A la hora de trabajar las piernas muchos son los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y de hecho siempre en las rutinas podemos ver distintas formas de trabajar. Pero existen dos ejercicios primordiales a la hora de entrenar la pierna, se trata de la sentadilla por un lado y de la zancada por el otro. En este post nos vamos a detener en el segundo, en su correcta realización y en los beneficios que nos aportará a nivel muscular.

La zancada se puede realizar de diferentes maneras, pues la podemos llevar a cabo con peso libre que agarraremos a cada uno de los lados con las manos. También lo podemos realizar en multipower con barra guiada, que sujetaremos con los hombros, o con barra libre. Incluso lo podemos hacer con el propio peso de nuestro cuerpo. Podemos alternar las piernas o realizarlo con la misma, colocar un step en una de las piernas para hacer más largo el recorrido…

Colocación a la hora de ejecutar la zancada

Sea cual sea la que elijamos para ejecutar este ejercicio, siempre hay que tener en cuenta una serie de puntos. Nos debemos colocar rectos mirando al frente, con la espalda recta y relajada, pues son las piernas las que deben aguantar toda la tensión del ejercicio. Durante todo el tiempo que dure el ejercicio debemos cuidar que la espalda permanezca en esta misma posición, evitando que nos inclinemos hacia delante, atrás o hacia los lados.

Colocación de las piernas

Las piernas son muy importantes en el ejercicio, ya que es la parte que estaremos trabajando con este ejercicio, por ello es necesario que las coloquemos adecuadamente. Una de ellas debe permanecer en la parte delantera, apoyando toda la planta del píe en el suelo. Es importante que tengamos en cuenta que al descender y cuando se doble la rodilla hacia adelante, nunca debe sobrepasar la puntera del pie. Para conseguir esto es necesario que la pierna que se queda detrás se lleve lo más atrás posible para así incidir más en los músculos trabajados y evitar que las rodillas sufran con el ejercicio.

Colocados de este modo lo que haremos simplemente será, valiéndonos de las rodillas, manteniendo el equilibrio y sin doblar la espalda, subir y bajar, de modo que elevemos el cuerpo mediante la acción de los músculos que conforman las piernas. Es importante sobre todo concentrar la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los principales implicados en este ejercicio.

Importancia de realizar bien el movimiento

A la hora de ejecutar el ejercicio es muy importante que realicemos todo el movimiento, es decir, bajar lo máximo que podamos, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla, y elevar el cuerpo al máximo cuando estiremos las piernas, de modo que notemos la contracción muscular. Es importante que cuidemos esto para así conseguir una máxima incidencia sobre los músculos de las piernas que estamos trabajando.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ P4P Español

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 5 y 6 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 5 y 6

Rutina para las semanas 5 y 6

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 5 y 6

En anteriores ocasiones hemos hablado de en qué consiste el entrenamiento con sogas. El rope training es una modalidad que se ha puesto muy de moda, sobre todo entre las personas que se dedican a practicar Crossfit, ya que muchos circuitos lo incluyen como actividad dentro de su programación de rutinas. Nosotros hemos destacado los beneficios de esta actividad, pero en esta ocasión nos vamos a detener en sus posibles riesgos.

De todos es sabido que el crossfit es un tipo de entrenamiento intensivo que nos ayudará a quemar más calorías mientras que entrenamos de manera rápida e intensa los diferentes músculos que componen nuestro cuerpo. Pero también hay que tener en cuenta que es una modalidad de entrenamiento que requiere mucha concentración, control del cuerpo y preparación física para poder hacer frente satisfactoriamente a las diferentes rutinas de entrenamiento. Esto mismo es lo que sucede a la hora de practicar el rope training.

Elegir bien el grosor de la soga para no lesionarnos

Ante todo hay que tener presente que existen diferentes grosores de soga a la hora de ejecutar los diferentes ejercicios con este aparato. Por ello es necesario ante todo elegir el que más se adecúa a nuestra forma física. Si elegimos una cuerda más grande correremos muchos más riesgos de hacer más cualquier ejercicio que ejecutemos con ellas que de conseguir un buen resultado. Por ello elegir bien la soga es el primer paso que hay que dar.

Agarrar mal las sogas, un riesgo elevado

Agarrarlas de manera adecuada es también otro punto a tener en cuenta, ya que uno de los mayores riesgos a la hora de entrenar de este modo es producirnos lesiones en las muñecas y antebrazos. Esto suele deberse a que cargamos la intensidad en esta parte del cuerpo. Es cierto que es un importante punto de apoyo en todo el ejercicio, pero simplemente debe ser un nexo de unión con la soga, ya que la tensión la tiene que aguantar la parte trabajada, pues de otro modo no estaremos ejercitando bien los músculos y podemos lesionarnos la parte de las muñecas y antebrazo.

Cuidado con la espalda

Otra zona de riesgo a la hora de trabajar con estas sogas suele ser la espalda. Normalmente se debe a que la colocamos mal cuando estamos realizando el ejercicio o por el contrario tendemos a encogernos con los hombros hacia adentro. Esta postura repetida una y otra vez puede acabar por generar una lesión en la espalda. Por ello es necesario tener muy presente la colocación correcta, relajada y recta de la espalda, a pesar de que realicemos transiciones rápidas que a veces nos impiden concentrarnos en mantener una buena postura.

Controla la colocación de las piernas para eliminar lesiones

Otro punto a tener en cuenta es la colocación de las piernas, y es que nunca han de estar en tensión. Son un punto de anclaje al suelo importante, pues parte de la tensión y del empuje la aguantarán ellas en vez de la zona lumbar. Para conseguir esto lo ideal es colocarnos con las piernas ligeramente dobladas para no mantenerlas rígidas y así distribuir la tensión por todas ellas, sin acumularla en una determinada parte, que al final es lo que hace que corramos riesgos innecesarios de lesión.

Imagen | ThinkStock

Es uno de los músculos preferidos para trabajar en el gimnasio y, la verdad, no tiene mucho sentido. En comparación con músculos como el pectoral, dorsal o isquiosurales, el bíceps tiene un volumen muy pequeño y casi que no vale la pena trabajarlo de forma aislada.

La razón de por qué nos gusta tanto muscular el bíceps parecer clara, pura estética. Está situado en un lugar estratégico de nuestro cuerpo y un aumento de volumen nos hace vernos con unos brazos más fuertes. Pero, ¿a que no nos pasa lo mismo con el gemelo, por ejemplo?

Los bíceps, ese músculos tan venerado en los gimnasios

El único sentido que yo veo a trabajar el bíceps de forma aislada es para rutinas específicas de musculación que buscan maximizar su volumen. Pero, en rutinas para el resto de mortales, con ejercicios multiarticulares como remo o dominadas, podemos trabajarlos.

El bíceps es un músculo importante, pero con poco peso en el volumen total de nuestra musculatura. Por eso, si lo que buscas es ganar masa muscular, merece más la pena centrarse en ejercicios complejos como sentadillas, dominadas, peso muerto o press de banca, antes que ponernos como locos a hacer curl de bíceps.

Al trabajar el bíceps de forma auxiliar en muchos de los principales ejercicios, estaremos musculándolo de forma indirecta, creciendo de forma proporcionada con el resto de la musculatura. Que esa es otra, si nos pasamos con ejercicios aislados de bíceps, podemos crear un desequilibrio muscular con una desproporción en nuestro bíceps con respecto a otros músculos.

Por mucho que nos guste vernos un bíceps con volumen, es importante que no olvidemos al resto de músculos, sobre todo a los que tienen más volumen: glúteos, pectorales, dorsales, isquios...esos son a los que tenemos que dar caña para crecer.

Imagen | iStockphoto

Bien cierto es, que el propósito de la mayoría de personas que entrenamos con total regularidad, es ganar músculo o alcanzar un buen tono muscular, por eso hoy os damos algunos consejos imprescindibles para ganar músculo.

Como todos sabemos, los entrenamientos son parte fundamental e imprescindible para conseguir este propósito, pero debe ir de la mano de algunas pautas alimenticias para lograrlo.

Si, sobre todo, eres de las personas principiantes en este tema y careces de conocimientos básicos fitness, este va a ser un post perfecto para conocer algunos trucos que te van a ayudar en este nuevo reto.

La proteína, la estrella muscular

Como hemos hablado en infinidad de ocasiones, la proteína es una de las cosas más importantes que debemos de tener en cuenta en nuestra alimentación, sobre todo cuando hablamos de ganar músculo. La dosis diaria para personas que realizamos ejercicio de manera habitual y entrenamos con regularidad, va a ser de unos 2g/ kg de peso corporal.

Pero, ¿por qué es tan importante la proteína? La respuesta es muy sencilla, la importancia de la proteína es tal, porque a través de su toma vamos a conseguir regenerar las microfrillas musculares que hemos roto durante el entrenamiento y de esa manera conseguir fortalecer y "crear" músculo.

La proteína es el nutriente responsable del mayor número de funciones biológicas y nuestro resultado a nivel muscular, gracias a su importante función anabólica, va a estar directamente relacionado con su toma.

Intenta incorporar en tu dieta alimentos fuente de proteína, para conseguir llegar a tu dosis diaria recomendada, y ayúdate de alimentos como, por ejemplo, el huevo, conociendo la mejor manera de asimilar su proteína. Además, aparte de proteína nos va aportar niveles más altos de testosterona, sintetizada a partir del colesterol. Y recordad que, como os comentábamos en nuestro post sobre limitar el consumo de huevos, el que un alimento sea rico en colesterol no va a significar que aumente nuestro nivel de colesterol en sangre.

Maximiza la síntesis proteica muscular (MPS) intentando repartir tus tomas de proteína en diferentes comidas cada 3 horas para tener estables los niveles de amnoácidos en sangre y conseguir un constante anabolismo.

El papel de los hidratos

Es cierto que el papel de los hidratos no es estrictamente necesario a la hora de conseguir ganar músculo, de hecho existen procesos, como la cetosis, donde se restringe de un modo temporal y controlado la toma de estos. Aclarando siempre, que si queremos entrar en un estado de cetosis debe de ser de un modo controlado y no prolongado para evitar posibles efectos secundarios.

Pero siguiendo un patrón normal, dentro de una alimentación regular, los hidratos deben estar presentes en nuestra dieta en un 40-50%, alrededor de 3-4g/kg peso corporal, y van a ser los encargados de "inyectarnos" la energía necesaria para hacer entrenamientos exigentes.

La grasa también importa

Uno de los errores más comunes a la hora de conseguir ganar masa muscular, es eliminar totalmente la ingesta de grasas. Estas deben de estar presentes en nuestra dieta en un 15-25%.

No hay que olvidar que para quemar grasa a través de la termogénesis, y metabolizar el tejido adiposo, la toma de grasa va a ser imprescible. No todas las grasas son malas, aprende a incorporar en tu dieta las más saludables., como pescados azules o frutos secos, que además te aportarán Omega3 que ayudará a reducir tus niveles de SHBG (Sex hormone-binding globulin) aumentando la testosterona libre y la hormona luteinizante.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | La frecuencia en la toma de proteínas
En Vitónica | Conoce los alimentos vegetales más ricos en proteínas

Fuente bibliográfica consultada:

1.- scielo | Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad | Nutr. Hosp. v.21 n.1 Madrid ene.-feb. 2006

Hoy en Vitónica os traemos el que es sin duda el mejor ejercicio para trabajar tus oblicuos, si bien recordad que también es importante seguir una dieta adecuada para marcar los abdominales.

El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos son sin duda los giros de full contact (Full contact twist), y lo podrás realizar en cualquier gimnasio ya que sólo necesitas una barra larga y discos para aumentar la intensidad.

En qué consiste los giros de full contact

El ejercicio consiste simplemente en agarrar una barra larga con ambas manos apoyada en una esquina, en un disco, una pared o cualquier soporte con una inclinación de entre 50º y 60º y hacer giros hacia uno y otro lado.

Para darle más intensidad al ejercicio se pueden meter discos en la parte alta de la barra, si bien es importante, como siempre, no cargar en exceso para no provocar una presión excesiva en la zona lumbar y en los hombros, muy activos durante el ejercicio.

Variantes del ejercicio

Hay diferentes variantes como podemos ver en los siguientes vídeos:

Variante 1

El agarre es el mismo, al igual que la posición inicial, pero el ejercicio se realiza sin mover ni las piernas ni el torso, simplemente se rotan los hombros, apretando en todo momento el recto abdominal.

Al no haber giro del cuerpo la barra se baja sólo hasta la altura de los codos, primero a un lado y luego al otro, con una cadencia controlada y simétrica tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica.

Variante 2

Al igual que en el caso anterior, el agarre es el mismo y se parte desde la misma posición, pero en este caso el cuerpo pibota sobre los pies, girando a su vez los mismos y apuntando ambas punteras en la misma dirección.

En este caso la cadencia es controlada y simétrica, pero al existir tanto el giro del cuerpo como el pibote de los pies, y posicionamiento completo, se baja la barra hasta la altura de la cintura, tanto en un lado como en el otro.

Variante 3

Esta variante es totalmente similar en cuanto a movimiento, posición, giro y basculanción de los pies, pero varía la cadencia, ya que en la fase concéntrica o positiva se emplea una cadencia explosiva, lo que ayudará a ganar fuerza en el grupo trabajado.

Hay que tener en cuenta que en esta variante al meter una fase explosiva puede provocar un trabajo extra de los hombros, así que hay que tener cuidado con la carga que se coloca en la barra para realizarlo, que debe ser menor que en las otras variantes.

Variante 4

Esta variante es la más dinámica y aeróbica, ya que aunque se inicia igual que las anteriores, el giro no se realiza con un pibote de pies sino con una salto, que cambia la dirección del ejercicio a cada lado.

Esta variante es la más exigente en todos los aspectos, es una cadencia explosiva en ambas fases, y se rota completamente el cuerpo, y al ser muy dinámico puede ser la variante más exigente y más lesiva de las tres.

Vídeos e Imagen | Youtube de Eirik Sandvik
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En Vitónica | Press Pallof: marca tus oblicuos

En infinidad de ocasiones hemos hablado de cómo intervienen diferentes grupos musculares a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Por ello en este post queremos hacer un repaso por las principales partes que trabajaremos al entrenar un determinado grupo muscular, sobre todo para saber cómo planificar las rutinas de entrenamiento y evitar así incidir demasiado en un grupo muscular y correr el riesgo del sobre entrenamiento.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que muchas a la hora de planificar las rutinas no caemos en la cuenta de que estamos trabajando demasiado un determinado grupo muscular. Esto a la hora de la verdad se acabará traduciendo en un exceso de entrenamiento en una determinada zona e incluso en un bajo rendimiento a la hora de conseguir unos buenos resultados en los entrenamientos diarios.

Los brazos

En primer lugar hay que tener presente que los brazos y los músculos que los conforman juegan un papel importante en la mayoría de los ejercicios y rutinas que llevamos a cabo, y es que son la herramienta para trabajar. Sobre todo cuando entrenamos pectoral siempre vamos a hacer que intervengan los tríceps, lo mismo que sucede con la parte dorsal, en la que intervienen los bíceps. Esto hace que no sea demasiado recomendable trabajar pectoral y dorsal en jornadas seguidas a los bíceps y tríceps.

Los hombros

Con los músculos que componen el hombro sucede un poco lo mismo, ya que cuando trabajamos la parte dorsal interviene casi siempre la zona del hombro, sobre todo en las dominadas de dorsal. Por este motivo no es demasiado recomendable trabajar hombro en una jornada consecutiva al día en que entrenamos dorsal. Además, el hombro es una parte formada por músculos pequeños que pueden sobrecargarse fácilmente y por eso debemos mantener especial cuidado.

Abdominales y piernas

Con los abdominales sucede un poco lo mismo. Sobre todo la relación que existe entre el entrenamiento de piernas y el del abdomen, y es que en la jornada en la que trabajamos las piernas, casi siempre soporta gran tensión toda la pared abdominal. Por ello no es aconsejable trabajar abdominales los días adyacentes a esta jornada. Es cierto que los músculos abdominales aguantan más tensión y se recuperan antes, pero es mejor no sobre entrenarlos para mejorar su rendimiento y estado general.

Un ejemplo de planificación de rutinas

Por este motivo lo que recomendamos desde Vitónica es tener muy presente esto a la hora de entrenar y planificar las rutinas. Debemos guardar por lo menos un día entre grupos musculares que intervienen en otras rutinas. Por ello podemos entrenar los lunes pectoral o dorsal, martes pectoral o dorsal, miércoles pierna, jueves hombro y viernes bíceps y tríceps. Los abdominales los trabajaremos preferiblemente los lunes y los viernes o el fin de semana.

Imagen | Pablo TorresCosta

Realizar un correcto entrenamiento de piernas es algo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar todas las partes del cuerpo, ya que como hemos comentado en infinidad de ocasiones, es necesario mantener un perfecto equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Actualmente se ha puesto de moda el entrenamiento funcional en el que realizamos movimientos con el propio cuerpo. Desde luego que para trabajar las piernas existen también ejercicios. Uno de los más populares es el Box jump. Nosotros en este post queremos destacar sus posibles riesgos.

Se trata de un ejercicio que actúa directamente sobre todos los músculos que componen las piernas. Sobre todo su incidencia es muy elevada en los glúteos y en los cuádriceps, al igual que en los isquiotibiales. A pesar de todo, se trata de un ejercicio complicado y complejo para el organismo, ya que se basa en el impulso que damos con el cuerpo y la fuerza de las piernas para saltar sobre el step y vencer la altura. Aquí es donde radica el principal peligro de este ejercicio que vamos a analizar.

Un ejercicio de fuerza

La fuerza que desarrollamos cuando llevamos a cabo este ejercicio es elevada, aunque dependerá mucho de la altura que coloquemos el step, pues a más altura más impulso nos tendremos que dar y más nos constará realizar el ejercicio a la vez que más incidiremos sobre los músculos de las piernas. Pero también el riesgo es mayor. Sobre todo debido a que debemos adoptar posturas poco naturales de salto, que como no controlemos al cien por cien pueden pasarnos factura.

Cuidado con las rodillas

En primer lugar hay que tener muy presentes las rodillas y el impacto que este ejercicio va a tener sobre ellas. Para evitar hacernos daño a la hora se saltar sobre el step, es necesario darnos impulso de la manera adecuada, manteniendo la espalda recta, abalanzada hacia delante, cuidando que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies cuando las doblemos para darnos impulso hacia delante. También es necesario cuidar mover los brazos de arriaba hacia atrás a la vez que nos agachamos para coger impulso. Si lo hacemos correctamente haremos que trabajen los músculos de las piernas y no las rodillas.

Colocar bien los pies al terminar el recorrido

Además, al posar los pies en el step una vez realizado el salto debemos hacerlo de manera paralela y a la vez, es decir, intentar que los dos se posen al unísono, no primero uno y luego el otro. Esta será la forma de adoptar siempre una postura correcta que no nos obligue a adoptar posturas poco naturales. Además, a esto debemos sumarle el uso de calzado que amortigüe el golpe, pues el impacto al finalizar el salto suele ser alto, y puede acabar por hacernos daño en tobillos y rodillas.

Terminar el ejercicio mal, síntoma de usar demasiada altura

Un vicio que solemos realizar, sobre todo cuando el step está muy alto es terminar el ejercicio con las rodillas demasiado flexionadas, de modo que el trasero queda casi pegado al step. Esto denota que tenemos demasiada altura y que debemos quitar algo, pues el impacto en las rodillas en estos casos es elevado y podemos hacernos mucho daño si no cuidamos esto. Por ello no es recomendable subir demasiado hasta no tener el perfecto control sobre la técnica y el ejercicio.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ ScottHermanFitness

Taa y como os comentamos en el post de pautas del este entrenamiento de definición avanzada os propondríamos una dieta ejemplo tras las primeras 6 semanas de entrenamiento, la cual cumple la semana entrante.

Antes de empezar con la dieta ejemplo para el entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF con la dieta ejemplo, aunque recordad: NO HAY QUE COPIAR AL 100% LA DIETA os debe servir de ejemplo para tomar ideas y saber como realizar una dieta.

Datos de realización de la dieta

El ejemplo es un caso real de una persona, varón, que tiene 36 años, mide 173cm y pesa 75kg, con una actividad normal, entrena una 3 veces de forma intensa a la semana, con lo que le da una tasa metabólica de 1822kcal:

Ejemplo de dieta hipocalórica

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF dieta hipocalórica

Si hace unos días os dábamos unas pautas para poder marcar los abdominales este verano, hoy vamos a incidir un poco más en cómo podemos eliminar, para los que ya estéis en un punto más avanzado, esa grasa rebelde antes de que llegue el verano, que todavía estamos a tiempo.

En primer lugar, quiero recordar que la grasa no se puede perder de forma localizada, y que generalmente cuando tenemos grasa en el abdomen o en las caderas, también tenemos acumulación de grasa alrededor de todo nuestro cuerpo, aunque pensemos que no. Realizada esta introducción, vamos allá con los consejos para eliminar la grasa rebelde.

Qué es la grasa rebelde

Llamamos grasa rebelde a esa acumulación de grasa final que nos cuesta eliminar y que nos obliga a tener que pensar distintas estrategias para poder acabar con ella. La grasa se acumula de forma diferente según el tipo de persona, pero de forma frecuente, la grasa rebelde en los hombres se encuentra en el abdomen y en el caso de las mujeres en las caderas.

Cabe destacar que si una persona tiene un porcentaje graso alto, no es necesario aplicar ninguna estrategia especial para reducirlo, tan solo con el mero hecho de mejorar nuestros hábitos alimenticios y deportivos, conseguiremos reducir el peso corporal y la cantidad de grasa que tenemos de forma sencilla: dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza como recomendación.

Volviendo al caso en el que una persona ya se encuentra en un porcentaje graso reducido y quiere reducirlo aún más, hay ciertas estrategias que suelen funcionar o que nos suelen ayudar a eliminar la grasa final.

La grasa rebelde, repito, es el término que utilizamos para referirnos a la última grasa que nos falta por eliminar para poder llegar a un porcentaje graso bastante más bajo de la media de la población.

Consejos para eliminar la grasa rebelde

Antes de dar ningún consejo particular, para eliminar cualquier tipo de grasa, lo que debemos hacer es mantener una dieta hipocalórica, que no quiere decir pasar hambre o no comer, y si queremos mantener nuestro metabolismo y nuestra musculatura, entrenar fuerza.

Algunos consejos útiles para dar el último apretón a nuestro cuerpo y conseguir eliminar la grasa final o grasa rebelde que tenemos en exceso son los que voy a comentar a continuación:

• Ciclado de carbohidratos: como ya he dicho, para perder grasa de forma inicial, con realizar una dieta hipocalórica es más que suficiente, sin embargo, a medida que eliminamos la grasa sobrante y cada vez tenemos un porcentaje de grasa corporal inferior, debemos añadir ciertas estrategias en la dieta que nos ayuden a quemar más grasa. Una estrategia que no debería faltar en nuestra dieta es la de ciclar los carbohidratos, hablamos de forma extendida en este artículo hace tiempo por si queréis leer más al respecto. Básicamente consiste en ingerir varios días un porcentaje inferior de carbohidratos, normalmente los días de menor actividad o menor intensidad, y los días más intensos añadir pequeños refeed.
• Añade circuitos metabólicos a tu rutina: si bien es cierto que la dieta debe ser siempre hipocalórica, si estamos en una fase final en la que ya prácticamente no podemos bajar más las kilocalorías porque sería un déficit demasiado grande, podemos añadir circuitos metabólicos a nuestras rutinas, 2 o 3 veces por semana al menos, como por ejemplo este o este.
• Combina HIIT y LISS: por último, si bien es cierto que los beneficios del HIIT frente al LISS son bastantes, ya que ayuda a preservar la masa muscular, ocupa menos tiempo en nuestra rutina de entrenamiento y nos ayuda a no tener cada vez mayor resistencia de cara a la quema de grasa, cuando estamos en una fase final, no viene nada mal combinar ambos, sobre todo si añadimos LISS en ayunas. Aunque hemos hablado en muchas ocasiones sobre el ejercicio cardiovascular en ayunas, diciendo que no ofrece mayor beneficio que realizarlo en cualquier otro momento del día, sí que es cierto que en fases finales en las que se busca un punto concreto de definición, puede ayudarnos un poco más a conseguir eliminar más grasa.
• Introduce ayunos 24/48: los ayunos intermitente ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, y provocan una serie de mejoras hormonales que nos ayudan a mantener la dieta de una forma más llevadera, debido a una mejora en la regulación de la leptina y ghrelina, hormonas que controlan la saciedad entre otras funciones que realizan en nuestro organismo. Hablamos sobre ello hace poco en dos artículos: "El ayuno intermitente: beneficios, tipos y recomendaciones" y "El número de comidas no influye en la pérdida de grasa".

Huye de los falsos consejos

Hay otra serie de consejos que en lugar de ayudar, pueden perjudicar la pérdida de grasa en general, no solo la rebelde, o que quizá no perjudican la pérdida de grasa, pero sí el mantenimiento de masa magra en el proceso, como por ejemplo los que enumero a continuación:

• Realizar series con poco peso y muchas repeticiones: uno de los mitos más extendidos cuando uno comienza a ir al gimnasio es el de realizar muchas repeticiones con poco peso para definir, esto precisamente lo que puede provocar es la pérdida de masa magra y de fuerza en una época de déficit calórico, ya que, al no entrenar nuestra fuerza, el músculo no tendrá un estímulo por el cual seguir en nuestro cuerpo y se reducirá junto con nuestra fuerza.
• Aumentar en exceso el ejercicio cardiovascular: si aumentamos el ejercicio cardiovascular en exceso, tendremos el peligro de ganar demasiada resistencia, lo que provocará que cada vez nos cueste más eliminar grasa realizando un mismo esfuerzo. Además, el exceso de ejercicio aeróbico, puede provocar pérdida de fuerza y con ello, pérdida de masa magra.
• Reducir excesivamente las kilocalorías a ingerir: si realizamos déficits excesivos durante periodos muy prolongados en el tiempo, podemos entrar en lo que se conoce como tumba metabólica.

Las modas siempre han marcado los entrenamientos en fitness. En la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenamiento y muchos son los que se apuntan a ellas. Constantemente vemos rutinas nuevas y técnicas que nos prometen los mejores resultados del mundo. Uno de los que más fuerza tiene actualmente es el Crossfit. Por este motivo nosotros queremos detenernos en este punto, ya que pareciera que si no haces Crossfit no entrenas de verdad y para ello en este post vamos a defender otras rutinas que nos darán buenos resultados y que parecen olvidadas.

Es cierto que los resultados que nos aporta el Crossfit son excelentes, pero hay que tener presente que es un entrenamiento de alto rendimiento y que los requerimientos que nos exige son elevados. A pesar de que existen diferentes intensidades para principiantes y personas con un nivel mayor, para muchos otros se queda demasiado por encima de su nivel. Pero no hay que olvidar que aunque sea tendencia, siguen existiendo otras formas de conseguir unos músculos bien trabajados.

Entrenamiento tradicional de fitness

Una forma tradicional de entrenar los músculos es lo que se ha conocido siempre como fitness o entrenamiento con pesos. Es la manera tradicional de entrenar mediante ejercicios sencillos de levantamiento de peso. Es cierto que únicamente se trabaja una parte del cuerpo y que no se involucra tanto como con otras disciplinas, es más, el trabajo aeróbico brilla por su ausencia, pero es una forma buena de familiarizarnos con el ejercicio y poner a punto los músculos y conseguir su crecimiento y desarrollo.

TRX

El TRX es otra modalidad que no podemos perder de vista. Aunque en su momento tuvo sus adeptos, poco a poco ha ido perdiendo fuerza, pero es un tipo de disciplina muy respetuosa con los movimientos naturales del cuerpo que nos permite entrenar los músculos con nuestro propio peso, sin necesidad de utilizar cargas adicionales y que nos ayudará a conseguir una calidad muscular muy buena, ya que trabajamos partes que de otra forma no lo haríamos. Además, es un tipo de disciplina que nos permite realizar ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, pues simplemente nos servirá con llevar el equipo con nosotros.

GAP y Body Pump

Otras disciplinas que ahora nos suenan a pasado son el GAP o el Body Pump. Hoy en día hay menos gente que las practica, pero a pesar de ello se trata de disciplinas muy completas que nos ayudarán a trabajar por completo el cuerpo y conseguir una perfecta tonificación muscular. No hay que olvidar que se trata de clases dirigidas, y que por lo tanto su desempeño siempre será mucho mejor, pues será un profesional quién supervise su desempeño.

Aerobic y Step

Y si de ejercicio aeróbico se trata, otras disciplinas como el aerobic el step, que ya suenan pasado, también son igual de válidas, pues nos ayudarán a quemar calorías de forma divertida, además de hacer que estemos trabajando los músculos del cuerpo. Al igual que las anteriores, se trata de actividades guiadas que llevaremos a cabo en grupo y que nos permitirán ejecutar un desempeño más efectivo.

Es cierto que existen otras muchas más disciplinas que hoy por hoy casi se tienen olvidadas. Todas ellas son válidas y debemos tenerlas en cuenta a la hora de entrenar. Lo ideal es adquirir una serie de hábitos que nos permitan realizar cada una de ellas sin problema y alternarlas para así conseguir unos músculos mejor trabajados y un abanico mayor de posibilidades.

Imagen | Ken Conley

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 7 y 8 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 7 y 8

Rutina para las semanas 7 y 8

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 7 y 8

Constantemente estamos recomendando en Vitónica formas de entrenar distintas que podemos combinar de manera habitual en nuestras rutinas. Nosotros en esta ocasión vamos a centrarnos en dos formas de trabajar los músculos, con cargas independientes para trabajar cada parte del cuerpo, o trabajando el grupo muscular en cuestión con una carga que levantaremos conjuntamente con ambas manos.

Seguro que nos ha surgido la duda cientos de veces de si es mejor entrenar de una manera u otra, ya que al fin y al cabo la mecánica del ejercicio es similar, pero los resultados no van a ser los mismos. Por ello es bueno que tengamos en mente para qué servirá trabajar de una manera o de la otra.

Cargas independientes

Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta que trabajar con cargas independientes nos permitirá trabajar cada parte del cuerpo con la misma intensidad, evitando de este modo vicios posturales que por norma solemos desarrollar con el paso del tiempo. Además hay que tener en cuenta que al trabajar con cargas independientes normalmente el trabajo muscular es más directo, ya que nos concentramos más en la parte trabajada sin desviar parte de la tensión a otras.

Las cargas independientes también nos permiten conseguir una mayor concepción del cuerpo y de las partes que lo componen, ya que conseguiremos una mayor coordinación de éstas para realizar los movimientos pertinentes con cada una de las partes del cuerpo e incidir adecuadamente en los músculos trabajados. Por ello siempre es más recomendable empezar a entrenar si eres principiante con ambas manos y una sola carga, y no hacerlo de manera independiente hasta adquirir destreza y facilidad para ejecutar el ejercicio.

Una sola carga

En cambio, si nos decantamos por la realización de los ejercicio con una sola carga y con ambas manos, pero no trabajando con cada brazo de manera independiente conseguiremos entrenar muchas veces con cargas mayores, ya que por norma general donde una parte del cuerpo se queda corta en fuerza, es suplida por la otra. Pero esto lo único que puede hacer es generar desigualdades entre ambas partes del cuerpo, y la adquisición de vicios que arrastraremos con el tiempo.

Entrenar con una sola carga y con ambas partes es mucho más rápido, ya que estaremos incidiendo en ambas partes a la vez, y por lo tanto solo habrá que realizar una sola vez la sucesión de movimientos. Esto hace que muchas personas decidan entrenar de este modo para ganar tiempo. También es muy recomendable para personas principiantes, pues de este modo conseguir una aproximación a los diferentes ejercicios y a trabajar con el cuerpo y los músculos que lo componen.

En la variación está el gusto

Sea cual sea la manera que elijamos de trabajar, nosotros recomendamos siempre la variación. Como hemos dicho en anteriores ocasiones, variar los entrenamientos nos dará más riqueza a la hora de entrenar por completo los diferentes grupos musculares que componen nuestro cuerpo. Por ello, sea cuál sea la manera que elijamos, siempre debemos cuidar realizar bien los movimientos e involucrar los músculos que estamos trabajando en ese momento.

Imagen | Kiran SRK

Si nos preguntan qué opinamos sobre el press de hombro, la mayoría de nosotros contestaremos que es un ejercicio sencillo que cualquier persona puede realizar. A simple vista es eso, un ejercicio sencillo sin mayores complicaciones, pero no es tan fácil hacerlo bien como parece, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en los principales errores que cometemos en su ejecución y cómo podemos corregirlos.

Hay que tener muy presente que existen infinidad de maneras de realizar el press, ya que puede ser tras nuca, por delante, con mancuernas, con polea, sentado en banco, de pie… Pero todas estas maneras tienen un denominador común, que es su ejecución, pues para todas es la misma, el vencimiento de la resistencia por parte del deltoides, que es el músculo trabajado. Un músculo pequeño que no podemos maltratar, y para el que debemos realizar una buena ejecución para trabajar de manera adecuada.

El uso de demasiada carga en el press de hombro

Lo que debemos buscar con el press de hombro siempre es el aislamiento total de la parte trabajada. Por ello uno de los principales errores que solemos cometer, y en el que caemos todos, es la realización del ejercicio con un peso demasiado alto. Hay que entender que los músculos que componen el hombro son pequeños y por lo tanto la carga que aguantarán no será demasiado elevada. El exceso de carga es el inicio de todos los errores a la hora de trabajar hombro de este modo, ya que involucraremos otros grupos musculares y realizaremos giros posturales que nos ponen en riesgo.

Arquear demasiado la espalda en la parte lumbar

Derivado de este exceso de carga suele estar el arqueamiento de la espalda. Normalmente si realizamos el press de pie la tendencia arquear la espalda es mayor, ya que lo que realmente estamos haciendo es apoyarnos en la espalda, concretamente en la zona lumbar, para elevar la carga. Este gesto lo solemos hacer también cuando nos sentamos en un banco para realizar el ejercicio. Es uno de los vicios más comunes que adquirimos y que es necesario evitar, pues el daño que podemos hacernos en la espalda es elevado. Evitar el exceso de carga es fundamental para evitarlo.

No realizar el movimiento completo

Otro error que solemos cometer a la hora de ejecutar este ejercicio es no realizar el movimiento completo. Como siempre, y como hemos indicado anteriormente, el error aquí es también el exceso de carga que nos obliga a detenernos y elevar la carga a medio recorrido, cuando lo ideal es bajar hasta la altura de los hombros para incidir al máximo mediante un recorrido completo. Es necesario que tengamos esto en cuenta, pues esa es la base para ganar fuerza en esta parte del cuerpo.

Doblar la espalda a los lados

Otro punto en el que tenemos que tener cuidado es doblar la espalda hacia los lados. Normalmente esto lo solemos hacer porque una de las partes suele estar descompensada y no aguanta bien la carga que le estamos aplicando. Por ello, y para evitarlo, como hemos repetido varias veces, lo ideal es disminuir la carga. Además, para mejorar la ejecución del ejercicio lo recomendable es colocarse delante de un espejo para comprobar que el movimiento es el adecuado y que no estamos realizando giros ni posturas raras que puedan dañarnos.

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El buen tiempo se acerca y cada vez somos más los que queremos lucir en plena forma. Una de las principales obsesiones de todos es conseguir un vientre plano y perfectamente tonificado. Por ello es hora de comenzar a destapar los abdominales que todos tenemos, aunque no lo creamos… Para ayudaros a conseguirlo, desde Vitónica queremos daros algunas claves importantes a tener en cuenta a la hora de lograr un vientre bien definido.

Es cierto que la genética juega un papel importante, pues hay gente que tiene más facilidad para lucir unos abdominales bien visibles que otros, pero todos podemos mejorar siempre que consigamos ajustar nuestros hábitos de vida, ya que no solo se conseguirá un abdominal perfecto con ejercicio. Existen otras muchas variables que no podemos descuidar y sobre todo la principal es la alimentación, pues los abdominales se alimentan.

La importancia de la dieta

En primer lugar, como punto más importante a tener en cuenta es el cuidado de la dieta, ya que en el caso de lucir un abdomen perfecto es lo que más protagonismo tiene, ya que esta zona es susceptible de acumular grasas y retener líquidos que evitarán que luzcamos unos abdominales bien visibles de cara al exterior. Por ello es muy bueno adquirir una dieta baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos esenciales como el omega-3.

También es necesario que en la dieta estén presentes las proteínas de alta calidad que nos ayudarán a mantener los músculos alimentados y en perfecto estado. Esto nos ayudará a hacer que crezcan y con ellos el consumo energético en reposo. Además, es necesario que consumamos vegetales para mejorar la eliminación de toxinas por parte del organismo y con ello evitemos la retención de líquidos en esta parte.

Ejercicio aeróbico como segundo pilar

El ejercicio aeróbico es otro de los pilares a la hora de conseguir un abdomen definido, ya que con esta modalidad conseguiremos acelerar el metabolismo y consumir más energía que en la mayoría de los casos obtendremos de las reservas de grasa del organismo que se encuentran en zonas como el abdomen. De este modo lo que lograremos será eliminar parte de esas reservas que impiden que nuestros abdominales salgan a la luz.

Tonificaciónd e los músculos abdominales

Por último no hay que olvidar el trabajo de los músculos abdominales. Aunque para la gran mayoría esto representa lo principal a la hora de conseguir un vientre bien definido, no lo es en absoluto. Es cierto que mantener los músculos fuertes y tonificados es esencial, pero no solo con su trabajo conseguiremos que se vean y aparezcan bien definidos. A la hora de trabajar los abdominales existen varias técnicas que podemos tener en cuenta como los convencionales, los hipopresivos, los isométricos… Todos nos ayudarán a lograr un mejor rendimiento muscular de la pared abdominal.

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El trabajo de piernas es uno de los que más nos cuesta a la hora de entrenar en el gimnasio. Nosotros siempre destacamos lo importante que es trabajarlas de manera regular, como hacemos con el resto de músculos de nuestro cuerpo. Por ello, y para ayudarnos un poco en esta evolución, lo que vamos a hacer es destacar y recomendar un ejercicio completo de piernas, se trata del lounge con una pierna apoyada en un banco.

Ante todo hay que tener presente que para la realización de este ejercicio requiere de un buen control de las diferentes partes del cuerpo, sobre todo a la hora de mantener el equilibrio mientras lo estamos ejecutando. Simplemente con esto y con un control de los músculos de las piernas conseguiremos los resultados esperados. Para su ejecución necesitaremos un banco y dos mancuernas simplemente, si no tenemos la suficiente destreza comenzaremos con nuestro propio peso sin más.

Ejecución

La manera de realizar este ejercicio será la misma que cuando lo hacemos en suelo, solo que en esta ocasión una de las piernas, concretamente la que llevaremos hacia atrás, la vamos a colocar sobre el banco. Únicamente la apoyaremos por la punta del pie, como sucede en el suelo, y de la misma manera, cuanto más atrás echemos la pierna y más bajemos a la hora de doblar las rodillas para bajar el cuerpo hacia abajo, mayor intensidad le daremos al ejercicio.

Primeramente nos debemos colocar con una pierna adelanta, que será la que aguantará la tensión del ejercicio. La otra la vamos a colocar sobre el banco, apoyada en la punta del pie como hemos indicado anteriormente. Cuanto más atrás llevemos la que está sobre el banco mejor. La que mantenemos apoyada en el suelo debe estar bien asentada con el apoyo total del pie en el suelo y la espalda la debemos colocar recta mirando hacia el frente.

En esta postura es como realizaremos el ejercicio. Sujetaremos una mancuerna en cada mano y manteniendo siempre la espalda recta y la vista al frente, descenderemos a la vez que doblamos la rodilla de la pierna que tenemos apoyada en el suelo y ligeramente la de la que tenemos sobre el banco. Es importante que aguantemos la tensión sobre los cuádriceps de la pierna apoyada al suelo, los isquiotibiales de la que está sobre el banco y los glúteos, que serán las partes que trabajaremos con este ejercicio.

Recomendaciones

Muy importante tener en cuenta que la espalda debe permanecer siempre recta durante todo el ejercicio. Para ello es importante mantener el equilibrio con las mancuernas y realizar un movimiento lento pero seguro y concentrado en los músculos trabajados. Además, debemos cuidar que la rodilla no sobrepase la punta del pie cuando descendemos, ya que de este modo corremos el riesgo de hacernos daño en la rodilla.

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Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 9 y 10 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 9 y 10

Rutina para las semanas 9 y 10

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 9 y 10

Conseguir un abdomen tonificado y plano es algo que nos trae a todos de cabeza con la llegada del verano. Pero para muchos es misión imposible a pesar de intentarlo por todos los medios mediante rutinas de entrenamiento que no terminan y demás acciones que solemos llevar a cabo. Pero nosotros en este post queremos detenernos en algunos de los principales motivos por los que no prospera nuestro intento de conseguir unos abdominales perfectos.

Antes de nada es necesario que tengamos presente que la barriga es la zona del cuerpo donde más tejido adiposo se concentra. Es por esto que cuando engordamos tendemos a acumular grasa en esta parte del cuerpo y por lo tanto procedemos a tapar la pared abdominal. Es cierto que en el caso de las mujeres suele ser en la cadera donde más se acumula. Pero a pesar de ello es necesario tener en cuenta una serie de puntos que debemos cuidar y que son los que no nos dejan tener un abdomen perfecto.

No prestar atención a la dieta

Ante todo hay que tener presente que es esencial hacer dieta. Si queremos marcar un six pack perfecto debemos seguir una dieta muy estricta en la que las grasas saturadas, los azúcares, exceso de hidratos de carbono… estén casi extinguidos, al igual que el exceso de alcohol. Cuando nos excedemos en la alimentación, por mucho que nos matemos a hacer ejercicio, tenderemos a acumular grasa en esta parte del cuerpo. Por ello es la base de todo a la hora de conseguir abdominales definidos.

Trabajar más los abdominales inferiores

Es cierto que la genética juega un papel muy importante, pero si nosotros no ponemos de nuestra parte no conseguiremos unos abdominales marcados. Los abdominales superiores son los que primeros se marcan. Esto se debe a que en esta parte del cuerpo se localiza menos tejido adiposo y la mayoría de los ejercicios inciden en esta parte de los abdominales. Por ello es necesario que sepamos y realicemos ejercicios que aíslen a la perfección los abdominales inferiores, que es donde más debemos incidir a causa de que es un aparte que nos costará más lucir perfectamente.

Entrenar toda la pared abdominal y no solo por estética

El trabajo abdominal no solamente es estético, ya que conseguir una pared abdominal fuerte es fundamental para estabilizar la postura de la columna. Junto al abdomen es necesario trabajar la zona lumbar para estabilizar al máximo la columna y evitar desequilibrios entre una parte y otra del cuerpo. Lo mismo sucede con el transverso, que son los músculos más profundos del abdomen y se encargan de la colocación de los órganos internos y su estabilización. Estos músculos suelen ser los grandes olvidados porque no se ven desde el exterior, pero de ellos depende el contorno de la cintura y la perfecta colocación del abdomen. Por ello recomendamos trabajarlos mediante los abdominales hipopresivos.

Respetar los descansos

No es recomendable hacer abdominales todos los días. Es cierto que se trata de un grupo muscular que tiene una rápida recuperación, pero a pesar de todo se trata de músculos como los demás. Si los entrenamos en exceso podemos sobrentrenarlos y conseguir el efecto contrario que buscamos. Por ello con entrenarlos de dos a tres veces por semana será suficiente. Lo mismo sucede con los ejercicios que vamos a llevar a cabo, ya que lo ideal es variar las técnicas y los ejercicios para así conseguir entrenar todos los músculos que componen la pared abdominal y conseguir mejores resultados.

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Si hablamos sobre el número de repeticiones que debemos realizar para conseguir la hipertrofia óptima que buscamos, seguro que en cuestión de minutos tenemos un debate perfecto al respecto.

La realidad es que no existe ni el dato, ni la rutina perfecta que seguir a "pies juntillas" acerca de este tema, pero sí algunas pautas importantes a tener en cuenta sobre la variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima.

Rangos de repeticiones moderados

Lo que sí es cierto es que a pesar de que no existan investigaciones concluyentes, la evidencia nos indica que el número óptimo de repeticiones enfocadas a una buena hipertrofia, de un modo general, apunta a un rango de repeticiones moderadas.

Lo que se conoce como rango moderado para maximizar el crecimiento muscular ronda en torno a las 6-12 repeticiones por serie, rango que proporciona una buena combinación de tres factores imprescindibles a la hora de hipertrofiar: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

Pero, ¿siempre hay que seguir este patrón de repeticiones? lo cierto es que dependiendo de nuestro objetivo y de la zona muscular que entrenemos, alternar un rango moderado de repeticiones con otros más bajos o altos nos puede ayudar en nuestro propósito.

Rangos de repeticiones bajos

Cuando entrenamos zonas musculares más fuertes, evidentemente cargamos más peso para conseguir un desarrollo muscular máximo de las zonas con mayor base de fuerza, es aquí donde la combinación de rangos menores de repeticiones nos puede ayudar.

El adaptarnos a rangos de repeticiones más bajos, en torno a las 2-5 repeticiones por serie, va a generar una mayor tensión muscular, siempre sin interferir en el estrés metabólico, que va a convertir la zona muscular en un escenario perfecto para una hipertrofia óptima.

Rangos de repeticiones altos

A su vez, la combinación de rangos de repeticiones más elevados, de entre 15-20 repeticiones por serie, en distintos grupos musculares, también nos pueden retribuir beneficios a la hora de hipertrofiar.

Trabajando cerca de la sub-repeticón máxima, con menores intensidades de carga, conseguimos aumentar nuestro umbral de lactato, pero... ¿por qué es importante que elevemos este umbral?

Muy sencillo, porque si lo rebasamos el ácido láctico comienza a acumularse en nuestros músculos, de modo que cuando esto sucede interfiere directamente en la contracción muscular y en la reducción del número de repeticiones, acelerando de este modo la aparición de fatiga.

Conclusiones

Como veis, un desarrollo muscular óptimo viene de la mano de una buena combinación de rutinas en las que vamos variando nuestro rango de repeticiones por serie, así como las intensidades de trabajo.

De este modo, nos aprovechamos tanto el trabajo intenso para zonas de fuerza máxima, como los beneficios que podemos sacar de una rutina de rangos más altos: mayor tiempo y volumen de trabajo bajo tensión muscular, algo imprescindible para maximizar la hipertrofia.

Lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular

En nuestra entrada de hoy, nos hemos centrado en hablar sobre distintos rangos de repeticiones a la hora de conseguir una buena hipertrofia muscular, pero si quieres conocer todo sobre cómo conseguir una hipertrofia óptima con tu entrenamiento, no te pierdas esta serie de post donde te lo contamos todo:

• Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (I)

• Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (II)

• Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (III)

• Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (y IV)

Imágenes | iStockPhotos
En Vitónica | ¿Afecta la duración de las repeticiones en la hipertrofia muscular?

En el video de hoy te presentamos el HIIT del verano, bautizado como la "Mantis religiosa", por su intensidad y el movimiento alternativo de brazos sin moverse del sitio. Sólo lo tienes que acompañar con tu mejor música, y el paraje más bonito y bucólico que conozcas. El cocktail será explosivo para tus sentidos y endorfinas.

Este HIIT quemagrasas es un ejercicio cardiovascular intenso y corto, con similares beneficios que el cardio de larga duración, pero sin la necesidad de invertir mucho tiempo en ello. Una necesidad clásica que nos plantean los padres y madres fitness, los trabajadores muy ocupados, o los estudiantes estresados con la cantidad de exámenes que salpican estos meses del calendario.

HIIT quema Grasas "La Mantis Religiosa"

Interval training de alta intensidad y muy corto utilizando el método TABATA.

Tipo de Entrenamiento: 8 intervalos x 20" (ON) con 10" (OFF) de recuperación entre intervalos.

• Los intervalos de 20" serán "All Out", es decir, a la mayor intensidad que te sea posible (8,9 o 10 sobre 10).

• Mientras que los intervalos de recuperación de 10" se completan sin realizar ningún tipo de ejercicio.

Variables de tu Entrenamiento

1. Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
2. Repeticiones: 8
3. Duración Máxima Intensidad: 20"
4. Duración Recuperaciones: 10"

Si eres sedentario, no puedes empezar un programa de esta intensidad, sin hacer la correspondiente progresión previa. Por cierto, desde Vitónica siempre te animamos y recomendamos a realizarte un examen médico deportivo antes de empezar a hacer ejercicio. No nos cansaremos de decirlo. Tu salud y seguridad, para nosotros es lo más importante.

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AGRADECIMIENTOS:
Vídeo rodado en el pueblo de Casavieja (Ávila). Gracias por el apoyo a esta pequeña localidad del valle del Tiétar, y a sus residentes, por permitirnos rodar el vídeo con todas las facilidades posibles para el canal de Vitónica.

Material utilizado en este entrenamiento: GOFLO TRAINER