas, eliminación de grasa localizada, prevención de problemas circulatorios en la zona...

Articulaciones más fuertes en las piernas

Además de la circulación, unos músculos fuertes en las piernas nos ayudarán a fortalecer las articulaciones de esta parte del cuerpo. Esto es debido a que al tener unos músculos más fuertes as articulaciones se verán reforzadas por un conjunto resistente y sólido. De este modo conseguiremos evitar la aparición de dolores, lesiones...

Segregación natural de testosterona

No debemos olvidar que el trabajo de piernas somete a nuestro cuerpo a una tensión elevada, lo que ayudará a segregar más testosterona. Este hecho hará que aumentemos la potencia general de nuestro organismo, pues la testosterona nos ayudará no solo a desarrollar mucho mejor la masa muscular, sino a afrontar mucho mejor los entrenamientos y hacer que sean más productivos.

Vistos los principales puntos por los que no debemos dejar de lado el entrenamiento de piernas es necesario que tengamos en cuenta que a la hora de trabajar las piernas debemos dar a los músculos que las componen la intensidad necesaria. Por lo general las piernas poseen una musculatura desarrollada debido a que las usamos para desplazarnos y realizar actividades. Por este motivo es necesario que la incidencia sobre ellas sea alta para así conseguir los mejores resultados.

Cuatro ejercicios básicos para entrenar las piernas

Para conseguir esta incidencia que andamos buscando hemos realizado una selección de cuatro ejercicios que nos pueden ayudar a trabajar por completo el tren inferior.

La sentadilla

La sentadilla no podía faltar en esta selección, y es que es un ejercicio fundamental a la hora de trabajar las piernas. Sobre todo hay que destacar su incidencia directa sobre casi todos los músculos que componen el tren inferior. Además, como comentamos anteriormente, incide también en la pared abdominal y en la parte de los hombros y el trapecio.

La sentadilla la podemos realizar con peso libre o en multipower. Ambas formas de llevarla a cabo nos ayudarán a tonificar las piernas. Eso sí, debemos ser muy cuidadosos a la hora de realizar las sentadillas, ya que el riesgo que corremos de hacernos daño por una mala ejecución es elevado. Para ello debemos tener en cuenta la colocación de la espalda, que debe estar recta todo el tiempo. Evitar sobrecargar los riñones y colocar bien las rodillas para no bloquearlas al elevar el peso y no cargar la tensión en ellas.

Para conseguir una buena ejecución a la hora de realizar las sentadillas debemos colocarnos de pie, con el peso sujeto sobre los trapecios. Los pies apoyados paralelos sobre el suelo y separados de modo que queden paralelos a las caderas. En esta postura la espalda la debemos mantener recta y lo que hay que hacer es al agacharnos echar el trasero hacia atrás, manteniendo la espalda recta y concentrando toda la tensión en los músculos de las piernas. Es importante que realicemos el movimiento de cadera hacia atrás para evitar que intervengan los lumbares y las rodillas se vean afectadas.

Peso muerto

Otro ejercicio que vamos a destacar de piernas es el peso muerto. Este ejercicio no puede faltar. Aunque parezca sencillo no lo es del todo. Existen varios tipos de peso muerto para trabajar las piernas. Nosotros vamos a detenernos en un ejercicio donde la parte que más vamos a trabajar es la zona de los isquiotibiales y el glúteo.

Para este ejercicio nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas, paralelas a las caderas. La espalda la colocaremos recta y las caderas serán las que nos ayuden a realizar el ejercicio, pues son las que debemos doblar, pues las piernas permanecerán rectas. Agarraremos el peso con ambas manos y el movimiento constará de inclinarnos hacia abajo únicamente doblando las caderas y echando el trasero hacia atrás sin arquear la columna. Elevaremos la carga mediante la acción de los isquiotibiales y los glúteos.

Es importante que al doblar la espalda no arqueemos la parte lumbar, pues de este modo desviaremos la tensión a esta parte. Mantener la espalda recta en todo momento y echar el trasero hacia atrás son los puntos principales que debemos tener en cuenta. Lo mismo que concentrar toda la tensión en los músculos trabajados y utilizar los brazos solo como agarre, nunca para elevar la carga con ellos.

Hip Thrust

Como tercer ejercicio vamos a destacar el Hip Thrust. Este ejercicio aísla a la perfección la zona de los glúteos, pero hay que tener cuidado porque es fácil que desviemos la tensión a la parte lumbar si tendemos a arquear demasiado la espalda al elevar la carga. Evitando esto, la realización del ejercicio es sencilla porque simplemente necesitaremos un punto de apoyo para la espalda. Nosotros recomendamos el uso de un banco de entrenamiento como punto de apoyo.

La colocación será de espaldas, apoyando la parte superior de ésta en el banco. Los pies los debemos apoyar en el suelo con las rodillas dobladas y la carga la situaremos en la parte de las caderas. En esta postura lo que haremos seré elevar la carga mediante la acción de los glúteos. Simplemente elevaremos el cuerpo con un giro de cadera hacia arriba. Es importante aislar al máximo esta parte y evitar que intervenga la parte lumbar.

Zancadas alternas de piernas

Como último ejercicio vamos a detenernos en las zancadas alternas de piernas. Es un ejercicio sencillo pero intenso que trabaja toda la parte de los glúteos y los cuádriceps. Este ejercicio lo podemos llevar a cabo con carga o sin ella. Si lo hacemos con carga podemos agarrar una mancuerna con cada mano y colocarla en cada uno de los lados de nuestro cuerpo.

La postura para este ejercicio será de pie, mirando al frente y la espalda recta. En cada mano sujetaremos un peso y la colocación de las piernas es la clave del ejercicio, ya que una de ellas la debemos adelantar, de modo que la rodilla no sobrepase la punta del pie, y la otra la echaremos atrás apoyada únicamente por la punta del pie al suelo.

En esta postura lo que haremos será elevarnos mediante la acción de la pierna adelantada, ya que la trasera será solamente punto de apoyo. Es importante elevar lentamente y mantener el equilibrio para no desestabilizarnos y caernos hacia un lado. Este mismo movimiento lo tenemos que hacer con cada pierna para así incidir de la misma manera en ambas.

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En Vitónica | Cuatro ejercicios, y sus variantes, que fortalecen tus piernas (y tu espalda)

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Hoy traemos la nueva rutina del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de las semanas 13,14,15 y 16

Esta semana empezamos un mesociclo de 4 semanas de fuerza, para lo cual vamos a usar una de las rutinas por excelencia para este fin, una rutina 5x5 típica de madcow, en la que basamos nuestro entrenamiento en ejercicios multiarticulares, con algunos accesorios concretos para despuntar.

Sea cual sea nuestro objetivo, ya sea fuera o estética, necesitamos construir una base sólida en cuanto a fuerza, y con esta rutina lo conseguiremos, ya que las rutinas 5x5 son unas de las más recomendadas para la mayoría de las personas (quizá si eres un avanzado en rutinas de fuerza, como puede ser un powerlifter, deberías optar por otro entreno).

Usaremos el concepto de repetición máxima (RM), y durante a PRIMERA SEMANA de realización de esta rutina hay que mover un 10% menos del 5RM que tengamos en cada ejercicio, pero aumentando el peso en cada serie llegando a la última a 5RM -10%, por ejemplo: 1x5 60%, 1x5 70%, 1x5 80% y 1x5 90%. La primera serie nos servirá como aproximación para ver como nos encontramos ese día.

Normalmente se suelen hacer como mínimo 8 semanas de este tipo de entrenamiento pero como nuestro objetivo es estético lo reducimos a sólo cuatro semanas, así que en la segunda y tercera semana subiremos el peso 5% con respecto a la semana anterior, y en la cuarta semana subiremos un 2.5% que será nuestra mejora final total en estas 4 semanas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

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Los batidos de proteínas son uno de los complementos alimenticios más utilizados por las personas que practicamos deporte. Casi siempre se echa mano de ellos para completar una alimentación deportiva y aportar al organismo las dosis de proteínas extra que requiere el desarrollo de actividad física. A pesar de ser tan utilizado, todavía son muchos los que no entienden bien las diferencias entre proteínas, los mejores momentos para ingerirlas y el efecto que tendrán en nosotros.

Al hablar de batidos de proteínas normalmente todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo, y es más, la gran mayoría de los que practicamos deporte solemos echar mano de ellas. A pesar de todo en la mayoría de los casos la elección no es la más adecuada al igual que el momento de consumo ni las condiciones. Para saber más sobre ellas es necesario que nos detengamos en sus propiedades y tipos.

Qué son las proteínas

Para empezar debemos tener muy claro lo que son los batidos de proteínas o complementos proteicos. Mejor dicho, es necesario saber lo que son las proteínas Se trata de conjuntos o estructuras de aminoácidos que el organismo descompone y aprovecha para la regeneración y mantenimiento de los tejidos del organismo. Los aminoácidos que nos aportan las proteínas suelen ser esenciales, es decir, no los produce el cuerpo y se obtienen a través de la alimentación. Son necesarios para el correcto funcionamiento orgánico.

Si además realizamos ejercicio es necesario que dotemos al organismo de los aminoácidos esenciales para evitar el desgaste muscular y el mal funcionamiento orgánico. Una alimentación sana debería dotarnos de los aminoácidos necesarios, pero muchas veces el cuerpo necesita un plus, y por ello echamos mano de los batidos de proteínas. Pero es esencial saber la metodología y funcionamiento de los mismos para hacerlo adecuadamente.

Qué son los batidos de proteínas

En este punto es necesario que nos detengamos en qué son los batidos de proteínas. Esencialmente son preparados con una concentración elevada de proteínas, y por lo tanto de aminoácidos que van a dotar al organismo de las cantidades que necesita. Nunca deben sustituir a una alimentación normal, ya que simplemente son un apoyo en casos de necesidad para mantener unos músculos en perfecto estado.

En lo que se refiere a los batidos de proteínas debemos destacar que se presentan e forma de polvo que se disuelve en líquido. Podemos utilizar agua, zumo, leche, o cualquier otra bebida que nos guste. Simplemente consiste en mezclar y beber, ya que no necesitan ser preparados, cocinados o algo por el estilo.

Los batidos pueden ser consumidos por cualquier persona, sobre todo si se practica actividad deportiva. Un handicap que existe entorno a los batidos de proteínas es que siempre pensamos que los debemos consumir cuando entrenamos para conseguir más masa muscular. Cualquier actividad supone un desgaste muscular y por ello, tanto las personas que practican fitness de manera convencional o las que practican carrera, por ejemplo, pueden echar mano de estos complementos de proteínas.

Beneficios de los batidos de proteínas

Por esto es necesario que hagamos un repaso por los beneficios que nos aportarán el consumo de batidos de proteínas:

• Como comentábamos antes, los batidos de proteínas nos aportarán aminoácidos esenciales, sobre todo ramificados que nos ayudarán a reparar los tejidos musculares.
• Es una de las formas más rápidas y sencillas de consumir proteínas.
• Ayudan a reducir la pérdida de masa muscular en épocas de actividades de alta resistencia.
• Nos aportan leucina que ayuda a la síntesis proteica por parte del organismo. Además, aportan glutamina que nos ayudará a mejorar el estado muscular general.

• Es una fuente rápida de energía pues aumentan los niveles de glucemia en sangre.
• Además de ayudarnos a conseguir las cantidades de proteínas necesarias, los batidos son bajos en azúcares y grasas, lo que nos ayuda a conseguir aminoácidos de manera saludable y sin poner en riesgo nuestro peso.
• El consumo de estos batidos ayuda a aumentar la saciedad y evitar así el hambre intempestivo que nos hace consumir alimentos a deshora.
• El consumo de batidos de proteínas nos ayuda a aumentar los niveles de glutation, uno de los mayores antioxidantes que posee el organismo y que nos ayudará a reducir los efectos de los radicales libres que se liberan como consecuencia de la oxidación provocada con el ejercicio.

Diferentes tipos de proteínas

Teniendo en cuenta estas consideraciones acerca de los beneficios que nos puede aportar su consumo es necesario que nos detengamos en los diferentes tipos que podemos encontrar en el mercado y el mejor momento para consumir cada uno de ellos.

Proteínas se suero láctico o Whey

En primer lugar vamos a destacar la reina de las proteínas, la de suero de leche o Whey Protein. Es la más consumida y está elaborada a partir de proteínas obtenidas del suero láctico. Este tipo de proteínas nos aporta altas cantidades de aminoácidos esenciales. Además, debido a su alto valor biológico son de fácil asimilación, y por ello se suelen tomar después o durante la realización de una actividad deportiva para dotar al organismo de lo que necesita para recuperarse.

Dentro de las proteínas de suero láctico destacamos tres tipos, las de concentrado de proteína, las de aislado de proteína y las hidrolizadas. La diferencia entre las tres es el proceso de consecución y filtrado del suero. Lo que hace que tengan menor o mayor pureza proteica. Por ejemplo las primeras y segundas contienen todos los nutrientes del suero láctico y las terceras nos ofrecen una proteína más limpia y aislada.

Proteína de caseina

En segundo lugar tenemos la caseina. Se trata de un tipo de proteína de liberación lenta. Se obtiene también de la leche, pero su digestión es más lenta y por ello se recomienda su consumo en periodos en los que no vamos a ingerir alimento, como la noche o en el día cuando nos vamos a saltar una comida. Esto nos ayudará a mantener nutridas las fibras musculares durante más tiempo, y acelerar la recuperación.

Proteínas de liberación secuencial

Como tercer tipo destacaremos las proteínas de liberación secuencial. Consisten en una mezcla de diferentes tipos de proteínas como por ejemplo la caseina y la whey que tienen varios tipos de asimilación y liberación en sangre. Lo que este tipo de proteínas consigue es secuencias de absorción con momentos de una mayor concentración de aminoácidos en sangre frente a otros momentos de menos. Se pueden tomar a lo largo de toda la jornada en cualquier momento y nos ayudarán a mantenernos nutridos en todo el día. Se suelen utilizar como complemento a una comida para conseguir el aporte total que requiere el organismo.

Proteínas de huevo

Otro tipo de proteína que se consume a modo de batido es la de huevo. Concretamente es conocida como albúmina y es la segunda más popular después de la de suero láctico. Tiene un alto valor biológico y su absorción es muy buena por parte del cuerpo. Nos aporta aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Su liberación en sangre es secuencial, por lo que se suele ingerir en las comidas o en cualquier momento del día. No tiene por qué ser al realizar ejercicio.

Proteínas de carne

Por otro lado tenemos las de carne. Sus cualidades son similares a las de suero láctico, la única excepción es que son libres de lactosa. Sobre todo para las personas intolerantes son una de las mejores alternativas. Su consumo es el mismo que las de suero láctico porque son de rápida asimilación, por lo que es recomendable consumirlas después y durante los entrenamientos para comenzar cuanto antes con la recuperación muscular.

Proteínas de origen vegetal

Por último nos vamos a detener en los batidos de proteínas de origen vegetal. Se obtienen del arroz, la soja, los guisantes o el cáñamo. Son la alternativa perfecta a las proteínas de origen animal, y sobre todo las utilizan las personas veganas o vegetarianas, aunque tienen un alto valor biológico y nos aportan casi todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento muscular. Es cierto que casi siempre se usan como complemento a una dieta vegetariana, pero las podemos utilizar cualquier tipo de persona sin ningún problema.

Es cierto que siempre es bueno que recibamos consejo de un profesional médico cuando echemos mano de este tipo de complementos. Además, conviene recordar que cualquier persona en su dieta diaria debe consumir entorno a 0,7 gramos de proteína por kilo de peso. En el caso de realizar actividad deportiva el consumo se incrementará hasta los 1,4 a 2 gramos por kilogramo de peso.

Algunas recetas para preparar con proteína en polvo

La proteínas en polvo con la que preparamos los batidos no sólo sirve para consumirla con líquidos, sino que además nos puede servir para enriquecer más los platos que preparamos y aportar una dosis extra de proteínas que nos darán más nutrientes.

Para ello queremos destacar algunas recetas que podemos elaborar a partir de proteínas en polvo:

• Tarta de queso fitness casera
• Tiramisú fitness bajo en calorías
• Receta fácil de tortitas veganas de plátano
• Tortitas ligeras de calabacín
• Galletas fitness proteicas de chocolate

Son algunos ejemplos de lo que podemos hacer con ingredientes saludables y proteínas en polvo. Eso sí, nunca debe ser un ingrediente imprescindible, pues siempre que se pueda es mucho mejor seguir una alimentación sana y rica en nutrientes de manera natural.

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