Que el calor aprieta todos lo sabemos y seguro que nos hemos dado ya cuenta de ello. Ahora a la gran mayoría nos apetece estar simplemente a remojo, frescos en la piscina. Esta prioridad está en muchos casos por encima de la de seguir realizando ejercicio o acudir a un gimnasio a ponernos en forma. Por ello en este post queremos recomendaros un posible circuito para entrenar las diferentes partes de nuestro cuerpo dentro del agua este verano.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que esta rutina que vamos a recomendar servirá para mantenernos activos en la piscina e incluso cuando estemos de vacaciones. En ningún caso los resultados que vamos a obtener serán sorprendentes, ya que trabajaremos con nuestro propio cuerpo y con la resistencia del agua como aliado. Es cierto que nos ayudará a mantenernos tonificados, y si estamos empezando es una buena manera de trabajar que no podemos pasar por alto.

Tríceps en el borde de la piscina

En primer lugar vamos a empezar con el tren superior. En la piscina podemos trabajar los tríceps de manera sencilla. Simplemente nos colocaremos de espaldas es una zona del agua que nos cubra a la altura del pecho. De espaldas al borde apoyaremos las palmas de las manos en éste, de modo que los codos queden hacia atrás y los dedos mirando hacia el agua. En esta postura nos elevaremos simplemente con la acción de los tríceps, de modo que nuestro cuerpo suba y baje. Es importante que toda la intensidad del ejercicio se centre en los tríceps, aunque indirectamente estaremos trabajando parte de los hombros.

Aperturas de pectoral con el agua al cuello

Como segundo ejercicio para trabajar el tren superior vamos a centrarnos en aperturas de pectoral utilizando la presión que ejerce el agua como resistencia. Para ello nos colocaremos en una zona de la piscina en la que el agua nos cubra el pecho, que nos llegue al cuello. En esta postura nos afianzaremos bien al suelo y extenderemos los brazos en cruz con las palmas hacia delante. En esta posición, y sin mover el cuerpo, solo moveremos los brazos hacia delante para encontrarse los dos en el pecho. No debemos doblarlos y es necesario mantener las palmas de las manos hacia delante, de modo que sean los músculos pectorales los que actúen para vencer la resistencia del agua.

Bíceps acuáticos

Para trabajar los bíceps vamos a recomendar un ejercicio muy similar al que hemos hecho para el pectoral. La colocación a priori es la misma, solo que los brazos los situaremos a los laterales del cuerpo con las manos extendidas y las palmas mirando hacia delante. En esta postura lo que haremos será mantener los brazos pegados a los laterales del cuerpo y doblarlos hacia arriba por los codos, de modo que mantengamos las palmas de las manos extendidas. Con este método lograremos vencer la resistencia del agua mediante la acción de los bíceps e incidir directamente en ellos y conseguir mantenerlos tonificados.

Patada de glúteo submarina

El tren inferior no podía faltar a la hora de trabajar nuestro cuerpo en la piscina. Para trabajar la parte de los glúteos vamos a recomendar un ejercicio sencillo y conocido como es la patada de glúteos dentro del agua. Para ello nos colocaremos en una zona donde el agua nos cubra por encima de la cintura. Mirando al borde de la piscina nos colocaremos de pie apoyados en éste. Con las piernas estiradas doblaremos una por la rodilla y la echaremos hacia atrás, de modo que el agua nos sirva de resistencia. Cuando lleguemos atrás del todo, como si hubiésemos dado una patada, volveremos hacia adelante y repetiremos otra vez. Es importante contraer toda la parte de los glúteos y repetir el ejercicio con cada pierna.

Desplazamientos por el agua para trabajar piernas y resistencia

Otro ejercicio que podemos hacer dentro del agua para trabajar las piernas y ayudarnos a quemar más calorías son los desplazamientos en la piscina. Simplemente se trata de aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua para caminar a diferentes velocidades dentro del agua. De este modo lo que haremos será tonificar los músculos de las piernas, mientras realizamos un ejercicio aeróbico suave. Si variamos la velocidad conseguiremos una mayor eficacia de este ejercicio y lograremos una mayor quema de calorías poco a poco.

Una variación que podemos añadir a los desplazamientos por la piscina es realizar cada zancada que demos de una manera un tanto peculiar para aumentar la intensidad y los resultados del ejercicio. La forma de llevarlos a cabo será elevando las piernas al máximo como si quisiéramos tocarnos el pecho con la rodilla. De este modo realizaremos un recorrido largo en cada zancada, venceremos la resistencia del agua tonificando así los músculos, además de quemar más calorías con este movimiento.

Algunos consejos a tener en cuenta

En todos estos ejercicios es muy importante que nos concentremos en la parte que vamos a trabajar, ya que de este modo lograremos una mayor incidencia. Eso sí, siempre hay que aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua para sacarle el mayor beneficio a cada ejercicio. Lo que os recomendamos es realizar de cada uno de ellos cuatro series de unas 20 repeticiones cada una, aunque esto dependerá mucho de nuestra condición física, ya que si podemos hacer más o no llegamos, es necesario no forzar ni hacer mal el ejercicio.

Esta rutina es muy sencilla y como hemos dicho, lo que queremos es mantenernos activos durante los meses de verano e incluso en vacaciones. Existen otros muchos ejercicios y rutinas que podemos alternar, y por ello os invitamos a que nos dejéis vuestra alternativa reflejada en los comentarios de este post, ya que de este modo entre todos lograremos aportar más información y conseguir mayores alternativas.

Imagen | Popsugar Fitness Imagen 4 | SportAdictos Imagen 5 | SportAdictos Video 1 | Youtube/Inma Enrimon Video 2 | Youtube/gymvirtual

En Vitónica | Cinco ejercicios para quemar calorías y trabajar todo el cuerpo en la piscina

Cuando eres padre y el tiempo libre se reduce (proporcionalmente al número de hijos que tengas), aportar soluciones para seguir estando en forma es una necesidad. Un nuevo estilo de vida, exige una nueva organización de tareas y hábitos cotidianos, y eso no debe hacer que pierdas salud en tu nuevo trayecto vital. Hay miles de ideas posibles para continuar entrenando, pero unirte al "enemigo" es la mejor manera de lograr seguir haciendo ejercicio, mientras les diviertes y les educas.

Los hijos están deseando siempre jugar con sus padres, y los padres queremos que nuestros niños incorporen hábitos saludables desde muy pequeñitos. Hacer que tus hijos formen parte de tu entrenamiento, consigue ambos objetivos en la misma actividad, pudiéndolo hacerlo todos juntos en familia.

Si eres padre o lo vas a ser pronto, lo entenderás… ¡dentro vídeo!

Entrenamiento-reto

Te presentamos cinco ejercicios-reto para desafiar la imaginación de los más pequeños de la casa, y que puedan disfrutar de sus padres, mientras tu trabajas varias capacidades físicas básicas, como la fuerza, la velocidad y la resistencia de forma divertida y cooperativa:

1. Carrera resistida con palmada
2. Salto-rana
3. Camino del oso arrastrando el trineo
4. Carrera colocando los conos mágicos
5. Juego libre: ¡tomas falsas! momento ideal para fomentar la creatividad y el pensamiento espontáneo

Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?
Más en Vitónica | La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria
Más en Vitónica | La obesidad infantil es una epidemia que podría evitarse

En verano el calor aprieta y a muchos apenas nos apetece salir a la calle a practicar deporte. Otros prefieren quedarse en casa con el aire a todo trapo y así superar las altas temperaturas de esta época. Nosotros os lo queremos poner fácil y por ello vamos a destacar algunos ejercicios para trabajar las piernas que podemos hacer en nuestra casa tranquilamente. Lo único que vamos a necesitar es nuestro propio cuerpo y las ganas de llevarlos a cabo de manera habitual para así notar resultados y la evolución que andamos buscando.

Es necesario que tengamos en cuenta que entrenar en casa no es sinónimo de hacerlo de una manera menos seria. Es igual de importante para nosotros, pues los resultados pueden ser muy buenos. Es cierto que en casa no solemos tener los medios que vamos a encontrar en un gimnasio, pero a pesar de todo es una muy buena manera de mantenernos activos en verano o para comenzar a practicar deporte si no estamos habituados a ello.

Sentadillas sobre la alfombra

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, las sentadillas. Las podemos realizar en casa con nuestro cuerpo y propio peso. El truco está en realizar bien cada movimiento e impactar de la manera adecuada en los músculos que conforman las piernas y que intervienen en este ejercicio. Para ello lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente. Los pies deben estar apoyados en el suelo y ligeramente separados, de modo que queden un poco más separados de las caderas. En esta postura lo que haremos será, sin doblar la espalda, llevar el trasero hacia atrás mientras lo bajamos hacia abajo, como si nos fuésemos a sentar en una silla.

Los pies no se moverán del suelo en todo el ejercicio. Las rodillas serán la parte donde se articulará nuestro cuerpo, al igual que las caderas. Los brazos los podemos colocar doblados en el pecho o hacia delante, ya que nos servirán para mantener en equilibrio a la hora de echar el cuerpo hacia atrás. Con este ejercicio trabajaremos casi todos los músculos de la piernas, pues intervendrán los cuádriceps, los isquios y los glúteos de manera directa. Además lo harán los abductores de manera indirecta, así como el psoas.

Sentadillas ninja

Otro ejercicio que os vamos a recomendar para hacer en casa es una variación de la sentadilla que hemos descrito anteriormente. La ejecución del ejercicio y las herramientas que vamos a utilizar son las mismas. En este caso lo que va a variar es el recorrido. Lo que haremos será bajar y hacer la sentadilla de manera normal, pero al elevar el cuerpo de nuevo lo que haremos será lanzar una pierna hacia arriba como si fuésemos a dar una patada.

Para conseguir este movimiento y no caernos nos ayudaremos con las manos, que colocaremos juntas mientras nos elevamos hacia delante para así llevar la rodilla a buscar las manos e intentar tocarlas.. De este modo incidiremos mucho más en los músculos trabajados. Lo que haremos será alternar las piernas y hacerlo primero con una y después con la otra cuando realicemos de nuevo todo el recorrido.

Elevaciones laterales de piernas

Como tercera opción os vamos a proponer un ejercicio muy sencillo que nos ayudará a trabajar la parte externa de los glúteos y parte de los abductores. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. En esta ocasión las piernas las vamos a colocar más abiertas y con las puntas de los pies mirando al frente. De este modo lo que haremos será apoyar ambas manos en la pierna que se va a quedar quieta, ya que con la otra lo que haremos será elevarla de manera lateral mediante la acción de los glúteos. De este modo lo que haremos será congestionar esta zona que pondremos a trabajar. Este mismo ejercicio lo realizaremos con cada una de las piernas para así trabajarlas de igual modo.

Sentadillas con las piernas abiertas para trabajar los glúteos

Como siguiente ejercicio queremos proponer una variación de la sentadilla. En este caso lo que haremos será colocar las piernas muy abiertas y con las puntas de los pies de manera lateral, no mirando al frente como en las sentadillas. Lo que haremos en esta postura será realizar el mismo movimiento que llevamos a cabo con las sentadillas. Es decir, mirada al frente, espalda recta y flexionamos rodillas y caderas para realizar una especie de movimiento hacia atrás como si nos fuésemos a sentar en una silla. Las manos las utilizaremos para equilibrarnos, ya que las tendremos al frente durante todo el ejercicio. Con esta rutina trabajaremos sobre todo la parte de los glúteos y los abductores.

Contracciones de cuádriceps en una silla

En último lugar os vamos a proponer un ejercicio para trabajar los cuádriceps y aislarlos al máximo. Para ello necesitaremos una silla en la que nos sentaremos con la espalda recta y las piernas relajadas. Los brazos los colocaremos a los laterales y en esta posición lo que vamos a hacer es simplemente elevar una pierna al frente, de modo que contraigamos los cuádriceps. Este mismo ejercicio lo vamos a realizar con cada pierna para así mantener esta parte trabajada por completo.

Algunos puntos a tener en cuenta para mejorar el rendimiento

Es importante que tengamos en cuenta que siempre es necesario concentrar cada movimiento en la parte trabajada y realizarlos con la mayor intensidad posible para así conseguir mejores resultados. Nosotros lo que recomendamos son variaciones de cada ejercicio, es decir, añadir peso en tobillo o muñecas para darle más intensidad al ejercicio. También podemos utilizar gomas elásticas para aumentar la resistencia en ejercicios como las aperturas laterales de pierna o las elevaciones frontales sentados en una silla.

Como rutina recomendamos realizar unas cuatro series de mínimo 20 repeticiones cada una. Esto también dependerá mucho de la intensidad, la forma física de cada uno y del tiempo que tengamos. Sea como sea es necesario evitar realizar mal el ejercicio para completar todas las repeticiones. Es mejor realizar menos pero de buena calidad que muchas sin obtener resultados o poniendo en riesgo nuestra salud física.

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | Youtube Imagen 3 | Youtube Imagen 4 | Youtube Imagen 5 | Youtube Video | Youtube/ Traumatologia Hellin

En Vitónica | Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness

El TRX es uno de los equipamientos más útiles para trabajar en casa, al aire libre o en nuestro centro de fitness, pues es fácilmente trasladable y admite variedad de ejercicios para entrenar en suspensión todo el cuerpo. Con este sistema de arnés podemos realizar muchas variantes de press de pectoral y una de ellas es el clock press, una intensa alternativa para trabajar pecho fuera del gimnasio.

¿En qué consiste el ejercicio?

El clock press con TRX es un ejercicio de alta intensidad debido a que se realiza en suspensión con nuestro peso corporal y sumando inestabilidad al recorrido del mismo.

Para iniciar el movimiento requerimos de un punto de anclaje al cual sujetaremos nuestras poleas o nuestro TRX y en sus asas colocaremos ambas manos en supinación (palmas hacia abajo). Nos situaremos en posición de flexión de brazos, es decir, con pies en el suelo y el resto del cuerpo alineado de pies a cabeza.

Es importante inclinar el cuerpo, alejándonos de las asas con nuestros pies para que la parte superior del tronco sea la que soporte todo el peso del cuerpo y nuestras brazos deben estar extendidos (no bloqueados) con las manos separadas poco más allá del ancho de los hombros.

Tomamos aire y comenzamos el ejercicio realizando un una flexión de brazos de un lado para descender el cuerpo y el otro brazo continúa extendido desplazándose en horizontal, tal como si marcara las 9 o las 3 en un reloj.

Regresamos a la posición inicial empujando con ambos brazos, uno extendiéndose y el otro simplemente regresando a su ubicación de comienzo, como lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Con este ejercicio no sólo solicitamos el trabajo de pectorales sino también, de hombros, brazos y zona media del cuerpo que contribuyen con la adecuada postura corporal durante el ejercicio.

Variantes de mayor intensidad

Con TRX, trabajando en suspensión ya tenemos mayor intensidad en nuestro trabajo de pectorales, aunque podemos añadir complejidad si nos inclinamos más o nos colocamos casi en paralelo al suelo para ejecutar el movimiento.

Otra alternativa para dificultar el ejercicio e intensificar el esfuerzo es ejecutar el ejercicio marcando las 10 o las 2 o las 11 y la 1 en un reloj imaginario, y no sólo las 9 o las 3.

El movimiento como su nombre lo indica pretende imitar las agujas del reloj con uno de nuestros brazos, mientras que el otro realiza el gesto de empuje o press para trabajar pectorales intensamente, con nuestro peso corporal y fuera del gimnasio.

Vídeo | Sean Sewell
Imagen | iStock

Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

• Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).

• Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
• Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

Tipos de zancadas: 10 variantes en progresión

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los diez ejercicios que podes ver en el vídeo son los siguientes:

1) Extensiones de cuádriceps en cuadrupedia aérea
2) Bisagra de rodilla elevada (mejor en step con apoyo de las rodillas, al limitar su angulación)
3) Sentadillas:
– Sentadilla isométrica con apoyo de la espalda en la pared
– Sentadilla rodada con Fitball en la espalda apoyado en la pared
– Sentadilla en contrapeso
– Sentadilla tipo caja (o Box Squat). Empleo de tres alturas progresivas en dificultad: alta, media y profunda
– Sentadilla cara a la pared
– Sentadilla con cinturón ruso o tirante musculador
– Sentadilla tipo Sissy
– Sentadilla baja desde un swing inicial, subiendo ambos brazos
– Sentadilla por encima de la cabeza (overhead squat) con pica

Vídeo: progresión con 10 tipos de zancadas

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

Una de las dudas más frecuentes cuando se realiza un entrenamiento de pesas y una dieta bien planificada enfocados a la hipertrofia es saber qué cantidad de músculo o cual es nuestro porcentaje de grasa mínimo que podemos alcanzar de forma natural.

Esta pregunta, en muchos casos, es confusa debido a que el mundo del fitness está plagado de referentes que se proclaman naturales cuando en realidad no lo son, así que hoy vamos a intentar poner un poco de luz en cuanto al porcentaje de grasa corporal y hasta donde podemos bajarlo de forma natural.

El mundo del fitness actual

Si nos remontamos a la época de la Old School y vemos la relación cantidad-calidad muscular de los atletas de la época observamos que, salvo culturistas de primer orden como Larry Scoot, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno o Frank Zane entre otros, no había cuerpos gigantes con un bajo porcentaje de grasa.

Aún así, si comparamos los cuerpos y la relación masa-grasa de los culturistas anteriormente citados, muchos de los cuales reconocieron haber tomado esteroides, no ya con los culturistas de máximo nivel actuales sino con los modelos fitness que se proclaman naturales a los cuatro vientos, vemos que los de la Old School son a simple vista más naturales.

El problema es que muchas de las personas que entrenan a conciencia, y tienen como referencia a estos modelos naturales, tipo Ulisses Jr, Steve Cook o Jeff Seid, se creen a pies juntillas lo que sus ídolos proclaman a los cuatro vientos, que no es más que asegurar que ellos no toman anabolizantes, que son totalmente naturales, y que si no consigues estar como ellos es porque no entrenas a su nivel, porque no te nutres como debes, porque no tomas los suplementos necesarios o simplemente porque eres un vago.

Hay que tener una visión realista de la situación actual del fitness profesional y es que es imposible estar a ese nivel muscular y de definición sin el uso de esteroides, y más sin hacer nunca una etapa de volumen, pues estos modelos están en una perpetua definición muscular. Se puede tener un cuerpo musculado y equilibrado muy bueno con un entrenamiento, descanso y dieta ideal y todo bien periodizado, pero con unos límites naturales.

Está claro que el uso de estas sustancias ilegales no te eximen de tener que entrenar a tope y seguir un plan nutricional muy exigente, pero esta gente se aprovecha de esta situación para vender suplementos milagrosos que te van a poner como ellos en poco tiempo cuando en realidad no es verdad.

Consecuencias de un porcentaje de grasa muy bajo

No existe un límite natural de porcentaje de grasa corporal pero bajar del 6% durante mucho tiempo suele tener unos efectos secundarios que vas a tener que sufrir, y es que a nuestro cuerpo no le gusta estar con una cantidad de tejido adiposo bajo.

Hay que tener en cuenta que el tejido adiposo es la reserva energética que nuestro cuerpo almacena para poder usarlo en situaciones donde el aporte calórico de los alimentos que ingerimos no llega a cubrir nuestra actividad diaria. No es más que un almacén al que recurrir para poder sobrevivir.

El cuerpo al notar que el porcentaje de grasa está bajando más de lo necesario realizará cambios metabólicos importantes como aumentar el hambre, perder masa muscular que no necesita y que tiene que mover, baja el líbido porque no te encuentra sano ... La consecuencia es lo contrario de lo que estos modelos fitness "naturales" muestran en sus redes sociales, es decir, acabar con un cuerpo sin rocosidad, con poco volumen, menos formas, más redondo....

Para mantener esa rocosidad y no parecer un tirillas se usan los esteroides que no son más que testosterona, con los que evitas algunos de estos problemas (aunque pudiendo sufrir una larga lista de efectos secundarios), pudiendo llegar a límites absurdos de porcentaje de grasa con una cantidad de masa magra no apta para verdaderos atletas fitness naturales.

El FFMI (Fat Free Mass Index)

Existen un montón de características que puedes ver a simple vista pasa saber si se está recurriendo al uso de esteroides o no, pero el descubrir esto no es el objetivo de este post, sino el saber hasta donde podemos llegar de forma natural y para eso tenenemos el FFMI.

El Fat Free Mass Índex (índice de masa magra libre de grasa) nos va a ayudar a conocer la capacidad para retener masa muscular dada nuestra altura, peso y porcentaje de grasa. Esa relación es directamente proporcional a la buena o mala genética anabólica que tengas, pero es mayor cuanto mejor entrenamiento, dieta y mayor descanso obtengas.

Eminencias como Lyle McDonald o Alan Aragon consideran que una persona natural con excelente genética, que sigue un entrenamiento pulcro y una nutrición perfecta no puede superar un FFMI de 25 puntos, por tanto si alguien se acerca al 25 quiere decir que no es natural casi con total seguridad.

Estado de forma según el FFMI

Para calcular el FFMI necesitamos saber la altura en metros, el peso en kilos y el % de grasa corporal (esta se calcula bien con lipocalíbre o con báscula de bioimpedancia profesional).

Primero debemos calcular los kilos de músculo que no son más que restar al peso total el peso de la grasa y el FFMI se calcula dividiendo esos kilos de músculo entre la altura. Estas son las 2 fórmulas (puedes calcularlo sencillamente desde esta calculadora online):

Conocido esto podemos saber el estado de forma física en el que nos encontramos dependiendo directamente de los puntos FFMI que nos de. En la siguiente tabla os ponemos una descripción del estado de forma con respecto al FFMI:

Ahora solo deberás cambiar los kilos de peso o el % de grasa para saber los límites naturales a los que tu cuerpo puede llegar sin pasar los 25 puntos o donde sería tu límite natural para una cantidad de peso concreto y un porcentaje de grasa determinado.

Por ejemplo, mi mejor estado de forma han sido 82kg con un 8% de grasa corporal, que para 179cm da un total de 23.66 puntos de FFMI. Si por ejemplo, para mi altura hubiera llegado, a los 86kg con un 7% de grasa me daría 25.08 puntos de FFMI. Sobrepasar los 24 puntos ya es todo un límite.

Imágenes | iStockPhoto

Calculadora FFMI | Thecalculator.co

En Vitonica | ¿Necesitamos suplementos o podemos conseguir todo lo que necesitamos a través de la comida?
En Vitonica | Los siete errores más comunes que te impiden bajar de peso en el gimnasio
En Vitonica | Estoy haciendo ejercicio pero no consigo bajar de peso: comprende qué le pasa a tu cuerpo

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos el ejercicio de fuerza step-ups y sus variantes (9 ejercicios).

Tipos de step-ups: nueve variantes

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los nueve ejercicios que puedes ver en el vídeo son los siguientes:

Step-ups frontales:
1) Step-ups frontales (pie en apoyo)
2) Step-ups frontales (pie aéreo)
3) Step-ups frontales (rodilla arriba)

Step-ups laterales:
4) Step-ups laterales (pie en apoyo)
5) Step-ups laterales (pie aéreo)
6) Step-ups laterales (rodilla arriba)

Step-ups frontales alternas en salto:
7) braceando (autocarga)
8) sin braceo (posibilidad de carga externa)

9) Step-ups laterales semi-arrodillado

Vídeo: step-ups y sus nueve tipos de ejercicios

Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Zancadas y su progresión (10 ejercicios)
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

Antes de nada vamos a destacar que la pared abdominal está compuesta por una serie de músculos externos e internos que son los que contienen los órganos que se encuentran en esta parte como intestinos, estómago, esófago, hígado… Partiendo de esta base todos tenemos abdominales. La diferencia estriba en si se ven o no. Pero nosotros queremos ir más allá y destacar el papel importante de tener un abdomen en plena forma, ya que es una parte fundamental para la fuerza y la estabilidad del resto del cuerpo. No solamente su estética es lo que nos debe preocupar.

Músculos que componen la pared abdominal

Para entender lo que son los abdominales primero debemos conocer la anatomía muscular de los mismos:

• Transverso del abdomen: es el músculo más profundo del abdomen. Su origen está en la cresta iliaca, la fascia lumbar, el ligamento inguinal y los cartílagos de las seis costillas inferiores. Se inserta en la línea pectínea, línea alba y la cresta del pubis.
• Oblicuo interno: Se encuentra directamente por encima del transverso. Su origen está en el ligamento inguinal, cresta iliaca y fascia toracolumbar. Se inserta en la línea pectínea, en la línea alba y en el borde inferior de la 10 y 12 costillas. Casi se sitúa encima del trasverso, pero tiene funciones totalmente diferentes a éste.
• Oblicuo externo: Es de mayor tamaño que el interno. Se origina en la cara externa de la 5 a la 12 costilla. Se inserta en el borde de la cresta iliaca, en el ligamento lumbar y en el tubérculo del pubis.
• Recto anterior: Recubre toda la zona lumbar por delante. Se origina en la sínfisis y en la cresta del pubis. Se integra en el cartílago costal de las costillas 5 a la 7 y en la apófisis xifoide.
• Cuadrado lumbar: Se encuentra en la parte trasera de la pared abdominal. Su origen lo tiene en la cresta iliaca y el ligamento ilolumbar. Se integra en la última costilla y en los procesos trasversos de las vértebras lumbares.

Importancia del trabajo abdominal

Una vez conocidos los diferentes músculos que componen la pared abdominal al completo es necesario que tengamos en cuenta la importancia que tiene trabajar todos los músculos por igual. Hay que recordar que algunos como el transverso, el oblicuo interno o el cuadrado lumbar, son más internos y con los ejercicios tradicionales apenas se trabajan. Ese suele ser uno de los errores que solemos cometer a la hora de trabajar los abdominales, y es que siempre nos centramos en los externos, que son los que se ven, pero que pueden acabar por ser tan fuertes en detrimento de los internos que pueden acarrearnos problemas.

Prolapso abdominal y desequilibrios

Uno de estos problemas es la debilidad interna de los músculos que hace que se genere tensión en la zona abdominal. Esta tensión puede acabar generando prolapso abdominal, que consiste en el desplazamiento o el descolgamiento de órganos internos. Esto lo podemos evitar forjando unos abdominales fuertes a todos los niveles. Para ello en necesario controlar todas las técnicas de entrenamiento y variarlas para tonificar los músculos de la manera adecuada.

Una creencia con respecto al trabajo abdominal es que hay partes abdominales como por ejemplo la superior o la inferior y que deben trabajarse por separado. Como hemos visto los músculos recorren toda la pared abdominal y no se diferencian entre superiores o inferiores. Eso sí, se trata de músculos grandes y a la hora de trabajarlos, con los diferentes ejercicios y técnicas solemos incidir más en una parte de éstos que en otra. Es por ello por lo que siempre se ha hablado de abdominales superiores e inferiores.

A la hora de trabajar los abdominales tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas enfocadas en una serie de resultados o de partes en las que incidiremos más o menos. Aquí las vamos a tratar de forma general, sin detenernos en rutinas ni ejercicios al respecto.

Abdominales tradiciones o convencionales

Los abdominales convencionales o los que siempre se han llevado a cabo para tonificar e hipertrofiar los músculos abdominales. Son los más habituales y son los que vemos que realiza la mayoría de la gente en las salas de entrenamiento. Estos abdominales principalmente se basan en trabajar la resistencia y la fuerza de los músculos exteriores de la pared abdominal. Para ello lo que realizamos son ejercicios de contracción en determinadas partes de estos músculos.

Como decimos, se centran en el trabajo del recto anterior y el oblicuo externo. Se trata de ejercicios como las elevaciones de pelvis, las elevaciones de pelvis, encogimientos en el suelo, la bicicleta sobre el suelo… Cualquier ejercicio de este tipo está enfocado en trabajar la parte más estética de la pared abdominal, ya que al tratarse de los músculos externos son los que primero se harán notar y los que nos darán el aspecto de six-pack que buscamos.

Abdominales hipopresivos

No debemos olvidar que los músculos internos deben estar bien trabajados también para mantener un equilibrio. Para ejercitar los músculos internos como el transverso y el oblicuo interno tenemos otras técnicas diferente como los abdominales hipopresivos. Son ejercicios de baja presión, como su nombre indica, pero que fortalecen la parte más interna de la pared abdominal. Se trata de una técnica que debemos trabajar día a día, y que es muy habitual en yoga y en pilates desde hace muchos años, al igual que en madres junto con el trabajo del suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos los puede realizar cualquier persona y su efecto no es tanto estético, sino más físico. Al trabajar los músculos internos mantendremos un equilibrio con los externos, conseguiremos mayor estabilización y potencia abdominal y una mejor colocación de los órganos internos. Lo que sí acabaremos notando externamente es la disminución del perímetro de la cintura.

Abdominales isométricos

Otra técnica que tenemos a nuestro alcance para trabajar la pared abdominal son los isométricos. Al igual que los abdominales convencionales, trabajan la musculatura externa, solo que en esta ocasión se trabaja de manera más completa. Esta técnica de entrenamiento involucra todos los músculos externos, ya que se basa en tensionar todo el core mediante posturas y ejercicios específicos.

Los ejercicios isométricos se pueden realizar de muchas maneras y nos ayudarán a conseguir un mayor equilibrio y control, además de hacer que adquiramos más resistencia en toda la pared abdominal. Por ello es muy recomendable mezclar todas las técnicas para trabajar a conciencia esta parte tan importante del cuerpo.

Algunas consideraciones generales sobre los abdominales

Una vez visto todo esto no queremos pasar por alto algunas consideraciones generales sobre los abdominales:

• La genética juega un papel importante a la hora de que se noten más o menos. Pero el entrenamiento y la dedicación también es muy importante. Sobre todo en este caso hay que tener muy presente una correcta dieta. Concretamente una alimentación libre de grasas y que facilite el proceso digestivo es esencial para conseguir un vientre plano y tonificado. Casi el 80% de los resultados depende de la dieta. Si a esto le sumamos ejercicio aeróbico y ejercicios abdominales específicos, conseguiremos unos abdominales de infarto.
• El movimiento es fundamental para conseguir evitar acumulación de grasa en la zona abdominal. Por naturaleza esta parte del cuerpo es un almacén de grasa, y esto se acentúa si nuestra vida es sedentaria y pasamos muchas horas sentados. Caminar, levantarnos, hacer ejercicio, todo ello compensará las horas que pasamos sentados y por ello debe estar en nuestro planes diarios hacer este tipo de acciones.

• Siempre que trabajemos los abdominales es recomendables hacer lo mismo con la parte lumbar, ya que se trata de músculos antagónicos que deben estar en igualdad de condiciones para evitar desequilibrios y los problemas derivados de esto.
• Los abdominales son como cualquier otros músculos, necesitan descanso. Por ello no es recomendable entrenarlos todos los días. Es cierto que su poder de recuperación es mayor, pero no por ello debemos abusar y trabajarlos sin descanso.
• A la hora de trabajarlos es importante que nos centremos en la calidad de las repeticiones. Debemos concentrarnos en el ejercicio y en la incidencia del mismo en la parte trabajada. Las repeticiones y el número de las mismas en este caso no es lo importante y es necesario que así lo tengamos en cuenta siempre.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStockPhotos Imagen 3 | IStock Video 1 | Youtube/Fisioterapia a tu alcance Video 2 | Youtube/ gymvirtual Video 3 | Youtube/ Sajeeva Yoga Video 4 | Youtube/ gymvirtual

En Vitonica | Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal ¿funcionan realmente?

En Vitónica | Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.

Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).

Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio

La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

Debido a que las investigaciones han mostrado un efecto positivo, tanto en población entrenada como en no entrenada, podemos considerar que la suplementación con HMB puede ser efectiva para reducir la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso.

Disminución del cortisol y aumento de la testosterona

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Las funciones metabólicas del cortisol hacen que éste se incremente durante la realización de esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, es una prioridad para el deportista normalizar los niveles de cortisol postesfuerzo a la mayor brevedad posible, con objeto de que los procesos catabólicos finalicen y comience a darse un entorno anabólico que favorezca la recuperación.

En los procesos posteriores al esfuerzo, por tanto, lo que se busca es el incremento de los niveles de hormonas anabólicas con objeto de facilitar la recuperación del deportista, siendo la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) las dos hormonas más estudiadas.

La testosterona incrementa el número de células satélite y estimula la proliferación y diferenciación de las mismas, siendo considerado in importante señalizador para la síntesis de nuevas proteínas.

De este modo, las funciones inversas de la testosterona y el cortisol sobre los procesos anabólicos y catabólicos han hecho que el ratio testosterona:cortisol sea empleado como un indicador del estado anabólico y catabólico en el deportista.

Pues bien, los resultados de los estudios sugieren que la suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que, junto a un posible aumento de los niveles de testosterona, podría mejorar el ratio testosterona:cortisol, mejorando los procesos de recuperación y de asimilación de cargas por parte del deportista.

De este modo, los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que este tipo de suplementación pueda ser empleada con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos (debido al aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento).

Posible mejora de la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria

En deportistas entrenados en fuerza, varias investigaciones han comprobado que la suplementación con HMB produce mejoras en el rendimiento en una repetición máxima (1RM) en los distintos ejercicios analizados tras un período de 12 semanas de entrenamiento más suplementación.

Las mejoras en la repetición máxima tenían lugar al mismo tiempo que se incrementaba la masa magra y se reducía la masa grasa. Debido a que la repetición máxima es un indicador de la mayor producción de fuerza en un ejercicio, se puede ver que los incrementos en la masa muscular se acompañan de ganancias en la fuerza muscular.

No todos los estudios han mostrado mejoras. Estudios en deportistas de alto rendimiento no han mostrado efectos positivos en la fuerza, aunque ya sabemos que en estos deportistas conseguir mejoras es muy difícil, ya que su potencial de mejora es cada vez más difícil.

A su vez, en personas de edad avanzada sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, se ha comprobado que la suplementación con HMB no es efectiva para mejorar la fuerza muscular, a pesar de que si se produjesen incrementos en los niveles de masa magra. Sin embargo, el tipo de entrenamiento empleado, que fue de resistencia (no de fuerza), podría explicar estos resultados.

Si entramos en detalles en el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico en estas modalidades pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Del mismo modo, dado que la suplementación con HMB puede mejorar la composición corporal y que el rendimiento en modalidades de resistencia cardiorrespiratoria se asocia con disminuciones en los niveles de masa grasa, parte de las mejoras a nivel de eficiencia podrían estar mediados por una menor masa grasa que haría elevar el coste energético en el mantenimiento de una intensidad dada.

En resumen, la suplementación con 3 gramos/día de HMB (cantidad que indican los estudios y con la cual se obtienen más beneficios) minimiza el daño muscular post-ejercicio, reduciendo la degradación proteica, al tiempo que favorece un entorno hormonal anabólico positivo al reducir los niveles de cortisol y mejorar las niveles de testosterona.

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

Imágenes | iStock y Youtube
En Vitónica | Aumenta tu resistencia con el zumo de remolacha: esto es lo que dice la ciencia a su favor
En Vitónica | Los nueve puntos clave sobre la creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas

El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

• Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
• Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)

• Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).

• Banco inclinado: +25 grados

• Banco declinado: -25 grados

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).

En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).

Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).

Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).

¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?

La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.

A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.

Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Press de banca libre vs press de banca en máquina
En Vitónica | Flexiones con gomas elásticas, una alternativa efectiva al press de banca
En Vitónica | Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el press de banca

Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.

Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.

La velocidad de movimiento es una variable más que debemos considerar

La eficacia de un programa de entrenamiento de la fuerza depende de la aplicación de las cargas de entrenamiento adecuadas, lo cual se relaciona con el manejo adecuado de las variables de entrenamiento tales como la intensidad, el volumen y la frecuencia, entre otros.

La manipulación de las variables agudas del entrenamiento de fuerza (carga, número de series y repeticiones, tipo de ejercicio y orden, duración de los descansos, etc.) configura el estímulo del ejercicio y determina la magnitud, el tipo de respuestas fisiológicas y las adaptaciones como consecuencia de dicho entrenamiento.

Pues bien, la velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influencia las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de fuerza, pero que no se le ha dado la importancia que verdaderamente requiere.

Consideraciones previas en cuanto a la fuerza y la hipertrofia

Es bien conocido que uno de los mecanismos responsables de la mejora de la fuerza es el aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia), pero el grado de mejora de la fuerza no es explicado exclusivamente por el aumento del tamaño del músculo. La expresión de las capacidades de fuerza viene también determinada por los factores neurales.

Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular.

Es decir, el porcentaje de mejora en la fuerza suele ser bastante mayor que el porcentaje de mejora en la hipertrofia.

Se ha informado en diferentes estudios que el incremento en el área transversal de todo el músculo (hipertrofia) y en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (adaptaciones neurales vs adaptaciones hipertróficas).

Incluso se han observado aumentos de la fuerza del 200% en algunos ejercicios sin aumento significativo en el tamaño de ningún tipo de fibras.

Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación conjunta de distintos grupos musculares.

El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los procesos neurales, que se expresan por las siguientes adaptaciones: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización, activación refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular (activación coordinada y eficaz de músculos agonistas, antagonistas y sinergistas).

A su vez, hay que tener en cuenta que el efecto del entrenamiento se produce fundamentalmente en el ejercicio con el que se entrena y a la velocidad a la que se entrena (especificidad).

Es imprescindible realizar la fase concéntrica a máxima velocidad intencional

Dentro del ejercicio muscular, la fase concéntrica es la fase de aceleración (fase positiva) y la fase excéntrica hace referencia a la fase de frenado (fase negativa). Un ejemplo claro: en un press de banca la fase concéntrica se realiza cuando levantamos la barra y la fase excéntrica cuando la bajamos.

Pues bien, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible.

Es decir, debemos desplazar la carga con la que estemos entrenando tan rápido como sea posible durante la fase concéntrica del ejercicio (siempre con una correcta técnica). Esto es clave y la evidencia científica así lo apoya.

Obviamente cuando la carga sea mayor la velocidad a la que podremos levantarla será menor. Por ejemplo, es obvio que la velocidad con la que desplazo 100 kg será menor que la velocidad con la que desplazo 60 kg, pero no nos estamos refiriendo a eso, que es una cosa normal (velocidad lenta no intencionada).

Nos referimos a nuestra intención, es decir, sea cual sea la carga (más ligera o más pesada), nuestra intención debe ser desplazarla a la máxima velocidad posible, hablando siempre de la fase concéntrica.

Cuando esta carga esté cercana a la 1RM (repetición máxima), es obvio que, o la levanto a la máxima velocidad intencional o es que simplemente no podré levantarla. Pero esta intención de levantar a la máxima velocidad posible debemos aplicarla sea cual sea nuestra carga si queremos obtener mayores beneficios.

Es un completo error y una manía muy instaurada la de entrenar de forma lenta (velocidad lenta intencionada) y la gente no es consciente de que así no se consiguen más beneficios.

Un estudio reciente ha comparado el efecto sobre las ganancias de fuerza de dos programas de entrenamiento de fuerza del ejercicio de press de banca que sólo diferían en la velocidad concéntrica: un grupo realizaba la fase concéntrica del ejercicio a velocidad máxima intencional frente a otro grupo que la realizaba a la mitad de la velocidad máxima (velocidad menor intencionada), siendo la velocidad de las repeticiones controlada mediante el uso de un transductor lineal de velocidad.

Ambos grupos mejoraron el rendimiento de la fuerza del pre al post-entrenamiento, pero el grupo que realizó la fase concéntrica a máxima velocidad intencional tuvo unas ganancias significativamente mayores en todas las variables analizadas: fuerza de una repetición máxima (1RM) (18.2% vs 9.7%) y velocidad desarrollada con todas las cargas (20.8% vs 10,0%), tanto ligeras (por debajo del 60% del 1RM) (11,5% frente a 4,5%) como pesadas (por encima del 60% del 1RM) (36,2% frente a 17,3%).

Este mismo protocolo se ha utilizado con el ejercicio de sentadilla completa en otro estudio reciente, con resultados similares de mayores ganancias de fuerza, velocidad desarrollada con cualquier carga y salto vertical (CMJ) en los grupos que realizan la fase concéntrica del ejercicio a máxima velocidad intencional.

A su vez, una revisión sistemática y metaanálisis (grado de evidencia más alto) publicada este mismo año 2017 ha informado que con el entrenamiento rápido de fuerza (fase concéntrica a máxima velocidad intencional) realizado a intensidades moderadas entre el 60% y el 79% de la repetición máxima (intensidad muy típica del entrenamiento orientado a la hipertrofia) se obtienen mayores ganancias de fuerza que con el entrenamiento de fuerza realizado a velocidades moderadas y lentas.

Por tanto, realizar las repeticiones a máxima velocidad concéntrica intencional en comparación con una velocidad intencional más lenta proporciona un estímulo superior para inducir adaptaciones neuromusculares dirigidas a mejorar el rendimiento (la intención es la clave).

Sin duda, la velocidad de movimiento puede considerarse un componente fundamental de la intensidad del entrenamiento de fuerza, ya que para un porcentaje de la 1RM dado, la velocidad a la que se elevan las cargas determina en gran medida el efecto de entrenamiento resultante y, sin duda, las ganancias de fuerza pueden maximizarse cuando se realizan las repeticiones a una máxima velocidad concéntrica intencional.

Vale, levanto a máxima velocidad concéntrica intencional para aumentar más mi fuerza pero, ¿qué pasa con la hipertrofia?

No hay dudas de que realizar la fase concéntrica de los ejercicios a una máxima velocidad intencional promueve unas mayores ganancias en la fuerza. Pero algunos podéis decirme: “a mí no me interesa tanto la fuerza sino ganar masa muscular”.

La respuesta será la misma: “realiza la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional”.

Cada porcentaje del 1RM (repetición máxima) tiene su propia velocidad máxima y es la intención de alcanzar esa velocidad lo que va a hacer que progresemos.

El hecho de que realices tu entrenamiento de hipertrofia con una velocidad concéntrica más lenta que la propia velocidad que tendría esa carga (no la realizas a la máxima velocidad posible) no te va a suponer un beneficio. Sigamos justificándolo.

Fibras tipo I (lentas) vs fibras tipo II (rápidas)

Las fibras rápidas (tipo II) son mucho más efectivas que las lentas (tipo I) en la producción de potencia, siendo el pico de potencia desarrollado por las fibras rápidas cuatro veces mayor que el de las lentas, y siendo la capacidad de hipertrofia de las fibras rápidas mucho mayor que la de las fibras lentas.

Cuando todas las fibras de un músculo mixto (con fibras lentas y rápidas) se contraen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma medida que las rápidas en la producción de potencia a velocidades muy lentas, pero sólo muy poco a velocidades moderadas y nada en absoluto a altas velocidades.

Pues bien, cuando entrenas la fuerza y realizas la fase concéntrica de tus ejercicios de forma lenta (intencionada) por esa supuesta “mayor congestión” y más beneficios, estás reclutando más las fibras tipo I (fibras lentas), lo que quiere decir que no estás reclutando las fibras tipo II (rápidas) que son las que tienen más capacidad de hipertrofia.

Si quieres reclutar las fibras tipo II (rápidas), que como he dicho te interesa porque son las que más capacidad de hipertrofia tienen, deberás realizar la fase concéntrica en tus ejercicios a máxima velocidad intencional.

Frecuencia de estímulo

El efecto de la frecuencia de activación sobre la fuerza desarrollada por una unidad motora es fundamental para determinar el impulso mecánico generado por las fibras musculares.

Cuando se aplican estímulos para la contracción muscular a diferentes frecuencias se observa que la rapidez con la que aumenta la fuerza muscular depende de la frecuencia.

Pues bien, a nivel de unidades motoras, con tu entrenamiento lento estás descargando a baja frecuencia en lugar de a alta frecuencia. Estás unidades motoras deben descargar a la máxima frecuencia posible, y para ello debes realizar la fase concéntrica de tus ejercicios a máxima velocidad intencional (mover esa carga a la máxima velocidad).

Es decir, en tu entrenamiento de hipertrofia que sueles trabajar con cargas submáximas (típico de 8 a 12 repeticiones por serie) y de forma lenta, realizado con una velocidad que se asocia a una carga mayor, que te quede claro que no estás sacándole partido a esas cargas y que no vas a conseguir mayores mejoras, sino que estás limitando tu progreso.

Lo que me interesa es que la carga con la que trabajo me aporte todo lo que esa carga me puede aportar, y para eso debo desplazarla a la máxima velocidad concéntrica intencional (máxima velocidad posible).

¿Y qué pasa con el tiempo bajo tensión?

El tiempo bajo tensión (TUT = time under tension), como su propio nombre indica, se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión en cada serie (incluyendo tanto fase concéntrica como excéntrica).

Si hablamos de aumentos en la fuerza, la velocidad de ejecución (fase concéntrica a máxima velocidad intencional) es una variable más importante que el tiempo bajo tensión para conseguir mayores ganancias en la fuerza, es decir, es superior al tiempo bajo tensión para inducir adaptaciones neuromusculares en la fuerza.

Sin embargo, es conocido que el tiempo bajo tensión puede ser una variable importante para la hipertrofia (no como he comentado para mejorar la fuerza, que es más a nivel neural).

Aún así, esto no quita que la fase concéntrica siempre se tenga que realizar a máxima velocidad intencional. El mayor tiempo bajo tensión lo trabajaré de otras formas, ya sea añadiendo más series o repeticiones a mis ejercicios, añadiendo algún ejercicio más a mi entrenamiento, etc.

Otra forma muy típica sería realizar la fase excéntrica un poco más lenta, pero es aconsejable realizar dicha fase simplemente de forma controlada, ya que prolongar mucho la fase excéntrica no es que vaya a tener más efecto en la hipertrofia, y sí que va a provocar más agujetas y una peor y más lenta recuperación de cara a tu siguiente entrenamiento.

Además, esa fase excéntrica muy lenta te fatigará más y no podrás sacarle todo el partido a la fase concéntrica a máxima velocidad debido a la fatiga, la cual tampoco te permitirá añadir más trabajo de cara a mejorar tu fuerza e hipertrofia.

En conclusión (sé que estoy siendo cansino pero quiero que quede bien claro), debo sacar el máximo partido a la fase concéntrica de cada repetición en mis ejercicios, tanto para aumentar mi fuerza como para ganar masa muscular, y para ello debo realizar dicha fase concéntrica a máxima velocidad intencional, siempre con una adecuada técnica, por supuesto.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima
En Vitónica | Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de proteína que tienes que tomar para ganar fuerza y masa muscular
En Vitónica | Si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, no te metas en agua fría después de entrenar

Aumentar la fuerza y sobre todo ganar masa muscular sigue y seguirá siendo uno de los objetivos principales de los usuarios de gimnasio, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuados los tres pilares fundamentales para conseguirlo.

En este artículo recopilaré información de otros artículos que ya he escrito en Vitónica referidos a este tema y añadiré información nueva al respecto. Todo ello en 15 puntos básicos (seguro que hay más que influyen) que deberás tener en cuenta si quieres conseguir ganar fuerza y masa muscular.

1. Intensidad, volumen y frecuencia

Manejar estas tres variables fundamentales del entrenamiento. Antes de centrarnos en cualquier otra cosa debemos controlar las variables de entrenamiento y en especial estas tres.

Intensidad

Aumentar poco a poco el peso (tensión mecánica). Como ha informado una reciente revisión sistemática y metaanálisis, las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).

En cuanto a la hipertrofia, en el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.

Una gran parte (al menos el 50%) de las series podrían estar entre seis y doce repeticiones pero el resto podemos complementarlo con otras rangos menores (una a cinco = mayor tensión mecánica) o mayores (12-20 = mayor tiempo bajo tensión y más estrés metabólico).

Volumen

El volumen será clave, nos interesa cada vez ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (ejemplo: añadiendo más series o algún ejercicio más), siempre dentro de un límite que seamos capaces de tolerar.

La evidencia científica actual indica una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular.

Los protocolos de alto volumen (diez o más series semanales por grupo muscular) producen aumentos significativamente mayores en el crecimiento muscular que los volúmenes bajos (cuatro o menos series semanales por grupo muscular).

Por tanto, parece que la realización de al menos diez series semanales por grupo muscular es necesaria para maximizar los aumentos en la masa muscular.

Por cierto, consejo: contar las series y repeticiones que hacemos por grupo muscular, pero contar sólo las series efectivas que realmente nos cuestan.

Frecuencia

Aunque el volumen es una variable muy importante, en sujetos entrenados parece que reducir un poco el volumen y aumentar la frecuencia de entrenamiento es una estrategia muy efectiva.

La evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana.

A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.

Lo que sí parece claro es que la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento de fuerza parece ser favorecida con frecuencias más altas de ejercicio.

Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado.

No en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

2. Periodización

La periodización es la planificación y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento designados, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.

Se sabe que la periodización mejora las adaptaciones del entrenamiento, existiendo diferentes enfoques efectivos de periodización para el desarrollo de la fuerza muscular para una amplia variedad de poblaciones.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis ha determinado que no existen diferencias notables en la efectividad de la periodización lineal versus ondulatoria sobre la fuerza de la parte superior o inferior del cuerpo.

Una característica clave de la periodización lineal es un alto volumen y una baja intensidad al principio con aumentos graduales de intensidad y disminuciones de volumen dentro y entre períodos de entrenamiento.

La periodización ondulante ha sido descrita como una variación de intensidad y volumen más frecuente, diaria, semanal o quincenal, y generalmente utiliza zonas de la repetición máxima para prescribir la intensidad de ejercicio.

Utiliza la que consideres más adecuada para ti y puedes ir variando, pero ten claro que tienes que periodizar. Tienes que tener un objetivo a largo plazo y dentro de cada mesociclo ir metiendo pequeños objetivos. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.

3. Ejercicios básicos multiarticulares y complementación con otros

Centrémonos en la realización de ejercicios básicos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.

Utilicemos los ejercicios monoarticulares sobre todo para fortalecer la musculatura extensora lumbar y para corregir posibles desequilibrios, ya que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.

Existe la hipertrofia regional y de diferentes partes de un mismo músculo. Debemos utilizar ejercicios básicos (dominadas, remos, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.) porque son los pilares de nuestro entrenamiento pero podemos utilizar otros ejercicios complementarios para dar ese detalle final y trabajar el músculo desde diferentes ángulos.

Como consejo, destinar el 50-60% al trabajo básico y el resto al trabajo accesorio, pero el mayor número de series destinarlo al trabajo básico, ya que la mayor progresión debemos hacerla en el trabajo básico.

4. Orden de los ejercicios

Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (carga, volumen, período de descanso entre series y ejercicios, etc.), el orden de los ejercicios puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza.

Estudios recientes han mostrado que el orden de los ejercicios podría modificar los resultados del entrenamiento aunque no exista alteración en el volumen y la intensidad del ejercicio, informándose que estos cambios en el orden pueden resultar en diferentes adaptaciones de entrenamiento.

En base a la fuerza y la hipertrofia, los resultados de los estudios sugieren que los ejercicios se ordenan en función de la prioridad de importancia, según el objetivo de entrenamiento de un programa, e independientemente de si el ejercicio involucra a un grupo muscular grande o pequeño.

La conclusión general de la literatura, ya sea considerando respuestas agudas o adaptaciones crónicas, es que los ejercicios deben ser priorizados para que los ejercicios que mejor aborden las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento se realicen en primer lugar.

El resumen es sencillo: prioriza y realiza primero los ejercicios (trabaja los grupos musculares) que consideres más importantes en tu sesión.

5. Recuperación entre series

La duración del intervalo de recuperación entre series es uno de los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza y es muy complicado establecer recomendaciones generales.

La duración idónea del periodo de recuperación tiene un carácter muy individual, ya que depende de muchos factores como el nivel de entrenamiento del sujeto, la edad, factores fisiológicos, etc.

En cuanto a las ganancias de fuerza, una revisión sistemática publicada este mismo año 2017 ha informado que la mejora de la fuerza ocurre incluso con periodos de recuperación cortos (menos de 60 segundos), pero en sujetos entrenados en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.

Para los sujetos no entrenados un periodo de recuperación de duración moderada (60-120 segundos) parece suficiente para maximizar la ganancia de fuerza.

Si hablamos de hipertrofia, la evidencia actual indica que tanto los descanso cortos (menos de 60 segundos) como los descansos largos (más de dos minutos) entre series pueden ser útiles cuando se entrena para lograr este objetivo, aunque nuevos hallazgos que involucran participantes entrenados usando medidas sensibles para detectar cambios en la hipertrofia muscular sugieren una posible ventaja para el uso de descansos largos entre series (entre dos y tres minutos o más) para provocar más efectos hipertróficos (maximizar la ganancia de masa muscular).

Por tanto, la ciencia cada vez se inclina más a que descansos largos entre series son más útiles tanto para ganar fuerza (esto ya se intuye y se conoce) como para ganar masa muscular.

Sí, has leído bien, dejar un minuto o un minuto y medio entre series en tu entrenamiento de hipertrofia no parece ser la mejor opción. Tranquilo que porque dejes dos o tres minutos de recuperación entre series no se van a desinflar tus músculos, es más, tus ganancias de masa muscular muy probablemente se vean favorecidas con estos descansos más largos entre series.

6. Velocidad de ejecución

La velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influencia las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de fuerza.

Como ya comenté recientemente en un artículo aquí, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible, siempre con una técnica adecuada, por supuesto.

Sea cual sea la carga (más ligera o más pesada), nuestra intención debe ser desplazarla a la máxima velocidad posible, hablando siempre de la fase concéntrica.

No lo dudes, las ganancias de fuerza e hipertrofia pueden maximizarse cuando se realizan las repeticiones a una máxima velocidad concéntrica intencional (más reclutamiento de fibras tipo II que tienen más capacidad de hipertrofia, descarga de unidades motoras a alta frecuencia, etc.).

7. No llegar al fallo muscular

Otro error que sigue siendo frecuente. Ocasionalmente puedo llegar al fallo muscular (de forma periodizada) pero no es ni mucho menos una buena estrategia.

Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).

Guárdate siempre alguna repetición, sobre todo en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares.

Es decir, no es una buena opción (nunca lo haría) llegar al fallo muscular en ejercicios como peso muerto, sentadilla o press militar, por el riesgo que puede implicar. Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

No llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza resultará en un estímulo para conseguir velocidades medias más rápidas en las repeticiones (y ya hemos visto que la velocidad es muy importante), un menor deterioro del rendimiento neuromuscular, una recuperación más rápida y una reducción de la respuesta hormonal y el daño muscular.

8. Potenciación post-activación

La potenciación post-activación es inducida por una contracción voluntaria, realizada típicamente a una intensidad máxima o casi máxima, y se ha demostrado consistentemente que aumenta el pico de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las subsiguientes contracciones.

Por tanto, consiste en obtener una respuesta contráctil incrementada como resultado de una actividad contráctil previa.

Traduciendo a un lenguaje menos teórico, básicamente consiste en buscar una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar una mayor fuerza, es decir, que podamos aprovechar mucho más nuestra fuerza muscular.

Es decir, utilizamos una carga pesada y de corta duración para provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos ayude a rendir mejor en nuestro entrenamiento.

Entrando más en detalle aún, sería como realizar un sobrecalentamiento, realizando unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasando de forma pesada en una serie el peso con el que queremos trabajar para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos añadir más peso.

Como ya comenté aquí, esta estrategia bien realizada nos permitirá sacar más partido a nuestro entrenamiento ya que al trabajar de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera (carga que teníamos pensado trabajar), posteriormente notaremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) mucho más ligera, lo que quiere decir que nos cuesta menos desplazarla, e incluso podremos levantar más carga de la que teníamos planeada.

9. Entrenamiento concurrente: cuidado con los efectos de interferencia

Si eres de los que realiza entrenamientos de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinados con entrenamientos de resistencia en un solo programa de entrenamiento (entrenamiento concurrente), debes saber que el desarrollo simultáneo de ambas capacidades capacidades puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Aquí ya comenté en un artículo algunas estrategias para minimizar dichos efectos de interferencia y conseguir las mejores adaptaciones posibles en ambas capacidades, por lo que las volveré a nombrar (muchas a su vez ya las hemos comentado en puntos anteriores en este artículo) y ya sabes que para más información puedes leer el artículo en profundidad sobre las mismas aquí, además de existir estrategias nutricionales que también te pueden ayudar.

• Periodiza.
• No llegues al fallo muscular.
• Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares
• Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción.
• Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación.
• Hipertrofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción.
• Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia).

10. No meterse en agua fría después de entrenar

Como ya informé en un artículo anterior, la inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio.

Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

Se ha comprobado que la inmersión en agua fría atenúa las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenúa la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.

La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.

Por tanto, utilizar esta estrategia como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderada.

11. Superávit calórico

Esto es simple, si tu objetivo es ganar masa muscular es necesario que establezcas un superávit calórico, lo que significa que deberás comer más calorías de las que gastas para aportar esa energía extra necesaria que propicie la creación de tejido muscular.

De forma general, se recomienda aumentar 250-500 kilocalorías más que el nivel de mantenimiento. Del mismo modo, a medida que vayas aumentando la proporción de musculatura, también necesitarás aumentar las calorías ingeridas.

Este superávit calórico deberás realizarlo para ganar el máximo músculo posible a la vez que ganas la mínima grasa posible, por lo que deberás establecer las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente y las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria.

Como esto por supuesto no es nada simple, lo mejor es acudir a un nutricionista cualificado, sin duda.

12. Proteína: tipo, cantidad y timing

Aquí en Vitónica he hablado bastante sobre las proteínas en el entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular.

En cuanto al tipo de proteína nada nuevo, lo mejor es elegir proteínas con un alto valor biológico (huevos, pescados, carnes, suero de leche, etc.) como fuentes principales, añadiendo otros tipos de proteínas en nuestra dieta de forma complementaria (arroz, legumbres, cereales, etc.).

Si hablamos de cantidad diaria, como ya comenté en otro artículo, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza, siendo mejor dividir esta cantidad a lo largo del día (cada tres o cuatro horas).

Haciendo referencia al timing proteico (momento óptimo de ingesta de proteína), tranquilos, ya os informé de que no debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta ventana anabólica post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

Distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día es lo ideal (cada tres o cuatro horas como he comentado arriba), siendo seguramente las más importantes la toma posterior al entrenamiento de fuerza (aunque no tiene que ser inmediatamente después y dependerá de nuestra comida previa) y la toma de antes de irnos a dormir.

En cuanto a esta última, investigaciones recientes han mostrado que dicha toma puede inhibir la degradación de la proteína muscular y estimular su síntesis durante el sueño nocturno, facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorando aún más la efectividad del mismo.

13. Motivación (entrenar duro, pero con cabeza)

Es obvio, si estoy motivado entrenaré mucho mejor. Hay que luchar cada repetición y estar concentrado para sacarle partido a nuestro entrenamiento.

Hay que motivarse y entrenar duro, lo que no quiere decir que entrene a lo loco o al estilo militar acabando que no puedo moverme, ni mucho menos.

Entrena duro pero con cabeza, con un entrenamiento programado y periodizado en función de tu objetivo. Dejémonos del no pain, no gain, más bien la mayoría de las veces es no pain, more gain, o para entendernos mejor, no brain, no gain.

14. Descanso

Otra variable fundamental que todos conocemos de sobra. Como he comentado el entrenamiento de fuerza es duro y necesitamos el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de nuestro cuerpo a este entrenamiento y progresar (cuando descansamos y mientras dormimos se producen muchas adaptaciones).

El descanso es individual y uno mismo conoce cuando necesita descansar y cuando está a tope para entrenar.

El día que no estés descansado y te notes peor, no te preocupes, nadie está a máxima intensidad y perfecto todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.

Habitúate a dormir las horas necesarias (de forma general 7-8 horas diarias) e intenta no cambiar tu hora de irte a dormir para coger dicho hábito y que éste perdure en el tiempo, para producir las mejores adaptaciones posibles.

15. Entrenador personal

Ya no es sólo que el entrenador personal (debidamente cualificado) te guíe y te ayude en tu proceso para la consecución de tu objetivo (ganar fuerza y masa muscular), y te vaya corrigiendo y puliendo esa técnica, la selección y el orden de tus ejercicios, etc, etc.

Es que está más que comprobado científicamente que el entrenamiento de fuerza supervisado por un entrenador (debidamente cualificado) resulta en una mayor tasa de aumento de la carga de entrenamiento y magnitud del mismo, que resulta a su vez en mayores ganancias de fuerza máxima en comparación con el entrenamiento sin supervisión.

Se ha comprobado que las ganancias de fuerza para los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo son mayores en el entrenamiento de los sujetos bajo supervisión, y esto es probablemente debido a una mayor intensidad del ejercicio (mayores niveles iniciales de la repetición máxima, por ejemplo).

Además, el entrenamiento de fuerza supervisado resulta en una mayor adherencia al entrenamiento, a la auto-selección de intensidades de entrenamiento mayores y a mayores calificaciones de valores de esfuerzo percibidos durante el entrenamiento de fuerza.

Que puedas permitirte o no contratar a un entrenador personal cualificado ya es otra cosa, pero no dudes de que es la mejor opción para optimizar tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular (o cualquier otro objetivo).

Imágenes | iStock
En Vitónica | ¿Quieres ganar músculo? Éstos son los artículos que no puedes dejar de leer

En infinidad de ocasiones hemos hablado de la importancia de las gomas elásticas a la hora de practicar ejercicio, ya que nos permiten una cierta autonomía. Las gomas aportan resistencia a nuestros movimientos y son una buena herramienta a la hora de realizar ejercicio en cualquier lugar, pues pueden ser una buenas compañeras de viaje. A pesar de esto es importante que hagamos un repaso por este aparato que nos ayudará a conseguir mejores resultados y sobre todo a la hora de trabajar.

Para muchos el uso de gomas elásticas es solo eso, una herramienta o un complemento que usaremos cuando no estamos cerca de un lugar de entrenamiento. Pero no se trata únicamente de esto, ya que las bandas elásticas pueden sernos de gran ayuda en los entrenamientos convencionales a la hora de conseguir aumentar la intensidad de los ejercicios con máquinas y obtener mejores resultados.

Antes de nada: ¿qué es una banda elástica?

En primer lugar, antes de entrar a fondo en materia lo que vamos a hacer es explicar lo que es una banda elástica. Como su nombre indica se trata de una banda de goma que ofrece una resistencia a nuestro cuerpo, ya que para trabajar con ellas debemos estirarlas y para ello es necesaria la acción de los músculos de nuestro cuerpo. Pero con las bandas se pueden hacer otras muchas cosas que no podemos perder de vista.

En el mercado existen diferentes tipos de bandas elásticas. Casi todos los fabricantes coinciden en una cosa, desarrollar diferentes niveles de resistencia. Este grado de resistencia dependerá de la dureza del material, ya que cuando más rígida es la goma, mayor será la resistencia y la fuerza que debemos realizar para conseguir estirar la goma. Todos los fabricantes marcan el nivel de resistencia de las bandas con diferentes colores y con indicadores que marcan la intensidad de las mismas. Por ello es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de elegir y de utilizarlas para entrenar.

Usos convencionales de las gomas elásticas

Como ya hemos dejado claro desde el principio del post, y como hemos visto en infinidad de ocasiones, las bandas elásticas se usan como sustituto de los entrenamientos convencionales cuando viajamos. Desde siempre ha sido una de las mejores maneras de mantenernos activos en vacaciones y así seguir teniendo los músculos tonificados. Pero aparte de eso, existen nuevas tendencias en las que las bandas han pasado a ser una herramienta más de entrenamiento, y un complemento a las máquinas existentes en el gimnasio y nosotros queremos explicar cómo.

En las salas de entrenamiento el uso de las gomas elásticas no es tanto de manera directa mediante la acción o tracción con el cuerpo, sino que se pueden usar en máquinas o pesos libres como una forma diferente de resistencia. Sobre todo por la fuerza que ejerce la banda en algunas fases del movimiento como la excéntrica o negativa en la que volvemos a la posición inicial del ejercicio. En este caso la banda elástica jugará un papel importante.

Efecto de las gomas: mayor frenada y concentración en la fase excéntrica

De este modo lo que vamos a conseguir es un doble efecto. Por un lado, a la carga que supone el peso se suma la tensión que ejerce la goma sobre la barra y que nos impide elevar tranquilamente la carga. Por lo que debemos experimentar un esfuerzo mayor. Pero la cosa no se queda solamente ahí, sino que en la fase excéntrica es cuando más notaremos el efecto de la goma y vamos a ver por qué.

Normalmente en la fase negativa tendemos a evitar concentrar y frenar la caída o la vuelta al principio. En esta fase hay que tener presente que podemos seguir trabajando los músculos. Por ello el uso de gomas elásticas es bueno porque la propia goma nos obligará, si no ofrecemos resistencia, a bajar mucho más rápido y podemos hacernos daño. De este modo con la goma nos obligaremos a frenar en la fase excéntrica y controlar en todo momento el retorno, haciendo que la tensión sea mayor y la incidencia en los músculos aumente.

Efecto de las gomas: Más resistencia general durante el ejercicio

A esta frenada o descenso controlado hay que sumar la resistencia que va a ofrecer la goma en esta fase, y es que al intentar volver a su estado normal, desempeña una especie de resistencia negativa que nosotros debemos vencer mediante la fuerza de los músculos. La manera de hacerlo será controlando la vuelta a la postura, lo que posibilitará el trabajo muscular completo y una mayor efectividad e intensidad del ejercicio.

Gomas elásticas para press de banca pectoral

Antes de nada vamos a explicar que las gomas en este caso las colocaremos en las máquinas a modo de resistencia. Por ejemplo, las podemos colocar en el press de banca para pecho. La manera de colocarlas será, una vez elegido el peso las, ubicaremos en la barra y en los anclajes del suelo, de forma que la barra quede amarrada por las gomas al suelo y debamos vencer la resistencia de la goma al elevar la barra.

El ejemplo que hemos puesto es uno de los más habituales, pero existen infinidad de utilidades que podemos dar a las gomas elásticas en las diferentes máquinas o ejercicios con los que solemos entrenar a diario. Nosotros hemos comentado su colocación en el press de banca para pecho, pero también se pueden colocar en el multipower a la hora de realizar sentadillas o elevaciones de hombro con esta máquina.

Gomas elásticas en multipower

La manera de colocar las gomas elásticas en el multipower es sencilla y se parece mucho a la del press. La barra del multipower está fija en un rail, por lo que las gomas las colocares directamente en la barra y enganchadas a los anclajes del suelo. Lo que debemos buscar es que la goma ejerza fuerza de tracción hacia el suelo. Lo importante es que suponga una resistencia a la hora de elevar la carga y que tienda a acelerar la bajada para así ejercer un efecto sobre nuestra frenada y la tensión muscular que vamos a aplicar.

Gomas elásticas en peso libre

También podemos utilizar las bandas elásticas a la hora de trabajar con peso libre como por ejemplo en la realización del curl de bíceps. En este caso las gomas las colocaremos ancladas con nuestros propios pies y enganchadas a la barra que debemos elevar y en la que ya hemos colocado peso. El efecto será el mismo que hemos visto en los anteriores ejemplos.

Gomas elásticas en fondos y flexiones

Lo mismo sucede en otros ejercicios como los fondos o flexiones de pectoral en el suelo. En este caso la banda elástica la colocaremos sobre nuestro cuerpo. Es decir, con cada una de las manos que vamos a poyar en el suelo sujetaremos un extremo de la goma, que previamente habremos pasado por la espalda y los brazos. De este modo lo que conseguiremos será ejercer con la goma una resistencia superior que a efectos de ejercicio supone una fuerza que nos empuja hacia abajo y que nos obliga a aumentar la intensidad del ejercicio y la acción muscular al elevar nuestro cuerpo mediante las flexiones.

Algunas consideraciones generales sobre las gomas elásticas

Estos son algunos de los ejemplos más habituales, pero existen otros muchos ejercicios en los que podemos incluir las gomas y su efecto. Lo mismo que otras muchas máquinas y aparatos de gimnasio en las que las podemos usar. Por ello nosotros queremos destacar una serie de apuntes generales sobre el uso de gomas elásticas en los diferentes ejercicios de musculación:

• Hay que tener en cuenta que la banda elástica supone una resistencia extra que en muchos casos variará la trayectoria del ejercicio. Por ello es necesario un perfecto control de los movimientos. Si es necesario recomendamos la ayuda de un compañero de entrenamiento que nos ayude y corrija la trayectoria del ejercicio en cada momento.
• Esta resistencia extra hará que las cargas que vamos a utilizar en los ejercicios no sean iguales a las que estamos acostumbrados. Hay que tener en cuenta que además de sumar más resistencia, no vamos a descansar en ninguna fase del ejercicio, por lo que el desgaste muscular es mayor y por ello es necesario que utilicemos cargas menores que nos permitan una correcta realización del ejercicio en todo momento.
• Cualquier persona puede ayudarse de las gomas para mejorar y completar sus entrenamientos, pero es necesario controlar bien los movimientos de cada ejercicio y la colocación de las mismas para así conseguir los beneficios que queremos con su utilización.
• Al igual que con los discos o las mancuernas, es importante que vayamos alternando diferentes tipos de gomas por su resistencia para sí logran unos objetivos u otros en función de lo que queramos conseguir, pues a medida que adquiramos destreza y nos facilitemos con su técnica conseguiremos vencer la resistencia que éstas suponen y necesitaremos aumentar la fuerza de resistencia.
• Si no conocemos su uso adecuado o no somos capaces de hacernos con él, siempre es recomendable que acudamos a un profesional que nos ayudará a aprender la técnica para entrenar de este modo y así lograr los resultados buscados.

Imagen | IStock Imagen 2 | Coach Club Imagen 3 | Koyto Sports Video | Youtube/Powerexplosive Video 2 | Youtube/ AlvaroPower Video 3 | Youtube/ Powerexplosive Video 4 | Youtube/NXT Level Physique

En Vitónica | Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

En Vitónica | Algunas técnicas para mantenernos activos en vacaciones

Hoy tenemos el placer de entrevistar a Paco Bravo, atleta de los CrossFit Games 2017 en el grupo Master 35-39. Todos sabemos lo que son los CrossFit Games y lo duro que es esta competición, pero nada como tener a alguien que nos lo cuente de primera mano.

Los CrossFit Games son todo un acontecimiento deportivo. Este año hemos tenido la fortuna de contar con dos atletas españoles. Uno de ellos, Paco Bravo, nos explica cómo es la competición desde dentro:

Entrevista a Paco Bravo: participante en los CrossFit Games 2017 (Master 35-39)

¿Cuándo empezaste a practicar CrossFit?

Desde junio de 2013, lo que vienen siendo cuatro años y algún mes.

¿Dónde entrenas habitualmente?

En Huelva, en el centro deportivo OKMAS. Aunque también voy en ocasiones a World-Fit, en Punta Umbría.

¿A qué te dedicas?¿Es fácil compaginar entrenamientos con el trabajo?

Me dedico a la docencia, soy profesor de Educación Física en Secundaria. Es fácil compaginar entrenos con trabajo siempre y cuando sean tus dos prioridades. Pero si hay épocas en las que se necesita más volumen de entrenamiento, sí que es complicado, ya que el trabajo me ocupa de ocho a tres y solo tengo la tarde para entrenar.

¿Cómo llega uno a clasificarse para ir a los CrossFit Games? ¿Cuál es el proceso?

El proceso empieza con unos Open, que son cinco semanas consecutivas en las que hay que grabarse haciendo determinados WODs, en este caso han sido los 17.1, 17.2, 17.3, 17.4 y 17.5. Una vez se hace el clasificatorio se pasa al "online qualifier". En mi caso nos presentamos 40.400 personas y solo los 200 mejores del mundo pasamos a la segunda fase. En la segunda fase hay que hacer cuatro WODs, los cuales hay que completar en cuatro días. La puntuación de esos cuatros WOD hace media con la posición en la que has acabado los Open. De los 200 participantes solo quedarían 20, que son los que van a la fase presencial que ya son los CrossFit Games.

¿Sigues alguna dieta para competir?

Yo mismo planifiqué mi propia dieta, basada en cubrir los diferentes macronutrientes con vistas a no tener ningún déficit, tanto antes de competir como durante la competición. Pero no seguí ninguna dieta estricta tipo paleo, alta en hidratos o cetogénica. Solo hice una planificación de dieta equilibrada. Una vez que me clasifiqué sí que necesitaba subir peso corporal (algo complicado por el escaso tiempo). Pasé de 79 kilos a 83, aunque a posteriori me di cuenta de que esa subida de peso con el objetivo de ganar masa muscular tampoco era lo más importante.

¿Cuántas horas entrenas al día?

Depende del ciclo de entrenamiento en el que me encuentre. En pretemporada sobre una hora y media de entrenamiento al día, unos seis días a la semana. Conforme se acerca la fase de competición, al ser el volumen mayor, puedo entrenar sobre dos horas y media al día, durante cinco días y medio a la semana.

¿Qué zapatillas utilizaste para la competición?

Las zapatillas nos las dieron allí, no podíamos utilizar otras, estábamos obligados a utilizar la indumentaria que nos daban. Nos proporcionaron tres zapatillas de la marca Reebok: las específicas de halterofilia para los eventos de barra, otras específicas de Reebok para la carrera y las Nano 7.

A este nivel de competición, ¿es imprescindible tomar suplementos? ¿Cuáles?

No es que sea imprescindible, es que si no los tomas prácticamente no tienes nada que hacer. Son imprescindibles suplementos clásicos como la creatina y los batidos de proteína, sobre todo porque debido a la alta ingesta de nutrientes que se requieren, necesitaríamos de mucha comida para llegar a los mínimos. Aquí es importante diferenciar los suplementos que complementan a los nutrientes de los suplementos anabolizantes, un mundo en el que yo no he entrado porque ya es bastante vergonzoso ver lo que está ocurriendo, aunque me alegro de que poco a poco se vayan descubriendo casos de gente que va hasta arriba de anabolizantes o sustancias prohibidas.

¿Se recibe algún apoyo por parte del gobierno español para competir en este tipo de evento?

NO. Absolutamente nada. Hay un problema de base y es que el CrossFit no es considerado como deporte en términos legales en nuestro país. Entre otras cosas porque en España no hay una institución detrás que lo apoye, es decir, no existe una Federación Española de CrossFit, CrossTraining o como se le quiera llamar. Por tanto el Consejo Superior de Deportes no lo reconoce como deporte, así que no hay ayudas o subvenciones. Yo, personalmente, llamé a la puerta del Consejo Superior de Deportes y no recibí respuesta alguna por su parte.

La gente suele oír la palabra CrossFit y se le viene a la cabeza un deporte de intensidad extrema, no apto para todo el mundo y donde es fácil lesionarse. ¿Qué dirías a alguien que está pensando empezar a hacer Crossfit?

CrossFit tiene muchos niveles, por tanto es apto para todo el mundo. Sin embargo, el CrossFit competición no es apto para todo el mundo. Como sistema de entrenamiento para mejora de la condición física, sí. En cuanto a las lesiones, depende de muchos factores, como la condición física previa o el seguimiento y correcciones que hagan los entrenadores. Lo que sí aconsejaría es entrenar en un Box de Crossfit no solo donde los entrenadores estén formados en Nivel I, II o III, sino que también tengan una mínima formación en Educación Física, ya sea Técnico Superior o Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

¿Qué es lo que ocurre en los CrossFit Games desde que aterrizas en los EEUU hasta que comienza la primera prueba?

Lo primero es una sensación de que no te crees lo que está ocurriendo, hay nervios y comienzas a ver caras conocidas allá por donde vas. Al final te das cuenta de que eres uno más, entrenas al lado de ellos, haces cosas parecidas y aprendes cosas nuevas. Yo lo que hice es intentar normalizar las cargas de entrenamiento y probar los WODs que se estaban anunciando que iban a realizar y entrenar física y psicológicamente al cuerpo y la mente.

¿Qué prueba te resulto más dura?

Una de las pruebas más duras fue la de carrera con chaleco lastrado, sentadillas y burpees. Fue la única de las diez pruebas que no terminé, por time cap por dos repeticiones. Física y psicológicamente estaba ya muy cansado al ser el tercer día, sumado a que hacía mucho calor y que estuve los dos días anteriores con gastroenteritis.

¿Cómo es el ambiente entre los competidores?

El ambiente cambia según la edad, en Rx y Máster 35-39 el ambiente es bastante competitivo, con los atletas concentrados y apenas hablando entre nosotros. Digamos que no era fácil establecer relaciones de afecto en los días de competición. A partir de Master 40 ya se ve otro ambiente, más relajado, de disfrutar y pasárselo bien.

¿Estás contento con tu rendimiento en los CrossFit Games?

Estoy más que contento con mi rendimiento en estos CrossFit Games. He sido autodidacta planteando mis entrenamientos y mi planificación nutricional, sin apenas ayuda profesional y he conseguido llegar a los CrossFit Games. Han sido cuatro días de competición y yo estaba acostumbrado solo a hacer dos. En el segundo día de competición estaba en sexto lugar. A partir del tercer día y con los problemas de gastroenteritis que arrastraba, completar todos los WOD, no lesionarme y hacer todo en Time Cap excepto un WOD es bastante meritorio. Casi logré ganar uno de los WOD y en otros gané a atletas que en la prueba siguiente consiguieron la victoria y para mí eso dice mucho. Sí que he tenido errores de experiencia que han podido influir algo en el rendimiento, pero es normal por los nervios de la primera vez. Y también estoy muy contento con mi rendimiento porque muchos de los WOD los he logrado bajar del CAP 3-4 minutos.

¿Cómo se vive la competición desde dentro, es tan espectacular como parece?

Sí, la verdad que se vive de una manera muy intensa, muy complicada y cansada. Teníamos que madrugar todos los días mucho para los WOD, más luego las tardes el briefing para preparar el día siguiente. Son muchas horas de pie sin saber cuando compites exactamente. Calientas, luego te enfrías porque te mandan una hora antes a la línea de salida...es difícil, pero cuando sales y ves a la gente es muy espectacular.

Al competir durante varios días, ¿da tiempo a recuperar o la fatiga se va notando cada día que pasa?

A mí no me dio tiempo, la verdad. Me dio tiempo a recuperar en el primer día y segundo día. A partir del tercer día no tenía ni los medios que tienen ellos ni la experiencia física para recuperar. El virus me afectó desde el primer día y notaba mucho la fatiga. Al final tiras con uñas y dientes y tiras como puedes para sacar los ejercicios, algo que también me dio una capacidad de superación de trabajo que ahora veo las cosas de otras manera y entreno de otra forma, luchándolo más.

¿Cuál fue tu atleta preferido en los Juegos de este año? Tanto masculino como femenino.

No sabría bien qué decirte. Decir uno sería quitar mérito a otro, así que no puedo decirte en RX. Me impresiona Fikowski, la verdad. Y en chicas ,creo que lo de Thorisdottir no tiene nombre, estar tantas veces en podio, después de la lesión que tuvo y volver a estar ahí es muy difícil. Luego en master tienen mérito todos los que están ahí, sobre todo los mayores de 60 años, que tienen una capacidad y condición física envidiable.

¿Intentarás competir en los Crossfit Games del año que viene?

Sí, estoy intentando entrenar y hacer las cosas un poquito mejor. Soy profesor, que es a lo que me dedico y me gusta, no voy a dejar mi vida para dedicarme exclusivamente al CrossFit, eso lo tengo claro. Lo hago porque me gusta, si entro bien, si no, pues no entraré y estaré feliz. Pero lo intentaré sin ningún tipo de presión.

Agradecemos a Paco Bravo su tiempo y predisposición para hacer esta entrevista. Ha sido un placer que nos contara de primera mano su experiencia en estos CrossFit Games, esperamos verle el año que viene de nuevo en los Games.

Muchas de las personas que realizan entrenamiento de fuerza, en su mayoría con el objetivo de ganar masa muscular, consideran que tener agujetas es uno de los mejores indicadores de la efectividad de su entrenamiento, y algunos confían en esta fuente como un indicador primario.

De hecho, existe una creencia de que las agujetas son un precursor necesario para la remodelación muscular.

¿Es esto cierto? ¿Son las agujetas un buen indicador de entrenar de forma efectiva?

Un estudio de revisión ha informado de la realidad con respecto a este tema.

¿Qué son las agujetas? (o qué se cree)

La teoría actual sugiere que el dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como agujetas (en la literatura científica conocido como DOMS = delayed onset muscle soreness), está relacionado con el daño muscular del ejercicio de fuerza.

Aunque los mecanismos exactos no se conocen bien, las agujetas parecen ser un producto de la inflamación causada por desgarros o rupturas microscópicas (microrroturas) en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores y por lo tanto aumentan la sensación de dolor.

Como información para quien no los conozca, los nociceptores son receptores sensoriales que responden a estímulos que lesionan los tejidos o que podrían hacerlo, y están situados al final del axón de una neurona sensorial.

Esta respuesta, que se conoce como nocicepción, consiste en la emisión de señales de dolor al sistema nervioso central, es decir, al cerebro y a la médula espinal.

Estímulo nuevo, más agujetas

Las agujetas son más pronunciadas cuando el entrenamiento físico proporciona un nuevo estímulo al sistema músculo-esquelético.

Si bien el entrenamiento de fuerza concéntrico (aceleración) y excéntrico (frenado) puede inducir agujetas, los estudios muestran que las acciones de alargamiento (entrenamiento excéntrico) tienen el efecto más profundo en su manifestación.

Como regla general, el dolor se hace evidente unas seis u ocho horas después de un ejercicio intenso y alcanza su máximo en aproximadamente 48 horas después del ejercicio.

Es decir, de forma general, a los dos días es normalmente cuando las agujetas son más fuertes (mayor dolor).

Sin embargo, el curso y extensión exactos del tiempo de las agujetas es altamente variable y puede durar muchos días dependiendo de factores como la intensidad del ejercicio, el estado de entrenamiento y la genética.

A su vez, el cuerpo de la literatura científica predominante no admite diferencias relacionadas con el sexo en la expresión de las agujetas, es decir, no es que por ser hombre o mujer se tengan más o menos agujetas.

¿Agujetas como indicador de adaptaciones musculares?

Se ha demostrado que el daño muscular no es obligatorio para las adaptaciones hipertróficas (aumento de la masa muscular). Por lo tanto, cualquier efecto anabólico resultante del ejercicio que causa dicho daño muscular sería aditivo en lugar de constitutivo.

Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto decididamente negativo sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Por definición, el daño muscular severo inducido por el ejercicio disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. Dichas disminuciones funcionales necesariamente perjudicarán la capacidad de un individuo de entrenar a un nivel alto, lo que a su vez sería perjudicial para el crecimiento muscular.

Por tanto, aunque el daño muscular inducido por el ejercicio pueda ser un mediador de la hipertrofia, aún queda por determinar un grado óptimo de daño para maximizar el crecimiento muscular, suponiendo que exista realmente uno.

El vínculo entre agujetas e hipertrofia muscular está muy en duda

El ejercicio de resistencia también puede causar dolor muscular extenso (grandes agujetas). Los estudios muestran la presencia de agujetas después de carreras de maratón y ciclismo de larga duración.

Estos tipos de ejercicio no están generalmente asociados con adaptaciones hipertróficas significativas (dichos deportistas no tienen una gran masa muscular), lo que indica que el dolor por sí solo no es necesariamente indicativo de crecimiento.

Además, las agujetas muestran una gran cantidad de variabilidad interindividual. Esta variabilidad persiste incluso en levantadores con mucha experiencia, con algunos informes de experimentación de agujetas constantemente después de un entrenamiento, mientras que otros experimentan pocas o ningunas después del ejercicio.

Anecdóticamente, a su vez, muchos fisicoculturistas afirman que ciertos músculos son más propensos al dolor que otros. Ellos informan que algunos músculos casi nunca experimentan agujetas, mientras que otros músculos casi siempre experimentan agujetas después del entrenamiento. Las investigaciones recientes respaldan estas afirmaciones.

Dado que los fisicoculturistas poseen marcada hipertrofia de los músculos que son y no son propensos a las agujetas, se pone en duda la suposición de que el dolor es obligatorio para el desarrollo muscular.

Además, se han propuesto diferencias genéticas en ajustes centrales y periféricos, así como variaciones en los tipos de receptores y en la capacidad de modular el dolor en múltiples niveles en el sistema nervioso para explicar estas respuestas discrepantes.

Por tanto, no hay evidencia de que el desarrollo muscular se atenúe (sea menor) en aquellas personas que no provocan dolor (agujetas) después del ejercicio.

Entrenar los grupos musculares de forma frecuente puede ser una buena opción

El estado de entrenamiento también tiene un efecto en la extensión de las agujetas.

El dolor tiende a disiparse cuando un grupo muscular es sometido a episodios posteriores del mismo estímulo de ejercicio. Esto es consistente con el "efecto de episodio repetido", donde el entrenamiento regulado atenúa la extensión del daño muscular. Incluso cargas más ligeras protegen a los músculos de experimentar agujetas durante los siguientes episodios de ejercicio.

Por lo tanto, entrenar un grupo muscular de forma frecuente reduciría el dolor y, sin embargo, podría ofrecer resultados hipertróficos impresionantes.

Se han proporcionado varias explicaciones para explicar el efecto del “episodio repetido”, que incluyen un fortalecimiento del tejido conectivo, una mayor eficiencia en el reclutamiento de unidades motoras, una mayor sincronización de la unidad motora, una distribución más uniforme de la carga de trabajo entre fibras y/o una mayor contribución de los músculos sinergistas.

Aplicaciones prácticas para el entrenador de fuerza o entrenador personal

Hay varios puntos importantes que el entrenador de fuerza o entrenador personal debería considerar en cuanto a la validez de utilizar las agujetas como una medida de la calidad del entrenamiento.

En primer lugar, nos tiene que quedar claro que tener un poco de agujetas es algo normal cuando el entrenamiento físico proporciona un estímulo novedoso a nuestro sistema músculo-esquelético.

Es decir, que cuando comiences a entrenar o cuando realices ejercicios nuevos, es normal tener algunas agujetas en los días posteriores (a las 24 y sobre todo a las 48 horas) hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo estímulo.

El problema viene cuando siempre que entreno me salen agujetas y encima creo que éstas son buenas y si no me salen es que no he entrenado bien, y esto es un completo error.

No hay evidencia de que el desarrollo muscular se atenúe (sea menor, disminuya) en aquellos sujetos que no tienen agujetas después del ejercicio.

Los altos niveles de dolor deben considerarse perjudiciales, ya que es una señal de que el sujeto ha excedido la capacidad del músculo para repararse de manera eficiente.

Además de reducir el esfuerzo articular y la fuerza muscular, las agujetas pueden afectar negativamente los entrenamientos posteriores de otras formas (disminuye nuestra capacidad de entrenar de manera óptima) y por lo tanto impedir las ganancias de fuerza e hipertrofia.

Se ha demostrado que el dolor asociado con las agujetas puede afectar los patrones de movimiento. La cinemática del ejercicio alterada que surge de malestar relacionado con las agujetas puede reducir la activación de la musculatura objetivo y potencialmente conducir a una lesión.

A su vez, hay que tener en cuenta que algunos músculos parecen ser más propensos a las agujetas que otros, y parece que hay un componente genético que causa que ciertos individuos experimenten dolor persistente mientras que otros rara vez sienten dolor.

Resumiendo, las agujetas excesivas no deben ser activamente perseguidas, ya que en última instancia interfieren con nuestro progreso.

La aplicabilidad de las agujetas en la evaluación de la calidad del entrenamiento es intrínsecamente limitada y no debe utilizarse como un indicador definitivo de los resultados, eso seguro.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre las agujetas
En Vitónica | Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu columna vertebral, no lo dudes un instante, ¡este es tu test!.

Es una forma sencilla de cuantificar en que punto de forma física se encuentra tu core. Es un test de fuerza abdominal que puedes realizar de forma individual o mejor en pareja. Además, es también un excelente test para pasar en deportes colectivos como fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol,etc., en deportes de adversario como el tenis, judo, boxeo, etc., o en deportes individuales como en corredores, gimnastas, etc. Sin olvidar su enorme utilidad en las clases de [Educación Física](La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria), donde necesitamos utilizar tests con grupos grandes de forma fiable y estandarizada, olvidando los perjudiciales sit-ups en 30" de baterías de test reconocidas como el Eurofit. Deja el pasado atrás, y cambia la forma de evaluar esta prueba.

Técnica para la correcta realización del test

La posición inicial es en plancha prona abdominal con apoyo de antebrazos y pies en el suelo. Debajo del estómago del deportista, se situará un pelota de la medida correcta, y encima de ésta, la mano de la pareja, como testigo táctil. Además, en su espalda lumbar, apoyaremos un cono, que a su vez sostendrá una pelota de tenis. Los codos deben caer justo debajo de la línea vertical que proyectan los hombros hacia el suelo, y la mirada ligeramente adelantada para situar al cuello en una posición neutra.

La prueba terminará si se toca la mano de la pareja con el estómago, o la pelota, si el test se hace de forma individual, o cae el tándem cono-pelota de tenis al suelo. Esto evidencia una falta de control y estabilidad del core, al arquear la zona lumbar, elevar la zona glútea, o desplazar el torso, hombros o caderas para compensar con otros músculos la falta de fuerza abdominal.

Una vez veas el vídeo, haz el test, y déjame un comentario con tu edad, sexo, hábitos deportivos y marca que alcanzas, para poder realizar una pequeña estadística. ¡No hagas trampas!

Baremos del test de core

En hombres un nivel normal sería alcanzar los 60", mientras que para calificarse como nivel bueno debería aguantar la posición hasta 90 segundos, siendo excelente cuando consiguiera llegar a 120 segundos. En mujeres, el nivel normal, sería con 30 segundos, bueno si alcanza los 50 segundos, y subir al escalón de excelente cuando llegara a 70 segundos.

Más en vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?
Más en vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en vitónica | Entrena abdominales en casa - planchas core
Más en Vitónica | Planchas core abdominales - variando la inclinación
Más en Vitónica | Planchas Core de abdominales con apoyo pies | Progresión nivel 2

Como muchos de vosotros sabréis, en Vitónica nos gusta compartir nuevos entrenamientos para que os sirvan de idea y de motivación para entrenar más duro y con muchas más ganas así que este año vamos a compartir un nuevo entrenamiento de volumen 2.0 con el que te ayudaremos a ganar masa muscular en los próximos seis meses.

Este entrenamiento es el que voy personalmente para recuperar mi tono muscular tras algunos altibajos en mi salud (desde enero soy diabético tipo 1) y este entrenamiento de volumen 2.0 va ser el previo a una mejora máxima de rendimiento que pretendo buscar durante el año que viene.

A quién va dirigido este entrenamiento

Antes de empezar a explicar en que va a consistir el entrenamiento hay que puntualizar que está amoldado a mis necesidades y objetivos, además de a mis patologías y otras variables personales, y debería de servir de ejemplo para coger ideas para el entrenamiento de cada uno de vosotros. Intentaré resolver vuestras dudas, pero lo ideal, si no os veis capacitados para crear vuestra rutina a medida de vuestra necesidades es que acudáis siempre a un profesional a que os cree vuestra rutina a medida.

El fin de compartir el entrenamiento es que para aquellas personas autodidactas puedan tener una idea más clara de como hacer las cosas, pero eso no quiere decir que yo sugiera que no se vaya donde un profesional, esta creo que debería ser la primera opción de cualquier neófito en la materia.

El entrenamiento no está orientado para el principiante en el mundo de los hierros, a estos les recomiendo siempre empezar con paciencia, aprendiendo la técnica de los ejercicios, hacer circuitos de ejercicios de cuerpo completo e ir aumentado poco a poco intensidad, manejando el peso perfectamente, y a poder ser supervisado por un profesional del medio.

Inicio del entrenamiento

El entrenamiento de volumen lo he comenzado hace un par de semanas así que en breve compartiré la primera semana del mismo, mientras que este post nos servirá para explicar la periodización que voy a seguir, desglosando los objetivos que voy a tener que ir cumpliendo a lo largo de los seis meses que va a durar el mismo.

Esto quiere decir que el que quiera seguir el entrenamiento puede hacerlo casi a la vez que lo vaya haciendo yo, simplemente con una o dos semanas de retardo, así podré aportaros mi experiencia con las semanas que vayan pasando, y poder ayudaros de la mejor manera que pueda.

Objetivos y periodización del entrenamiento

El objetivo del entrenamiento es recuperar el tono muscular, es decir, recuperar el músculo que he perdido en los últimos meses, pero con el objetivo principal de aumentar mi rendimiento deportivo (esto será parte de la segunda mitad del entrenamiento y en en los meses posteriores a finalizarlo) todo ello dentro de mis posibilidades, y por ende de las posibilidades de cada uno de vosotros.

Que sea un entrenamiento de volumen no quiere decir que siempre haya que entrenar al máximo y del mismo modo, con un gran volumen y mucha frecuencia, sino que dentro de estos 6 meses periodizaremos con fases de fuerza, de descarga, de resistencia, de descanso activo o incluso etapas internas de definición. Esta es mi periodización planificada:

Nutrición

Cada etapa del entrenamiento debe llevar asociada una dieta, pues como todos sabéis ésta es la que realmente va a marcar si vamos a ganar músculo, perder grasa, mejorar la fuerza o mantener nuestro estado corporal, comiendo más o menos cantidad de carbohidratos y grasa para cada momento.

Actualmente, y debido a mi condición de diabético tipo 1, estoy siguiendo una dieta de comida real, baja en carbohidratos, con la que, de momento, no necesito usar insulina exógena, así que mi nutrición seguirá estas pautas.

Para que tengáis una referencia en cada cambio de fase os iré poniendo un ejemplo de semana típica para ese bloque específico. Es un ejemplo, pues cada uno deberá de adaptarla a sus necesidades metabólicas, horarios de entrenamiento, cargas, recargas, recuperaciones y situaciones dispares por las diferentes vidas sociales y laborales que cada uno tenga.

En cuanto a la suplementación que voy a tomar, no es una necesidad obligatoria, no va a hacer milagros, tan sólo nos ayudarán en un 3-5% de mejora, y en mi caso se va a reducir a suplementos que realmente funcionan como ayuda al rendimiento o como ayuda a mi salud.

En un siguiente post os pondremos la primera semana de entrenamiento con las pautas a seguir.

Imagenes | iStockPhoto

En Vitónica | Entrenamiento de volumen
En Vitónica | Entrenamiento de definición avanzada

La semana pasada ya hicimos la presentación del nuevo entrenamiento de volumen 2.0 para todos los Vitónicos, algo que siempre ha tenido mucho éxito en nuestro medio y que muchos de vosotros lo seguíais conmigo, sirviendo de motivación mutua, así que hoy llega las pautas y la primera rutina semanal.

Hace algunas semanas que he vuelto a las redes sociales, tanto twitter como instagram, y he ido compartiendo rutinas y sensaciones, y algunos de vosotros me habéis pedido que colgara el entrenamiento de volumen 2.0 para poder seguirlo más claramente, así que he creido oportuno que el mejor sitio para este menester es Vitónica.

Como ya hice otra veces para empezar la serie que nos compete vamos a enumerar las pautas para el entrenamiento de volumen 2.0 y así tendremos en un sólo post toda las referencias necesarias para realizar el entrenamiento, pudiendo ampliarlo, modificarlo o corregirlo para puntualizar mejor cada nuevo concepto.

¿A quién va dirigido?

Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por realizar pequeños entrenamientos en circuito que trabajen todos los grupos musculares cada día, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.

Este entreno esta orientado a personas con al menos un buen bagaje de entrenamiento, con un par de años intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, ejercicios de halterofilia y exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.

Pautas

• Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio para realizar como calentamiento, junto con una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas. También se puede hacer, además, una series a baja intensidad del primer ejercicio que vayamos a realizar
• Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
• Fallo muscular: el fallo estará indicado por el peso marcado (RM) que si es el mismo que el número de repeticiones no cabe duda que se llegará provocar. Aún así habrá series en que por la fatiga muscular aunque el RM sea menor al numero de repeticiones puede que se llegue al fallo pero no es el objetivo.
• Superseries y combos (superseries metabólicas): las superseries de ejercicios se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla y se indicarán como superseries metabólicas (metcon.)
• Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento (esto no se indica en la rutina, pero esta infografía os puede ayudar).
• Duración: vamos a hacer un entrenamiento de volumen "largo" ya que nuestro objetivo será mayo, es decir, tendrá una duración de 24 semanas.
• Dieta: las primeras 6 semanas no vamos a indicar ningún tipo de dieta, lo ideal es que hagas una dieta hipercalórica siempre o como poco normocalórica, ya que la exigencia del entreno será alto y buscamos ganar músculo así que es importante aportar nutrientes de sobra para este objetivo principal. Más adelante os daremos recomendaciones y ejemplos de la dieta a seguir en las siguientes semanas.

Rutina de la primera semana

Como veis la rutina es bastante simple, con una sola superserie por rutina, buenos descansos y sin meter mucha exigencia (intensidad), sirviendo como punto de partida y cambio en nuestra dieta, iniciando una ingesta mayor de nutrientes (calorías), y como adaptación inicial al aumento de volumen de trabajo de las semanas siguientes (tras las dos primeras adaptativas).

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en una sección de dudas resuelta), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de definición avanzada
En Vitónica | Desmontando mitos del fitness: tonificación, dieta o ejercicio y más

Imágenes | iStockPhoto

Empezamos la segunda semana del entrenamiento de volumen 2.0, que tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización. el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses

Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la segunda semana

Como veis la rutina es una rutina fullbody muy simple en la que trabajamos un primer ejercicio pesado a bajas repeticiones, con un total de siete series, donde la intensidad en las últimas series será bastante exigente aunque no se llegue al fallo muscular.

El resto son series con muchos ejercicios multiarticulares, ya que son los mejores para generar hipertrofia al trabajar o activar varios grupos musculares a la vez.

En ciertos ejercicios se indica que hay que realizar el ejercicio hasta el fallo, esto quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos, respetando estrictamente la técnica, es decir, llegaremos al fallo técnico en vez del fallo muscular en el que podemos acabar lesionados.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0 - presentación
En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: pautas y primera rutina semanal (II)