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Channel: Musculación: ejercicios, rutinas y máquinas - Vitónica
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Entrena abdominales en casa - planchas core

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Siempre nos sueles preguntar por rutinas de abdominales y sus progresiones, para según aumente tu forma física ir avanzando al siguiente nivel. Ya sabes que los abdominales es sólo una parte del core, que es lo que en conjunto realmente debemos trabajar. Un valor añadido de este trabajo es que es una parte del entrenamiento que podemos hacer en casa perfectamente, con la única ayuda de una buena colchoneta.

En el vídeo de hoy, realizamos una rutina de planchas básicas de core, progresando de menor a mayor dificultad mediante la eliminación de apoyos. No pases de nivel, hasta no haber dominado perfectamente el anterior. Recuerda que si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa, algo tan importante para la salud de la mujer como para la del hombre.

Progresiones de las planchas básicas

1) Plancha con apoyo de antebrazo
- 4 apoyos
- 3 apoyos, elevando una pierna
- 3 apoyos, elevando un brazo
- 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral

2) Plancha con apoyo de manos
- 4 apoyos
- 3 apoyos, elevando una pierna
- 3 apoyos, elevando un brazo
- 2 apoyos, con elevación de pierna y brazo contralateral

Se recomienda en ambos tipos de planchas, cambiar en cada serie los brazos y piernas elevados, para evitar desequilibrios musculares.

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

Vídeo planchas pronas de core


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Cuatro motivos de peso por los que dar prioridad al trabajo de piernas

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Desde hace tiempo en Vitónica hemos venido haciendo hincapié en lo importante que es el trabajo de las piernas en el gimnasio. Si nos paramos a observar a nuestro alrededor en la sala de entrenamiento observaremos que muy pocos son los que trabajan esta parte del cuerpo. Ante todo debemos tener presente que entrenar las piernas debe ser un hábito y por ello queremos destacar los beneficios que nos aportará su trabajo semanal.

Las piernas están formadas por muchos músculos potentes que utilizamos a diario, pues de ellos dependemos para desplazarnos. Por ello esta parte del cuerpo es una de las que más fibras concentra del organismo. Esto hace que el requerimiento sanguíneo a la hora de entrenar las piernas sea mayor. A causa de esto, su trabajo será uno de los más costosos y que más nos va a desgastar, pero es fundamental realizarlo por lo menos una vez a la semana para conseguir adquirir el perfecto equilibrio corporal.

Numero uno, conseguir un perfecto equilibrio entre la parte superior y la inferior

En primer lugar es necesario que tengamos en cuenta que el trabajo de las piernas es fundamental para conseguir un tren inferior bien tonificado. De esta tonificación depende el perfecto equilibrio entre ambas partes del cuerpo. Existen muchas personas que tienen un tren superior súper-desarrollado y el inferior es casi de adorno. Por ello, y para conseguir una armonía entre el cuerpo es necesario trabajarlo.

La mejor manera de fortalecer las articulaciones de las piernas

Pero no solamente por estética es que debemos entrenar esta parte del cuerpo, sino que es necesario conseguir unos músculos fuertes en las piernas para así fortalecer las articulaciones. Las rodillas y los tobillos suelen ser una de las partes que más se resiente con la actividad deportiva. Por ello es importante que consigamos fortalecer los músculos que las envuelven. De este modo fortaleceremos también los tendones y con ello dotaremos de más resistencia y fuerza a esta parte.

Una mayor fuerza general en todo el cuerpo. Una manera de hacer mejor cualquier otra rutina

Unida a esta fortaleza de la que hacíamos referencia, el entrenamiento de piernas es esencial para conseguir desarrollar más fuerza para poder afrontar el resto de rutinas y entrenamientos. Las piernas son una parte esencial del cuerpo y una de las zonas donde se concentra más energía y de donde nace gran parte de la energía que utilizamos para el resto de ejercicios y partes que trabajamos. El entrenamiento de piernas, aunque no lo parezca, estimula el cuerpo entero, además de aumentar el desgaste y con ello el apetito. Lo que necesitamos para conseguir más masa muscular.

Una manera perfecta de acelerar el metabolismo

A esto hay que sumar que al tratarse de músculos grandes, el requerimiento de energía será mayor. De ahí que el trabajo de piernas sea uno de los que más calorías nos ayudará a consumir. Nuestro metabolismo con este entrenamiento se verá activado y estimulado. No hay que olvidar que para ello las rutinas de piernas tienen que ser intensas. Es la mejor manera de trabajar en profundidad todos los músculos que componen las piernas y lograr así lo que venimos comentando, una activación del metabolismo, más energía y estímulo a la hora de ganar fuerza poco a poco en todo el cuerpo.

Imagen | ThinkStock

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Planchas core abdominales - variando la inclinación

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Cuatro apoyos de rodillas - Core

En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más sencilla para principiantes. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación.

Esta progresión es sencilla, ya que al emplear una palanca corta, es decir, con el apoyo de rodillas, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, es más fácil en intensidad, y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca corta)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando rodillas
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!


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13 cosas que solo sabes si eres un entrenador personal

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Trabajar como entrenador personal es mucho más que enseñar ejercicios y contar desde 1 hasta 8 todo el tiempo: en el tiempo que pasas con tus clientes se forman relaciones de amistad, ocurren anécdotas graciosas, etc. Hablamos con entrenadores personales para que nos cuenten sus experiencias con los clientes. Desde clientes que quieren ponerse como Arnold en 2 meses hasta los que te acogen como alguien de su propia familia. Situaciones divertidas, de amistad, de trabajo duro, de superación.

El resumen de los casos más curiosos que hemos recibido en la redacción en este artículo para compartir y pasar un rato agradable, y que hemos querido titular como 13 cosas que sólo sabes si eres un entrenador personal. De esta forma queda en formato abierto, para que lo completemos entre todos en los comentarios.

13 casos reales y aprendizajes de vida

1) "Bueno, mis amigos se rieron de mí un montón. Lo último que me propusieron fue una noche de “servicios sexuales complementarios” por 1000 euros. He de reconocer que el servicio estaba bien remunerado, pero no me seducía lo más mínimo por 3 razones: soy sólo un profesional del entrenamiento, tengo pareja, y la orientación sexual no coincidía con la mía (risas)".

“Los principios sólo son principios cuando te cuestan dinero”

2) "Estaba realizando un entrenamiento a domicilio en casa de una clienta, cuando se me escapó una ventosidad sonora haciendo un estiramiento estático. Empezó a oler fatal, pero en esa habitación nadie decía nada..., aguantamos estoicamente cómo si nada hubiera pasado. Lo recuerdo y me sonrojo todavía".

"Cuando hables procura que tus palabras sean más bonitas que el silencio" ( Khalil Gibran)

3) "Una chica que se casaba en breve me propuso hacer de step, que era el regalo que le tenía preparado como sorpresa al novio. Es decir, que ella fuera mi plataforma de step y yo la utilizara de apoyo durante una hora y media".

"Tus valores definen quien eres realmente. Tu identidad real es la suma total de tus valores" (Assegid Habtewold)

4) "Mi primer entrenamiento en el 1999 con la hija de un famoso... recuerdo que el primer día entré en su casa y el primer entrenamiento apoye mi mochila en una mesa de museo que por lo visto era del siglo catapún...y se rompió en dos...¡¡qué corte!!"

"Colecciona momentos, no cosas"

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5) "Entrenaba a una pareja y cada vez que iba a su casa, me venían más parejas amigos suyos a unirse al entreno sin pagar nada...como si fuera una fiesta... a mi me daba corte decírselo, así que de entrenamiento personal se convirtió en entrenamiento grupal a lo Bollywood".

"Una persona sin sentido del humor es como un carro sin suspensiones: es sacudido por cada piedra del camino"

6) "Un entreno de una chica, me tocó darlo en una terraza estrechísima, cubierta y cerrada y había pisado una caca sin darme cuenta y fue súper desagradable entrenarla toda la hora en ese espacio tan reducido ¡¡en pleno agosto!!".

"Dice la tradición que pisar una caca de perro trae buena suerte, no se puede tener todo..."

7) "He tenido entrenamientos muy curiosos... clienta que cuando sentía algún dolor tipo contractura pensaban que tenían cáncer o si le salía algún moratón ir al médico al día siguiente, y llamarme preocupada por si había sido culpa de entrenar".

"Si vieras con mis ojos lo entenderías"

8) "Un cliente peculiar y muy original que entrenaba en su casa sin indumentaria deportiva, utilizando un bañador de flores inelástico y unos calcetines de rombos a juego subidos hasta las rodillas. Realmente incómodo para hacer deporte, pero para cada uno tenemos nuestro estilo propio ¿no?".

"Sonreir es una capacidad innata en el ser humano".

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9) "Me acuerdo de un cliente al que había preparado una ruta con bicicleta de montaña, me había recorrido el itinerario previamente, utilizando el GPS para dejar la ruta ya señalada. Esa misma mañana de sábado, ya vestido de "romano", habiendo dejado a los niños con sus abuelos temprano, con mi bicicleta y la que tenía preparada para el cliente subidas a la baca del coche, recibo un mensaje de WhatsApp en el móvil que reza:

"No me puedo mover, ni siquiera para coger un vaso de agua, ayer noche salí, me pillé una cogorza de campeonato. Lo siento mucho jefe"

“Si no perdonas por amor, perdona al menos por egoísmo, por tu propio bienestar” (Dalai Lama, líder espiritual del Tibet).

10) Me ha pasado de todo, levantarme muy temprano, mis compañeros me llamaban el "Panadero del Fitness" para acudir a casa de un cliente a las 6:30h de la mañana, llamar telefonillo, y que nadie abra... Después de un buen rato de intentarlo, consigo hablar con él, y disculparse por haberse ido a Londres y no avisarme".

"Las cosas más importantes de la vida no son cosas"

11) "Recuerdo clientes excepcionales, a los que me ha unido una gran amistad, personas para enmarcar su forma de ser, por su humanidad, o por ser tremendamente divertidos. En definitiva, gente que me ha transmitido tanto, que les debería haber pagado yo por todo lo que aprendido a su lado y por todos los buenos momentos pasados juntos. Me han hecho ser mejor persona y aprender que el ser humano es bueno, cuando hace mejores a los otros. Mi agradecimiento más sincero a Ame, Yann, Belén, Raúl, Fabián, Julián, David, María, Jorge, Juanmi, y un largo etcétera".

"Que nadie venga a ti sin irse mejor y más feliz"

12) "Tuve un cliente cuya capacidad de sacrificio era impresionante, entrenaba siempre, nunca se quejaba aunque amenazaran huracanes a su alrededor. Aunque estuviera lesionado, me pedía adaptar el entrenamiento, para mantener su compromiso. Yo le llamaba cariñosamente el espartano del fitness. Era impresionante su determinación, algo que aplicaba a todo en su vida, por eso es un importante empresario con mucho éxito".

“El único sitio donde éxito viene antes de trabajo es en el diccionario”

12) "Tengo una clienta alta de estatura pero que pesaba 120kg, con hipotiroidismo, varias lesiones traumatológicas con cirugías y secuelas en hombro, tobillo, espondilolisis, etc. Tiene un trabajo totalmente sedentario con más de 8 horas sentada y estrés. Es alguien muy importante para mi por el vínculo de amistad que me une, y por la necesidad de cuidar su salud. Que baje de peso por su estilo de vida, sus lesiones y su metabolismo alertado, es una tarea muy compleja, a pesar de tener dieta y entrenamiento muy medidos, ajustado como un reloj suizo. Conseguir bajar 30kg, hasta los 90kg para mi fue un verdadero triunfo teniendo en cuenta sus circunstancias, me hizo mucha mucha ilusión".

“No es grande aquel que nunca falla, si no el que nunca se da por vencido"

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Estas son las historias que nos han contado varios entrenadores personales, pero nos gustaría ahora conocer las tuyas, tanto si eres entrenador, como si eres cliente. Nos encantaría leerlas en los comentarios, ¿te animas con ello?.

Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima

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press de banca

Lo cierto es que la mayoría de las veces ejecutamos nuestro entrenamiento cumpliendo escrupulosa y teóricamente con nuestro número de series y repeticiones sin tener en cuenta, casi nunca, ningún otro concepto.

Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en nuestra fuerza máxima y desarrollo muscular, sobre todo en deportistas experimentados, parece ser que también es un punto interesante a tener en cuenta al realizar este ejercicio.

Fase concéntrica del press de banca

Aunque es un concepto más que conocido para la mayoría de vosotros, vamos a aclarar de un modo sencillo y para que se entienda sin problemas, que cuando nos referimos la fase concéntrica del ejercicio estamos hablando de la etapa de subida.

Según investigaciones, los expertos aseguran que la velocidad o tiempo que empleemos en el momento de la subida va a estar directamente relacionado con la ganancia óptima que alcancemos, gracias a un mayor aporte de estímulos nerviosos a nuestro tejido muscular. Analizamos los resultados obtenidos.

Análisis del estudio

Según se ha concluido en la investigación, realizar una fase concéntrica en el press de banca a mayor velocidad de lo habitual, es decir, incrementando la velocidad característica que se emplea y que suele ser moderada, conlleva un estímulo extra a nuestra musculatura incentivando un mayor desarrollo de la misma.

Para llevar a cabo el análisis y llegar a estas conclusiones, investigadores de la Universidad de Roma llevaron a cabo un trabajo con dos grupos de sujetos experimentados que llevaban entrenando durante casi los últimos 20 años. press de banca

Uno de los grupos aislados, denominado grupo de control (GC) siguió un entrenamiento habitual con una velocidad concéntrica constante a la que llevaban a diario hasta ese momento. Por el contrario, el grupo experimental (GE) vio aumentada su velocidad de subida hasta un 80-100% de su velocidad máxima, pasando de invertir 1,3 seg. a 0,8seg en dicha etapa del ejercicio.

Del mismo modo, la velocidad de bajada también se vio ligeramente afectada, pero en este caso por una pequeña desaceleración, pasando de 1,5 seg en el caso del GC a 2seg para el GE.

Qué mostraron los resultados

Concluye: "En sujetos con experiencia, se requiere un entrenamiento de alta velocidad para aumentar la fuerza muscular"

El patrón de entrenamiento seguido era de dos días por semana con un peso al 55% de su RM. Cada sesión de entrenamiento tenía diferentes duraciones, ya que el grupo de experimentación concluía la rutina cuando su velocidad concéntrica descendía del 80% FPS, mientras que el otro grupo lo hacía hasta el término.

Tras tres semanas de análisis, los resultados demostraron que gracias al incremento de velocidad concéntrico del press de banca, la fuerza máxima del grupo de experimentación había crecido en un 10,2% y la velocidad máxima en un 2,22%, mientras que en grupo de control se había mantenido constante en el tiempo con un crecimiento menor del 1%.

Conclusiones

Según este estudio, la velocidad de subida en el press de banca está directamente relacionado con el incremento de fuerza máxima y la mayor contracción y desarrollo de las fibras musculares. Este nuevo concepto, junto con algunos consejos para mejorar nuestra técnica en el press de banca, puede conseguir optimizar nuestros entrenamientos al máximo.

Imágenes | iStockPhotos
En Vitónica | Una goma para mejorar en el press de banca
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Effect of different pushing speeds on bench press | Faculty of Medicine and Surgery, University of Rome, Italy. |2012 May;33(5):376-80. doi: 10.1055/s-0031-1299702
2.- ncbi | Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training |Faculty of Sport, Pablo de Olavide University, Seville, Spain | 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249/
3.- Strength and conditioning journal |The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy | 33(4):60-65 · August 2011
4.- ncbi | Importance of the propulsive phase in strength assessment |Pablo de Olavide University, Faculty of Sport, Seville, Spain | Feb 2010
5.- ncbi |The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training |Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA | Oct 2010

Planchas Core de abdominales con apoyo pies | Progresión nivel 2

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Cuatro Apoyos Declinado Pies Antebrazos Opt 2

En este nuevo vídeo sobre core, hemos pasado de eliminar apoyos con apoyo de rodillas como hicimos en la anterior alternativa, a una opción más difícil. Se trata de planchas core abdominales variando la inclinación pero apoyando los pies esta vez.

Esta progresión es más difícil, ya que al emplear una palanca larga, es decir, con el apoyo de pies, la intensidad necesaria para mantener la estabilidad de la columna, mediante la contracción estática del core, se hace más difícil y requiere menor esfuerzo.

Planchas core abdominales (palanca larga)

1) Apoyo manos inclinado
2) Apoyo antebrazos inclinado
3) Apoyo manos elevando pies
4) Apoyo antebrazos declinado
5) Apoyo manos horizontal
6) Apoyo antebrazos horizontal

¿Cómo entrenar el core?

La frecuencia de Entrenamiento alcanzará los 2 a 3 días/semana. Es un grupo muscular más, no hace falta fatigarlo a diario.
Las sesiones durarán entre 10 y 20 minutos.
En ejercicios básicos estáticos (isométricos) la duración de cada repetición será de 30” a 60”. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
Las Pausas durarán un máximo de 30” o menos.

¿Y con dolor de espalda?

Otra opción utilizable es el Método McGill (2000 y 2008), especialmente cuando existen problemas de espalda. Los ejercicios de core no duran más de 8-10” por fatiga muscular, con breves micropausas entre repeticiones de 2-3”.

Como el Dr. Stuart McGill aconseja como test de Fuerza-Resistencia un máximo de 2 minutos, esto da entre 15-20 repeticiones máximo, descontando las micropausas (mi experiencia profesional y personal me confirma que en dolor/patología lumbar este método es el más recomendable).

Vídeo planchas core ¡variando la inclinación!


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El entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie

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Workout At Work

Yo soy una de esas personas que trabajan todo el día sentado, más de ocho horas en mi mesa de humilde informático, y eso, por supuesto, no es bueno para la salud, pero hay investigaciones que demuestran que trabajar de pie todo el día también conlleva muchos problemas, así que vamos a daros el entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie.

Estar de pie más de cinco horas al día contribuye a una fatiga muscular significativa y prolongada en las extremidades inferiores, aumentando el riesgo de dolor de espalda y trastornos musculoesqueléticos a largo plazo, así que con este pequeño entrenamiento te asegurarás prevenir este tipo de dolencias.

Trabajar de pie

Curiosamente, algunas investigaciones han descubierto que casi la mitad de los trabajadores de todo el mundo pasan más de tres cuartas partes de su día laboral de pie y, por tanto, sufren de calambres en las piernas y dolor de espalda.

Realizar unos estiramientos regulares, incorporar descansos específicos, alternar el trabajo sentado y de pie o cambiar la postura en la que se esta puede ser muy beneficioso para activar el flujo sanguíneo y solventar problemas derivados de trabajar de pie.

Pero, además de estas pequeñas recomendaciones periódicas que puedes hacer en tu puesto de trabajo, realizar un fortalecimiento muscular específico de las zonas que más problemas pueden dar puede ayudarte a prevenir problemas derivados de una excesiva fatiga muscular por estar tantas horas de pie.

de pie

Estudios al respecto

Según apunta María-Gabriela García, autora del estudio y candidata doctoral del departamento de ciencias y tecnologías de la salud de ETH Zurich, en Suiza, casi la mitad de los trabajadores de todo el mundo pasan más de tres cuartas partes de su día laboral de pie y, por tanto, sufren de calambres en las piernas y dolor de espalda.

Unos ejercicios de estiramiento regulares y quizá incorporar descansos específicos, la rotación del trabajo o el uso de actividades más dinámicas, podrían aliviar los efectos de la fatiga a largo plazo- señaló García

Otro experto, como Kermit Davis, director del programa de postgrado en higiene ambiental y de la salud de la Universidad de Cincinnati, se mostró de acuerdo con la necesidad de descansos y cambios de postura frecuentes:

Básicamente, al cuerpo no le gusta tener la misma postura o llevar la misma carga de forma continua, así que el cambio siempre es bueno- añadió Davis

"Es bueno tener descansos rutinarios para activar el flujo sanguíneo"

El experto sugiere, que en estos casos, una de implementaciones más sencillas para aplacar o minimizar el problema es hacer descansos frecuentes en la rutina laboral cada 30 minutos. Acciones tan cotidianas como moverse para entregar documentos, desplazarse a fotocopiar algo o usar el baño, pueden sugerir pequeños descansos regulares que no socavan la productividad del trabajador.

Del mismo modo, añade, que en el caso de trabajadores que trabajen de pie pero que dispongan de mostrador o mesa alta de trabajo con pantalla, también es importante que éstas estén a la altura y distancia adecuada.
Las medidas generales para estos casos concretos suelen ser de una altura de mesa o mostrador al codo y una distancia aproximada a la pantalla de entre 50-70 cm.

Rutina de fortalecimiento muscular

Si ya acudes al gimnasio y realizas ejercicios de alta intensidad en la zona de pesas seguro que ya tienes una calidad muscular suficiente para prevenir dolencias musculares por estar muchas horas de pie trabajando, aunque nadie está libre de sufrir dichos problemas.

Ejercicios como peso muerto, sentadillas, buenos días o zancadas va a hacer que fortalezcas toda la zona que más sufre a la hora de estar de pie, como es el tren inferior y la zona baja o lumbar de la espalda.

No debes olvidar incluir estos ejercicios en tu entrenamiento de pesas, así que os vamos a dar una pequeña rutina para, bien incluirla dentro de tu rutina de pesas o, bien para realizarla explícitamente un par de días a la semana y fortalecer dicha zona:

Rutina

Es importante utilizar una carga alta, si bien no es necesario llegar al fallo muscular sí que debe rondarlo y así meter una buena intensidad en el entrenamiento, haciendo que sea de calidad. También es muy importante realizarlo con una técnica muy pulcra y una cadencia controlada en todo momento para no provocar dolencias en la zona lumbar.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | ¿Muchas horas sentado? Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Fuentes bibliográficas y estudios consultados:
1.- Human Factors | Long-Term Muscle Fatigue After Standing Work |Long-Term Muscle Fatigue After Standing Work Maria-Gabriela Garcia, Thomas Läubli, Bernard J. Martin | Jun 2015
2.- Human Factors | Long-Lasting Changes in Muscle Twitch Force During Simulated Work While Standing or Walking | Long-Lasting Changes in Muscle Twitch Force During Simulated Work While Standing or Walking Maria-Gabriela Garcia, Rudolf Wall, Benjamin Steinhilber, Thomas Läubli, Bernard J. Martin | Sep 2016
3.- ncbi |Mucho tiempo de pie en el trabajo y la hospitalización debido a las venas varicosas: un estudio prospectivo de 12 años de la población danesa | F Tuchsen , H Hannerz , H Burr , y N Krause | dec 2005
4.- ncbi | De pie en el trabajo y la progresión de la aterosclerosis carotídea | Departamento de Epidemiología, Escuela de Salud Pública de la Universidad de California | Jun 2000

Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness

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Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa ¡Además, juega al juego Trivial Fitness y comprueba tus conocimientos técnicos en ejercicios de fuerza!.

Divertido y útil para repasar si haces bien los ejercicios, y contar con un entrenamiento exigente en intensidad para hacer en casa, sin excusas por falta de tiempo o por pereza en los desplazamientos, en estas fechas con una agenda social muy congestionada, en eventos y en alimentos.

Variables del entrenamiento

Hemos elegido una rutina Full-Body con gomas elásticas para poder trabajar en casa, al ser un material económico, portable y con muchas posibilidades.

Entrenaremos el circuito de entrenamiento 3 días por semana, con 5 ejercicios, 3 o 4 series por ejercicio y 8-10 repeticiones por serie.

Los ejercicios de fuerza elegidos son alternativas de los 5 patrones de movimiento más básicos: empuje, tirón, dominante de cadera, dominante de rodilla y core.

Rutina en casa con 5 ejercicios básicos

1) Press: Fondos planos
2) Pull: Face Pull
3) Dominante rodilla: Sentadilla
4) Dominante cadera: Bisagra de cadera
5) Core: Plancha lateral con abducción pierna

Vídeo y juego "Trivial Fitness"

¡Conecta el audio!


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Importancia del zinc y su relación con la testosterona

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zinc

El zinc es otro de los oligoelementos fundamentales para mantener nuestro organismo saludable, de hecho es el elemento que se encuentra en segundo lugar en cuanto a concentración se refiere, únicamente por detrás del hierro.

Este micromineral está relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular e implicado en todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal, pero además está directamente relacionado con nuestros niveles hormonales. Hoy os contamos loa importancia del zinc y su relación con la testosterona.

Funciones del zinc

El zinc es un mineral esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas, pero además de esto, este oligoelemento tiene especial relevancia para la metabolización de tóxicos como el alcohol.

Otra de las funciones básicas del zinc es el correcto funcionamiento del órgano reproductivo y el equilibrio de determinadas hormonas como la testosterona.
Como veis, a pesar de ser un mineral que a priori no se tiene demasiado en cuenta, en realidad es un elemento que no solo controla la actividad metabólica de cientos de enzimas corporales, sino que también está relacionado con los niveles de testosterona, hormona que va a controlar parte de nuestro incremento muscular. testosterona Además de eliminar gran parte del zinc a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales, los deportistas también lo pierden a través de la transpiración, de ahí que muchos de ellos alcancen niveles deficitarios de este mineral.

Cantidades recomendables

Una suplementación de zinc excesiva, por encima de los 100mg/ día, puede conllevar serios efectos adversos

La ración diaria recomendada (RDA) de zinc en varones adultos es de 15mg/ día, mientras que para mujeres desciende a los 12 mg/día, salvo en el caso de aquellas que estén en etapa de embarazo o lactancia donde las cantidades recomendables ascienden, como ocurría en el caso del iodo, hasta los 15-19 mg/ diarios.

En los casos en que exista una severa deficiencia que no puede ser solventada únicamente a través de la alimentación, la dosis de zinc en suplementos externos no deberá sobrepasar un aporte de 30mg, excepto expresa prescipción médica. Una administración bruscamente superior de zinc puede incurrir en problemas gastrointestinales, inmunológicos o en deficiencias de otros elementos como hierro o cobre.

Beneficios del zinc

  • Sistema inmunológico: un correcto aporte de zinc fortalece nuestro sistema inmunológico frente a infecciones o enfermedades causadas por agentes externos, por lo que ante una deficiencia se reduce la producción de glóbulos blancos encargados de la protección.

  • Estado de ánimo: los cuadros depresivos son una enfermedad que pueden estar relacionada con un déficit en nuestro aporte diario de zinc. Controlar la dosis de alimentos ricos en vitamina B y zinc, puede ser un buen aliado para levantar el estado de ánimo.

  • Sistema hormonal: el zinc equilibra la correcta secreción hormonal, tanto de la testosterona de vital importancia en la vida del deportista, como de otras hormonas de crecimiento, participando en los procesos de recuèración y reparación muscular.
    El zinc puede prevenir la creación excesiva de aromatasa, encargada de transformar la testosterona en estrógenos. Cuando ésta alcanza niveles de presencia elevados pueden aparecer efectos secundarios adversos como la propensión a acumular grasa o la dificultad a preservar masa muscular. musculo

  • Correcto funcionamiento de la próstata: el zinc es fundamental para el correcto desarrollo y comportamiento de los aparatos genitales, así como en la reproducción y fertilidad. Pero además adquiere una gran relevancia a la hora de prevenir problemas de próstata, ligados generalmente a personas con bajos niveles de zinc.

  • Insulina: buenos niveles de zinc colaboran en el incremento de sensibilidad a la insulina por parte de los tejidos. El zinc es un buen aliado de la insulina que, a través de su unión, adecua las cantidades necesarias que deben de ser transportadas a las células haciéndolas llegar en forma de glucosa.

  • Ayuda en el mantenimiento de los sentidos del olfato y del gusto, y el correcto funcionamiento ocular.

Signos de una deficiencia de zinc

Más del 80% de la cantidad de zinc de nuestro organismo está presente en músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo; de ahí que una deficiencia de este elemento puede ser fácilmente visible en estas zonas.

Atención a tus niveles de zinc si percibes varios de estos signos

  • Cansancio o fatiga excesiva
  • Pérdida de cabello
  • Aparición de manchas blancas en uñas
  • Pérdida de gusto, olfato o alteraciones oculares
  • Piel grasa o con predisposición al acné
  • Mala cicatrización de heridas
  • Alteraciones en el crecimiento o desarrollo sexual
  • Impotencia, infertilidad o trastornos prostáticos
  • Pérdida de apetito
  • Debilidad en el sistema inmune

cansancio

Alimentos ricos en zinc

Después de conocer la importancia de un buen aporte de zinc queda claro que es indispensable incorporar alimentos ricos en este mineral a nuestra dieta diaria.
En una próxima entrada haremos una lista Top de alimentos ricos en zinc. ¡No os la perdáis!

Imágenes | iStcoKPhotos

Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Zinc for the common cold |Department of Pediatrics, Post Graduate Institute ofMedical Education and Research, Chandigarh, India | Jun 2013
2.- ncbi | Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc | Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients | 2001
3.- Mason JB | Vitamins, trace minerals, and other micronutrients | Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine | 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders | 2011, chap 225.
4.- ncbi | The Discovery of Zinc Fingers and Their Applications in Gene Regulation and Genome Manipulation | MRC Laboratory of Molecular Biology, Cambridge CB2 0QH, United Kingdom | 2010

Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los glúteos

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El trabajo del tren inferior es algo que debemos tener siempre presente a la hora de conseguir un cuerpo proporcionado. Una de las cosas que solemos dejar de lado es eso precisamente. Pero si ahondamos aún más en este tema, la parte de los glúteos es una que se queda muchas veces descolgada. Es cierto que el trabajo de cuádriceps y el de isquiotibiales suele ser bastante completo, pero el de glúteos se queda más flojo. Por eso queremos detenernos en un ejercicio perfecto para esta parte del cuerpo, se trata del conocido como hip thrust.

Existen muy pocos ejercicios que aíslen a la perfección la parte de los glúteos. Es cierto que en algunos como las sentadillas, las zancadas… se suelen trabajar los músculos de los glúteos, pero no siempre se hace de una manera aislada y correcta. Hay que tener presente que cualquier extensión de cadera suele incidir en los glúteos, pero esto no garantiza un trabajo intensivo de esta parte. Con el ejercicio conocido como hip thrust conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.

Un grupo muscular grande que se merece un entrenamiento grande

Los músculos que componen los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, por lo que la intensidad a la hora de trabajarlos debe ser mayor. Trabajar con ejercicios que aíslen bien estos músculos es esencial, al igual que realizar el ejercicio con cargas elevadas para conseguir un mayor impacto y mejores resultados. Es importante una perfecta estimulación de los músculos que componen los glúteos para así conseguir unos buenos resultados.

Una ejecución sencilla con un equipamiento básico

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra para elevar mediante la acción de las caderas. El banco lo necesitaremos para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio. De este modo la postura de partida será colocarnos boca arriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies. La barra la colocaremos con la carga correspondiente encima de la pelvis. Nosotros agarraremos esta barra con los brazos, que simplemente serán eso, una sujeción de la barra para evitar que se caiga.

En esta posición, y manteniendo la espalda recta, la mirada al frente, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a ejecutar el ejercicio. La mecánica de este ejercicio es sencilla, simplemente lo que haremos es, partiendo desde la posición más baja y con la carga sujeta, elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo. Lo que haremos será vencer la carga mientras contraemos la zona de los glúteos. Es muy importante realizar un movimiento de pelvis en el que arqueemos la parte baja abdominal para aumentar la intensidad del ejercicio.

Lo ideal es realizar el ejercicio concienzudamente, es decir, concentrando cada movimiento en la parte que queremos trabajar que son los glúteos. Ejecutar cada ascenso y descenso de manera controlada y lenta para incidir al máximo es ideal. Hay que tener presente que en ningún caso debemos hacer que intervengan otras partes del cuerpo como las piernas o la espalda, ya que le restarán intensidad y eficacia al ejercicio.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/maxworkouts

En Vitonica | Trabaja tus glúteos en casa y lúcete este verano

Pros y contras de usar las pesas rusas o kettlebell

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En Vitónica hemos hablado en más de una ocasión del uso de pesas rusas o Kettlebell. Para la gran mayoría de nosotros no es un aparato desconocido, más bien es muy habitual porque en la mayoría de los gimnasios ya las encontramos como si de una mancuerna más se tratase. El problema es que no se trata de una mancuerna cualquier a pesar de que sea un peso. Por ello, y para conocerlas mejor vamos a detenernos en los pros y contras de su uso.

Todos conocemos estas pesas, y es que tienen una forma singular. Se trata de una bola o semiesfera, que es donde se concentra todo el peso. A esto hay que sumarle una especie de asa que rodea la esfera y que hace que el peso esté totalmente concentrado en un solo punto. Las podemos encontrar de diferentes tamaños en función de la carga que concentren. Por ello nos ofrecen infinidad de posibilidades.

Beneficios de las pesas rusas

En primer lugar vamos a detenernos en los beneficios de usar las pesas rusas. Se trata de una herramienta muy dinámica debido a su diseño. Nos permiten un agarre y manipulación más sencillos. Esto hace que podamos trabajar más músculos con su uso y nos ayudará a fortalecerlos de manera más certera. Las diferentes cargas que encontramos y lo cómodo de su uso nos servirá para trabajar tanto la fuerza como la resistencia, pues podemos usarlas con cargas más livianas para entrenar en superseries.

Su agarre** fácil de manipular** nos permite infinidad de posturas. Cada uno de nosotros las adaptaremos a nuestra forma de ejecutar cada movimiento. Además, esta libertad de movimientos nos ayudará a poder ejecutar diferentes ejercicios con distintos agarres para incidir en un grupo muscular u otro. No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.

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Contras de las pesas rusas

Pero no todo son beneficios, existen algunos contras que hay que tener presentes. Para usarlas con total comodidad y obtener resultados es necesario una técnica buena. Es importante conocer su uso y los movimientos que podemos realizar con ellas. Si esto no es así y no tenemos un buen asesoramiento, podemos correr el riesgo de lesionarnos con facilidad o de no entrenar correctamente la parque que queremos trabajar.

Otra desventaja es que debido a esa falta de experiencia o de control de las mismas, podemos sobrecargar determinadas partes del cuerpo. A esto hay que sumar que la simpleza de los movimientos, que si no conocemos bien las técnicas, pueden llegar a aburrirnos. Caer en la monotonía con las pesas rusas puede ser común, y por ello es necesario tener un control sobre ellas y un conocimiento importante de las mismas. SI no es así lo mejor es decantarnos por otras formas de entrenamiento que controlemos mejor y que conlleven menos riesgo.

Imagen | Cajie Imagen 2 | IStock

En Vitónica | Ejercicios Crossfit (XV): Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Grasa lumbar, algunos trucos para acabar con ella

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La asignatura pendiente de muchos de nosotros es conseguir una zona lumbar libre de grasa. Esto representa un reto para muchas personas que a pesar de tener un físico envidiable, esta zona suele acabar siendo el punto débil. Por ello en este post queremos dar algunas claves para conseguir que esta zona esté fortalecida y libre de grasa. No es sencillo conseguirlo, pero con perseverancia y trabajo se puede lograr.

Existen muchas variables que intervienen en que tengamos una zona lumbar más o menos esbelta. Una de las principales es la genética. Como sucede con las reservas de grasa del organismo, el componente genético tiene mucho que ver. Pero existen otras variables a tener en cuenta como la edad, la pérdida de tonificación en la zona o los hábitos de vida, que hacen que se aumente el perímetro de esta parte del cuerpo.

Dieta sana y ejercicio aeróbico

En primer lugar hay que tener presente que al tratarse de una acumulación de grasa en esta zona es necesario mantener a raya la ingesta de grasas saturadas e hidratos de carbono. Seguir una alimentación saludable nos ayudará a mantener un peso correcto, Pero no solo eso, sino que desempeñar actividades aeróbicas como la carrera, la bicicleta, el step, caminar… nos ayudarán a conseguir activar el metabolismo y lograr así un mayor consumo calórico y una menor acumulación de grasa en esta zona del cuerpo.

Pero no todo se consigue con el correcto ejercicio aeróbico, ya que en muchos casos a pesar de tener poca masa grasa la parte lumbar sigue sin tener un estado óptimo. En la mayoría de estos casos la causa es el paso del tiempo. A medida que cumplimos años esta parte tiende a deteriorarse y a mostrar un aspecto poco terso o tonificado. Por ello es necesario que lo tengamos en cuenta y la mantengamos bien trabajada además de libre de grasa.

El Supermán para tonificar los lumbares

Para conseguir un buen trabajo de la parte lumbar tenemos una serie de ejercicios que se concentrarán en esta parte del cuerpo. El Superman es una de ellos. Simplemente nos colocamos boca abajo sobre una esterilla con las extremidades estiradas. En esta posición lo que haremos será elevarnos únicamente con la acción de los lumbares. Toda la parte frontal del abdomen estará apoyada en el suelo. De este modo ejercitaremos la zona que queremos trabajar.

Lumbares en silla romana, un clásico

Otro ejercicio que es todo un clásico son los lumbares en silla romana. Se trata de un ejercicio sencillo que realizaremos apoyados boca abajo en una máquina que podemos encontrar en cualquier sala de entrenamiento y en la que nuestros tobillos se mantendrán sujetos y solamente doblaremos el tronco a la altura de las caderas. De este modo lo que conseguiremos será aislar la parte lumbar, que será la única que trabajará. Lo que estaremos haciendo será elevar nuestro propio peso mediante la acción de los músculos lumbares. Podemos utilizar cargas complementarias para aumentar la intensidad y conseguir mejores resultados.

Peso muerto para trabajar la parte lumbar

La realización de ejercicios de peso muerto es otra alternativa. Lo importante es elegir bien el ejercicio para incidir en la parte lumbar. En este caso lo que haremos será, colocarnos de pie con las piernas ligeramente abiertas y estiradas. Los brazos deberán estar relajador, ya que únicamente serán la sujeción de la carga. El cuerpo estará inclinado hacia adelante, de modo que lo doblemos por las caderas. En esta posición, y sin doblar las rodillas ni hacer fuerza con los brazos, lo que haremos será elevarnos mientras se eleva la carga. Todo lo debemos conseguir mediante la acción de la parte lumbar.

Con estos ejercicios podemos conseguir una mayor y mejor tonificación de la parte lumbar y evitar así la acumulación de grasa y flacidez en una zona que a la gran mayoría nos trae de cabeza. Por ello es importante que lo tengamos en cuenta y que le dediquemos el tiempo que se merece en los entrenamientos para mejorar la forma de esta parte del cuerpo.

Imagen | IStock Video | Youtube/ Tutograma Video 2 | Youtube/Canal de javiergomezLAZARO Video 3 | Youtube/ Natalia Melle

En Vitonica | Entrenar lumbares con fitball, una manera segura y efectiva

¿Hipertrofian en el mismo grado los abdominales que otros grupos musculares?

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Lucir un six pack marcado y bien definido es uno de los objetivos más comunes y deseados pero, ¿responden de igual forma, hipertróficamente hablando, que el resto de grupos musculares ante un entrenamiento de volumen e intensidad?

Existen muchas personas que, con el objetivo de conseguirlo, entrenan sin parar las paredes abdominales durante sus entrenamientos sin conseguir, en muchas ocasiones, los objetivos deseados. ¿Hipertrofian del mismo modo los abdominales que otros grupos musculares?

Ya hemos hablado en ocasiones sobre la eficacia de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal y el efecto "limitado" que obtenemos únicamente a través del trabajo abdominal (estudio). ¿Por qué ocurre esto?

Debido al tipo de músculos que forman nuestra pared abdominal es muy probable que, ante un entrenamiento de igual intensidad, nuestros abdominales no alcancen el mismo grado de hipertrofia que el resto de músculos, por ejemplo el de un bíceps.

Los músculos abdominales trabajan de un modo estabilizador del cuerpo de un modo prácticamente continuo, en casi todo tipo de ejercicios, lo que en muchas ocasiones concluye en un sobreentrenamiento si los trabajamos aisladamente con demasiada frecuencia.

Con esto queremos decir que, no es necesario entrenar nuestros músculos abdominales a diario, ni con demasiada frecuencia, para obtener resultados óptimos. Entrenando las paredes abdominales con la misma frecuencia que el resto de grupos musculares (y acompañándolo de una buena rutina de alimentación) conseguiremos perder grasa abdominal y observar una respuesta hipertrófica, aunque esta no alcance un grado tan alto como el del resto de grupos musculares.

Imagen | iStockPhotos

En Vitónica | Abdominales con buen volumen muscular

Qué cadencia seguir para una hipertrofia muscular máxima

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Hace unos días tocábamos precisamente este tema analizando cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima. Los resultados obtenidos eran claros, existe una relación directa y positiva entre la velocidad concéntrica de este ejercicio concreto y la fuerza máxima.

Hoy avanzamos y generalizamos un poco más sobre la importancia de la velocidad en las distintas fases de cualquier ejercicio (concéntrica y excéntrica) y conocemos la cadencia óptima que debemos seguir para una hipertrofia muscular máxima.

Uno de los aspectos básicos que interceden en la respuesta hipertrófica de los músculos, además del estrés metabólico o el daño muscular, es la tensión mecánica o fuerza que aplicamos sobre los músculos cuando realizamos el ejercicio; de modo que a mayor tensión mecánica, mayor hipertrofia muscular.

Cadencias del ejercicio

  • Fase concéntrica o de subida del ejercicio: deberá responder a un patrón rápido y explosivo que mantenga siempre la intensidad y que permita llevar a cabo una serie controlada con una carga óptima para la hipertrofia.

  • Fase excéntrica: opuestamente, y atendiendo a la fase de bajada del ejercicio, la velocidad debe de ser siempre controlada abarcando un tiempo de unos dos segundos aproximadamente, asegurando de este modo un trabajo de descenso lo suficientemente lento como para que se siga trabajando la carga y manteniendo la tensión mecánica muscular.

Imagen | iStockPhotos

Fuentes consultadas:
1.- Strength and conditioning journal |The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy | 33(4):60-65 · August 2011
2.- ncbi | Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training |Faculty of Sport, Pablo de Olavide University, Seville, Spain | 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249

El mito de que hacer ejercicio sólo el fin de semana no sirve... es falso: tiene beneficios para la salud

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En Vitónica nos hemos detenido en varias ocasiones en lo importante que es la constancia a la hora de entrenar y conseguir las metas deseadas. No es que se trate de un capricho, sino de que el cuerpo tiene sus ritmos y como tal no podemos sobrentrenarlo en una sola jornada para conseguir un objetivo deseado. Por ello vamos a detenernos en las diferencias entre las personas que entrenan de manera regular y las que lo hacen de forma esporádica.

Es cierto, y hay que tener en cuenta que no todos buscamos las mismas metas a la hora de entrenar. Muchas personas simplemente quieren mantenerse activos y en plena forma, mientras que otros lo que buscan es conseguir una masa muscular fuerte, tonificada y libre de grasa. Por eso es necesario que tengamos presente que no es lo mismo entrenar todos los días que hacerlo únicamente los fines de semana, aunque un reciente estudio desvela que entrenar por lo menos de manera esporádica e intensa nos ayudará a mejorar el estado general de nuestra salud.

En nuestro día a día a veces los horarios no nos dejan hacerlo de otro modo, pero los resultados no tienen nada que ver. El cuerpo al fin y al cabo está formado por numerosos grupos musculares que necesitan su entrenamiento adecuado para progresar. Aumentar el tamaño de las fibras musculares no es cosa de un día. Por ello la constancia y el entrenamiento regular nos ayudarán a la hora de conseguir estos objetivos.

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Entrenar los fines de semana

Según este estudio llevado a cabo por el equipo de Gary O’Donovan, publicado en la revista JAMA, también hay que dar importancia y considerar los entrenamientos esporádicos o de fin de semana. En el caso de entrenar únicamente los fines de semana, debemos ser conscientes de que los resultados que vamos a obtener no serán los mismos que los logrados por las personas que entrenan de manera habitual.

Este estudio arroja que las personas que entrenan los fínes de semana únicamente, también gozarán de una mejor salud que los que no hacen nada. Es cierto que los resultados a nivel muscular no serán los mismos, pero descenderá enormemente el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, además de mejorar enormemente la salud a nivel general.

Entrenar de manera habitual

Trabajar los músculos de forma habitualnos permitirá dedicar el tiempo y la intensidad necesaria a cada grupo muscular. De este modo realizaremos entrenamientos más completos e intensos, evitando en la mayoría de los casos el sobrentrenamiento. Además, al dedicar cada jornada a un grupo o grupos musculares conseguiremos un trabajo más completo y guardaremos el correspondiente descanso después de cada jornada de entrenamiento. Algo necesario a la hora de crecer. Además, esto deja claro que nuestro estado de salud será mejor. La duda está en la gente que practica deporte de manera menos habitual semanalmente.

Es cierto que es mejor entrenar el fin de semana antes que nada, pero debemos ser conscientes de ello y las metas que nos vamos a plantear no deben ser tan elevadas como si entrenásemos cada día. Para ello es mejor recurrir a actividades que nos mantengan tonificados y en plena forma sin buscar una hipertrofia importante, ya que para conseguirlo el esfuerzo será excesivo a riesgo de hacernos daño en el intento.

Imagen | Pablo TorresCosta Imagen 2 | VIC

En Vitonica | Nueve hábitos de entrenamiento y dieta que están destrozando tu organismo


Core abdominales | 3 nuevos ejercicios

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Crunch Abdominales Josemi Entrenador Personal Madrid Vitonica

Nuevo vídeo con tres ejercicios abdominales diferentes a los habituales utilizando un medio inestable como es el roller, que genera mayor dificultad de equilibrio, y en consecuencia, mayor intensidad.

Si te atreves a probarlos, nos cuentas cual es es que te ha resultado más difícil. Una pista, tiene sabor dulce y cremoso... Te dejamos el vídeo con un entrenamiento completo de Core abdominales con ¡3 nuevos ejercicios!.

Rutina outdoor express con roller

1º) Sierra humana + suave flexión de cadera.
2º) El Pastelero: rodar el roller con ambas manos.
3º) Plancha inestable sobre roller.

Guión para tu entrenamiento

  • Series: 3.
  • Repeticiones: 5-15 repeticiones.
  • Tiempo plancha prona estática: 30-60 segundos. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
  • Recuperación entre series: 30 segundos.

Vídeo abdominales - 3 nuevos ejercicios


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Lo que hay que tener en cuenta si te decantas por empezar a entrenar en un gimnasio low cost

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Con la llegada del nuevo año llegan los nuevos objetivos y con ello uno de los principales que solemos tener en la lista, apuntarnos a un gimnasio y hacer deporte. Este propósito es uno de los más buscados por todos, y en muchos casos a la hora de ponernos a buscar gimnasio solemos recurrir a los llamados low cost. Por eso en este post queremos destacar algunos puntos importantes acerca de lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de decantarnos por este tipo de gimnasios.

No nos engañemos, en la actualidad el deporte se ha generalizado y es algo masivo que pertenece a la gran mayoría. Por eso cada vez son más las cadenas que ofrecen instalaciones completas a un bajo precio. El servicio íntegro que se ofrecía hace años ha pasado a un segundo plano y por eso ahora es importante, sobre todo en la gente que empieza en esto, tener en cuenta una serie de consideraciones de las que dependerá su futuro y la forma de entrenar y obtener resultados.

Equipación completa, un riesgo para principiantes

Un punto fundamental de los gimnasios low cost es que en su mayoría están equipados por completo. Lo que hace años encontrábamos en un gimnasio de alto standing, hoy lo tenemos en cualquier centro. Eso sí, esto en cuanto a máquinas y utensilios para entrenar se refiere. Si vamos buscando comodidades o extras como sauna, spa, masajes, piscina… muy pocos gimnasios low cost nos lo ofrecerán.

Precisamente este equipamiento es lo que hace que muchos principiantes se sientan seducidos por estos gimnasios, ya que simplemente saber que tienen a su disposición todas las máquinas habidas y por haber hace que sientan que su entrenamiento será más productivo. Nada más lejos de la realidad, ya que si no tenemos un asesoramiento y un control sobre las rutinas y la metodología a seguir, difícilmente adquiriremos una buena base a la hora de entrenar y corremos el riesgo de lesionarnos con más facilidad.

La falta de asesoramiento personal de los low cost

Este uno de los puntos a tener en cuenta con respecto a los gimnasios low cost. Es fácil buscar un tutorial online o fijarnos en los más veteranos que nos encontremos en el gimnasio, pero a pesar de todo es importante que aprendamos una buena técnica. Esta técnica será la base a la hora de evolucionar y es uno de los principales fallos que encontramos en los gimnasios low cost. Por ello es bueno que para comenzar nos decantemos por el gimnasio que nos decantemos, tengamos el asesoramiento de un monitor.

Gimnasios masivos

Otro punto importante es la masividad de este tipo de gimnasios. El negocio de los gimnasios low cost está en que asista un número elevado de gente. Muchas veces son más los usuarios que los medios de los que se dispone en la sala de entrenamiento. Esto hace que las esperas en muchos casos sean demasiado largas o que no realicemos la rutina de entrenamiento como deberíamos. Por ello para comenzar es mejor cerciorarnos que el centro nos ofrecerá una serie de garantías o que por lo menos dispone de diferentes alternativas para variar la rutina en función de la afluencia de gente.

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El problema de las clases grupales en los gimnasios low cost

El tema de las clases grupales es otro a tener en cuenta a la hora de decantarnos por un centro u otro. En su mayoría los gimnasios low cost ofrecen clases grupales a sus usuarios, pero no siempre son las más deseables. En principio hay que tener en cuenta que no existen niveles que diferencien un tipo de usuario u otro en función de su forma física. Pero lo más preocupante es que en la mayoría de estas clases el monitor es virtual, es decir, se trata de una grabación que ilustra la clase y que es la que nos sirve de guía.

Volvemos a lo mismo que resaltábamos anteriormente: para una persona experimentada en la materia le basta y le sobra con un vídeo ilustrativo que marque el ritmo. El problema está con el que empieza, pues el monitor virtual no corrige ni ayuda a mejorar en la técnica ni en la consecución de objetivos. Por ello es importante que sepamos esto antes de dejarnos seducir por la amplia variedad de actividades que nos ofrecen.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que para comenzar un gimnasio low cost nos puede servir, pero siempre con el asesoramiento adecuado, ya que la gran mayoría ofrece servicio de monitor y asesoramiento personal. Esta es una de las opciones más inteligentes para comenzar, lo mismo que si queremos realizar actividades grupales, lo más sensato es acudir con un monitor que guie la clase y nos ayude.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | Thinkstock

En Vitonica | La moda de los gimnasios low cost, pros y contras

La importancia proteica a nivel funcional y en la vida del deportista

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Siguiendo con nuestra serie de entradas donde vamos repasando la importancia funcional de multitud de nutrientes, hoy nos toca hablar de las proteínas, uno de los nutrientes fundamentales y más a tener en cuenta en personas que realizan ejercicio.

Os contamos la importancia proteica a nivel funcional y en la vida del deportista, así como las cantidades recomendadas, y os invitamos a conocer nuestro top de alimentos ricos en proteínas.

Funcionalidad de las proteínas

Las proteínas o prótidos son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos que constituyen las moléculas más diversas y versátiles del cuerpo humano. Conforman un papel fundamental para el crecimiento de nuestro organismo, además de realizar gran cantidad de funciones, ya que la mayoría de los procesos biológicos llevados a cabo por el cuerpo dependen directamente de la presencia y actividad de estas moléculas.

Su funcionalidad abarca desde la contracción del músculo, a través de la actina y la miosina, hasta funciones enzimáticas, estructurales, hosmeostáticas, inmunológicas, hormonales o receptoras de las células.

Importancia de la proteína a nivel muscular

Si hay un macronutriente vital, para el crecimiento de los músculos y la reparación de los tejidos, es la proteína; cubrir las necesidades va a ser crucial para lograr resultados físicos

Además de la importancia que juegan estas moléculas en todas las funciones de las que hemos hablado, la presencia de niveles recomendables de proteína en nuestra dieta va a estar directamente ligada con nuestra función anabólica muscular, siendo fundamentales para el fortalecimiento y crecimiento del músculo.

Para conseguir hipertrofia o ganancia muscular, además del ejercicio y los entrenamientos, el cuerpo deberá cubrir las necesidades diarias de proteínas a través de la dieta, ya que hablamos de aminoácidos esenciales que no genera el propio organismo. proteínas

Cantidad diaria recomendada de proteínas

La cantidad diaria de proteínas que debemos tomar a variar dependiendo de factores personales, como el sexo, y de la intensidad del trabajo físico que sigamos y nuestro objetivos. No va a necesitar la misma cantidad de aporte una persona sedentaria, que otra que trabaja la musculación con frecuencia.

  • Personas sedentarias: la necesidad diaria asciende a 0,8g /kg peso corporal como respuesta a un desgaste mínimo de proteína a través de actividades cotidianas.

  • Personas deportistas: en este caso la necesidad diaria de aporte proteico asciende en torno al 1,5-2g/ kg de peso corporal. En el caso de personas que trabajan fuerza suele redondearse al 1,8g/ kg peso corporal.

Valor biológico de las proteínas

En función de cómo asimile nuestro cuerpo las proteínas podemos decir existen algunas de mayor calidad de otras. Esto es lo que solemos conocer como el valor biológico de las proteínas.

Para poder conocer la calidad de las proteínas que tomamos debemos de saber qué parte del total de las ingeridas pasan a formar parte de nuestro cuerpo. De este factor dependerá lo que conocemos como valor biológico. Para conocer este valor tendremos en cuenta la cantidad de nitrógeno entrante y saliente, en un baremo porcentual de absorción de 0 a 100. valor biológico proteínas

Generalmente las fuentes de proteína de mayor calidad, atendiendo a su proporción de aminoácidos esenciales y su digestibilidad, suelen corresponder a alimentos de origen animal: pescados, carnes (rojas y blancas), huevos, marisco, leche...Aunque en el caso de personas veganas, también pueden encontrar aporte de proteínas en alimentos vegetales como: tofu, quinoa o seitán.

Top de alimentos ricos en proteínas

En nuestra siguiente entrada os propondremos nuestro top de alimentos ricos en proteínas, incluyendo todos los productos que no deben faltar en tu dieta, sobre todo si eres deportista, y un montón de ideas para cocinar nuevos platos proteicos.

Imágenes | iStockPhotos

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Para lucir unos abdominales perfectos no existen trucos, solamente la combinación perfecta de tres acciones

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Objetivo perder barriga y lucir abdominales perfectos. Eso es lo que muchas personas nos hemos propuesto con el comienzo del año. La verdad que es uno de los objetivos principales que todos solemos tener en mente de manera habitual. Es una de las cosas que más nos cuesta conseguir en la mayoría de los casos. Por eso en esta ocasión queremos hacer un repaso por los principales puntos a tener en cuenta para conseguirlo de la mejor manera posible.

Una de las cosas más difíciles a la hora de lucir un cuerpo perfecto es lograr hacer que la pared abdominal esté bien tonificada y que encima se vea. La zona abdominal suele ser una parte en la que por naturaleza se acumula una gran parte de las reservas de grasa del cuerpo. Por ello es necesario que sepamos muy bien qué es lo que debemos hacer para conseguir los mejores resultados posibles. Al final lucir un vientre plano y tonificado tiene mucho que ver con el estilo de vida, más incluso que con el ejercicio en sí.

¿Genética o constancia?

Es cierto que en lo que a lucir unos abdominales se refiere, la genética juega un papel muy importante. A pesar de todo debemos tener presente que todos tenemos músculos abdominales y que si sabemos cómo, todos podemos llegar a lucir un vientre plano y perfectamente tonificado. Es cierto que no es tarea fácil, pero a pesar de todo, con perseverancia y constancia lo podemos conseguir. Para ello nos vamos a asentar en tres puntos importantes que vamos a tener en cuenta por importancia: la dieta, el ejercicio aeróbico y la tonificación muscular.

La importancia de una dieta adecuada

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La dieta es la parte más importante para marcar los abdominales. Como hemos dicho, es uno de los principales almacenes de grasa del organismo, por ello, y para acabar con la ya acumulada debemos evitar la ingesta de alimentos ricos en grasa o demasiados azúcares que hacen que tendamos a acumular grasa en esta parte del cuerpo. Por ello lo que recomendamos es ingerir alimentos lo más saludables posibles, en los que las verduras cocinadas ocupen un papel importante al igual que las proteínas, tanto de origen vegetal como animal.

Eso sí, siempre teniendo en cuenta que hay que evitar las grasas saturadas provenientes de aderezos, salsas, aceites… Los dulces e hidratos refinados deben desaparecer de la dieta, dando paso a hidratos complejos y en menores cantidades. Eso sí, nunca los debemos eliminar por completo de la dieta, sino que simplemente con reducirlos y mejorar su calidad será más que suficiente. Es importante realizar siempre cinco comidas para evitar que nuestro organismo pase hambre y tienda a acumular reservas de grasa para los periodos de hambre.

Ejercicio aeróbico en nuestras rutinas de entrenamiento

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En segundo lugar el ejercicio aeróbico es muy importante pues nos ayudará a acelerar el metabolismo y quemar más calorías. De este modo lo que conseguiremos es eliminar parte de las reservas acumuladas de grasa en el organismo. Parte de ellas serán las correspondientes a la pared abdominal, ya que si combinamos el ejercicio aeróbico con la dieta mejorada los resultados serán mucho más rápidos y mejores.

Tonificación abdominal convencional

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Por último nos vamos a detener en el entrenamiento muscular de la parte abdominal. A la hora de la verdad es el punto menos importante, por lo que lo colocamos por detrás del resto. Es cierto que esto nos ayudará a conseguir unos músculos más tonificados. Pero entrenar a tope no significa conseguir un vientre más tonificado. Lo que realmente resultará es la combinación de los tres puntos que hemos expuesto en este post. De este modo, y siendo constantes conseguiremos mejores y espectaculares resultados.

imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock Imagen 4 | ThinkStock

En Vitonica | Cuando nuestro intento de conseguir un abdomen perfecto no prospera

Core deslizante con sliders y resistencia

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Otro vídeo para ayudarte con tus abdominales, mejorando su salud y aspecto, y por supuesto aumentando tu rendimiento si practicas algún deporte. Apenas necesitas material y cualquier lugar te sirve de improvisado gimnasio. Te dejamos con el vídeo de hoy, core deslizante con sliders y resistencia. ¡Vamos a ello!.

Core deslizante con sliders

Como material no sólo tienes la opción de unos sliders, también puedes utilizar unas toallas pequeñas, rueda abdominal, barra recta para brazos con discos, etc. Dependiendo de un material u otro necesitaras una superficie más o menos pulida.

En el vídeo utilizo unos sliders multisuperficie, que aunque se pueden emplear en cualquier superficie, mi recomendación es que si quieres que te duren, evites pavimentos rugosos.

Ejercicios de la rutina

  1. Calentamiento fascial, utilizando un roller exterior.
  2. Elevación de cadera deslizante desde plancha prona.
  3. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca larga).
  4. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca corta).


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