Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte mientras aprendes defensa personal y un nuevo deporte. ¿Que más le puedes pedir a tu infernal operación biquini? Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, músculo y una gran forma física. Todo eso realizando tu entrenamiento "Fuerza Box-Training". Hombre o Mujer, la batalla está lista...

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad, Boxea y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas. La Rutina perfecta para desarrollar tu musculatura y quemar grasa.

Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo es la parte A del Torso. En la Rutina Torso B, sustituimos el Bloque del Tríceps por un bloque de Bíceps, y cambiamos los Ejercicios de Core, por otros diferentes.

Volumen de entrenamiento: 18 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera)

1. Serie Pesada: 6 repeticiones
2. Serie Ligera: 25 repeticiones
3. Cardio-Acelerador: 50 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
4. Recuperación: 30 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento:

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 Pull

1. Serie Pesada: Dominadas Neutras
2. Serie Ligera: Remo invertido neutro
3. Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

Bloque 2 Press

1. Serie Pesada: Press Banca
2. Serie Ligera: Aperturas planas
3. Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

Bloque 3 Tríceps

1. Serie Pesada: Tríceps Bisagra paseo
2. Serie Ligera: Extensiones neutras
3. Cardio-Acelerador: Saco Boxeo

Bloque 4 Core

1. Serie Pesada: Enrollamiento Abdominal Colgado
2. Serie Ligera: Rotaciones de torso con goma elástica
3. Cardio-Acelerador: Saco Kick-boxing

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo

Instalaciones

Centro de Fitness ALTAFIT Las Mercedes. Agradecemos su colaboración con Vitónica.

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 11 y 12 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 11 y 12

Rutina para las semanas 11 y 12

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 11 y 12

La suplementación deportiva es una ayuda que la mayoría de los que practicamos ejercicio suele utilizar para conseguir mejores resultados o para poder realizar las rutinas de entrenamiento de una manera más fructífera. Con respecto a los complementos, existe una gran duda entre los más utilizados, los batidos de proteínas y los aminoácidos. Ambos tienen una finalidad similar, pero a pesar de entenderse como lo mismo no lo son, pues en el organismo reaccionan de manera diferente.

Para hacerlo más fácil a todos, en Vitónica queremos detenernos en la función que cada uno de estos complementos tiene en el organismo, ya que varían mucho la finalidad de uno y la del otro cuando entra en el organismo y llega el proceso de asimilación. Al final el objetivo último es conseguir un mayor crecimiento muscular con ambas sustancias, pero la manera de actuar no es nada similar aunque la base de ambos complementos es la misma, los aminoácidos.

Aminoácidos o proteínas, algunos matices de cada uno que los hacen diferentes

Ante todo debemos partir de la base de que las proteínas que ingerimos están el cuerpo las digiere y transforma en aminoácidos que luego utiliza a su antojo en función de las necesidades del mismo, es decir, vuelve a formar proteínas según la demanda del organismo. En el caso de los aminoácidos, el organismo los asimilará y convertirá en proteínas en función de los requerimientos. A simple vista parece que los aminoácidos son más efectivos, pero hay que tener un punto en cuenta, la digestión, que es donde se produce todo y donde debemos tener en cuenta los pasos que siguen estos nutrientes.

Digestión de las proteínas

En primer lugar nos vamos a detener en los complementos de proteínas. Una vez que los ingerimos en el estómago comienza el proceso de digestión que variará mucho en tiempo en función de lo que hayamos ingerido, ya que no es lo mismo si las consumimos con hidratos de carbono, con fibra, dependiendo de la procedencia de las proteínas… En el estómago se descomponen las proteínas en diferentes tipos de aminoácidos, es decir, se descomponen en grupos de 1,2,3 y 4 aminoácidos que se asimilarán en el intestino.

Los aminoácidos simples, más difíciles de asimilar

Aunque no lo creamos las cadenas de aminoácidos de 3 y 4 son más fáciles de asimilar y pasan a la sangre inmediatamente, pudiendo el organismo usarlas. Mientras que las de 1 y 2 tardan más tiempo en asimilarse. Por esto cuando consumimos aminoácidos simples tenemos el problema de la asimilación, que es más lenta y el organismo tarda más tiempo en poder usarlos, ya que normalmente están compuestos por 1 o 2 aminoácidos. Aunque es cierto que en el mercado podemos encontrar aminoácidos ramificados que contienen cadenas de 3 y 4 aminoácidos que nos facilitarán mucho la asimilación y utilización de los mismos.

Cómo consumir cada uno de ellos

Por esto es mucho más recomendable consumir los aminoácidos simples al irnos a dormir o al levantarnos, ya que de este modo daremos tiempo a que nuestro organismo los asimile de manera correcta y podamos utilizarlos para fortalecer las fibras musculares a la hora de hacer ejercicio. En cambio, las proteínas es mejor consumirlas después de hacer ejercicio. Aunque es muy bueno mezclar ambas en época de crecimiento muscular.

Imagen | WikimediaComonds
Video | Youtube/Masmusculo

Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica,"iniciación" en deportistas acostumbrados a entrenar con cierta frecuencia e intensidad.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte en tu entrenamiento. ¿Que más le puedes pedir a tu operación biquini?

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad con ejercicios generales y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas.

Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo muestra la parte de Pierna en 2 Bloques de 6 series complejas cada uno.

Volumen de entrenamiento

1. 12 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera). Total 24 series.
2. Serie Pesada: 9 repeticiones
3. Serie Ligera: 15 repeticiones
4. Cardio-Acelerador: 25 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
5. Recuperación: 55 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 - Dominante Rodilla

1. Serie Pesada: Sentadilla clásica
2. Serie Ligera: Extensiones cuádriceps (tirante musculador)
3. Cardio-Acelerador: Burpees

Bloque 2 - Dominante cadera

1. Serie Pesada: Peso Muerto clásico
2. Serie Ligera: Curl Femoral deslizante (sliders)
3. Cardio-Acelerador: Escalador

Observaciones

No se pierde masa muscular si el entrenamiento está bien equilibrado y la alimentación es alta en proteínas y no excesivamente hipocalórica (no más de un 25%). Sólo son "idas y venidas" de glucógeno y agua que acumula tu musculatura (1 gr de glucógeno, acumula 2,7ml de agua), junto a la deseada pérdida de grasa. Lo que hace perder masa muscular es no entrenar fuerza pesada y una ingesta calórica muy baja, como por ejemplo cardio suave junto a una dieta hipocalórica. No pierden masa muscular ni si quiera los culturistas en el Ramadán, según estudios publicados en bases biomédicas.

Todo ello siempre que sea haga progresivo perdiendo hasta 750 gr/semana, y nunca más de 900 gr o 1kg/sem. Cuanto más progresivo sea el protocolo mucho mejor para preservar masa magra.

Vídeo del Entrenamiento

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Vitónica | Entrenamiento Quema-grasas "Fuerza Box-Training" | VÍDEO

Instalaciones

Centro de Fitness ALTAFIT Las Mercedes. Agradecemos su colaboración con Vitónica.

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 13 y 14 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento Beatman Performance Training, un entrenamiento metabólico que te va a poner a tope.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 13 y 14

¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Beatman Performance Training (anteriormente Beatman Style!) es un sistema de entrenamiento que busca potenciar el rendimiento de la persona, incrementando sus capacidades atléticas, dentro de un enfoque desafiante y a la par motivador, sin dejar de lado el carácter ameno de cada sesión

Los objetivos son claramente definidos a través de la combinación de Fuerza y Condición Metabólica que dentro de su metodología cumplen el entreno de la potencia y la alta intensidad, priorizando la técnica a través de los “combo-hiit” siendo su principal fuente de trabajo, y conjugando todo un despliegue de Actividad de Rendimiento.

Cualquier circunstancia que pueda alterar la tranquilidad de la persona en su vida personal, pierde relevancia dentro del tiempo de entrenamiento en la esfera de Beatman Performance Training, obligando a la implicación 100% del deportista, y generando su posterior recompensa en materia sensorial, y logrando la necesaria adaptación para afrontar cada reto diario impuesto por la vida y la merecida consecución del éxito.

Esta filosofía no es una copia de otras filosofías de entrenamiento, sino simplemente lo que su creador ha experimentado y lo sigue haciendo, extrapolando en cada Sesión de Entrenamiento, cada Conocimiento adquirido, bajo su lema “Knowledge Makes Stronger” y que es un placer compartir con aquel que busca algo parecido en su vida.

Para ampliar más información puedes revisar el link de conceptos de este entrenamiento.

Rutina para las semanas 13 y 14

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Entreno BTP | Acceso a semanas de iniciación: Semana1, Semana 2 y Semana 3
Link | Descarga PDF Semana 13 y 14

A pesar de que constantemente en Vitónica estamos dando consejos de cómo debemos entrenar de la mejor manera posible para conseguir los mejores resultados, todavía son muchos los errores que se cometen al respecto. Nosotros en este post nos queremos detener en 5 de los más comunes que solemos realizar a diario en las salas de entrenamiento en infinidad de ocasiones y de ejercicios.

Constantemente vemos como a nuestro alrededor se cometen errores a la hora de entrenar cualquier grupo muscular. Uno de los más comunes suele ser el uso de demasiada carga. Es cierto que en anteriores ocasiones hemos hablado de este tema, pero nosotros nos vamos a centrar más en la ejecución que en el equipamiento. Pero queríamos destacar este punto, ya que la mayoría de errores son una clara derivación del exceso de carga, que es lo que nos lleva a hacer todo el ejercicio mal.

Saber elegir bien los grupos musculares a entrenar

En primer lugar nos vamos a detener en algunos errores a la hora de elegir los grupos musculares que vamos a entrenar. Es cierto que parece una tontería y que cualquier día puede ser bueno para trabajar cualquier grupo, pero siempre recomendamos no trabajar en la misma jornada ejercicios implicados en el trabajo de otros. Por ejemplo, si entrenamos pectoral trabajaremos indirectamente los tríceps, y por ello no recomendamos trabajar los tríceps en la misma jornada. En cambio los antagónicos sí los podemos mezclar, al igual que podemos mezclar un músculo grande con otro pequeño que no sea antagonista.

Un orden que podríamos seguir a la hora de entrenar es, si vamos a trabajar a diario podemos comenzar con pectoral o dorsal en una jornada, seguir con dorsal o pectoral en la siguiente, la del miércoles podría ser para la pierna. Para el jueves podemos dejar el hombro y para el viernes los bíceps y tríceps. Si por el contrario solo vamos a entrenar tres días podemos trabajar el primer día a pectoral y bíceps, el segundo día dorsal y tríceps y el tercero podemos realizar un circuito en el que trabajemos el hombro y la pierna conjuntamente. Simplemente es un ejemplo de organización para mantenernos entrenados y en plena forma.

Momento bueno para realizar el ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico debe estar presente en nuestras rutinas. Pero un error suele ser hacerlo antes de entrenar con pesos. Es un error porque con el ejercicio aeróbico consumiremos las reservas de glucosa glucógeno que son las que nos dan la energía inmediata necesaria para realizar el ejercicio de levantamiento de peso, pues requiere energía explosiva para elevar la carga. En cambio, la carrera no necesita esa energía inmediata, ya que se trata de una actividad de menor intensidad y más alargada en el tiempo. Por ello es mejor realizar esta actividad después del trabajo con pesas para así conseguir mejores resultados.

Concentración en el grupo muscular trabajado para evitar errores de ejecución

Una vez organizada la rutina hay que tener presente que si trabajamos de manera convencional y entrenamos un grupo muscular, es este grupo en el que nos debemos detener. Por ello es importante que nos concentremos en la parte trabajada y evitar así la involucración de otras zonas. Esto se debe básicamente a que o usamos una carga elevada que nos obliga a doblar la espalda, inclinarnos para el lado que no debemos, adoptar posturas forzadas que sí nos resultarán más cómodas, pero que a la hora de la verdad no son lo que debemos hacer.

Por ello, y para evitar que esto suceda, lo ideal es concentrarnos al máximo en el movimiento y en el grupo muscular que debemos trabajar. Para ello recomendamos la elección de ejercicios que aíslen a la perfección el grupo que vamos a trabajar, además de lo importante que es reparar en la parte trabajada para así concentrarnos y ejecutar mucho mejor el músculo o músculos trabajados.

Dejar de trabajar por sistema abdominales, piernas y lumbares

Un error que para muchos es una rutina es no trabajar ni la pared abdominal, ni las piernas ni los lumbares. Para comenzar, los lumbares y los abdominales nos harán tener un core más fuerte y con ello, ya que se trata de un punto de fuerza del cuerpo, podremos obtener mejores resultados a la hora de trabajar el resto de partes de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con las piernas, ya que trabajarlas hará que nos equilibremos a la vez que nos dará más fuerza general en todo el cuerpo a causa de la fortaleza de esta parte que utilizaremos en infinidad de actividades.

Falta de conocimiento de los ejercicios y de planificación

Un error de ejecución muy común que vemos a diario en las salas de entrenamiento es la falta de planificación y control de los ejercicios que se llevan a cabo. Para muchas personas entrenar es llegar y hacer lo primero que se les viene a la cabeza. Para nada debe suceder esto. Lo más adecuado es realizar una programación o planificación previa con ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular desde diferentes ángulos con distintas técnicas, diferentes agarres, diferentes aparatos o pesos muertos…

Es importante tener en cuenta esta planificación, así como saber qué ejercicios son los que mejor se adaptan a nuestras necesidades y condición física. Por ello al principio es fundamental la ayuda de un profesional que nos guíe en el conocimiento de las diferentes técnicas de entrenamiento. Como ayuda importante vamos a recomendar utilizar un diario de entrenamientos donde marcaremos los ejercicios realizados, las repeticiones y las cargas usadas, para llevar un control perfecto de todo lo que estamos realizando y así conseguir mejores objetivos y fijación de metas.

Imagen 1 | Collin Parker Imagen 2 | Nicolas Loubet Imagen 3 | Richard Ash Imagen 4 | Pablo TorresCosta Imagen 5 | Vic Imagen 6 | Michael Verhoef

El verano ya está aquí y muchos son los que empiezan su periodo de vacaciones. Es cierto que las vacacione son para eso, para relajarnos y pasar unos días sin hacer nada y desconectar de la rutina y de las obligaciones cotidianas. Pero a pesar de todo, muchas personas son las que en vacaciones siguen entrenando de manera cotidiana. Por ello en este post nos queremos detener en algunas de las técnicas más comunes que podemos aplicar en vacaciones cuando tenemos lejos los gimnasios y las salas de entrenamiento.

En vacaciones cualquier lugar puede ser bueno para dedicar unos minutos al día a mantenernos en forma. Un parque, la playa, el bosque, una terraza de un hotel… cualquier sitio puede servirnos si sabemos cómo. Por ello es fundamental conocer algunas técnicas que nos ayudarán a mantenernos activos sin darnos cuenta y con poco esfuerzo y tiempo al día.

Realizar ejercicios con nuestro propio peso y cuerpo

En primer lugar podemos decantarnos por sencillos ejercicios que podemos realizar con nuestro propio cuerpo, sin pesos adicionales ni nada por el estilo. Podemos realizar abdominales en el suelo, sobre un banco del parque e incluso sobre la cama del hotel donde nos hospedamos. La realización de dominadas de pectoral en suelo también puede ser otra opción, así como su realización sobre un banco del parque apoyando los pies en el suelo y los brazos en el banco o viceversa para trabajar la parte superior y la inferior del pectoral. También podemos realizar con nuestro propio peso sentadillas apoyando la espalda en la pared o simplemente de pie manteniendo el equilibrio.

TRX

Para la ejecución de ejercicios en vacaciones podemos utilizar instrumentos como el TRX, un clásico pensado precisamente para cuando estamos fuera de nuestro lugar habitual de entrenamiento. Se trata de ejercicios que realizaremos con nuestro propio peso y que nos servirán para mantenernos activos y tonificados mientras estamos de vacaciones. Con estas simples cintas podemos entrenar todas las partes del cuerpo con la utilización de diferentes ejercicios enfocados en cada una de ellas.

Uso de gomas elásticas

Otros aparatos que nos servirán para mantenernos activos en vacaciones son las gomas elásticas. En el mercado las podemos encontrar de diferente densidad, ya que ésta es la que limitará la resistencia que nos van a ofrecer a la hora de hacer ejercicio. Cuanta más resistencia mayor será el impacto sobre los músculos. Por lo demás, la realización de los ejercicios será igual a la que estamos acostumbrados con máquina o peso libre, solo que debemos tener cuidado a la hora de anclar las gomas en un determinado lugar para que permanezcan fijas durante el ejercicio.

Caminar o correr por nuevos escenarios

Ni que decir tiene que mientras estamos de vacaciones podemos seguir realizando ejercicio aeróbico. Hay que tener presente que al cambiar de aires y de escenario el desempeño de estas actividades cambiará. Podemos aprovechar la playa o la montaña para realizar nuevas rutas que podemos realizar corriendo o caminando. Sea como sea, cualquier momento puede ser adecuado para levantarnos y caminar o correr para así mantener la quema constante de calorías y evitar acumular kilos con las vacaciones.

Imagen 1 | Nathan Rupert Imagen 2 | Campdarby Imagen 3 | IstockPhoto

La organización de la rutina a la hora de entrenar en el gimnasio es un tema que genera mucha controversia. Muchas son las creencias y tendencias al respecto y a la vista está después de publicar en Vitónica hace unos días un post sobre algunos consejos de organización. Por este motivo, y debido a que con este artículo se ha generado mucha polémica debido a un párrafo en el que dábamos un ejemplo de rutina, queremos ahondar más en el tema para evitar inducir a error.

En este artículo al que nos referimos hemos destacado una rutina de las más convencionales y habituales desde hace mucho tiempo. Simplemente lo que se queríamos destacar es la importancia de planificarnos a la hora de acudir a entrenar y no llegar y ponernos a hacer lo que nos apetezca. Pero es cierto que existen infinidad de métodos de entrenamiento en función de los objetivos que queramos conseguir.

Tendencia 1 : trabajar un grupo musuclar por día

En el artículo nos referíamos a trabajar un grupo muscular por día para concentrarnos en esta zona. Esta es una de las prácticas más extendidas en las salas de entrenamiento en las que lo que se busca es trabajar un grupo muscular por día o mezclar dos más pequeños en una jornada, como por ejemplo el bíceps y el tríceps. Esta forma de trabajar es para muchos un tanto radical e ineficaz a causa de que el resto de la semana dejamos sin trabajar el resto de músculos que no tocan.

Tendencia 2: Entrenar todo el cuerpo a diario

Por ello han surgido otras maneras de entrenar como los circuitos o actividades en las que se mezclan varios grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. De esta forma lo que hacemos es trabajar de manera habitual todos los músculos por igual. Es una buena manera de mantener todos los músculos en tensión de manera constante. Para ello el éxito está en variar los ejercicios de manera habitual para incidir de diferente manera en los mismos grupos musculares y conseguir así mejores resultados.

Tendencia 3: El entrenamiento concentrado en pocos días y varios grupos musculares

Otro punto que destacamos era el entrenamiento concentrado en tres jornadas, por ejemplo. Es cierto que en este tipo de entrenamiento lo que realizaremos será una mezcla de varios grupos musculares en una misma jornada. No tiene ningún problema, pero existen dos teorías, una que dice que es mejor entrenar los músculos antagonistas en jornadas separadas, al igual que los que se involucran en los grupos más grandes, que es mejor trabajarlos en otra jornada.

Siguiendo esto por ejemplo, cuando entrenamos pectoral tendríamos que trabajar mejor bíceps que tríceps. Los motivos por los que se llega a esta conclusión es porque ya involucramos al tríceps en el entrenamiento de pectoral, por lo que si entrenamos el bíceps conseguiremos sacarle más partido y realizar una rutina más completa y fructífera. Como bien digo, esta es una teoría que para muchos es obsoleta, pero que otros aún siguen llevando a cabo.

Por otro lado estaría el trabajo de un grupo mayor con otro menor en la misma jornada, independientemente de que el pequeño se vea involucrado en el trabajo del mayor. En este caso por ejemplo el tríceps sería mejor trabajarlo con el bíceps, ya que al tratarse el tríceps de un músculo más pequeño no necesitará muchos más ejercicios, pues ya lo estamos trabajando parcialmente con los ejercicios de pectoral, de modo que cuando toque centrarnos en él con ejercicios, éste ya estará parcialmente trabajado y conseguiremos así mejores resultados.

Es cierto que son muchas las alternativas que tenemos a nuestro alcance, y como hemos dicho en anteriores ocasiones, lo mejor es mezclar diferentes maneras de entrenar par así conseguir mejores resultados. Es cierto que en entrenamiento no hay nada establecido y mucho menos una ciencia exacta, ya que cada uno de nosotros tiene unos u otros hábitos que nos hacen tener un mejor o peor resultado. Por ello lo mejor es variar y conseguir así el equilibrio que nos ayude a lograr el objetivo que buscamos.

Imagen | Anthony Topper

Con la llegada del verano la gran mayoría de nosotros comienza a realizar rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una mayor definición muscular. En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema, y a día de hoy aún siguen habiendo muchas dudas al respecto. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una práctica muy extendida que es la de disminuir la intensidad de los entrenamientos en lo que se refiere a las cargas, para aumentar las repeticiones y así conseguir quemar más calorías.

Esta práctica antes descrita en muy habitual, pero nosotros nos hacemos una pregunta y es si ¿es realmente efectivo este tipo de entrenamiento a la hora de conseguir una mayor definición muscular? Por ello queremos detenernos en este punto, ya que esta no es la solución que debemos adoptar, sino que lo que debemos hacer es un conjunto de varias acciones que pasan por cuidar la dieta, incluir ejercicios aeróbicos, y mantener los entrenamientos de fuerza para así conseguir unos músculos tonificados y libres de grasa.

Aumento del metabolismo basal a medida que aumentamos el tamaño muscular

En primer lugar recordaremos que la quema de calorías del organismo tiene mucho que ver con el funcionamiento metabólico. Realizar ejercicios de musculación nos ayudará a aumentar el tamaño de los músculos y con ello conseguir que nuestro metabolismo basal aumente también, es decir, nuestro organismo consumirá más energía estando en reposo. Por esto es importante mantener los músculos en perfecto estado y para ello no podemos descuidar su entrenamiento. De ahí que sea tan importante seguir manteniendo la rutina de entrenamiento en épocas de definición.

Además, hay que tener presente que al entrenar los músculos seguimos quemando calorías. Eso sí, es mejor guardar menos descansos entre series o alternar cada serie con ejercicios como abdominales por ejemplo. Lo que conseguimos con esto es aumentar la intensidad del ejercicio sin descuidar el trabajo muscular. Realizar circuitos de diferentes ejercicios alternos es otra alternativa para aumentar la quema de calorías con la rutina de entrenamiento de fuerza.

Adaptar la dieta para definir más

Donde debemos ser especialmente cuidadosos es en la dieta cuando lo que buscamos es definir. Normalmente en épocas de definición es necesario que seamos estrictos con la nutrición, es decir, debemos dar a los músculos el alimento que necesitan pero con el menor aporte graso, además de conseguir evitar la retención de líquidos dentro de lo posible. Para ello lo ideal es realizar 5 comidas en las que siempre incluyamos verduras, proteínas, ácidos grasos esenciales… Eso sí, hay que eliminar los dulces de la dieta, el exceso de hidratos de carbono… Podemos ayudarnos con infusiones como manzanilla, cola de caballo… Lo ideal es comer lo más sano posible y si nos ponemos en manos de un profesional mejor que mejor, ya que conseguiremos un mayor control y mejores resultados.

El ejercicio aeróbico, otra ayuda para definir más

También muy importante es la realización de ejercicio aeróbico, ya que con ello conseguiremos una activación metabólica mayor y en más corto tiempo que con el aumento de la masa muscular. Por ello la quema de calorías es mayor, y el organismo seguirá activo más tiempo. De este modo conseguiremos eliminar parte de las reservas de grasa del organismo que éste utilizará a la hora de obtener energía para realizar la actividad. A nuestro alcance tenemos infinidad de actividades aeróbicas entre las cuales la carrera es la reina, pero podemos realizar bicicleta, caminata, elíptica…

Es cierto que os he dado una serie de tips básicos y que existen otras muchas actividades como el Crossfit que guiado y realizado de manera correcta es muy bueno para definir y mantener el tono muscular. A pesar de todo, lo mejor es realizar una mezcla de todas estas actividades, además de cuidar al máximo la dieta, ya que la mayoría de los errores vienen por parte de lo que nos llevamos a la boca.

Imagen | Keith Allison

El trabajo de piernas es quizá uno de los más duros y el que menos nos suele gustar en la rutina de entrenamiento. Pero a pesar de todo, es importante que consigamos unas piernas definidas y en perfecto estado. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en una forma de conseguirlo sin apenas darnos cuenta, y para ello el verano es el mejor aliado. De lo que se trata es de realizar ejercicio en la playa y hacer de la arena un aliado para trabajar las piernas.

La playa es el mejor medio para hacer más llevadero el calor de estas fechas, pero también puede ser un lugar ideal para trabajar nuestro cuerpo. Sobre todo en el caso de las piernas podemos aprovechar la arena y el agua como la resistencia perfecta para trabajar las piernas y mantenerlas activas durante todo el verano mientras multiplicamos los efectos de los ejercicios convencionales.

La arena, un terreno inestable que ofrece resistencia

Lo que sucede con la arena de la playa es que se trata de un terreno inestable. No es un suelo firme como puede ser un camino o un prado verde. La arena de la playa está suelta y hace que la inestabilidad en las piernas sea mayor. Precisamente esto es lo que hace que la resistencia que debemos vencer con las piernas sea mayor, consiguiendo así un trabajo mucho más intenso de los músculos que las componen.

Actividades a realizar sobre la arena

Para conseguirlo existen infinidad de actividades que podemos llevar a cabo sobre la arena de la playa. Desde correr, donde el impacto será menor y la resistencia mayor, hasta jugar al bolley o realizar saltos sobre la arena para así fomentar el trabajo muscular de las piernas. Con todas estas actividades, además de realizar un ejercicio aeróbico perfecto para la playa conseguiremos aumentar la intensidad en el tren inferior.

Jugar con las palas en la playa, que parece una sencilla acción también nos ayudará a trabajar mucho más las piernas, pues simplemente un desplazamiento corriendo sobre la arena es mucho más intenso que otros muchos ejercicios. Incluso hay que tener presente que caminar sobre la arena de la playa es un ejercicio intenso que somete a los músculos de las piernas a una tensión más elevada que la habitual.

El agua del mar también es una buena resistencia

Pero no solo la arena nos ayudará a aumentar el trabajo de piernas, sino que también podemos aprovechar la resistencia del agua para aumentar los resultados de los ejercicios. Simplemente nos servirá con colocarnos en la orilla, en la parte más tranquila y donde cubre menos, para correr o caminar dentro del agua, de modo que el líquido ofrezca una resistencia que ponga a nuestros músculos a trabajar más y así conseguir mejores resultados.

Imagen | Hypnotica Studios Infinite

Aquí está las últimas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 15 y 16 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento que he realizado para realizar mi primera spartan race, que acabo de realizar este sábado las campas de Artxanda (Bilao) y que algunos leeréis en otro blog.

Antes de empezar con la rutina de las dos últimas semanas de este entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré de nuevo en los link del post (abajo) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 15 y 16

¿Qué es la Spartan Race?

La Spartan Race es más que una carrera de obstáculos, digamos que es un evento deportivo muy loco, terriblemente loco, extremadamente divertido y que no olvidarás jamás, te lo aseguro.

Existen diferentes distancias a realizar, lo ideal es que empieces por las más corta que son más de 5km y 15 obstáculos, luego avances a la de más de 13km y 20 obstáculos y si te ves capaz realices las de más de 21km y 25 obstáculos.

Encontrarás obstáculos artificiales, algunos específicos de cada ciudad donde se realiza la prueba, y otros que ofrece el propio terreno por donde discurre la prueba, pero hasta el día de la prueba no vas a saber que es lo que te vas a encontrar realmente, sólo que habrá fuego, agua, barro… vamos encontrarás el infierno en la tierra, ¿se puede pedir más?

Lo ideal para entrenar la spartan es realizar trabajo más funcional con objetos y accesorios específicos de esta prueba pero es menos accesible así que lo hemos adaptado a un entreno en el gym con salidas al exterior.

Rutina para las semanas 15 y 16

Dudas resueltas en los comentarios

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Link | Descarga PDF Semana 15 y 16

Una de las partes más olvidada a la hora de entrenar suele ser la zona lumbar. Muy poca gente suele tenerla en cuenta para trabajarla con ejercicios adecuados que fortalezcan esta parte del cuerpo. No hay que olvidar que esta parte forma parte del core, y que como tal es necesario mantenerla fuerte, ya que interviene en la gran mayoría de ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo con el cuerpo. Por ello queremos defender una manera segura de entrenarla, con la ayuda del fitball.

Para ser más exactos los músculos que componen la parte lumbar se denominan erectores de la columna y son los encargados de ayudarnos a mantener una postura erguida junto con la pared abdominal. Es cierto que en la parte más baja, concretamente la que está en esta zona conocida como lumbar, este músculo es más grande porque es la zona de mayor tensión de toda la espalda. Es por esto que hay que tenerlos en consideración y entrenarlos para fortalecerlos de manera segura y eficaz.

Motivos por los que elegir la fitball frente a otros métodos

A la hora de entrenar esta parte del cuerpo solemos cometer muchos errores o ser demasiado bruscos con los movimientos, ya que se trata de una zona delicada que no podemos forzar en exceso. Por ello el uso de la fitball para trabajar los lumbares es una buena alternativa, ya que mantendremos el core activado a causa de la inestabilidad de la pelota, por lo que pondremos a trabajar tanto la parte delantera como la trasera del tronco, evitando así concentrar toda la tensión en la zona lumbar.

Bueno para equilibrar la espalda

Trabajar la parte lumbar de este modo nos ayudará a equilibrar mejor la espalda y conseguir una mejor alineación que haciéndolo por ejemplo en máquina, ya que a veces tendemos a arquear demasiado la espalda forzando la zona tanto lumbar como cervical y corriendo el riesgo de hacernos daño en esta práctica.

Eliminaremos parte del impacto

El impacto es otro punto a tener en cuenta, ya que sobre el fitball los movimientos son mucho más suaves y controlados, por lo que el impacto es menor del que vamos a experimentar por ejemplo al trabajar la zona sobre el suelo. En estos casos la parte delantera del core no entra en acción, toda la tensión termina acumulándose en la parte lumbar, por lo que lo sometemos a un impacto mayor que puede ser contraproducente a la hora de conseguir una fortaleza en esta zona.

Algunos ejercicios que podemos hacer

Es cierto que existen muchos ejercicios para realizar sobre la fitball, pero nosotros en esta ocasión hemos destacado unos cuantos que creemos pueden ser muy beneficiosos para esta parte del cuerpo y entendemos que el riesgo que vamos a correr es menor. Entre otras cosas pensamos esto por los motivos que hemos expuesto anteriormente, y además porque el arqueamiento de la espalda siempre va a ser más controlado y nunca va a llegar a ser excesivo, que es lo que en muchos casos nos causa daños. Por ello recomendamos su práctica a la hora de trabajar la parte lumbar y fortalecer más el core.

Imagen | IStockPhotos Video | Youtube/ Raquel Lenon

Seguro que si nos paramos a pensar en los diferentes aparatos que podemos encontrar en una sala de entrenamiento siempre solemos pensar que los discos de peso son simplemente para ser usados con las correspondientes barras. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los motivos por los que podemos utilizar los discos a la hora de trabajar los diferentes grupos musculares. Para ello vamos a dar algunas razones para entrenar con discos.

Antes de nada hay que tener presente que los discos son herramientas de entrenamiento como otra cualquiera, y que están diseñados para poder ser manipulados por separado de las barras. De hecho poseen agarres que los hace más manejables, así como diferentes pesos que nos permitirán realizar ejercicios diferentes y adaptarlos a las necesidades que tenemos en un determinado momento. Por ello y por mucho más son muy buenos a la hora de trabajar nuestros músculos.

Una de los principales motivos por los que recomendamos entrenar también con discos es por lo manejables que son a la hora de realizar diferentes ejercicios. Sobre todo cuando vamos a utilizar ambas manos para la ejecución del ejercicio. El disco, al ser plano, nos permite una mejor adecuación de la que en ocasiones presentan las mancuernas, ya que éstas suelen tener un volumen mayor y muchas veces impiden la realización de un movimiento real, sino que debe ser forzado.

Diferentes tamaños e infinidad de posibilidades

A esto debemos sumarle que los distintos tamaños de disco nos ayuda a hacerlos más manejables, ya que hay algunos más grandes que nos obligarán a elevarlos con ambas manos. Al tener varios pesos podemos variar mucho el tipo de ejercicio que vamos a realizar y la intensidad del mismo. Por ello podemos trabajar a una mano o a ambas y entrenar con un solo movimiento varias partes del cuerpo a la vez. Es cierto que es necesario controlar a la perfección los distintos movimientos, pero será tarea fácil con el conocimiento de la técnica.

Un trabajo completo e intenso

No hay que olvidar que los discos al fin y al cabo representan un peso muerto que debemos vencer. Para nosotros son una resistencia enorme que pondrá a trabajar a los diferentes músculos involucrados en el ejercicio, pues debemos vencerla. Por ello el trabajo con discos es muy completo, ya que en este caso no vamos a tener asistencia de poleas o de una máquina que muchas veces nos facilita el movimiento de la carga. Aquí serán nuestros músculos los que deben vencer esa resistencia sin más.

Fáciles de manejar y diferentes maneras de hacerlo

Debido a esa fácil manipulación que hemos destacado anteriormente, los discos pueden asirse al cuerpo por medio de sogas o de como lastre para intensificar un ejercicio que de manera habitual solemos llevar a cabo con nuestro propio cuerpo. En este caso los discos servirán para incrementar la intensidad y añadir más resistencia a vencer por nuestros músculos.

No hay que olvidar que al tener un agarre a cada uno de los lados, los discos están pensados para ser manipulados, por lo que siempre nos facilitarán los movimientos y la ejecución de las diferentes rutinas, por lo que los ejercicios que vamos a poder ejecutar con ellos son muy amplios, pues podemos utilizar los discos a la hora de entrenar hombro, pectoral, sentadillas, abdominales, oblicuos, bíceps y tríceps…

Por ello y por muchos más motivos es importante que nos lancemos a hacer de los discos una herramienta habitual de entrenamiento que nos ayudarán a variar las rutinas y cambiar los ejercicios para mejorar así los resultados.

Imagen | OssFitness

Video 1 | Youtube/Sportize.me: Tu nueva forma de entender el ejercicio

Video 2 | Youtube/Culturismo Natural

Entrenamiento dividido en 2 partes que forman un estímulo completo para tu organismo con el objetivo de mejorar tu forma física, ganar fuerza, desarrollo muscular y perder peso, aumentando tu consumo de oxígeno con muy poco tiempo de práctica. HIIT y Fuerza de Pierna: un entrenamiento combinado para perder peso.

1. Training pierna outdoor
2. HIIT 5 decreciente indoor

1. TRAINING PIERNA OUTDOOR

• Sentadilla Búlgara y Elevación Cadera
• 3-6 series
• 60" Recup/serie
• 3 días/sem L-X-V (HIIT sólo 2 días L-V)

2. HIIT 5 DECRECIENTE INDOOR

• Patada Frontal Kick-Boxing: incidiendo más en la frecuencia que en la técnica pura de este movimiento. Recuerda no bajar los brazos abajo, descubres tu rostro ante contras, y además cansa menos ;)
• DENSIDAD 1:1
• 5 Series x 50"-45"-40"-35"-30" ON (ejercicio intenso)
• 5 Pausas x 50"-45"-40"-35"-30" OFF (recuperación pasiva)

RECOMENDACIONES

No te preocupes tanto por las pulsaciones en las primeras 3 series especialmente ya que se incrementan con retardo, hasta que el sistema cardiovascular se ajusta convenientemente. Utiliza la Escala de BORG modificada de 0-10, y sitúate entre 7-9 sobre 10 en cada repetición ON.

VÍDEO

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Instalaciones - Centro de Fitness: ALTAFIT LAS MERCEDES

Las proteínas son el componente estructural de nuestros músculos y otros tejidos del cuerpo, de allí la importancia de este nutriente al momento de hipertrofiar, sin embargo, en ausencia de ejercicio, ¿pueden las proteínas aumentar masa muscular?

Para dar respuesta al interrogante del titular, analizamos algunos estudios al respecto, pues si bien sabemos que junto a un entrenamiento adecuado la ingesta proteica colabora en el anabolismo muscular, en ausencia de trabajo físico quizá no tenga el mismo efecto.

Proteínas y masa muscular

El desgaste de las fibras musculares durante un entrenamiento intenso es uno de los principales estímulos para el anabolismo muscular, sin embargo, la ingesta de alimentos también puede regular la síntesis de proteínas musculares, aunque su efecto es limitado y si no hay estructuras que reparar, el consumo de proteínas poco podría estimular la hipertrofia según concluye un estudio.

Sin embargo, una investigación ha observado un incremento de hasta un 50% en la síntesis de proteínas musculares tras la sola ingesta de una porción de carne, y considera que el consumo de hasta 30 gramos de proteínas en una comida es suficiente para incentivar el anabolismo muscular, pues en mayores cantidades las proteínas no producen un estímulo superior.

Además, se ha observado que la ingesta de proteínas junto a carbohidratos pueden reducir la pérdida de masa muscular en personas con inactividad prolongada, por lo que, la dieta sola podría mantener los niveles de músculo aun en ausencia de ejercicio.

Asimismo, se ha concluido que incrementar la disponibilidad de aminoácidos esenciales, en adultos mayores, logra revertir la pérdida de masa muscular al incentivar el anabolismo.

No obstante, resulta fundamental que las calorías diarias sean suficientes, de lo contrario, la ingesta proteica no produce efecto alguno sobre la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Conclusiones

La mayoría de los estudios analizados concluyen que la ingesta proteica por sí sola puede representar un estímulo para el anabolismo muscular, y así, revertir la pérdida de masa magra ante la inactividad.

Sin embargo, es claro que no podremos lograr una hipertrofia considerable sin entrenamiento adecuado, pues es éste último el factor determinante de un gran crecimiento muscular ante la supercompensación que se genera.

Es decir, las proteínas deben estar presentes para el anabolismo, pero éste sera suficiente como para ver crecer nuestros músculos si la ingesta proteica se acompaña entre otras cosas de un entrenamiento intenso adecuado.

Bibliografía consultada | Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, January 2012, Volume 15, Issue 1, p 58–63, doi: 10.1097/MCO.0b013e32834d19bc; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, September 2009Volume 109, Issue 9, Pages 1582–1586; The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-032159#sthash.4cg0Ch4A.dpuf; J Clin Invest, 1998 May 1; 101(9): 2000–2007, doi: 10.1172/JCI939; y Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan; 12(1): 86–90, doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.
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Sin duda hablamos de dos ejercicios "estrella" en cualquier rutina de entrenamiento. Dos variedades que nunca faltan a la hora de hipertrofiar el tren inferior, pero que tienen sus diferencias.

A la hora de planificar una rutina de pierna "perfecta", qué elegimos: ¿prensa o sentadilla?. Una pregunta bastante habitual porque aun existen muchos conceptos erróneos y desconocidos en ambos ejercicios.

Para comenzar...

Cuando trabajamos en prensa de pierna estamos sujetos a un patrón propio preestablecido de la máquina, que en muchas ocasiones puede que no se ajuste perfectamente a necesidades individuales, mientras que en la sentadilla trabajamos el tren inferior con peso libre y a través de un ejercicio más complejo y de mayor movilidad.

En cuanto al peso con el que vamos a trabajar, indudablemente siempre es mayor en la prensa de pierna que en la sentadilla, entre 1,8-2 veces superior. El motivo es que, en el caso de la prensa, al desaparecer el trabajo lumbar y de cadera, evitamos el equilibrio y la activación estabilizadora que implica la sentadilla.

Diferencias entre el trabajo de cada ejercicio

Si analizamos el movimiento que se requiere para realizar cada uno de estos dos ejercicios, podemos concluir que para el trabajo en prensa únicamente tiramos de extensión de rodilla mientras que en el caso de la sentadilla, hablamos de un movimiento multiarticular más complejo que incluye rodilla y zona de cadera.

Teniendo en cuenta este dato y conociendo las zonas concretas que trabajamos en ambos ejercicios, se puede concluir a la vista de resultados electromiográficos que las estimulaciones van a ser diferentes en ambos casos:

• Estimulación muscular: en el caso del cuádriceps, realizando el ejercicio de manera general, la estimulación en ambos casos va a ser bastante similar. Pero si atendemos, por ejemplo, al trabajo en la zona lumbar, glúteos, femoral o abdominales, en el caso de la sentadilla va a ser claramente superior.

• Estimulación hormonal: el trabajo con sentadillas favorece mayores niveles de liberación de la hormona de crecimiento IGF-1, produciendo un mayor daño muscular y facilitando el aumento del rendimiento físico gracias a un mayor impulso de transmisión nerviosa.

Cómo sacar máximo rendimiento a la prensa de pierna

Si leemos hasta aquí, parece que la elección entre un ejercicio y otro queda más que clara, pero nada es "blanco o negro". La prensa de pierna también es un ejercicio perfecto para hipertrofiar y encajar en nuestra rutina diaria, y que, además, si se sabe hacer correctamente también puede aportar ventajas:

• Si queremos intensificar el trabajo en cuádriceps y gemelos, la prensa puede ser una buena aliada. Para conseguirlo es importante realizar el ejercicio a una velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies en la zona alta de la plataforma.

• Si queremos remarcar la implicación en glúteos y bíceps femorales, trabajaremos el movimiento de extensión a mayor velocidad colocando los pies en la parte baja de la plataforma.

Además de esto, en personas con problemas en la zona lumbar o parte baja de la espalda, la prensa puede ser un ejercicio que aporte ciertas ventajas ya que no se va a forzar la zona dañada.

Entonces... ¿qué elegimos?

Está claro que si atendemos al trabajo general que se realiza con uno y otro ejercicio, podemos decir que la sentadilla ofrece mayor rendimiento en cuanto a volúmenes generales, aunque como hemos comentado, el trabajo con prensa puede ofrecer hipertrofias más concretas y aisladas.

Lo importante es conseguir una rutina que se amolde a las necesidades de cada uno y a lo objetivos que tengamos en mente. Después de conocer las ventajas que nos ofrece uno y otro, podemos plantearnos un buen entrenamiento combinando ambas variedades y aprovechándonos de las ventajas que nos ofrece uno y otro.

Imágenes | iStockPhotos

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Fuentes consultadas:
1.- International Journal of Sports Physiology and Performance | Activation During Lower Body Resistance Training Exercises | William P. Ebben | 2009, 4, 84-96.
2.- ncbi | Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction | Department of Physical Education, Chinese Culture University, Taipei, Taiwan | Feb 2013

Cuando llega el verano y con la excusa de la operación bikini y lucir un cuerpo perfecto en la playa, muchas personas son las que deciden echar mano de los esteroides para conseguir ese cuerpo deseado. De hecho, a pesar de ser ilegal, conseguir las sustancias para llevarlo a cabo es relativamente fácil y muchas personas son las que sucumben, y cada vez más jóvenes. Por ello en este post queremos volver a repasar algunos de los efectos que este tipo de tratamientos puede tener en nuestro organismo.

Preocupantemente cada vez son más los jóvenes y las personas que no se dedican profesionalmente al culturismo y que no tienen ningún control médico ni nutricional, los que recurren a estas técnicas para conseguir un aumento de la masa muscular, un aumento de volumen, perder peso y grasa… Son muchos los tipos de ciclos que se aplican, pero todos suelen tener algo en común, los efectos secundarios. Algunos de estos efectos desaparecen al dejar el ciclo, otros se acaban volviendo crónicos. Por ello es importante hacer un repaso de las mismas.

Trabajo excesivo del hígado

La mayoría de estas sustancias anabolizantes se asimilan a través del hígado, lo que hace que el trabajo de este órgano sea excesivo y nos lleve a provocar una sobrecarga del mismo. Esto se traduce en que al aumentar el trabajo del hígado aumentan las enzimas hepáticas, lo que puede acabar provocando una ictericia, coágulos e incluso enfermedades como cáncer.

Los riñones se pueden llegar a saturar

Los riñones son otro de los órganos que se puede ver afectado, ya que el exceso de proteínas se eliminan a través de los riñones. Si haces que éstos trabajen en exceso se puede conseguir que su eficacia disminuya o se desarrollen cálculos renales e incluso pequeñas heridas. En algunas ocasiones, algunas personas se han visto obligadas a tener diálisis después de un ciclo debido al exceso que han llevado a cabo.

Efectos nocivos para la piel

Los efectos en la piel son también notables, sobre todo porque al mezclar esteroides acuosos con oleosos se suelen formar úlceras de pus en la zona en la que se aplican, ya que se suelen llevar a cabo durante meses y por eso aparece este problema que al dejar el ciclo cicatriza, pero suelen dejar marcas. Además, en la mayoría de los casos aparece acné dérmico en zonas como la espalda, e incluso puede aparecer pérdida capilar.

Un peligro para el corazón

A nivel cardiaco los ciclos suelen ser un peligro, ya que los esteroides elevan la tensión arterial y los niveles de colesterol de la sangre. Además hay que tener en cuenta que el exceso de testosterona hace que se endurezcan las paredes del corazón, con lo que serán mucho menos flexibles y por ello el riesgo de infarto es mucho mayor que en el caso de una persona o un organismo que no incluye los esteroides en su día a día.

Posible atrofia testicular

La atrofia testicular es otra de las cosas que puede aparecer con los ciclos, y es que si recibimos testosterona de manera artificial, los testículos, que son los productores natural de esta hormona, dejarán de trabajar y por lo tanto disminuirán su tamaño y ser atrofiarán. Además, el exceso de testosterona puede producir un efecto contrario, es decir, el organismo la convierte en estrógenos, por lo que pueden aparecer efectos como la ginecomastia, aumento de los depósitos de grasa en el organismo…

Desajustes psicológicos

Otro punto a tener en cuenta son los desajustes psicológicos, ya que el exceso de testosterona hace que aumente nuestra agresividad alternada con periodos de depresión, además de correr el riesgo de padecer brotes psicóticos debido al desajuste hormonal. La ansiedad es otro punto a tener en cuenta, que nos mantendrá alterados todo el día y en muchos casos debemos recurrir a los tranquilizantes para contrarrestar.

Riesgos para la salud celular

No hay que olvidar que los ciclos además aumentan la producción de hormona de crecimiento, que es lo que provoca el desarrollo muscular tan rápido. Pero no solamente nos ayudará a hacer crecer nuestros músculos, sino que se produce un proceso llamado hiperplasia, que es básicamente un aumento de la multiplicación de las células que conforman el organismo. Pero se multiplican tanto las saludables como las malas que pueden acabar generando un cáncer o acelerando su proceso en el caso de existir ya. De ahí que sea necesario un control fuerte por parte un especialista en estos casos.

A estas alturas creo que casi todo el mundo conoce a Ronnie Coleman, uno de los mejores fisioculturistas del mundo. Ha sido ocho veces Mr. Olympia y siempre ha destacada por sus entrenamientos brutales. Cuando le preguntan si cambiará algo del pasado él siempre dice: "entrenaría más duro aún".

Como podéis ver en el vídeo, las cargas que levanta son alucinantes, llegó a hacer 2 repeticiones de sentadillas con 800 libras (362 kilos). Muy pocos fisioculturistas podían entrenar tan pesado como Ronnie, de ahí sus numerosos éxitos en el mundo del fisioculturismo.

¿Qué ha sido de Ronnie Coleman?

A sus 52 años sigue entrenando. No como antes, evidentemente, pero lo hace seguramente más intenso que la mayoría de fisioculturistas de su edad. Ha tenido que superar numerosas intervenciones quirúrgicas debido a sus brutales métodos de entrenamiento, que han dejado su columna vertebral y cadera bastante maltrechas.

Ronnie también sacó su propia línea de suplementos y se dedica a dar exhibiciones y charlas por todo el mundo. Se puede decir que su vida sigue girando en torno al mundo del fisioculturismo.

A pesar de las advertencias de los médicos para que baje el ritmo en sus entrenamientos, Ronnie sigue entrenando duro porque según dice, es lo que sabe hacer. Desde luego, hay que tener esta mentalidad para haber sido ocho veces Mr. Olympia.

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Vídeo | BB Legends

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este vídeo podrás ver y practicar 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel recluta y nivel cadete, mientras disfrutas de la maravillosa vista de una cala paradisiaca al amanecer, en la costa mediterránea de Jávea.

Es la primera entrega de 3 vídeos (niveles principiante, intermedio y avanzado) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Recluta:
- Burpees alternos
- Burpees alternos con fondos de rodillas.

2) Nivel Cadete:
- Burpees con fondos completos
- Burpees con fondos + salto vertical

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también.

Vídeo Burpees 12 tipos - Nivel I

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Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 2º vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Cabo y nivel Recluta, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea.

Es la segunda entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio y avanzado) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Cabo:
- Burpees simultáneos (5º Variación).
- Burpees simultáneos con Fondos de Rodillas (6º Variación).
- Burpees simultáneos con Fondos y Salto (7º Variación).

2) Nivel Sargento:
- Burpees simultáneos con Apertura-Cierre de piernas, Fondo y Salto (8º Variación).
- Burpees simultáneos con Desplazamiento lateral de piernas, Fondo y Salto (9º Variación).

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también o realizarlos sin Saltos.

Vídeo Burpees 17 tipos - Nivel II

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