Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de sólo torso, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina de sólo torso combinando un día pesado, un día liviano y un día metabólico, pensado expresamente para aquellas personas que tienen algún tipo de lesión en el tren inferior y no pueden entrenarlo por prescripción médica:

Rutina sólo torso

Pautas específicas de la rutina

Esta rutina no tiene ninguna particularidad especial diferente de una rutina torso-pierna (acceder a dicha rutina para más información desde los links de arriba) con la pedicularidad que no tiene día de pierna.

Es exclusivamente indicada en personas que tienen alguna patología médica en el tren inferior y se le ha prescrito descanso en entrenamientos de fuerza en dicha zona muscular, pues de ningún otra forma se recomienda que haya que dejar de entrenar dicho grupo, cosa que hacen muchas personas.

Es un error no entrenar el tren inferior ya que dejaríamos sin activar más del 30% de la musculatura de nuestro cuerpo, y no generaríamos un entorno hormonal anabólico óptimo para generar una buena hipertrofia global.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre torso-piernas

Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el % de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.

En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.

Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

• 4 días/sem de fuerza metabólica + 2 días de Doble HIIT y cardio suave
• Dieta hipocalórica hasta un -25% + ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas en los últimos 2 meses. Por supuesto, con los REFEEDs correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
• Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
• Programa: "Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia"

Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"

1. Edad de 42 años.
2. Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h.
3. Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, en algunas temporadas.
4. Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de Fitness.
5. Una enfermedad crónica: Síndrome Complejo Regional del Dolor: SCRD.
6. Turnos anárquicos de mi mujer al ser Matrona.

Resultados

1. Masa muscular.
2. Valores muy bajos de % grasa, alcanzando el 8 %
3. Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
4. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
5. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
6. Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.

Motivación

• Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
• Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
• Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor"…sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.

Vídeo el reto en más de 100 fotos - resultados

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Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com

Si en este nuevo curso te has propuesto trabajar duramente con el objetivo de ganar musculo, debes conocer todo al respecto, por ello, desde Vitónica aportamos nuestro granito de arena dejando una selección de artículos que no puedes dejar de leer para conseguir hipertrofia.

Lo importante para ganar masa muscular

Antes de comenzar con el nuevo desafío de ganar músculo, es fundamental que tengas algunos conceptos claros así como, que reconozcas las bases para un verdadero y efectivo proceso de musculación.

Para ello, recomendamos la lectura de los siguientes artículos:

• Es fundamental comprender cómo se logra la hipertrofia, y ello, puedes conocerlo de forma resumida en este vídeo- animación donde se muestra qué hace crecer a los músculo, y no es más que un proceso fundamental llamado supercompensación.
• Para lograr una microrotura de fibras musculares que de lugar al crecimiento posterior, es fundamental un entrenamiento adecuado, para lo cual podemos aplicar diferentes técnicas como estas 5 técnicas de Bodybuilding I y II que permitirán incentivar el desarrollo muscular.
• Otros factores del entrenamiento también pueden ser importantes para ganar masa muscular, tales como la cadencia y la duración de cada repetición. Y también, el número de repeticiones que debemos variar para conseguir resultados.

• La dieta es de gran importancia si buscamos hipertrofiar, por eso, os dejamos algunos consejos nutricionales imprescindibles para ganar músculo, y también, te contamos cuánta proteína es necesaria, cuál proteína es mejor, cuál es el mejor momento para consumirla y la mejor forma de ingerirla para hipertrofiar.
• Para que puedas orientarte un poco mejor en el terreno de la nutrición para ganar músculo, es recomendable saber planificar una dieta de volumen como puedes ver en este artículo.
• Por otro lado, tener fuerza es importante si queremos lograr un verdadero entrenamiento para desarrollar músculo, por eso, os recomendamos leer donde nos cuentan por qué es importante ser fuerte para volverte grande después.
• Por último, una serie de consejos que pueden ayudarte en el proceso de ganar músculo, como estos tres recursos de entrenamiento, y estas claves para hacer un volumen inteligente I y II.

Aquí tienes nuestra selección de artículos que recomendamos leer si quieres ganar músculo en este nuevo curso de forma inteligente y con un proceso realmente efectivo.

Recuerda tener paciencia ante todo y ser perseverante, pues ganar músculo es un proceso que requiere esfuerzo y necesita tiempo para que tu organismo comience a mostrar resultados.

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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina con dos mancuernas ideada para aquellas personas que quieres estar en forma entrenando en casa con estos accesorios básicos. Está claro que a la larga si el objetivo es más allá de estar en forma necesitaríamos más utensilios:

Rutina 2 mancuernas

Pautas específicas de la rutina

Las pautas son similares a las fullbody que ya explicamos en su día, la única peculariedad es que todos los ejercicios se pueden realizar con 2 mancuernas, ideal para la gente que quiere iniciarse en el mundo de las pesas en casa.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre las fullbody

Nuevo vídeo en tu canal de entrenamiento, como una imagen vale más que mil palabras hoy te traemos una rutina de entrenamiento abdominal en VitonicaTV, para fortalecer tu zona del Core de forma segura y efectiva.

¿Como fortalecer tu abdomen de forma natural sin ayuda de máquinas?. Sólo necesitas elegir un paraje natural que sea tu favorito, una piedra y una cuerda. Cuatro ejercicios intensos para trabajar especialmente tu zona lateral de oblícuos. No necesitas tumbarte en ningún momento, así que puedes hacer en cualquier parte tu entrenamiento de Core: ¡abdominales trogloditas!

Material necesario

Una piedra de un tamaño medio de aproximadamente 3-5kg.
Opcional: una cuerda larga para poder atar la piedra en ejercicios como el swing.

Ejercicios trogloditas

1) Inclinaciones laterales.
2) Inclinaciones laterales desde zancada.
3) Zancadas en rotación y salto.
4) Swing troglodita con piedra y cuerda.

Rutina troglodita

1. Días/semana: 2-3.
   
2. Ejercicios por sesión de entrenamiento: 4.
   
3. Repeticiones/serie: 5-15.
   
4. Descanso entre series: 30-60".
   

Vídeo ¡abdominales trogloditas!

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Existe un ejercicio que casi, casi podemos considerar como fundamental a la hora de trabajar la espalda, se trata de las dominadas de dorsal. La gran mayoría de nosotros lo solemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, bien sea con ayuda de un peso, con lastre o con nuestro propio peso. Lo cierto es que si observamos detenidamente en las salas de entrenamiento se siguen cometiendo mucho fallos y vicios a la hora de ejecutar este ejercicio. Para ello en este post nos queremos detener en algunos de los errores más habituales que cometemos al ejecutar este ejercicio.

Para muchos estos errores pasan desapercibidos debido a que se trata de una serie de vicios que se han ido adquiriendo con el paso del tiempo. Por ello es mejor detectarlos a tiempo y cuanto antes para corregirlos. Para ello podemos encargar a un compañero que nos observe y nos corrija los posibles fallos que estamos llevando a cabo. También es una buena alternativa mirarnos con detenimiento en un espejo mientras ejecutamos el ejercicio, para detectar posibles errores.

La realización de un recorrido inadecuado a la hora de hacer dominadas

Uno de los principales errores que solemos cometer tiene mucho que ver con el recorrido. No hay que olvidar que al final lo que estamos trabajando es la parte del dorsal. Por ello debemos colgarnos totalmente con los brazos estirados para elevar todo nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos de la espalda. Este recorrido es fundamental para incidir en la parte trabajada. Si no lo llevamos a cabo o nos apoyamos con los hombros o las piernas, no estaremos trabajando bien. Si no podemos elevar el cuerpo haciéndolo de este modo, es recomendable ayudarnos con una máquina de dominadas en la que incorporaremos peso extra para ayudarnos a elevar el nuestro propio.

Darnos impulso con las piernas, un fallo muy extendido

Otro fallo suele ser impulsarnos mediante la acción de las piernas. Darnos impulso con las piernas es un síntoma de que no podemos elevar nuestro peso mediante la acción de los músculos de la espalda. Por ello es mucho mejor ayudarnos con una máquina de dominadas o con un compañero que nos acompañe en el recorrido. Pero lo que debemos evitar a toda costa es dar impulso con las piernas, ya que tenderemos a arquear la espalda demasiado y hacer que intervengan los músculos lumbares, los bíceps y en gran medida el hombro.

Encoger los hombros para impulsarnos

Si del hombro se trata, un fallo muy extendido es implicarlo demasiado a la hora de realizar las dominadas. Esto se nota cuando al elevar nuestro cuerpo tendemos a encoger los hombros hacia dentro o adelante. Es decir, lo que hacemos es impulsar la subida con el hombro y hacer de este modo que intervengan los músculos de esta parte del cuerpo. Es un signo inequívoco de que no podemos realizar la actividad con ese peso y por ello podemos ayudarnos con la máquina de dominadas citada anteriormente y con la asistencia adecuada. Lo mismo sucede con los codos, que deben permanecer hacia atrás y no hacia delante para así evitar involucrar a los hombros y los músculos de los brazos.

Pasos adecuados y evolución a la hora de hacer dominadas

Ante todo lo ideal es comenzar la casa por los cimientos, es decir, debemos ir ganando fuerza poco a poco en la parte dorsal para ir aumentando la carga y con ello la evolución muscular. Nunca hay que descuidar la correcta ejecución del ejercicio. Por ello recomendamos comenzar poco a poco con una máquina que nos asista para ir utilizando nuestro peso. En el último escalón estaría la ejecución con lastre, que es una carga adicional y que nos hará aumentar los resultados.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ Abs Forever - Fitness Y Motivación Video 2 | Youtube/ Powerexplosive

Nuevo vídeo en tu canal VitonicaTV, con el objetivo de quemar calorías y fortalecer las piernas volando y divirtiéndonos un montón. Trabajar al aire libre siempre es un plus en los entrenamientos, y utilizar material portable y fácil de anclar a cualquier lugar facilita nuestras escapadas a la naturaleza para entrenar.

En este entrenamiento utilizaremos la pliometría mediante multisaltos en forma de circuito, con cuatro ejercicios de pierna en salto y aprovechando la fuerza elástica de nuestra musculatura. Trabajamos diferentes cualidades físicas en la sesión (fuerza, abdominales, resistencia cardiovascular, mejora de la composición corporal, coordinación, equilibrio, etc.). Cálzate las zapatillas, tu mejor sonrisa y... ¡Vamos a ello!.

Rutina de entrenamiento

• Ejercicios: 4.
• Vueltas al circuito: 2-3.
• Series / ejercicio: 3-5.
• Repeticiones / serie: 15-30.
• Recuperación / serie: 30-60″.

Ejercicios de la Rutina

1. Skipping resistido estático
2. Sentadilla-salto lateral
3. Zancada-salto
4. Salto-rana vertical

Vídeo quema calorías y fortalece piernas volando

Material de entrenamiento: GoFlo Spain

Más En Vitónica | Coleccionable de Entrenamiento en Suspensión

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps
Capítulo 7 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VII): bíceps
Capítulo 8 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales
Capítulo 9 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas
Capítulo 10 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (X): Zancadas
Capítulo 11 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Pilometría)
Capítulo 12 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XII): Core I
Capítulo 13 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIII): Core II
Capítulo 14 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIV): Core III
Capítulo 15 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XV): Core IV - Oblicuos
Capítulo 16 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVI): Combinados (I)
Capítulo 17 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVII): Combinados (II)
Capítulo 18 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVIII): Combinados (III)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos de una rutina de powerlifting ideada para aquellas personas que quieres adentrarse en el mundo de la fuerza pura. Es una rutina es la fase 1 para principantes:

Rutina PNP1 Powerlifting

Se llama PNP ya que viene de PowerliftingToWin Novice Program, la web que ha creado el programa completo, donde el 1 es la básica, la 2 avanzada y la 3 la autoregulada (las tres para novatos)

Pautas específicas de la rutina

En cada serie hay que realizar siempre el máximo posible entre 6 y 3 repeticiones, sin ir al fallo, salvo que vayamos a forzar para conseguir el mínimo de 3 repeticiones.

Hay que empezar con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, con esto vemos que los primeros entrenamientos serán muy sencillos, y en en cada entrenamiento (menos el del sábado) hay que subir el peso según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior, así:

• Si hacemos 6 repeticiones en todas las series se sube 5kg.
• Si en alguna serie solo hacemos 5 repeticiones se sube 2kg
• Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones se sube 1kg
• Si en alguna serie solo hacemos 3 repeticiones se sube 0.5kg

En el caso de no poder realizar esas 3 repeticiones mínimas deberíamos pasar a la fase 2 del entrenamiento (PNP2), la cual veremos en el siguiente post) iniciándola con un 20% menos de peso.

El sábado sólo hay que coger un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones y hacer tantas series como se puedan durante 7 minutos series sin llegar nunca al fallo, realizando descansos entre 25 y 45 segundos por serie.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links| Más información en la web PowerLifting
Vitónica | Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

El estancamiento es uno de los principales retos a los que nos debemos enfrentar cada día a la hora de entrenar. Como hemos visto en infinidad de ocasiones, es muy recomendable la variación de rutinas y de ejercicios para conseguir sorprender constantemente a los músculos para así conseguir un mejor entrenamiento de los mismos. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en un punto a tener en cuenta y que tiene mucha importancia a la hora de evolucionar, se trata de algo tan sencillo como el agarre.

En infinidad de ocasiones hemos comentado los diferentes agarres que tenemos a nuestra disposición a la hora de entrenar una u otra parte del cuerpo. Para muchos esto carece de importancia y en la mayoría de los casos no se le presta atención al agarre. Realmente esto no debería ser así, ya que el agarre juega un papel importante, pues interviene en la manera en la que los músculos van a trabajar, y constituye una variación importante e interesante para seguir evolucionando.

El agarre y su importancia en el desarrollo de los ejercicios

Principalmente el agarre es la forma en la que tenemos de elevar una carga directamente mediante la acción de las manos. La colocación de las manos, por eso, determinará el desarrollo de cualquier actividad. Por ejemplo, colocarlas rectas y paralelas a la hora de realizar curl de bíceps, nos ayudará a trabajar los bíceps en su parte central, pero si inclinamos el agarre hacia la derecha, estaremos trabajando la parte interna del bíceps. LO contrario sucede si inclinamos el agarre hacia la izquierda, pues incidiremos más en la parte externa del bíceps.

Simplemente este ejemplo nos sirve de ilustración para tener presente la importancia del agarre y su incidencia en una parte o en otra de los músculos trabajados. Por ello probar con agarres abiertos, agarres cerrados, en zigzag… Al final la mecánica del ejercicio será la misma, pero el agarre variará y con ello el ángulo en el que vamos a trabajar los músculos. Aunque no lo percibamos, el ángulo de agarre juega un papel importante en los músculos que vamos a intervenir en un determinado ejercicio y en el trabajo que vamos a realizar con ellos.

Variar el agarre, la mejor manera de sorprender al músculo

Al variar el agarre lo que conseguiremos será incidir en otras partes de los músculos. Esto no quiere decir que trabajaremos de manera diferente los músculos, sino que al final el ejercicio es el mismo, es decir, trabajará el mismo grupo muscular, solo que de diferente manera. Como decíamos anteriormente el agarre determinará el ángulo de trabajo y con ello conseguiremos sorprender al músculo y evitar que se acomode a una rutina.

Este cambio de rutina tan sencillo es lo que nos ayudará a evitar el estancamiento sin realizar cambios sustanciales en los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Cambiar el agarre y el ángulo y perspectiva de trabajo es un sencillo gesto que nos permitirá seguir evolucionando e ir ganando fuerza para dar un paso más y dificultar más los entrenamientos. Hay veces que hay que realizar un paso intermedio antes de realizar ejercicios más complicados, y este puede ser ese paso que nos ayudará a seguir evolucionando.

Imagen | ThinkStock

No ha sido creada con la intención de ser una nueva aplicación más, para dispositivos inteligentes, sino para "revolucionar la forma en que hombres y mujeres entrenan diariamente".

Hiit4all la nueva app de fitness por niveles, aparece como la última alternativa de entrenamiento personal online con la que vamos a poder elegir entre tres planes de entrenamiento bien diferenciados, en función de las necesidades y prioridades de cada usuario.

La app está disponible para los sistemas operativos iOS y Android y cuenta con más de veinte programas de entrenamiento y tres niveles diferentes que te permitirán que sigas el planing más apropiado para tu forma física: Survivor, Fighter y Master.

Según sus creadores, todos los entrenamientos que se proponen en la app están planificados para poder ser llevados a cabo en cualquier sitio y sin la necesidad de que el usuario tenga que tener diferentes máquinas:

"Se puede entrenar en casa, en el parque, en el trabajo o hasta en el pasillo de una avión. El usuario decide cuándo, cuánto y dónde quiere entrenar"

Una nueva propuesta de aplicación que ofrece tres programas: "camino de viento" para runners y bikers, "camino de fuego" con la finalidad de quemar calorías y "camino de hierro" para entrenamientos musculares.

Y para motivarnos...

La App Hiit4all quiere motivarnos en nuestro entrenamiento y, para conseguirlo, según el usuario vaya completando sus entrenamientos será recompensado en forma de medallas virtuales, que podrá guardar en su sala de trofeos virtual y compartirlas con sus seguidores en las redes sociales.

Una iniciativa de motivación que todavía no sabemos que conseguirá muchos adeptos, pero la verdad es que no será por no ser una de las más novedosas!

Vía | Hiit4all.com
Imagen | Twitter Hiit4all

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Un ejercicio controvertido donde los haya suele ser la sentadilla. En Vitónica hemos tratado este tema en infinidad de ocasiones y siempre hemos visto que entorno a este ejercicio pueden existir muchas versiones y maneras de llevarlas a cabo. En esta ocasión queremos fijarnos en la importancia que tiene cambiar la colocación de las piernas para conseguir trabajar un grupo u otro de músculos mediante el mismo ejercicio.

La sentadilla es un tipo de ejercicio que activa todo el cuerpo, ya que interviene todo el tren inferior y gran parte del superior. Pero a pesar de ser tan completo, podemos conseguir una mayor incidencia en una parte u otra del cuerpo con unas sencillas variaciones en la colocación de los pies mientras estamos realizando el ejercicio. Concretamente en la apertura de los mismos con respecto a nuestro cuerpo.

Colocación de los pies juntos

En primer lugar nos vamos a centrar en la colocación de los pies juntos y con las puntas mirando al frente. En esta posición la sentadilla se realizará como siempre, cuidando llevar la espalda hacia atrás y concentrando todo el empuje en las piernas. En este caso los músculos que más vamos a trabajar serán los cuádriceps y los glúteos. Es una buena manera de aislar ambas partes de las piernas para así aumentar la tensión en las mismas.

Pies alineados con los hombros

Como segunda posición vamos a detenernos en la colocación de las piernas un poco más abiertas. Concretamente en este caso los talones estarán colocados más o menos paralelos con los hombros. Las puntas de los pies las vamos a colocar ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta posición la sentadilla se ejecutará como siempre, solo que la incidencia en este caso estará en los cuádriceps, en los glúteos y en este caso trabajaremos también los isquiotibiales.

Piernas totalmente abiertas

Como tercera alternativa la separación será aún mayor. En este caso los talones los apoyaremos sobrepasando un poco la anchura de nuestros hombros. Las puntas de los pies estarán ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta postura la sentadilla tenderá a incidir en más partes de las piernas, como son el vasto externo, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos sacrolumbares. En esta postura la flexión del tronco es menor al igual que la de las rodillas, ya que la postura es menos libre que en las anteriores posturas.

Lo mejor de todo es poder alternar las tres maneras de colocar las piernas a la hora de hacer sentadillas para así conseguir un mejor y más completo trabajo de toda la pierna y los músculos que la componen. Para ello lo que recomendamos es variar en una misma sesión y realizar, por ejemplo, tres series de cada una de las posiciones. Con esta modalidad entrenaremos casi por completo todos los músculos que componen las piernas.

Video| Youtube/ Tu gimnasio online

Los entrenamientos suponen un momento de trabajo muscular que requiere un desempeño energético por parte del organismo. Este consumo energético es lo que hace que aparezca el cansancio en nosotros y una pérdida mineral a través del sudor, además de cierto estrés fibrilar en los músculos. Por ello en este post queremos detenernos en lo que está bien que hagamos después de entrenar para conseguir recuperarnos antes y mantener los músculos en mejores condiciones.

Entrenar es importante a la hora de conseguir un aumento del volumen muscular. Pero existen algunos puntos igual de importantes como la recuperación después del entrenamiento y el descanso para seguir evolucionando y creciendo. De hecho la recuperación es uno de los procesos más importantes que no podemos pasar por alto. Es muy necesario que todo lo tengamos en cuenta y sigamos estas indicaciones después de cada entrenamiento.

Los estiramientos, el principio de la recuperación

En primer lugar debemos reservar tiempo a algo que ya deberíamos estar haciendo, como es estirar la parte trabajada. Los estiramientos son importantes y necesarios porque cuando entrenamos los músculos se contraen y es necesario que los relajemos. Una buena forma de hacerlo es mediante la descentración mediante los estiramientos, ya que aunque no lo parezca, conseguiremos relajar las fibras. Al estirar no solo eliminamos la tensión de los músculos, sino que además activamos la circulación en la zona para así aumentar el aporte nutricional y acelerar el proceso de recuperación.

Hidratarnos bien para recuperarnos

Cuidar la hidratación después del ejercicio es otro punto que debemos tener muy presente. No hay que olvidar que en mayor o en menos medida, cuando entrenamos eliminamos líquidos del organismo a través del sudor. La recuperación de electrolitos y líquidos para estar bien hidratados es esencial y por ello debemos consumir líquidos o bebidas isotónicas. Al hidratar los músculos la recuperación será mucho más rápida, y si les dotamos de los minerales que necesitan mejor que mejor.

Alimentar a los músculos con la ingesta de proteínas

Dotar a los músculos de los alimentos que necesitan para crecer es fundamental. En primer lugar debemos dotarles de su principal alimento, las proteínas. Es necesario que estén presentes habitualmente en nuestra dieta, pero después de entrenar podemos acelerar el proceso mediante el apoyo con un batido de proteínas que nos ayude a obtener lo necesario para empezar a crecer y hacer así que se recuperen las fibras.

Recargar pilas con los hidratos

Lo mismo sucede con los hidratos de carbono. Como ya sabemos, son la principal fuente de energía del organismo. Por ello una vez realizado el ejercicio las reservas de glucosa del organismo han bajado. Por ello es necesario recargar pilar, y los hidratos de carbono es la mejor manera de hacerlo. Además, en su justa medida son necesarios. Sobre todo hay que tenerles presentes en épocas de crecimiento muscular.

Es importante que tengamos esto muy presente después de entrenar. Son pasos que es mejor seguir para así lograr el objetivo deseado con los entrenamientos. Además, facilitar la recuperación muscular nos ayudará a rendir más en los siguientes entrenamientos.

Imagen | JJ Vico Bretones

Seguro que has oído una y otra vez la típica frase de: "si quieres quemar grasa lo mejor es hacer cardio en ayunas" y la verdad es que, quemar grasa, quema, pero no es lo ideal para este fin y en esta serie doble de post vamos a explicar el por qué.

Algunos discreparéis directamente nada más leer este titular sobre por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa, pero leedlo detenidamente, no digo que no sirva para quemar grasa, es evidente que grasa quemará, pero no es lo ideal, es decir, no es la mejor opción que podemos tomar para conseguirlo.

Uso del tejido adiposo como energía

Mucha gente piensa, y parece lógico, que si haces cardio en ayunas fuerzas al cuerpo a usar la grasa como energía ya que, en teoría, las reservas de glucógeno deberían de estar bajas, al igual que los niveles de insulina, porque venimos del ayuno nocturno y desde el inicio se usaría la grasa como combustible.

Pero no, nuestro organismo no funciona exactamente así. La grasa está almacenada en forma de triglicéridos y para usarlos debemos movilizar la grasa, o lo que es lo mismo, romperla en tres ácidos grasos y una molécula de glicerol y dicha ruptura la ha regulado la hormona HSL (Hormona Sensible Lipasa).
Sobre la HSL actúan por un lado la insulina, que inhibe la movilización de la grasas, y por otro lado la adrenalina y la noradrenalina (catecolaminas), que la promueven.

Una vez liberados los triglicéridos, se asocian a la proteína albúmina y se transportan por el riego sanguíneo hasta llegar a un tejido donde puedan ser utilizados, bien como energía o bien de nuevo como tejido adiposo (grasa). Para que se usen como energía deben entrar en las mitocondrias celulares mediante una enzima llamada CPT y ser usados como "combustible".

La realidad del cardio en ayunas: movilización y utilización

Es cierto que el cardio en ayunas produce mayor movilización (ruptura) de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, no la movilización.

Como aclaración, y para que no queden dudas, podemos poner el siguiente ejemplo: si nuestra movilización es de un valor 100 y la utilización es numéricamente igual...todo cuadra perfectamente pero, ¿y si aumentamos la movilización a 200?
En este caso podemos pensar que algo va a cambiar, pero la realidad es que aunque se haya producido ese aumento de movilización, la utilización final va a seguir siendo de 100. La diferencia únicamente va a ser reabsorbida para ser devuelta a los adipocitos.

Además, tenemos que tener en cuenta que la bajada de tejido adiposo es un proceso largo en el que hay que estar en dieta hipocalórica (comer menos calorías de las que usamos) durante varios días continuos para que esto se produzca, así que aunque la insulina esté elevada en ciertos momentos del día, si la dieta ha sido hipocalórica habrá bajada de grasa corporal definitivamente.

En la siguiente y última entrada sobre "por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar grasa", terminaremos de analizar los factores que influyen y determinan que la realidad sobre este tema es algo diferente a lo que solemos creer normalmente.
No os la perdáis!

Imágenes | iStockPhotos, Wikipedia

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Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. ¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos?

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura.

Evidencia científica en niños y adolescentes

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.

También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones.

También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.

Baja participación actual en la actividad física

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.

La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas.

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades.

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios.

Prescripción del entrenamiento de fuerza

Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz.

En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos.

La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.

El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.

Los programas más eficaces duran más de ocho semanas.

¿Se puede entrenar con pesas en niños?

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos:

1. se seleccionan los ejercicios,
2. la carga de trabajo,
3. se calienta adecuadamente,
4. se domina la técnica de ejecución,
5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad,
6. se permanece concentrado en la sesión,
7. si la estructura del entrenamiento es correcta y,
8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado.

Referencias

1. Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
2. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
3. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

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2ª parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte? - ¡Próxima publicación!

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En nuestra última entrada sobre por qué el cardio en ayunas no es lo ideal para quemar calorías (I), os hablamos sobre algunos factores importantes que hacen que esta afirmación tan extendida no sea del todo correcta.

Hoy retomamos el tema con la segunda parte de nuestro post doble, donde seguiremos analizando y explicando por qué ocurre esto y cómo influyen en la quema de grasa factores como la intensidad o el EPOC durante el ejercicio en ayunas.

Cómo influye la intensidad del cardio en ayunas

Se ha investigado en muchas ocasiones cómo afecta la intensidad del cardio en la quema de grasa cuando estamos en ayunas, y se ha llegado a la conclusión de que durante un entrenamiento superior a 90 minutos y con una intensidad al 50% del Vo2 máx, el cardio en ayunas presenta beneficios en la quema de grasa.

Entonces, los resultados han demostrado que sí que es cierto, en determinadas condiciones, que a una intensidad baja, si la persona está en ayunas, la quema es mayor ya que se va a tirar del consumo de grasa en primera instancia pero, ¿hasta qué punto es esto cierto? o mejor dicho ¿con quién funciona?

El problema viene de la mano de que, además de que se tienen que cumplir ciertas condiciones como hemos comentado, este efecto es prácticamente despreciable en personas que tienen un mínimo de forma física o que entrenan con asiduidad, así que como veis los beneficiarios se reducen notablemente.

Además, en cuanto a la intensidad del cardio, es interesante conocer que nuestro cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, es decir, compensar la quema de grasa con la quema de HC. De este modo, si entrenamos con mayor intensidad (por ejemplo un entrenamiento de HIIT), incitaremos a nuestro cuerpo a la quema de HC durante el entrenamiento, lo que conllevará a una superior quema de grasa tras el ejercicio, para compensar de este modo ambos sustratos energéticos.

¿Qué ocurre con el EPOC?

Si por algo en conocido y practicado el HIIT en entrenamientos de cardio con alta intensidad, es por la elevación de EPOC que conlleva, es decir, el consumo o quema de energía que se produce después de concluir el ejercicio. Pero, ¿varía este dato también dependiendo de si estamos en ayunas o hemos comido previamente?

Pues parece ser que sí, y es que según ha quedado demostrado en diferentes investigaciones, comer antes de practicar cardio aumenta el EPOC con respecto al cardio en ayunas, lo que evidentemente favorecerá la posterior quema de grasa.

Algunos inconvenientes del cardio en ayunas

Como veis hemos hecho un repaso por varios factores que podían verse implicados en la quema de grasa cuando hacemos cardio en ayunas, y parece ser que hasta ahora los resultados no dejan dudas: en ayudas vamos a quemar grasa, pero no de la manera más optima.

Pero parece ser que además de no conllevar ventajas, practicar cardio en ayunas puede propiciar algunos inconvenientes como la pérdida de músculo. Según investigaciones en las que se han comparado entrenamientos similares pero con distintos aportes de glucógeno, debido al ayuno, los resultados han confirmado esta pérdida muscular. Lo cierto es que en torno a este tema de la pérdida de masa muscular el debate está servido y a la espera de resultados que terminen de concretar más esta afirmación.

Además de todo esto, aunque no se puede generalizar, sí que es cierto y se ha demostrado que en la mayoría de personas un entrenamiento de cardio en ayunas no confiere una buena intensidad, y no olvidéis que al final si queremos quemar grasa va a ser un requisito fundamental.

Imágenes | iStockPhotos

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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi.| Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance |Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Physiology, The University of Melbourne | 2000 Dec
2.- ncbi. | Exercise intensity and the thermic effect of food.| Div. of Cardiac Rehabilitation, Arnot-Ogden Medical Center, Elmira | 1992 Mar
3.- ncbi. | The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise |Bioenergetics of Exercise Research Unit, Sports Science Institute of South Africa | 1999 Mar
4.- ncbi. |Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.|Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University | 1994 Jul
5.- ncbi. |The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption |Department of Exercise Science, Se Jong University, Seul, Korea. | 1999 Dec

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos.

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado.

Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas)

Selección de los ejercicios

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales.

En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos.

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es:

• Autocarga progresando hacia el peso libre.

• Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas).

• Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales).

Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core.

Por último, el orden de ejecución será el siguiente:

• Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).

• Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).

• Organizarse en función de los objetivos.

• Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión.

Volumen de entrenamiento

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños:

• Sin experiencia previa: 1-2 series.
• Con experiencia acumulada: 3-4 series.

El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana.

Intensidad de entrenamiento

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima).

Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato.

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12.

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM).

Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones.

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio:

• Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares).
• Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones.

Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva.

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.

Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados.

Intervalos de descanso (densidad)

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto.

En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.

Velocidad de repetición

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas.

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible.

Frecuencia de entrenamiento

Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento.

Metodología de entrenamiento

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados.

Pedagogía e instrucción técnica

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar.

Pautas importantes finales

1. Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.

2. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural.

3. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.

4. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna.

5. La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas.

Referencias

• Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
• Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
• Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

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Entrenar con alta intensidad ha demostrado ser una de las mejores formas de mantener la musculatura, mientras quemas grasa debido al aumento del metabolismo posterior. Pero algo de lo que se habla muy poco, es que entrenar es la mejor medicina para vivir más y mejor, aumentando tu calidad de vida.

Te enseñamos un "entrenamiento combo HIIT de alta intensidad con battle rope y burpees" para mejorar tu forma física, al mismo tiempo que disminuyes tu edad biológica. ¿Que opción eliges de las 3 posibilidades que te damos en este workout?. ¡Dentro vídeo!

Rutina de entrenamiento metabólica

Entrenamiento metabólico combinando ejercicios de Battle rope y Burpees con fondos de brazos, con las siguientes pautas:

• 2 Bloques
• 4 series de cada Bloque
• Relación trabajo-descanso 1:1
• 1er Bloque: 15":15"
• 2º Bloque: 20":20"
• ¡Máxima Intensidad de esfuerzo!.

Ejercicios de entrenamiento

En el primer bloque realizaremos 5 batidos alternativos de cuerda de combate elástica y 5 burpees con fondos de brazos. Mientras que en el 2º bloque hacemos 5 batidos simultáneos de cuerda de combate elástica y 5 burpees con fondos de brazos.

¿Necesitas aumentar la intensidad?

Es una alternativa opcional sólo para deportistas muy en forma y experimentados. Puedes incrementar la intensidad añadiendo un tercer bloque al HIIT, o completando 2 vueltas al entrenamiento, tras una pausa de 5 minutos al terminar el segundo bloque.

Vídeo de tu rutina

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Uno de los puntos débiles de la mayoría de nosotros suele ser las piernas y su trabajo. Como ya hemos comentado en infinidad de ocasiones es importante que las trabajemos para conseguir un perfecto equilibrio corporal. Por ello queremos dar algunos consejos y métodos para trabajar una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar piernas y que casi siempre solemos olvidar. Concretamente se trata de los gemelos, un grupo muscular muy agradecido si lo entrenamos como es debido.

Antes de nada vamos a detenernos para esto en los bailarines de ballet, y es que si nos fijamos en sus piernas, nos daremos cuenta de que sus gemelos están muy desarrollados. Básicamente esto es debido a que la mayoría del día se lo pasan apoyando únicamente las puntas de los pies en el suelo. Este simple movimiento pone a trabajar a los músculos de las pantorrillas, haciendo que los gemelos crezcan considerablemente y adquieran una forma bien marcada.

Conociendo un poco mejor los gemelos

La pantorrilla está formada por varios músculos, pero los que nosotros vamos a tener en cuenta son el gastrocnemio y el sóleo, que son los que más se desarrollan, pues serán los que trabajaremos directamente con los diferentes ejercicios de gemelos. Si realizamos ejercicios de gemelos con las rodillas estiradas, el gastrocnemio recibirá más tensión. Si lo hacemos con las rodillas flexionadas o dobladas, será el sóleo sobre el que caerá la mayor intensidad.

Trabajar los gemelos como si fuésemos bailarines

Lo ideal es realizar una mezcla de ambos tipos de ejercicios para incidir al máximo en todo el grupo muscular. La manera de trabajar los gemelos será sencilla, ya que simplemente realizaremos lo mismo que hacen los bailarines, elevar el cuerpo apoyándolo únicamente en las puntas de los pies. De este modo lo conseguiremos será incidir en la zona a trabajar. Pero lo haremos sin peso, simplemente el de nuestro cuerpo. Lo que haremos será intentar llegar a 100 repeticiones. Al principio nos costará, pero podemos llegar a las 50 e ir poco a poco aumentando la cantidad a medida que adquiramos fuerza en la zona.

Si volvemos al símil de los bailarines de ballet, este simple ejercicio será perfecto para ejercitar esta zona y hacer que se nos desarrolle al máximo. Podemos hacerlo de pie o sentados y lo ideal es que daca día destinemos unos minutos a su ejecución, ya que de este modo conseguiremos fortalecer la zona y lograr unos gemelos perfectamente definidos. Al principio nos costará, pero poco a poco conseguiremos mejorar las marcas, para poco a poco añadirle algo de carga y aumentar la intensidad de este modo.

Entrenar todos los días sin riesgo de sobrecarga

Seguro que muchos pensarán que entrenarlo todos los días nos someterá a una sobrecarga en la zona. Lo que sucede con los gemelos es que, sobre todo el soleo, contienen una de las mayores concentraciones de fibras del organismo, concretamente el 88% de su estructura son fibras musculares. Esto convierte a los gemelos en uno de los grupos musculares de mayor resistencia del cuerpo, por lo que es necesario que dotemos de alta intensidad a la hora de entrenar para notar resultados e incidir como es debido.

Imagen | Diego Jambrina

Video | Youtube/ Passion4Profession

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en la mejor manera de realizar abdominales. Muchos han sido los trucos que hemos dado y los mejores ejercicios, pero aun así, muchas personas siguen haciendo mal los abdominales. Constantemente seguimos viendo en las salas de entrenamiento errores que parecen sin importancia, pero que tienen más de lo que pensamos. Por ello en este post nos queremos detener en estos algunos de estos errores que seguimos cometiendo a la hora de hacer abdominales.

No se trata de ser el número uno haciendo abdominales, es decir, no queremos ni ser el más rápido ni el que más haga. Principalmente estos parámetros no sirven para nada, ya que sí puedo decir que he hecho 3.000 abdominales en 10 minutos, pero lo que realmente importa es la calidad de los mismos y la repercusión que vamos a tener en la parte que estamos trabajando, es decir, el abdomen. Para ello es muy importante no pasar por alto una serie de puntos a tener en cuenta en los que solemos fallar.

Cuidar la postura y el recorrido

Ante todo es muy importante cuidar la postura a la hora de hacer abdominales. El recorrido en los ejercicios debe ser corto, es decir, hay que concentrar todo el empuje en la pared abdominal, que es la zona que vamos y queremos trabajar. De nada sirve hacer un recorrido demasiado amplio si involucramos otras partes como la zona lumbar o la cervical. Lo mismo sucede con el psoas, y es que la mayoría de personas realizamos ejercicios con recorridos largos que solo nos fatigan y no terminarán por ser del todo efectivos.

Colocar el cuerpo de manera correcta

Si el recorrido suele ser un problema, la colocación del cuerpo a la hora de hacer abdominales suele ser algo que se nos suele escapar. Sobre todo, una cosa en la que no reparamos es en la postura en la que vamos a colocar el cuello. La tendencia es a doblar ligeramente esta parte hacia delante, situando las manos detrás de la nuca. Inconscientemente con esta postura lo que hacemos es forzar la parte cervical mientras hacemos abdominales.

Posición correcta de la espalda y cuello al hacer abdominales

La posición correcta en estos casos sería colocando las manos simplemente posadas en el lateral de la cabeza, es decir, una en cada oreja. Simplemente se trata de situar los brazos mientras hacemos abdominales, nunca de hacer fuerza con ellos sobre la nuca. De este modo podremos colocar la espalda recta y mantener la parte cervical relajada. Para ello la cabeza la colocaremos mirando al frente sin doblar hacia el pecho. Un truco sencillo es imaginarnos que tenemos un puño debajo de la barbilla y que no podemos bajar la cabeza. De este modo lograremos una mayor relajación y concentración a la hora de trabajar el abdomen.

Exceso de carga y ejercicios rebuscados

Otro fallo habitual que solemos ver a diario es el exceso de carga al trabajar los abdominales. Una buena rutina abdominal no necesita de cargas excesivas. Con nuestro propio peso, una concentración adecuada de la zona, una realización lenta de los ejercicios, y constancia, serán más que suficientes para progresar adecuadamente. De nada nos sirve realizar ejercicio complejos con máquinas rebuscadas. A la hora de entrenar los abdominales la sencillez es lo que debe primar.

Imagen | ThinkStock

El entrenamiento de la fuerza es algo en lo que nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en VItónica. Es importante que tengamos en cuenta los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo de la mejor y más efectiva manera. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en un tipo de ejercicio eficaz donde los haya a la hora de trabajar la fuerza. Se trata del levantamiento de peso muerto. Con un simple repaso por sus beneficios nos daremos cuenta de que es bueno que lo incluyamos en la rutina.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta lo importantes que son los ejercicios con peso muerto, pues nos ayudarán a incidir de una marea directa sobre los músculos que estamos trabajando. Se trata de una de las mejores maneras que existe de aislar un músculo en todo entrenamiento. Pero es verdad que no es fácil hacerlo bien, pues casi siempre tendemos a involucrar otros músculos al elevar la carga.

La importancia de una correcta ejecución de los ejercicios de peso muerto

En primer lugar nos vamos a detener en su ejecución, ya que como comentábamos antes es importante hacerlo bien. Una premisa que debe reinar a la hora de hacer peso muero es que nuestro cuerpo es simplemente una sujeción del peso. Que es el músculo trabajado el que debe elevar la carga. Nunca hay que ayudarse del resto de músculos ni de partes del cuerpo. Para ello debemos colocarnos previamente bien y dejar que la carga caiga por su propio peso. Los brazos que sujetan el peso deben quedar como muertos, de modo que no actúe ninguna de sus partes, y que sea solo lo que queremos que actúe.

Para comenzar recomendamos hacerlo con poca carga para adoptar una buena técnica. Observarnos en un espejo es un buen hábito que no debemos pasar por alto, ya que nos ayudará a corregir la postura y conseguir así ejecutar a la perfección el ejercicio. Pero lo que más nos va a interesar de los ejercicio con peso muerto son los beneficios que nos van a ofrecer.

Beneficios de realizar ejercicios de peso muerto

La ejecución de este tipo de ejercicios nos ayudará a movilizar y trabajar músculos que normalmente no solemos utilizar. Esto hará que las zonas trabajadas se fortalezcan mucho más. Además, la realización de entrenamientos en los que incluyamos ejercicios con peso muerto nos ayudará a mejorar los movimientos dinámicos del cuerpo. Esto significa que mejoraremos la extensión muscular y la capacidad de movilidad articular en las partes en las que utilizaremos el peso muerto para ejercitarnos.

No hay que olvidar que otra de las ventajas que nos ofrece el trabajo con pesos muertos es que se trata de un ejercicio sencillo que toda persona puede hacer. Para comenzar, no requiere de complicadas torsiones ni posturas. Simplemente seguiremos el movimiento natural del cuerpo sujetando una carga externa. Por ello, siempre que lo realicemos correctamente, evitaremos lastimarnos y sobrecargar algunas partes como la zona lumbar o la cervical. Por ello es muy recomendable su ejecución, pues lo puede hacer cualquier persona y obtener un buen resultado de ello.

Realizarlos siempre en nuestras rutinas

Es recomendable que lo incluyamos en nuestras rutinas, ya que los ejercicios con peso muerto los podemos realizar a diario y así poner a trabajar otros músculos que no solemos tener en cuenta. De este modo lo que conseguiremos será variar la rutina, trabajar mejor y más completo y seguir trabajando la fuerza de una manera más completa y en muchos casos más sencilla. La pena es que no todos los grupos musculares se pueden entrenar con peso muerto, pues lo más habitual es poder trabajar la parte del tren inferior y la zona dorsal.

Imagen | IstockPhoto

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