El descanso es necesario a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular. En infinidad de ocasiones hemos comentado en Vitónica lo bueno que es dejar descansar los músculos después de hacer una actividad. Pero para muchas personas el descanso no entre dentro de sus planes, por ello en este post queremos detenernos en otro tipo de descanso, el conocido como descanso activo.

Las agujetas, la sobrecarga muscular, la fatiga… son algunos de los síntomas de un entrenamiento intenso y de falta de descanso en muchos casos. Por ello es bueno incluir periodos de descanso en nuestra rutina. Dejar un día entre medias o dos para descansar es necesario: pero descansar no significa quedarnos sentados en casa sin hacer nada. En Vitónica vamos a defender el descanso activo, que nos ayudará a estar en movimiento mientras nos recuperamos.

Mantener el riego sanguíneo activo para recuperarnos antes

Muchas veces en Vitónica hemos comentado que para las agujetas es muy bueno seguir realizando ejercicio de menor intensidad, pues al aumentar el riego sanguíneo aceleramos la recuperación muscular. En esto precisamente consiste el descanso activo, en seguir activando nuestro organismo, solo que a una menor intensidad de lo habitual.

Disminuir la intensidad, una de las máximas del descanso activo

Para muchas personas el descanso activo consiste en entrenar otro grupo muscular diferente del trabajado el día anterior, es decir, si trabajamos piernas, al día siguiente trabajaremos pecho. Para muchas personas esto es descansar, pero la realidad es que no es así, ya que la intensidad del entrenamiento es la misma. Una de las principales máximas del descanso activo es disminuir la intensidad.

Para realizar un descanso activo en condiciones lo ideal es cambiar de actividad y, como decíamos anteriormente, disminuir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, salir a caminar a paso ligero en vez de practicar carrera es una buena manera de practicar descanso activamente. Lo mismo podemos hacer con la bicicleta, es decir, dar un paseo tranquilamente sin buscar marcas ni nada por el estilo. Lo que debemos perseguir es mantenernos activos sin más.

El descanso activo mejora la recuperación muscular

Como decíamos al principio del post, el descanso activo mantendrá nuestro riego sanguíneo acelerado, mejorando así la recuperación muscular. Además, con un descanso activo lograremos eliminar toxinas acumuladas por el estrés sufrido cuando realizamos ejercicio. De este modo, al recuperar el estado habitual de los músculos lograremos lograr que éstos rindan más y mejor al volver a entrenar de manera habitual.

Descanso activo como parte de la rutina

Por ello es muy importante que el descanso activo entre dentro de nuestros planes de entrenamiento. Saber planificarlo a lo largo de la semana y dejar uno o dos días para recuperarnos de este modo es una buena alternativa que no debemos pasar por alto. Lo mismo que de vez en cuando es bueno que reservemos una semana para descansar activamente y así reponernos de nuevo para empezar a tope con nuevas marcas y objetivos.

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En Vitónica | Descanso activo entre series, una forma de recuperarnos

Una de las cuestiones que generan mayor duda en la sala de pesas de cualquier gimnasio, sobre todo entre personas que comienzan en este mundo, es el no saber muy bien por dónde empezar ¿volumen o definición?. Conocemos nuestro objetivo, pero no el camino a seguir.

Es cierto que el proceso para llegar a una buena definición va a venir marcada en gran parte por la condición física de la que partimos y por el propio genotipo de cada uno, pero de lo que no hay duda es de que para poder definir músculo, primero debemos crearlo.

Cómo comenzar si eres novato: los 6 primeros meses

Si eres principiante en el mundo de las pesas y tu objetivo es conseguir, con el tiempo, un buen estado de definición, como "Norma Sagrada" deberás comenzar con una toma de contacto: un período de aprendizaje.

Independientemente del porcentaje de grasa corporal con el que partamos inicialmente, para conseguir el objetivo será necesario emplear unos seis meses de entrenamiento de adaptación (como mínimo, pudiéndose ampliar hasta un año) que nos permita aprender la técnica, la cadencia y las frecuencias apropiadas, así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo.

Durante este período de adaptación no solo conseguiremos perder grasa corporal almacenada inicialmente, sino que entraremos en un proceso paulatino de ganancia muscular, siempre siguiendo una dieta normocalórica equilibrada.

Período de adaptación superado: caminando hacia la etapa de volumen

Una vez hayamos hecho esta etapa de aprendizaje de seis meses/ un año, que nos va a servir como toma de contacto, lo normal es que nos centremos en comenzar el período de volumen ya que aun no tendremos el músculo suficiente como para definir.

En esta etapa lo que deberemos de seguir será una dieta hipercalórica en la que metamos un 10%-20% más de nuestra tasa metabólica, calculando primero nuestro metabolismo y aplicando la tasa de actividad correspondiente para cada individuo.

Lo ideal es que comencemos con una dieta hipercalórica en un 10%. Si vemos que no es suficiente, entonces, subiremos hasta el 20% de incremento. Si, por ejemplo, partimos de una dieta normocalórica de 2500kcal, durante la etapa de adaptación, podemos subirla hasta la 2800kcal aproximadamente en el período de volumen.

El objetivo para hacer una buena etapa de volumen es alcanzar la subida óptima pero controlando y sin pasarnos de un 20% de grasa corporal o un 22% como máximo. Este dato es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de seguir la dieta de volumen ya que si lo rebasamos y llegamos, por ejemplo, a un 30% de grasa corporal durante la etapa de volumen, pasaremos demasiado tiempo en etapa de definición pudiendo perder parte de la masa muscular ganada.

Para llevar una buena etapa es importante que tengas en cuenta algunas claves del entrenamiento de volumen, en cuanto a número de entrenos semanales, grupos musculares, ejercicios básicos y series.

No te pierdas nuestra serie de post sobre cómo hacer un volumen inteligente, donde os contamos todo sobre el plan nutricional, la subida por ciclos, los excesos de grasa y las subidas reales:

• Cómo hacer un volumen inteligente (I)
  
• Cómo hacer un volumen inteligente (II)
  
• Cómo hacer un volumen inteligente (III)

El tiempo que dedicaremos a la etapa de volumen no va a ser algo fijo, ya que dependerá de cada persona y de la evolución que haya experimentado. De modo que una vez vayamos viendo resultados, en torno a los cuatro, cinco o seis meses, nos daremos cuenta del momento en que hemos alcanzado las formas y el volumen óptimo como para empezar con la siguiente etapa.

Preparados para la última etapa: ¡a definir!

Hemos seguido un proceso de adaptación y aprendizaje, seguido de una etapa de volumen que nos ha permitido crear el músculo óptimo que necesitamos. Si hemos seguido un entrenamiento y una dieta correcta, estamos más que preparados para comenzar la etapa de definición y unas buenas pautas de entrenamiento.

La etapa de definición no debe ser demasiado prolongada, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no nos interesa). De este modo, como norma general, podremos seguir un plan de definición que abarque desde unas siete semanas hasta unas doce como mucho.

Lo que realmente marca la diferencia entre la etapa de volumen y la definición no va a ser los ejercicios, sino la dieta. Si queremos ganar músculo, como hemos comentado, deberemos hacer una dieta hipercalórica, mientras que si queremos perder grasa tendremos que seguir una hipocalórica.

En el caso de la rutina puede incluso hasta ser exactamente la misma, eso sí, encontrando variaciones lógicas en cuanto a intensidad, periodización, rutinas de fuerza o repeticiones, factores que crearán y determinarán entrenamientos diversos y alternativos.

Conclusiones

En personas con experiencia en este proceso, es sencillo conocer y limitar claramente el momento en que pasar de una etapa a otra; pero para personas que comienzan, estas pueden ser una pautas de orientación sobre cómo encarar un camino correcto hacia la definición.

Si algo está claro es que cada persona es un mundo y va a responder de diferentes modos a un mismo proceso, ya que cada uno va a estar condicionado por otros factores propios como puede el genotipo. Por este motivo, una persona puede tener mayor o menor dificultad en bajar o subir de peso, o en la propia ganancia muscular, dependiendo de si tiene un genotipo ectomorfo o endomorfo.

En Vitónica | Porcentajes de grasa corporal para definición y volumen

Imágenes | iStockPhotos

En infinidad de ocasiones nos hemos sentido estancados en los entrenamientos y no hemos sabido qué hacer para seguir mejorando. A esto hay que sumarle que otras muchas los entrenamientos son poco eficaces y parece que hemos estado perdiendo el tiempo. Por ello en este post queremos detenernos en este punto y para ello vamos a dar algunas claves para conseguir que los entrenamientos sean mucho más efectivos y consigamos aprovechar al máximo el tiempo empleado en ellos.

En el fondo los entrenamientos tienen mucho que ver con conocernos a nosotros mismos, conocer nuestras limitaciones y nuestros puntos fuertes. Pero sobre todo y ante todo, lo más importante es saber escucharnos a nuestro cuerpo y saber cómo estamos en cada momento. Esta es la base de todo entrenamiento y es lo mejor a la hora de evolucionar correctamente. A pesar de todo, existen una serie de puntos a tener en cuenta para conseguir una perfecta evolución.

Planificar los entrenamientos

En primer lugar nos vamos a detener en la planificación de los entrenamientos. Esta la debemos hacer en función de los días que entrenemos y de los objetivos que queramos conseguir. Planificar los ejercicios y las rutinas es esencial para evitar la improvisación. Llevar una rutina planificada previamente nos ayudará a la hora de optimizar el tiempo y los entrenamientos. Además, de este modo podremos anotar la evolución en cada ejercicio, como las cargas, las repeticiones… Una buena rutina debe incluir ejercicios que involucren todas las partes del grupo o grupos musculares que vamos a trabajar.

Cambiar de rutina de manera habitual

El cambio de rutina cada cierto tiempo es esencial a la hora de seguir evolucionando en los entrenamientos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, los músculos terminan acostumbrándose a una rutina y los ejercicios dejan de surtir el efecto deseado. Por ello es necesario variar. De este modo lo que conseguiremos será sorprender de nuevo al músculo con nuevos ejercicios que involucran a nuevas fibras. Llevar a cabo esta máxima es esencial a la hora de seguir una evolución. El tiempo recomendado de manera habitual para variar las rutinas es por lo menos una vez al mes, aunque hay personas que realizan cambios cada semana.

Aprender la técnica ante todo

Empezar la casa por los cimientos es otro punto principal a la hora de evolucionar en los entrenamientos. De nada sirve llegar a entrenar y empezar con cargas demasiado grandes para no parecer principiantes. Usar pesos mayores a los que nuestro cuerpo puede soportar es un error, pues nos obligará a adoptar posturas peligrosas. Siguiendo esta práctica no lograremos nunca aprender los movimientos a la perfección, y en muchos casos no trabajaremos de la manera adecuada los diferentes grupos musculares.

Cuidado con la carga que utilizamos

Es fundamental comenzar con poco peso, con el que seamos capaces de realizar el movimiento completo y de la forma adecuada. De lo que se trata es de incidir en las fibras musculares y hacer que éstas trabajen y poco a poco ganen volumen y fuerza para ir aumentando las cargas progresivamente. No debemos olvidar que no estamos en una competición y que no debemos demostrar nada a nadie. Es esencial adquirir un hábito correcto para así poder evolucionar como es debido.

Los estiramientos son parte del entrenamiento

Si de hábitos hablamos, uno que no hay que olvidarse si queremos evolucionar es el de estirar las partes del cuerpo trabajadas. El estiramiento es fundamental para conseguir que los músculos trabajados se relajen. Los entrenamientos suponen un estrés para los músculos y nuestra obligación es conseguir que éstos se recuperen lo antes posible. Los estiramientos activan el riego sanguíneo y con ello la recepción de nutrientes a nivel muscular. Además, eliminan tensiones y logran que los músculos se relajen mucho antes. Siempre en las rutinas debemos dedicar unos minutos a los estiramientos. Son parte del entrenamiento si lo que queremos es seguir adelante en la evolución.

La dieta también tiene mucho que ver en la evolución

La dieta es fundamental cuando hablamos de evolución, y es un punto que muchas veces se nos olvida. Dar a los músculos los nutrientes que necesitan es necesario, y por ello nuestra dieta cuando hacemos deporte debe ser rica en proteínas e hidratos de carbono que pueden ser de origen vegetal y a poder ser complejos. Realizar 5 comidas al día y evitar pasar hambre es esencial para mantener a los músculos alimentados. Recurrir a alimentos naturales, dejar de lado los procesados que contienen grasas trans es una de las mejores alternativas para un correcto desarrollo muscular.

Imagen | IStock Imagen 2 | adifansnet Imagen 3 | Calibe Thompson

En Vitónica | ¿Quieres ganar músculo? Éstos son los artículos que no puedes dejar de leer

Vídeo muy detallado que muestra el entrenamiento real de un HIIT avanzado para quemar tu excedente de grasa rebelde. Un paso más allá en tu entrenamiento, para progresar en la mejora de tu forma física, salud y en tu estética corporal. ¿Quieres subir de nivel? Pues vente con nosotros, esta vez, a un paraje natural impresionante, el valle del Tietar.

HIIT Doble para quemar la grasa rebelde

Un entrenamiento interválico de alta intensidad para quemar la última parte de la grasa rebelde y conseguir niveles de definición por debajo del 10%, ¡valores de un sólo dígito de grasa a tu alcance!. No es un protocolo para principiantes, ni intermedios, sólo experimentados. ¡Cuidado!

Se recomienda realizar siempre antes una prueba de esfuerzo, especialmente si presentas algún rasgo cardiovascular por herencia familiar, o pasas de los 40 años. Aunque mi recomendación es siempre que hagas deporte, hazte una prueba d esfuerzo una vez al año. Te ayudará a pasar la ITV deportiva con seguridad, y mejorará tu rendimiento, mostrando los puntos fuertes y débiles en tu preparación.

Entrenamiento avanzado en 5 fases quemagrasas

1. Calentamiento durante aproximadamente 10 minutos con progresiones y aceleraciones de pocos segundos.
2. Cinco series de un HIIT corto de activación: 15" de alta intensidad y 45" de baja intensidad (pausa activa).
3. Cinco minutos de parada total.
4. 20-40 minutos de cardio de intensidad suave (LISS).
5. Cinco series de HIIT de duración media avanzado: 30" de alta intensidad y 30" de recuperación con parada total (pausa pasiva).

Para terminar, no hay que olvidar una pequeña fase de enfriamientode unos 5 minutos.

Vídeo HIIT doble para quemar la grasa rebelde

Material utilizado: Pulsómetro y Smartphone con aplicación HIIT (Hexxa Fenix)

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De cara al verano ya somos muchos los que nos hemos puesto manos a la obra. Como ya es conocido año tras año, comienza ya la época de definición muscular después de un invierno ganando masa y volumen. Pero aun así, muchas personas no han podido realizar esta fase de ganancia de masa muscular. Para ellos queremos dedicar este post, ya que para lucir unos músculos bien marcados de cara al verano, aún estamos a tiempo si entrenamos de la manera adecuada y nos alimentamos bien lo que queda de tiempo.

Es cierto que ya con el tiempo que queda no nos da tiempo a pasar por la fase de crecimiento muscular que deberíamos haber realizado durante el invierno. Por ello vamos a sacar el máximo partido a lo que ya tenemos para definir lo máximo que podamos y conseguir lucir unos músculos compactos y en un estado envidiable. Para ello es necesario que aglutinemos entrenamiento específico que combine trabajo de fuerza con resistencia además de una dieta rica en nutrientes para hacer que los músculos estén perfectamente saludables.

Lo que os vamos a dar a continuación son una serie de consejos sencillos que nos ayudarán a lograr mantener la tonificación muscular y perder la grasa y los líquidos que recubren el músculo y que lo tapan, haciendo que no se vea tan definido. Para ello es muy bueno cambiar la metodología de entrenamiento y decantarnos más por una rutina de alta intensidad sin descuidar el trabajo muscular. Es decir, es aconsejable la mezcla de ejercicio aeróbico con anaeróbico.

Rutinas de alta intensidad para quemar más calorías

Para comenzar es muy recomendable incluir rutinas de alta intensidad denominadas HIIT. Esta forma de entrenar nos ayudará a quemar más calorías mientras mantenemos los músculos tonificados y en perfecta forma. Es necesario que a la hora de ponernos manos a la obra con este tipo de entrenamientos seamos conscientes de que es necesario controlar las rutinas para evitar fallos en los movimientos y posibles lesiones. Para ello si podemos conseguir el asesoramiento de un monitor conseguiremos mejores resultados y evitaremos riesgos.

Combinar entrenamiento habitual con ejercicio aeróbico

Por el contrario, si no somos tan avanzados ni controlamos tanto, desde Vitónica la recomendación que os damos es la siguiente. Lo que se puede hacer es un entrenamiento habitual con pesos, solo que en vez de llevar a los músculos al extremo, realizaremos más repeticiones con una carga no tan elevada que nos permita realizar entre 12 o 15 repeticiones de manera correcta y respetando cada movimiento del ejercicio.

A esta manera de entrenar la debemos acompañar con ejercicio aeróbico por lo menos dos veces a la semana. Actividades como la carrera, la bicicleta, la caminata, el step… son adecuadas para conseguir activar más el metabolismo y aumentar la quema de grasas y con ello la mejor definición muscular. Si realizamos ejercicio aeróbico, también podemos seguir con el entrenamiento habitual encaminado a aumentar la masa muscular. Es decir, series de gran intensidad, con cargas elevadas y pocas repeticiones que concentren mucho las fibras y nos ayuden a un mayor desarrollo de las mismas.

La importancia que tiene cuidar la alimentación a la hora de definir

Pero lo más importante a la hora de conseguir una perfecta definición muscular está en la alimentación. Ésta es la base de todo buen resultado, pues de ello depende el perfecto estado de los músculos y el correcto aprovechamiento de las reservas de grasa del organismo para acabar con ellas. Para conseguirlo bastará con seguir una dieta saludable y lo más limpia posible.

Estar al tanto de las proteínas

Ingerir las proteínas necesarias para mantener los músculos en plena forma. Lo recomendable es ingerir entre 1,8 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso que tengamos si practicamos deporte. Dependiendo de la intensidad podemos aumentar o disminuir la dosis. De este modo lograremos mantener unos músculos en perfectas condiciones. Si no somos capaces de conseguirlo a través de los alimentos, podemos echar mano de complementos alimenticios que nos ayuden a lograr las dosis adecuadas de proteínas.

Los hidratos sí, pero de manera adecuada

En el caso de los hidratos de carbono debemos disminuir la cantidad ingerida. No acabar con ella nunca, pero sí elegir fuentes adecuadas y más saludables. Dejar de lado azúcares refinados, alimentos con azúcares añadidos, harinas refinadas, pastas, pan… Lo mejor es obtener los hidratos a través de las frutas, verduras y cereales integrales como el arroz, la quínoa… Los frutos secos y las legumbres cocidas sin más son una buena fuente de proteínas, minerales, ácidos grasos saludables e hidratos de carbono de un alto valor nutricional.

Cuidado con las grasas y su procedencia

Ni que decir que las grasas saturadas, sobre todo las de origen animal y las procedentes de alimentos procesados debemos evitarlas a toda costa si lo que queremos es conseguir una perfecta definición muscular. No descuidar las comidas y no pasar hambre es esencial a lo largo de la jornada. Por ello es recomendable que planifiquemos las diferentes comidas teniendo en cuenta los nutrientes necesarios y la elaboración de alimentos lo más sencillos y naturales posible.

Como recomendación, evitemos consumir hidratos de carbono en exceso por las tardes, ya que el metabolismo es más lento y corremos el riesgo de no quemarlos y acumularlos en forma de grasa en el organismo y no lograr así nuestro objetivo.

Imagen | IStock Imagen 1 | Keith Allison Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock

En Vitónica | Por dónde empezar: ¿volumen o definición?

Para la mayoría de personas que están metidas en el mundo de las pesas, o llevan años practicando fitness, esta pregunta puede parecer obvia y estar más que resuelta. Pero lo cierto es que muy a menudo, sobre todo personas que comienzan, me siguen consultando este tipo de dudas.

Si quiero quemar grasa qué es mejor ¿más repeticiones o más peso? Es muy común que si comienzas en el gimnasio y no consultas a ningún monitor, o persona que te pueda asesorar, te surjan disyuntivas a la hora de priorizar en la ejecución de los ejercicios.

Existen muchos mitos en torno al tema de levantar menos peso haciendo más repeticiones y viceversa, pero lo cierto es que si no realizas el ejercicio con el peso óptimo y adecuado, incrementándolo a la par que incrementas la intensidad, no vamos por el buen camino.

Vayamos entonces por el buen camino...

Algo parecido ocurría cuando hablábamos sobre la manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas? Muchas personas relacionan una mayor quema de calorías con correr una hora a ritmo regular en lugar de con una sesión óptima de pesas; pero la realidad es que a medio plazo las pesas, como vimos, cumplían mucho más óptimamente estas expectativas. Pues en este caso ocurre lo mismo, muchas personas erróneamente relacionan un ejercicio más duradero (con conlleve muchas repeticiones) con quemar más grasa.

Con esto qué quiero decir, que cuanta más intensidad impliquemos en el entrenamiento (cargas altas a bajas repeticiones) más masa muscular vamos a crearemos y por tanto, a medio plazo, más grasa vamos a quemar (a más músculo, más metabolismo basal).

Si buscamos quemar grasa y conseguir un buen tono muscular deberemos de anteponer el peso y la calidad de cada ejecución, a las indefinidas repeticiones ligeras, con eso vamos a generar más hipertrofia muscular que es la clave para aumentar la quema de grasa independientemente de la dieta que se siga, que evidentemente debería ser hipocalórica para dicho objetivo.

Por tanto, si bien en el entrenamiento se puede quemar más grasa "al momento" con entrenamientos menos pesados y bajos de intensidad, entrenando entre 6 y 12 repeticiones con buena intensidad y atendiendo a una buena velocidad y cadencia, vas a quemar a largo plazo mucha más grasa.

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Imagen | iStockPhotos

Otro vídeo para ayudarte con tus abdominales, mejorando su salud y aspecto, y por supuesto aumentando tu rendimiento si practicas algún deporte. Apenas necesitas material y cualquier lugar te sirve de improvisado gimnasio. Te dejamos con el vídeo de hoy, core deslizante con sliders y resistencia. ¡Vamos a ello!.

Core deslizante con sliders

Como material no sólo tienes la opción de unos sliders, también puedes utilizar unas toallas pequeñas, rueda abdominal, barra recta para brazos con discos, etc. Dependiendo de un material u otro necesitaras una superficie más o menos pulida.

En el vídeo utilizo unos sliders multisuperficie, que aunque se pueden emplear en cualquier superficie, mi recomendación es que si quieres que te duren, evites pavimentos rugosos.

Ejercicios de la rutina

1. Calentamiento fascial, utilizando un roller exterior.
2. Elevación de cadera deslizante desde plancha prona.
3. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca larga).
4. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca corta).

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Una de las cuestiones que generan mayor duda en la sala de pesas de cualquier gimnasio, sobre todo entre personas que comienzan en este mundo, es el no saber muy bien por dónde empezar ¿volumen o definición?. Conocemos nuestro objetivo, pero no el camino a seguir.

Es cierto que el proceso para llegar a una buena definición va a venir marcada en gran parte por la condición física de la que partimos y por el propio genotipo de cada uno, pero de lo que no hay duda es de que para poder definir músculo, primero debemos crearlo.

Cómo comenzar si eres novato: los 6 primeros meses

Si eres principiante en el mundo de las pesas y tu objetivo es conseguir, con el tiempo, un buen estado de definición, como "Norma Sagrada" deberás comenzar con una toma de contacto: un período de aprendizaje.

Independientemente del porcentaje de grasa corporal con el que partamos inicialmente, para conseguir el objetivo será necesario emplear unos seis meses de entrenamiento de adaptación (como mínimo, pudiéndose ampliar hasta un año) que nos permita aprender la técnica, la cadencia y las frecuencias apropiadas, así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo.

Durante este período de adaptación no solo conseguiremos perder grasa corporal almacenada inicialmente, sino que entraremos en un proceso paulatino de ganancia muscular, siempre siguiendo una dieta normocalórica equilibrada.

Período de adaptación superado: caminando hacia la etapa de volumen

Una vez hayamos hecho esta etapa de aprendizaje de seis meses/ un año, que nos va a servir como toma de contacto, lo normal es que nos centremos en comenzar el período de volumen ya que aun no tendremos el músculo suficiente como para definir.

En esta etapa lo que deberemos de seguir será una dieta hipercalórica en la que metamos un 10%-20% más de nuestra tasa metabólica, calculando primero nuestro metabolismo y aplicando la tasa de actividad correspondiente para cada individuo.

Lo ideal es que comencemos con una dieta hipercalórica en un 10%. Si vemos que no es suficiente, entonces, subiremos hasta el 20% de incremento. Si, por ejemplo, partimos de una dieta normocalórica de 2500kcal, durante la etapa de adaptación, podemos subirla hasta la 2800kcal aproximadamente en el período de volumen.

El objetivo para hacer una buena etapa de volumen es alcanzar la subida óptima pero controlando y sin pasarnos de un 20% de grasa corporal o un 22% como máximo. Este dato es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de seguir la dieta de volumen ya que si lo rebasamos y llegamos, por ejemplo, a un 30% de grasa corporal durante la etapa de volumen, pasaremos demasiado tiempo en etapa de definición pudiendo perder parte de la masa muscular ganada.

Para llevar una buena etapa es importante que tengas en cuenta algunas claves del entrenamiento de volumen, en cuanto a número de entrenos semanales, grupos musculares, ejercicios básicos y series.

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El tiempo que dedicaremos a la etapa de volumen no va a ser algo fijo, ya que dependerá de cada persona y de la evolución que haya experimentado. De modo que una vez vayamos viendo resultados, en torno a los cuatro, cinco o seis meses, nos daremos cuenta del momento en que hemos alcanzado las formas y el volumen óptimo como para empezar con la siguiente etapa.

Preparados para la última etapa: ¡a definir!

Hemos seguido un proceso de adaptación y aprendizaje, seguido de una etapa de volumen que nos ha permitido crear el músculo óptimo que necesitamos. Si hemos seguido un entrenamiento y una dieta correcta, estamos más que preparados para comenzar la etapa de definición y unas buenas pautas de entrenamiento.

La etapa de definición no debe ser demasiado prolongada, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no nos interesa). De este modo, como norma general, podremos seguir un plan de definición que abarque desde unas siete semanas hasta unas doce como mucho.

Lo que realmente marca la diferencia entre la etapa de volumen y la definición no va a ser los ejercicios, sino la dieta. Si queremos ganar músculo, como hemos comentado, deberemos hacer una dieta hipercalórica, mientras que si queremos perder grasa tendremos que seguir una hipocalórica.

En el caso de la rutina puede incluso hasta ser exactamente la misma, eso sí, encontrando variaciones lógicas en cuanto a intensidad, periodización, rutinas de fuerza o repeticiones, factores que crearán y determinarán entrenamientos diversos y alternativos.

Conclusiones

En personas con experiencia en este proceso, es sencillo conocer y limitar claramente el momento en que pasar de una etapa a otra; pero para personas que comienzan, estas pueden ser una pautas de orientación sobre cómo encarar un camino correcto hacia la definición.

Si algo está claro es que cada persona es un mundo y va a responder de diferentes modos a un mismo proceso, ya que cada uno va a estar condicionado por otros factores propios como puede el genotipo. Por este motivo, una persona puede tener mayor o menor dificultad en bajar o subir de peso, o en la propia ganancia muscular, dependiendo de si tiene un genotipo ectomorfo o endomorfo.

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Vídeo muy detallado que muestra el entrenamiento real de un HIIT avanzado para quemar tu excedente de grasa rebelde. Un paso más allá en tu entrenamiento, para progresar en la mejora de tu forma física, salud y en tu estética corporal. ¿Quieres subir de nivel? Pues vente con nosotros, esta vez, a un paraje natural impresionante, el valle del Tietar.

HIIT Doble para quemar la grasa rebelde

Un entrenamiento interválico de alta intensidad para quemar la última parte de la grasa rebelde y conseguir niveles de definición por debajo del 10%, ¡valores de un sólo dígito de grasa a tu alcance!. No es un protocolo para principiantes, ni intermedios, sólo experimentados. ¡Cuidado!

Se recomienda realizar siempre antes una prueba de esfuerzo, especialmente si presentas algún rasgo cardiovascular por herencia familiar, o pasas de los 40 años. Aunque mi recomendación es siempre que hagas deporte, hazte una prueba d esfuerzo una vez al año. Te ayudará a pasar la ITV deportiva con seguridad, y mejorará tu rendimiento, mostrando los puntos fuertes y débiles en tu preparación.

Entrenamiento avanzado en 5 fases quemagrasas

1. Calentamiento durante aproximadamente 10 minutos con progresiones y aceleraciones de pocos segundos.
2. Cinco series de un HIIT corto de activación: 15" de alta intensidad y 45" de baja intensidad (pausa activa).
3. Cinco minutos de parada total.
4. 20-40 minutos de cardio de intensidad suave (LISS).
5. Cinco series de HIIT de duración media avanzado: 30" de alta intensidad y 30" de recuperación con parada total (pausa pasiva).

Para terminar, no hay que olvidar una pequeña fase de enfriamientode unos 5 minutos.

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Si quiero quemar grasa qué es mejor ¿más repeticiones o más peso? Es muy común que si comienzas en el gimnasio y no consultas a ningún monitor, o persona que te pueda asesorar, te surjan disyuntivas a la hora de priorizar en la ejecución de los ejercicios.

Existen muchos mitos en torno al tema de levantar menos peso haciendo más repeticiones y viceversa, pero lo cierto es que si no realizas el ejercicio con el peso óptimo y adecuado, incrementándolo a la par que incrementas la intensidad, no vamos por el buen camino.

Vayamos entonces por el buen camino...

Algo parecido ocurría cuando hablábamos sobre la manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas? Muchas personas relacionan una mayor quema de calorías con correr una hora a ritmo regular en lugar de con una sesión óptima de pesas; pero la realidad es que a medio plazo las pesas, como vimos, cumplían mucho más óptimamente estas expectativas. Pues en este caso ocurre lo mismo, muchas personas erróneamente relacionan un ejercicio más duradero (con conlleve muchas repeticiones) con quemar más grasa.

Con esto qué quiero decir, que cuanta más intensidad impliquemos en el entrenamiento (cargas altas a bajas repeticiones) más masa muscular vamos a crearemos y por tanto, a medio plazo, más grasa vamos a quemar (a más músculo, más metabolismo basal).

Si buscamos quemar grasa y conseguir un buen tono muscular deberemos de anteponer el peso y la calidad de cada ejecución, a las indefinidas repeticiones ligeras, con eso vamos a generar más hipertrofia muscular que es la clave para aumentar la quema de grasa independientemente de la dieta que se siga, que evidentemente debería ser hipocalórica para dicho objetivo.

Por tanto, si bien en el entrenamiento se puede quemar más grasa "al momento" con entrenamientos menos pesados y bajos de intensidad, entrenando entre 6 y 12 repeticiones con buena intensidad y atendiendo a una buena velocidad y cadencia, vas a quemar a largo plazo mucha más grasa.

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Aunque a priori hablemos de rutinas que comparten la misma finalidad: la hipertrofia muscular, lo cierto es que si tenemos en cuenta otro tipo de factores como puede ser un objetivo específico, necesidades personales o la combinación del entrenamiento de pesas con otra disciplina deportiva, la correcta elección entre una rutina full-body o una torso-pierna puede ofrecernos ciertos beneficios.

Cuando nos fijamos un objetivo debemos conocer, en primer lugar, en qué se basa cada una de las rutinas entre las que dudamos, sus principales diferencias y cuáles son las ventajas que nos ofrece cada una de ellas en función de lo que estemos buscando. Por este motivo hoy analizamos full-body Vs torso-pierna: cuándo y cómo aplicar cada una.

Bases de una rutina full-body

• Qué trabajamos: la rutina full-body trabaja todos los grupos musculares en cada entrenamiento, es decir, trabaja tanto torso como pierna: cuádriceps, femorales, glúteos, dorsales, trapecio, pectorales, el core, brazos, hombros... Generalmente, en este tipo de rutinas, siempre se suelen utilizar ejercicios multiarticulares, que implican varias articulaciones, y que conlleva un trabajo en todos los músculos sinergistas.
  Por ejemplo, si trabajamos el pecho, a la vez y como consecuencia vamos a trabajar el tríceps y el hombro. Otro ejemplo sería la práctica de sentadilla donde, de manera consecuente, trabajamos un montón de músculos más a la vez.

• Frecuencia y descanso: cuando hablamos de full-body, hablamos de una rutina de alta frecuencia donde se entrena tres veces por semana cada grupo muscular. Lo recomendable es que cuando hacemos rutinas full-body dejemos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento para que se recuperen óptimamente nuestros músculos y el sistema nervioso central (SNC).

• Patrón de entrenamiento: en cada sesión trabajaremos a alta intensidad todos los grupos musculares, llegando muchas veces al fallo técnico o incluso al fallo muscular (rango de repeticiones de seis a doce). El full-body es un entrenamiento orientado principalmente a la hipertrofia muscular.

Repasamos un ejemplo de rutina full-body clásica:

Bases de una rutina torso-pierna

• Qué trabajamos: como su propio nombre indica, la rutina torso-pierna entrena torso y pierna en días alternos, es decir, un día entrenamos torso y el siguiente día nos centramos en trabajar pierna. La diferencia más notable con la rutina full-body es que, como hemos explicado, en ésta no vamos a entrenar todos los grupos musculares en una misma sesión.

• Frecuencia y descanso: en este caso, el espacio de descanso lo hacemos una vez hemos finalizado el ciclo torso-pierna, es decir, el lunes podemos hacer torso, el martes pierna y el miércoles (que ya hemos completado el ciclo) descansaríamos. En esta rutina no necesitaríamos descansar después de cada día de entrenamiento porque al trabajar en cada sesión grupos separados, que no implican sinergia, podemos entrenar en sesiones seguidas.
  La rutina torso-pierna tiene una frecuencia media donde se trabaja dos veces a la semana cada grupo muscular. Recordemos que en la full-body los trabajábamos tres veces semanales, lo que implicaba un entrenamiento de mayor frecuencia.

• Patrón de entrenamiento: un día entrenaremos de manera pesada la pierna y en la siguiente sesión la trabajaremos de un modo liviano. Lo mismo ocurrirá cuando entrenemos sesiones de torso: un día pesado y un día liviano.
  Los días de entrenamiento pesado meteremos alta intensidad con mayores cargas, mientras que los día de sesión liviana reduciremos pesos (manteniendo siempre cierta carga) pero aumentaremos el volumen de trabajo haciendo más repeticiones.

Repasamos un ejemplo de rutina torso-pierna clásica:

En la próxima segunda entrada de rutina full-body Vs torso-pierna, os contaremos cuándo elegir uno u otro tipo de entrenamiento partiendo del objetivo que queramos conseguir y teniendo en cuenta otros aspectos que puedan condicionar el modo de priorizar ejercicios en base a nuestras necesidades personales.
Si queréis seguir la rutina que más os conviene: ¡no os lo perdáis!

En Vitónica | Recopilación de rutinas: sólo torso
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En nuestra anterior entrada de full-body Vs torso-pierna vimos cómo aplicar cada una de estas rutinas y las diferencias que existen entre ambos tipos de entrenamiento en cuanto a su frecuencia, intensidad, descanso y patrón de entrenamiento.

En esta segunda parte de full-body Vs torso-pierna os contaremos cuándo aplicar cada una de estas rutinas en función del objetivo que nos hayamos marcado y teniendo en cuenta otros aspectos o factores personales que pueden hacer que uno de estos entrenamientos nos favorezcan por encima del otro.

Cuando elegir una rutina u otra en función de nuestros objetivos o necesidades

Hasta ahora hemos visto en qué consiste cada una de estas rutinas y, aunque la finalidad general de ambas es la hipertrofia muscular, su diferente metodología de entrenamiento implica algunas diferencias que podemos aprovechar para adaptar a nuestras necesidades personales y objetivos.

• Objetivo trabajo de fuerza: en la rutina torso-pierna trabajaremos la hipertrofia a la vez que incidimos en los rangos de fuerza parcial. Es decir, ambas rutinas están orientadas a la hipertofia muscular como objetivo principal, pero en el caso de la rutina torso-pierna también podemos trabajar sesiones de ejercicios específicos de fuerza.

Nota: es cierto que también podemos encontrar entrenamientos de rutinas full-body orientadas al trabajo de fuerza como pueden ser, por ejemplo, las rutinas Madcox de alta intensidad con pocas repeticiones, pero a nivel general y dejando a parte este tipo de rutinas más avanzadas y específicas, como norma general la rutina full-body está orientada en su totalidad a la hipertrofia muscular.

• Objetivo trabajo de grupos rezagados: en el caso de una persona que tenga un grupo muscular más rezagado, el entrenamiento torso-pierna puede ser de gran ayuda ya que permite acceder a un enfoque más directo sobre la zona estancada. Esto es así porque mientras que en el full-body vamos a meter un ejercicio o dos del grupo muscular rezagado, en la torso-pierna el trabajo en la zona concreta es mucho más intenso.
  Como ejemplo, si una persona tiene estancada la pierna, en una rutina full-body meterá un ejercicio o dos de esa zona por sesión: sentadilla, peso muerto... mientras que en el torso-pierna va a trabajar un día completo de pierna. En estos casos la rutina torso-pierna puede ser muy recomendable.

• Objetivo trabajo orientado 100% a la hipertrofia: aunque ambos están destinados a este fin, la rutina full-body puede ser una apuesta completa si éste es tu único objetivo y no buscas trabajo de fuerza parcial ni desestancamiento de grupos musculares rezagados.

Combinación de rutinas con otros deportes

El trabajo de fuerza y potenciación siempre es compatible y, además, aconsejable a la hora de combinar con otro tipo de disciplinas deportivas que realicemos. Dependiendo del deporte que hagamos también puede convenirnos más uno u otro tipo de entrenamiento.

Las rutinas torso-pierna siempre suelen ser muy aconsejables a la hora de combinar con otros deportes, trabajando dos o tres días semanales los grupos musculares que más necesitemos, por ejemplo a través de entrenamientos tipo A-B; pero, al mismo tiempo, un entrenamiento full-body puede ser una herramienta muy adecuada, por ejemplo, a la hora de compensar las disciplinas deportivas donde halla deficiencia de trabajo anaeróbico como puede ser, por ejemplo, el si practicamos fútbol o en el caso de deportes donde se realice un entrenamiento completo como la natación.

Combinación de full-body+torso-pierna: rutinas híbridas

Como no todo es blanco ni negro, en los entrenamientos de pesas también existe la gama de los grises: las rutinas híbridas. Estos entrenamientos son una combinación de trabajo fullbody y trabajo torso-pierna.

¿Cuándo hacer una combinación de ambas?

• Cuando nos quedamos estancados y no conseguimos subir de músculo
  
• Para variar nuestros entrenamientos y dar versatilidad de rutinas
  
• Porque no disponemos de días suficientes para entrenar torso-pierna cuatro veces por semana (dos días torso y dos pierna)

Repasamos un ejemplo de rutina híbrida: torso pierna+full-body

Nota: Este tipo de entrenamiento normalmente lleva a cabo una periodización previa, es decir, no se planifica de una semana para otra, sino que se realiza un planing del macrociclo (normalmente de meses) con un objetivo a la vista donde iremos incorporando las diferentes rutinas enfocadas a fuerza o resistencia a largo plazo.

Conclusiones personales

Para iniciarse en el mundo del entrenamiento de pesas, mi recomendación es comenzar con rutinas full-body, tres días alternos por la semana (con día de descanso entre medias) y enfocarlo al aprendizaje de la técnica mientras que aumentamos intensidad, carga de trabajo y volumen, aprendiendo los ejercicios necesarios.

A mi parecer, las rutinas full-body son de gran ayuda no solo para las personas que comienzan, sino para todo el mundo, porque por norma general son las mejores rutinas para crecer muscularmente. Son rutinas de alta frecuencia, no muy estresantes para el sistema nervioso central (ya que no nos centramos en entrenar constantemente el mismo grupo muscular) al mismo tiempo que disponemos de descanso suficiente recuperarnos muscularmente; aunque como hemos comentado, dependiendo de la situación personal de cada uno hay situaciones en las que una rutina torso-pierna o híbrida puede ser también de gran ayuda.

En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

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Si te gustan los entrenamientos de cardio de alta intensidad para quemar el doble de calorías, prueba ¡el entrenamiento que literalmente te convertirá en un canguro de gimnasio! Cuatro nuevos ejercicios cardio aceleradores para trabajar ¡sin material y en espacios muy pequeños!, incluso para realizar en cualquier habitación de la casa.

Ya no hay excusas si llueve, o hace mucho frío o calor, y no quieres salir a la calle con la bici o a correr. Ponte música, y prepárate a sudar entrenando de manera muy muy intensa el cardio y la fuerza a la vez en tu casa, el gimnasio o en el parque. Eso si, presta atención a nuestros consejos para no perturbar la paz de tus vecinos.

Cuatro nuevos ejercicios de saltos

Cuatro cardioaceleradores para quemar muchas calorías en muy poco tiempo, a la vez que trabajas muscularmente el tren inferior (piernas y glúteos) y la zona abdominal, la coordinación y la fuerza explosiva. Un entrenamiento "todo en uno" en toda regla.

Ejercicios "Kangoo Jumps":

1. Step-up banco lado a lado
2. Saltos banco lado a lado (manos fijas)
3. Step-up banco
4. Burpees salto banco con giros 90º**

Consejos para ser un buen vecino

Tips para evitar ruidos en el suelo y así no molestar a tus vecinos. Comprueba que dispones de alguna de estas medidas anti-ruido antes de empezar a entrenar:

• Montar un suelo con planchas de goma densas (tipo puzzle o baldosa) desmontables
• Utilizar terrazas cerradas acristaladas
• Aprovechar las escaleras de paso entre plantas en los pisos
• Utilizar las buhardillas en los chalets
• Etc.

Vídeo-entrenamiento "Kangoo Jumps"

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En anteriores ocasiones hemos hablado del uso del lastre a la hora de realizar determinados ejercicios. Es cierto que el lastre es una ayuda adicional cuando ya tenemos un cierto nivel de fuerza y control sobre determinados ejercicios como las dominadas de dorsal o las flexiones en paralelas o en suelo. Pero añadir lastre a nuestros movimientos no siempre es lo mejor. Por ello en este post queremos detenernos en este punto, pues vamos a ver algunos inconvenientes del lastre y cómo podemos hacer para obtener los mismos resultados sin usarlo.

La finalidad del lastre es la de añadir más peso para que la resistencia que tengamos que vencer sea mayor a la hora de realizar un determinado ejercicio. Pero no siempre es lastre es una ayuda, ya que muchas veces puede molestarnos en la ejecución del ejercicio por la colocación. No hay que olvidar que el lastre es un peso que o se cuelga de la cintura, o se sujeta con los pies, o se coloca en la espalda. De cualquier manera es un agente externo que puede entorpecer el movimiento y con ello la correcta ejecución del ejercicio.

Algunos inconvenientes del lastre

Por estos motivos a veces el uso del lastre no es lo mejor para seguir avanzando, pues podemos conseguir todo lo contrario, lesionarnos o no realizar las rutinas adecuadamente ni con la intensidad debida. Para solucionar esto y tener otras alternativas podemos adoptar otras estrategias que nos ayudarán a aumentar la intensidad el ejercicio y conseguir así mejores resultados.

Realizar los ejercicios completos y controlados

En primer lugar lo que recomendamos es realizar cada repetición de manera completa y controlando en todo momento el movimiento. Un fallo que solemos cometer es acortar los recorridos y no incidir de la manera adecuada en todos los músculos que se implican en un ejercicio. Para mejorar la intensidad y sustituir al laste, un ejercicio bien ejecutado y en su recorrido total nos ayudará a obtener mejores resultados a la larga.

Trabajar de manera lenta y controlada

Ejecutar el ejercicio de manera lenta y controlada es otra manera de conseguir aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de utilizar lastre. Para ello lo que haremos será concentrarnos al máximo en los músculos trabajados y ejecutar todo el ejercicio de manera lenta y concentrada para así conseguir unos resultados mayores y mejores. En la ejecución está el éxito y por ello no siempre es necesario utilizar un peso extra. A veces simplemente con hacer un poco mejor el ejercicio nos servirá para conseguir mejores resultados.

Variar el agarre e incluir aparatos en los ejercicios

Otro punto que podemos tener en cuenta para sustituir al lastre e incidir mejor en los músculos es variar el agarre en cada ejercicio. Por ejemplo, en las dominadas de dorsal podemos intercalar agarres abiertos con otros cerrados o cambiar la posición de las manos. De este modo estaremos introduciendo variaciones que nos ayudarán a conseguir un trabajo diferente a nivel muscular. Esto hará que logremos una nueva manera de trabajar y con ello mejores resultados.

Lo mismo sucede con las flexiones de pectoral o los ejercicios en paralelas. Podemos probar a realizar estos ejercicios utilizando bancos que eleven las piernas y varíen la posición y con ello la incidencia del ejercicio. Del mismo modo podemos realizar el ejercicio sobre algunos aparatos como el bosu, que dotan de inestabilidad a nuestro cuerpo y con ello nos obligará a implicar a otros músculos en el ejercicio y con ello conseguir un trabajo diferente del habitual.

Hay que tener en cuenta que la única solución a la hora de seguir creciendo no es incluir más peso al nuestro. El lastre está muy bien y no lo vamos a demonizar para nada, pero hay que tener presente que para muchas personas no es la solución. Sobre todo hay que tener en cuenta que debe ser cómodo y permitirnos realizar el ejercicio de manera completa. No podemos hacer un entrenamiento correcto si nos molesta la carga extra o nos desestabiliza, pues ya corremos el riesgo de caer en movimientos mal realizados, vicios posturales… que a la larga pueden acabar en lesiones.

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En Vitonica | Algunos consejos para colocar el lastre de modo que nos sea de utilidad

Seguro que has leído en un montón de webs y en un millar de post qué es lo que debes hacer para ganar músculo y, aunque quizá lo más importante es comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario de cada individuo, también hay puntos importantes en el entrenamiento para ganar masa muscular.

En este post vamos a tratar lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular con el fin de que queden claros los conceptos más importante a tener en cuenta si te interesa "crecer"; pero, insistimos, sin olvidar que la dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ello no vamos a tener ningún resultado por mucho que entrenemos adecuadamente.

Antes de nada decir que no vamos a incidir en cuántas repeticiones, series, qué peso exacto mover, como periodizar, macro, meso o microciclos, o qué ejercicios o rutinas debes usar, estos temas los tenemos muy hablados en Vitónica, más bien vamos a hablar de los conceptos generales más importantes para ganar músculo.

¿Sólo ejercicios multiarticulares?

Seguramente tienes claro que lo mejor para crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, reclutan muchas fibras en cada repetición.

Pues sí, esto es cierto. Realizar esos ejercicios, por norma general, y para la mayoría de personas, va a hacer que tengas más ganancias musculares que con otros ejercicios, así que son los primeros que debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados usando básicos.

Por ejemplo, hay personas que dejan de ganar tamaño en el tren inferior haciendo sentadillas. La sentadilla es un gran movimiento, pero en muchas ocasiones se centra en exceso en el trabajo de glúteos y lumbares más que en las piernas. O personas que no tienen ningún crecimiento en el pectoral realizando press de banca.

En estos casos se debería utilizar movimientos alternativos que les den mejores resultados, pero esto hay que hacerlo cuando veas que los básicos ya no funcionan, es decir, no debe ser una excusa para evitar el trabajo duro en los básicos.

Varias veces a la semana

Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las personas creen que cuanto más entrenen un músculo en cada entrenamiento más van a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante la rutina diaria.

Realizar 20-30 series para un grupo muscular es un error, y más llegando al fallo, aunque sólo sea al fallo técnico. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc... hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana.

La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, así no vas a poder entrenarlo más que un día a la semana para poder tener algo de beneficio, por lo que no es óptimo ni eficiente, hay que entrenarlo varias veces a la semana.

Sólo suele funcionar, ese bombardeo por sesión, si la persona usa esteroides que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento, por más tiempo), pero, como no es nuestro, nosotros necesitamos de estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Es resumen, es mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia, como fullbody, o media frecuencia, como torso-pierna o híbridas, con el fin de maximizar la ganancia de músculo, además de activar muchas más fibras musculares en cada entrenamiento, motivo por el cual se crea un mayor entorno anabólico.

Aislar el entrenamiento muscular

Si no sientes que el músculo trabaja de verdad durante el ejercicio entonces seguramente no hay un estímulo suficiente para que el músculo crezca al máximo. No basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza, hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo.

Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo.

Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares.

Por tanto, primero aprende a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Luego induce pre-fatiga con un peso más ligero en dicho músculo, ayudándote un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto, así lo sentirás más durante el ejercicio compuesto y esto provocará una activación óptima.

El ejercicio cardiovascular

Hay muchas dudas sobre si hay que hacer cardio o no, y como todo, esto va por épocas. Actualmente la moda es realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras intentan ganar músculo.

Esta claro que realizar cardio puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición).

Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia muscular y de fuerza (AMPK: regulador metabólico principal para los detalles).

Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que hagas un par de días a la semana de ejercicio cardiovascular a baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

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En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Si hablamos de nitrógeno a todos nos viene a la mente el elemento químico que es. Pero si ahondamos un poco más en él, veremos que se trata de un componente químico que encontramos en el organismo humano. El nitrógeno se obtiene a través de las proteínas, y por ello es importante el consumo de este nutriente en los deportistas, ya que la demanda de nitrógeno es mayor por parte del organismo cuando hacemos ejercicio. Para ello en esta ocasión queremos detenernos en este componente, concretamente en el balance del nitrógeno en el organismo.

La cantidad de nitrógeno en el organismo es la que determina el poder anabólico que tenemos. Es decir, el nitrógeno del organismo determinará el estado muscular. Por ello es recomendable en los deportistas mantener unos niveles de nitrógeno adecuados . Hay que tener presente que consumimos nitrógeno al hacer ejercicio y someter a los músculos a estrés. Este lo debemos reponer mediante la alimentación. Por ello vamos a hacer un breve repaso por los diferentes estados de nitrógeno del organismo.

Balance positivo de nitrógeno

En primer lugar tenemos el balance positivo de nitrógeno. Es el estado óptimo al que debemos llegar y consiste en que la cantidad de consumimos nunca rebasa a las cantidades que contenemos en el organismo. Es el momento en el que los músculos se recuperan mejor del ejercicio y consiguen un nivel anabólico adecuado. De este modo conseguiremos rendir más, ya que un músculo con buenas cantidades de nitrógeno será más efectivo.

Balance negativo de nitrógeno

En segundo lugar tenemos el balance de nitrógeno negativo. En este caso el consumo de nitrógeno es mayor que el que tenemos acumulado en el organismo. El nitrógeno en este caso se obtiene de los músculos y de los órganos del cuerpo. Si no lo reponemos mediante la alimentación podemos sufrir daños en algunos órganos. En este momento es cuando los músculos no rinden y entramos en la fase conocida como catabólica, en la que consumimos los músculos. Es importante reponer el nitrógeno a través de las proteínas que obtenemos con la alimentación.

Balance equilibrado de nitrógeno

El tercer balance sería el equilibrio. En este caso nos quedamos como estamos, es decir, el nitrógeno consumido es igual que el eliminado. En este caso el crecimiento y la regeneración muscular no existe. Es cierto que no es un estado malo en absoluto, pero no es el más adecuado si lo que queremos es crecer y seguir construyendo una masa muscular fuerte y que responda al ejercicio.

Efectos de la falta de nitrógeno

El nitrógeno lo eliminamos normalmente a través de la urea, es decir a través de la orina, por lo que se procesa por los riñones y el hígado. En este caso el exceso no es nada recomendable, lo mismo que hemos visto que la falta del mismo nos afectará pues hará nuestros órganos mucho más débiles y expuestos al ataque de radicales libres y bacterias. Lo ideal es tener siempre carga de nitrógeno y que sea mayor que el consumido.

Algunos consejos para conseguir un buen balance de nitrógeno

Para conseguir una carga positiva de nitrógeno a través de la alimentación vamos a recomendar una ingesta de proteínas de alta calidad que podemos encontrar en los huevos, carnes blancas, carnes magras, vegetales ricos en proteínas, legumbre y cereales. La dosis recomendada es de aproximadamente 2gr por kilo de peso al día en personas que practican deporte o tienen una actividad elevada. De este modo nos servirá como garantía a la hora de saber si estamos o no realizando una carga adecuada de nitrógeno. En el caso de no llegar a estos niveles, podemos ayudarnos de complementos alimenticios. Aunque siempre es mejor conseguirlo a través de una alimentación sana y equilibrada.

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Uno de los ejercicios más sencillo que existe y que se realiza en casi todas las rutinas de bíceps es el curl. Se trata de un ejercicio que a simple vista todos sabemos hacer, pero a la hora de la verdad la gran mayoría de nosotros comete infinidad de errores en su ejecución. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en estos puntos y ver dónde estamos fallando en su ejecución.

Si nos referimos al curl de bíceps, existen diferentes variaciones en la ejecución, pues por un lado tenemos el curl libre que realizamos de píe. El concentrado en cambio lo realizaremos sentados con los brazos apoyados en un banco, haciendo que se concentre la máxima tensión en la zona trabajada. También lo podemos realizar en polea, de pie apoyados en una pared… Sea como sea que lo realicemos es necesario que tengamos presente que hay que hacerlo siempre correctamente y evitar errores.

Evita los tirones

Uno de los errores que más solemos ver son los tirones. Un tirón es cuando la carga que utilizamos es muy elevada y el bíceps por sí solo no puede con ella. En este caso lo que hacemos es ayudarnos de otras partes del cuerpo como la espalda, que arquearemos. De este modo desviamos la tensión a la zona lumbar, que es la que soportará el ejercicio. En este caso estamos engañándonos, pues no trabajamos bien los bíceps y además corremos el riesgo de hacernos daño en las lumbares. Para ello debemos elegir una carga adecuada que nos suponga algo de resistencia, pero que por lo menos podamos levantarla para así trabajar los bíceps.

Elegir bien el agarre es fundamental

Otro error es el agarre que elegimos y el ángulo del mismo. Normalmente utilizamos mancuernas, pero podemos usar barras, poleas e incluso los agarres móviles de las máquinas contractoras de bíceps. En todos los casos el agarre debe ser cómodo y la forma de saberlo es no notar la acción de las muñecas mientras realizamos el ejercicio. Si las muñecas intervienen podemos hacernos daño. Debe ser solamente el bíceps el que accione la elevación del peso, ya que las muñecas son un mero soporte. Esto lo notaremos más cuando las cargas que usamos son elevadas, por eso en estas fases es muy importante elegir bien el agarre.

Presta atención al recorrido

El recorrido que llevamos a cabo suele ser otro error que muchos cometen. En muchos casos no se llega a lo necesario para incidir en los músculos trabajados. No sirve con un ligero movimiento de codo. Es importante bajar lo suficiente para que los bíceps tengan que trabajar a la hora de elevar la cargar. Al final de eso se trata, de ofrecer una resistencia para que los músculos trabajen. Pero tampoco debemos realizar un movimiento demasiado largo ni estirar el brazo hasta el final, ya que de este modo podemos sobrecargar el codo y las cabezas del bíceps y llegar a hacernos daño.

La ayuda de un compañero puede ser un arma de doble filo

La ayuda de un compañero suele ser otro error que está presente, no solo en el curl de bíceps, sino en cualquier ejercicio que realizamos en el que el compañero tiende a intervenir. Al final su ayuda, que parece apropiada y una garantía de éxito, no es más que un error. Al final nos debe quedar presente que el compañero debe ayudarnos por si una barra se nos va caer, por si nos fallan las fuerzas y corremos peligro, para ayudarnos a iniciar el ejercicio… Pero que nos ayude en las repeticiones y que la mayor tensión la soporte él no es nada bueno, pues al final el ejercicio lo realizaremos con mucha carga pero no obtendremos resultados, pues la gran parte de la carga la levanta el compañero.

Evita la costumbre e innova

La costumbre y la rutina repetitiva es otro error que nos impide hacer que los bíceps se desarrollen de la manera adecuada. Como hemos dicho más veces la costumbre hace que el crecimiento muscular se frene. En el caso de los bíceps suele suceder más a menudo porque existen menos posibilidades. Lo que os recomendamos hacer es cambiar la manera de agarrar y el movimiento en los ejercicios, así como el ángulo del curl. Realizar el conocido como martillo que incide más sobre la parte lateral es buena idea. Hacer el curl invertido también nos ayudará a crecer más. Lo que hay que tener en cuenta es que es necesaria la variación para evitar la monotonía y con ella la falta de crecimiento muscular.

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En Vitónica | Consejos y variaciones para conseguir unos brazos de acero

La primavera es sinónimo de sol y de vegetación por todas partes. Los días son más largos y esto hace que nos apetezca más salir a la calle a practicar deporte. Por eso en esta ocasión queremos iniciar un repaso por los deportes que podemos practicar al aire libre y seguir trabajando nuestra masa muscular. En esta ocasión vamos a comenzar con una modalidad deportiva conocida ya por todos, el TRX.

El medio idóneo para entrenar con TRX es la calle. La primavera es uno de los mejores momentos porque la temperatura es ideal para hacer deporte y además, nos sentiremos más motivados. En su origen esta disciplina se inventó para que los soldados americanos pudieran entrenar en cualquier lugar y para ello se ideó una especie de arneses que ayudarán a ejercitarnos con el propio peso de nuestro cuerpo mediante movimientos y posturas que incidirán más en una parte o en otra del cuerpo, dependiendo de lo que queramos trabajar.

Formato de las bandas de TRX

El TRX consta únicamente de una banda de alta resistencia que tiene dos agarres y se sujeta en su parte central. Esta forma es la que nos permite adaptarla y realizar los ejercicios que queramos. Eso sí, tiene una serie de ajustadores que permite variar el tamaño de la banda y acortar o alargar su longitud. Las bandas de TRX las podemos colocar en un árbol y podemos hacer deporte al aire libre en cualquier lugar.

Un trabajo completo de todos los músculos del cuerpo

Para las rutinas existen infinidad de ejercicios que podemos llevar a cabo. Lo mejor del TRX es que nos permite trabajar todo el cuerpo al completo sin necesidad de nada más. Eso sí, existen niveles de dificultad y de intensidad en lo que a los distintos ejercicios se refiere. Para ello variará mucho la inclinación de las bandas, los puntos de apoyo que vayamos a utilizar…

Una vez ya conocemos lo que es el TRX lo que os vamos a recomendar es una rutina general para conseguir más masa muscular entrenando en la calle con este método. Para ello os vamos a recomendar algunos ejercicios a llevar a cabo:

• Remo con TRX: Con este ejercicio trabajaremos toda la parte dorsal, deltoides, la zona lumbar y la abdominal. Simplemente nos colocaremos agarrados con ambas manos a los agarres de las bandas, y con los pies apoyados en el suelo echaremos todo el cuerpo hacia atrás, de modo que éste quede recto e inclinado hacia atrás. La manera de agarrar puede ser horizontal o vertical, y el movimiento será, empezando con los brazos estirados, y simplemente utilizando la fuerza dorsal, elevaremos el cuerpo sin mover los pies del suelo. Solamente realizaremos movimiento de brazos contrayendo la parte dorsal que será la trabajada.

• Aperturas superiores con TRX: Con este ejercicio trabajaremos la parte escapular al completo. La postura inicial es la misma que anteriormente, solo que esta vez el agarre es vertical. Los pies apoyados, el cuerpo lo llevamos hacia atrás y lo dejamos suspendido. De este modo, y partiendo con los brazos en el centro y los codos ligeramente doblados, realizaremos aperturas laterales manteniendo el plano de los hombros, es decir, debemos concentrar toda la tensión en la parte superior de la espalda. Concretamente en las escápulas.

• Elevaciones de hombros: Trabajaremos el deltoides, los trapecios y la zona escapular. La postura de inicio es la misma, los pies apoyados y el tronco recto y suspendido hacia atrás. EN este caso los brazos estarán extendidos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. Lo que haremos será un movimiento sencillo donde partiremos con los brazos a la altura del pecho y los elevaremos por encima de los hombros para incidir en la musculatura de éstos.

- Remo a una mano: Trabajaremos el dorsal, el pectoral, el bíceps, los cuádriceps y los abdominales. La postura de inicio es la misma que los anteriores casos, solo que en esta ocasión agarraremos con una mano ambos agarres y la otra quedará libre. La mano que agarra la banda se mantendrá estirada y la que queda libre debemos llevarla lateralmente hacia atrás. Mientras la llevamos atrás doblaremos ligeramente las rodillas manteniendo la espalda recta y realizaremos un giro lateral en la dirección de la mano libre. Cuando lleguemos atrás del todo volveremos la mano libre hacia delante como si fuésemos a tocar la banda en la que nos agarramos. Mientras hacemos este movimiento volveremos a estirar el cuerpo y bloquearemos las rodillas.

- Pull over: Trabajaremos tríceps, dorsal, pectoral y abdominales. La colocación varía, ya que nos colocaremos de espaldas a la bancas. Ahora el cuerpo, manteniéndolo recto, lo suspenderemos hacia delante. Con las manos agarraremos ambos agarres y los brazos los levantaremos por encima de los hombros hacia atrás. En esta postura lo que haremos será empezar con los hombros estirados hacia arriba que bajaremos hacia delante manteniéndolos rectos hasta llegar a la altura del hombro.

- Aperturas de pectoral: Trabajaremos pectorales, deltoides, bíceps y abdominal. La postura de inicio es la misma que el anterior, suspendidos hacia adelante. En este caso varía el agarre, pues iniciaremos el ejercicio con los brazos extendidos a la altura del pecho y los codos ligeramente doblados. En esta postura lo que haremos será llevar los brazos, sin doblarlos y mediante la acción del pectoral, hacia la mitad del tronco, es decir, a la altura del pecho.

- Bíceps rotación interna: Trabajaremos los bíceps, y el pectoral. Para este ejercicio nos volveremos a colocar suspendidos de espaldas. Las manos las colocamos pegadas al centro y el único movimiento que haremos será adelantarlas y flexionarlas contra el pecho mientras el cuerpo sube y baja. De este modo incidiremos en la parte de los bíceps. Es importante realizar un giro de muñeca mientras realizamos el recorrido para que nos deje hacer bien el ejercicio.

- Bíceps a 90º: Trabajaremos el bíceps, y el dorsal. La postura es la misma que la anterior, solo que el agarre en este caso es hacia delante con los brazo extendidos a la altura de los hombros. Partiremos con los varazos estirados y lo que haremos será doblarlos por los codos hacia nosotros para hacer que el bíceps sea quien levante el peso de nuestro cuerpo.

- Encogimiento abdominal: Trabajaremos la pared abdominal, el dorsal, el pectoral y el tríceps. La colocación ahora cambia, pues los pies se situarán en los agarres de las bandas en vez de las manos. Las manos pasarán a ser el apoyo del cuerpo que se quedará recto. En esta postura lo que haremos será adelantar las piernas adelante doblando las rodillas y llevándolas al pecho. Una vez realizado esto extenderemos de nuevo las piernas y volveremos a empezar.

Libertad de movimientos y menor riesgo de lesión

Entre las bondades del TRX vamos a destacar la libertad en los movimientos. Esto no significa que podamos realizar cualquier tipo de movimiento, sino que al ser dos bandas sueltan nos permitirán que nos adaptemos a nuestro propio movimiento natural del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será evitar riesgos de hacernos daño. Además, esta libertad de movimiento nos ayudará a trabajar mucho mejor en cada lado y hacer que los músculos en ningún momento estén forzados.

Todo tipo de rutinas para cualquier tipo de objetivo

El desarrollo muscular con la ejecución del TRX puede ser bueno si sabemos elegir bien las rutinas. Sí que es cierto que es un tipo de actividad más enfocada al mantenimiento y a la tonificación muscular, pero con rutinas determinadas se puede conseguir un perfecto crecimiento muscular. Como decíamos antes podemos variar el ángulo y los apoyos a la hora de trabajar y con ello sumar dificultad y resistencia a los distintos ejercicios.

Todo el mundo puede entrenar con TRX

Otro punto a tener en cuenta es que el TRX lo podemos utilizar cualquier de nosotros, ya que está indicado para todas las personas sin discriminación de edad, sexo o condición física. Es importante que lo tengamos en cuenta y que hagamos esta primavera del TRX nuestra disciplina deportiva de cabecera, ya que combina a la perfección el trabajo muscular con el disfrute del tiempo libre en espacios abiertos, parques…

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En Vitónica | Cuatro ejercicios para trabajar tu espalda con el TRX

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, como por ejemplo, la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, la sentadilla sumo, la sentadilla Jefferson, la sentadilla Zercher, etc. Pero disponer de once variantes de sentadillas en progresión para mejorar la técnica nos ayuda a aprender y mejorar nuestras sentadilla evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Once ejercicios que mejoran tu sentadilla

Los ejercicios dominantes de rodilla que trabajan el cuádriceps principalmente, son ejercicios de tipo press del tren inferior, un patrón de movimientos principal para el desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Los once ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Extensiones cuádriceps desde cuadrupedia aérea.

2. Bisagra de rodilla elevada (con step de apoyo rodillas mejor). 

3. Sentadillas:

• Sentadilla isométrica en pared.
• Sentadilla rodada sobre fitball en pared.
• Sentadilla contrapeso.
• Sentadilla caja (box squat): alta, paralela y profunda.
• Sentadilla cara a pared.
• Sentadilla con tirante musculador (cinturón ruso).
• Sentadilla Sissy.
• Sentadilla baja desde swing inicial y subiendo los brazos.
• Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat) con pica.

Vídeo "Sentadillas, 11 variantes para mejorar"

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El calor nos invita a salir a la calle a practicar deporte, y es que es una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza mientras nos ejercitamos. En esta ocasión para seguir ganando masa muscular al aire libre vamos a centrarnos en los parques, concretamente en los entrenamientos de musculación que podemos llevar a cabo en un parque.

En los parques podemos encontrar bancos, árboles, estanques… Pero además existen estaciones preparadas para entrenar y poder ejercitarnos. La mayoría de ellas están provistas de una serie de troncos dispuestos de tal manera que nos permitirán realizar diferentes ejercicios al aire libre como si de un gimnasio cualquiera se tratase. Paralelas, barras para hacer dominadas, bancos de abdominales… Todo esto suele ser lo que encontramos en un parque y es en lo que nos vamos a detener para poder ejercitarnos en este entorno que nos ayudará a evadirnos.

El uso de nuestro propio peso o peso extra mediante lastres

En la mayoría de estos aparatos preparados para el entrenamiento muscular, solemos trabajar con nuestro propio peso. Para conseguir los mejores resultados lo que recomendamos es la correcta ejecución de los ejercicios. Realizar cada movimiento de forma lenta y concentrada es una de las mejores maneras de incidir de manera más eficaz en la musculatura que queremos trabajar. Por ello es muy bueno que conozcamos a la perfección el desarrollo de cada ejercicio y la parte que se va a trabajar, para así entrenar mucho mejor.

También podemos recurrir a otras alternativas como el uso de lastres. En este caso podemos utilizar sacos de peso sujetos a la cintura. Podemos encontrarlos en tiendas de deportes o fabricarnos uno simplemente con una bolsa llena de arena del parque y sujeta a la cintura para ejercicios como las dominadas de dorsal o los fondos de pecho en paralelas y de tríceps. Además podemos utilizar tobilleras con peso para los ejercicios de piernas, pues de este modo aumentaremos el peso y con ello la intensidad del ejercicio.

Rutina tipo para entrenar en el parque

Nosotros en esta ocasión vamos a destacar una rutina sencilla general para trabajar en un parque al aire libre.

• Set lateral de piernas sobre banco: Lo vamos a realizar encima de un banco del parque a modo de step. Con este ejercicio trabajaremos las piernas en general. Lo que haremos será colocarnos lateralmente al lado del banco. Subiremos sobre el banco la pierna que está más cerca al banco elevando nuestro cuerpo entero sobre el banco. Una vez arriba la pierna que teníamos apoyada sobre el banco la posaremos al suelo del otro lado y así sucesivamente. La idea es realizar una serie de 15 repeticiones por cada lado para así trabajar a fondo todos los músculos de las piernas además de la coordinación.
• Elevaciones frontales de piernas sobre un banco: Para este ejercicio nos vamos a colocar de frente al banco con las piernas juntas. Primeramente elevaremos una pierna que colocaremos sobre el banco. Con esta pierna elevaremos el cuerpo entero, y una vez estemos arriba, con la pierna que queda libre daremos una patada hacia atrás, de modo que contraigamos todos los músculos en este movimiento. Acto seguido volveremos a bajar, y la pierna que queda libra la llevaremos hacia atrás hasta que la apoyemos en el suelo y volveremos a repetir esta secuencia. Lo ideal es realizar unas 4 series de entre 15 a 20 repeticiones cada una.
• Saltos sobre el banco: También se trata de un ejercicio para trabajar las piernas. En este caso nos colocaremos de frente al banco con las piernas juntas. Manteniendo las piernas juntas lo que haremos será propulsarnos agachándonos un poco para subir de un salto sobre el banco con ambas piernas a la vez sin separarlas. Una vez estemos encima del banco nos estiraremos y de un santo hacia atrás volveremos de nuevo al suelo. Para este ejercicio recomendamos 4 series de unas 15 a 20 repeticiones.

• Press pectoral: Con este ejercicio trabajaremos toda la parte pectoral. Para ello nos apoyaremos sobre un banco o sobre alguno de los maderos dispuestos en la zona de musculación del parque. Lo que haremos será apoyar los pies por las puntas sobre el suelo. Con todo el cuerpo recto colocaremos las manos abiertas a la altura del pecho sobre el banco o el madero y realizaremos elevaciones del cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Os recomendamos realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones cada una.
• Press de tríceps: Con este ejercicio incidiremos directamente sobre el tríceps y secundariamente sobre el pectoral y el deltoides. Para ello partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior, solo que en esta ocasión las manos las colocaremos más pegadas al tronco, pegando casis casi con los brazos en el mismo. La mecánica será la misma, elevar el tronco mediante la acción de los brazos, en este caso del tríceps. Realizaremos 4 series de entre 12 a 15 repeticiones.
• Dominadas de dorsal: Con este ejercicio estaremos ejercitando los músculos dorsales, todos los que conforman el hombro e indirectamente el bíceps. Para ello utilizaremos la barra para dominadas que encontraremos en el área de musculación del parque. La mecánica será la misma que en el gimnasio. Nos colgaremos de la barra agarrados por la manos que colocaremos separadas o juntas, dependiendo de la zona que queramos trabajar. De este modo lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción del dorsal. Si separamos las manos trabajaremos más la parte externa, y si las juntamos, lo haremos con la interna. En este caso recomendamos 4 series de unas 10 repeticiones cada una. En su defecto llegaremos al fallo.
• Dominadas de bíceps: Trabajaremos la parte interna dorsal y los bíceps. Para ello realizaremos dominadas, al igual que las descritas anteriormente, solo que en este caso el agarre lo realizaremos junto y con las manos al revés, es decir, con las palmas mirando hacia nosotros. La distancia entre los brazos será pequeña y las piernas deben estar adelantadas. Realizaremos 4 series de unas 10 repeticiones.
• Flexiones en paralelas: Para ello utilizaremos las paralelas que encontraremos en el parque. Con este ejercicio trabajaremos la parte más baja del pectoral y los tríceps. Colocaremos cada mano en cada una de las paralelas y dejaremos el cuerpo colgando. El único punto de apoyo serán las manos. El movimiento a seguir será bajar al máximo doblando los codos y manteniendo los brazos inmóviles. Después elevaremos el cuerpo mediante la acción de los tríceps y pectorales. Os recomendamos realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones.

Es muy importante tener en cuenta que se pueden realizar más ejercicios que estos que proponemos, que simplemente se trata de una rutina básica para saber qué hacer si vamos a entrenar al parque. Por eso os animamos a que lo enriquezcamos entre todos con otro tipo de ejercicios que conozcamos y que pueden sernos de interés.

Algunos consejos para entrenar a pleno sol

No olvidemos que al entrenar al aire libre debemos protegernos del sol. Para ello recomendamos una perfecta hidratación, y si puede ser a través de bebidas isotónicas mejor que mejor para conseguir los minerales que perdemos a través del sudor. La piel la protegeremos mediante el uso de cremas protectoras. Lo mismo haremos con la cabeza, el uso de gorras o un pañuelo nos evitará sobreexponer la cabeza al efecto del sol.

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