En nuestra anterior entrada de full-body Vs torso-pierna vimos cómo aplicar cada una de estas rutinas y las diferencias que existen entre ambos tipos de entrenamiento en cuanto a su frecuencia, intensidad, descanso y patrón de entrenamiento.

En esta segunda parte de full-body Vs torso-pierna os contaremos cuándo aplicar cada una de estas rutinas en función del objetivo que nos hayamos marcado y teniendo en cuenta otros aspectos o factores personales que pueden hacer que uno de estos entrenamientos nos favorezcan por encima del otro.

Cuando elegir una rutina u otra en función de nuestros objetivos o necesidades

Hasta ahora hemos visto en qué consiste cada una de estas rutinas y, aunque la finalidad general de ambas es la hipertrofia muscular, su diferente metodología de entrenamiento implica algunas diferencias que podemos aprovechar para adaptar a nuestras necesidades personales y objetivos.

• Objetivo trabajo de fuerza: en la rutina torso-pierna trabajaremos la hipertrofia a la vez que incidimos en los rangos de fuerza parcial. Es decir, ambas rutinas están orientadas a la hipertofia muscular como objetivo principal, pero en el caso de la rutina torso-pierna también podemos trabajar sesiones de ejercicios específicos de fuerza.

Nota: es cierto que también podemos encontrar entrenamientos de rutinas full-body orientadas al trabajo de fuerza como pueden ser, por ejemplo, las rutinas Madcox de alta intensidad con pocas repeticiones, pero a nivel general y dejando a parte este tipo de rutinas más avanzadas y específicas, como norma general la rutina full-body está orientada en su totalidad a la hipertrofia muscular.

• Objetivo trabajo de grupos rezagados: en el caso de una persona que tenga un grupo muscular más rezagado, el entrenamiento torso-pierna puede ser de gran ayuda ya que permite acceder a un enfoque más directo sobre la zona estancada. Esto es así porque mientras que en el full-body vamos a meter un ejercicio o dos del grupo muscular rezagado, en la torso-pierna el trabajo en la zona concreta es mucho más intenso.
  Como ejemplo, si una persona tiene estancada la pierna, en una rutina full-body meterá un ejercicio o dos de esa zona por sesión: sentadilla, peso muerto... mientras que en el torso-pierna va a trabajar un día completo de pierna. En estos casos la rutina torso-pierna puede ser muy recomendable.

• Objetivo trabajo orientado 100% a la hipertrofia: aunque ambos están destinados a este fin, la rutina full-body puede ser una apuesta completa si éste es tu único objetivo y no buscas trabajo de fuerza parcial ni desestancamiento de grupos musculares rezagados.

Combinación de rutinas con otros deportes

El trabajo de fuerza y potenciación siempre es compatible y, además, aconsejable a la hora de combinar con otro tipo de disciplinas deportivas que realicemos. Dependiendo del deporte que hagamos también puede convenirnos más uno u otro tipo de entrenamiento.

Las rutinas torso-pierna siempre suelen ser muy aconsejables a la hora de combinar con otros deportes, trabajando dos o tres días semanales los grupos musculares que más necesitemos, por ejemplo a través de entrenamientos tipo A-B; pero, al mismo tiempo, un entrenamiento full-body puede ser una herramienta muy adecuada, por ejemplo, a la hora de compensar las disciplinas deportivas donde halla deficiencia de trabajo anaeróbico como puede ser, por ejemplo, el si practicamos fútbol o en el caso de deportes donde se realice un entrenamiento completo como la natación.

Combinación de full-body+torso-pierna: rutinas híbridas

Como no todo es blanco ni negro, en los entrenamientos de pesas también existe la gama de los grises: las rutinas híbridas. Estos entrenamientos son una combinación de trabajo fullbody y trabajo torso-pierna.

¿Cuándo hacer una combinación de ambas?

• Cuando nos quedamos estancados y no conseguimos subir de músculo
  
• Para variar nuestros entrenamientos y dar versatilidad de rutinas
  
• Porque no disponemos de días suficientes para entrenar torso-pierna cuatro veces por semana (dos días torso y dos pierna)

Repasamos un ejemplo de rutina híbrida: torso pierna+full-body

Nota: Este tipo de entrenamiento normalmente lleva a cabo una periodización previa, es decir, no se planifica de una semana para otra, sino que se realiza un planing del macrociclo (normalmente de meses) con un objetivo a la vista donde iremos incorporando las diferentes rutinas enfocadas a fuerza o resistencia a largo plazo.

Conclusiones personales

Para iniciarse en el mundo del entrenamiento de pesas, mi recomendación es comenzar con rutinas full-body, tres días alternos por la semana (con día de descanso entre medias) y enfocarlo al aprendizaje de la técnica mientras que aumentamos intensidad, carga de trabajo y volumen, aprendiendo los ejercicios necesarios.

A mi parecer, las rutinas full-body son de gran ayuda no solo para las personas que comienzan, sino para todo el mundo, porque por norma general son las mejores rutinas para crecer muscularmente. Son rutinas de alta frecuencia, no muy estresantes para el sistema nervioso central (ya que no nos centramos en entrenar constantemente el mismo grupo muscular) al mismo tiempo que disponemos de descanso suficiente recuperarnos muscularmente; aunque como hemos comentado, dependiendo de la situación personal de cada uno hay situaciones en las que una rutina torso-pierna o híbrida puede ser también de gran ayuda.

En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Imágenes | iStockPhotos

Si te gustan los entrenamientos de cardio de alta intensidad para quemar el doble de calorías, prueba ¡el entrenamiento que literalmente te convertirá en un canguro de gimnasio! Cuatro nuevos ejercicios cardio aceleradores para trabajar ¡sin material y en espacios muy pequeños!, incluso para realizar en cualquier habitación de la casa.

Ya no hay excusas si llueve, o hace mucho frío o calor, y no quieres salir a la calle con la bici o a correr. Ponte música, y prepárate a sudar entrenando de manera muy muy intensa el cardio y la fuerza a la vez en tu casa, el gimnasio o en el parque. Eso si, presta atención a nuestros consejos para no perturbar la paz de tus vecinos.

Cuatro nuevos ejercicios de saltos

Cuatro cardioaceleradores para quemar muchas calorías en muy poco tiempo, a la vez que trabajas muscularmente el tren inferior (piernas y glúteos) y la zona abdominal, la coordinación y la fuerza explosiva. Un entrenamiento "todo en uno" en toda regla.

Ejercicios "Kangoo Jumps":

1. Step-up banco lado a lado
2. Saltos banco lado a lado (manos fijas)
3. Step-up banco
4. Burpees salto banco con giros 90º**

Consejos para ser un buen vecino

Tips para evitar ruidos en el suelo y así no molestar a tus vecinos. Comprueba que dispones de alguna de estas medidas anti-ruido antes de empezar a entrenar:

• Montar un suelo con planchas de goma densas (tipo puzzle o baldosa) desmontables
• Utilizar terrazas cerradas acristaladas
• Aprovechar las escaleras de paso entre plantas en los pisos
• Utilizar las buhardillas en los chalets
• Etc.

Vídeo-entrenamiento "Kangoo Jumps"

Más en vitónica | Quema calorías y fortalece piernas ¡volando!
Más en vitónica | Entrena fuerza sin pesas - Método Greenpeace (Vídeo)
Más en vitónica | Entrenamiento en casa con garrafas de agua
Más en vitónica | Lo mejor del año del nuevo canal Youtube de Vitónica

Seguro que has leído en un montón de webs y en un millar de post qué es lo que debes hacer para ganar músculo y, aunque quizá lo más importante es comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario de cada individuo, también hay puntos importantes en el entrenamiento para ganar masa muscular.

En este post vamos a tratar lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular con el fin de que queden claros los conceptos más importante a tener en cuenta si te interesa "crecer"; pero, insistimos, sin olvidar que la dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ello no vamos a tener ningún resultado por mucho que entrenemos adecuadamente.

Antes de nada decir que no vamos a incidir en cuántas repeticiones, series, qué peso exacto mover, como periodizar, macro, meso o microciclos, o qué ejercicios o rutinas debes usar, estos temas los tenemos muy hablados en Vitónica, más bien vamos a hablar de los conceptos generales más importantes para ganar músculo.

¿Sólo ejercicios multiarticulares?

Seguramente tienes claro que lo mejor para crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, reclutan muchas fibras en cada repetición.

Pues sí, esto es cierto. Realizar esos ejercicios, por norma general, y para la mayoría de personas, va a hacer que tengas más ganancias musculares que con otros ejercicios, así que son los primeros que debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados usando básicos.

Por ejemplo, hay personas que dejan de ganar tamaño en el tren inferior haciendo sentadillas. La sentadilla es un gran movimiento, pero en muchas ocasiones se centra en exceso en el trabajo de glúteos y lumbares más que en las piernas. O personas que no tienen ningún crecimiento en el pectoral realizando press de banca.

En estos casos se debería utilizar movimientos alternativos que les den mejores resultados, pero esto hay que hacerlo cuando veas que los básicos ya no funcionan, es decir, no debe ser una excusa para evitar el trabajo duro en los básicos.

Varias veces a la semana

Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las personas creen que cuanto más entrenen un músculo en cada entrenamiento más van a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante la rutina diaria.

Realizar 20-30 series para un grupo muscular es un error, y más llegando al fallo, aunque sólo sea al fallo técnico. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc... hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana.

La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, así no vas a poder entrenarlo más que un día a la semana para poder tener algo de beneficio, por lo que no es óptimo ni eficiente, hay que entrenarlo varias veces a la semana.

Sólo suele funcionar, ese bombardeo por sesión, si la persona usa esteroides que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento, por más tiempo), pero, como no es nuestro, nosotros necesitamos de estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Es resumen, es mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia, como fullbody, o media frecuencia, como torso-pierna o híbridas, con el fin de maximizar la ganancia de músculo, además de activar muchas más fibras musculares en cada entrenamiento, motivo por el cual se crea un mayor entorno anabólico.

Aislar el entrenamiento muscular

Si no sientes que el músculo trabaja de verdad durante el ejercicio entonces seguramente no hay un estímulo suficiente para que el músculo crezca al máximo. No basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza, hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo.

Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo.

Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares.

Por tanto, primero aprende a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Luego induce pre-fatiga con un peso más ligero en dicho músculo, ayudándote un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto, así lo sentirás más durante el ejercicio compuesto y esto provocará una activación óptima.

El ejercicio cardiovascular

Hay muchas dudas sobre si hay que hacer cardio o no, y como todo, esto va por épocas. Actualmente la moda es realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras intentan ganar músculo.

Esta claro que realizar cardio puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición).

Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia muscular y de fuerza (AMPK: regulador metabólico principal para los detalles).

Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que hagas un par de días a la semana de ejercicio cardiovascular a baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Imágenes | iStockPhoto
En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Si hay un objetivo en toda sala de gimnasio, además de lucir un buen sixpack y un pecho proporcionado es, sin duda, lograr un volumen de pierna acorde a nuestras expectativas. Uno de los ejercicios más recomendados e incluidos en toda rutina es sin duda la sentadilla.

Normalmente, solemos recurrir a las clásicas sentadillas, bien sean en su modalidad de sentadilla búlagara, isométrica, sumo, etc... pero raro vez solemos optar por la versión en cajón. Hoy en Vitónica os contamos algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional.

Aunque la sentadilla en cajón (BoxSquat) lleva bastante tiempo practicándose e incluyéndose en gran cantidad de rutinas de entrenamiento, lo cierto es que, a pesar de las ventajas extra que puede ofrecernos, es una modalidad de ejercicio que aún no está tan extendida como otros tipos de sentadilla.

Aspectos a tener en cuenta en la ejecución

El modo de ejecución de la sentadilla en cajón es básicamente similar al modo en que realizamos cuando procedemos a hacer una sentadilla convencional, pudiendo adaptar la técnica que se sigue, por ejemplo, en la sentadilla sumo o en la frontal.

La gran diferencia que encontramos con el resto de sentadillas es que, como su propio nombre indica, en la sentadilla de cajón utilizamos un cajón o banco colocado debajo de los glúteos de modo que nos permita sentarnos sobre él con total seguridad, simulando la paralela, mientras ejecutamos el ejercicio.

De este modo, colocando el cajón auxiliar a la altura deseada, teniendo en cuenta nuestra estatura individual, nos aseguramos a forzar los cuádriceps con un trabajo extra hasta que encontramos el apoyo. Y repito: hasta que encontramos el apoyo, es fundamental no dejarse caer bruscamente sobre el cajón ya que este movimiento podía acarrearnos problemas. El movimiento ideal de ejecución es bajar hasta el apoyo y sentarnos completamente varios segundos, tampoco más.

Algo fundamental es que debido a la fuerza explosiva que trabajamos en la subida del ejercicio, sobre todo en la primera, se recomienda que el peso con el que se entrene no exceda el 80% del máximo en sentadilla profunda, evitando realizar más de cinco repeticiones por serie.

Ventajas de la sentadilla de cajón sobre la convencional

Una vez que conocemos el procedimiento a seguir para realizar la sentadilla de cajón, como vemos muy similar al que seguimos en la modalidad tradicional pero teniendo básicamente en cuenta no sobrepasar el peso recomendado y acortar el número de repeticiones, vamos a ver algunas ventajas que puede ofrecernos esta modalidad sobre el resto.

• Seguridad del ejercicio: conseguimos un trabajo extra en la parte concéntrica del ejercicio mientras que el cajón nos permite una seguridad añadida hasta romper la paralela, mientras empujamos con un trabajo de fuerza extra en cuádriceps.

• Aseguramos una correcta ejecución: el cajón que colocamos bajo de los glúteos y por debajo de la paralela, nos asegura realizar una bajada completa y óptima hasta la altura en la que vayamos a sentarnos. De este modo evitaremos errores típicos de "bajadas a medias" que solemos realizar al subir de peso en la sentadilla convencional.
  Por este motivo, es muy común que se logre una adquirir una técnica correcta en este ejercicio en mucho menor tiempo del que podría requerir la sentadilla convencional.

• Menos peso para más intensidad: la sentadilla de cajón, a pesar de que a priori podemos pensar que al realizarla con menor peso es "más floja", contrariamente otorga una intensidad extra al ejercicio. De hecho, esta modalidad realizada correctamente puede llevar tu entrenamiento a un nivel superior con un trabajo realmente duro e intenso.

• Prevenimos ciertas lesiones: en la sentadilla convencional, el exceso de peso puede provocar lesiones o fatigas en espalda y lumbares debido al exceso del peso con el que trabajamos. En la sentadilla de cajón, al rebajar peso, minimizamos este tipo de dolencias.
  Lo mismo ocurre si padecemos de otro tipo de patologías, por ejemplo, valgo en rodillas, ya que el sentarnos sobre el cajón liberará la tensión acumulada en ellas, reclutando el trabajo en músculos grandes como glúteos y femorales.

• Tiempo de recuperación: la sentadilla en cajón es un modo excelente de trabajar potencia en cadera y espalda baja gracias a su despegue, pero, además, si hay un motivo por el que cada vez se recurre más a este tipo de ejercicio es por su recuperación, mucho más rápida que el de la sentadilla convencional, lo que permite que se pueda entrar más a menudo.
  A pesar de esta ventaja, se recomienda que si se comienza a hacer este ejercicio por primera vez, se empiece realizándolo una vez por semana.

En Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Imágenes | iStockPhotos, captura YouTube, captura YouTube

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos suele traer de cabeza. En Vitónica hemos tratado el tema en numerosas ocasiones, y este post queremos que gire en torno a este tema. Esta vez nos queremos centrar en una parte que quizá es más desconocida, se trata de la parte de los oblicuos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en este apartado para tratar algunos temas que se nos suelen presentar con estos músculos abdominales y así conseguir disipar algunas dudas al respecto.

En lo que se refiere a los oblicuos existen muchas creencias al respecto, pues para muchas personas esta parte de la pared abdominal no requiere un entrenamiento especial. Es cierto que cuando trabajamos una parte de la pared abdominal, indirectamente estamos incidiendo en el resto, pero aun así nosotros en esta ocasión queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta sobre los oblicuos para saber qué y cómo debemos trabajarlos en función de lo que queramos conseguir.

Cómo y dónde se sitúan los oblicuos

En primer lugar es necesario que sepamos la colocación de los músculos oblicuos dentro de la pared abdominal. Su sitio está a los lados del tronco, concretamente se colocan a la altura de la cintura y son dos por cada lado. Uno de ellos se coloca de manera más superficial y otro más profundo. La misión de ambos es hacer girar la cintura y encogerla de un lado al otro. Pero los oblicuos tienen una serie de connotaciones especiales que debemos tener en cuenta a la hora de trabajarlos.

Qué sucede cuando entrenamos los oblicuos

Como ya sabemos, al trabajar un músculo conseguimos que éste hipertrofie y aumente el volumen. Esto sucede con los oblicuos, ya que cuando los entrenaremos lograremos que aumenten las fibras que los componen. Por este motivo la cintura tenderá a aumentar su volumen lateralmente. Esto es importante tenerlo en cuenta, pero a la vez conseguiremos mantener tonificada esta zona.

La tonificación y la fortaleza muscular en la parte de la cintura es necesaria, sobre todo porque nos ayudará a conseguir una mayor estabilidad en esta parte del cuerpo. A esto hay que sumarle la potencia que nos aportará a nivel abdominal, con lo que conseguiremos una mayor fuerza general. No hay que olvidar que una buena potencia abdominal nos ayudará, pues esta parte del cuerpo es uno de los núcleos de fuerza. Además, debemos tener en cuenta que una buena faja muscular abdominal nos ayudará a aliviar tensión en la columna vertebral.

El trabajo de oblicuos para cinturas esbeltas

Por esto es necesario tener en cuenta que a la hora de trabajar los oblicuos dependerá mucho lo que queramos conseguir. Si tenemos la cintura estrecha es necesario fortalecer la zona, pero evitando una hipertrofia exagerada de esta parte. Para ello lo que recomendamos son ejercicios que incidan en la parte de los oblicuos en sesiones que podemos realizar 2 o 3 veces por semana. La intensidad de las mismas no debe ser demasiado elevada, simplemente con realizar ejercicios suaves que incidan en la zona nos ayudarán a tonificar esta parte del cuerpo sin conseguir una gran hipertrofia. Mantener la tensión muscular será suficiente en este caso.

El trabajo para cinturas con exceso de grasa

Si por el contrario el contorno de la barriga es elevado, debido a la acumulación de grasa, lo que recomendamos son sesiones de entrenamiento más intensas en esta parte. Es cierto que el desarrollo muscular será mayor, pero nos ayudará a fortalecer la zona y conseguir quemar más grasa localizada, logrando a la larga un perímetro menor de cintura. Para ello recomendamos un trabajo diario como de 5 minutos con ejercicios que incidan en esta parte. Es cierto que para disminuir el contorno de la cintura es necesario seguir una alimentación sana y combinarlo con ejercicios aeróbicos, pero trabajar la zona en cuestión nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga además de fortalecer el área.

La importancia de trabajar esta parte

Es importante que seamos conscientes de la necesidad de conseguir unos oblicuos fuertes para dotar de tensión muscular a esta parte. Con esto lograremos reforzar la columna y lograr una mejora importante en esta zona logrando que la cintura aguante mucho mejor los excesos y los movimientos. De este modo lograremos evitar que se deforme esta área a causa de esos excesos que mencionábamos anteriormente.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Imagen 3 | Redifining Strength

En Vitónica | El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos

Desde un tiempo a esta parte se ha puesto muy de moda acudir a clases de pole dance. Hace años esta actividad únicamente se suscribía a las películas en las que aparecían las strippers bailando, pero en la actualidad cada vez son más las personas que se han lanzado a practicar esta actividad. De hecho, cada vez son más los gimnasios que la ofrecen entre su programa de actividades. Por ello en este post nos queremos detener en los beneficios que nos aporta a nivel físico y mental.

Para el desarrollo de esta actividad simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una barra colocada fija de manera vertical. La dificultad de esta actividad está en que la barra es un punto de apoyo inestable que hace que sea nuestro cuerpo mediante la fuerza, el que aguante toda la tensión del ejercicio. Pero no solamente sucede esto, ya que con algo que parece muy simple ponemos a trabajar todo nuestro cuerpo a nivel muscular. Por ello es necesario hacer un repaso entorno a la pole dance.

La pole nos obliga a realizar un trabajo importante de fuerza

En primer lugar nos vamos a detener en el desempeño físico que implica el trabajo en pole. Como decíamos, el desarrollo de la fuerza es elevado, ya que el punto de apoyo es simplemente una barra. Por ello pondremos a trabajar todos los músculos del cuerpo. Sobre la barra lo que haremos será adoptar posturas y movimientos que implican ejercicios de fuerza, control del cuerpo, flexibilidad, estiramientos… Esto le confiere una característica de actividad completa que nos puede ayudar a mantenernos en forma mientras nos divertimos.

Un ejercicio de cardio completo

Realizar pole dance como ejercicio habitual nos ayudará en primer lugar a mejorar la circulación sanguínea, ya que representa un ejercicio de cardio muy completo. Esto hará que sea una buena manera de activar el metabolismo y aumentar así la quema de calorías, consiguiendo poco a poco una buena pérdida de peso. Todo esto nos ayudará a eliminar toxinas del organismo, además de lograr una perfecta tonificación corporal, ya que el trabajo a realizar con todos los grupos musculares es completo.

Una actividad para todos los públicos

Precisamente este requerimiento muscular que nos demanda el trabajo en barra hará que al principio, si no tenemos una base muscular, no podamos casi realizar ejercicios sorprendentes o más elaborados. Pero eso no es un problema, porque en esta disciplina se puede realizar cualquier tipo de rutina adaptada a todas las edades y formas físicas. Lo bueno del trabajo en pole es que no hay límite, ya que la creatividad y las posibilidades del cuerpo son los únicos límites. Por este motivo, a medida que sigamos practicando y ganando fuerza iremos aumentando la dificultad y espectacularidad de los movimientos.

Beneficios psicológicos de la pole dance

Desde el punto de vista psicológico, la práctica de pole dance tiene muchos beneficios. El primero es que se trata de una actividad divertida que puede hacer que muchas personas que no practican deporte alguno se familiaricen con el deporte mientras disfrutan. A esto hay que sumarle la liberación de endorfinas, que como todo el deporte hace que nos sintamos más contentos y relajados después de su práctica.

Más creatividad y control del cuerpo

Se trata de una actividad que además fomenta la creatividad y el control del cuerpo. La creatividad la trabajaremos a causa de la libertad que nos da de movernos sobre la barra, expresarnos con nuestro cuerpo y desarrollar movimientos nuevos que nos permitan conocer mejor nuestro cuerpo y sus posibilidades. A nivel de psicomotricidad es una de las mejores maneras de controlar todas las partes del cuerpo en un medio y en una posición que no es habitual y para la que debemos realizar un desempeño mayor de fuerza. Por ello es recomendable que nos planteemos su práctica si queremos divertirnos a la vez que trabajamos nuestro cuerpo.

Imagen | StockPhotos Imagen 2 | StockPhotos Video | Youtube/ Karo Swen

En Vitónica | Stripdance, el baile sensual que ejercita tu cuerpo

Uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas de dorsal son las dominadas de dorsal. A priori es un ejercicio sencillo, y lo es, pero siempre que controlemos a la perfección el movimiento en cada caso. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en esto precisamente, ya que vamos a tener presente cómo hay que realizar las dominadas de manera perfecta para que aprovechemos al máximo cada entrenamiento y controlemos lo que estamos haciendo en cada momento.

Cuando realizados dominadas ponemos a trabajar tres grupos musculares, en primer lugar la parte dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales. En menos medida trabajamos los bíceps, pero a pesar de todo, es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es saber realizar cada movimiento de la manera más adecuada, pues por norma general si no lo hacemos como se debe podemos sobrecargar determinadas zonas en detrimento de otras y llegar incluso a hacernos daño sin quererlo.

A pesar de parecer un ejercicio sencillo y de estar presente en todas las rutinas de espalda, las dominadas son difíciles de realizar bien si no se tiene un mínimo de fuerza y control absoluto de la técnica. Por este motivo no es para nada un ejercicio recomendado para principiantes. Cuando comenzamos a entrenar la zona dorsal es importante que lo hagamos bien, y siempre es mejor empezar con jalones o con la máquina de dominadas asistida, que directamente con las dominadas. Un truco para saber si podemos hacer dominadas o no estamos listos aún es saber si podemos hacer 5 o 6 sin dificultad. SI esto no es así, es mejor que lo dejemos y que poco a poco cuando ganemos fuerza lo hagamos.

Colocación correcta de las manos

Una vez tengamos esto en cuenta ha llegado la hora de colocarnos adecuadamente para realizar las dominadas. Las manos las vamos a situar en el agarre o barra de dominadas. El agarre es sencillo y normal, ya que las manos simplemente serán el punto de unión con la barra. La manera de colocarlas será unos 7-10cm separados de los hombros, no exactamente a la altura de éstos. La colocación del pulgar puede variar en función de lo que nos resulte más cómodo. Lo podemos poner por dentro o por fuera sin problemas que el resultado será el mismo.

Posición de la espalda durante el ejercicio

La espalda es importante que la coloquemos ligeramente arqueada hacia atrás. Es importante que la mantengamos así en esta postura durante todo el ejercicio. No debemos arquearla en exceso, ni ponerla rígida… Es importante que no oscilemos ni nos bamboleemos durante todo el recorrido, al igual que no hay que desviar tensión a la columna. Todo el empuje del ejercicio lo debemos concentrar en la parte dorsal. SI no somos capaces de hacerlo podemos correr el riesgo de lastimarnos la espalda.

Colocación de los brazos

La postura de los brazos es importante, ya que de ello dependerá el desempeño de la actividad. Lo ideal es al elevarnos mantener los codos hacia afuera lo máximo que podamos, de modo que sea el tórax el que elevemos a tocar con la barra. Ambos brazos deben mantenerse fijos en esta postura y es necesario que no los separemos y mucho menos que inclinemos los hombros hacia adelante ni hacia arriba, pues estos simples gestos son síntoma de que estamos desplazando la tensión a la parte del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

Las piernas en las dominadas

La colocación de las piernas es muy importante a la hora de hacer dominadas de manera correcta. No debemos moverlas a lo largo del ejercicio. Tienen que estar fijas y la mejor manera es colocarlas hacia atrás ligeramente dobladas por la rodilla. Los pies igual, serán equilibradores y deben estar inmóviles durante cada dominada. Las piernas también las podemos colocar estiradas hacia abajo. Lo que no debemos hacer bajo ningún concepto es propulsarnos con ellas hacia delante ni moverlas como si se tratara de un péndulo. SI hacemos esto significa que aún no tenemos la fuerza suficiente y necesitamos impulso para realizar las dominadas.

Otras alternativas para ganar fuerza dorsal

Es importante saber que si no estamos preparados o no podemos realizar bien las dominadas, tenemos otras alternativas para ir adquiriendo fuerza. Por un lado podemos hacer jalones de dorsal en máquina con barra o dominadas con máquina asistida. Ambas opciones incidirán en la parte dorsal de manera muy buena y nos ayudarán a ir adquiriendo fuerza poco a poco para poder ejecutar así las dominadas sin problema. Nunca debemos lanzarnos a hacerlas mal si no tenemos fuerza, pues adquiriremos vicios que será difícil que eliminemos con el tiempo y que a la larga nos pueden pasar factura.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Video | Youtube/ Powerexplosive

En Vitónica | Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

¿Cómo calentar para ser más eficiente, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento? Yo no hago lo mismo en la actualidad que hace unos años respecto al entrenamiento.

¿Sigues haciendo casi el mismo calentamiento que aprendiste hace años? Sea cual sea tu respuesta, tienes en este artículo las pautas y consejos para actualizar o revisar tu calentamiento. En el vídeo de hoy tienes un ejemplo de calentamiento para entrenar fuerza: lo básico que tienes que saber, la primera parte, el calentamiento general.

Calentamiento general - pautas y consejos

1. Ajuste cardio-respiratorio (cardiovascular) Ejemplos de medios utilizables son la carrera, la elíptica, el remo, la comba, ... Duración de 5 minutos con una intensidad aproximada del 70% FCM. Se puede intercalar algún pequeño sprint (3 series) muy cortos de unos 6-8” de duración para no acumular fatiga.

2. Movilidad articular Aconsejable unos 10-20 movimientos de forma multiplanar por articulación. Evitar los extremos biomecánicas y los movimientos veloces e inerciales.

3. Estiramientos No deben ser pasivos o estáticos porque  enlentecen y producen mayor riesgo de lesión. Recomendable realizar unas 8-12 repeticiones por movimiento. Deben ser mejor activos y dinámicos, con  especial atención a grupos musculares cuya restricción de rango articular genera patrones de movimientos lesivos como los flexores de cadera, los isquiotibiales, etc. En avanzados pueden ser incluso inerciales.

Vídeo 1ª parte de calentamiento para entrenar fuerza

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Ponte en forma con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

¿Utilizas ejercicios como el camel-cat, el bird-dog, la sentadilla musulmana o el estiramiento del triatleta para una progresiva entrada en calor mejorando la movilidad articular para la sesión de fuerza?

En el vídeo de hoy te dejamos todas las pautas y consejos aplicables a tus sesiones para un calentamiento de fuerza: ¿qué es lo básico que tienes que saber?. ¡El calentamiento específico visto al microscopio!

Calentamiento específico - pautas y consejos

Dividimos el calentamiento en 8 fases progresivas para disponer de un calentamiento completo, que mejora el rendimiento en la posterior sesión de fuerza, nos hace mas eficientes en nuestro rendimiento deportivo y evita que nos lesionemos, caballo de batalla de cualquier deportista que quiera mejorar.

1. Trabajo muscular y fascial lumbar y dorsal
2. Movilidad del tobillo
3. Movilidad de la cadera
4. “Activación” de la columna lumbar
5. Movilidad de la columna dorsal
6. Movilidad del hombro
7. Activación escapular
8. Activación del transverso abdominal

Vídeo calentamiento específico para entrenar fuerza

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Ponte en forma con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

En infinidad de ocasiones hemos entrenado hasta llegar al fallo muscular. Seguro que de hecho en muchos casos es el modus operandi habitual de muchas rutinas de musculación. Es cierto que es un método efectivo a la hora de aumentar el tamaño muscular, pero en muchos casos no tenemos ni idea de si es realmente efectivo o no lo es tanto como creemos. Por ello en este post vamos a detenernos en qué es el fallo muscular y si realmente es tan efectivo como se cree.

Es cierto que entrenar al fallo muscular es una técnica que muchos de nosotros utilizamos para forzar a los músculos al máximo. Llevar a las fibras al extremo no es nada malo si lo que buscamos es la hipertrofia muscular, pero no debe ser una constante. Como siempre hemos dicho, la variación en las rutinas es fundamental para conseguir una mejor calidad muscular y un mejor desarrollo. Por ello es mejor que nos acerquemos a lo que supone entrenar al fallo.

¿Qué es el fallo muscular?

En primer lugar debemos tener en cuenta que el fallo muscular es ese momento en el que no podemos realizar ni una repetición más del ejercicio que estamos llevando a cabo. En definitiva, se trata de una falta de energía o fuerza para hacer frente a la resistencia. En ese momento es cuando ponemos al músculo en alerta y le pedimos un esfuerzo extra que le estimula a seguir creciendo y evolucionando. Pero no solo eso, sino que genera un estrés muscular que es bueno, pero en exceso no puede serlo tanto.

¿Es bueno entrenar siempre asi?

El fallo muscular se puede dar tanto en entrenamientos con cargas elevadas como en otros con cargas menos intensas. Al final consiste en llevar a los músculos al máximo de su fuerza y dejarlos agotados. El fallo es una manera buena de crecer, pero es una práctica que muchas veces es contraproducente y que no debe ser la tónica general del entrenamiento. Entrenar al fallo siempre puede suponer un riesgo a la hora de realizar bien los ejercicios y evitar hacernos daño. Por ello es necesario controlar las sesiones de entrenamiento y alternar unas en las que lleguemos al fallo con otras en las que no.

Procesos que se desarrollan en el organismo cuando llegamos al fallo

A nivel físico llegar al fallo muscular nos ayudará a aumentar la secreción de hormona del crecimiento por parte del organismo. Esto es muy bueno a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Pero no solamente sucede esto en el organismo cuando llegamos al fallo, también liberaremos cortisol y testosterona en reposo. Esto puede hacernos menos propensos al crecimiento muscular, e incluso puede hacer que lleguemos al catabolismo, es decir, a la destrucción de fibras musculares. Por ello debe ser una práctica a desarrollar de vez en cuando, pues será un chute de hormona del crecimiento, pero la cosa se quedará solo ahí.

Cómo alternar el fallo con las rutinas normales

Por este motivo debemos combinar ambas formas de entrenamiento, la tradicional con series en las que lleguemos al fallo. La manera de hacerlo es sencilla, lo que os recomendamos es comenzar con un entrenamiento habitual, es decir, sin llegar al fallo. En la última serie es donde os recomendamos que lleguéis al fallo. De este modo lo que conseguiremos será desarrollar a la perfección el ejercicio durante todas las series y en la última lo daremos todo. Si comenzamos llegando al fallo desde el principio lo que conseguiremos es quedarnos rápido sin energía y no realizar de manera correcta el ejercicio.

Algunas recomendaciones generales

Es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones. En primer lugar, si queremos llegar al fallo debemos ser conscientes de ello y buscarlo. Si nos pilla de sorpresa podemos hacernos daño al quedarnos sin fuerza en pleno ejercicio. Para estar más seguros, al entrenar de este modo es bueno contar con la ayuda de un compañero que nos sirva de apoyo y evite accidentes por si no podemos mover ni la barra cuando llega el fallo. Pero ante todo es necesario tener muy presente que es necesario combinar ambas formas de entrenamiento para así lograr unos músculos mejor trabajados y más fuertes y grandes a la larga.

Iamgen | IStock Imagen 2 | IStock

En Vitónica | Sé que eres nuevo en el gimnasio porque estás haciendo todo esto mal

Si hay un objetivo en toda sala de gimnasio, además de lucir un buen sixpack y un pecho proporcionado es, sin duda, lograr un volumen de pierna acorde a nuestras expectativas. Uno de los ejercicios más recomendados e incluidos en toda rutina es sin duda la sentadilla.

Normalmente, solemos recurrir a las clásicas sentadillas, bien sean en su modalidad de sentadilla búlagara, isométrica, sumo, etc... pero raro vez solemos optar por la versión en cajón. Hoy en Vitónica os contamos algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional.

Aunque la sentadilla en cajón (BoxSquat) lleva bastante tiempo practicándose e incluyéndose en gran cantidad de rutinas de entrenamiento, lo cierto es que, a pesar de las ventajas extra que puede ofrecernos, es una modalidad de ejercicio que aún no está tan extendida como otros tipos de sentadilla.

Aspectos a tener en cuenta en la ejecución

El modo de ejecución de la sentadilla en cajón es básicamente similar al modo en que realizamos cuando procedemos a hacer una sentadilla convencional, pudiendo adaptar la técnica que se sigue, por ejemplo, en la sentadilla sumo o en la frontal.

La gran diferencia que encontramos con el resto de sentadillas es que, como su propio nombre indica, en la sentadilla de cajón utilizamos un cajón o banco colocado debajo de los glúteos de modo que nos permita sentarnos sobre él con total seguridad, simulando la paralela, mientras ejecutamos el ejercicio.

De este modo, colocando el cajón auxiliar a la altura deseada, teniendo en cuenta nuestra estatura individual, nos aseguramos a forzar los cuádriceps con un trabajo extra hasta que encontramos el apoyo. Y repito: hasta que encontramos el apoyo, es fundamental no dejarse caer bruscamente sobre el cajón ya que este movimiento podía acarrearnos problemas. El movimiento ideal de ejecución es bajar hasta el apoyo y sentarnos completamente varios segundos, tampoco más.

Algo fundamental es que debido a la fuerza explosiva que trabajamos en la subida del ejercicio, sobre todo en la primera, se recomienda que el peso con el que se entrene no exceda el 80% del máximo en sentadilla profunda, evitando realizar más de cinco repeticiones por serie.

Ventajas de la sentadilla de cajón sobre la convencional

Una vez que conocemos el procedimiento a seguir para realizar la sentadilla de cajón, como vemos muy similar al que seguimos en la modalidad tradicional pero teniendo básicamente en cuenta no sobrepasar el peso recomendado y acortar el número de repeticiones, vamos a ver algunas ventajas que puede ofrecernos esta modalidad sobre el resto.

• Seguridad del ejercicio: conseguimos un trabajo extra en la parte concéntrica del ejercicio mientras que el cajón nos permite una seguridad añadida hasta romper la paralela, mientras empujamos con un trabajo de fuerza extra en cuádriceps.

• Aseguramos una correcta ejecución: el cajón que colocamos bajo de los glúteos y por debajo de la paralela, nos asegura realizar una bajada completa y óptima hasta la altura en la que vayamos a sentarnos. De este modo evitaremos errores típicos de "bajadas a medias" que solemos realizar al subir de peso en la sentadilla convencional.
  Por este motivo, es muy común que se logre una adquirir una técnica correcta en este ejercicio en mucho menor tiempo del que podría requerir la sentadilla convencional.

• Menos peso para más intensidad: la sentadilla de cajón, a pesar de que a priori podemos pensar que al realizarla con menor peso es "más floja", contrariamente otorga una intensidad extra al ejercicio. De hecho, esta modalidad realizada correctamente puede llevar tu entrenamiento a un nivel superior con un trabajo realmente duro e intenso.

• Prevenimos ciertas lesiones: en la sentadilla convencional, el exceso de peso puede provocar lesiones o fatigas en espalda y lumbares debido al exceso del peso con el que trabajamos. En la sentadilla de cajón, al rebajar peso, minimizamos este tipo de dolencias.
  Lo mismo ocurre si padecemos de otro tipo de patologías, por ejemplo, valgo en rodillas, ya que el sentarnos sobre el cajón liberará la tensión acumulada en ellas, reclutando el trabajo en músculos grandes como glúteos y femorales.

• Tiempo de recuperación: la sentadilla en cajón es un modo excelente de trabajar potencia en cadera y espalda baja gracias a su despegue, pero, además, si hay un motivo por el que cada vez se recurre más a este tipo de ejercicio es por su recuperación, mucho más rápida que el de la sentadilla convencional, lo que permite que se pueda entrar más a menudo.
  A pesar de esta ventaja, se recomienda que si se comienza a hacer este ejercicio por primera vez, se empiece realizándolo una vez por semana.

En Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Imágenes | iStockPhotos, captura YouTube, captura YouTube

¿Cómo calentar para ser más eficiente, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento? Yo no hago lo mismo en la actualidad que hace unos años respecto al entrenamiento.

¿Sigues haciendo casi el mismo calentamiento que aprendiste hace años? Sea cual sea tu respuesta, tienes en este artículo las pautas y consejos para actualizar o revisar tu calentamiento. En el vídeo de hoy tienes un ejemplo de calentamiento para entrenar fuerza: lo básico que tienes que saber, la primera parte, el calentamiento general.

Calentamiento general - pautas y consejos

1. Ajuste cardio-respiratorio (cardiovascular) Ejemplos de medios utilizables son la carrera, la elíptica, el remo, la comba, ... Duración de 5 minutos con una intensidad aproximada del 70% FCM. Se puede intercalar algún pequeño sprint (3 series) muy cortos de unos 6-8” de duración para no acumular fatiga.

2. Movilidad articular Aconsejable unos 10-20 movimientos de forma multiplanar por articulación. Evitar los extremos biomecánicas y los movimientos veloces e inerciales.

3. Estiramientos No deben ser pasivos o estáticos porque  enlentecen y producen mayor riesgo de lesión. Recomendable realizar unas 8-12 repeticiones por movimiento. Deben ser mejor activos y dinámicos, con  especial atención a grupos musculares cuya restricción de rango articular genera patrones de movimientos lesivos como los flexores de cadera, los isquiotibiales, etc. En avanzados pueden ser incluso inerciales.

Vídeo 1ª parte de calentamiento para entrenar fuerza

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Ponte en forma con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

¿Utilizas ejercicios como el camel-cat, el bird-dog, la sentadilla musulmana o el estiramiento del triatleta para una progresiva entrada en calor mejorando la movilidad articular para la sesión de fuerza?

En el vídeo de hoy te dejamos todas las pautas y consejos aplicables a tus sesiones para un calentamiento de fuerza: ¿qué es lo básico que tienes que saber?. ¡El calentamiento específico visto al microscopio!

Calentamiento específico - pautas y consejos

Dividimos el calentamiento en 8 fases progresivas para disponer de un calentamiento completo, que mejora el rendimiento en la posterior sesión de fuerza, nos hace mas eficientes en nuestro rendimiento deportivo y evita que nos lesionemos, caballo de batalla de cualquier deportista que quiera mejorar.

1. Trabajo muscular y fascial lumbar y dorsal
2. Movilidad del tobillo
3. Movilidad de la cadera
4. “Activación” de la columna lumbar
5. Movilidad de la columna dorsal
6. Movilidad del hombro
7. Activación escapular
8. Activación del transverso abdominal

Vídeo calentamiento específico para entrenar fuerza

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Ponte en forma con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

A medida que se acerca el verano más aumentan las prisas por perder esa grasa acumulada en el organismo a lo largo de todo el invierno. Muchas son las personas que recurren a ayudas externas. Nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en un complemento que mucha gente utiliza. Se trata de la Acetil L-carnitina. Es una variante de la L-carnitina habitual, pero con algunas propiedades diferentes que creemos necesario destacar.

Es cierto que la acetil L-carnitina y la l-carnitina tienen muchas cosas en común en lo que a propiedades de utilización de las grasas del organismo se refiere, pero tienen otras divergencias que vamos a destacar y para ello nos queremos detener exactamente en las propiedades de la acetil. A priori es conocida como una ayuda para mejorar la memoria y se usa como preventivo del alzhéimer. Pero tiene otra más propiedades en el terreno deportivo sobre todo.

Una ayuda importante para la memoria y las funciones cerebrales

En primer lugar nos vamos a detener en que la acetil l-carnitina es una sustancia que tiene propiedades que actúan directamente en la memoria. Se trata de un compuesto que tiene una acción directa en la actividad cerebral. Sobre todo hay que destacar su acción a nivel neuronal y en las funciones cerebrales de manera general. Se trata de un tipo de L-carnitina, solo que ésta se suele usar más en el desempeño deportivo y en la optimización de las grasas. En el caso de la acetil l-carnitina se usa sobre todo para reforzar el sistema nervioso y cognitivo, a pesar de que también tiene una acción directa en la utilización de las grasas por el organismo.

Se trata de una sustancia que tiene la cualidad de actuar en la mitocondria celular directamente, pero a diferencia de la l-carnitina convencional, la acetil l-carnitina tiene la cualidad de traspasar la barrera nerviosa y actuar a niveles más profundos. Esta cualidad hace que esta sustancia sea una muy buena ayuda para mejorar nuestro funcionamiento cerebral y nervioso general. Por ello nos ayudará a mejorar la respuesta nerviosa a nivel general.

Un acelerador del metabolismo celular

A nivel celular, la acetil l-carnitina actuará acelerando el metabolismo de las mismas. Lo que hace es conseguir que las células aprovechen mucho más los ácidos grasos y mejor. El acetil optimiza este proceso, ya que actúa justo cuanto las células producen la energía. Lo que hace que se dinamice y se acelere más este proceso. Por ello su uso es muy recomendado a la hora de conseguir la energía necesaria para el desempeño deportivo.

Mejor aprovechamiento de las grasas y la glucosa

No hay que olvidar que también a nivel sanguíneo actúa muy bien, ya que consigue que la glucosa que tenemos en el organismo la transformemos en energía de manera mucho más rápida y eficaz. Por todo esto el acetil l-carnitina nos ayudará a la hora de eliminar la fatiga y conseguir un mayor rendimiento deportivo de manera general. Hay que destacar que esta función de aprovechamiento de las grasas hace que esta sustancia evite la creación de tejido adiposo, pues consigue un mayor aprovechamiento de la comida y los nutrientes que nos aporta.

Aumenta la quema de calorías

Todo este proceso la convierte en un termogénico, es decir, aumenta la quema de calorías en el proceso de consumo energético y aprovechamiento de las grasas. Por ello es una sustancia muy usada en deportistas. Por ello es un buen complemento para épocas de pérdida de grasa corporal. Eso sí, es necesario consumirla en ayunas y como media hora antes de realizar el ejercicio en cuestión. No solamente funciona con entrenamientos aeróbicos, ya que es efectiva en cualquier rutina deportiva.

Algunas recomendaciones de uso

La podemos encontrar en diferentes versiones en tiendas especializadas en nutrición deportiva. Eso sí, siempre es recomendable usarla bajo la prescripción de un nutricionista, médico o especialista en alimentación, ya que puede tener efectos secundarios y estar contraindicado para determinadas personas. Eso sí, siempre hay que respetar la dosis indicada para conseguir el mejor efecto en el organismo.

Es necesario que tengamos en cuenta que este complemento no es nada milagroso y que su funcionamiento depende mucho del tipo de vida que llevemos. La realización de ejercicio es fundamental, ya que su función se activa cuando sometemos al organismo a un esfuerzo y a un requerimiento de energía extra. Tomar la acetil l-carnitina sin practicar actividad alguna no nos servirá de nada.

Imagen | IStock Imagen 2 | Sparky

En Vitónica | L-carnitina, sin efectos quema grasas pero, ¿útil para deportes de resistencia?

En una de nuestras últimas entradas hablamos, precisamente, de cuál debería ser el orden óptimo a la hora de combinar el cardio y las pesas dentro de una rutina de entrenamiento. Hoy seguimos analizando este tema para terminar de conocer cómo organizar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo partido: cuándo realizar los ejercicios específicos ¿antes o después?.

Además de contaros cómo conseguir un entrenamiento óptimo destinado a la hipertrofia muscular, en la entrada de hoy también os proponemos algunos cambios en el orden tradicional de ejercicios para sacar el máximo provecho al entrenamiento teniendo en cuenta otros aspectos o necesidades personales.

Ahora que conocemos los motivos por los que debemos de comenzar la rutina de entrenamiento con el trabajo de pesas, es fundamental que incidamos en la importancia a nivel muscular que puede tener el orden de los ejercicios anaeróbicos que elijamos. ¿Debemos comenzar con ejercicios básicos o específicos?

Trabajo muscular en ejercicios básicos y específicos

Cuando nos referimos a ejercicios básicos, hablamos de ejercicios imprescindibles para la ganancia muscular. Si os digo: sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas o remo, estoy seguro que no queda ninguna duda sobre los ejercicios a los que me refiero.

La gran diferencia entre ambos tipos de ejercicio radica en que los ejercicios básicos involucran el trabajo de un gran número de músculos durante su realización, implicando un esfuerzo y un estímulo importante a nuestra musculatura.

Este tipo de ejercicios abarca no solo músculos de gran tamaño, sino que además trabaja otros menores y auxiliares de modo simultáneo, lo que nos permite trabajar con cargas mayores y a mayor intensidad, favoreciendo un rápido crecimiento muscular y una ganancia de fuerza en ejercicios más específicos.

Evidentemente y en contraposición, los ejercicios específicos son aquellos que se centran en el trabajo de un grupo muscular concreto como puede ser, por ejemplo, un entrenamiento de brazo con ejercicios de bíceps o tríceps.

Cómo elegir el orden de ejercicios en nuestra rutina

Como norma general, lo que se suele recomendar es comenzar con el entrenamiento a través de ejercicios multiarticulares que trabajan de modo general mayor cantidad de masa muscular, como lo básicos que hemos mencionado, dejando para una segunda parte el trabajo más concreto de movimientos específicos.

Uno de los motivos para comenzar con los ejercicios básicos es precisamente estar frescos y repletos de energía y glucógeno en nuestros músculos para abordar un trabajo más general y que requiere de movimientos mayores de músculo, estando a pleno rendimiento muscular y de concentración.

Consejo/ ejemplo: comenzar la rutina con grupos musculares grandes, como pecho o espalda, para continuar una segunda fase de trabajo muscular más específico, como podría ser bíceps o tríceps.

¿Regla Sagrada o podemos variar el orden?

Si recapitulamos sobre lo que hemos hablado en estos dos últimos post sobre la organización de tu rutina, podemos sacar como conclusión que un entrenamiento óptimo debería de seguir unas directrices generales.

• Comenzar con el trabajo de pesas y concluir con la parte cardiovascular.
  
• Comenzar el trabajo de pesas con ejercicios básicos multiarticulares para proseguir con aquellos más específicos.

Generalmente, los ejercicios que se realizan primero suelen estar vinculados con un mayor beneficio muscular, ya que es el momento donde contamos con mayor capacidad de rendimiento e intensidad personal. Por este motivo, y con el fin de utilizar todo ese rendimiento e intensidad de trabajo donde más lo necesitamos, puede ocurrir que a veces sea recomendable hacer un cambio en el orden de realización de los ejercicios.

• Si tenemos una zona o grupo muscular más rezagado puede ser un motivo por el que debamos de priorizar ese ejercicio específico sobre otro básico, con el único fin de obtener la mayor ganancia posible sobre la zona personal que más trabajo necesita.

• Si eres un corredor de competición cuya prioridad es el entrenamiento general de resistencia de modo intenso, una opción sería comenzar tu rutina con el trabajo de cardio ya que para tus necesidades lo ideal es comenzar con el combustible óptimo la disciplina primordial que se desea desarrollar sin afectar a su rendimiento. En este caso el trabajo de fuerza no sería la prioridad.

Son dos claros ejemplos de cuándo podemos modificar las directrices generales de un entrenamiento en favor de la ganancia muscular o de otro tipo de entrenamiento, siempre en función de las necesidades u objetivos personales.

En Vitónica | La rutina perfecta para tu objetivo
Imágenes | iStockPhotos

Abdominales, ¿los más divertidos (y más efectivos) ejercicios de core? (Reto I). ¿De qué te sirve la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida? de nada, porque en cuanto la hagas dos días, te aburrirás y no será algo que perdure en el tiempo. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

Rutina de entrenamiento abdominal

En esta rutina de ejercicios abdominales (más bien de core), que puedes realizar en casa o en el gimnasio, el elemento clave es la plancha abdominal isométrica (estática). A partir de esta posición, jugamos a variar los apoyos con propuestas divertidas y utilizando diferentes habilidades de manipulación para conseguir terminar la tarea prevista.

Entrenas, si, te diviertes, también. Pasarlo bien haciendo ejercicio, es clave para que se mantenga el hábito de por vida. Si te resulta una obligación, no habrá constancia y difícilmente conseguiremos resultados.

Ejercicios abdominales

Esta rutina de core intensa consta de 3 ejercicios:
1) Apilar conos.
2) Enhebrar la aguja.
3) Enhebrar la aguja (en altura).

Material necesario

También puedes sustituirlos por otros medios a tu alcance sin problema (sugerencias caseras entre paréntesis): conos (por cajas), kettlebell (por aros pequeños) y cuerda.

Vídeo ejercicios abdominales divertidos (y efectivos)

Más en Vitónica | Core deslizante con sliders y resistencia
Más en Vitónica | Core abdominales - 3 nuevos ejercicios

A pesar de que constantemente en Vitónica estamos haciendo hincapié en lo importante que es realizar bien todos los ejercicios, independientemente de la carga, pues lo principal es hacerlos bien siguiendo todo el recorrido e incidiendo de la manera adecuas. Aun así, seguimos viendo en las salas de entrenamiento muchas personas que realizan mal los ejercicios. Sobre todo, en un grupo muscular en el que seguimos cayendo en este error+ son los bíceps y tríceps. Seguimos viendo muchas personas realizando giros peligrosos con la espalda y balanceos para poder elevar la carga. Para evitarlo queremos dar algunos consejos y así realizar un ejercicio más completo, seguro y efectivo.

Un error que comentemos mucho al trabajar bíceps y tríceps es cargarnos con más peso del que somos capaces de levantar. El problema reside en que no aislamos de la manera adecuada estos músculos y nos servimos del resto del cuerpo para levantar ese exceso de carga. En este momento es cuando realizamos bamboleos, arqueamientos de espalda… Pero es necesario eliminar esto para incidir de la manera correcta en los músculos trabajados. Para conseguirlo simplemente nos bastará con sencillos consejos que no podemos pasar por alto.

La carga no es lo más importante, sino que debe primar la ejecución

En primer lugar hay que olvidarse de la carga que estamos utilizando hasta el momento. Al aislar la parte trabajada la carga que vamos a elevar va a ser menor, pues ya no tenemos ayuda de otras partes del cuerpo. Lo importante y lo que debe primar es la correcta ejecución del ejercicio. SI incidimos en los músculos trabajados lo vamos a notar enseguida, y en este punto el peso utilizado pasará a una posición secundaria, pues notaremos que el ejercicio que hacemos es efectivo.

Evitar al principio los ejercicios de pie con peso libre

Para evitar balanceo también es bueno evitar realizar los ejercicios de bíceps y tríceps de pie con peso libre. A menos que controlemos al máximo que no nos movemos hacia atrás o no nos propulsamos con el cuerpo, lo mejor será apoyarnos en una pared para evitar esto y aislar más. Simplemente debemos apoyar la espalda y realizar el ejercicio como si estuviésemos sin apoyar. Notaremos un mayor aislamiento en la parte trabajada.

El banco puede ser la mejor ayuda

Algo similar conseguiremos al realizar los bíceps y tríceps apoyados en un banco. Existen varias alternativas al respecto, ya que podemos hacerlo en un banco normal en el que nos sentaremos y apoyaremos la espalda y el trasero para así conseguir aislar la parte a trabajar. Por el contrario, otra manera de aislar es realizando el ejercicio en las máquinas de bíceps o tríceps que ya están diseñadas y preparadas para aislar estos músculos. En estas máquinas no intervendrá ninguna otra parte muscular, con lo que los resultados serán siempre más importantes, sobre todo si no controlamos los entrenamientos ni los movimientos cuando trabajamos con peso libre.

Cómo trabajar en polea

Otro de los problemas es el trabajo en polea a la hora de hacer bíceps o tríceps. Lo que recomendamos es, como ya decíamos antes, evitar inclinar el cuerpo hacia atrás o impulsarnos con la espalda. Lo mejor para evitar esto es trabajar con una carga adecuada y concentrando al máximo en la parte trabajada. No hay que olvidar que los músculos de los brazos son medianos y las cargas no son de la misma magnitud que las del pectoral o las piernas por ejemplo. Lo que podemos hacer en este caso para evitar balanceos es ayudarnos de un compañero que nos soporte la espalda para hacer que no la arqueemos o en su defecto podemos usar un banco sobre el que nos apoyaremos para poder seguir trabajando en polea.

Sea como sea, es muy importante evitar este tipo de acciones a la hora de trabajar bíceps y tríceps, pues a la larga lo único que conseguiremos con el balance es hacernos daño. Con esta forma de proceder notaremos enseguida los resultados, iremos ganando fuerza y masa muscular poco a poco y adquiriremos un control mayor sobre la correcta ejecución de los ejercicios para dejar en algún momento de utilizar estos trucos y seguir sin involucrar a ninguna otra parte del cuerpo en el entrenamiento de bíceps y tríceps.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | ThinkStock

En Vitónica | Consejos y variaciones para conseguir unos brazos de acero

Abdominales, rutina de ejercicios difícil pero super divertida (Reto II). Encontrar la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida, no sirve de nada, porque en cuanto la hagas varios días, te aburrirás y no mantendrás la motivación necesaria para seguir mejorando. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

Rutina de entrenamiento abdominal

En esta 2ª rutina de ejercicios abdominales (más bien de core), que puedes realizar en casa o en el gimnasio, el elemento clave es la plancha abdominal isométrica (estática). A partir de esta posición, jugamos a variar los apoyos con propuestas divertidas y utilizando diferentes habilidades de manipulación para conseguir terminar la tarea prevista.

Entrenas, si, te diviertes, también. Pasarlo bien haciendo ejercicio, es clave para que se mantenga el hábito de por vida. Si te resulta una obligación, no habrá constancia y difícilmente conseguiremos resultados.

Ejercicios abdominales

Esta rutina de core intensa consta de 3 ejercicios originales y muy divertidos:
1) Muñecas rusas.
2) Muñecas rusas (en altura)
3) Jugar con un globo.

El tiempo aproximado de cada ejercicio abarca desde los 15 a 30 segundos, al ser ejercicios avanzados (al igual que en el Reto I).

Material necesario

También puedes sustituirlos por otros medios a tu alcance sin problema (sugerencias caseras entre paréntesis): muñecas rusas (cajas apilables unas dentro de otras) y un globo.

Vídeo ejercicios abdominales divertidos (y efectivos)

Más en Vitónica | Core SI - Abdominales NO | Rutina en forma desde casa
Más en Vitónica | Abdominales en planchas multi apoyos - "El Tetris"

Una de las cosas que nos trae de cabeza a la mayoría de nosotros es cómo conseguir marcar los abdominales, o lo que es lo mismo, cómo destapar el conocido como six pack. Sesiones de largo entrenamiento, carreras hasta la extenuación… pero sigue sin aparecer la tableta de chocolate. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las cosas que estamos haciendo mal, y es que tienen mucho más que ver con la alimentación de lo que pensamos.

En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema pero aún son muchas las personas que no saben a ciencia cierta qué hacer o lo que hacen no es lo más adecuado para conseguir los objetivos que se proponen. Nosotros en este post no queremos enseñar ejercicios ni nada por el estilo, sino simplemente algunos consejos del día a día para adaptar nuestros hábitos y enfocarlos en conseguir unos abdominales marcados.

El ejercicio abdominal necesario para hacer crecer los músculos

Es cierto que el ejercicio es necesario y el entrenamiento abdominal lo es a la hora de tonificar los músculos. Trabajar la pared abdominal nos ayudará a conseguir un mayor volumen muscular, pero no es la manera definitiva para conseguir unos abdominales marcados. La verdad es que si queremos definir el abdomen es necesario que tengamos unos músculos bien tonificados en esta zona, ya que si no los trabajamos y únicamente cuidamos la alimentación, perderemos la barriga pero no marcaremos un six pack espectacular.

La alimentación es la clave

La alimentación es el caballo de batalla a la hora de conseguir unos abdominales perfectos. A priori debemos tener muy presente que el organismo tiende acumular reservas de grasa cuando ingerimos más calorías de la cuenta o no lo hacemos de la manera adecuada. La zona abdominal suele ser una de las partes donde más acumulamos grasa y por ello es una de las partes que primero se ve afectada tanto en la ganancia como en la pérdida de ésta. Por ello es necesario que cuidemos a rajatabla lo que nos llevamos a la boca si queremos tener unos abdominales de impacto.

Sobrealimentarnos, un gran error

A veces cometemos el fallo de comer demasiado. No quiere decir que comer demasiado sea comer poco sano. El problema reside en que al hacer deporte muchas veces nos damos la licencia de comer más calorías al día de las que realmente necesitamos aun manteniéndonos activos. Esto es lo que hace que no terminemos de conseguir unos abdominales marcados. Lo ideal para marcar un perfecto six pack es consumir alimentos saludables que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Ingerir algo menos de lo que necesitamos en lo que a calorías se refiere es la mejor manera de conseguir marcar una pared abdominal envidiable.

Dejar de lado la comida basura

Ni qué decir tiene que la mala alimentación a base de comida rápida o preparados es un error en la búsqueda de un six pack perfecto. Recurrir de manera habitual a alimentos que nos aportan pocos nutrientes y sí muchas calorías es el mayor error que podemos cometer a la hora de conseguir un abdomen marcado. Alimentos como la bollería, la comida rápida, los platos precocinados, los refrescos… son enemigos directos de la tableta de chocolate y por ello los debemos desterrar de nuestra vida y de la dieta cotidiana.

El problema de estos alimentos no reside únicamente en la cantidad de calorías que nos aportan, sino que nos dan una sensación momentánea de saciedad. Al tratarse de harinas refinadas y azúcares refinados, el organismo los digiere muy rápido. De este modo lo que sucede es que el hambre aparece de nuevo enseguida con lo que seguiremos añadiendo calorías al organismo que terminarán, si no las quemamos, en acumularse en forma de grasa.

Por ello no solo para lucir un buen six pack este verano nos debe servir con hacer ejercicio. Cuidar lo que nos llevamos a la boca es esencial a la hora de conseguir unos resultados sorprendentes. Simplemente debemos mentalizarnos y adaptar nuestros hábitos alimenticios a los objetivos que queremos conseguir.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStockPhotos Imagen 3 | IStock

En Vitónica | Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal ¿funcionan realmente?

Aunque no soy partidario de los objetivos que únicamente marcan el cuidarnos dos meses al año para conseguir lucir cuerpo veraniego en la playa, y teniendo en cuenta, además, que la realidad ni es tan sencilla ni funciona tan rápidamente, vamos a intentar allanar un poco el camino para estar lo más en forma posible estas vacaciones.

Si este es el objetivo que te acabas de marcar y teniendo apenas dos meses para conseguirlo, es importante que conozcas el ritmo medio de ganancia muscular que puedes alcanzar y pongas atención a ciertos aspectos fundamentales de tu entrenamiento si quieres ganar músculo de ahora a las vacaciones de agosto.

Como bien comentamos en una de nuestras últimas entradas: No digas "operación bikini": di "en forma todo el año" (y un poco más en verano). Los buenos resultados siempre se consiguen con tiempo y esfuerzo.
Pero si te has marcado el propósito de ponerte un poco más en forma de aquí a las vacaciones de agosto, en modo preplaya, es importante que prestes atención a los tres factores fundamentales que van a condicionar un resultado efectivo que te permita alcanzar un buen ritmo de ganancia muscular, de modo natural, en el plazo del que disponemos.
¡A por ello!

Pilares: entrenamiento, descanso y alimentación

Tres pilares básicos que condicionarán los resultados de tu ritmo de ganancia muscular. Por supuesto, existen otras variables que influyen muy notablemente en la cantidad de músculo que ganemos, como es el caso del metabolismo y la genética, pero como hay condiciones que no dependen de nosotros y que no podemos modificar a nuestro antojo, nos centraremos en las restantes que son las que sí podemos trabajar.

• Entrenamiento: corto y básico (multiarticular), pero intenso. Nuestro cuerpo parte con una cantidad limitada de energía para llevar a cabo el entrenamiento por lo que es importante que la aproveches de la mejor manera posible para ver resultados lo más eficazmente posible.
  La selección de ejercicios es fundamental para lograr una buena estimulación de las fibras musculares y para conseguirlo es necesario culminar una rutina intensa, con una técnica perfecta, optando por ejercicios multiarticulares (press banca, dominadas, sentadillas, press militar, peso muerto, remo con barra ...) e intensificando la carga de modo progresivo. No te pierdas lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular.

• Descanso: no hay ganancia sin descanso.La recuperación de un entreno de fuerza requiere de un correcto tiempo de descanso que permita recuperarse dando lugar a la sobre compensación necesaria para que los músculos se adapten a su nuevo trabajo de fuerza y consigan crecer.
  No olvides echar un vistazo a algunos de nuestro anteriores post donde os contamos el tiempo recomendado de descanso y la frecuencia óptima de entreno.

• Alimentación: sin un buen entrenamiento no se crece, y sin una buena alimentación tampoco. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular es imprescindible que prestemos máxima atención a nuestra dieta y especialmente a nuestras necesidades proteicas individuales.

Ritmo de ganancia muscular: ¿cuanto músculo puedo conseguir de aquí a las vacaciones?

Partiendo de que vamos a cumplir con los pilares fundamentales de los que hemos hablado, el ritmo de ganancia muscular también va a depender del tiempo que llevemos entrenando. Lógicamente la ganancia mensual o anual de una persona neófita que comienza, como es este caso, no va a ser la misma que la de alguien que lleva años entrenando, ya que en este caso será menor y más lenta.
De hecho, un análisis mostró que tras un programa de entrenamiento de fuerza a alta intensidad durante un período de 35 días, la hipertrofia muscular en jóvenes neófitos alcanzó entre el 3,5%-5,2% en tan solo 20 días, con un 0,2% de aumento en el tamaño total del músculo. Una hipertrofia más que considerable en tan solo tres semanas para un grupo de novatos que comenzaron en el entrenamiento de fuerza.

El tiempo que llevemos entrenando es un factor importante que condicionará la velocidad y la cantidad de la ganancia muscular

Además de este dato, dependiendo del metabolismo y genética individual, hay personas que comienzan a entrenar y son capaces de ver resultados factibles en dos o tres meses (visualizar, que no significa adquirir la ganancia deseada) y otros que lamentablemente requieren de más tiempo y esfuerzo, aunque si se comienza de cero es importante ser consciente de que un cuerpo bien trabajado no se apreciará hasta pasados muchos meses o incluso años.

Aunque evidentemente existen casos de personas "genéticamente inhumanas" que afirman haber alcanzado incluso 20kg de músculo a lo largo de su vida, si generalizamos en cuanto a ritmo de ganancia muscular y teniendo en cuenta el tiempo de que llevemos entrenando, indudablemente, me quedo con el ritmo de ganancia mensual y anual que expone Lyle McDonald (sin uso de esteroides):

• Primer año: 10-12 kg (1 kg por mes)
• Segundo año: 4,5-5,5 kg (0,5 kg por mes)
• Tercer año: 2-3 kg (0,25 kg por mes)
• Cuarto año en adelante: 1-1,5 kg (no merece la pena calcularlo)

Conclusiones

Dependiendo siempre del metabolismo, de la genética individual y del tiempo que llevemos entrenando, si cumplimos los pilares de entrenamiento de los que os hemos hablado podemos conseguir una ganancia muscular limpia de hasta 2kg de aquí a nuestras vacaciones veraniegas de agosto.

Como veis el ritmo de ganancia muscular depende de diferentes factores, algunos que se pueden trabajar y otros que, lamentablemente, "vienen de serie". Pero con trabajo y algunos trucos todo se consigue: ¿cual podría ser tu ganancia muscular de aquí a las vacaciones de agosto?

En Vitónica | La mejor forma de ejecutar los ejercicios para ganar más músculo
En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?

Imágenes | iStockPhotos